心理健康

起床心情差，它不見得是憂鬱星期一(Mondays blues)的錯，可能的原因有很多，像是前一晚睡不好、不想上班、不願面對挑戰等等，但不管是什麼理由，起床氣(Morning depression)都需要我們去正視與解決。 起床氣屬於起床相關之情緒變化(Diurnal mood variation)的一種，其症狀類似典型憂鬱症(Melancholic depression)，導致人變得極度沮喪、憤怒，以及疲乏。對此，以下舉出5個拋開起床氣的好方法，千萬別帶著壞心情出門，您值得一個更美好的早晨！ 1. 睡前安靜思緒且先為明天做準備 千萬別養成追劇看到睡著的壞習慣，準備好讓身體休息非常重要，您可以善用睡前的時間寫日記，讓心靈安靜的同時，也能幫助腦袋整理思緒，將今天的工作畫下句點。接著，簡單地策畫隔天的行程，這能幫助您提早做準備，也會更期待明天的到來。 此外，如果您在選擇衣服上會花很多時間，可在前一晚先選好隔天要穿的衣物，燙好並排列整齊，隔天起床就不會在鏡子前猶豫要穿什麼出門，早上的心情也就會顯得輕鬆多了。 2. 養成良好的睡眠衛生和習慣 只有好的睡眠習慣，身體機能才能有好的休息，隔天起床心情才會好。健康的睡眠衛生包括：固定的睡覺時間、盡量不午睡、睡前4小時不要運動、睡前不喝含咖啡因或酒精飲品，以及睡前1小時關閉電子產品(手機可開啟夜間模式)。 為保障好的睡眠品質，臥室的環境也不可忽略，睡前做好以下措施將有助於入眠，像是黯淡的燈光、調低房間溫度、確保環境安靜。另外，換上睡衣睡褲也能讓身體準備進入休息狀態，您也可以在睡前做一些放鬆的事情，包括喝薄荷茶、泡熱水澡、做輕微伸展、看書、冥想等等。 3. 早起享受慢生活且營養早餐不可少 早起的鳥兒有蟲吃，只要提早十分鐘起床，整個心境就不一樣了，但起床後請不要馬上拿起手機看朋友的社群動態，先讓思緒享受安靜的早晨，只有學習放慢步調，才能幫助身體正確地紓壓。 一旦早起就別再睡回頭覺了，您可以做些簡單的伸展，輕微地運動或做瑜伽，透過分泌腦內啡(Endorphin，又稱胺多芬)，便能除去身體僵硬、緩解起床氣。此外，營養的早餐絕對是必要，因為人在剛起床時，血糖往往很低，不吃早餐身體會疲累，就更容易陷入起床氣。 4. 讓陽光入室能幫助身體甦醒 起床的第一件事，請打開窗簾，讓光照進室內，因為自然光有助於身體的甦醒，尤其對抗起床氣很有效，如果可以的話，出門直接感受陽光會更好。若您的房間並無採光，建議放一個燈箱(Light box)在室內，它能仿效太陽光，幫助提升情緒。 對季節性憂鬱症(Seasonal Affective Disorder，簡稱SAD)病人而言，光照療法(Phototherapy)能降低焦慮和沮喪，特別在冬季的月分，白晝時間相對比較短，燈箱就能發揮其作用。溫馨提醒，購入燈具前，要確保燈光亮度有1萬勒克斯(Lux)，且提供全譜白光及抗紫外線。 5. 有些抑鬱劑能治起床氣且助眠 根據美國匹茲堡大學醫學中心(University of Pittsburgh Medical Center，簡稱UPMC)的研究，有一種非典型抑鬱劑可以幫助治療起床氣的憂鬱，它是褪黑激素(Melatonin)的合成物，相信能幫助分泌正腎上腺素(Norepinephrine)和多巴胺(Dopamine)，改善睡眠品質。 其他治療起床氣的抑鬱劑，還有正腎上腺素與血清回收抑制劑(Serotonin-Norepinephrine Reuptake Inhibitors，簡稱SNRIs)，這類的藥物能避免腦中血清素(Serotonin)及正腎上腺素的再吸收，進而保障腦神經的運作。 但請注意，在服用任何藥物前，都要先向專業醫師詢問，其實，只要三餐定時，多做運動，保持身心靈的健康，起床就再也不會生氣了。

還在光著腳丫在樹上唱歌嗎？赤腳走在沙灘上，其實比您想像得還要健康，夏天去海邊玩水、看夕陽之餘，也可以趁此機會脫下鞋襪，光腳走在鬆軟的沙灘上，一邊感受海風拂臉的涼快，以下舉出赤腳走在沙灘上的5大好處！ 1. 走在沙上要出力可消耗卡路里 赤腳走在沙灘上時，會發現每一步都感覺很沉重，這是因為沙子有阻力，每一次腳陷入沙裡面，身體就得使用更多的力量，才能將腳抬起來，繼續前進。赤腳在沙灘散步是一個激烈的力量訓練，鍛鍊的部位包括足弓、腳踝、四頭肌、臀部，以及背部。 如果您正在尋找一個既放鬆，又能消耗卡路里的運動，赤腳走沙灘是不錯的選擇，但也要留意，沙的地面愈硬，移動就會愈吃力，建議走在靠近海水的潮濕沙灘上，可避免因為足部姿勢錯誤而受傷。 2. 提升足部感覺與身體平衡 赤腳在海邊散步，意味著讓雙腳超過6千個神經末端與沙地直接接觸，進而優化腦部偵測足部活動，以及身體平衡的刺激，提升足部的本體感覺(Proprioception，也稱自感作用)。 此外，由於沙灘的表面不是平的，因此沙灘散步可當作一種本體感覺運動，透過雙腳在不固定的地面踩踏，可訓練身體的活動、平衡，以及敏捷度。 3. 沙能去死皮且海水可抗壓抗老 只要去沙灘散步，足部死皮都不見了！沙就是天然的磨砂霜，當您反覆地讓雙腳接觸沙粒，就能去除腳上的死細胞，還給自己更柔嫩、漂亮的肌膚。 在海邊曬日光浴，除了能吸收大量的維生素D以外，赤腳走在淺水中，更可從海水中補充礦物質，其中鈉和碘對抗壓與抗老，都有很大的幫助。 4. 訓練腿部肌肉並強化核心 站在淺水中，感受著海水按摩腳踝，頓時心情感覺很療癒，沙灘散步還能促進靜脈和淋巴系統的循環。另外，它也能訓練平常穿鞋走路沒在使用的肌肉，伸展腿部肌肉和關節，且強化核心肌肉群，幫助調整身體正確姿勢。 在海邊赤腳散步時，若發現身體某些部位會隱隱作痛，就代表您的腳需要這種刺激，但別太擔心，過不久這些疼痛症狀就會消失。 5. 沙子腳底按摩促進血液循環 赤腳在沙灘走動是很好的放鬆方式，它就像移動式的腳底按摩，透過讓沙按摩腳掌，促進血液循環，而當你專注在腳下的沙粒時，腦中也不會有雜念，只求享受在當下。此外，赤腳在淺水中也能幫助吸收負離子，強化身體的健康。

每年農曆七月鬼月期間，中元普渡的盛大祭拜儀式，會設宴款待那些無家可歸的孤魂野鬼，世界上真有鬼魂存在嗎？還是心理作祟？根據統計，近九成的民眾相信鬼魂的存在。而為什麼我們會相信有鬼？為什麼很多人會怕鬼？以下將從心理的角度介紹什麼是幽靈恐懼症（Phasmophobia），並帶你理解相信鬼魂的心理，以及其症狀和治療。 相信鬼的人期待看到它 其實人會相信鬼的存在，跟大腦的運作模式有關，我們的理智需要將事情合理化，因此遇到我們無法解釋的事情時，大腦會替一些模糊的訊息找出模式，最後將其歸咎為超自然力量，南加大的社會學教授巴瑞馬可夫斯基（Barry Markovsky）就指出：「鬼怪通常都在燈光昏暗、意識模糊，在我們感官特別弱的時候出現。」另外，相信鬼存在的人，心理上都期望會看到什麼東西，就像去鬼屋就容易見到鬼的道理一樣，「換句話說，如果您很認真找某樣東西，那樣東西就比較容易出現。」 其實許多人都怕鬼，特別是小孩，一般在青春期後就比較不怕了，不過還是有些人一提到鬼怪、看到電影或圖片，就會害怕，這已經變成所謂的恐懼症（Phobia）。 什麼都能怕～恐懼症原因治療一次搞懂 恐懼症常在獨自一人時發作 造成恐懼症的機制仍是個謎。不過有些人天生有容易焦慮的傾向，就較有可能出現恐懼症，其他如重大創傷或生活中過多的壓力，都可能是其原因。有幽靈恐懼症的人，常會在獨自一人的時候發作，認為自己看見或聽到不尋常的事物，這種恐懼常造成患者害怕得無法行動，即使只是上廁所或睡覺，都變成讓他們非常焦慮的事。 恐懼症有許多種，其中孤獨恐懼症（Autophobia），因為極度害怕獨處，在夜晚或在床上睡覺時，更容易出現幽靈恐懼症的行為，簡單來說，害怕獨處的人，很可能也怕鬼。 幽靈恐懼症的症狀 常見的七種症狀如下： 恐慌發作 極度焦慮 不敢一個人睡 總需要別人陪伴 怕黑而且晚上不敢單獨去廁所（推薦閱讀：為什麼會怕黑？4 方法克服黑暗恐懼症） 總覺得即將發生不好的事 白天昏沉沉且生產力下滑（因缺乏睡眠） 幽靈恐懼症的治療 幽靈恐懼症是恐懼症的一種，抗憂鬱劑、抗焦慮藥物都能緩和害怕的情緒和反應，也能緩和一些生理反應，例如改善過快的心率或噁心的感覺。而認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）是恐懼症最常見的治療方法，包括幽靈恐懼症也是，透過心理諮商或專業人員的輔導，患者能學會如何在恐懼又升起時，妥善應對。 認知行為治療！改變慣性思維快又有效 有趣的是，有台灣的研究指出，在農曆七月時，出生率會降低、醫療使用率也較低，就連死亡率也降低了，雖然差距不是很顯著，但也顯示了台灣人對鬼神的敬畏，間接地影響了我們的行為，進而也影響到我們的健康，因此，不論這些未知的事物是否存在，不可否認的是，這些信仰文化在我們生活中的重要性。

大家或許從小都聽過這句話：「你們希望別人怎麼待你們，你們就要一樣去對待別人」 ，雖然在生活中，我們有時候會因外在環境，或日常生活的壓力，影響我們做出善或惡的行為，但根據科學研究指出，善待他人不僅能提升和改善人際關係，還可以讓人更健康喔！以下就介紹為人善良對健康的4大好處。 1. 助人時血清素增加更滿足 您是否記得幫助別人後，那種開心和踏實的感覺呢？當我們在幫助別人時，體內的血清素(Serotonin)會增加，因此提升滿足感，且會感到平靜和快樂。美國哈佛商學院(Harvard Business School)曾對136個國家的幸福感進行調查，結果發現，慷慨、無私、樂意捐款的人，是最幸福的。 2. 行善能緩解焦慮 加拿大的英屬哥倫比亞大學(University of British Columbia)針對幸福感進行研究，發現在4週內，曾參與幫助他人活動的受試者，較容易產生喜悅、愛或滿足等正面情緒，較沒有焦慮症狀。 3. 做善事增強抵抗力預防疾病 根據一項針對57~85歲的成年人進行的研究，發現花費更多時間幫助他人的人，他們體內的血液流動狀況和抵抗力都更好，身體發炎程度也較低。而體內發炎和許多疾病的產生都有關，例如癌症和糖尿病(Diabetes)等。 4. 保持善良有益心血管健康 為善可以刺激身體分泌催產素(Oxytocin)，化學博士大衛漢彌頓(David Hamilton)表示，催產素能讓血管釋放出一種叫做一氧化氮(Nitric oxide)的化學物質，能舒張血管，進而降低血壓，有益維持心臟健康。 5. 善良的人工作學習表現更好 根據統計，具有同理心和願意互助的辦公室文化，不僅能使員工的工作效率更高，他們的身體也會更健康，且更有動力工作。研究還指出，善良的人在許多方面表現都較好，根據美國國家志願服務計劃(US National Volunteer Service Program)的研究發現，被分配到志工服務的高中生，休學的次數較少，在校成績也更好。

您曾有過懼高症（Acrophobia）的感覺嗎？例如在走吊橋的時候，往下一望，發現原來自己身處萬丈深淵的上方而感到恐懼；又或是到知名打卡景點，站在視野超棒的懸崖旁邊，不經意地往下看才不禁感到有點暈眩而想離開？有時候我們會跟朋友開玩笑說自己有懼高症，但事實上是否真是如此？以下就讓《Hello醫師》將帶您揭開懼高症的神祕面紗。 產生懼高症的原因 曾經的創傷：有些懼高症是來自於曾經歷過的事件，留下的創傷而產生，例如自己曾從高處跌落、看到別人從高處摔下來、在高處的時候有過恐慌等其他負面狀況。（延伸閱讀：創傷後壓力症候群(PTSD)：原因、症狀、診斷、治療） 家族遺傳：若家族成員有人患懼高症，您得到懼高症的機率便會提高。 環境影響：例如小時候身邊的保母有懼高症，那麼您可能也會因此受影響。 物競天擇：有種說法是人類在長久的進化過程中，逐漸產生並提高對高度的敏感度，減少了意外摔死的狀況，才能獲得生存和繁衍的機會。 站在高處往下看讓你頭暈、冒冷汗？懼高症8大常見症狀有這些 從天擇的說法來看，人類對於高度本身就有畏懼和警戒的心理，因此每個人多多少少都有懼高的本能，但若要達到懼高「症」的標準，一般人與患者之間最大的差異，主要在生理部分的反應，與過度激烈的情緒，像是恐慌。以下將懼高症的症狀，分成生理與心理2個層面介紹： 生理層面 心跳加速、出汗增多。 頭暈或反胃。 身體發抖。 想找什麼東西抓著，感覺自己好像失去重心要掉下去了。 心理層面 恐慌。 非常害怕會被困在高處。 焦慮。（推薦閱讀：焦慮失眠怎麼辦？過半失眠者受焦慮所擾，10大焦慮症狀你中了幾個？） 擔心以後還會遇到需要位於高處的情況。 4方法治療懼高症 一般來說，輕微的懼高症不太需要治療，除非它嚴重影響了您的生活。當然，若是懼高症阻礙了您想從事的活動或是工作，如：高空彈跳、跳傘或飛行傘等，不妨藉由以下3種方法幫助你克服懼高症的障礙。 1. 暴露治療（Exposure therapy） 患者將透過觀看照片或影片，來逐漸適應和習慣位於高處的感覺，例如：從高樓往外望、高空走鋼索、攀岩或是走過吊橋等場景。循序漸進後，患者將親自體驗站在高處的感覺，可以選擇陽台或頂樓等地方，經過前面的訓練後，患者會發現懼高的狀況減低，並慢慢地克服懼高症。 2. 認知行為治療（CBT） 適合推薦給還沒準備好接受暴露治療的患者，可能是情況比較嚴重或心理障礙比較大，認知行為治療將透過與治療師的合作，一起重構患者對於高處所聯想到的創傷、回憶或想法。雖然認知行為治療仍然有部分療程需要患者接觸或感受高處，但並沒有暴露治療來得直接與衝擊。 3. 虛擬實境（VR） 近年來發現，虛擬實境對於懼高症的治療可能有幫助，柳葉刀精神醫學期刊（The Lancet Psychiatry，也稱刺胳針）的研究發現，使用VR治療的患者，懼高的狀況比起對照組，有顯著的改善。 此外，VR的好處在於患者可以透過虛擬實境，感受親身位於高樓正上方、懸崖邊、電線桿上方，或是在高空中走鋼索等各式場景，而不用承擔失足的風險。除此之外，患者若是發現身體不適，無法承受現在治療的強度，也可以馬上關機。 4. 放鬆身心 懼高症的患者可以考慮做瑜伽、深呼吸或冥想，來使肌肉放鬆，舒緩繃緊的神經，減少因懼高症而感到焦慮和恐慌的症狀。 （圖片授權：達志影像）

回到自己一個人的房間，你是否也會常常陷入「空虛寂寞覺得冷」的孤單心境？人在經歷了一整天的忙碌生活後，當突然進入一個相對安靜的空間時，往往會覺得失落和難過，而同樣的情況也會發生在外向的人身上。在人的一生中，誰也沒法逃過孤獨感，以下舉出人會覺得孤單的五個可能原因。 1. 缺少深度連結和親密時刻 一個擁有很多朋友的人，可能仍會覺得孤單，因為人都渴望親密的連結，關係是需要經營的，朋友的多寡不能定義一個人孤單與否。當遇到困難時，身邊有人陪著一起面對，讓自己不會感到孤單，這就是有深度的關係，我們都需要這樣的朋友。 對內向的人來說，比起跟很多的人哈拉小聊，他們更重視親密時刻，找兩三位好朋友一起分享深聊。大群體往往沒辦法給予我們人與人之間的連結，而小群體因為人不多，彼此就能聊得更深入，滿足人對親密關係的渴望。 （同場加映：與亞斯伯格症相處：戀愛關係如何維持） 2. 不適合的朋友圈 人在一個與自己合不來的圈子中，短期內可能不是問題，但長期下來就會變得很辛苦，處於這個圈子時，會覺得莫名的孤單。漸漸地，會發現話不投機，好像自己並不屬於這裡，可能是因為個性不合、興趣不同、價值觀偏差等等因素。 因此，請不要壓抑自己的情緒硬撐著不走，若不及早處理，它可能會影響你的交友圈與生活，有的人甚至還會遭到歧視或霸凌。 3. 防衛心太強 另有一種孤單，叫做靠實力孤單，也許不是別人不想找你聊天，而是你的防衛心太強，在人前常常亮出「請勿打擾」的警示牌，不給別人與你建立關係的機會。 在社交對話中，我們需要跟對方有眼神交流與互動，專注地聽別人說話，同時肢體語言也要表現出對別人的談話感興趣，這樣對方才會感受到被尊重和接納，彼此也能更進一步地認識。 （同場加映：眼神接觸表露誠懇！積極傾聽的3原則） 4. 太頻繁使用社群網站 社群網站雖然拉近了人與人之間的距離，但它畢竟不是面對面的連結，過於頻繁地使用社群只會造成反效果，讓人感到更孤單，尤其當看見認識的朋友們聚會合照，卻沒有自己，心中難免會有被遺忘的失落感。 如果你很容易覺得孤單，建議減少使用社群的時間，善用下班後或週末的時間，多跟朋友及家人共處。 5. 因工作犧牲人際互動 有的工作雖然薪水可觀，但卻要犧牲與人相處的時間，可能是工作性質的關係，也有可能是工時過長，沒時間好好陪家人，長久下來就會讓人既倦怠又孤單，像是工程師和研究員這類的職業。 若你很容易陷入孤單和沮喪，可以選擇高人際互動的工作，其他方式還包括用心經營每一段關係、積極參與義工或團體活動、養成好的運動習慣，以及時時抱著感恩的心。

思念是一種病，不管是到外地求學，或在異地工作，當您長期離開家、沒辦法常跟家人以及熟悉的朋友聯繫時，這種思鄉情愁，可能會漸漸發展成極度想家的「思鄉病」(Homesickness)。以下列出5個遊子們可以做的心態調整和方法，只要願意坦誠面對它，每一次的離家就不會只是憂傷而已，因為您會期待下一次的回家！ 1. 承認想家並觀察記錄生活的變化 想家的時候，可能會感到傷心，但請記得這只是暫時性的，需要一段時間去調整及適應新環境，只有坦誠接納內心的感受，負面情緒才會漸漸淡化。在進入一個新環境後，可以觀察自己生活的變化，再試著慢慢建立起自己的生活步調，這能減輕因對環境不熟悉而產生的衝擊。 此外，寫日記是很好的選擇，透過文字把當下的心情記錄下來，待回家後就可以將這一篇篇的故事，分享給家人和朋友。 2. 用興趣拓展圈子認識新朋友 即使換了環境，生活也要保持充實，積極地結交新朋友，美國臨床心理學家約書亞克萊波(Joshua C. Klapow)表示，當一個人專心在一件事上時，就不會有心思想其他事情，因為他正在塑造新的生活模式。 人往往因為只想跟家人或老朋友分享，所以很容易又掉入思鄉病的負面情緒中，建議可以去當義工，透過實際地幫助他人，能讓自己忘卻想家的悲傷。另外，也可投入自己喜歡的事，像是運動或唱歌，興趣不僅能喚醒我們的快樂，還有機會拓展新的生活圈子。 3. 減少使用社群多參與新活動 每當遇到問題時，您第一時間想找誰？不管此人是家人，或是從小一起長大的好朋友，我們都需要這樣一位聆聽者，因為知道他絕對值得信任，並且會支持、幫助您。如果您很習慣關注家人和老朋友的社群動態，很容易就會陷入「想家模式」，因此需要減少使用社群的時間，避免這些會激起自己極度想家的因素，並積極地參與新的朋友圈及社區活動，建立新的歸屬感。 4. 主動聯繫家人但一週兩次就好 當然，您也可以主動聯繫家人，現代科技已經讓距離不再是問題，不管是打電話或網路視訊，只要雙方有手機和網路，隨時隨地都能聯絡。但是，不建議每天打電話，這樣反而會更想念家人，頻率約一星期一至兩次即可。另外，訂閱家鄉的報紙或雜誌，也能幫助減輕離家的傷感。 5. 樂觀正面享受獨處的生活 思鄉病常伴隨著很多負面的感受，但即使面對不熟悉的環境，也要記得保持樂觀正面，別讓傷心及不舒適感控制了思想。此外，可以趁這機會享受獨處的生活，像是跑步或玩樂器，而聽自己喜歡的歌，更能舒緩心中的悲傷。

隨著與正念相關的研究愈來愈多， 人們發現正念有相當多好處，若充分運用在生活中，能幫助人們在汲汲營營的生活中放鬆身心、活得更快樂。在更深入了解什麼是正念前，先讓我們利用簡單的深呼吸，體驗一下什麼是正念。 「首先，請放下手邊的事情，閉上眼睛。」(請先閱讀完步驟再閉眼哦！) 「讓我們慢慢深吸一口氣……」 「慢慢吐盡……」 「慢慢吸……」 「吐……」 「請再持續重複幾次。」 不曉得您在深呼吸時，是否注意到吸氣時肚皮會隆起？還有空氣進入鼻孔時，與皮膚接觸的感覺？有的話很好，沒有注意到上述感受也沒關係，因為我們在吸吐氣過程中，肯定清空了思緒，也專注在當下的呼吸。透過觀察呼吸，能快速幫助我們「回到」當下，並放下多餘的念頭與煩惱。其實，這就是正念的概念。 在這資訊轟炸、匆忙的時代，正念是個能讓自己立即放鬆的好方法，以下將介紹什麼是正念，以及正念的十大好處。 什麼是正念？ 正念的英文是Mindfulness，意思就是全心全意地專注在當下發生的事，包括自己身體的感覺，到整個環境的變化。而在中文裡，「正」代表正在進行式，也有專注的意思，例如：我現在正在看Hello醫師的文章；而「念」則是指心中的念頭、想法、感受、情緒。 其實正念是每個人都與生俱來的能力，但不論是外在的干擾、自身的想法或慾望，總是讓人們分心，無法專注地活在當下，而正念就是幫我們找回初心的最佳工具。 如何進行正念？ 正念的核心概念相當簡單，就是「覺察」，也就是觀察、同時保持好奇心，不要有任何評斷批判的心態，觀察並接納自己所有的念頭。 在「學會正念飲食！享受美食不罪惡」 一文中，我們提及，應該要專注、用心地品嚐每一口食物，即便是垃圾食物，也可一視同仁，無需特別感到罪惡，只要享受當下美味的感受，即便有罪惡感的想法，也不要緊，就任由所有念頭自然地升起、自然地消逝，因為這些都是練習正念的一部分。 正念和冥想一樣嗎？ 根據美國心理學會（American Psychological Association）定義，正念是指不帶立場、不批判地，去觀察當下的自己。因此正念屬於一種狀態，雖然冥想會運用到正念的技巧，但並不等同於正念。（同場加映：CEO高效率祕密？從10分鐘冥想放鬆開始） 正念10大好處 儘管和冥想不同，但冥想的確常使用到正念的技巧，因此許多冥想的益處，其實和正念非常相似，以下為您整理正念的十個好處： 正念能幫助人們在壓力下時，更好地掌控自己的情緒和感受。 透過練習，有助於人們遠離負面思考的輪迴（例如：反芻性思考）。 練習正念讓人們有機會用第三者的角度，客觀看待自己腦中的想法，並接受這些想法、不加以評判。 正念能幫助人們對抗焦慮、甚至憂鬱等負面情緒。 對事情能有更多不同感受，能更深刻地去體會當下發生的事。 在關係中運用正念，能幫助人們聆聽彼此、更有同情心，更能幫助人際間的相處。 研究指出，正念能有助於提升注意力。 利用正念甚至可能減輕疼痛的感覺。 練習正念幫助人們控制衝動的念頭。 維持正念狀態，可能有助於人們增加抗壓力。（同場加映：壓力大好焦慮怎麼辦？1 分鐘認識壓力和焦慮）

近年來世界各地都掀起一股冥想風潮，尤其是西方，其中在美國矽谷的高科技企業裡更是風行，例如推特（Twitter）的執行長傑克多西（Jack Dorsey）就曾透露，自己每天都清晨5點起床，打坐冥想半小時，以維持他的高效率。 《Hello醫師》帶您深入了解冥想是什麼、有何功效，並實際手把手帶你練習冥想。 冥想是一種身心平衡 冥想是一種歷史悠久的身心鍛鍊，長久以來，人們認為冥想能使心情平靜、放鬆身體，並達到身心平衡，進而增進整體健康。冥想的核心概念是「覺察」（Awareness，或稱靜觀），也就是專注地觀察當下的自己，包括想法和感受，以及周遭的一切。 冥想最常做的就是觀察呼吸，也就是觀息冥想（Breath awareness meditation），觀息冥想是指呼吸時，同時注意身體的反應及感覺，盡量排除其他的雜念，此方式其實是正念冥想（Mindfulness meditation）的一種，因此有許多共同的效果，像是減壓、抗焦慮和增加專注力。 正念冥想則是指透過觀察此時此刻發生的事，讓注意力回到「現在」，而不執著於過去，也不去擔心未來，專注的對象不論是自身或環境，都不去做任何評斷，就是單純地觀察，所以任何時候都能做。（同場加映：正念是什麼？和冥想一樣嗎？一起認識正念10大好處） 練習冥想10分鐘 放鬆有感 了解上述的觀息冥想和正念冥想之後，立刻透過練習來理解冥想是怎麼一回事，首先從專注觀察一件事開始練習冥想。 請在椅子上坐挺，閉上眼睛、全身放鬆。（記得讀完流程再閉眼睛練習哦！） 緩緩吸氣…同時觀察自己吸氣的感受、身體的變化。 緩緩吐氣…同時觀察自己吐氣的感受、身體的變化。 重複第2、第3的動作數次，持續觀察。 若發現心思已經飄向遠方，沒關係，請再將注意力拉回到呼吸上就好，重複數次，至少練習10分鐘。 多數人很快就會發現很難專注在呼吸上，腦中總是有雜念干擾、想東想西，例如：等下要吃什麼？剛剛好像有什麼事忘了做。明天有什麼要帶去上班嗎？不過這樣的狀況其實很正常，因為這就是我們心智的運作模式，使我們一再地分心。 正確的作法是，只要一觀察到自己出現雜念、注意力不在呼吸上時，就將注意力拉回到呼吸上，這是觀息練習中最重要、卻也相當困難的一環。 透過短暫的練習，許多人可能馬上就有放鬆的感覺了。每天不斷地練習，就會愈來愈能掌控自己的思緒，不僅變得更專注、心情也會更平靜，進而幫助人們更有效率、冷靜地面對各種問題。冥想既免費又如此有效，也難怪許多大老闆特別將冥想排入每天固定的行程，趕緊跟上這股冥想風潮，讓身心都更健康！ （圖片授權：達志影像）

同志議題在台灣一直備受關注，立法院於2019年5月17日三讀通過司法院釋字第748號解釋施行法，規定相同性別的兩人，可向戶政機關辦理結婚登記，使台灣成為亞洲第一個同性婚姻合法化的國家。但即使如此，這並不代表同志已經免於異樣眼光，因此出櫃與否，對同志造成的心理壓力仍是一大問題；然而，如果在一個多元包容的社會中，成功出櫃對於心理健康其實相當有幫助。 出櫃後較少焦慮和憂鬱 加拿大蒙特婁大學(Universite de Montreal)和路易斯拉封丹醫院(Louis H. Lafontaine Hospital)的壓力研究中心，請來各種性取向且已經出櫃的男女，結果發現他們的可體松(Cortisol，一種壓力荷爾蒙，又稱皮質醇)濃度相對較低，也較少焦慮及憂鬱等症狀。而體內的可體松，在長期影響下會造成人體各系統的損害，也就是所謂的身體調適負荷(Allostatic load)失衡。 出乎意料地，研究進一步指出，同性或雙性戀的男性，相較於異性戀者，竟較少有憂鬱傾向，也較無調適失衡的症狀；已出櫃的同志比起未出櫃的同志，可體松濃度也相對較低。然而這一切的前提，必須建立在一個開放包容的社會上，因為如果是處在排斥不同性向的社會氛圍下，決定出櫃與否的過程對身心反而是很大的耗損。 出櫃壓力大非一勞永逸 龐大的壓力令同志更容易罹患心理疾病，機率比異性戀高出3倍，以下7點都是同志出櫃前最常擔心的事： XXX會理解我嗎？ XXX對我會因此不同嗎？ XXX會生氣嗎？ XXX會批評我嗎？ 我會丟掉工作嗎？ 我會失去家人嗎？ 我會不會有危險？ 雖然成功出櫃對身心都有很大的幫助，不過我們也必須了解，出櫃後並非一勞永逸，因為不論是認識新朋友、搬家、換工作，面對不同的人，都可能再次面臨出櫃與否的抉擇，而每個人的反應都不同，可能尊重也可能帶有歧視，所以每次出櫃的經驗和過程可能都不一樣，因此做好心理準備非常重要。 出櫃前3階段 察覺：當環境改變、與不同的人相處時，終究會遇到是否決定要坦誠的時刻。 評估：需要全面地考量出櫃的必要性，以及其利與弊，例如出櫃或許得承受部分異樣眼光，而選擇沉默可能得承受焦慮、委屈等負面情緒。 決定：選擇出櫃與否並無正確答案，都得視情況而定，重要的是，必須了解出櫃是一種重複的過程，每次決定出櫃都是一次經驗，都能讓自己的心靈茁壯、堅強，也更有能力去面對未來的挑戰！ Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷與治療。