反芻性思考有毒！6方法斷絕重複亂想

您的腦海裡會時常反覆上演過去的負面回憶，或常覺得悔不當初嗎？這稱為反芻性思考（Rumination，或稱反芻思維），指過度沉溺於某些負面情緒，反覆想著過去的事。

若長期反芻思考容易讓人感到悲傷、焦慮和憤怒，並消極且悲觀地思考自己的事情，較無法解決問題。同時也會感覺缺乏動力、注意力降低等，甚至出現暴飲暴食與自殘的行為，以及趨向憂鬱症（Depression，又稱抑鬱症）的症狀。

根據發表在《心理科學》雜誌（Psychological Science）的研究指出，憂鬱症患者比其他人更難轉換想法，因為憂鬱症會讓人難以把注意力轉移到其他事情上。此外，容易陷入反芻思考的人，也可能會愈憂鬱。

究竟該如何阻止這種反芻思考的模式？《Hello醫師》以下將提供6個有效的解決方法，教你如何不讓負面情緒影響日常生活。

1. 做別的事來分散注意力

當您發現自己又陷入反芻的思緒時，請開始做別的事情，以轉移注意力，例如打電話給家人或朋友、看電影、運動或看書等。（推薦閱讀：失敗又怎樣！這樣建立自信愛自己）

2. 設定有辦法完成的目標

抱持完美主義或是設定不切實際的目標時，可能會引起反芻思考。因為太多做不到的目標，可能會讓我們只糾結在為什麼沒有達成，或是如何才能達成等。因此，不妨設定一些有辦法完成的目標，幫助減少反芻思考以及過度檢討的風險。

3. 練習冥想

冥想可以有效幫助減少反芻思考，並保持心理的平靜。若您發現自己又陷入重複的想法時，請找一個安靜的空間，坐下來並深呼吸，練習只關注在自己的呼吸上，不要去想任何事。（延伸閱讀：CEO工作超高效率的祕密？從10分鐘冥想放鬆開始！）

4. 找出引起反芻思考的原因

當您發現自己又陷入思緒時，記記錄當下的周遭環境，包括地點、時間、身邊有誰，以及當天做過的事等。幾次以後，您就知道自己最好避免去哪些類型的場合，以免一不小心又開始回想過去。

6. 原諒自己建立自信心

愛反芻思考的人通常會過度自我反省，因此，請多多肯定自己的成功，原諒自己的錯誤。可透過不斷地照顧自己，以及做自己喜歡和擅長的事，來建立自信心。

5. 寫下具體的解決步驟

要終止反覆回想的思維模式，不妨展開實際的行動。當下次又陷入思緒時，不妨想出一套解決方法和期望，具體地寫在紙上，這麼做除了可中斷反芻思考，也能幫助您向前邁進。當你列出解決方法後，不妨照著這些步驟，開始慢慢地逐一實踐。

反芻性思考會讓我們感覺孤獨，所以如果能找親近的家人朋友，甚至是諮商師，和他們聊聊，除了能分散注意力與幫助中斷反芻思考之外，您還可能因為從不同的角度看事情，而得到意外的收穫喔！

（圖片授權：達志影像）