心理健康

談到健康,不能只顧生理而忽略心理。影響全人類的三大疾病,憂鬱症名列第二,僅次於心血管疾病,而心理健康卻常常被忽略。在這個類別,你可以認識各種心理狀態和問題、影響心理健康的風險因素,以及心理治療的方式。

基礎知識

心理健康

青春痘很嚴重怎麼辦?皮膚科名醫親解口服A酸正確用法與禁忌

長期受到痘痘困擾,不僅影響外觀,也可能打擊自信與干擾生活。25歲女性上班族小娟自青春期以來,因荷爾蒙失調與作息不規律,導致青春痘頻繁復發;隨著工作壓力增加,臉部出現多顆膿皰並留下明顯痘疤,求職屢屢碰壁,連番面試失利更讓她信心大受打擊。 青春痘是最多人感到困擾的皮膚疾病,視個別症狀不同,常見治療方式從外用到口服都有,其中口服A酸已成為中重度青春痘的主要治療選項之一。《Hello醫師》為您訪問林政賢皮膚科診所林政賢院長,解析青春痘的形成原因、症狀分級與常見的治療方式,並說明口服A酸的作用與使用注意事項。 為何有青春痘?形成青春痘4大因素! 青春痘的醫學名稱為「痤瘡」,為最常見的皮膚科疾病,與皮脂腺分泌異常、高油高鹽食物、日常作息不規律、壓力大或部分藥物副作用等因素有關。 根據《美國皮膚科醫學會期刊》(JAAD)統計,全球16至24歲青少年約28%有青春痘困擾,即使成年後25至36歲,也有近2成受影響;國內盛行率也差不多,好發族群則集中在16至24歲。 林院長表示,臨床個案中,青春痘相關就診者約佔整體的2至3成,其中不少人除了外觀困擾,還面臨社交上的心理壓力。 他曾遇到一名青少年病患,因嚴重痤瘡而極為自卑,「不僅影響情緒、交友,甚至因此不敢上學,家人怎麼勸說都沒用。」他提醒,痘痘不僅是皮膚問題,也可能牽連到自尊與社交生活,應及早評估與治療。 以生理因素來看,青春痘主要形成原因可歸納為以下4項: 荷爾蒙變化異常 皮膚層過度角化 皮脂腺分泌過盛 痤瘡桿菌的過度增生 嚴重痤瘡是什麼?醫:青春痘常為混合症狀! 林院長說明,依不同研究之論點,對青春痘的分級略有差異,但大致可分為輕度、中度與重度等3級,各級別的臨床表現如下: 輕度痤瘡:尚未發炎,因毛囊堵塞而產生輕微的白頭與黑頭粉刺;若隨意擠粉刺,且清潔不完全,可能惡化成發炎病灶。 中度痤瘡:開始發炎,出現泛紅、腫脹、丘疹、結節與膿皰等症狀。若隨意戳破病灶,容易留下疤痕。 重度痤瘡:發炎持續一段時間,除了紅腫之外,也伴隨深層囊腫或大膿皰,觸碰時會產生疼痛。若戳破可能讓細菌感 染惡化,留下凹疤。 他進一步指出,臨床上,多數嚴重痤瘡患者都屬於「混合型痤瘡」,即粉刺、膿皰與囊腫同時存在,皮膚狀況反覆不穩,對外觀影響甚鉅。 青春痘很嚴重需要就醫嗎?外用藥膏與口服藥有何差異? 嚴重的青春痘常處於發炎狀態,患者應盡快進行專業治療,以減緩發炎反應、穩定膚況,減少後續惡化與留疤的風險。 根據青春痘的不同型態與嚴重程度,醫師通常會開立外用藥膏及口服藥進行協同治療,常見的外用藥膏及口服藥如下: 常見青春痘外用藥膏 過氧化苯:具殺菌作用,可抑制油脂過度分泌。 外用抗生素:抑制痤瘡桿菌,有助消炎。 杜鵑花酸:改善角質代謝,有助淡化色素沉澱。 外用A酸:消炎及抑制油脂分泌,且助毛囊正常角化。 常見青春痘口服藥 口服抗生素:具消炎作用,有助抑制痤瘡桿菌。 口服荷爾蒙藥品:適用於女性患者,有助調節皮脂分泌。 口服A酸:適用於嚴重痤瘡者,可抑制皮脂腺分泌,減少痤瘡桿菌增生,進而達到消炎作用。 包括口服A酸在內,青春痘口服藥皆是處方用藥,須經皮膚科醫師評估後開立,並搭配定期回診追蹤以確保用藥安全。 口服A酸有效嗎?醫:搭配外用藥膏加速治療! 「口服A酸為目前治療痘痘最有效的方法之一」林院長強調,該藥物透過抑制皮脂腺分泌與毛孔收縮,可從源頭減少粉刺與發炎反應。目前國內核准的口服A酸可分為3類,其中僅1類專用在青春痘治療,其餘2類主要應用於乾癬疾病。 不過,林院長也指出,臨床最常使用的「口服A酸」,雖具治療效果,但因膠囊體積較大、無法磨粉且帶有特殊氣味,導致部分患者難以吞服,排斥服藥的情況不在少數,「有些患者只能改服傳統抗生素,療效自然無法達到預期。」 不過,隨著製藥技術進步,在相隔35年之後,衛生福利部近期核准一款新型口服A酸,為臨床治療帶來新的選擇。他分享:「這款新藥採用義大利原料搭配專利技術,治療效果並不亞於現行口服A酸,且膠囊體積較小,也無油耗異味,讓病患接受度大幅提升,也積極配合後續治療,為嚴重痤瘡患者帶來一大福音。」 口服A酸禁忌與副作用說明 林院長提醒,口服A酸為維生素A的衍生物,服用期間應避免補充含有維生素A的保健品及藥品,以免增加副作用風險。常見副作用與處理建議如下: 皮膚脫皮、嘴唇或鼻腔粘膜乾燥:使用凡士林或護唇膏幫助保濕,並建議額外補充水分。 皮膚對光線更敏感:使用高防曬係數產品,並避免長時間曝露於陽光或紫外線下。 血脂、膽固醇或三酸甘油脂異常:定期回診抽血追蹤,確認各項數值位於正常區間。 視覺變化、夜間畏光:避免夜間駕駛,必要時可配戴普通眼鏡,且搭配人工淚液緩解乾燥。 此外,以下族群服用藥物前也須謹慎評估: 備孕或懷孕女性:A酸具致畸風險,服藥期間應嚴格避孕,並避免於懷孕或備孕期間服用。 哺乳中女性:口服A酸具高親脂性,可能透過乳汁傳遞,影響孩童健康。 肝、腎功能不全者:建議避免食用,或須經專業醫師評估後方可服用。 特殊體質、酗酒者:糖尿病、肥胖、過敏或酗酒者,服用前須經專業醫師評估。 欲捐血者:服藥期間應避免捐血,以免受血者為備孕婦女或出現其他副作用。 林院長也進一步說明他收治個案小娟的治療歷程,原本對治療失去信心的她,在接受口服A酸治療後,搭配外用杜鵑花酸及過氧化苯,同時調整生活作息及飲食,持續治療3至4個月後,膚況逐漸穩定,半年後不再長痘,「她不僅恢復自信,也順利求職成功。」 最後,林院長提醒,治療期間應遵照醫囑,切勿自行停藥。為降低復發風險,臨床上常採用循序漸進的方式調整劑量,「由原先3天1顆,調整至1週1顆,以低劑量的方式治療,待膚況穩定後再逐步停藥。」若再搭配正確清潔習慣及作息調整,即使面對嚴重痤瘡,也有機會逐步改善、重拾生活自信。

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其他心理健康問題

CEO工作超高效率的祕密?從10分鐘冥想放鬆開始!

近年來世界各地都掀起一股冥想風潮,尤其是西方,其中在美國矽谷的高科技企業裡更是風行,例如推特(Twitter)的執行長傑克多西(Jack Dorsey)就曾透露,自己每天都清晨5點起床,打坐冥想半小時,以維持他的高效率。 《Hello醫師》帶您深入了解冥想是什麼、有何功效,並實際手把手帶你練習冥想。 冥想是一種身心平衡 冥想是一種歷史悠久的身心鍛鍊,長久以來,人們認為冥想能使心情平靜、放鬆身體,並達到身心平衡,進而增進整體健康。冥想的核心概念是「覺察」(Awareness,或稱靜觀),也就是專注地觀察當下的自己,包括想法和感受,以及周遭的一切。 冥想最常做的就是觀察呼吸,也就是觀息冥想(Breath awareness meditation),觀息冥想是指呼吸時,同時注意身體的反應及感覺,盡量排除其他的雜念,此方式其實是正念冥想(Mindfulness meditation)的一種,因此有許多共同的效果,像是減壓、抗焦慮和增加專注力。 正念冥想則是指透過觀察此時此刻發生的事,讓注意力回到「現在」,而不執著於過去,也不去擔心未來,專注的對象不論是自身或環境,都不去做任何評斷,就是單純地觀察,所以任何時候都能做。(同場加映:正念是什麼?和冥想一樣嗎?一起認識正念10大好處) 練習冥想10分鐘 放鬆有感 了解上述的觀息冥想和正念冥想之後,立刻透過練習來理解冥想是怎麼一回事,首先從專注觀察一件事開始練習冥想。 請在椅子上坐挺,閉上眼睛、全身放鬆。(記得讀完流程再閉眼睛練習哦!) 緩緩吸氣…同時觀察自己吸氣的感受、身體的變化。 緩緩吐氣…同時觀察自己吐氣的感受、身體的變化。 重複第2、第3的動作數次,持續觀察。 若發現心思已經飄向遠方,沒關係,請再將注意力拉回到呼吸上就好,重複數次,至少練習10分鐘。 多數人很快就會發現很難專注在呼吸上,腦中總是有雜念干擾、想東想西,例如:等下要吃什麼?剛剛好像有什麼事忘了做。明天有什麼要帶去上班嗎?不過這樣的狀況其實很正常,因為這就是我們心智的運作模式,使我們一再地分心。 正確的作法是,只要一觀察到自己出現雜念、注意力不在呼吸上時,就將注意力拉回到呼吸上,這是觀息練習中最重要、卻也相當困難的一環。 透過短暫的練習,許多人可能馬上就有放鬆的感覺了。每天不斷地練習,就會愈來愈能掌控自己的思緒,不僅變得更專注、心情也會更平靜,進而幫助人們更有效率、冷靜地面對各種問題。冥想既免費又如此有效,也難怪許多大老闆特別將冥想排入每天固定的行程,趕緊跟上這股冥想風潮,讓身心都更健康! (圖片授權:達志影像)


其他心理健康問題

減焦慮少憂鬱~出不出櫃這些都要考慮

同志議題在台灣一直備受關注,立法院於2019年5月17日三讀通過司法院釋字第748號解釋施行法,規定相同性別的兩人,可向戶政機關辦理結婚登記,使台灣成為亞洲第一個同性婚姻合法化的國家。但即使如此,這並不代表同志已經免於異樣眼光,因此出櫃與否,對同志造成的心理壓力仍是一大問題;然而,如果在一個多元包容的社會中,成功出櫃對於心理健康其實相當有幫助。 出櫃後較少焦慮和憂鬱 加拿大蒙特婁大學(Universite de Montreal)和路易斯拉封丹醫院(Louis H. Lafontaine Hospital)的壓力研究中心,請來各種性取向且已經出櫃的男女,結果發現他們的可體松(Cortisol,一種壓力荷爾蒙,又稱皮質醇)濃度相對較低,也較少焦慮及憂鬱等症狀。而體內的可體松,在長期影響下會造成人體各系統的損害,也就是所謂的身體調適負荷(Allostatic load)失衡。 出乎意料地,研究進一步指出,同性或雙性戀的男性,相較於異性戀者,竟較少有憂鬱傾向,也較無調適失衡的症狀;已出櫃的同志比起未出櫃的同志,可體松濃度也相對較低。然而這一切的前提,必須建立在一個開放包容的社會上,因為如果是處在排斥不同性向的社會氛圍下,決定出櫃與否的過程對身心反而是很大的耗損。 出櫃壓力大非一勞永逸 龐大的壓力令同志更容易罹患心理疾病,機率比異性戀高出3倍,以下7點都是同志出櫃前最常擔心的事: XXX會理解我嗎? XXX對我會因此不同嗎? XXX會生氣嗎? XXX會批評我嗎? 我會丟掉工作嗎? 我會失去家人嗎? 我會不會有危險? 雖然成功出櫃對身心都有很大的幫助,不過我們也必須了解,出櫃後並非一勞永逸,因為不論是認識新朋友、搬家、換工作,面對不同的人,都可能再次面臨出櫃與否的抉擇,而每個人的反應都不同,可能尊重也可能帶有歧視,所以每次出櫃的經驗和過程可能都不一樣,因此做好心理準備非常重要。 出櫃前3階段 察覺:當環境改變、與不同的人相處時,終究會遇到是否決定要坦誠的時刻。 評估:需要全面地考量出櫃的必要性,以及其利與弊,例如出櫃或許得承受部分異樣眼光,而選擇沉默可能得承受焦慮、委屈等負面情緒。 決定:選擇出櫃與否並無正確答案,都得視情況而定,重要的是,必須了解出櫃是一種重複的過程,每次決定出櫃都是一次經驗,都能讓自己的心靈茁壯、堅強,也更有能力去面對未來的挑戰! Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷與治療。


其他心理健康問題

對不起不是隨便說說!8點看出真道歉

在傳統的華人文化中,道歉給人的印象就是弱者的表現,但其實不然,一個真誠的道歉絕不只是放低身段說一聲「對不起」就沒事了。您或許會發現,大部分的人真的不懂如何正確地跟人道歉,大則婚姻出軌、小則誤會和解,很多人常敷衍帶過,因此造成更糟的感受和傷害。以下是幾個真誠道歉的祕訣,要發自內心,才能讓人感受到你真心的歉意! 1. 負責任並真心承認自己犯的錯 在犯了錯後,首先要做的,就是真心承認自己犯的錯,並明白地指出您帶給對方的傷害和影響,絕不能跳過細節,一定要確認彼此在這件事上已達成共識。當您開始正視你們之間的問題時,也意味著您願意對這段關係負責,如此能間接恢復對方的自尊心和尊嚴。 2. 從臉部表情看出懺悔和誠懇 人是感情豐富的動物,道歉若要觸摸對方的心,懺悔和誠懇的舉動是關鍵,而不安和憂傷的表情,往往能傳達您對這段情感的重視。同時,它也能強化道歉者的信心和尊嚴,因為人在意識到自己的行為是純潔時,自然會萌生出一種安心和滿足感。 3. 清楚解釋為何做出錯誤行為 除了告訴對方您對自己犯的錯有多後悔外,也要給對方一個正當的理由,進一步解釋為什麼您當時會做出這種行為,試著回想當時所處的狀態,像是喝醉、疲累、分心等因素。一個好的解釋不但能讓對方放心,可以繼續跟您維持友好關係,它也能保護犯錯者的自我價值,不會因這件事而失去了別人的信任。 4. 因為在乎所以主動道歉 道歉不是關乎輸或贏、對或錯,重點在表現出雙方有多重視這段關係,若真的在乎對方和這段感情,自然會是主動道歉的一方。在犯了錯後道歉時,請用簡單直白的話,真誠正式地說出「對不起」這三個字,請求對方原諒,這是人際關係中的必學功課。 5. 道歉後行為上也要變好才行 如果一個人嘴巴上道歉了,行為上卻沒有任何改變,就可能會重複之前的錯,甚至變本加厲。因為,真心誠意地悔改後,一定會伴隨著實質的改變,別人才能看見您和之前的不同,並會肯定相信您的道歉是真的。 6. 若承諾務必做到才能贏得信任 承諾對方需要很大的紀律和勇氣,因為若做不到答應對方的事,要再次贏得對方信任,就真的是難上加難了;但只要做得對,它就能重新建立起彼此之間的信賴關係,一起創造更多美好的回憶。 7. 道歉後再手寫紙條效果更好 雖然手寫紙條不見得適用於每個人,但對有些人來說,一張小紙條確實會讓他們備感欣慰,貼心手寫短短的幾行字,再次向對方表達您的歉意,也提醒自己要謹守諾言,會大大加分。 8. 傷口需要時間治癒不會馬上好 最後提醒,即使已釋出了最大誠意道歉,對方仍需要時間做心理的調適,畢竟傷害已經造成了,我們只能讓時間淡化心靈的創傷,期待有一天對方能完全釋懷並放下。經歷傷害後,有的人會忘得很快,有的人卻需要很長的自我療癒時間,但不管如何,您都不能責怪對方,因為饒恕是一個重建關係的過程,一步一步地恢復才正常。


其他心理健康問題

一到海邊就放鬆~海洋療法減壓好神奇

夏天就想去海邊放鬆心情,人嚮往海洋其實是有科學根據的,日本神戸大學海洋科學研究院的研究指出,海岸線的環境對人在心理上的正面影響力,比陸地還高。不僅如此,海洋療法(Ocean Therapy)在治療創傷後壓力症候群(Post-Traumatic Stress Disorder,簡稱PTSD)上也很顯著,馬上帶您一窺海洋療法的3大奧祕! 1. 看海:自動開啟腦部休假模式 當我們來到海邊,腦部就會自動轉換成「休假模式」,這是因為平日會造成腦部壓力的刺激物不見了,它也間接啟動了神經系統,可以讓人的直覺和創意領域,發揮最大的效用。 同時,海洋遼闊的空間延伸感,也會提高一個人的心胸開放程度,讓人變得更大方,也較能接受新的觀點。此外,英屬哥倫比亞大學(University of British Columbia,簡稱UBC)的研究指出,藍色是一種平靜的顏色,它能幫助提升創意工作的效率。 2. 聽海:平靜心靈、放慢步調 海浪聲會啟動人的副交感神經系統(Parasympathetic nervous system),改變腦中的波頻,增加α波(Alpha wave),讓人的心靈獲得平靜。所以,它也常用在冥想減壓的療程,因為這個環境會讓人完全投入其中,放慢生活的步調,當下盡情享受吹海風的放鬆模式,就像身在一個大泡泡裡,完全忘記時間的存在。 3. 聞海:平衡正負離子、減憂更健康 海洋含有大量的負離子,而對長期暴露在電子產品中的我們來說,接觸海水能削減對身體有害的正離子和自由基(Free radical),進而提升腦部認知能力。此外,海洋中的鹽也有維持色胺(Tryptamine)和褪黑激素(Melatonin)的功效,幫助減憂並維持健康。 海風的味道帶有一種舒適感,它能刺激腦部分泌血清素(Serotonin),使身體得到放鬆,並且充滿力量,其他地方像是瀑布,也是吸收負離子的好地方。


壓力管理

賞魚10分鐘減痛降血壓!養魚5大好處

看著魚缸裡的魚游來游去,心情不知不覺就跟著放鬆起來,這也是為什麼有些醫院和療養院會擺魚缸的原因,據英國國家海洋水族館(National Marine Aquarium)研究指出,觀賞魚缸10分鐘就能幫助減輕疼痛、提高心率、降低高血壓(Hypertension)。以下就介紹5個養魚對身體的好處,今天就買一條回家養吧! 1. 養魚可靜心、降壓、減憂 流動的水有平靜心情的作用,就像是看海或聽瀑布的流水聲,魚缸可說是大海的迷你彩繪版,您可自行購買喜歡的魚種,再以石頭、水草等裝飾,就是個小海洋世界,光是看著魚兒悠游其中,一天積累的壓力好像就消失了,觀看5分鐘更會有類似催眠的效果,可幫助減輕憂慮,10分鐘則能減痛、降血壓,因此它也被納入動物輔助治療(Animal-Assisted Therapy,簡稱AAT)的一種。 2. 養魚能降低高血壓、保障好睡眠品質 根據英國國家海洋水族館的資料顯示,就算是無魚的魚缸,觀看水的流動也能達到3%的降血壓作用,在有魚的情況下則是7%,藉由觀看水的波動,來舒緩肌肉緊繃、調整心率。 另外,魚缸能平靜心情的特性,可以幫助睡眠品質,將它放在臥室裡!則能製造白噪音(White noise),透過掩蓋其他聲音干擾源,幫助深夜時入眠,風扇聲和播放流水聲影片,也有相同的效果。 3. 養魚幫助改善失智症,提升食慾達25% 養魚不單是一種興趣,它對失智症(Dementia)也有幫助,美國普度大學(Purdue University)的研究證實,失智病人的食物攝取量,在10週內提高了25%,平均體重也增加了。不僅如此,失智病人的破壞性行為也明顯降低,包括身體攻擊、遊走,以及尖叫,服用藥物的分量越來越少,短期記憶也一天比一天好。 家裡若有老人,建議購買魚缸,因為它不但能抗壓除憂,還能提升食慾、穩定情緒,保障家庭的生活品質。 4. 養魚建立小孩創意、自信、責任感 養魚可以刺激人的創意和想像力,對小孩來說,如何把魚缸打造成一個漂亮的海底世界,將是他們童年難忘的回憶,同時在養魚的過程中,也能建立孩子的自信心,與完成任務的責任和成就感。 此外,只要一個小魚缸,就能教導孩子關於魚的生態,像是魚的種類、魚的呼吸、清理魚缸的方法等,更重要的是,孩子會學習到如何餵養,和照顧魚這條小生命。 5. 養魚是一種情感的回饋,還能帶來財運 由於養魚相較養其他寵物來得更經濟,與養貓狗一樣,它能帶給人情感的回饋,尤其在感到壓力時,看著魚兒在水中暢游,真的會很療癒。在華人的風水傳統中,魚缸也屬財運的吉祥物,且普遍相信魚能帶走環境中的負能量,因此才會有「年年有餘(魚)」的祝賀詞。


人際關係

異性閨蜜純友誼?誘惑難擋不只是愛愛

您有異性閨蜜嗎?異性閨蜜是否存在純友誼?這可能是很多人的疑問,尤其發生在名人身上時,會更引起關注,從幾年前林心如與10年閨蜜霍建華結婚,到謝忻與阿翔的事件,都引發廣大關注!究竟男生和女生之間,真的可能只做普通朋友嗎?以下一起來探討。 為何男女走得近就被認為有事? 首先,人們的觀念會受成長背景影響,包括家庭教育、學校教育和社會教育,舉例來說,父母有意無意會問:何時交男/女朋友?朋友同儕間也常討論男女性話題,因此無論是受媒體還是他人言論影響,我們很自然地會把男女間的親暱,視作來電,甚至是感情發展的訊號。 您想從異性朋友身上得到什麼? 事實上,人際相處就如同做交易,無論在職場或私生活皆然,能成為好友,一定是彼此間有某種程度互相吸引,起碼已存在好感了,才有辦法維持一定的關係,而「性」在男女間還是扮演著重要角色。 根據美國學者研究指出,男性容易因為對女性的性吸引力,或是發生肉體關係的可能性,來決定要不要交朋友;相對地,女性追求的,也許是讓異性保護的安全感。當然,男女都不會排除,結交異性好友也是尋找終身伴侶的一種途徑。 異性朋友的吸引力不只有性 美國社會心理學家海蒂瑞德博士(Dr. Heidi Reeder)採訪上百位受訪者之後,整理統計出受訪者認為異性好友的吸引力,包含以下幾種: 友誼的吸引力:根據上述統計,96%的受訪者都表示,他們對異性好友僅感受到友誼的吸引力,沒有任何浪漫或性幻想,相處近似同性好友的方式。 浪漫的吸引力:其中14%的受訪者,會渴望跟異性好友約會,甚至交往。然而,浪漫吸引力並非固定不變,可能隨時間日漸減退。 主觀的性吸引力:約33%受訪者表示,因為對異性好友的外表有強烈的性吸引力,因此可能想和對方發生關係。 客觀的性吸引力:簡而言之就是:「大家都覺得我異性朋友很優,但我自己沒太大感覺」的意思,而統計顯示,超過50%的受訪者都有過這種感覺。


壓力管理

戳1分鐘泡泡紙=33分鐘按摩!減壓5原因

您喜歡戳泡泡紙嗎?對有些人而言,戳破泡泡紙是一種減壓方式,美國戰略諮詢公司凱爾頓研究(Kelton Research)的調查顯示,1分鐘的戳泡泡紙運動,就等同33分鐘的按摩,而且它完全是免費的。為什麼戳泡泡紙會讓人如此瘋狂,以下列出這個發明背後的5個科學證據。 1. 提升專注力、舒緩緊繃的神經 戳泡泡紙能提升一個人的專注力,藉由排除其他的干擾因素,讓我們更專心在當下的工作,舉例來說,當您一邊讀文章,一邊戳泡泡紙,您的集中力可能會更高,根據科學的解釋,手裡握著小物能幫助舒緩緊繃的神經,達到紓壓效果。 2. 緩解肌肉緊繃、平靜心靈 戳泡泡紙能緩解肌肉緊繃,美國心理學家羅伯特(Robert E. Thayer)解釋,一個人在緊張和壓力下,往往需要一段冷靜思考的時間,他們可能會不知不覺地輕敲手指、抖腳或戳泡泡紙。因此,戳泡泡紙可能會讓人心靈達到平靜的效果。 3. 釋放壓力、心情變好 戳泡泡紙是一種重複性的動作,需要一定的專注力才能戳破每一個泡泡,美國心理治療師斯蒂芬妮(Stephanie Sarkis)表示,它就是壓力堆積和釋放的過程,而當壓力這樣被刺激時,腦中會分泌大量的多巴胺(Dopamine)和正腎上腺素(Norepinephrine),使我們心情變得愉悅。 4. 得到像愛愛般的滿足感 更有趣的是,有說法指出,戳泡泡紙會讓腦達到和愛愛一樣的滿足感,印度英文日報德干紀事報(Deccan Chronicle)將這種現象定義為自發性知覺高潮反應(Autonomous Sensory Meridian Response,簡稱ASMR),即是身體在接收刺激後所產生的愉快刺痛感,通常發生在頭部、背部,以及皮膚表面。 5. 達到破壞的成就感 除了滿足感,戳泡泡紙還可以給人一種破壞和征服的成就感,就像追求權力和地位能使人驕傲,戳破泡泡也能讓人得到滿足和喜悅,就如英國散文家馬克斯·比爾默姆(Max Beerbohm)的名言:「毀滅是人類最強的本能」。


壓力管理

6招找回工作效率!趕走星期一症候群

一進辦公室就無精打采,整天昏昏欲睡、疲倦不已,覺得效率好差嗎?別擔心,其實您並不孤單。每每到了星期一,很多人都有所謂的「星期一症候群」(Mondays Blues,憂鬱星期一),以下就帶您了解星期一症候群的原因,以及如何擊退它,找回高效率! 造成星期一症候群的4大原因 週末補眠反而打亂生理時鐘:許多人喜歡在週末補眠,但總是晚睡晚起,反而會因此打亂生理時鐘,讓星期一上班時更疲倦,若想在星期一精神飽滿,早點就寢才是正解。 情緒落差大要做好心情調適:根據紐約時報(The New York Times)的報導,比起其他工作天,週一並沒有更令人憂鬱,但因為剛過完悠閒、愉快的週末,接著一連5個工作天,因此有情緒的落差,才會產生星期一症候群。此外,喜歡週末狂歡的人不少,若過度飲酒造成宿醉,會加重星期一症候群。 討厭工作且失去熱情:有些人會發現自己在星期天的晚上甚至下午,就開始出現星期一症候群的症狀,這很可能代表您對這份工作沒有熱忱,因此上班前就會感到焦慮、無力。值得一提的是,不少人都是屬於這類。 星期一症候群竟會血壓高:根據CNN報導,在星期一的早晨,即使您滴酒不沾,跟不用工作的人相比,也會有血壓較高的傾向。 6招預防星期一症候群 未雨綢繆在星期五就先備妥:多數人在星期一都會感到壓力,甚至出現拖延的現象,與其如此,您可以試試在星期五就將下週的工作先準備好,這樣週一來臨時,壓力就沒這麼大,也較易適應接下來的4個連續工作天。 避免過度放縱、輕鬆迎接下一週:週末好好放肆一下很常見,然而,隨著年齡增長,身體已經不如以往,小酌兩杯無傷大雅,但別喝醉,如果可以,週末去戶外走走、運動,是很好的選擇。 週末睡飽飽、上班效率好:如果前一晚沒睡飽,隔天效率鐵定不會好,若是發生在星期一,那情況可能更嚴重,因此充足的睡眠,以及良好的睡眠品質非常重要。此外,假日的起床時間應該要盡可能和平日相同,如此便不會打亂生理時鐘。 助人也會讓自己心情好:推廣快樂工作的國際公司嗚呼(Woohoo)的老闆亞歷山大(Alexander Kjerulf) 表示,正向心理學的研究顯示,幫助他人、讓別人開心,是提振士氣及心情的好方法,在第一個工作日就幫助別人,好心情也會跟著一路到週末。 找到真正喜歡的工作:我們多少都有經濟的壓力,但這不代表需要做自己不喜歡的工作,盡力找出自己喜歡的工作,把星期一變成您最期待的一天。 安排自己期待的活動:如果您在晚上安排喜歡的活動(例如固定週一和好友聚餐),這份期待的心情,或許能幫您更好地度過憂鬱星期一。


人際關係

抱一下!1天抱抱8次健康減壓更快樂

您相信擁抱也是一種治療方法嗎?研究顯示,除了大笑以外,抱抱在治療疾病、孤獨、憂鬱症(Depression,又稱抑鬱症)、焦慮和壓力方面都非常有效,也有許多研究顯示,深深的擁抱,對身心健康有許多正面的效果。 已故的知名家庭治療師維吉尼亞·薩提爾(Virginia Satir)曾表示,我們每天需要抱抱4次才能生存、抱抱8次可維護身心健康,而要抱抱12次才能成長。從今天開始,多抱抱來傳達愛意和關心吧!以下一一介紹抱抱的5個好處。 1. 抱抱讓人減壓更快樂 抱抱可使身體分泌催產素(Oxytocin),它是一種體內的化學物質,又稱為「擁抱激素」。當我們擁抱、觸摸或坐在親近的人身邊時,體內的催產素會增加,有助於減少孤獨和憤怒感,並降低血壓。而經常抱抱的人,也可提升血清素(Serotonin)水平,使情緒更穩定和快樂。 2. 抱抱能減痛且少生病 抱抱能放鬆緊繃的身體肌肉,並舒緩疼痛,此外,抱抱還能加強免疫功能,讓人不易生病。根據一項針對擁抱與罹病風險關係的研究,從400多名受試者的表現結果發現,獲得支持和擁抱的人,不太會生病,即使有生病症狀也會較輕微。 3. 抱抱會增強心臟健康 根據研究,發現擁抱可提升心臟健康,在某項實驗中,科學家將200名成年情侶分成2大組,一組是情侶互相牽手10分鐘,然後擁抱20秒;一組情侶默默地坐著10分20秒,結果發現第一組比第二組的血壓水平和心率都低很多。 4. 抱抱可建立信任與安全感 多數人的交流方式,都是透過口頭或臉部表情,然而抱抱時的肢體接觸,是種很直接且真誠地向對方傳遞訊息的方式,能建立彼此的信任,提升安全感。 5. 抱抱能減少焦慮和恐懼感 科學家發現,抱抱的肢體觸碰可減輕低自尊心者的焦慮感,並幫助防止他們孤立自己,且從相關的研究中發現,即使擁抱沒有生命的物體,如泰迪熊玩偶、填充玩具等,也有助於減少人們的不安。


其他心理健康問題

料理是種治療:科學證實助紓壓有自信

經歷一整天辛苦的工作之後,也許您不想再花力氣煮晚餐,但根據科學研究結果發現,透過做料理,可以療癒我們的心靈,幫助紓解壓力喔! 美國的料理藝術治療師茱莉歐哈娜(Julie Ohana),將料理當作一種治療工具,專門用做菜來治療別人的心理健康。她表示,在家做飯是一種非常有效的放鬆和紓壓方式,若我們養成下班後做料理的習慣,大腦會開始把它視為切換到居家模式的開關,藉此達到心理分離(Psychological detachment,或稱心理抽離)。心理分離是指當下班後,生理或心理層面都感覺完全離開了工作,除了能提高生活滿意度,也可改善家庭關係、減少心理壓力,並在隔天更積極地工作。以下介紹烹飪為心理健康帶來的四點好處: 1. 讓大腦休息 根據研究指出,從事繁重工作、經常做出複雜決策和工作時間長的人,通常在回家後較不願意動腦思考。這時不妨拿出過去蒐集或已經找好的食譜,按照步驟做菜,透過從事有形的事務,可避免心思繼續沉浸在當天的壓力中。 2. 培養正念 專注做菜時,無形中其實也在練習正念(Mindfulness),正念是幫助對抗工作或生活壓力的一種實用的方法,透過將意識集中在當下的感受,斷絕與當下無關的煩惱。例如用心觀察蔬菜的外觀、麵團的觸感,或烤麵包的香氣等,若心中出現任何不相關的雜念,就會清楚地察覺到,這時馬上捨棄這些不必要的煩惱,才能真正的「活」在當下,不受負面情緒牽引。(建議閱讀:什麼是正念?深呼吸放鬆,一起認識正念十大好處) 3. 激發創造力 名廚齊波拉·埃娜芙(Zipora Einav)認為烹飪應被視為一種藝術,我們可以用各種食材,探索和變換出不同料理,帶給家人前所未有的驚喜。而那些對工作或生活感到沉悶又無聊的人,不妨透過修改既有的食譜,或創作新菜色,可以從中獲得成就感,並且更肯定自己的能力。 4. 提升自信心 名廚齊波拉表示,當我們完成了某樣讓自我感到滿意的東西時,會有強烈的成就感,同理言之,當我們為他人準備一頓美味的餐點時,會刺激自信心,而且這也會影響到生活的其他方面,激勵我們嘗試新事物。(推薦閱讀:你認識自己嗎?了解自我意象建立自信)

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