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大夜班工作總疲倦?3招助提神更健康

大夜班工作總疲倦?3招助提神更健康

我們都知道日夜顛倒對身體不好,不過對一些人來說是不得已的事情,像是醫護人員、警察、消防員這類需要 24 小時待命的職業,熬夜可以說是他們的日常。為了提升半夜工作的精神、效率和維護身體健康,不妨參考以下列出幫助夜班工作者維持健康的三個方法,這些技巧也適用於白天工作者。

(同場加映:黑眼圈好重怎麼辦?簡單5招擺脫它

方法一:睡覺時去除所有光源

大部分晚上工作者最大的問題就是睡眠不足,包含睡覺時間太少或睡眠品質很差一般成人需要七到九小時的睡眠。在白天,陽光會抑制褪黑激素(Melatonin)的分泌,使人變得有精神,也就比較難入睡,若要達到良好的休息,一定要確保寢室環境是昏暗且安靜的。所以睡前最好除去所有的光源,包括各種電子產品,像是電視、手機及筆電,因為它們釋放的藍光會干擾腦部休息。

相對的,由於晚上沒有陽光,身體容易分泌褪黑激素,因此保持工作環境的明亮非常重要若想要午休補眠則可控制在 2045 分鐘之間。另外,白天下班後,以不影響視覺的前提下也可以戴上墨鏡,有助於降低自然光的接觸,幫助在回家後更快進入睡眠。

方法二:三餐定時定量

半夜肚子餓時,可以選擇的外食不多,多數店家早已休息了,還在營業的可能只有速食餐廳和便利商店,但長期總是這樣吃對身體可能不太好。根據香港中文大學(The Chinese University of Hong Kong,簡稱 CUHK)公共衞生及基層醫療學院的研究,值大夜班的人往往會有肥胖症(Obesity)的問題,而固定於半夜工作者更有高達 29% 的肥胖症風險。

晚上是消化系統的排毒及休息時間,所以吃飯要定時定量,避免暴飲暴食,否則只會惡化身體的新陳代謝,人也會變得更疲倦和煩躁。建議可以在早上回家前先吃早餐,睡起來後吃午餐,在晚上上班前吃晚餐,每天維持一樣的飲食時間表,久了身體就會習慣。

(同場加映:日夜輪班好辛苦!6招守住健康

方法三:適量咖啡對抗起床氣

咖啡可以提神,起床後適量喝可以幫助清醒。依據澳洲南澳大學(University of South Australia,簡稱 UniSA)睡眠研究中心的研究,咖啡因的效果主要是在喝後的 20 分鐘才開始,它能幫助對抗睡眠惰性(Sleep inertia,或稱睡後遲鈍)和起床氣,其效果依照每個人的身體狀況略有不同,但請避免在睡前的六小時內喝,以保障好的睡眠品質。

半夜想吃零食提神,可以挑全穀類、高蛋白蔬果,或高抗氧化食物,這都有助於補充身體所需的營養。此外,務必多運動和喝水,且避免喝酒,少吃高糖的食物。睡前餓的話牛奶,都是不錯的充飢選擇。若是跟家人和朋友一起住,請讓他們知道你的作息,並持續保有健康的社交關係,日夜顛倒不意味著就要犧牲交友圈,充實生活更重要!

(同場加映:上班好想睡? 5種方法喚回高效率

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參考資料

15 Tips for Staying Healthy on Night Shift. https://www.superwellness.co.uk/staying-healthy-on-night-shift/ Accessed June 16, 2020.

Tips For Night Shift Workers. https://www.genesishealth.com/care-treatment/neuroscience/sleep/patient-resources/shift_workers/ Accessed June 16, 2020.

Tips for Healthy Eating and Exercising When Working Shifts. https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder/shift-work-you/tips-healthy-eating-and-exercising-when-working-shifts Accessed June 16, 2020.

How To Work Night Shift And Stay Healthy? http://colossalsleep.com/shift-work-sleep-disorder/ Accessed June 16, 2020.

Life hacks: How to cope with night shifts? https://www.medicalnewstoday.com/articles/319918 Accessed June 16, 2020.

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文:黎佳燊, 最後更新於11/08/2020
醫學審稿:賴建翰醫師
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