心理健康

吃東西是人類與生俱來的本能，正常不過的行為。有人也特別喜歡享受美食，細細品嘗食物的美好滋味。不過，如果您總是想著要吃東西，無法克制這樣的慾望時，那可要當心了，會不會是所謂的食物成癮(Food addiction)呢？ 這個名詞您可能已經聽過，但這個症狀可能常常被忽略，被認為只是單純地愛吃而已。所以，讓咱們好好地了解一下食物成癮，要是有疑似徵兆的話，就知道該怎麼做囉！ 食物成癮是怎麼回事？ 所謂食物成癮，就是對於吃東西相當執著，尤其偏好不健康的食物(如垃圾食物)，幾乎到了上癮的程度。人在吃東西時，大腦會產生一些神經傳導物質如多巴胺(Dopamine)，它能讓人感到快樂，會刺激大腦裡的獎勵回饋機制，讓人感受到愉悅。而食物成癮就是因為攝取太多不健康的食物，大腦產生大量的多巴胺，使人享受完食物後，很快地又有想吃東西的慾望。 哪些食物可能引發食物成癮？ 通常會造成食物成癮的食物，都是對健康沒什麼幫助的，高糖分、高脂肪、高鹽分，或是小麥製品，而垃圾食物就是標準的不健康食物，洋芋片、炸物、糖果、巧克力、餅乾、麵包、冰淇淋都屬之。 有哪些症狀？ 對於某些食物，即便已經吃飽了，還是有相當的渴望。 當已經開始吃想要的東西後，常不自覺地吃得比預想的還多。 吃喜歡的東西會吃到太撐。 吃完東西後覺得有罪惡感，但不久後又開始吃了。 找藉口吃喜歡的東西，即使沒有絕對必要去吃。 嘗試不要吃過量，但總是再犯。 對於什麼時候、在什麼地方、吃了多少東西，沒什麼印象。 為了抒發情緒而吃東西。 私下獨自吃東西，避免被人注意到。 吃到身體已經不舒服的程度。 導致肥胖與疾病 食物成癮最直接的影響就是肥胖問題，因為吃了太多沒營養的食物。其他還有可能引發第2型糖尿病(Type 2 diabetes)、心臟方面的疾病、癌症、阿茲海默症(Alzheimer’s disease)、關節炎(Arthritis)、憂鬱症(Depression)等等。而食物成癮也會影響人際關係，因為它會讓人花許多時間在吃東西上，可能因此忽略了工作、家庭、朋友，也會花比較少時間做自己喜歡的事。 如何改善？ 想治療食物成癮，可以尋求醫療協助，也可以在日常生活中自己多加努力。在醫學與尋求專業人士治療上，有以下幾種方式： 認知行為心理治療(Cognitive Behavioral Therapy)：主要是讓病患明白並試著改變思考模式，對於食物成癮發展出新的應對方式。 焦點解決心理治療(Solution-Focused Therapy)：對於人生中可能造成食物成癮的事件，找出解決方法。 創傷心理治療法：對抗人生中可能造成食物成癮的創傷。 藥物治療。 找營養師諮詢，選擇對的食物，做好飲食控管。 若想靠自己的力量去改善，以下幾點可供參考： 把自己愛吃、常吃過量的食物寫下來，告訴自己要避免這些食物。 把不健康的加工食品，換成有營養的食物。 避免吃含有咖啡因的食物。 三餐飲食均衡。 多喝水。 吃東西時專注在食物上，細嚼慢嚥。 規律運動。 睡眠要充足。

小時候我們都是按照父母或學校的教導來做事，長大後就得靠自己對事情做出判斷和選擇，但面對許多未知的後果，許多人往往對自己的想法沒有把握而躊躇不前。經歷過多次挫敗的人，甚至會愈來愈不相信自己，並且自我厭惡。但人的一生都會經歷過挫折和迷惘，即使當下的選擇不盡理想，但也不代表未來都會如此。 以色列第一位女性總理果爾達．梅厄(Golda Meir)曾說：「要相信自己，並創造一個妳也樂意共度一生的自己。將自己的潛力發揮到極致，讓內在微弱但充滿可能性的火花，迸出燦爛的火焰！」如果您心裡有想法卻不敢執行，不妨嘗試以下這些方法來增加自信心： 1. 無條件地愛自己 也許總在為人父母後，才開始體會到什麼是「無條件的愛」，或者對其他親人、朋友及伴侶，也都有可能。既然對他人可以，為何不也試著無條件地愛自己呢？即使在犯錯後，也不要過度批判自己或充滿消極的想法，當我們可以做到無條件地愛自己時，也可以無條件地相信自己，並建立信心。 2. 做自己 當他人的反應讓您感到不安時，也請時時提醒自己「做自己沒關係」。若老是擔心別人怎麼看自己，而呈現出不同的個性，其實別人也能感覺得到。不妨先從您覺得相處起來舒服的人開始練習，如朋友或家人等。若因為嘗試坦率地做自己而感覺不舒服，請留意自己的感受，並繼續與這些人相處，直到這種不安全感消失為止，目的在於練習接受與適應在人群中，做真實的自己。久而久之，您也會從互動當中更肯定自我。 3. 莫忘初衷 如果對於選擇結果感到難過，請記得您做出的每項抉擇背後的原因，並相信自己確實盡力做出了好選擇。 4. 學習感恩 無論好壞都值得感恩。感激自己個性的某一部分，例如感激可以看到人們最好(或不好)的一面，或是感恩自己喜歡獨處等等。 5. 傾聽內心的聲音 透過更了解自己，學習和自己相處能增加自信。您也可以從冥想開始練習，試著每天安靜地獨處5~15分鐘，關注自己的呼吸，如果有任何自我批評的想法產生，試著承認和接受，然後放下它。 6. 了解自己的優點 每個人都有各自擅長的事，一定要清楚自己的優勢與劣勢。多做一些擅長的事情也可以增加自信，但若不確定自己擅長什麼，問問身邊親近的人，並開始多花點時間去做這些事情吧！ 7. 培養正能量的友誼 想想朋友圈裡那些總是正面思考的人，以及堅強且一直努力奮鬥的人，不妨多花點時間和他們相處，漸漸地，您也會受影響，和這些充滿正能量的朋友們，一起正面成長。 8. 設定合理的目標 設定目標是一件好事，因為它能激勵我們更努力。但過於困難的目標，可能會因為容易失敗而降低自信，還會懷疑自己的能力。試著將最終的目標細分為許多小目標，階段性地一一實踐，這樣會更容易且會增加信心。 相信自己的過程就像練肌肉，不是去一趟健身房就會成為筋肉人般走出來，是需要時間培養的，即使現在缺乏信心，也能藉由努力變得更有自信！

迎來2019年，您立下新的年度目標了嗎？除了工作和人際關係的目標，許多人可能都忽略了另一個大重點–健康。有了健康的身體，才能繼續迎接更多的新年啊！本文將帶您一起看看，有哪些適合新年設定的健康新目標，以及如何達成！ 保持與社會互動 打開手機通訊錄看看有誰已經失聯很久了？其實與朋友重新聯繫是對健康有益的喔！研究證實，社會關係(Social relation)密切的人比疏離的人更長壽。其實缺乏社會關係會危害健康，就像酗酒和抽菸一樣，甚至比肥胖和缺乏運動更嚴重。所以記得與親友保持聯繫，或嘗試聯繫上老朋友吧！ 多休息 晚上有個好眠可以幫助改善情緒，更對健康有益。許多研究指出，睡眠不足與肥胖、第二型糖尿病(Type 2 diabetes)的風險增加有關，所以疲憊的話就小睡一會吧！不需要感到愧疚。 減肥 減肥一直都是許多人持續努力的目標之一，但說得容易，執行起來卻需要時間和心力才可能達成。今年開始，不妨認真地用食物日記來記錄飲食內容，審視自己吃了哪些食物。此外，盡力找到可以支持與陪伴您減重的人，因為一般人容易在第4~6週開始動搖，萌生放棄的念頭。 排解壓力 短暫的壓力可以提振精神和能量，但是如果壓力是慢性的，就可能增加健康惡化的風險。長時間工作、缺乏睡眠、不運動、飲食不均衡，或不常和親友相處等，都會導致壓力累積，所以要好好排解壓力，重視生活中的睡眠、放鬆、社交和休假等。 當志工 一般而言，我們大多以為幸福感是來自「自我改善」，但其實「幫助他人」時，我們的幸福感也會增加，而幸福感對健康有益。 2010年的一項研究發現，有正面情緒的人，罹患心臟病的機率比負面情緒的人少20％。 重回校園進修 無論年紀多大，都可以重新再當學生。當學生可以幫助改善職場與生活技能，認識新朋友，甚至提升智力。2007年的一項研究發現，曾經重回校園進修的中年人比沒有的人，有更強的記憶力和口語表達能力。更有研究認為，高等教育程度與降低阿茲海默症(Alzheimer’s disease)的風險具有關聯性。 戒菸 您曾經多次嘗試戒菸最後卻破功了嗎？和成功戒菸的人聊聊，您會發現即使多次失敗還是可以成功戒菸的。許多人往往因為失敗多次而自暴自棄，但多數戒菸成功者也都經歷過多次嘗試才成功。另外，也可多想想自己若成功戒菸，每個月可以省下很多錢。 不喝酒 飲酒過量會影響大腦的神經傳遞物，並可能增加憂鬱、記憶力衰退甚至癲癇(Epilepsy)發作的風險。長期豪飲會增加患肝病、心臟病(Heart disease)、高血壓(Hypertension)、中風(Stroke)和精神衰退，以及口腔、咽喉、肝和乳房等癌症的風險。 如何順利達成目標？ 1. 心理學家發現，將遠程目標列出步驟、具體化、可衡量和分階段，成功機率更高。例如減肥目標是1個月瘦3公斤，就先從培養好的飲食習慣開始，然後計算飲食的營養與熱量，接著加入規律的運動等等。 2. 即使目標是抽象的，但若從「改變行為」開始，成功機率較高。 3.不要受他人影響而跟隨多數人的目標，要想想自己真正想要的。 4. 不要一次設定太多的目標。 5. 為了維持積極度，也可以寫下設該目標的理由，以及用什麼方式去實現它。 6. 把目標告訴家人或朋友，更有可能獲得支持與持續的動力。 7. 可製作一份清單，說明如何實現您的目標，能讓自己更積極。 8. 每達成一個小目標，就給自己一個小獎勵，有助於激勵自己。 9. 透過寫日記、輸入手機或寫在筆記本上，讓計劃和進度具體化。 10. 記得將任何失敗都當作暫時性的挫折，而不是放棄的理由。

害羞男女們，是否一想到約會兩個字，內心就小鹿亂撞呢？想好好享受約會，卻礙於經驗不足，擔心言行失措，意外惹惱約會對象(或被嚴重扣分)，從此，臉書被封鎖，王子公主的戀愛史就無法延續啦！這幾齣清新劇碼，相信都曾經在你我心裡上演過，現在請放心~約會前來爬一下Hello醫師的文章，從此建立約會的好觀念吧！ 1. 凡事友情起頭先 其實，約會為何會讓人愁眉苦惱，不就是怕對方拒絕和自己交往嗎？但捫心想想，為什麼前幾次見面就急著當情人？不妨先幫自己做好心理建設：凡事友情起頭先，把約會當作一般社交活動，但還是得注意衣著談吐，從初次見面開始，與約會對象建立好的關係，即使戀人未滿，相信也能成為很好的朋友。 2. 別一開始就用力付出 經濟學家常說：「別把雞蛋放在同一個籃子裡」，假使初次和約會對象見面，就只把眼睛鎖定在他/她身上，奮不顧身掏心掏肺，不僅可惜了認識其他合適對象的機會，可說是為了一棵樹，失了整片林，也可能嚇跑對方。更糟的是，讓自己陷在本位主義無法自拔，自認和對方不只是朋友，到頭來，對方卻只想跟妳/你純聊天，不談感情，讓摸不著頭緒卻瘋狂付出的癡情人們，真的會捶心肝！ 3. 人生不只有愛情 有些人經歷初次約會後，生活彷彿被「約會」這件事徹底綁架，不管上班、吃飯或睡覺，腦子裡全充斥著約會的幻想，甚至一想到任何事情，就想打給對方分享心得。請切記，約會只是社交的一種，不妨留些私人空間給自己，讓彼此拋開壓力來面對一段新關係的開始，畢竟生活除了約會，還有友情、親情、工作，以及大小不等的休閒活動。 4. 照顧好自己 懂得照顧好自己的人，才有能力照顧好別人。首先保持自己作息規律(包括睡眠充足)、飲食均衡，讓自己身體健康、氣色紅潤，忙碌之餘，別忘記多運動，並安排好休閒活動，讓自己身心靈都健康，才更有信心和餘力談及感情。而且，容光煥發的人看起來充滿活力，格外有吸引力唷！ Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

在寸土寸金的大都市，你我常被迫困在狹小空間，面對人擠人的處境，不論是上班坐捷運，還是回家搭電梯，一路上情緒壓抑，連呼吸都覺得困難。對某些人來說，這種難受被放大，格外痛苦煎熬，那就是幽閉恐懼症(Claustrophobia)患者；許多患者覺得幽閉恐懼症沒什麼大礙，因此選擇忍耐，日復一日任由心魔搗亂，最後形成大害。事實上除了隱忍看不見的痛，有許多方法可以解決問題喔，讓我們一起來了解吧！ 什麼是幽閉恐懼症？ 這是一種心理焦慮症，患者害怕待在封閉或擁擠的空間，害怕無從逃跑、擔心無法掌控現狀，又或者歸咎先前發生的不好經驗，而盡可能閃避飛機、密閉電梯、捷運車廂、隧道等場所，患者感到恐慌時，會緊張焦慮、盜汗，嚴重者甚至引發恐慌症(Panic Attack)，而衍生更多身心的傷害。 幽閉恐懼症有哪些徵兆？ 生理徵兆： 流汗顫抖潮熱 胸痛 心跳加快呼吸急促或困難窒息感 頭痛、頭暈耳鳴 噁心想吐 口乾舌燥 想上廁所 心理徵兆： 瀕死的恐懼 去真實化的恐懼 感覺和身體分離的恐懼 感到快瘋掉或快失去控制 幽閉恐懼症的原因 小時候的創傷、某些不好的經驗，像是被關在封閉空間、霸凌，坐飛機遇到亂流，或是塞在捷運車廂內等，都可能引起幽閉恐懼症。另外，如果家裡長輩患有幽閉恐懼症，當小孩在密閉空間觀察到長輩不舒服的神情，卻又不知道如何安慰他們時，久而久之，他們長大後遇到密閉空間時，很自然會聯想起長輩的焦慮，甚至產生無助感，而漸漸衍生此病。 如何治療幽閉恐懼症 1. 系統性減敏感法(Systematic Desensitization) 許多專家採用此法教導患者克服焦慮。首先患者會學習放鬆技巧，再來專家會幫助患者了解他們恐懼的層次，漸漸引導他們在遇上恐懼的環境時，如何放鬆並克服焦慮，直到他們逐漸適應所有恐懼的層次。 2. 認知行為療法(Cognitive Behavioural Therpy) 這種療法最被廣泛採用，且有效治療焦慮症，醫師會透過和病患談話，幫助病患面對恐懼和焦慮，引導他們走出陰霾。 3. 藥物治療 在某些情況下，醫師會採用抗憂鬱或幫助病患放鬆的藥物，藥物或許可以治療病情症狀，但仍必須搭配其他治療方式，以達到最好的效果。 4. 自我放鬆 深層呼吸，連續3~5分鐘 嘗試芳療、肌肉按摩或瑜伽，來幫助放鬆 培養運動習慣，舒展筋骨 寫日記，紓解壓力 冥想 幽閉恐懼症發作時，可以這麼做 如果是開車經過隧道時發作，建議靠旁停車，稍待片刻，等恐懼感散去後再開車 自我打氣，提醒自己恐懼很快會消失 引導自己想起正面、開心的事情 深呼吸3次 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

您有沒有與人相處的困擾呢？每次到人多的地方，即使是平凡到不行的家族聚會，您仍會滿臉通紅、心臟狂跳，別人一開口寒暄，您就汗水噗噗狂冒，浸濕腋下，全身好不自在，導致尷尬發作，連忙呼嚨幾句，就趕著稱病回家了。但其實您心裡很願意與人為伍，只是不知道如何改善這種狀況，或許您可以先了解什麼是社交恐懼症(Social Anxiety Disorder，或Social Phobia，也稱社交焦慮症)，並善用以下方式，幫助您交際自如。 社交恐懼症有兩種 1. 特定性社交恐懼(Specific Social Phobia) 這類患者或許可以應付大部分社交活動，但遇到特定社交場合，像發表公眾演說、在別人面前吃飯等，他們會緊張得像熱鍋上的螞蟻，坐立不安，內心不時上演小劇場，擔心一舉一動都會被大家審視，在擔心犯錯的心理包袱下，自然顯得惴惴不安。 2. 廣泛性社交恐懼(General Social Phobia) 這類患者無論在什麼場合，只要有人靠近，無形中就會覺得自己是他人的目光焦點，感到被全身打量的焦慮，往往形成心理沉重壓力。而這種內心焦慮，導致他們自然地閃避社交場合，長期下來，便很難與任何人維繫良好關係。 社交恐懼症症狀 1. 生理徵兆 流汗、心悸(心跳不規律或過快)、口乾舌燥、臉紅、顫抖，這些都是焦慮的明顯反應。此外，患者也可能感到呼吸困難，嚴重者或許會恐慌發作(Panic Attack)，併發更多像是呼吸短促、胸痛，以及暈眩等生理不適。 2. 心理徵兆 面對社交場合，患者不自覺地擔心過多，也許會不斷想起過去的社交經驗，在內心鞭笞自己；或許患者早已發覺這些徵兆，但每每身臨社交活動，仍傾向逃避，或是訴諸酒精舒緩焦慮，但漸漸地這些習慣會衍生出更多麻煩。 為何您有社交恐懼？ 患有社交恐懼症的原因，目前在研究上沒有一致的答案，總體來說，可能來自遺傳、環境或社會因素(例如文化的影響)等，也可以歸咎過去不好的社交經驗(例如在學校被霸凌)，以及後天和親友相處方式的緣故，引發成社交恐懼。 改善社交恐懼，可思考以下幾點 仔細思考、觀察是哪一種社交場合、想到什麼事情會讓你焦慮？ 正面思考，別總把事情想到最壞。 別人偶然看您一眼不代表什麼，別想太多。 嘗試踏出家門，社交沒您想得難；如果你遲遲無法下定決心，不妨從有興趣的主題著手，如果喜歡電影，就從參加電影分享會開始，先聽別人分享，一開始不需要逼自己發言，漸漸地，自己也能掌握與人相處的節奏。 另外，針對社交恐懼症的治療方式，包括認知行為治療(Cognitive Behavioral Therapy; CBT)、社交技巧教學、藥物控制，以及團體治療等，建議患者尋求精神科醫師，醫師才能確切掌握患者病情，加以治療，絕大多數都能有效改善狀況，重建正常社交的自信心。

我們都知道：生與死，是人生無法逃避的課題。但真的有一天失去生命中摯愛的人，相信對任何人來說都是晴天霹靂，一時之間，震驚、難過、沮喪、愧疚，甚至憤怒，種種交雜的情緒令人難以承受；有些人相隔多年回想起這些往事，仍然會默默流下眼淚。所以，我們應該學習如何處理失去摯親好友後的情緒，讓人生能漸漸走出陰霾，不再被悲痛揪著心走。 1. 誠實面對悲傷 悲傷是對損失的自然反應。當您愛的某個人被帶走時，您會感受到情感上的痛苦，損失越大，您的悲傷就越強烈。想哭就哭出來吧！千萬別為了面子而強顏歡笑，也不必因為掉眼淚就感覺愧疚，每個人終究要面對自己，以及親友的生老病死，您只是需要多些時間來接受失去的傷痛，或許您仍然會思念他們，但內心傷痛會隨時間慢慢癒合，成為您生命的歷練。 2. 勇敢地承認脆弱 發現了嗎?大多數人聽聞噩耗時，常順口安慰當事人：節哀順變！還好嗎？別哭了喔！但很多時候，當事人沒被安慰到，反而要裝作沒事來回應朋友的關心。這時，不妨大方承認自己的「脆弱」，和朋友傾瀉您的感情，分享與亡者的過往點滴，誠實面對內心的傷痛，反而更能幫助自己度過難關。 3. 來場異地旅行 如果失去愛人的痛讓你茶飯不思、對任何事情都打不起勁，建議您來場旅行吧！最好去一個從沒到過的地方，好好感受當地的文化與美景，提醒自己太陽依舊東升西落，世界還有太多美好的桃花源等著您去發現，或許，在旅途上巧遇的人事物，也能啟發自己對生命的看法，幫助您度過悲傷的時間。 4. 留時間給自己療傷 走出傷痛的過程很煎熬，卻也急不得，不妨空出一些時間緩衝，別逼自己要很快走出來。空閒時，出外健身運動、和三五好友看電影，都是很好的選擇；下班找找喜歡的書籍、聽聽音樂會，不僅豐富自己的生活，也會幫助原本紊亂的生活節奏，慢慢走回正常軌道。 5. 幫助更多悲傷的人 經歷至親好友的離世，體會過那種悲痛，或許您可以透過自身經驗，幫助同樣身心煎熬的朋友，互相加油打氣，走出陰霾；過程中，給予對方肯定的眼神和微笑，並且誠摯傾聽心聲，讓對方備感溫暖，彼此也能有傾訴的管道。 如果您出現複雜悲傷或臨床抑鬱的症狀，請立即洽詢心理健康專家。如果不及時治療，複雜的悲傷和憂鬱，會導致嚴重的情緒損害，甚至危及生命。但治療可以幫助您變得更好。如果您有下列情況，請務必聯繫專業醫師： 感覺生活不值得過 希望和所愛的人一起死去 責備自己為何無法阻止它 感覺麻木並且與他人脫節超過幾週 因為損失而難以信任他人 無法執行正常的日常活動

您是否有過這樣的經驗：曾經因為聽到某首歌而在腦海浮現某段特別的回憶，或因為音樂而感到快樂、平靜或活力滿滿呢？因為人類的大腦有不同的路徑可以處理不同的音調、旋律和節奏喲！ 人類自從有文明後，就已開始用音樂來放鬆身心，古希臘哲學家甚至還將音樂用於治療上。近代的音樂治療約在二戰後興起，當時大量士兵因患有創傷後壓力症候群(PTSD)，許多社區音樂家開始造訪各醫院，利用詩歌旋律治療士兵，醫護人員因此注意到患者的身體和情緒，都有大幅改善，此後醫院便開始僱用音樂家。 其實當人們聽到自己喜歡的音樂時，大腦會釋放出一種叫做多巴胺的化學物質，可使心情愉悅。目前已有研究指出，音樂可改善我們的健康和幸福感。今天就一同來看看音樂對我們有哪些好處吧！ 1. 改善情緒與焦慮症狀 研究證實聽音樂可幫助調節情緒，帶來快樂並使身心放鬆、減輕壓力。特別是慢速、低音且沒有歌詞的音樂，可以減少人的壓力和焦慮，很適合給準備要接受手術的人。甚至在國外，有許多在進行心臟手術時播放音樂的案例，心臟病患者的心率和血壓可被降低，減少與手術相關的壓力、焦慮和疼痛感。 2. 提高健身表現 由於交感神經系統可幫助我們的心臟收縮，而副交感神經系統可減緩心律並幫助放鬆，而音樂可以自然地影響這兩大神經系統，改變心臟的自主平衡。所以練瑜伽時，適合播放輕音樂使身心放鬆，而健身時可以播放律動音樂來幫助提升運動效果。 3. 增強記憶力與改善認知 節奏和旋律的重複模式有助於大腦增強記憶。在某個對於中風倖存者的研究中，聽音樂可幫助他們容易記下語句及提升集中注意力。此外，另有研究顯示音樂可幫助阿茲海默症患者回想，甚至有助於維持一些心理功能。 4. 緩解疼痛 某項對術後患者恢復的研究中，術前到術後聽音樂的人，比不聽音樂的人所感受的疼痛更少。另有研究指出，有聽音樂的冠心病患者比沒有聽音樂的患者，較少發生輕微的心臟疼痛。音樂甚至可以減輕癌症患者的不適和失戀者的痛苦。 5. 降低血壓與維持免疫力 研究表示，高血壓患者也可以透過播放平靜和放鬆的音樂，使呼吸更深而讓血壓降低。此外，聽音樂可減少釋放與壓力有關的激素如皮質醇，維持免疫系統健康。 6. 協助情緒釋放 音樂治療可以透過音樂來幫助患者學會溝通、表達情感與增進人際關係，像是幫助患有嚴重疾病的患者或臨終的人，來釋放他們的恐懼、孤獨和憤怒。另有一項研究顯示，患有自閉症光譜障礙(ASD)的兒童，接受音樂治療後的社交、溝通技巧和注意力，都有所提高。

當好萊塢因多起性醜聞而掀起的#Me too運動(反性侵性騷運動)延燒至全世界，兩岸三地亦傳出如吳亦凡等影劇偶像性侵粉絲的醜聞而遭各界猛烈撻伐與踢爆，「性侵」、「性騷擾」等議題也再度引起所有人的關注。 當面對遭受性侵、或經歷性自主權受侵害而產生創傷後壓力症候群的受害者，甚至是自己面臨創傷時，我們應如何協助身邊的受害者走出性侵與創傷陰影？難以啟齒的痛讓受害者在崩潰邊緣時，又能找誰幫忙？《Hello醫師》和你一起伸出援手、協助身邊需要力量的女性身心重建。 性侵案件統計：高達9成加害者為朋友關係 根據行政院性別平等會最新統計數據顯示，台灣區於2020年接獲性侵通報之案件數為1萬8847件，前（2019）年為1萬7119件，而嫌疑人與受害者間又以朋友關係、包含親人朋友、男女朋友、普通朋友、同學、鄰居為加害者的比例最高，多達近3500件。 內政部統計處之「妨害性自主罪」報告中亦指出，違反妨害性自主罪之男性犯罪人口率與女性被害人口率，以年齡區間在12～17 歲少年最多外，嫌疑犯與被害者竟高達9成以上為相識關係。顯示加害者實為平日潛藏於受害者生活中具基本信任度的友人，以致於受害者降低戒心而釀出悲劇。（推薦閱讀：私密影片外流等於性侵！） 當曾遭性侵、性自主權受脅迫甚至是家暴的被害人們，終於有勇氣浮上檯面指證、揭露潛藏多時的痛苦，由於被性侵者往往事後仍處於當時受脅迫所經歷的巨大恐懼、羞愧，並擔心各界眼光等強烈情緒而飽受創傷煎熬。 什麼是性侵害？ 根據宜蘭縣政府衛生局之「家庭暴力與性侵害防治」說明，下列行為皆屬「性侵害」範圍： 違反他人意願、趁人不知抗拒時，迫使他人性交之行為。 嚴重的性侵害行為包括性交、口交、體外射精、性器官接觸、性猥褻。 其他輕微的包括展示色情圖片、口語上的性騷擾、強迫觀賞色情影片、不斷撫摸女（男）性身體、窺視等，皆可視為性侵害的範圍。 依侵犯程度再細分之5種類型：如施以性嘲弄或動作、不當碰觸、施以性報酬、施以威脅之性強迫行為，以及強暴。 受害者情緒黑洞深、親友小心罹患「替代性創傷」 然而，臺北市家庭暴力暨性侵害防治中心指出，性侵或遭遇家暴的受害者固然亟需相關扶助，但其親友的焦慮與情緒往往不亞於被害者；由於親友通常不知應如何協助被害人、對於相關法律的無知、司法判決的不確定感、擔憂周遭眼光，甚至對於周遭環境安全之意識以極度焦慮不安的反應呈現等，也會形成所謂的「替代性創傷」。 臺北市立聯合醫院之臨床心理師沈晏羽表示，替代性創傷不僅是單一事件造成，除了於協助受害者的過程中會逐日累積，並因內在歷程轉變而累積加重之外，協助受害者的親友若過程裡未能即時覺察自身狀態並適度調整，就可能產生情緒耗竭、憂鬱、焦慮等「替代性創傷」症狀，讓被害者和身邊親友同步深陷難以控制的負面情緒，進而影響到生活、工作與社會功能。 支援系統扶一把、6大平台資源走出陰霾 有鑒於日常生活中遭遇性騷擾、以及性侵害等真實發生之案例往往高過於實際通報案件數，政府與各界成立之社福機構也針對遭遇性侵、性騷而身心受創的被害家庭伸出援手，當被害者或其親友無力脫離受創深淵時，建議不妨向外求援，透過下列6大支援系統平台自創傷中找回人生。 E起關懷、善用通報支援平台： 各直轄市、縣(市)政府家庭暴力及性侵害防治中心： 各縣市政府設置的家庭暴力防治中心，可進一步協助性侵、家暴案件之通報與處理事宜。 各縣市政府駐地方法院家庭暴力事件服務處： 針對欲聲請保護令、不知如何撰寫保護令聲請書狀，或有需陪同出庭之被害者，可就近尋求地方法院家庭暴力事件服務處協助。 113保護專線： 當發現身邊有任何兒童、青少年、老人、身心障礙者遭受不當對待，或本身遭家庭暴力、性侵害、性騷擾等情事者，通報者不分縣市，可以手機、市話、簡訊（聽語障人士）撥打24小時全天候開放之保護專線「113」，由專業社工人員提供相關諮詢、通報、轉介等服務，並遵循保密原則，確保無任意向第三人透漏受害者個資之情事。 113線上諮詢： 若為聽、語障或不便交談的受害人，亦可藉手機以簡訊傳送至113，或利用113線上諮詢與保護專線之社工人員聯繫。 關懷E起來： 此為衛生福利部建置之網路通報平台，提供線上通報及諮詢關於家庭暴力、性侵害及兒少保護事項。 家庭暴力相對人輔導男性關懷專線0800-013-999： 有鑑於多數男性受害者，對於對外求助相對陌生與保守之態度，此專線亦提供保護隱私之方式，協助具家庭議題困擾之男性諮詢服務。 另外，當受害者為遭遇家暴者，當無經濟能力展開自主生活時，政府亦提供相關補助，讓被家暴者可至家庭暴力被害人可申請之相關補助申請緊急生活扶助費用、驗傷醫療等相關補助；衛福部保護服務司亦提供有性侵被害人之相關補助方案，協助遭受身心痛楚的受害者申請因身體受創、心理輔導需求或相關法律扶助之費用，度過難關。（你也想知道：癡愛加害者！淺談斯德哥爾摩症候群） 走出傷痛：規律運動、作息重建身心 受害者展開身心重建至恢復健康的過程漫長且艱辛，根據Psychology Today研究指出，90%之被害人能從創傷中自然恢復，換句話說，多數被害者終能隨著時間自創傷中漸漸康復。 雖然面對血淋淋的傷口相當艱難，但被害人應即早尋求專業醫療協助，或透過與信任、具同理心之親友，心理諮商如衛福部1925安心專線、社團法人國際生命線協會（手機、電話直撥1995）或精神科醫師紓解情緒，透過與人互動的過程，減輕被害人自責或無助的絕望感。 另外，相當程度的運動量有助於刺激腦內啡(endorphins)分泌，降低痛楚並產生愉悅感，建議被害者可藉由定期運動的輔助轉換思緒與心情，並建議安排規律的生活作息，重建身心平衡以面對人生的下一階段，在自我的堅持與親友扶助下，相信傷痕終會漸漸淡去。 （圖片授權：達志影像）

現今這個社會，無論您的年紀大小、職位高低，每個人都有說話發表意見的機會，或許在公司老闆面前簡報、受邀參加座談會，甚至在選舉場合暢談政見，這時考驗您的不只是演說的內容想法及說話技巧，恐怕是如何戰勝在眾多陌生人面前演說的心理恐懼。 《Hello醫師》整理出有助緩解演講緊張情緒的6個小撇步，幫助你在眾人面前能侃侃而談，不因緊張而發揮失常。 1. 別鑽牛角尖 長輩總說：「盡人事，聽天命。」既然盡力準備了，就別將煩惱掛心上，演說前可以嘗試用轉移焦點的方式，防止自己陷入鑽牛角尖的內心酷刑，反倒於事無補，所以建議透過健身運動、和親友聊天或是祈禱等紓壓管道，讓壓力有宣洩與寄託的出口，相信正式登場時，能輕易擺脫繁重的心理壓力，保留更多正面能量發揮出你的實力。 2. 適當排練就好 事前排練演說，能加強演說熟練度，以及臨場的反應能力，但是過多的排練反而會把自己推進焦慮的無限迴路，更凸顯內心的恐懼不安，因此排練時，應先為自己設立排練次數，一旦超過次數時，就該停下喝口水，舒緩嘴巴的辛勞，並利用休息的時間，整理一下自己的思緒，回想排練時有無地方可再改進，有助提升正式上場時的表現。 3. 提早到現場 人們的緊張、害怕的情緒多來自於未知，以演講為例，對於演講設備或場地不熟悉、陌生的聽眾，皆可能加劇演講者的緊張情緒，因此不妨可在演講當日提早抵達現場，不僅有利熟悉現場環境，給予自己更多時間適應。 甚至也可與早到的聽眾聊個天、熟悉彼此，也可以測試設備，如麥克風、簡報筆，以及投影機設備等，觀察現場的視聽效果，等到正式上場演說時，更能得心應手。 4. 調整演說長度、多與聽眾互動 1小時以上的長篇大論，相信沒幾個人能耐得住性子聽，這也是為何演講時間限定於18分鐘內的「TED talk」廣受大眾歡迎。 考量聽眾能保持專注的時間不長，若已經因感覺而開始打瞌睡，台上的演講者其實可以看得一清二楚，同時心裡可能也會遭受打擊，反而加劇緊張的情緒，因此建議可採取以下2種方式改善： 控制演講長度：不少演講者可能準備相當豐富的資料想與聽眾分享，但卻因為內容過於龐雜而聽眾難以吸收，造成反效果，若能適度刪減演講內容，例如將演講重點由5點濃縮成3點，優先講解重要度較高的內容，較可有限時間最大化演講的效益。 多與聽眾互動：回想學生時期，若是老師上課自顧自地滔滔不絕，全然不顧學生的反應，那麼台下往往睡倒一片。演講亦同，若演講者不妨可事先根據演講主題安排一些與聽眾互動的環節，例如詢問聽眾意見，甚至根據其疑問而即興衍伸演講內容，皆可提高聽眾的參與度。 5. 深呼吸 美國壓力協會（The American Institute of Stress）作家凱莉馬克斯貝瑞（Kellie Marksberry）認為，深呼吸對每個人包括小孩，都能有效減壓，而且做起來輕鬆簡單，能幫助你隨時隨地釋放壓力。每次深呼吸皆能將更多氧氣帶到腦部，同時刺激副交感神經，幫助安定心神。 6. 將目光放在對你有興趣的聽眾 聽眾的反應對於演講者的情緒影響巨大，與其關注那些在台下滑手機或心不在焉的聽眾，不妨可將注意力放在對你的演講有回應的人身上，他們可能會時不時點頭，同意你的論點，或者在你提出問題時，舉手發表意見，讓演講不再是一場獨腳戲，同時也能給予演講者信心。