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日夜輪班好辛苦!6招守住健康

日夜輪班好辛苦!6招守住健康

輪班族們當心囉!長期日夜輪班可能會影響到血壓和血脂的水平,進而增加心血管疾病的風險。美國預防醫學雜誌(American Journal of Preventive Medicine)曾發表研究指出,從事夜晚輪班工作5年或以上的護士,可能會增加因為心血管疾病而死亡的機率,輪班長達15年或更久,則甚至會提高罹患肺癌(Lung cancer)的機率。

長期日夜輪班容易睡眠不足,長期下來會影響新陳代謝和食慾。研究顯示,日夜輪班的勞工體內的三酸甘油脂數值,普遍高於日班的勞工。此外,日夜輪班還會影響生理時鐘,它主要由腦的視交叉上核(Suprachiasmatic nuclei,簡稱SCN)進行控制,會自動調節人的體溫(例如起床後體溫升高,將近睡眠時間則下降)、失眠與否,及體內某些激素的水平等等。生理時鐘混亂的話,除了影響情緒與精神,還可能導致心臟病(Heart disease)等慢性病產生。其實早在2007年,世界衛生組織(WHO)已將交替輪值夜班列為致癌的潛在因素。

話雖如此,還是有許多工作者必須辛苦地日夜不停輪班。不過堅守崗位也別忘了顧健康,今天就讓Hello醫師來分享以下6點訣竅,幫助您hold住體力和健康!

1. 多喝水

記得準備一個水壺放在座位上,隨時喝水和裝水。若不喜歡沒味道的白開水,也可以在裡面放入新鮮的檸檬片或柳丁片,以增添風味。

2. 適量補充咖啡因

如果精神不濟,可以在下班前的4~5小時,補充點咖啡因,除了幫助提神之外,下班後身體也會更容易放鬆。

3. 自備飯菜與零食

若作息不正常、飲食營養也不重視的話,對健康的影響恐怕是雪上加霜。試著在家裡和工作場所備一些健康的食物,肚子餓時可以充飢和補充能量,例如生菜(如胡蘿蔔、小黃瓜)、水果或果乾、堅果,或是即食燕麥片等等可以馬上吃的天然食材。

出門上班前,也先準備好飯菜,例如預先把洗好的米或地瓜等放進電鍋蒸,或是把準備好的便當先放冰箱,這樣一回家就可以熱來吃了。

4. 少量多餐用餐定時定量

雖然日夜交替值班,很難有固定的用餐時間,但仍建議盡可能地維持定時定量的用餐習慣,寧可少量多餐,也不要忽然暴飲暴食。有些人因為不方便吃飯就忍著不吃,一旦用餐時間到,就一次吃很多,這樣除了造成腸胃的負擔外,也容易在飯後感覺疲倦沒精神。

5. 盡量睡夠7~9小時

研究顯示,睡眠達7~9小時的人較不易肥胖,也較不會有其他健康問題。但若您的上班時間很難讓您睡滿7小時,那麼如果累的話,就請找機會盡可能地小睡一下,總比都沒有睡來得好。

6. 多活動身體與適度運動

例如散步、爬樓梯,或在休息期間做些伸展操等,利用時間多做運動,不僅有助於在白天燃燒更多的卡路里,也會讓睡眠品質更好。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

作者頭像
文:張雅惠, 撰寫於24/01/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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