心理健康

現代有許多職場媽媽，白天忙工作，晚上下班還得趕回家照顧小孩，在兼顧職場和家庭的忙碌生活中，多半連一個人放鬆的時間都沒有，也很難顧好自己的健康。媽媽們不妨嘗試以下5種方法來調劑身心，平衡一下工作與家庭兩頭燒的壓力。 1. 早起 若職業媽媽可在孩子起床前，提早15分鐘起床，做些簡單的瑜伽伸展、讀一些喜歡的書籍，或是安排當日行程，想著如何讓自己在當天過得開心，甚至躺在床上深呼吸幾分鐘等，都是可提高心情品質，和減輕壓力和焦慮的好方法。 2. 提前計劃和準備 組織能力對職場媽媽來說十分重要，如果能事先規劃當日或近期的事項，可幫助減少突發狀況的發生，進而預防突來的焦慮和壓力。例如將小孩託付給保母之前，可根據孩子所需，多準備幾套換洗衣物，或是其他可能會用到的東西。 此外，試著提前計劃並簡化待辦事項，建議可以寫在紙上，會讓思緒更清楚，也不怕因忙碌而不小心忘記。（相關好文推薦：全職媽媽非傭人！4招愛自己兼顧全家） 3. 適時說不、設定界線 職場媽媽的生活身兼多種角色，例如母親、老婆、同事、員工等角色，且盡力將每個角色做到最好。然而，請記得，盡力做好工作並不代表要對任何要求照單全收，請適時地說「不」，拒絕一些您認為次要的事情，保留一些時間和空間給自己，才不會因此操勞過度。 4. 睡眠充足、多運動 有充足的體力，才有辦法照顧家庭和勝任工作，所以職場媽媽們請盡量養成良好的生活習慣，例如睡覺睡滿7小時、飲食營養均衡、規律運動等。（推薦閱讀：睡出好健康：睡飽飽減憂鬱增強抵抗力） 值得一提的是，運動對於職業媽媽而言，不但能減少壓力，還能刺激大腦分泌腦內啡（Endorphin），讓人感到更加愉悅，因此即使每日只花20分鐘來運動，也具有正面效果。 此外，現代人在忙碌的生活中，雖然很難維持健康的生活作息，但請各位辛苦的母親一定要記得好好照顧自己的健康，偶爾讓自己的大腦適時放空，才能避免壓力造成的倦怠。 5. 培養孩子成為家事小幫手 孩子們雖然常是造成家中混亂的主因，但也可以讓他們成為做家事的小幫手。一般人覺得孩子年紀還小，無法承擔家務，其實可以訓練孩子從身邊的事務做起（如收玩具、穿脫衣物），再依孩子的能力，給他一些足以擔負的家務職責。（同場加映：做家事學獨立！教小孩學習生活技能） 不過，初期要先示範給孩子看，並包容孩子在學習歷程中所犯的錯誤；一旦孩子技巧熟練後，可藉遊戲及競爭的策略，引起孩子想要參與家務的動機。 （圖片授權：達志影像）

有人說：「大笑治百病」。笑，也是一種國際共通語言，大笑更被當成一種運動，例如源自印度，盛行於歐美的大笑瑜伽（Laughter yoga）。快樂的情緒對身心有很多益處，笑聲還具有很大的感染力，且有科學根據。大笑到底有什麼魔力？以下讓我們一探究竟！ 研究證實笑聲會傳染 您是否有過這種經驗，當聽見別人大笑時，自己也想笑，甚至忍不住就直接笑出聲來？這是很正常的，倫敦大學(University College London)認知神經學教授蘇菲史考特(Sophie Scott)也同意道：「您笑，全世界都跟著笑」。史考特與其團隊的研究顯示，當人聽見笑聲時，大腦掌管情緒的前運動皮質區(Premotor cortical region)會開始活躍，同時刺激相應的臉部肌肉，而使我們更容易笑出來。 此研究是以功能磁共振造影(Functional magnetic resonance imaging，fMRI)，觀測受試者在聽到不同聲音時的大腦反應，比起尖叫、嘔吐等負面聲音，笑聲與勝利的歡呼等正面聲音，引起大腦的反應會強烈許多，顯示正向情緒的感染力，遠勝過負面情緒。芬蘭阿爾托大學(Aalto University)與芬蘭國家研究中心的研究，也顯示相同的結果。 大笑的5大健康好處 釋放壓力：大笑可降低壓力荷爾蒙(Cortisol，又稱可體松、皮質醇) ，同時能分泌腦內啡(Endorphin，又稱胺多芬)，讓人產生愉悅的感覺。因此大笑能減壓、去焦慮、緩解疼痛與不適，讓緊繃的身心都放鬆，且可持續長達 45 分鐘。（推薦閱讀：壓力大怎麼辦？認識壓力和焦慮、教你7招放鬆紓壓） 增強免疫系統：除了減輕壓力，大笑還能促進免疫細胞生成、增加抗體，進而提升免疫力，避免感冒及疾病找上門。（同場加映：減壓提升免疫力！愛愛7大好處報你知） 燃燒卡路里練腹肌：一天若笑 10~15 分鐘，便能消耗約 40 大卡的熱量，一年下來能瘦下1~2公斤。而且大笑時，會牽動到腹部的肌肉，與訓練腹肌時運用到的肌肉非常相似。 促進心血管健康：大笑會加速血液流動、促進血管健康，降低心臟病(Heart Disease)發生的風險。 延長壽命：上述的各種健康好處，已涵蓋了生理與心理，身心都更健康的情況下，相對地壽命也會跟著延長，印證了「笑是最好的特效藥」這句話，而有幽默感的人，不僅自己較容易笑且放鬆，也較能讓人開心地笑。一份長達 15 年的研究數據，也顯示了幽默的健康益處，幽默感較高的女性，各種疾病的死亡風險降低了 48%，心臟疾病及各種感染的致死率，則分別降低了73%和83%；幽默感較高的男性，感染致死率則是降低74%。

發現另一半外遇，當事人往往有遭背叛、痛心、憂鬱等複雜情緒，而外遇不但可能粉碎多方家庭的幸福，嚴重還會鬧上法院。然而，即使外遇的殺傷力人盡皆知，但仍然層出不窮，不分階層、年齡和性別。究竟誘發外遇的原因為何？發現另一半外遇，又該如何處理？以下一一分析。 常見的6種外遇類型 純粹情慾使然：當遇上外表頗具魅力的第三者時，很容易感到興奮、心動，一不小心就慾念大爆發。然而，這種建立在肉慾上的關係，日子一久，隨著興奮感消退後，發覺彼此只有性、沒有愛，關係也就不復存在了。 精神外遇：精神外遇是指在有婚姻的狀態下，對外遇對象有極高好感，彼此的互動與情感超出友情程度，只是沒有發生肉體關係而已。 報復心理：當發現另一半外遇時，被背叛的一方很可能因愛生恨，產生報復心理，即便知道此時外遇純屬不理性的行為，也無助於關係的修補，但仍忍不住怒氣而去尋找第三者；也有人是因為婚姻不幸福，或長期受另一半冷落，而展開報復性外遇。 第三者竟是家人：如果發現第三者並非「外」遇，而是自己的兄弟姊妹或親屬，想必會加倍傷心。因為外遇雙方有機會常相處，甚至同住一個屋簷下，加上家人身分的保護色，不易被察覺，一旦東窗事發，家庭革命會更嚴重。 一廂情願地外遇：單身者愛上已婚的對象，常堅信已婚的一方會離婚，和自己在一起，然而，現實是，已婚者大多不想破壞現有的婚姻，只想談段感情罷了。 身心都外遇：這類型代表外遇雙方的頻率很相近，在許多方面都很契合，例如情感、性事、思想、習慣等，對婚姻來說是極大的危機。 發現另一半外遇後如何處理？ 尋求婚姻治療或心理諮商：若您和伴侶都想挽救婚姻，建議雙方一同面對諮商師，誠實談論婚姻與生活裡的各種問題，進而改善關係。 與可信任的對象傾訴：發現遭枕邊人背叛後，想必內心會很憂鬱、焦慮，這時別壓抑情緒，在專業上尋求婚姻治療或心理諮商師的協助；情感上則可找閨密聊聊，有了好友的支持，可幫助減壓與紓解苦悶。 做身體檢查：以往枕邊人是可信的另一半，在心理上和生理上都是，但當對方外遇後，可就要注意自己的健康狀況，因為對方與第三者有性行為，可能不自覺就把病帶進家裡，甚至傳染給您了。 了解離婚的法律權益：外遇結果可能以離婚收場，甚至必須透過法律解決時，建議主動釐清離婚注意事項，以及自己在法律上該有的保障與權益，例如財產分配和小孩監護權等。

許多人喜歡看電影，因為可全心投入精彩的故事和聲光效果中，暫時忘記現實中的煩惱。不過你知道嗎？看電影除了娛樂自己、滿足感官之外，從科學角度來看，還可提升健康品質！ 電影治療：是藝術也能治療 電影並非僅是一門藝術，看電影也是個讓人學習思辨和治療心理的課程。在藝術治療（Art therapy）領域中，電影也被當作一種心理治療的媒介，又稱電影治療（Cinema therapy）。治療師會透過病人在觀影後的解讀，深入他的潛意識，和他討論現實生活中的問題，並一同尋找解決方法。美國知名心理治療師伯吉特·沃茲（Birgit Wolz）表示，電影是一種具有治癒功能與成長效果的催化劑，人們可以從電影的影像、故事或音樂中，得到深刻的見解和靈感，並幫助釋放情緒和轉換心情。 （推薦閱讀：藝術治療是什麼？從創作解析心理狀態） 看電影 7 大健康好處 以下是看電影對身心健康的七大好處： 放鬆減焦慮：看電影可讓注意力集中在故事裡，幫助減少在現實中的焦慮感，若是看輕鬆有趣的電影，愉悅的氣氛可以幫助培養精力，並能夠用比較積極的心態迎接挑戰。 解壓抗憂鬱：大笑對身心健康都有很大的正面幫助，可紓解壓力、提升免疫力和對抗憂鬱等，下次若看到電影的搞笑橋段，就盡情大笑吧！ 藉機釋放情緒：對於不善於表達情緒和悲傷的人來說，在看電影時也許會意外發現自己淚流不止，其實這是種釋放情緒的好機會，並且能藉此意識到自己內心的狀態或問題。 改善人際關係：與朋友或家人一起看電影，不僅可以增進感情，在觀影後交換心得，也能促進彼此的交流和互動，甚至也可在社交場合，和新朋友分享最近看的電影。 提升正面能量：電影中有各種不同於自己的人生故事和價值觀，觀賞後能幫助自己用新的角度看待生活，例如看完悲傷的電影後，我們會更傾向於珍惜當下，面對問題的心態也會比較正面。 訓練思辨能力：電影中的角色們所做出的各種行為，都可以刺激我們的思考和道德判斷能力。 找到目標動力：我們也許會因為看了某部電影，對故事裡的某種事物開始產生好奇或興趣，而幫助我們在現實生活中，找到目標以及前進的動力。 原來看電影的好處這麼多，今天大家不妨找個時間，去看場電影吧！

談戀愛，年齡重要嗎？對年齡差距大的伴侶們，社會有些簡稱，包括姊弟戀、老少配等，在近代社會愈來愈普遍，不分東西方，例如法國總統馬克宏(Emmanuel Macron)比夫人小24歲、美國總統川普(Donald Trump)則比妻子大24歲、鴻海董事長郭台銘也大老婆24歲，其他如偶像林志玲、周杰倫等。對於年齡差距大的情侶來說，可能會面臨哪些困難？又該如何解決？ 科學佐證的浪漫吸引力 進化行為科學(Evolutionary Behavioral Sciences)期刊曾指出，年齡在浪漫關係中發揮的關鍵作用，是因為它有傳達「信號」的能力。因為生理年齡對人們來說，是預期配偶的繁殖力和生存力的一種可靠線索，因為人類的性慾、自古以來對交配的喜好等，都和與年齡相關的繁殖力有關，所以年齡便成了決定吸引力的一項關鍵指標。 心理年齡的特別魅力 年齡的數字也許不是問題，但心理年齡的差異，就可能是種挑戰了。通常心理成熟或社會歷練較多的人，和年輕氣盛或喜歡嘗新冒險的人，其個性與喜好會有些不同，但有些人就是喜歡和自己特質不同的人，或是懂得欣賞對方和自己的差異，對他們來說，這些歧異反而是種無法擋的魅力。 年齡差距如何克服 根據科羅拉多大學(University of Colorado)在2017年的研究顯示，大多數和比自己年輕的伴侶結婚的人，初期會感到很快樂，但過一段時間後，對婚姻的滿足感會明顯減少，反觀那些與自己年齡相近者結婚的人，幸福感和滿足感會比較穩定，並具有彈性。 除了感情經營的課題之外，姊弟戀或老少配也需要面對家人或外界的否定和批評。雖然有許多支持者認為真愛不分年齡，但也有許多反對者表示，和父母年齡相仿的人談戀愛，有違道德觀感，或容易遭抨擊是為了錢財才交往。無論外界怎麼說，重要的是自己、伴侶和家人三方的信任，若家人無法接受自己的伴侶，請試著用行動或事件來證明，自己在該段感情中，獲得了幸福與正面的成長。 最後，在感情中不妨多欣賞彼此的差異，互相學習，並適時調整心態，才能讓感情保鮮喔！

您有養寵物嗎? 許多人喜歡養寵物來陪伴，其中狗佔了主要的比例。據行政院農委會統計，2017年台灣人飼養的家犬總數超過177萬隻，比73萬多隻的家貓，多出100多萬隻，可見得大家有多愛狗。養狗不僅像多了個家人，對人的身心也大有益處，狗狗果真是人類的好朋友。而平常除了遛狗之外，也可以和牠們一起運動，當您想運動時，不妨帶著愛犬一起加入吧！ 養狗有益身心好處多 養狗不僅是多了個陪伴的寵物，且對人的身心有很多好處，列舉如下： 降低壓力：和狗狗相處幾分鐘，就能達到降低血壓及焦慮的效果，人們在從事有壓力的工作時，若有狗在一旁陪伴，表現會比較好。 減少憂鬱更快樂：養狗的人通常比較不會憂鬱，主人和狗之間的互動，以及從狗身上得到的愛，有助於讓飼主的思想更正面，即便只是稍微看狗狗一下，大腦便會產生讓人感覺親密的化學物質，像是催產素(Oxytocin)。 讓身體更健康：研究指出，養狗的人比較有動力完成他們的健康計畫，因為當主人在遛狗時，對他們自己來說也是在運動，而且運動的品質更好。當一個家庭有養狗時，小孩子也比較願意出門運動，和狗玩在一起。 強化心智及社交圈：研究顯示，養狗和遛狗能增加社交互動，狗能助人漸漸不再害羞、脫離孤立，許多人遛狗時遇到其他遛狗的飼主時，會開口與其交談，因此增加互動。另外，經常照顧狗狗的小孩，其同理心和自尊心都會提高，撫摸狗狗、和狗狗玩，可以增加血清素(Serotonin)和多巴胺(Dopamine)的生成。 預防慢性疾病：專家指出，遛狗的人罹患糖尿病(Diabetes)的機率，是沒養狗的人的1/3；另外，養狗也能幫助小孩子預防自我免疫方面的疾病或過敏。美國辛辛那提大學(University of Cincinnati College)的研究指出，家族有過敏史的小孩，若出生後就在狗的陪伴下長大的話，得濕疹(Eczema)和氣喘(Asthma)的機率較低。 增強心血管健康：研究指出，養狗和降低心跳速率、血壓、膽固醇(Cholesterol)、三酸甘油酯(Triglyceride)是相關的，有助於整體心血管健康、降低患冠狀動脈方面的疾病及心臟病的風險。 找出疾病與陪伴病人：有些狗被訓練來嗅出皮膚、腎臟、膀胱、前列腺癌(Prostate cancer)等疾病，有些狗則用來陪伴一些如大腦受創傷、自閉症(Autism)、風濕性關節炎(Rheumatoid arthritis)等病人；另外有些狗則陪伴阿茲海默症(Alzheimer’s disease)患者，對於緩和他們的暴怒和侵略性的行為，似乎也有所幫助。 訓練狗狗有撇步 雖然養狗是件好事，但同時也是個重大的責任，要照顧他們的生活起居、處理大小便、幫牠們洗澡、帶牠們去玩，而訓練牠們乖乖的也是很重要的，就像在教小孩一樣。 訓練狗的5大好處： 訓練狗狗的過程中，也能增進狗和主人的感情。 狗和主人有了共同語言後，能了解主人的指示。 狗在接受訓練的過程中，也會訓練到心智。 狗若很乖巧，就不需擔心牠們會亂跑或隨地大小便。 狗受過訓練後，可以帶牠們去認識更多人或同類。 4個基本指令/動作 不需要訓練牠們到很厲害，只要讓牠們聽懂一些基本的指令就很好了： 坐下：手拿食物站在狗狗面前，將食物靠近牠的鼻子讓牠聞，再稍微把拿著食物的手抬高，讓狗狗順勢朝著食物方向抬頭，同時讓狗狗順勢坐下，等牠坐下後，喊「坐下」，再給牠食物。 過來：幫狗戴上狗鏈和項圈，拉著狗鏈和狗狗保持一小段距離，然蹲下來與牠同高，對牠喊「過來」，同時輕輕拉一下狗鏈，等牠過來時再給牠食物。 等一下：教這項指令前，要讓狗狗先學會指令1。讓狗狗像指令1所述坐下後，將自己雙手手掌打開，雙手掌心同時朝向狗狗，喊「等一下」，然後往後走幾步，若牠沒有動的話就給牠食物，再慢慢增加自己後退的距離。 離開：自己雙手各拿著同一種食物，將其中一隻手伸向牠，但不要讓牠看到食物，然後喊「離開」，不管牠要聞、舔、抓或叫，都不要理牠，等到牠不再試著拿到您手中的食物後，就把另一手裡的食物給牠吃。接著繼續重複做一樣的步驟及指令，一直練習到您喊「離開」時，牠真的不理會您伸出的手為止。 和狗狗一起運動 養狗不但對人類有益處，也是人在運動時絕佳的好夥伴，可以試著和愛犬從事以下的運動： 遛狗：這對狗和人來說都是很好的運動，遛狗的人身體質量指數(BMI)會降低，也比較不會罹患慢性疾病或有憂鬱症狀。 跑步：第一次和狗狗慢跑時要放慢速度，評估牠能跑多遠，再慢慢增加距離，狗通常喜歡跑在主人前面，如果牠和主人平行或是落後了，表示該讓狗狗休息了。 爬樓梯：和狗狗一起爬樓梯，主人可以訓練到股四頭肌、大腿後肌和臀肌，下半身會更緊實。 瑜伽：和狗一起做瑜伽，有個名詞叫做Doga (Dog+Yoga)，主人可以幫助狗狗做些姿勢，或幫牠按摩、指壓，可增進人狗的感情，同時也可幫狗狗做些健康檢查，摸摸牠的毛皮下是否有腫塊或異物。 足球：有些類型的狗喜歡玩足球，買個防咬的足球，等愛犬學會用鼻子或腳爪踢球或運球之後，再玩其他的玩法，例如把球踢遠，讓狗去追球。 丟飛盤：和狗狗玩你丟我接的飛盤遊戲，可以把飛盤當作吃飯的盤子使用，讓牠更熟悉飛盤，或把飛盤放在地上旋轉或滾動，讓狗狗更融入飛盤遊戲。

閱讀除了可以讓人暫時逃離生活壓力，也可以改善健康、為生活帶來幸福及充實感。其實書籍是很棒的休閒娛樂，每本書都有獨特的故事，也不必擔心如3C產品般受電量限制。 此外，閱讀亦具有平靜心情的效果，能清除心理的負面想法，有助於改善憂鬱症（Depression）及焦慮症（Anxiety disorder），甚至降低失智症的發作風險，以下《Hello醫師》為你整理5個閱讀所帶來的好處。 1. 減輕壓力 壓力對身體健康的影響力高達60%，當壓力過大時，中風風險會提高50%、心臟病風險會提高40%。當然生活中不可能完全沒有壓力，但我們可以藉由一些方式來減輕壓力，避免讓它成為嚴重的健康問題，閱讀就是其中一項好選擇。（同場加映：壓力大怎麼辦？認識壓力和焦慮、教你7招實用減壓） 根據英國蘇塞克斯大學（University of Sussex）的研究發現，閱讀可以降低68%的壓力值，甚至比聽音樂或散步的效果更好。神經心理學家大衛·劉易斯博士（Dr.David Lewis）發現，只需6分鐘閱讀時間，無論是報紙或書籍，都可使心率減慢和緩解肌肉緊張。 2. 讓人變聰明 閱讀可以增加腦中的詞彙量，促進智力發展。研究發現，年紀愈小的小孩，若閱讀能力愈強，則可能愈聰明。 一項2014年發表於兒童發展雜誌（Child Development）上的研究發現，7歲時閱讀能力較強的兒童，在智商測驗中的得分高於閱讀力較弱的兒童。 3. 減少焦慮 閱讀可減少負面思想，讓人不易感到焦慮及憂鬱，並對大腦有撫慰作用。當人透過書中角色在故事穿梭時，便會不自主地遠離負面及焦慮想法。 此外，閱讀還可減少與他人的疏離感和孤獨感，幫助治療如焦慮和憂鬱等心理健康問題。（推薦閱讀：焦慮症是什麼？6大類型你可能都聽過） 4. 更有同理心與社交技巧 2013年發表在科學（Science）雜誌上的一項研究發現，常閱讀小說的人，更能理解人們的信仰、慾望和想法與自己的不同，也就是更有同理心。 加拿大多倫多大學應用心理學和人類發展系（Department of Applied Psychology and Human Development ）的研究作者基思．奧特利（Keith Oatley）認為，小說會使讀者與書中角色連結起來，讓讀者容易對現實中的人產生更多共鳴，進而發展人際關係。 5. 減緩認知能力的衰退 隨著年齡增長，腦部功能會逐漸退化，但部分研究指出，閱讀除了可幫助減緩並預防認知能力衰退，還有助於避免更嚴重的認知障礙，如阿茲海默症（Alzheimer’s disease）。 美國若許大學醫學中心（Rush University Medical Center）的研究人員，於2013年在神經病學雜誌（Journal of Neurology）發表研究指出閱讀和其他刺激心智的活動，可能會減緩失智症（Dementia，俗稱老年癡呆症）的發生，該研究針對294名平均年齡89歲的年長者，在他們死亡前約6年開始調查研究，並分析他們的大腦，發現在早年與晚年有閱讀及寫作習慣，或其他心智刺激活動者，他們的大腦較少出現失智症患者常有的病變與斑塊。 （圖片授權：達志影像）

冬天日照時間比夏天短，尤其是緯度較高的溫帶及寒帶國家，冬夏日照時數的差異更明顯，冬天的日照長度可能不到全天的三分之一。但人體若缺乏日照，會使體內血清素和維生素D變少，進而容易出現憂鬱傾向。根據美國國家衛生研究院(National Institutes of Health)的專家表示，冬季感到憂鬱是很常見的，徵兆包括常感到悲傷，體力與精神不佳等。 對此，有個專門的醫學名詞為季節性憂鬱症(Seasonal Affective Disorder，SAD)，也稱作季節性情感疾患，是一種與季節變化有關的憂鬱症(Depression, 也稱抑鬱症)，通常以冬季為好發時期，而這類「冬季限定」的憂鬱症稱為冬季憂鬱症(Winter depression)，會開始對事物失去興趣、疲勞、專注力差以及食慾改變(通常是食慾增加)等。 若您感覺自己疑似有冬季憂鬱症的情形，或是冬天長期感覺悶悶不樂，不妨嘗試以下幾種方式來幫助改善情緒、趕走憂鬱。 1. 吃對食物 心情不好的話，不妨為自己泡一杯熱可可吧！除了嗅覺和味覺的享受之外，天然的可可粉可以改善情緒且有益心臟健康。若加入牛奶還可一次補充碳水化合物、蛋白質和維生素D，這樣的組合有助於提高血清素(Serotonin)的水平，幫助身體放鬆。 另外，魚類也是一項好選擇，每週吃3~5次如鮭魚、鱒魚、沙丁魚或鮪魚等魚類，它們所富含的omega-3脂肪酸，有助於改善情緒。早餐多吃全穀物、蔬果和雞蛋(良好的膽鹼 Choline來源，有助於調節神經功能和新陳代謝，可保持身體能量穩定)也能為身體注入活力。 2. 睡眠規律 戈蘭教授表示，最好訂定一個睡眠時間，並建立一套固定的睡前和起床流程，例如若每天11點就寢，10點就將房間燈光減弱以培養睡意。根據美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的建議，每晚至少要睡滿7小時，來維持整體的健康。 若覺得難以入睡，請注意睡眠環境的舒適，例如讓室溫稍涼、阻絕光源，都能助您入眠。 3. 開始運動 如果您過去沒有運動習慣的話，不妨試著在午餐後到戶外散步、走樓梯取代搭電梯等，再來養成其他的運動習慣。西北大學精神病學與行為科學副教授賈桂琳·戈蘭(Jacqueline Gollan)博士表示：「各種類型的運動都可以，每週至少做4次、每次20分鐘的中高強度運動，可減少憂鬱的情緒。」 4. 寫下待辦事項逐一完成 把生活中的待辦事項寫下來並逐一完成，可以讓您獲得成就感喔！例如列出規劃和收納家中的雜物、整理花圃等事情，利用一個下午把它完成。從心理學角度來說，人天生就渴望「自己有能力勝任並完成事情」的感受，這種自我肯定能帶來幸福感。 5. 看場搞笑電影 專家認為「笑」可刺激大腦，幫助對抗憂鬱症，而且笑具有傳染性，所以不妨找幾位朋友，租個搞笑影片一起觀賞，或去電影院和觀眾們一同解放大笑吧！ 6. 多社交與人互動 研究證實，社交可幫助心理健康，並有助於抵抗冬季憂鬱。如果想起某位朋友，不妨嘗試聯繫對方吧！假日時也可以和家人朋友出門，來趟小旅行或去聽場演唱會，即使只有一天的活動，也可以幫助情緒獲得改善。 若出現如慢性疼痛、頭痛、睡眠障礙或是心臟病(Heart disease)等，也可能都和憂鬱症有關。所以若您的情況一直未獲得改善，最好還是尋求專業醫師諮詢，才能避免問題惡化。

吃東西是人類與生俱來的本能，正常不過的行為。有人也特別喜歡享受美食，細細品嘗食物的美好滋味。不過，如果您總是想著要吃東西，無法克制這樣的慾望時，那可要當心了，會不會是所謂的食物成癮(Food addiction)呢？ 這個名詞您可能已經聽過，但這個症狀可能常常被忽略，被認為只是單純地愛吃而已。所以，讓咱們好好地了解一下食物成癮，要是有疑似徵兆的話，就知道該怎麼做囉！ 食物成癮是怎麼回事？ 所謂食物成癮，就是對於吃東西相當執著，尤其偏好不健康的食物(如垃圾食物)，幾乎到了上癮的程度。人在吃東西時，大腦會產生一些神經傳導物質如多巴胺(Dopamine)，它能讓人感到快樂，會刺激大腦裡的獎勵回饋機制，讓人感受到愉悅。而食物成癮就是因為攝取太多不健康的食物，大腦產生大量的多巴胺，使人享受完食物後，很快地又有想吃東西的慾望。 哪些食物可能引發食物成癮？ 通常會造成食物成癮的食物，都是對健康沒什麼幫助的，高糖分、高脂肪、高鹽分，或是小麥製品，而垃圾食物就是標準的不健康食物，洋芋片、炸物、糖果、巧克力、餅乾、麵包、冰淇淋都屬之。 有哪些症狀？ 對於某些食物，即便已經吃飽了，還是有相當的渴望。 當已經開始吃想要的東西後，常不自覺地吃得比預想的還多。 吃喜歡的東西會吃到太撐。 吃完東西後覺得有罪惡感，但不久後又開始吃了。 找藉口吃喜歡的東西，即使沒有絕對必要去吃。 嘗試不要吃過量，但總是再犯。 對於什麼時候、在什麼地方、吃了多少東西，沒什麼印象。 為了抒發情緒而吃東西。 私下獨自吃東西，避免被人注意到。 吃到身體已經不舒服的程度。 導致肥胖與疾病 食物成癮最直接的影響就是肥胖問題，因為吃了太多沒營養的食物。其他還有可能引發第2型糖尿病(Type 2 diabetes)、心臟方面的疾病、癌症、阿茲海默症(Alzheimer’s disease)、關節炎(Arthritis)、憂鬱症(Depression)等等。而食物成癮也會影響人際關係，因為它會讓人花許多時間在吃東西上，可能因此忽略了工作、家庭、朋友，也會花比較少時間做自己喜歡的事。 如何改善？ 想治療食物成癮，可以尋求醫療協助，也可以在日常生活中自己多加努力。在醫學與尋求專業人士治療上，有以下幾種方式： 認知行為心理治療(Cognitive Behavioral Therapy)：主要是讓病患明白並試著改變思考模式，對於食物成癮發展出新的應對方式。 焦點解決心理治療(Solution-Focused Therapy)：對於人生中可能造成食物成癮的事件，找出解決方法。 創傷心理治療法：對抗人生中可能造成食物成癮的創傷。 藥物治療。 找營養師諮詢，選擇對的食物，做好飲食控管。 若想靠自己的力量去改善，以下幾點可供參考： 把自己愛吃、常吃過量的食物寫下來，告訴自己要避免這些食物。 把不健康的加工食品，換成有營養的食物。 避免吃含有咖啡因的食物。 三餐飲食均衡。 多喝水。 吃東西時專注在食物上，細嚼慢嚥。 規律運動。 睡眠要充足。