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腸躁症救星?低FODMAP飲食大揭密

腸躁症救星?低FODMAP飲食大揭密

對有腸躁症候群(Irritable bowel syndrome,簡稱IBS)的人而言,飲食控制可說是減緩腸胃症狀很常見的治療方法,而有一種叫做低FODMAP(Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols)的飲食引起很多人的關注。根據英國倫敦國王學院(King’s College London)營養科學系所的研究,它能改善其症狀達 86 %。以下將針對FODMAP飲食做出詳細解釋,但民眾請留意,這類研究的可靠性仍不足,且每個人的身體狀況也各不相同,患者在調整飲食前也務必先跟專業醫師商量。

食物發酵難消化 導致腸胃不適

要根治腸躁症,病患往往須經過全面的膳食治療(Dietary therapy),它不能單靠吃一種食物或食物群(Food group)卻期盼症狀獲改善,且它可以發生在任何年齡階段,並有復發的可能,發病原因仍有待研究。

因此,許多人為求緩解身體不適,想盡各種方式,而降低FODMAP食物攝取量或許是不錯的選擇,因為這類食物一般很難被分解和消化,且一旦長時間在腸道發酵,就會跟腸內菌群產生化學反應,進而導致脹氣、腹痛、腹瀉便祕等症狀。

除了腸躁症,可能受惠的疾病還包括有:功能性腸胃道障礙(Functional Gastrointestinal Disorders)、潰瘍性結腸炎(Ulcerative Colitis)、克隆氏病(Crohn’s disease)、以及其他炎症性腸病(Inflammatory Bowel Disease)。

地瓜和玉米等澱粉類食物

腸躁症腸道很敏感 減吃這 4 類碳水化合物

FODMAP意指 4 類會在腸道中發酵(Fermentable)的碳水化合物,它們分別是: 寡醣(Oligosaccharides)、雙醣(Disaccharides)、單醣(Monosaccharides)及多元醇(Polyols)。

它們是我們每天幾乎都一定會吃到的短鏈碳水化合物(Short-chain carbohydrates)和糖醇(Sugar alcohols),但對腸躁症患者來說,少吃才是安全,因為他們的腸道敏感度比一般人來得高,腸菌群所釋放的以及FODMAP食物的高吸水性導致便祕,這都會讓他們很難受。

(同場加映:居家好食力!新北歐飲食WHO也推薦

低FODMAP飲食 3 階段 先排除症狀再引進

並不是說FODMAP食物會造成腸躁症就應該完全避免,這類食物營養價值很高,只要腸躁症病人按照醫師指示控制其攝取量,就有助於消退其症狀。一般來說,低FODMAP飲食可分成 3 個階段,以下將一一解釋。

  1. 排除期(Elimination):根據加拿大慈善機構胃腸道協會(Gastrointestinal Society)的資料,首先病人需要禁吃FODMAP很高的食物,通常為期 6 ~ 12 週,然後依身體狀況做調整,要注意的成分包含:乳糖(Lactose)、果糖(Fructose)、果聚糖(Fructan)、半乳寡醣(Galactooligosaccharides)及多元醇。在大多數情況下,只要遵照醫師指示調整飲食,腸躁症便會漸漸好轉,倘若仍不見任何變化,則可能需要考慮其他治療方式。
  2. 重新引進期(Reintroduction):當病人的腸躁症症狀已恢復正常,或大獲改善,就可以開始攝取FODMAP食物,但建議以 3 ~ 7 天為一個基準點,以利於觀察有無食物刺激因子。
  3. 維持期(Maintenance):此階段的目的是盡可能正常地攝取飲食,但避吃會引起刺激的FODMAP食物,腸躁症的發作次數會逐漸減少,直到消失。

營養均衡的餐點

FODMAP食物要吃對 均衡飲食才是真健康

FODMAP本是對身體有益的食物,舉例來說,乳製品鈣質的好來源,蔬果能提供人體需要的纖維維生素豆科類蛋白質,尤其對吃素的人很重要。此外,大蒜洋蔥含有寡醣,它能幫助大腸益菌群的成長。

按照美國哈佛醫學院(Harvard Medical School)的資料,多吃以下食物,能保障均衡飲食健康,但也無須刻意節制或過量攝取,建議患者在改變飲食習慣前,先跟醫師商量,以免造成身體負擔和副作用。

穀類:燕麥、玉米、木薯、高粱、鵝腳藜

蛋白質:牛肉豬肉魚肉、雞肉、雞蛋豆腐

乳製品:無乳糖的奶和酸酪乳、米奶、杏仁乳、椰子汁硬起司

蔬菜:竹筍、豆芽、芹菜、小白菜、芥藍蘿蔔韭菜黃瓜地瓜番茄、茄子、、芋頭、萵苣、橄欖、筍瓜、防風草、馬鈴薯、蔥(綠)、蕪菁甜椒、綠豆、菱角

水果:草莓藍莓覆盆子葡萄葡萄柚、蜜瓜、網紋甜瓜、奇異果香蕉檸檬萊姆柑橘、百香果

堅果類:杏仁、花生、胡桃、腰果、松果、芝麻籽

(同場加映:麥得飲食法!讓您年輕7歲半的補腦法

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參考資料

Comparison of symptom response following advice for a diet low in fermentable carbohydrates (FODMAPs) versus standard dietary advice in patients with irritable bowel syndrome. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21615553 Accessed March 5, 2020.

What to know about the low FODMAP diet? https://www.medicalnewstoday.com/articles/319722 Accessed March 5, 2020.

FODMAP 101: A Detailed Beginner’s Guide. https://www.healthline.com/nutrition/fodmaps-101 Accessed March 5, 2020.

Try a FODMAPs diet to manage irritable bowel syndrome. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/a-new-diet-to-manage-irritable-bowel-syndrome Accessed March 5, 2020.

Low FODMAP Diet for IBS. https://badgut.org/information-centre/health-nutrition/low-fodmap-diet/ Accessed March 5, 2020.

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文:黎佳燊, 最後更新於09/06/2020
醫學審稿:賴建翰
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