睡眠與健康

17歲的小美為準備大考，每天都念書到半夜，某晚睡覺時她突然覺得脖子緊繃、胸口有壓迫感，身體完全動彈不得，而且還在房間角落看到奇怪黑影，該不會是撞鬼了吧？ 其實遭遇過此類「靈異事件」的人並非少數，約超過3成人曾有鬼壓床（睡眠癱瘓）的經驗。讓《Hello醫師》向你說明鬼壓床的科學原因、症狀，告訴你哪5種人特別容易發生鬼壓床。 鬼壓床是真的嗎？科學原因原理說明 鬼壓床在醫學上的正式名稱為「睡眠癱瘓」或「睡眠麻痺」（Sleep paralysis），意即在睡眠的快速眼動期出現睡中異常（又稱睡眠異常，Parasomnia），患者身體仍處睡眠狀態，但意識卻已經清醒的現象，所以雖然我們會覺得鬼壓床很可怕，但其實是睡眠癱瘓是有科學根據的現象。 睡眠癱瘓發生於睡眠過程中的快速動眼期（Rapid eye movement, REM），當睡眠進入快速動眼期時，除了橫膈肌和眼外肌之外，全身的肌肉張力會降到最低。 若在REM期間意識突然清醒，但大腦與肌肉之間的神經連結尚未接上，身體即會繼續處於放鬆癱軟的狀態，導致身體不聽使喚、無法動彈，如同被鬼壓住般，也就會有「大腦醒了，身體卻還在睡」的特殊現象。 為什麼鬼壓床時身體不能動？ 當人處於睡眠狀態時，身體諸多感官能力及肌肉張力皆會降到最低，這是因為負責傳遞感覺訊號的丘腦（Thalamus），阻隔訊息傳送至皮質區，使中樞神經系統無法與周圍神經系統產生連結。 其關鍵作用是保護人體於睡眠時不受夢境影響，做出奔跑、跳躍或攀爬等動作而傷害自己，同時也讓身體可以得到充分休息。 鬼壓床感覺是什麼？前兆、症狀一次看 鬼壓床除身體動彈不得、胸部壓迫及脖子緊繃等症狀外，還可能因大腦處於夢境之中，出現虛實不分的情況，並產生幻覺，其幻覺更可分為以下3類： 入侵者幻覺（Intruder hallucinations）：感覺房間可能有其他人或令人不安的威脅。 胸部壓迫幻覺（Chest pressure hallucinations）：也稱為夢魘幻覺，常伴隨著窒息的感受，並經常與入侵者幻覺一同發生。 前庭運動幻覺（Vestibular-motor hallucinations）：出現飛行、漂浮或靈魂出竅的感覺。 容易被鬼壓床的5種人 鬼壓床好發於以下5類族群： 存有時差問題者：如長途旅遊者或空勤人員，因睡眠周期紊亂而出現睡中異常。 睡眠剝奪者：意即經常刻意熬夜，剝奪正常睡眠時間而導致睡眠不足者。（延伸閱讀：晚睡容易長不高？！7大晚睡常見問題一次看） 輪值夜班、日夜顛倒者：因頻繁輪值夜班、日夜顛倒而導致作息不正常，進而引起睡眠問題。 具有睡眠疾病者：如患有睡眠呼吸中止症、失眠症或嗜睡症者。 具有心理問題者：研究顯示，具有心理問題者，如焦慮、恐慌或創傷後壓力症候群者較容易出現睡眠癱瘓。 此外，鬼壓床也好發於仰睡者、青少年或年輕成年族群。 鬼壓床怎麼辦？5招預防改善 由於鬼壓床多發生於睡眠品質不佳、睡眠不足者，因此維持良好的睡眠習慣即是預防鬼壓床絕佳方法，以下提供5點睡眠改善建議： 盡量保持作息規律，若需輪值夜班或長途飛行，則盡可能確保睡眠時間充足。 調解生活壓力，適時外出散步、聽音樂或與朋友深談。 勿因鬼壓床而產生額外壓力，睡眠癱瘓乃正常現象，待睡眠狀況改善後，發生機率就會明顯下降。 避免酗酒及抽菸，酗酒及抽菸除會影響睡眠品質外，亦容易導致呼吸道肌肉鬆弛，引發打呼及睡眠呼吸中止症，而酒精雖有鎮靜作用，但酒精會干擾睡眠週期，阻止人體進入深層睡眠，亦可能提高在REM期發生鬼壓床的機率。 每日盡量保持7~9小時睡眠時間，且白天避免小睡或午睡時間過長，以維持適量腺苷濃度，在就寢時累積充足睡意。（延伸閱讀：呷飽就愛睏！原因揭露與午睡的好處） （圖片授權：達志影像） 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8 FB：https://helloyishi.tw/uzLBu

搭乘大眾運輸工具上下班的讀者，對於上班族或學生在車廂熟睡的場景一定不陌生。當然，這些通勤族也可能前一個晚上追劇，或是通宵玩線上遊戲而睡眠不足。但是其實很多人是盡力要睡飽，但醒來仍然很累。根據衛福部的資料，在台灣，每十人就有一人有睡眠障礙的問題。而罹患了睡眠呼吸中止症（Sleep apnea），除了讓你第二天無精打采，更有許多健康上的風險！ 睡眠呼吸中止症讓你疲倦 睡眠呼吸中止症是指在睡眠過程中，呼吸經常反覆中斷，空氣因而無法好好進入肺部，使血液中的氧氣量降低；二氧化碳增加，患者會因此睡到一半會突然醒來，以便重新呼吸，而這種間歇性的睡眠，非常有損我們的睡眠品質。 我們血液中的紅血球含有血紅素，血紅素主要功能就是帶著從肺部得到的氧氣，運送到全身的細胞。細胞利用氧氣產生呼吸作用（Cellular respiration）分解養分，產生能量供身體所需。然而一旦有睡眠呼吸中止症，就無法好好讓氧氣進入體內，我們的細胞也無法好好地分解養分。因此，當身體能量不足時，就算前一天晚上睡得再久，早上起床仍然會覺得很疲倦。（推薦閱讀：胸悶、焦慮、慢性疲勞是自律神經失調？這樣做找回健康） 睡眠呼吸中止症對心血管的影響 別以為睡眠呼吸中止症只會讓我們白天的時候總覺得沒有睡飽而已，有一類睡眠呼吸中止症名為阻塞型睡眠呼吸中止症（Obstructive sleep apnea，以下簡稱 OSA），更是引發心血管疾病的風險因子。患者可能會因為 OSA 的關係，在睡覺時容易缺氧而引發交感神經興奮，讓血壓無法降下來，影響到血液中的凝血功能，進而引起心血管疾病，如：心律不整（Arrhythmia）、代謝症候群（Metabolic syndrome）、冠狀動脈疾病（ Coronary artery disease）及腦血管疾病（Cerebrovascular disease），其中常見的就是中風（Stroke）。 睡眠呼吸中止症的患者，比起一般人，有高於六倍的風險罹患「睡醒後中風」（Wake-up stroke）的風險。這類中風通常是病人在睡醒後才發現自己身體局部麻痺無力，需要格外注意，否則容易因延誤送醫而錯失治療腦中風的黃金時間，造成憾事。（同場加映：狂打哈欠！小心是睡眠藥物和心理問題） 睡眠呼吸中止患者難自知 睡眠呼吸中止症之所以被稱為沉默的殺手，患者通常無法察覺到自己的病症，常常自以為睡夠了，卻總是感到精神不佳，之後怎麼補眠都沒辦法睡飽，導致專注力及記憶力越來越差。若覺得睡再多仍疲憊不堪，或是枕邊人發現有異狀時，一定要盡速就醫。

如果你看過電影《全面啟動》（Inception），你是不是也想和李奧納多，或是其他造夢者一樣，可以控制自己的夢境？或甚至，你真的有成功控制過自己的夢境？想要控制自己的夢，首要條件就是要知道自己正在做夢，科學上這稱作清醒夢（Lucid Dreams），指人在意識清醒的時候所作的夢。清醒夢聽起來很像一種特異功能，但這是一件好事嗎？會不會有什麼危險呢？本文帶你認識清醒夢，介紹控制夢境的技巧與風險。 什麼是清醒夢？ 清醒夢一詞由荷蘭醫師弗雷德里克·凡·伊登（Frederik van Eeden）在 1913 年提出，根據國外研究，全世界約有 55% 的人有過清醒夢的經驗；約有 11% 的人，每個月會經歷一到兩次的清醒夢。不過這數據只是推論，科學家對於夢境領域還有許多未解之謎。一般來說，當我們在做夢的時候，當下並沒有辦法分辨是夢境還是現實，往往都是我們起床之後，才會知道自己剛剛是在作夢，並且發現夢中的場景有不合理的地方；但如果是清醒夢，或是那些常常作清醒夢的人來說，在夢中就能馬上知道「自己正在作夢」。 正常睡眠週期由非快速動眼期第一期，循序進入第二期及第三期，睡眠由淺度睡眠進到深度睡眠，再從深度睡眠回到淺度睡眠，之後進入快速動眼期（Rapid eye movement，簡稱 REM）。清醒夢就是發生在快速動眼期，這階段眼球會快速移動，同時身體肌肉放鬆。我們通常在睡著後 90 分鐘進入快速動眼期，快速動眼期會持續 10 分鐘，然後再回到淺度睡眠，約 90 至 120 分鐘循環一次。（同場加映：睡覺做夢原因是…這種人容易記得夢境） 為什麼會作清醒夢？ 雖然神經科學家還未研究出人們作清醒夢的真正原因，但還是有幾項推論，例如，根據德國的馬克斯普朗克研究院（Max-Planck-Gesellschaft）研究結果發現，常作清醒夢的人，大腦前額葉皮質會比其他人大一些，大腦前額葉皮質負責調控專注力、計畫、決策、想法、判斷以及提取記憶，這也表示他們是屬於自我反省的類型，常常會反覆咀嚼自己的想法，又稱後設認知。 另外，有些科學家也發現，有猝睡症（Narcolepsy，又稱嗜睡症、渴睡症）的人，會更容易作清醒夢，因為猝睡症的人會更快進入深層睡眠，甚至直接進入快速動眼期，那就容易作清醒夢。 如何作清醒夢？3個技巧控制夢境 根據美國心理學會（American Psychological Association，簡稱 APA）代表國際夢研究協會出版的期刊《夢》（Dreaming）指出，人是可以透過日常訓練，增加自己做清醒夢的機會，以下介紹3個最常見的清醒夢技巧： 1. 現實生活檢測：把平常生活周遭的環境記在腦海裡，這樣一來在睡夢中便能分辨現實與夢境的差異，藉此自己察覺自己是否正在是不是在作夢。 2. 清醒再入睡法（Wake Back To Bed, WBTB）：睡滿五小時後，保持清醒一會，接著立刻回去睡回籠覺，這樣可以確保更快進入快速動眼期，也更容易作清醒夢。 3. 記憶性誘導法（Mnemonic Induction of Lucid Dreams，MILD）：睡了五小時後醒來，但只有清醒一下下，並且要不斷提醒自己：「待會睡回去要記得我在作夢。」 實驗結果也證實，這三項技巧的確能提高清醒夢的機率，尤其清醒夢記憶術歸納法組別的機率最高。這是因為清醒夢記憶術歸納法運用的是前瞻性記憶的原則，是一種提醒自己未來要做什麼事情的能力，而且研究結果發現，運用清醒夢記憶術歸納法的人，作清醒夢的時候也比較不會影響到睡眠品質。（推薦閱讀：睡覺手機別作伴！3壞處影響睡眠品質） 過多清醒夢有害睡眠品質 雖然可以控制自己的夢境是一件讓人很興奮的事，但過於真實的夢境，反而有其危險之處，因為這會更容易讓人從熟睡中醒來，並難以再入睡，進而影響了睡眠品質。另一個潛在風險則是，當我們意識到自己正在作夢，那我們或多或少都會嘗試控制夢境，當潛意識開始打造你的夢境時，多少會有損你的睡眠品質，導致更容易作噩夢，晚上也不容易入睡。 因此，大家不用特意強求清醒夢，維持良好的睡眠品質才是最重要的。記得維持固定起床和就寢的作息，晚上遠離咖啡因和酒精，平時規律運動，例如健走、騎腳踏車，或是瑜伽等，都是可以讓你夜晚更放鬆的方式。

我們都知道日夜顛倒對身體不好，不過對一些人來說是不得已的事情，像是醫護人員、警察、消防員這類需要 24 小時待命的職業，熬夜可以說是他們的日常。為了提升半夜工作的精神、效率和維護身體健康，不妨參考以下列出幫助夜班工作者維持健康的三個方法，而這些技巧也適用於白天工作者。 （同場加映：黑眼圈好重怎麼辦？簡單5招擺脫它） 方法一：睡覺時去除所有光源 大部分晚上工作者最大的問題就是睡眠不足，包含睡覺時間太少或睡眠品質很差。一般成人需要七到九小時的睡眠。在白天，陽光會抑制褪黑激素（Melatonin）的分泌，使人變得有精神，也就比較難入睡，若要達到良好的休息，一定要確保寢室環境是昏暗且安靜的。所以睡前最好除去所有的光源，包括各種電子產品，像是電視、手機及筆電，因為它們釋放的藍光會干擾腦部休息。 相對的，由於晚上沒有陽光，身體容易分泌褪黑激素，因此保持工作環境的明亮非常重要。若想要午休補眠，則可控制在 20～45 分鐘之間。另外，白天下班後，以不影響視覺的前提下也可以戴上墨鏡，有助於降低自然光的接觸，幫助在回家後更快進入睡眠。 方法二：三餐定時定量 半夜肚子餓時，可以選擇的外食不多，多數店家早已休息了，還在營業的可能只有速食餐廳和便利商店，但長期總是這樣吃對身體可能不太好。根據香港中文大學（The Chinese University of Hong Kong，簡稱 CUHK）公共衞生及基層醫療學院的研究，值大夜班的人往往會有肥胖症（Obesity）的問題，而固定於半夜工作者更有高達 29% 的肥胖症風險。 晚上是消化系統的排毒及休息時間，所以吃飯要定時定量，避免暴飲暴食，否則只會惡化身體的新陳代謝，人也會變得更疲倦和煩躁。建議可以在早上回家前先吃早餐，睡起來後吃午餐，並在晚上上班前吃晚餐，每天維持一樣的飲食時間表，久了身體就會習慣。 （同場加映：日夜輪班好辛苦！6招守住健康） 方法三：適量咖啡對抗起床氣 咖啡可以提神，起床後適量喝可以幫助清醒。依據澳洲南澳大學（University of South Australia，簡稱 UniSA）睡眠研究中心的研究，咖啡因的效果主要是在喝後的 20 分鐘才開始，它能幫助對抗睡眠惰性（Sleep inertia，或稱睡後遲鈍）和起床氣，其效果依照每個人的身體狀況略有不同，但請避免在睡前的六小時內喝，以保障好的睡眠品質。 半夜想吃零食提神，可以挑全穀類、高蛋白蔬果，或高抗氧化食物，這都有助於補充身體所需的營養。此外，務必多運動和喝水，且避免喝酒，少吃高糖的食物。睡前餓的話喝溫牛奶，都是不錯的充飢選擇。若是跟家人和朋友一起住，請讓他們知道你的作息，並持續保有健康的社交關係，日夜顛倒不意味著就要犧牲交友圈，充實生活更重要！ （同場加映：上班好想睡? 5種方法喚回高效率）

起床發現又落枕了嗎？而「預防勝於治療」這句話，如果送給落枕的您，肯定很想點頭如搗蒜…不過先別真的點頭，否則應該會痛不欲生！相信大家都有落枕的經驗，對生活品質和工作都會因此嚴重受影響。不過落枕雖然常見，但其實要預防並不難，除了年老退化等無法控制的因素，睡姿和睡眠問題也是造成落診的因素。另外，而枕頭挑得對不對，也很重要。本文介紹預防落枕的最佳睡姿，以及枕頭應該怎麼挑才對。 【同場加映：落枕怎麼辦？秒懂脖子扭到原因和治療】 仰臥側睡防落枕：枕頭服貼頸部才標準 側睡或仰臥是對脖子壓力較小的睡姿，頸部得到支撐、避免懸空則是枕頭挑選的大原則。如果您習慣仰臥睡姿，可以挑選高度較低的枕頭，最好要有能支撐著頸部曲線弧度的設計(例如多數的記憶枕)，讓整個頸部服貼在枕頭上，才能算是理想的仰睡用枕頭；如果家中只有一般扁平的枕頭，可以塞入毛巾等物品墊高頸部的部分，就可以自製適合仰睡的枕頭。 哈佛5點建議 以下是《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publishing)針對側睡和仰睡的5點挑枕頭建議： 枕頭材質：挑選枕頭時，羽絨枕或其他具支撐力的材質，都是種不錯的選擇，因為平躺仰臥時，羽毛的彈性能讓頸部較緊密地和枕頭服貼，不過建議每年都應更換新的枕頭。 記憶枕：常見的記憶枕，使用的材料都有記憶性，較能提供頭部和頸部支撐，記憶枕的設計大部分也都符合一般人的頸部自然曲線。 淘汰過高、過硬枕頭：儘管側睡使用的枕頭應略高於仰睡的枕頭，不過都應盡量避免枕頭過高或過硬，否則很容易導致頸部過度屈伸，導致一覺醒來出現落枕。 側睡墊高頸部：如果您是習慣側睡的人，躺下時，頸部的枕頭高度應該高於頭部的高度，如此才讓脊椎保持自然曲線。 久坐必備頸枕：坐飛機或客運等長途交通工具，難免都會打盹休息片刻，卻也是最容易睡醒就落枕的狀況。這時候如果戴上頸枕(U型枕)，能避免頸部維持不正常的姿勢過久，導致脖子緊繃或落枕的情形。另外，在沙發看電視其實也是落枕風險高的情境，容易不小心打盹或睡著，因此也可以考慮在長時間看電視時套上頸枕。 此外，挑選合適的枕頭時，建議購買前一定要試躺看看，感覺到頭部和頸部都有適度的支撐，並且配合自己常用的睡姿挑選。 避免趴睡 改變睡姿習慣慢慢來 趴睡是較不建議的睡姿，這種姿勢不僅拱著背部、頸部也不自然的偏向一側。不過，儘管仰睡或側睡較能避免落枕，但每個人都有各自習慣的睡姿，這個早期就養成的習慣，要成功改變相當不容易，這還不包含睡著時，人其實會不停地變換睡姿。因此，如果想改變趴睡等不良睡姿，應該循序漸進，若無法快速改變習慣也無妨，畢竟如果因此失眠也會很難受、更有可能因為睡眠不足，反而導致肩頸僵硬、得不償失。 【同場加映：側睡仰睡趴睡～從睡姿看個性與影響】 睡眠品質差 落枕機率高 除了睡姿外，睡眠品質也是導致落枕原因之一，一項研究找來4140名健康的成年男女，調查他們是否有睡眠障礙，4項指標包括：入睡困難、睡睡醒醒、起床過早或無效睡眠。調查發現，若有3種以上中等至重度的睡眠障礙症狀，一年後患的慢性骨骼肌肉痛(Chronic Musculoskeletal Pain)的機率大增，輕微或無睡眠障礙症狀的機率則較低。這種現象可能是因為睡眠品質不佳，導致原本應該好好放鬆和修補的肌肉無法正常休息，再加上肌肉僵硬或疼痛也會導致睡眠障礙，進而產生惡性循環。因此建議除了睡姿外，也要注意自己的睡眠品質，若有肌肉痠痛或僵硬的症狀，也因盡早處理，盡早避免睡眠與肌肉疼痛(落枕)的惡性循環。