心理健康

現今這個社會，無論您的年紀大小、職位高低，每個人都有說話發表意見的機會，或許在公司老闆面前簡報、受邀參加座談會，甚至在選舉場合暢談政見，這時考驗您的不只是演說的內容想法及說話技巧，恐怕是如何戰勝在眾多陌生人面前演說的心理恐懼。 《Hello醫師》整理出有助緩解演講緊張情緒的6個小撇步，幫助你在眾人面前能侃侃而談，不因緊張而發揮失常。 1. 別鑽牛角尖 長輩總說：「盡人事，聽天命。」既然盡力準備了，就別將煩惱掛心上，演說前可以嘗試用轉移焦點的方式，防止自己陷入鑽牛角尖的內心酷刑，反倒於事無補，所以建議透過健身運動、和親友聊天或是祈禱等紓壓管道，讓壓力有宣洩與寄託的出口，相信正式登場時，能輕易擺脫繁重的心理壓力，保留更多正面能量發揮出你的實力。 2. 適當排練就好 事前排練演說，能加強演說熟練度，以及臨場的反應能力，但是過多的排練反而會把自己推進焦慮的無限迴路，更凸顯內心的恐懼不安，因此排練時，應先為自己設立排練次數，一旦超過次數時，就該停下喝口水，舒緩嘴巴的辛勞，並利用休息的時間，整理一下自己的思緒，回想排練時有無地方可再改進，有助提升正式上場時的表現。 3. 提早到現場 人們的緊張、害怕的情緒多來自於未知，以演講為例，對於演講設備或場地不熟悉、陌生的聽眾，皆可能加劇演講者的緊張情緒，因此不妨可在演講當日提早抵達現場，不僅有利熟悉現場環境，給予自己更多時間適應。 甚至也可與早到的聽眾聊個天、熟悉彼此，也可以測試設備，如麥克風、簡報筆，以及投影機設備等，觀察現場的視聽效果，等到正式上場演說時，更能得心應手。 4. 調整演說長度、多與聽眾互動 1小時以上的長篇大論，相信沒幾個人能耐得住性子聽，這也是為何演講時間限定於18分鐘內的「TED talk」廣受大眾歡迎。 考量聽眾能保持專注的時間不長，若已經因感覺而開始打瞌睡，台上的演講者其實可以看得一清二楚，同時心裡可能也會遭受打擊，反而加劇緊張的情緒，因此建議可採取以下2種方式改善： 控制演講長度：不少演講者可能準備相當豐富的資料想與聽眾分享，但卻因為內容過於龐雜而聽眾難以吸收，造成反效果，若能適度刪減演講內容，例如將演講重點由5點濃縮成3點，優先講解重要度較高的內容，較可有限時間最大化演講的效益。 多與聽眾互動：回想學生時期，若是老師上課自顧自地滔滔不絕，全然不顧學生的反應，那麼台下往往睡倒一片。演講亦同，若演講者不妨可事先根據演講主題安排一些與聽眾互動的環節，例如詢問聽眾意見，甚至根據其疑問而即興衍伸演講內容，皆可提高聽眾的參與度。 5. 深呼吸 美國壓力協會（The American Institute of Stress）作家凱莉馬克斯貝瑞（Kellie Marksberry）認為，深呼吸對每個人包括小孩，都能有效減壓，而且做起來輕鬆簡單，能幫助你隨時隨地釋放壓力。每次深呼吸皆能將更多氧氣帶到腦部，同時刺激副交感神經，幫助安定心神。 6. 將目光放在對你有興趣的聽眾 聽眾的反應對於演講者的情緒影響巨大，與其關注那些在台下滑手機或心不在焉的聽眾，不妨可將注意力放在對你的演講有回應的人身上，他們可能會時不時點頭，同意你的論點，或者在你提出問題時，舉手發表意見，讓演講不再是一場獨腳戲，同時也能給予演講者信心。

戀愛不如意十之八九，對人的打擊之大超乎想像，但從小到大，學校很少教我們如何好好處理失戀，使得不少人一旦失戀不知如何解套，便自我封閉甚至墮落、對環境開始悲觀與抱持敵意，甚至發生許多社會悲劇，因此我們都要學習去面對失戀，以正確的心態克服難關，順利拿到愛情學分成功畢業！ 1. 別一味假裝「我很好」 千萬別為了好面子，壓抑失戀的痛苦，如此只會讓傷痛的回憶糾纏得更緊更痛而已，美國著名心理醫師伊莉莎白庫伯勒羅斯(Elisabeth Kübler-Ross)曾提出悲傷的5個階段(Five Stages of Grief)，分別是否認(Denial)、憤怒(Anger)、討價還價(Bargaining)、抑鬱(Depression)、接受(Acceptance)。或許失戀當下，你會覺得驚嚇、不可置信，認為傷痕一輩子都不會好，但事實上，只要以健康正面的心態去處理，那種痛會漸漸隨著時間消弭，成為人生一小部分的回憶。 2. 勇敢向親友訴苦 當你能說出失戀的痛苦和過程，代表您能開始面對這個事實，所以建議跟信任的朋友、親人或心理醫師，一起討論您的失戀，不必因此害羞或覺得自己是魯蛇，因為失戀會發生在每一個人身上，是人人都需要克服的難題；此外，親友們豐富的人生經歷，也能適時提供你良善的建議。 3. 寫下您的思緒 失戀的人不時會鑽牛角尖，當下很想和親友們訴苦，但他們不見得有時間聽你說，這時，不妨嘗試寫下您的想法，任何思緒都行，透過寫作沉澱內心的混亂，梳理自己的不安，而且寫作最棒的是很自由不受限，即使搭飛機時突然悲從中來，也能立馬暢快寫下來宣洩，而且因為不會和別人分享，因此不管多私密的內容都能寫。 4. 友善對人，遠離仇恨 感情受傷的人，不自覺會有報復的衝動，新聞上常看到這種例子，從刮前情人的車子、潑油漆，嚴重的甚至情殺，種種駭人聽聞的真實事件，不時提醒我們即使失戀很捶心肝，也不能衝動行事，別忘記身邊還有關心您的好友，鬱悶時不妨鼓勵自己出外走走、當志工，多參加活動與人接觸，您會發現世界比你知道的還寬廣！ 5. 列舉單身的好處 失戀不是罪，一個人當然可以活得很精彩，不妨正面表列單身的超多好處，大聲對自己喊話：「謝謝他，讓我重新做自己！」一個人若想旅行，可以說走就走好自在；一個人吃飯好省錢；一個人不必忍受另一半的嘮叨；一個人有更多時間陪爸媽和好友；一個人下班可以晚點回家也不會有罪惡感。單身的好處數不完，就如梁靜茹的歌「分手快樂」，看透徹了，心就會是晴朗的，沒人能把誰的幸福沒收，你發誓你會活得有笑容！

每當Line、臉書(Facebook)和IG(Instagram) 全球大當機，就會令不少網友瀕臨崩潰，不斷在網路上發出求救訊息。這或許可以讓我們停下手指，思考自己是否對網路或社群成癮了，若是，建議要「社群排毒」一下了。 過去5年，愈來愈多研究評估，如果過度使用社群網站，恐對健康產生負面影響，庫斯博士(Dr. Kuss)就表示，少數人使用社群，可能關係到某些心理狀況，包括焦慮，憂鬱，孤獨，注意力缺陷多動障礙和成癮。另外，現今智慧型手機幾乎人手一支，隨時都能滑滑社群網站，若您發現自己太習慣投入社群，或者擔心自己忽略掉什麼資訊，您可能正在展現「害怕錯過」(Fear Of Missing Out, FOMO)這個現象，是怎麼產生的。 如果現在開始，社群從生活中徹底消失，您會感到憂鬱、不自在，或是失去生活重心呢？ 我們可從以下的生活習慣，簡單觀察自己是否成為網路或社群成癮的高風險者，但實際心理健康狀況，仍應由專業心理醫師診斷。 網路成癮的6點自我檢查 時不時想到社群，也花很多時間去使用它。 愈來愈渴望使用社群。 想透過社群，來逃避心煩的事情。 一直想減少使用社群的時間，卻從沒成功過。 如果不使用社群，會感到焦慮不安。 使用社群太頻繁，對工作或學業已有負面影響。 如果以上6點都符合，就或許是網路成癮的高風險者，當然，任何確切的諮詢與診斷，都需要尋求專業的心理醫師協助，以上問題僅供簡單參考。若您只符合以上幾項，或許您只是太習慣使用社群網站，不妨跟著以下「社群排毒」的4個簡單方法，從此更健康地使用社群網站。 關掉社群訊息提醒：許多人聽到社群訊息通知「叮」一聲的魔音誘惑，會忍不住去摸手機點開螢幕，時常在工作開會時無法專注投入，所以趕緊關掉魔音吧，讓腦袋隨時保持清醒。 規範社群的使用時間：別時時刻刻盯著社群網站的內容不放，現在就規定自己每隔30分鐘~1小時才能點開社群網站1次，並且每次觀看時間最多不超過3分鐘，以免不小心又沉迷其中。 用餐別滑社群：用餐還在滑著手機，連對面坐著誰都不曉得嗎？今後規定自己吃飯不用社群，讓自己盡情享受美食，也能全神貫注與另一伴談心。 睡覺時遠離手機：社群網站容易讓人克制不住一滑再滑，即使睡覺前心想：看5分鐘就好、12點前要睡，但真正入睡時間動不動就超過凌晨1點了，因此睡覺前請勇敢把手機擺在離床伸手無法觸及的地方，並趕快關燈就寢吧！ 這一切都取決於化學物質多巴胺(Dopamine)，我們腦內的多巴胺系統與預期和動機有關，多巴胺讓您感覺自己想要什麼，並將其轉變為一種尋求獎勵的心態。不幸的是，社群網站的某些特性會濫用我們的多巴胺系統，所以社群網站成癮是一種心理成癮，和網路遊戲成癮一樣，開始排毒很容易，困難的是堅持下去。排毒需要多長時間？大多數專家認為大約3個月或更久，取決於您上癮的時間和程度。

單身經濟的巨大商機令人咋舌，但社會與普世價值觀對單身者的看法，卻仍停留在恐龍時代：失敗者、不快樂、工作狂、很難搞，幾乎一面倒都是負評。但單身並不意味著孤獨，它只是一種狀態，更是一個學習的經歷。人生是自己的，沒有人可以幫你過，不管已婚或單身，開心就好，有伴不保證就快樂，兩個人也可能更寂寞。 提供你練就以下6招，讓自己心智強大、百毒不侵，不管別人怎麼碎嘴酸語，就當作一陣微風吹過，優雅地一笑置之，轉身抬頭繼續大步向前走！ 1. 正面思考：把弱點變優勢 凡事一體兩面，把弱點變優勢，單身有好幾個不容爭辯的事實，例如自由、彈性、沒顧慮！想做就做、說走就走，不必跟另一個人商量或徵求誰同意，出門也不必掛念孩子、老公或老婆，買東西不必選超商取貨東藏西躲。此外，有些人獨睡有較好的睡眠品質，而有的人單身反而在經濟上負擔較輕，因為少了負擔另一半的開銷。 2. 學習獨處：從小地方做起 在某些方面，單身人士本身會比已婚者在人際關係中更加獨立。當然，擁有伴侶並不意味著失去獨立的能力，但當你單身時，很自然會有更強的自我意識。不管有伴沒伴，終有自己一個人的時候，所以要了解，獨處並非孤單。 若不習慣獨處，可先從小處著手，例如嘗試一個人喝咖啡或吃飯，但請記得要遠離手機等3C產品，建議帶本書、雜誌或筆記本，寫下當時的心情，或寫給未來的自己。而且。一個人常有意料之外的驚喜唷，特別是一個人旅行的時候，有機會認識更多人與交朋友。 3. 關注自己：多探索開發潛能 單身的時候，更能過上自己想要的生活，因為單身的你最大！沒了另一半要擔心，就可以將全心放在自己身上，相對地會更有行動力。建議你多多自我探索，開發自己的潛能或興趣，更專注在自己想做的事情上，或是那些以前想做但有伴時很難做到的事，現在沒人擋路了，就趁機全力衝刺吧！ 4. 活在當下：跳離反覆思考 你容易鑽牛角尖、想東想西、內心上演小劇場嗎？一旦發現思緒掉入這種低落的無底洞時，立刻來個深呼吸，站起來原地跳一下，如科幻片般想像自己一秒就能跳離那個時空，回到當下的現實生活裡，專注在此刻，即使是洗個手都要用心去感受水溫、專心感覺去洗每一根手指，如此能讓自己停止沈溺在過去的回憶裡。 5. 強化友誼：花時間陪閨蜜 見色忘友很正常，有了愛情很容易會忽略友情，因此，要趁單身時多經營和閨蜜的情誼，男友、女友，來來去去，結婚也可能離婚，但真正一輩子的好友仍會在那裡，在你需要時提供肩膀讓你哭。單身讓你有更多的時間，投入到友誼裡，也為自己帶來更多的空間。研究表明，擁有強大的友誼，會降低一些健康風險，例如高血壓(Hypertension)等。 6. 享受約會：沒壓力愛愛更讚 單身並不一定意味著孤單，相反地，可以盡情去約會，結識並體驗不同類型的人。分享一個讓約會變得有趣的祕訣，那就是隨興讓事情自然發展，而不是感到壓力去做自己不想做的事。換個心態想，恭禧並歡迎自己回到單身的市場裡，光明正大地約會，輕鬆沒壓力。 甚至，可以趁機探索自己的性愛偏好，享受更優質的性愛，雖然次數可能比不及有伴侶時的多，但根據研究顯示，單身者的性愛品質，相對比有固定伴侶者來得好。

很多無法預測的天災或人禍，時有所聞，不分中外，甚至不是從新聞上看到而已，而是可能發生在你我或家人朋友身上，不管是生還者或受害者親友，甚至參與救災的人員，都可能因此受到程度不等的心理衝擊，嚴重者甚至會出現生理或心理的異常，引發所謂的「創傷後壓力症候群」(Post-Traumatic Stress Disorder，以下簡稱PTSD)。因此，大家都需要進一步認識這個疾病，不但可自我檢測，也可觀察家人或朋友是否出現類似症狀，既自助也能助人。 什麼是PTSD？ 這是一種焦慮症，通常發生在自己親身經歷過創傷如性侵、暴力，或目睹了可怕的事件如親友意外死亡、車禍、天災等，大多數人在事發當下會有強烈的無助、震驚、憤怒、緊張、恐懼甚至內疚等情緒，但多半會隨著時間而逐漸消失，如果這些感覺不但沒遞減，反而持續甚至更強烈，且時間超過1個月以上，無法回到事發之前的正常生活，請務必立刻尋求專業醫師的協助，因為您很可能有PTSD了。 PTSD的4大症狀 1. 重現：不斷重溫事發當時的情景，包括回憶倒帶、產生幻覺或做惡夢。一旦觸及與該事件相關的事物，就可能感到極度痛苦。 2. 逃避：遠離任何可能聯想起該事件的人、地點、話題或事件。不但對過去喜愛的活動失去興趣，還會疏遠親友。 3. 警覺性增加：常哭泣、易暴怒、易受驚、神經質、難入眠、思緒混亂、注意力難集中，生理反應則包括頭痛、胃痛、腹瀉、噁心、疲倦、血壓升高、心跳加速冒汗等。 4. 負面認知和情緒：對於該事件相關的想法和情緒都很負面，且迴避去談論它。 這些症狀通常在事件發生後3個月內開始，有時則長達數年才會出現。此外，其嚴重程度和持續時間各異，有些人在6個月內康復，有的則經歷長時間的痛苦，但它是可以被醫治的。