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糖尿病外食技巧與選擇:糖友做筆記並慎選餐廳

糖尿病外食技巧與選擇:糖友做筆記並慎選餐廳

患有糖尿病的人需要非常小心飲食,因此飲食選擇比較嚴格,若能夠自己準備健康的糖尿病飲食當然最為理想,不過不是每個糖尿病(Diabetes)患者都有能力或時間為自己準備食物,即便有,可能偶爾也都需要外食。其實,只要為每餐做好規劃、勤做筆記、適時測量血糖,糖尿病患者也可以健康享受美食。

糖尿病外食控糖技巧

我們都曉得外食的確不容易達成飲食均衡,對於糖尿病友更是辛苦,因此以下整理出六個控糖技巧,提供糖尿病友或是需要控制血糖的族群參考。

1. 慎選強調原型食材的餐廳

隨著現代人的健康意識提高,營養師或醫師等專業人員都會建議我們多攝取原型食物,因為少加工、自然也會減少攝取到額外的糖份,現在很多餐廳所提供的餐點也都強調食材新鮮自然,更注意人們的健康,糖尿病人也因此更有機會,找尋提供多樣輕食、蔬食的健康餐廳。

2.留意無所不在的「隱形糖」

其實一般人如果稍加留意的話,會發現日常飲食中其實充斥著不少的「隱形糖」,特別是口味重的料理,常常都添加了許多糖份,其他像是蜂蜜、沙拉醬、或各種食物沾醬(如:醬油膏),這類看似無害的沾醬或食物也含有不少糖份,建議食用前查明食品包裝或利用一些紀錄熱量的手機 App,都能夠更清楚該食物的糖含量,並考慮使用其他食材或沾醬來替換,避免食用過量的糖份,例如使用橄欖油或醋來代替沙拉醬也是一個選擇。(同場加映:無糖最健康?人工甜味劑的爭議與風險

3. 吃清淡不要硬撐

點餐時盡量著重於蔬菜類勝於肉類和澱粉,如果真的很想吃牛肉或雞肉等肉類的話,水煮會比油炸煎烤來的健康。如果餐點有太多水果或澱粉類的食物,也可以把它分享給同桌的友人或打包回家,這樣就不會在一餐內攝取太多糖分。(推薦閱讀:飲食不均衡或氣虛看起來更浮腫!中醫3招助減肥

4. 避免排隊、定期進食控制血糖

如果正在服用藥物或胰島素(Insulin)治療糖尿病,那麼在正確的時間用餐很重要。可以避免去要等很久的餐廳,如果不得不排隊等候,也請記得在等待的空檔,先吃點水果,以免血糖波動過大;如果菜上得太慢,建議也可以先吃開胃菜,或自備小點心。

5. 控制飲酒量

酒精飲料的熱量很高,而且酒精可能會與正在服用的藥物產生交互作用。建議糖尿病女性患者,一天飲酒勿超過一杯,男性則勿超過兩杯。在此一杯的量是指 120 c.c的葡萄酒,360 c.c.的啤酒或40 c.c.的烈酒。(同場加映:糖尿病與高血壓患者!健康飲食小撇步

6. 紀錄糖分攝取

拜科技進步,能計算卡路里、碳水化合物,甚至告訴我們該吃多少澱粉的食物 App 非常多。如果不太會使用,也可以用紙筆紀錄。

選擇外食不要緊,只要心中謹記並堅守糖尿病的外食攻略守則,罹患糖尿病的你,也能同時擁有健康、享受美食。

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參考資料

8 Tips for Eating Out With Diabetes. http://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/eating-out-with-diabetes/#02. Accessed on December 1, 2016.

Dining Out With Diabetes. http://www.joslin.org/info/dining_out_with_diabetes.html. Accessed on December 1, 2016.

作者頭像
文:周士閔, 撰寫於08/11/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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