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什麼是清醒夢?這3招控制夢境超有用!過量恐損睡眠品質

什麼是清醒夢?這3招控制夢境超有用!過量恐損睡眠品質

如果你看過電影《全面啟動》(Inception),你是不是也想和李奧納多,或是其他造夢者一樣,可以控制自己的夢境?或甚至,你真的有成功控制過自己的夢境?想要控制自己的夢,首要條件就是要知道自己正在做夢,科學上這稱作清醒夢(Lucid Dreams),指人在意識清醒的時候所作的夢。清醒夢聽起來很像一種特異功能,但這是一件好事嗎?會不會有什麼危險呢?本文帶你認識清醒夢,介紹控制夢境的技巧與風險。

什麼是清醒夢?

清醒夢一詞由荷蘭醫師弗雷德里克·凡·伊登(Frederik van Eeden)在 1913 年提出,根據國外研究,全世界約有 55% 的人有過清醒夢的經驗;約有 11% 的人,每個月會經歷一到兩的清醒夢。不過這數據只是推論,科學家對於夢境領域還有許多未解之謎。一般來說,當我們在做夢的時候,當下並沒有辦法分辨是夢境還是現實,往往都是我們起床之後,才會知道自己剛剛是在作夢,並且發現夢中的場景有不合理的地方;但如果是清醒夢,或是那些常常作清醒夢的人來說,在夢中就能馬上知道「自己正在作夢」。

正常睡眠週期由非快速動眼期第一期,循序進入第二期及第三期,睡眠由淺度睡眠進到深度睡眠,再從深度睡眠回到淺度睡眠,之後進入快速動眼期(Rapid eye movement,簡稱 REM)。清醒夢就是發生在快速動眼期,這階段眼球會快速移動,同時身體肌肉放鬆。我們通常在睡著後 90 分鐘進入快速動眼期,快速動眼期會持續 10 分鐘,然後再回到淺度睡眠,約 90 至 120 分鐘循環一次。(同場加映:睡覺做夢原因是…這種人容易記得夢境

為什麼會作清醒夢?

雖然神經科學家還未研究出人們作清醒夢的真原因,但還是有幾項推論,例如,根據德國的馬克斯普朗克研究院(Max-Planck-Gesellschaft)研究結果發現,常作清醒夢的人,大腦前額葉皮質會比其他人大一些,大腦前額葉皮質負責調控專注力、計畫、決策、想法、判斷以及提取記憶,這也表示他們是屬於自我反省的類型,常常會反覆咀嚼自己的想法,又稱後設認知

另外,有些科學家也發現,有猝睡症(Narcolepsy,又稱嗜睡症、渴睡症)的人,會更容易作清醒夢,因為猝睡症的人會更快進入深層睡眠,甚至直接進入快速動眼期,那就容易作清醒夢。

如何作清醒夢?3個技巧控制夢境

根據美國心理學會(American Psychological Association,簡稱 APA)代表國際夢研究協會出版的期刊《夢》(Dreaming)指出,人是可以透過日常訓練,增加自己做清醒夢的機會,以下介紹3個最常見的清醒夢技巧:

1. 現實生活檢測:把平常生活周遭的環境記在腦海裡,這樣一來在睡夢中便能分辨現實與夢境的差異,藉此自己察覺自己是否正在是不是在作夢。

2. 清醒再入睡法(Wake Back To Bed, WBTB):睡滿五小時後,保持清醒一會,接著立刻回去睡回籠覺,這樣可以確保更快進入快速動眼期,也更容易作清醒夢。

3. 記憶性誘導法(Mnemonic Induction of Lucid Dreams,MILD):睡了五小時後醒來,但只有清醒一下下,並且要不斷提醒自己:「待會睡回去要記得我在作夢。」

過多清醒夢有害睡眠品質

雖然可以控制自己的夢境是一件讓人很興奮的事,但過於真實的夢境,反而有其危險之處,因為這會更容易讓人從熟睡中醒來,並難以再入睡,進而影響了睡眠品質。另一個潛在風險則是,當我們意識到自己正在作夢,那我們或多或少都會嘗試控制夢境,當潛意識開始打造你的夢境時,多少會有損你的睡眠品質,導致更容易作噩夢,晚上也不容易入睡。

因此,大家不用特意強求清醒夢,維持良好的睡眠品質才是最重要的。記得維持固定起床和就寢的作息,晚上遠離咖啡因和酒精,平時規律運動,例如健走、騎腳踏車,或是瑜伽等,都是可以讓你夜晚更放鬆的方式。

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Want to control your dreams? Here’s how you can. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171019100812.htm Accessed Aug 17, 2020.

Lucid Dreams. https://www.sleepfoundation.org/articles/do-lucid-dreams-affect-sleep-quality Accessed Aug 17, 2020.

Lucid dreams and metacognition: Awareness of thinking – awareness of dreaming. https://www.mpg.de/8869963/lucid-dreams-prefrontal-cortex Accessed Aug 17, 2020.

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文:徐佳蓁, 最後更新於27/12/2021
醫學審稿:賴建翰醫師