心理健康

當好萊塢因多起性醜聞而掀起的#Me too運動(反性侵性騷運動)延燒至全世界，兩岸三地亦傳出如吳亦凡等影劇偶像性侵粉絲的醜聞而遭各界猛烈撻伐與踢爆，「性侵」、「性騷擾」等議題也再度引起所有人的關注。 當面對遭受性侵、或經歷性自主權受侵害而產生創傷後壓力症候群的受害者，甚至是自己面臨創傷時，我們應如何協助身邊的受害者走出性侵與創傷陰影？難以啟齒的痛讓受害者在崩潰邊緣時，又能找誰幫忙？《Hello醫師》和你一起伸出援手、協助身邊需要力量的女性身心重建。 性侵案件統計：高達9成加害者為朋友關係 根據行政院性別平等會最新統計數據顯示，台灣區於2020年接獲性侵通報之案件數為1萬8847件，前（2019）年為1萬7119件，而嫌疑人與受害者間又以朋友關係、包含親人朋友、男女朋友、普通朋友、同學、鄰居為加害者的比例最高，多達近3500件。 內政部統計處之「妨害性自主罪」報告中亦指出，違反妨害性自主罪之男性犯罪人口率與女性被害人口率，以年齡區間在12～17 歲少年最多外，嫌疑犯與被害者竟高達9成以上為相識關係。顯示加害者實為平日潛藏於受害者生活中具基本信任度的友人，以致於受害者降低戒心而釀出悲劇。（推薦閱讀：私密影片外流等於性侵！） 當曾遭性侵、性自主權受脅迫甚至是家暴的被害人們，終於有勇氣浮上檯面指證、揭露潛藏多時的痛苦，由於被性侵者往往事後仍處於當時受脅迫所經歷的巨大恐懼、羞愧，並擔心各界眼光等強烈情緒而飽受創傷煎熬。 什麼是性侵害？ 根據宜蘭縣政府衛生局之「家庭暴力與性侵害防治」說明，下列行為皆屬「性侵害」範圍： 違反他人意願、趁人不知抗拒時，迫使他人性交之行為。 嚴重的性侵害行為包括性交、口交、體外射精、性器官接觸、性猥褻。 其他輕微的包括展示色情圖片、口語上的性騷擾、強迫觀賞色情影片、不斷撫摸女（男）性身體、窺視等，皆可視為性侵害的範圍。 依侵犯程度再細分之5種類型：如施以性嘲弄或動作、不當碰觸、施以性報酬、施以威脅之性強迫行為，以及強暴。 受害者情緒黑洞深、親友小心罹患「替代性創傷」 然而，臺北市家庭暴力暨性侵害防治中心指出，性侵或遭遇家暴的受害者固然亟需相關扶助，但其親友的焦慮與情緒往往不亞於被害者；由於親友通常不知應如何協助被害人、對於相關法律的無知、司法判決的不確定感、擔憂周遭眼光，甚至對於周遭環境安全之意識以極度焦慮不安的反應呈現等，也會形成所謂的「替代性創傷」。 臺北市立聯合醫院之臨床心理師沈晏羽表示，替代性創傷不僅是單一事件造成，除了於協助受害者的過程中會逐日累積，並因內在歷程轉變而累積加重之外，協助受害者的親友若過程裡未能即時覺察自身狀態並適度調整，就可能產生情緒耗竭、憂鬱、焦慮等「替代性創傷」症狀，讓被害者和身邊親友同步深陷難以控制的負面情緒，進而影響到生活、工作與社會功能。 支援系統扶一把、6大平台資源走出陰霾 有鑒於日常生活中遭遇性騷擾、以及性侵害等真實發生之案例往往高過於實際通報案件數，政府與各界成立之社福機構也針對遭遇性侵、性騷而身心受創的被害家庭伸出援手，當被害者或其親友無力脫離受創深淵時，建議不妨向外求援，透過下列6大支援系統平台自創傷中找回人生。 E起關懷、善用通報支援平台： 各直轄市、縣(市)政府家庭暴力及性侵害防治中心： 各縣市政府設置的家庭暴力防治中心，可進一步協助性侵、家暴案件之通報與處理事宜。 各縣市政府駐地方法院家庭暴力事件服務處： 針對欲聲請保護令、不知如何撰寫保護令聲請書狀，或有需陪同出庭之被害者，可就近尋求地方法院家庭暴力事件服務處協助。 113保護專線： 當發現身邊有任何兒童、青少年、老人、身心障礙者遭受不當對待，或本身遭家庭暴力、性侵害、性騷擾等情事者，通報者不分縣市，可以手機、市話、簡訊（聽語障人士）撥打24小時全天候開放之保護專線「113」，由專業社工人員提供相關諮詢、通報、轉介等服務，並遵循保密原則，確保無任意向第三人透漏受害者個資之情事。 113線上諮詢： 若為聽、語障或不便交談的受害人，亦可藉手機以簡訊傳送至113，或利用113線上諮詢與保護專線之社工人員聯繫。 關懷E起來： 此為衛生福利部建置之網路通報平台，提供線上通報及諮詢關於家庭暴力、性侵害及兒少保護事項。 家庭暴力相對人輔導男性關懷專線0800-013-999： 有鑑於多數男性受害者，對於對外求助相對陌生與保守之態度，此專線亦提供保護隱私之方式，協助具家庭議題困擾之男性諮詢服務。 另外，當受害者為遭遇家暴者，當無經濟能力展開自主生活時，政府亦提供相關補助，讓被家暴者可至家庭暴力被害人可申請之相關補助申請緊急生活扶助費用、驗傷醫療等相關補助；衛福部保護服務司亦提供有性侵被害人之相關補助方案，協助遭受身心痛楚的受害者申請因身體受創、心理輔導需求或相關法律扶助之費用，度過難關。（你也想知道：癡愛加害者！淺談斯德哥爾摩症候群） 走出傷痛：規律運動、作息重建身心 受害者展開身心重建至恢復健康的過程漫長且艱辛，根據Psychology Today研究指出，90%之被害人能從創傷中自然恢復，換句話說，多數被害者終能隨著時間自創傷中漸漸康復。 雖然面對血淋淋的傷口相當艱難，但被害人應即早尋求專業醫療協助，或透過與信任、具同理心之親友，心理諮商如衛福部1925安心專線、社團法人國際生命線協會（手機、電話直撥1995）或精神科醫師紓解情緒，透過與人互動的過程，減輕被害人自責或無助的絕望感。 另外，相當程度的運動量有助於刺激腦內啡(endorphins)分泌，降低痛楚並產生愉悅感，建議被害者可藉由定期運動的輔助轉換思緒與心情，並建議安排規律的生活作息，重建身心平衡以面對人生的下一階段，在自我的堅持與親友扶助下，相信傷痕終會漸漸淡去。 （圖片授權：達志影像）

現今這個社會，無論您的年紀大小、職位高低，每個人都有說話發表意見的機會，或許在公司老闆面前簡報、受邀參加座談會，甚至在選舉場合暢談政見，這時考驗您的不只是演說的內容想法及說話技巧，恐怕是如何戰勝在眾多陌生人面前演說的心理恐懼。 《Hello醫師》整理出有助緩解演講緊張情緒的6個小撇步，幫助你在眾人面前能侃侃而談，不因緊張而發揮失常。 1. 別鑽牛角尖 長輩總說：「盡人事，聽天命。」既然盡力準備了，就別將煩惱掛心上，演說前可以嘗試用轉移焦點的方式，防止自己陷入鑽牛角尖的內心酷刑，反倒於事無補，所以建議透過健身運動、和親友聊天或是祈禱等紓壓管道，讓壓力有宣洩與寄託的出口，相信正式登場時，能輕易擺脫繁重的心理壓力，保留更多正面能量發揮出你的實力。 2. 適當排練就好 事前排練演說，能加強演說熟練度，以及臨場的反應能力，但是過多的排練反而會把自己推進焦慮的無限迴路，更凸顯內心的恐懼不安，因此排練時，應先為自己設立排練次數，一旦超過次數時，就該停下喝口水，舒緩嘴巴的辛勞，並利用休息的時間，整理一下自己的思緒，回想排練時有無地方可再改進，有助提升正式上場時的表現。 3. 提早到現場 人們的緊張、害怕的情緒多來自於未知，以演講為例，對於演講設備或場地不熟悉、陌生的聽眾，皆可能加劇演講者的緊張情緒，因此不妨可在演講當日提早抵達現場，不僅有利熟悉現場環境，給予自己更多時間適應。 甚至也可與早到的聽眾聊個天、熟悉彼此，也可以測試設備，如麥克風、簡報筆，以及投影機設備等，觀察現場的視聽效果，等到正式上場演說時，更能得心應手。 4. 調整演說長度、多與聽眾互動 1小時以上的長篇大論，相信沒幾個人能耐得住性子聽，這也是為何演講時間限定於18分鐘內的「TED talk」廣受大眾歡迎。 考量聽眾能保持專注的時間不長，若已經因感覺而開始打瞌睡，台上的演講者其實可以看得一清二楚，同時心裡可能也會遭受打擊，反而加劇緊張的情緒，因此建議可採取以下2種方式改善： 控制演講長度：不少演講者可能準備相當豐富的資料想與聽眾分享，但卻因為內容過於龐雜而聽眾難以吸收，造成反效果，若能適度刪減演講內容，例如將演講重點由5點濃縮成3點，優先講解重要度較高的內容，較可有限時間最大化演講的效益。 多與聽眾互動：回想學生時期，若是老師上課自顧自地滔滔不絕，全然不顧學生的反應，那麼台下往往睡倒一片。演講亦同，若演講者不妨可事先根據演講主題安排一些與聽眾互動的環節，例如詢問聽眾意見，甚至根據其疑問而即興衍伸演講內容，皆可提高聽眾的參與度。 5. 深呼吸 美國壓力協會（The American Institute of Stress）作家凱莉馬克斯貝瑞（Kellie Marksberry）認為，深呼吸對每個人包括小孩，都能有效減壓，而且做起來輕鬆簡單，能幫助你隨時隨地釋放壓力。每次深呼吸皆能將更多氧氣帶到腦部，同時刺激副交感神經，幫助安定心神。 6. 將目光放在對你有興趣的聽眾 聽眾的反應對於演講者的情緒影響巨大，與其關注那些在台下滑手機或心不在焉的聽眾，不妨可將注意力放在對你的演講有回應的人身上，他們可能會時不時點頭，同意你的論點，或者在你提出問題時，舉手發表意見，讓演講不再是一場獨腳戲，同時也能給予演講者信心。

戀愛不如意十之八九，對人的打擊之大超乎想像，但從小到大，學校很少教我們如何好好處理失戀，使得不少人一旦失戀不知如何解套，便自我封閉甚至墮落、對環境開始悲觀與抱持敵意，甚至發生許多社會悲劇，因此我們都要學習去面對失戀，以正確的心態克服難關，順利拿到愛情學分成功畢業！ 1. 別一味假裝「我很好」 千萬別為了好面子，壓抑失戀的痛苦，如此只會讓傷痛的回憶糾纏得更緊更痛而已，美國著名心理醫師伊莉莎白庫伯勒羅斯(Elisabeth Kübler-Ross)曾提出悲傷的5個階段(Five Stages of Grief)，分別是否認(Denial)、憤怒(Anger)、討價還價(Bargaining)、抑鬱(Depression)、接受(Acceptance)。或許失戀當下，你會覺得驚嚇、不可置信，認為傷痕一輩子都不會好，但事實上，只要以健康正面的心態去處理，那種痛會漸漸隨著時間消弭，成為人生一小部分的回憶。 2. 勇敢向親友訴苦 當你能說出失戀的痛苦和過程，代表您能開始面對這個事實，所以建議跟信任的朋友、親人或心理醫師，一起討論您的失戀，不必因此害羞或覺得自己是魯蛇，因為失戀會發生在每一個人身上，是人人都需要克服的難題；此外，親友們豐富的人生經歷，也能適時提供你良善的建議。 3. 寫下您的思緒 失戀的人不時會鑽牛角尖，當下很想和親友們訴苦，但他們不見得有時間聽你說，這時，不妨嘗試寫下您的想法，任何思緒都行，透過寫作沉澱內心的混亂，梳理自己的不安，而且寫作最棒的是很自由不受限，即使搭飛機時突然悲從中來，也能立馬暢快寫下來宣洩，而且因為不會和別人分享，因此不管多私密的內容都能寫。 4. 友善對人，遠離仇恨 感情受傷的人，不自覺會有報復的衝動，新聞上常看到這種例子，從刮前情人的車子、潑油漆，嚴重的甚至情殺，種種駭人聽聞的真實事件，不時提醒我們即使失戀很捶心肝，也不能衝動行事，別忘記身邊還有關心您的好友，鬱悶時不妨鼓勵自己出外走走、當志工，多參加活動與人接觸，您會發現世界比你知道的還寬廣！ 5. 列舉單身的好處 失戀不是罪，一個人當然可以活得很精彩，不妨正面表列單身的超多好處，大聲對自己喊話：「謝謝他，讓我重新做自己！」一個人若想旅行，可以說走就走好自在；一個人吃飯好省錢；一個人不必忍受另一半的嘮叨；一個人有更多時間陪爸媽和好友；一個人下班可以晚點回家也不會有罪惡感。單身的好處數不完，就如梁靜茹的歌「分手快樂」，看透徹了，心就會是晴朗的，沒人能把誰的幸福沒收，你發誓你會活得有笑容！

每當Line、臉書(Facebook)和IG(Instagram) 全球大當機，就會令不少網友瀕臨崩潰，不斷在網路上發出求救訊息。這或許可以讓我們停下手指，思考自己是否對網路或社群成癮了，若是，建議要「社群排毒」一下了。 過去5年，愈來愈多研究評估，如果過度使用社群網站，恐對健康產生負面影響，庫斯博士(Dr. Kuss)就表示，少數人使用社群，可能關係到某些心理狀況，包括焦慮，憂鬱，孤獨，注意力缺陷多動障礙和成癮。另外，現今智慧型手機幾乎人手一支，隨時都能滑滑社群網站，若您發現自己太習慣投入社群，或者擔心自己忽略掉什麼資訊，您可能正在展現「害怕錯過」(Fear Of Missing Out, FOMO)這個現象，是怎麼產生的。 如果現在開始，社群從生活中徹底消失，您會感到憂鬱、不自在，或是失去生活重心呢？ 我們可從以下的生活習慣，簡單觀察自己是否成為網路或社群成癮的高風險者，但實際心理健康狀況，仍應由專業心理醫師診斷。 網路成癮的6點自我檢查 時不時想到社群，也花很多時間去使用它。 愈來愈渴望使用社群。 想透過社群，來逃避心煩的事情。 一直想減少使用社群的時間，卻從沒成功過。 如果不使用社群，會感到焦慮不安。 使用社群太頻繁，對工作或學業已有負面影響。 如果以上6點都符合，就或許是網路成癮的高風險者，當然，任何確切的諮詢與診斷，都需要尋求專業的心理醫師協助，以上問題僅供簡單參考。若您只符合以上幾項，或許您只是太習慣使用社群網站，不妨跟著以下「社群排毒」的4個簡單方法，從此更健康地使用社群網站。 關掉社群訊息提醒：許多人聽到社群訊息通知「叮」一聲的魔音誘惑，會忍不住去摸手機點開螢幕，時常在工作開會時無法專注投入，所以趕緊關掉魔音吧，讓腦袋隨時保持清醒。 規範社群的使用時間：別時時刻刻盯著社群網站的內容不放，現在就規定自己每隔30分鐘~1小時才能點開社群網站1次，並且每次觀看時間最多不超過3分鐘，以免不小心又沉迷其中。 用餐別滑社群：用餐還在滑著手機，連對面坐著誰都不曉得嗎？今後規定自己吃飯不用社群，讓自己盡情享受美食，也能全神貫注與另一伴談心。 睡覺時遠離手機：社群網站容易讓人克制不住一滑再滑，即使睡覺前心想：看5分鐘就好、12點前要睡，但真正入睡時間動不動就超過凌晨1點了，因此睡覺前請勇敢把手機擺在離床伸手無法觸及的地方，並趕快關燈就寢吧！ 這一切都取決於化學物質多巴胺(Dopamine)，我們腦內的多巴胺系統與預期和動機有關，多巴胺讓您感覺自己想要什麼，並將其轉變為一種尋求獎勵的心態。不幸的是，社群網站的某些特性會濫用我們的多巴胺系統，所以社群網站成癮是一種心理成癮，和網路遊戲成癮一樣，開始排毒很容易，困難的是堅持下去。排毒需要多長時間？大多數專家認為大約3個月或更久，取決於您上癮的時間和程度。

單身經濟的巨大商機令人咋舌，但社會與普世價值觀對單身者的看法，卻仍停留在恐龍時代：失敗者、不快樂、工作狂、很難搞，幾乎一面倒都是負評。但單身並不意味著孤獨，它只是一種狀態，更是一個學習的經歷。人生是自己的，沒有人可以幫你過，不管已婚或單身，開心就好，有伴不保證就快樂，兩個人也可能更寂寞。 提供你練就以下6招，讓自己心智強大、百毒不侵，不管別人怎麼碎嘴酸語，就當作一陣微風吹過，優雅地一笑置之，轉身抬頭繼續大步向前走！ 1. 正面思考：把弱點變優勢 凡事一體兩面，把弱點變優勢，單身有好幾個不容爭辯的事實，例如自由、彈性、沒顧慮！想做就做、說走就走，不必跟另一個人商量或徵求誰同意，出門也不必掛念孩子、老公或老婆，買東西不必選超商取貨東藏西躲。此外，有些人獨睡有較好的睡眠品質，而有的人單身反而在經濟上負擔較輕，因為少了負擔另一半的開銷。 2. 學習獨處：從小地方做起 在某些方面，單身人士本身會比已婚者在人際關係中更加獨立。當然，擁有伴侶並不意味著失去獨立的能力，但當你單身時，很自然會有更強的自我意識。不管有伴沒伴，終有自己一個人的時候，所以要了解，獨處並非孤單。 若不習慣獨處，可先從小處著手，例如嘗試一個人喝咖啡或吃飯，但請記得要遠離手機等3C產品，建議帶本書、雜誌或筆記本，寫下當時的心情，或寫給未來的自己。而且。一個人常有意料之外的驚喜唷，特別是一個人旅行的時候，有機會認識更多人與交朋友。 3. 關注自己：多探索開發潛能 單身的時候，更能過上自己想要的生活，因為單身的你最大！沒了另一半要擔心，就可以將全心放在自己身上，相對地會更有行動力。建議你多多自我探索，開發自己的潛能或興趣，更專注在自己想做的事情上，或是那些以前想做但有伴時很難做到的事，現在沒人擋路了，就趁機全力衝刺吧！ 4. 活在當下：跳離反覆思考 你容易鑽牛角尖、想東想西、內心上演小劇場嗎？一旦發現思緒掉入這種低落的無底洞時，立刻來個深呼吸，站起來原地跳一下，如科幻片般想像自己一秒就能跳離那個時空，回到當下的現實生活裡，專注在此刻，即使是洗個手都要用心去感受水溫、專心感覺去洗每一根手指，如此能讓自己停止沈溺在過去的回憶裡。 5. 強化友誼：花時間陪閨蜜 見色忘友很正常，有了愛情很容易會忽略友情，因此，要趁單身時多經營和閨蜜的情誼，男友、女友，來來去去，結婚也可能離婚，但真正一輩子的好友仍會在那裡，在你需要時提供肩膀讓你哭。單身讓你有更多的時間，投入到友誼裡，也為自己帶來更多的空間。研究表明，擁有強大的友誼，會降低一些健康風險，例如高血壓(Hypertension)等。 6. 享受約會：沒壓力愛愛更讚 單身並不一定意味著孤單，相反地，可以盡情去約會，結識並體驗不同類型的人。分享一個讓約會變得有趣的祕訣，那就是隨興讓事情自然發展，而不是感到壓力去做自己不想做的事。換個心態想，恭禧並歡迎自己回到單身的市場裡，光明正大地約會，輕鬆沒壓力。 甚至，可以趁機探索自己的性愛偏好，享受更優質的性愛，雖然次數可能比不及有伴侶時的多，但根據研究顯示，單身者的性愛品質，相對比有固定伴侶者來得好。

很多無法預測的天災或人禍，時有所聞，不分中外，甚至不是從新聞上看到而已，而是可能發生在你我或家人朋友身上，不管是生還者或受害者親友，甚至參與救災的人員，都可能因此受到程度不等的心理衝擊，嚴重者甚至會出現生理或心理的異常，引發所謂的「創傷後壓力症候群」(Post-Traumatic Stress Disorder，以下簡稱PTSD)。因此，大家都需要進一步認識這個疾病，不但可自我檢測，也可觀察家人或朋友是否出現類似症狀，既自助也能助人。 什麼是PTSD？ 這是一種焦慮症，通常發生在自己親身經歷過創傷如性侵、暴力，或目睹了可怕的事件如親友意外死亡、車禍、天災等，大多數人在事發當下會有強烈的無助、震驚、憤怒、緊張、恐懼甚至內疚等情緒，但多半會隨著時間而逐漸消失，如果這些感覺不但沒遞減，反而持續甚至更強烈，且時間超過1個月以上，無法回到事發之前的正常生活，請務必立刻尋求專業醫師的協助，因為您很可能有PTSD了。 PTSD的4大症狀 1. 重現：不斷重溫事發當時的情景，包括回憶倒帶、產生幻覺或做惡夢。一旦觸及與該事件相關的事物，就可能感到極度痛苦。 2. 逃避：遠離任何可能聯想起該事件的人、地點、話題或事件。不但對過去喜愛的活動失去興趣，還會疏遠親友。 3. 警覺性增加：常哭泣、易暴怒、易受驚、神經質、難入眠、思緒混亂、注意力難集中，生理反應則包括頭痛、胃痛、腹瀉、噁心、疲倦、血壓升高、心跳加速冒汗等。 4. 負面認知和情緒：對於該事件相關的想法和情緒都很負面，且迴避去談論它。 這些症狀通常在事件發生後3個月內開始，有時則長達數年才會出現。此外，其嚴重程度和持續時間各異，有些人在6個月內康復，有的則經歷長時間的痛苦，但它是可以被醫治的。