睡眠與健康

許多人在早上的鬧鐘響起時，會按下「貪睡鍵」繼續睡10分鐘不等，以為這樣能睡得更飽，但專家表示，狂按貪睡鬧鐘的行為不僅無法讓你睡飽，甚至還可能傷害大腦！ 睡眠周期4大階段 睡眠品質和睡眠週期息息相關，睡眠具有階段性，大致上可分為2大週期：非快速動眼期(Non-rapid Eye Movement Sleep，簡稱NREM)和快速動眼期(Rapid Eye Movement，簡稱REM)，其中，非快速動眼期又可分為3個階段。因此，當我們從醒著到入睡時，會先進入非快速動眼期的3階段，接著進入第4個階段快速動眼期，形成一個完整的睡眠週期，以下為各階段的睡眠狀況： 非快速動眼期 第1階段：這是NREM最容易被叫醒的階段，或是會忽然感到墜落的感覺。腦波在此時會漸漸減慢，感覺昏昏欲睡，肌肉逐漸放鬆。 第2階段：此時不像第1階段如此容易醒來，腦波有些變化幅度，體溫開始下降，心率開始減慢。 第3階段：此為NREM的深度睡眠階段，不容易被叫醒，腦波變化大，並且一些睡眠症狀如夢遊(Sleepwalking)、夜驚(Night terrors)等，通常都是在這階段發生的。 快速動眼期 第4階段：此階段眼球會快速轉動，也是我們做夢的階段，腦波更活躍。若在此階段被叫醒，會感到十分昏沉或疲倦。 貪睡鬧鐘對大腦的影響 每個完整的睡眠週期約90~110分鐘，若我們在深度睡眠階段被叫醒時，除了會感到極度疲憊之外，再次入睡需從第1階段重新開始，因此，若使用反覆用貪睡鬧鐘，會一直打斷大腦進入睡眠週期的進行，根本無法真正獲得睡眠，且感覺愈睡愈累。知名的心理學家瑪麗亞康尼科娃(Maria Konnikova)曾在紐約客雜誌(The New Yorker)中表示，在睡眠週期的初期被叫醒是最不理想的，會讓我們感覺整夜的睡眠品質很差。 善用鬧鐘 貪睡也無妨 依睡眠週期設定鬧鐘：建議可將鬧鐘設在就寢時間後的7.5小時，因為7.5小時為450分鐘，是睡眠週期90分鐘的倍數。通常第一個睡眠週期約需90分鐘，之後的週期平均約100~120分鐘，而每人每晚通常會經歷4~5個週期，而將鬧鐘設在週期結束時間(因為是淺眠狀態)醒來，比較不容易感覺昏沉疲憊。 善用貪睡鬧鐘幫助清醒：按下第一次貪睡鬧鐘後，在床上做伸展動作，別讓自己在第2次鬧鈴響之前睡著，可幫助腦袋清醒，準備起床。另外，睡前把鬧鐘放離床稍遠一點的地方，讓自己下床去將它關掉，可減少繼續睡著的機率。 各年齡層所需睡眠時間 根據美國疾管署CDC，不同年齡建議的睡眠時間如下： 4-12 個月新生兒：12-16 小時 1-2 歲幼兒：每日11-14 小時 3-5 歲嬰兒：10-13 小時 6-12 歲兒童：9-12 小時 13-18 歲青少年：8-10 小時 18 歲以上成人：7 小時以上 睡眠品質更重要 睡得飽當然重要，但好的睡眠品可能更為重要！很多人應該都會發現自己明明睡了很久，但卻感覺還很累很想睡，這就可能是睡眠品質不好的跡象，此外，不斷睡睡醒醒、常打呼的人也可能代表睡眠品質較差。 如果有睡眠品質不佳的狀況，建議可以尋求醫師或醫院附設的的睡眠中心作諮詢，建立好睡的習慣才能確保真的有睡飽，身體有充分休息到哦！

現代人都知道均衡飲食與運動的重要，也開始注重健身和飲食，但除此之外，和這兩者一樣重要的睡眠，卻似乎常被大家忽略，睡眠也是影響健康的重要因素之一。 有些人注重營養也愛運動，但仍熬夜工作或追劇，這些缺乏睡眠的生活習慣，可能會為生理和心理健康帶來傷害，以及影響思辨力與社交表現等，也可參考《Hello醫師》系列文章：「睡出好人緣：睡好睡滿更有魅力決策力」。以下將分享提升睡眠品質的重要性，讓您了解睡得好可以為健康帶來哪些好處。 1. 控制體重 長期缺乏睡眠容易導致發胖，根據某研究發現，睡眠時間較短的兒童，其肥胖機率高達89％，成人為55％。缺乏睡眠會使體內的一種激素：瘦素（Leptin）減少，而使飢餓肽（Ghrelin）增多，使食慾增加，且偏好重口味又不健康的食物。（延伸閱讀：小時候胖也是胖！解決兒童肥胖4方法） 2. 增加抵抗力 即使只是少睡一點，也會減弱免疫功能，根據一項大型研究發現，睡不到7小時者，其發燒的機率大約是睡滿8小時者的3倍，所以經常感冒的人，最好每晚至少睡8小時，可以的話多吃大蒜也有幫助。（推薦閱讀：蒜頭9大功效來自大蒜素！吃蒜頭多這步驟抗癌效果滿分） 3. 改善學習力與表現 睡眠對大腦學習和記憶的影響很大，包含認知、注意力、創造力與表現等，當睡眠不足時，很難吸收新知和回想細節，大腦反應也會變遲鈍。根據數據統計，工作時數延長的醫院實習生，出錯率比睡眠充足的實習生高出36％。也有研究發現，良好的睡眠可以提高兒童和成人的記憶力，以及解決事情的能力。 4. 穩定情緒 睡覺時其實大腦還會繼續工作，所做的事情就是處理白天接收的訊息和情緒，如果睡太少，大腦就沒有足夠的時間來識別和管理，也容易出現更多消極的情緒反應。 若長期缺乏睡眠，也會增加罹患情感疾患的機率，根據一項大型研究顯示，失眠時罹患憂鬱症機率，比正常睡眠者高出5倍，罹患焦慮症或恐慌症的機率則更高。有良好的睡眠，如同讓大腦能按下重新設置鈕，能改善想法並積極迎接挑戰。 5. 保持心臟健康 睡覺時血壓會下降，等於讓心臟和血管的壓力減少。綜觀過去15項研究發現，睡眠不足的人罹患心臟病和中風的機率，遠高於每晚睡7~8小時的人。（延伸閱讀：有心臟病可以運動嗎？注意心率以有氧運動為主） 6. 睡飽才能增肌減脂 成功瘦身 運動表現UP 運動可以促進健康、提升心肺功能和增加肌肉，不過如果沒睡好覺，可能通通前功盡棄，因為充足的睡眠才能身體休息，並修復肌肉和恢復體力，因此發現減肥或健身成效不彰時，先檢視自己有沒有好好睡覺！ 在某項針對籃球員的研究中發現，睡眠充足可以明顯地提升速度、準確性反應時間和心理健康。另有項針對2,800名女性的研究發現，睡眠不足與行走速度較慢等表現有關。 7. 減少罹患糖尿病風險 睡眠不足會影響血糖，並降低胰島素（Insulin）敏感度。在一項研究中，全為健康年輕男性的受試者經過連續6天限制只睡4小時後，皆出現了糖尿病前期的症狀，但將他們的睡眠時間增加並維持1週後，這些症狀竟消失了。 睡多少才夠、有睡飽？ 提醒您，成人最好每晚睡7小時以上，睡前盡早開始培養睡意，從事靜態活動並做些伸展，減少光源及避免使用電子產品，皆可幫助入睡。（延伸閱讀：關燈睡覺最好！開燈睡覺會產生這4問題） 建議睡眠時間 根據美國疾管署CDC，不同年齡建議的睡眠時間如下： 4-12 個月新生兒：12-16 小時 1-2 歲幼兒：每日11-14 小時 3-5 歲嬰兒：10-13 小時 6-12 歲兒童：9-12 小時 13-18 歲青少年：8-10 小時 18 歲以上成人：7 小時以上 睡眠品質更重要 睡得飽當然重要，但好的睡眠品更是重要！很多人應該都會發現自己明明睡了很久，但卻感覺還很累很想睡，這就可能是睡眠品質不好的跡象，此外，不斷睡睡醒醒、常打呼的人也可能代表睡眠品質較差。 如果有睡眠品質不佳的狀況，建議可以尋求醫師或醫院附設的的睡眠中心作諮詢，建立好睡的習慣才能確保真的有睡飽，身體有充分休息到哦！ （圖片授權：達志影像）

睡眠對我們的健康至關重要，良好的睡眠可幫助身體細胞修復，隔天也更具有精神與保持專注的能力。根據美國國家睡眠基金會(NSF)的數據，一般成人通常需要7~9個小時的睡眠。睡得好除了改善健康和思考力之外，其實也會改善您的社交表現喔！(相關好文參考Hello醫師：睡出好健康：睡飽飽減憂鬱強壯心臟)以下將介紹各種研究結論，說明究竟睡眠可以如何影響社會關係。 1. 睡不好會失去魅力 大多數人都渴望自己具有可以吸引朋友或異性的魅力，但根據瑞典的研究發現，睡不好可能會讓人失去吸引力喔！研究中給受試者觀看一些睡眠充分者與睡眠不足者的照片，缺乏睡眠者的照片，普遍被認為較無吸引力，且狀態看似不健康。 2. 睡不夠易缺乏幽默感 讓對方笑是吸引心儀對象的好方法，但您可能不知道，您的幽默感程度可能受到睡眠品質的影響喔！由於幽默感需要腦袋裡高層次的認知，若睡眠不足會抑制這種思維能力，使我們無法欣賞幽默的語言，且這是無法靠咖啡因或提神飲料來幫助的。 3. 睡得好會更親近他人並減少孤獨 在研究中，睡得好與不好的兩組受試者，皆被要求看著一段陌生人從遠處走向他們的影片，當感覺陌生人離他們太近時就按下按鈕，並同時監測他們的大腦反應。研究結果顯示，睡眠不足者希望與陌生人保持的距離，比睡眠充足者的長許多，且他們的大腦反應出較強烈的社會排斥感，依心理層面來看，可能是缺乏衡量他人意圖的能力。 另外，睡不好的人也變得較有孤獨感，研究結論指出，若缺乏睡眠會使人更迴避社會，想與他人保持更多距離。 4. 有良好睡眠更具同理心 研究發現，當睡眠品質差時，大腦中具情感共鳴的功能區塊，無法發揮作用，也就是同情與理解他人感受的能力變弱。在該研究中，睡眠品質較佳者對於遇到困難或災難的人，比睡眠品質差者更有同情心，當他們在觀看遇到障礙或受苦的人時，表現出更多的情緒共鳴。 5. 睡眠佳可減少生氣和暴力行為 研究中，睡眠不足的受試者，情緒偏向憤怒，且較不能適應噪音。另有其他研究指出，睡眠障礙的人，確實更具有攻擊和暴力傾向，若小孩有睡眠問題，也容易在學校裡欺負其他孩子。 多項研究結論都指出，睡眠不足會使我們容易失去情緒管理能力，遇到狀況時較無法評估並採取理性解決方式；反之，睡得好會更能自我控制，且不易抨擊或暴力相向。 6. 睡眠不足會影響決策能力 在人際關係上需要做許多選擇，例如是否與對方交往、介紹給家人或是分手等，這些也都牽涉到許多需要評估的複雜因素，包含自我與周遭人的狀態關係和執行後果等。 有研究證實，睡眠與決策品質具有很大的關連，大腦中的前額葉皮質(Prefrontal cortex, PFC，大腦的指令與管理中樞)負責重要的決策，包含考慮事件後果與攸關未來的目標和期望，及判斷好與壞等，也能幫助控制我們的衝動，若睡眠不足會使此區塊受影響，變得容易分心、魯莽、缺乏創意和整合資訊的能力，也更不願意承擔風險，如此一來會減弱在社交或工作時的決策能力。 如果長期受到人際關係的困擾，而有睡眠障礙，可能會產生惡性循環，Hello醫師提醒大家，若有心理創傷或失眠等問題，不妨找專業醫師諮詢及治療喔！ Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

若您冬天容易手腳冰冷，晚上又睡不好，不妨先試試讓雙腳暖和後再去睡覺，也許會換來一夜好眠喔！ 最安全有效的暖腳法 美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)表示，睡前若讓腳部溫暖，身體會發送準備就寢的訊號到大腦，進而幫助入眠。但是該怎麼暖腳呢？有些人可能會用熱水袋或加熱毛毯來取暖，但這樣的溫度可能會過高甚至造成燙傷。其實最簡單也最安全的暖腳方式，就是穿襪子！挑選襪子請選擇天然質料(如棉或羊毛)含量高的，較舒適與透氣，避免穿太緊的襪子，否則會使血液循環不良反而讓腳更冷。今天Hello醫師就來告訴您，穿襪子睡覺的好處，讓您每個冬夜都好好眠。 根據美國國立衛生研究院(NIH)表示，睡眠品質可決定大腦和身體機能能否維持正常運作，而溫度調節是影響入睡和起床時間的重要關鍵，許多人難入眠可能都是因為體溫失調的緣故。一般而言，人的平均體溫是攝氏37度(°C)，1天內會有1~2度的變化範圍，白天體溫最高，入夜後逐漸下降，直到大約凌晨4點時最低。對此，有研究證實，穿襪子能幫助體溫調節，以維持整夜良好的睡眠品質，且穿襪子睡覺也可以更順利入眠。 穿襪子睡覺的好處 1. 讓床事更美滿 曾有項研究在2005年被新聞大肆報導，發現穿襪子的夫婦在床上愛愛時，更容易達到性高潮，這項研究調查了愛愛時的大腦反應，發現腳冷會使人較無法有「性」致。 2. 預防更年期熱潮紅 許多婦女停經後會經歷熱潮紅(Hot flash)，症狀為全身感到一陣強烈的熱感，時而冒汗、心悸等，而穿襪子睡覺可幫助降低夜間的中樞體溫，並預防熱潮紅。 3. 預防雷諾氏症候群(Raynaud’s disease) 雷諾氏症是因皮膚血管收縮痙攣，導致手指與腳趾感到冰冷和麻木，外觀顏色會從蒼白轉為發紫，最後發紅。建議您若發現自己可能患有雷諾氏症，除了就醫治療外，還可以在晚上睡覺時穿襪子，來減少這些症狀。 自製暖腳包 若只穿襪子對您來說不夠暖，且房間內沒有暖氣或不便泡腳的話，不妨花3分鐘製作超簡單的「暖腳包」： 材料：生米、橡皮筋及1雙沒有破洞的襪子。 方法：每支襪子各倒入3杯米，並且用橡皮筋把襪子口確實綁緊，接著放入微波爐中加熱1~2分鐘即完成，做好的暖腳包可以放在腳附近的毯子下，讓腳部保持溫暖。 注意事項：不可把裝米的襪子放在烤箱加熱，否則可能會引起火災，且若皮膚敏感或腳有傷口者，可能也不適合使用。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

一般而言，睡眠佔據一天時間的 1/3，如果有優良睡眠品質，才能有體力將生活經營得有聲有色，但是依據台灣睡眠醫學學會統計，台灣每十人便有一人飽受慢性失眠之苦，長期下來對身體有很負面的影響，究竟有什麼簡單方法可以讓我們輕鬆享受睡眠，擺脫失眠之苦呢？以下將介紹五種幫助入睡的方法，時常覺得睡不飽、沒精神的讀者們不妨嘗試看看，也許你的睡眠品質能因此獲得改善。 1. 營造舒眠環境 「安靜」、「昏暗」，以及「涼爽」都是助眠的關鍵字；如果你對聲音很敏感，不妨戴耳塞或使用除噪助眠產品；若室內易透光，可以裝設遮蔽能力強的窗簾，以及戴上眼罩睡覺，都能有效防止光線干擾；最後保持環境通風、涼爽，便能安心入眠了。 （同場加映：關燈睡覺最好！開燈睡覺會產生這4問題） 2. 舒緩心情好入睡 很多人睡前習慣把手機、筆電搬到床上，猛敲鍵盤工作、寫報告，用公事和煩心事，來培養睡眠情緒，這會驅使身體分泌號稱壓力激素（或稱壓力荷爾蒙）的皮質醇（Cortisol），只會讓自己精神更緊繃、難以入睡而已。建議你就寢前一小時，泡個熱水澡、讀點小品文，或是伸展一下筋骨，幫助放鬆身心靈，這些都能促進睡眠品質。 （同場加映：睡覺手機別作伴！3壞處影響睡眠品質） 3. 別在睡前喝飲料 雖然補充水分對人體很重要，但建議你在睡前一到兩小時不要喝任何液體，包含水、咖啡、酒精等，如果睡前喝太多，很容易半夜就想尿尿，常跑廁所不僅累，中斷睡眠也會影響睡眠品質，而且在冷冷冬天，你捨得一直離開暖暖的被窩嗎？ （同場加映：少喝咖啡10理由！助眠少焦慮護腸道） 4. 少吃消夜 台灣美食太多，舉凡鹽酥雞、珍奶、滷味等，都可稱為地獄美食，但當朋友在社群 po 萬惡宵夜文時，千萬要忍住呀！因為太晚進食，不僅讓你睡不好，也嚴重影響生長激素（Human Growth Hormone），以及褪黑激素（Melatonin）的分泌。此外，重油重鹹的食物，也讓腸胃格外不好受，影響睡眠品質。 5. 下定決心早睡 研究顯示，不固定的睡眠時間不僅改變人體生理時鐘，也影響褪黑激素分泌，我們的生理時鐘如同太陽會日出日落，我們每天十點入眠，或許固定早上六點就會自然醒，因此鼓勵自己提高效率，在固定睡眠時間前完成工作，長期早睡早起，可以助你睡得更好喔！