壓力管理

有人說：「大笑治百病」。笑，也是一種國際共通語言，大笑更被當成一種運動，例如源自印度，盛行於歐美的大笑瑜伽（Laughter yoga）。快樂的情緒對身心有很多益處，笑聲還具有很大的感染力，且有科學根據。大笑到底有什麼魔力？以下讓我們一探究竟！ 研究證實笑聲會傳染 您是否有過這種經驗，當聽見別人大笑時，自己也想笑，甚至忍不住就直接笑出聲來？這是很正常的，倫敦大學(University College London)認知神經學教授蘇菲史考特(Sophie Scott)也同意道：「您笑，全世界都跟著笑」。史考特與其團隊的研究顯示，當人聽見笑聲時，大腦掌管情緒的前運動皮質區(Premotor cortical region)會開始活躍，同時刺激相應的臉部肌肉，而使我們更容易笑出來。 此研究是以功能磁共振造影(Functional magnetic resonance imaging，fMRI)，觀測受試者在聽到不同聲音時的大腦反應，比起尖叫、嘔吐等負面聲音，笑聲與勝利的歡呼等正面聲音，引起大腦的反應會強烈許多，顯示正向情緒的感染力，遠勝過負面情緒。芬蘭阿爾托大學(Aalto University)與芬蘭國家研究中心的研究，也顯示相同的結果。 大笑的5大健康好處 釋放壓力：大笑可降低壓力荷爾蒙(Cortisol，又稱可體松、皮質醇) ，同時能分泌腦內啡(Endorphin，又稱胺多芬)，讓人產生愉悅的感覺。因此大笑能減壓、去焦慮、緩解疼痛與不適，讓緊繃的身心都放鬆，且可持續長達 45 分鐘。（推薦閱讀：壓力大怎麼辦？認識壓力和焦慮、教你7招放鬆紓壓） 增強免疫系統：除了減輕壓力，大笑還能促進免疫細胞生成、增加抗體，進而提升免疫力，避免感冒及疾病找上門。（同場加映：減壓提升免疫力！愛愛7大好處報你知） 燃燒卡路里練腹肌：一天若笑 10~15 分鐘，便能消耗約 40 大卡的熱量，一年下來能瘦下1~2公斤。而且大笑時，會牽動到腹部的肌肉，與訓練腹肌時運用到的肌肉非常相似。 促進心血管健康：大笑會加速血液流動、促進血管健康，降低心臟病(Heart Disease)發生的風險。 延長壽命：上述的各種健康好處，已涵蓋了生理與心理，身心都更健康的情況下，相對地壽命也會跟著延長，印證了「笑是最好的特效藥」這句話，而有幽默感的人，不僅自己較容易笑且放鬆，也較能讓人開心地笑。一份長達 15 年的研究數據，也顯示了幽默的健康益處，幽默感較高的女性，各種疾病的死亡風險降低了 48%，心臟疾病及各種感染的致死率，則分別降低了73%和83%；幽默感較高的男性，感染致死率則是降低74%。

您有養寵物嗎? 許多人喜歡養寵物來陪伴，其中狗佔了主要的比例。據行政院農委會統計，2017年台灣人飼養的家犬總數超過177萬隻，比73萬多隻的家貓，多出100多萬隻，可見得大家有多愛狗。養狗不僅像多了個家人，對人的身心也大有益處，狗狗果真是人類的好朋友。而平常除了遛狗之外，也可以和牠們一起運動，當您想運動時，不妨帶著愛犬一起加入吧！ 養狗有益身心好處多 養狗不僅是多了個陪伴的寵物，且對人的身心有很多好處，列舉如下： 降低壓力：和狗狗相處幾分鐘，就能達到降低血壓及焦慮的效果，人們在從事有壓力的工作時，若有狗在一旁陪伴，表現會比較好。 減少憂鬱更快樂：養狗的人通常比較不會憂鬱，主人和狗之間的互動，以及從狗身上得到的愛，有助於讓飼主的思想更正面，即便只是稍微看狗狗一下，大腦便會產生讓人感覺親密的化學物質，像是催產素(Oxytocin)。 讓身體更健康：研究指出，養狗的人比較有動力完成他們的健康計畫，因為當主人在遛狗時，對他們自己來說也是在運動，而且運動的品質更好。當一個家庭有養狗時，小孩子也比較願意出門運動，和狗玩在一起。 強化心智及社交圈：研究顯示，養狗和遛狗能增加社交互動，狗能助人漸漸不再害羞、脫離孤立，許多人遛狗時遇到其他遛狗的飼主時，會開口與其交談，因此增加互動。另外，經常照顧狗狗的小孩，其同理心和自尊心都會提高，撫摸狗狗、和狗狗玩，可以增加血清素(Serotonin)和多巴胺(Dopamine)的生成。 預防慢性疾病：專家指出，遛狗的人罹患糖尿病(Diabetes)的機率，是沒養狗的人的1/3；另外，養狗也能幫助小孩子預防自我免疫方面的疾病或過敏。美國辛辛那提大學(University of Cincinnati College)的研究指出，家族有過敏史的小孩，若出生後就在狗的陪伴下長大的話，得濕疹(Eczema)和氣喘(Asthma)的機率較低。 增強心血管健康：研究指出，養狗和降低心跳速率、血壓、膽固醇(Cholesterol)、三酸甘油酯(Triglyceride)是相關的，有助於整體心血管健康、降低患冠狀動脈方面的疾病及心臟病的風險。 找出疾病與陪伴病人：有些狗被訓練來嗅出皮膚、腎臟、膀胱、前列腺癌(Prostate cancer)等疾病，有些狗則用來陪伴一些如大腦受創傷、自閉症(Autism)、風濕性關節炎(Rheumatoid arthritis)等病人；另外有些狗則陪伴阿茲海默症(Alzheimer’s disease)患者，對於緩和他們的暴怒和侵略性的行為，似乎也有所幫助。 訓練狗狗有撇步 雖然養狗是件好事，但同時也是個重大的責任，要照顧他們的生活起居、處理大小便、幫牠們洗澡、帶牠們去玩，而訓練牠們乖乖的也是很重要的，就像在教小孩一樣。 訓練狗的5大好處： 訓練狗狗的過程中，也能增進狗和主人的感情。 狗和主人有了共同語言後，能了解主人的指示。 狗在接受訓練的過程中，也會訓練到心智。 狗若很乖巧，就不需擔心牠們會亂跑或隨地大小便。 狗受過訓練後，可以帶牠們去認識更多人或同類。 4個基本指令/動作 不需要訓練牠們到很厲害，只要讓牠們聽懂一些基本的指令就很好了： 坐下：手拿食物站在狗狗面前，將食物靠近牠的鼻子讓牠聞，再稍微把拿著食物的手抬高，讓狗狗順勢朝著食物方向抬頭，同時讓狗狗順勢坐下，等牠坐下後，喊「坐下」，再給牠食物。 過來：幫狗戴上狗鏈和項圈，拉著狗鏈和狗狗保持一小段距離，然蹲下來與牠同高，對牠喊「過來」，同時輕輕拉一下狗鏈，等牠過來時再給牠食物。 等一下：教這項指令前，要讓狗狗先學會指令1。讓狗狗像指令1所述坐下後，將自己雙手手掌打開，雙手掌心同時朝向狗狗，喊「等一下」，然後往後走幾步，若牠沒有動的話就給牠食物，再慢慢增加自己後退的距離。 離開：自己雙手各拿著同一種食物，將其中一隻手伸向牠，但不要讓牠看到食物，然後喊「離開」，不管牠要聞、舔、抓或叫，都不要理牠，等到牠不再試著拿到您手中的食物後，就把另一手裡的食物給牠吃。接著繼續重複做一樣的步驟及指令，一直練習到您喊「離開」時，牠真的不理會您伸出的手為止。 和狗狗一起運動 養狗不但對人類有益處，也是人在運動時絕佳的好夥伴，可以試著和愛犬從事以下的運動： 遛狗：這對狗和人來說都是很好的運動，遛狗的人身體質量指數(BMI)會降低，也比較不會罹患慢性疾病或有憂鬱症狀。 跑步：第一次和狗狗慢跑時要放慢速度，評估牠能跑多遠，再慢慢增加距離，狗通常喜歡跑在主人前面，如果牠和主人平行或是落後了，表示該讓狗狗休息了。 爬樓梯：和狗狗一起爬樓梯，主人可以訓練到股四頭肌、大腿後肌和臀肌，下半身會更緊實。 瑜伽：和狗一起做瑜伽，有個名詞叫做Doga (Dog+Yoga)，主人可以幫助狗狗做些姿勢，或幫牠按摩、指壓，可增進人狗的感情，同時也可幫狗狗做些健康檢查，摸摸牠的毛皮下是否有腫塊或異物。 足球：有些類型的狗喜歡玩足球，買個防咬的足球，等愛犬學會用鼻子或腳爪踢球或運球之後，再玩其他的玩法，例如把球踢遠，讓狗去追球。 丟飛盤：和狗狗玩你丟我接的飛盤遊戲，可以把飛盤當作吃飯的盤子使用，讓牠更熟悉飛盤，或把飛盤放在地上旋轉或滾動，讓狗狗更融入飛盤遊戲。

閱讀除了可以讓人暫時逃離生活壓力，也可以改善健康、為生活帶來幸福及充實感。其實書籍是很棒的休閒娛樂，每本書都有獨特的故事，也不必擔心如3C產品般受電量限制。 此外，閱讀亦具有平靜心情的效果，能清除心理的負面想法，有助於改善憂鬱症（Depression）及焦慮症（Anxiety disorder），甚至降低失智症的發作風險，以下《Hello醫師》為你整理5個閱讀所帶來的好處。 1. 減輕壓力 壓力對身體健康的影響力高達60%，當壓力過大時，中風風險會提高50%、心臟病風險會提高40%。當然生活中不可能完全沒有壓力，但我們可以藉由一些方式來減輕壓力，避免讓它成為嚴重的健康問題，閱讀就是其中一項好選擇。（同場加映：壓力大怎麼辦？認識壓力和焦慮、教你7招實用減壓） 根據英國蘇塞克斯大學（University of Sussex）的研究發現，閱讀可以降低68%的壓力值，甚至比聽音樂或散步的效果更好。神經心理學家大衛·劉易斯博士（Dr.David Lewis）發現，只需6分鐘閱讀時間，無論是報紙或書籍，都可使心率減慢和緩解肌肉緊張。 2. 讓人變聰明 閱讀可以增加腦中的詞彙量，促進智力發展。研究發現，年紀愈小的小孩，若閱讀能力愈強，則可能愈聰明。 一項2014年發表於兒童發展雜誌（Child Development）上的研究發現，7歲時閱讀能力較強的兒童，在智商測驗中的得分高於閱讀力較弱的兒童。 3. 減少焦慮 閱讀可減少負面思想，讓人不易感到焦慮及憂鬱，並對大腦有撫慰作用。當人透過書中角色在故事穿梭時，便會不自主地遠離負面及焦慮想法。 此外，閱讀還可減少與他人的疏離感和孤獨感，幫助治療如焦慮和憂鬱等心理健康問題。（推薦閱讀：焦慮症是什麼？6大類型你可能都聽過） 4. 更有同理心與社交技巧 2013年發表在科學（Science）雜誌上的一項研究發現，常閱讀小說的人，更能理解人們的信仰、慾望和想法與自己的不同，也就是更有同理心。 加拿大多倫多大學應用心理學和人類發展系（Department of Applied Psychology and Human Development ）的研究作者基思．奧特利（Keith Oatley）認為，小說會使讀者與書中角色連結起來，讓讀者容易對現實中的人產生更多共鳴，進而發展人際關係。 5. 減緩認知能力的衰退 隨著年齡增長，腦部功能會逐漸退化，但部分研究指出，閱讀除了可幫助減緩並預防認知能力衰退，還有助於避免更嚴重的認知障礙，如阿茲海默症（Alzheimer’s disease）。 美國若許大學醫學中心（Rush University Medical Center）的研究人員，於2013年在神經病學雜誌（Journal of Neurology）發表研究指出閱讀和其他刺激心智的活動，可能會減緩失智症（Dementia，俗稱老年癡呆症）的發生，該研究針對294名平均年齡89歲的年長者，在他們死亡前約6年開始調查研究，並分析他們的大腦，發現在早年與晚年有閱讀及寫作習慣，或其他心智刺激活動者，他們的大腦較少出現失智症患者常有的病變與斑塊。 （圖片授權：達志影像）

迎來2019年，您立下新的年度目標了嗎？除了工作和人際關係的目標，許多人可能都忽略了另一個大重點–健康。有了健康的身體，才能繼續迎接更多的新年啊！本文將帶您一起看看，有哪些適合新年設定的健康新目標，以及如何達成！ 保持與社會互動 打開手機通訊錄看看有誰已經失聯很久了？其實與朋友重新聯繫是對健康有益的喔！研究證實，社會關係(Social relation)密切的人比疏離的人更長壽。其實缺乏社會關係會危害健康，就像酗酒和抽菸一樣，甚至比肥胖和缺乏運動更嚴重。所以記得與親友保持聯繫，或嘗試聯繫上老朋友吧！ 多休息 晚上有個好眠可以幫助改善情緒，更對健康有益。許多研究指出，睡眠不足與肥胖、第二型糖尿病(Type 2 diabetes)的風險增加有關，所以疲憊的話就小睡一會吧！不需要感到愧疚。 減肥 減肥一直都是許多人持續努力的目標之一，但說得容易，執行起來卻需要時間和心力才可能達成。今年開始，不妨認真地用食物日記來記錄飲食內容，審視自己吃了哪些食物。此外，盡力找到可以支持與陪伴您減重的人，因為一般人容易在第4~6週開始動搖，萌生放棄的念頭。 排解壓力 短暫的壓力可以提振精神和能量，但是如果壓力是慢性的，就可能增加健康惡化的風險。長時間工作、缺乏睡眠、不運動、飲食不均衡，或不常和親友相處等，都會導致壓力累積，所以要好好排解壓力，重視生活中的睡眠、放鬆、社交和休假等。 當志工 一般而言，我們大多以為幸福感是來自「自我改善」，但其實「幫助他人」時，我們的幸福感也會增加，而幸福感對健康有益。 2010年的一項研究發現，有正面情緒的人，罹患心臟病的機率比負面情緒的人少20％。 重回校園進修 無論年紀多大，都可以重新再當學生。當學生可以幫助改善職場與生活技能，認識新朋友，甚至提升智力。2007年的一項研究發現，曾經重回校園進修的中年人比沒有的人，有更強的記憶力和口語表達能力。更有研究認為，高等教育程度與降低阿茲海默症(Alzheimer’s disease)的風險具有關聯性。 戒菸 您曾經多次嘗試戒菸最後卻破功了嗎？和成功戒菸的人聊聊，您會發現即使多次失敗還是可以成功戒菸的。許多人往往因為失敗多次而自暴自棄，但多數戒菸成功者也都經歷過多次嘗試才成功。另外，也可多想想自己若成功戒菸，每個月可以省下很多錢。 不喝酒 飲酒過量會影響大腦的神經傳遞物，並可能增加憂鬱、記憶力衰退甚至癲癇(Epilepsy)發作的風險。長期豪飲會增加患肝病、心臟病(Heart disease)、高血壓(Hypertension)、中風(Stroke)和精神衰退，以及口腔、咽喉、肝和乳房等癌症的風險。 如何順利達成目標？ 1. 心理學家發現，將遠程目標列出步驟、具體化、可衡量和分階段，成功機率更高。例如減肥目標是1個月瘦3公斤，就先從培養好的飲食習慣開始，然後計算飲食的營養與熱量，接著加入規律的運動等等。 2. 即使目標是抽象的，但若從「改變行為」開始，成功機率較高。 3.不要受他人影響而跟隨多數人的目標，要想想自己真正想要的。 4. 不要一次設定太多的目標。 5. 為了維持積極度，也可以寫下設該目標的理由，以及用什麼方式去實現它。 6. 把目標告訴家人或朋友，更有可能獲得支持與持續的動力。 7. 可製作一份清單，說明如何實現您的目標，能讓自己更積極。 8. 每達成一個小目標，就給自己一個小獎勵，有助於激勵自己。 9. 透過寫日記、輸入手機或寫在筆記本上，讓計劃和進度具體化。 10. 記得將任何失敗都當作暫時性的挫折，而不是放棄的理由。

您是否有過這樣的經驗：曾經因為聽到某首歌而在腦海浮現某段特別的回憶，或因為音樂而感到快樂、平靜或活力滿滿呢？因為人類的大腦有不同的路徑可以處理不同的音調、旋律和節奏喲！ 人類自從有文明後，就已開始用音樂來放鬆身心，古希臘哲學家甚至還將音樂用於治療上。近代的音樂治療約在二戰後興起，當時大量士兵因患有創傷後壓力症候群(PTSD)，許多社區音樂家開始造訪各醫院，利用詩歌旋律治療士兵，醫護人員因此注意到患者的身體和情緒，都有大幅改善，此後醫院便開始僱用音樂家。 其實當人們聽到自己喜歡的音樂時，大腦會釋放出一種叫做多巴胺的化學物質，可使心情愉悅。目前已有研究指出，音樂可改善我們的健康和幸福感。今天就一同來看看音樂對我們有哪些好處吧！ 1. 改善情緒與焦慮症狀 研究證實聽音樂可幫助調節情緒，帶來快樂並使身心放鬆、減輕壓力。特別是慢速、低音且沒有歌詞的音樂，可以減少人的壓力和焦慮，很適合給準備要接受手術的人。甚至在國外，有許多在進行心臟手術時播放音樂的案例，心臟病患者的心率和血壓可被降低，減少與手術相關的壓力、焦慮和疼痛感。 2. 提高健身表現 由於交感神經系統可幫助我們的心臟收縮，而副交感神經系統可減緩心律並幫助放鬆，而音樂可以自然地影響這兩大神經系統，改變心臟的自主平衡。所以練瑜伽時，適合播放輕音樂使身心放鬆，而健身時可以播放律動音樂來幫助提升運動效果。 3. 增強記憶力與改善認知 節奏和旋律的重複模式有助於大腦增強記憶。在某個對於中風倖存者的研究中，聽音樂可幫助他們容易記下語句及提升集中注意力。此外，另有研究顯示音樂可幫助阿茲海默症患者回想，甚至有助於維持一些心理功能。 4. 緩解疼痛 某項對術後患者恢復的研究中，術前到術後聽音樂的人，比不聽音樂的人所感受的疼痛更少。另有研究指出，有聽音樂的冠心病患者比沒有聽音樂的患者，較少發生輕微的心臟疼痛。音樂甚至可以減輕癌症患者的不適和失戀者的痛苦。 5. 降低血壓與維持免疫力 研究表示，高血壓患者也可以透過播放平靜和放鬆的音樂，使呼吸更深而讓血壓降低。此外，聽音樂可減少釋放與壓力有關的激素如皮質醇，維持免疫系統健康。 6. 協助情緒釋放 音樂治療可以透過音樂來幫助患者學會溝通、表達情感與增進人際關係，像是幫助患有嚴重疾病的患者或臨終的人，來釋放他們的恐懼、孤獨和憤怒。另有一項研究顯示，患有自閉症光譜障礙(ASD)的兒童，接受音樂治療後的社交、溝通技巧和注意力，都有所提高。

很多無法預測的天災或人禍，時有所聞，不分中外，甚至不是從新聞上看到而已，而是可能發生在你我或家人朋友身上，不管是生還者或受害者親友，甚至參與救災的人員，都可能因此受到程度不等的心理衝擊，嚴重者甚至會出現生理或心理的異常，引發所謂的「創傷後壓力症候群」(Post-Traumatic Stress Disorder，以下簡稱PTSD)。因此，大家都需要進一步認識這個疾病，不但可自我檢測，也可觀察家人或朋友是否出現類似症狀，既自助也能助人。 什麼是PTSD？ 這是一種焦慮症，通常發生在自己親身經歷過創傷如性侵、暴力，或目睹了可怕的事件如親友意外死亡、車禍、天災等，大多數人在事發當下會有強烈的無助、震驚、憤怒、緊張、恐懼甚至內疚等情緒，但多半會隨著時間而逐漸消失，如果這些感覺不但沒遞減，反而持續甚至更強烈，且時間超過1個月以上，無法回到事發之前的正常生活，請務必立刻尋求專業醫師的協助，因為您很可能有PTSD了。 PTSD的4大症狀 1. 重現：不斷重溫事發當時的情景，包括回憶倒帶、產生幻覺或做惡夢。一旦觸及與該事件相關的事物，就可能感到極度痛苦。 2. 逃避：遠離任何可能聯想起該事件的人、地點、話題或事件。不但對過去喜愛的活動失去興趣，還會疏遠親友。 3. 警覺性增加：常哭泣、易暴怒、易受驚、神經質、難入眠、思緒混亂、注意力難集中，生理反應則包括頭痛、胃痛、腹瀉、噁心、疲倦、血壓升高、心跳加速冒汗等。 4. 負面認知和情緒：對於該事件相關的想法和情緒都很負面，且迴避去談論它。 這些症狀通常在事件發生後3個月內開始，有時則長達數年才會出現。此外，其嚴重程度和持續時間各異，有些人在6個月內康復，有的則經歷長時間的痛苦，但它是可以被醫治的。