睡眠與健康

搭乘大眾運輸工具上下班的讀者，對於上班族或學生在車廂熟睡的場景一定不陌生。當然，這些通勤族也可能前一個晚上追劇，或是通宵玩線上遊戲而睡眠不足。但是其實很多人是盡力要睡飽，但醒來仍然很累。根據衛福部的資料，在台灣，每十人就有一人有睡眠障礙的問題。而罹患了睡眠呼吸中止症（Sleep apnea），除了讓你第二天無精打采，更有許多健康上的風險！ 睡眠呼吸中止症讓你疲倦 睡眠呼吸中止症是指在睡眠過程中，呼吸經常反覆中斷，空氣因而無法好好進入肺部，使血液中的氧氣量降低；二氧化碳增加，患者會因此睡到一半會突然醒來，以便重新呼吸，而這種間歇性的睡眠，非常有損我們的睡眠品質。 我們血液中的紅血球含有血紅素，血紅素主要功能就是帶著從肺部得到的氧氣，運送到全身的細胞。細胞利用氧氣產生呼吸作用（Cellular respiration）分解養分，產生能量供身體所需。然而一旦有睡眠呼吸中止症，就無法好好讓氧氣進入體內，我們的細胞也無法好好地分解養分。因此，當身體能量不足時，就算前一天晚上睡得再久，早上起床仍然會覺得很疲倦。（推薦閱讀：胸悶、焦慮、慢性疲勞是自律神經失調？這樣做找回健康） 睡眠呼吸中止症對心血管的影響 別以為睡眠呼吸中止症只會讓我們白天的時候總覺得沒有睡飽而已，有一類睡眠呼吸中止症名為阻塞型睡眠呼吸中止症（Obstructive sleep apnea，以下簡稱 OSA），更是引發心血管疾病的風險因子。患者可能會因為 OSA 的關係，在睡覺時容易缺氧而引發交感神經興奮，讓血壓無法降下來，影響到血液中的凝血功能，進而引起心血管疾病，如：心律不整（Arrhythmia）、代謝症候群（Metabolic syndrome）、冠狀動脈疾病（ Coronary artery disease）及腦血管疾病（Cerebrovascular disease），其中常見的就是中風（Stroke）。 睡眠呼吸中止症的患者，比起一般人，有高於六倍的風險罹患「睡醒後中風」（Wake-up stroke）的風險。這類中風通常是病人在睡醒後才發現自己身體局部麻痺無力，需要格外注意，否則容易因延誤送醫而錯失治療腦中風的黃金時間，造成憾事。（同場加映：狂打哈欠！小心是睡眠藥物和心理問題） 睡眠呼吸中止患者難自知 睡眠呼吸中止症之所以被稱為沉默的殺手，患者通常無法察覺到自己的病症，常常自以為睡夠了，卻總是感到精神不佳，之後怎麼補眠都沒辦法睡飽，導致專注力及記憶力越來越差。若覺得睡再多仍疲憊不堪，或是枕邊人發現有異狀時，一定要盡速就醫。

如果你看過電影《全面啟動》（Inception），你是不是也想和李奧納多，或是其他造夢者一樣，可以控制自己的夢境？或甚至，你真的有成功控制過自己的夢境？想要控制自己的夢，首要條件就是要知道自己正在做夢，科學上這稱作清醒夢（Lucid Dreams），指人在意識清醒的時候所作的夢。清醒夢聽起來很像一種特異功能，但這是一件好事嗎？會不會有什麼危險呢？本文帶你認識清醒夢，介紹控制夢境的技巧與風險。 什麼是清醒夢？ 清醒夢一詞由荷蘭醫師弗雷德里克·凡·伊登（Frederik van Eeden）在 1913 年提出，根據國外研究，全世界約有 55% 的人有過清醒夢的經驗；約有 11% 的人，每個月會經歷一到兩次的清醒夢。不過這數據只是推論，科學家對於夢境領域還有許多未解之謎。一般來說，當我們在做夢的時候，當下並沒有辦法分辨是夢境還是現實，往往都是我們起床之後，才會知道自己剛剛是在作夢，並且發現夢中的場景有不合理的地方；但如果是清醒夢，或是那些常常作清醒夢的人來說，在夢中就能馬上知道「自己正在作夢」。 正常睡眠週期由非快速動眼期第一期，循序進入第二期及第三期，睡眠由淺度睡眠進到深度睡眠，再從深度睡眠回到淺度睡眠，之後進入快速動眼期（Rapid eye movement，簡稱 REM）。清醒夢就是發生在快速動眼期，這階段眼球會快速移動，同時身體肌肉放鬆。我們通常在睡著後 90 分鐘進入快速動眼期，快速動眼期會持續 10 分鐘，然後再回到淺度睡眠，約 90 至 120 分鐘循環一次。（同場加映：睡覺做夢原因是…這種人容易記得夢境） 為什麼會作清醒夢？ 雖然神經科學家還未研究出人們作清醒夢的真正原因，但還是有幾項推論，例如，根據德國的馬克斯普朗克研究院（Max-Planck-Gesellschaft）研究結果發現，常作清醒夢的人，大腦前額葉皮質會比其他人大一些，大腦前額葉皮質負責調控專注力、計畫、決策、想法、判斷以及提取記憶，這也表示他們是屬於自我反省的類型，常常會反覆咀嚼自己的想法，又稱後設認知。 另外，有些科學家也發現，有猝睡症（Narcolepsy，又稱嗜睡症、渴睡症）的人，會更容易作清醒夢，因為猝睡症的人會更快進入深層睡眠，甚至直接進入快速動眼期，那就容易作清醒夢。 如何作清醒夢？3個技巧控制夢境 根據美國心理學會（American Psychological Association，簡稱 APA）代表國際夢研究協會出版的期刊《夢》（Dreaming）指出，人是可以透過日常訓練，增加自己做清醒夢的機會，以下介紹3個最常見的清醒夢技巧： 1. 現實生活檢測：把平常生活周遭的環境記在腦海裡，這樣一來在睡夢中便能分辨現實與夢境的差異，藉此自己察覺自己是否正在是不是在作夢。 2. 清醒再入睡法（Wake Back To Bed, WBTB）：睡滿五小時後，保持清醒一會，接著立刻回去睡回籠覺，這樣可以確保更快進入快速動眼期，也更容易作清醒夢。 3. 記憶性誘導法（Mnemonic Induction of Lucid Dreams，MILD）：睡了五小時後醒來，但只有清醒一下下，並且要不斷提醒自己：「待會睡回去要記得我在作夢。」 實驗結果也證實，這三項技巧的確能提高清醒夢的機率，尤其清醒夢記憶術歸納法組別的機率最高。這是因為清醒夢記憶術歸納法運用的是前瞻性記憶的原則，是一種提醒自己未來要做什麼事情的能力，而且研究結果發現，運用清醒夢記憶術歸納法的人，作清醒夢的時候也比較不會影響到睡眠品質。（推薦閱讀：睡覺手機別作伴！3壞處影響睡眠品質） 過多清醒夢有害睡眠品質 雖然可以控制自己的夢境是一件讓人很興奮的事，但過於真實的夢境，反而有其危險之處，因為這會更容易讓人從熟睡中醒來，並難以再入睡，進而影響了睡眠品質。另一個潛在風險則是，當我們意識到自己正在作夢，那我們或多或少都會嘗試控制夢境，當潛意識開始打造你的夢境時，多少會有損你的睡眠品質，導致更容易作噩夢，晚上也不容易入睡。 因此，大家不用特意強求清醒夢，維持良好的睡眠品質才是最重要的。記得維持固定起床和就寢的作息，晚上遠離咖啡因和酒精，平時規律運動，例如健走、騎腳踏車，或是瑜伽等，都是可以讓你夜晚更放鬆的方式。

我們都知道日夜顛倒對身體不好，不過對一些人來說是不得已的事情，像是醫護人員、警察、消防員這類需要 24 小時待命的職業，熬夜可以說是他們的日常。為了提升半夜工作的精神、效率和維護身體健康，不妨參考以下列出幫助夜班工作者維持健康的三個方法，而這些技巧也適用於白天工作者。 （同場加映：黑眼圈好重怎麼辦？簡單5招擺脫它） 方法一：睡覺時去除所有光源 大部分晚上工作者最大的問題就是睡眠不足，包含睡覺時間太少或睡眠品質很差。一般成人需要七到九小時的睡眠。在白天，陽光會抑制褪黑激素（Melatonin）的分泌，使人變得有精神，也就比較難入睡，若要達到良好的休息，一定要確保寢室環境是昏暗且安靜的。所以睡前最好除去所有的光源，包括各種電子產品，像是電視、手機及筆電，因為它們釋放的藍光會干擾腦部休息。 相對的，由於晚上沒有陽光，身體容易分泌褪黑激素，因此保持工作環境的明亮非常重要。若想要午休補眠，則可控制在 20～45 分鐘之間。另外，白天下班後，以不影響視覺的前提下也可以戴上墨鏡，有助於降低自然光的接觸，幫助在回家後更快進入睡眠。 方法二：三餐定時定量 半夜肚子餓時，可以選擇的外食不多，多數店家早已休息了，還在營業的可能只有速食餐廳和便利商店，但長期總是這樣吃對身體可能不太好。根據香港中文大學（The Chinese University of Hong Kong，簡稱 CUHK）公共衞生及基層醫療學院的研究，值大夜班的人往往會有肥胖症（Obesity）的問題，而固定於半夜工作者更有高達 29% 的肥胖症風險。 晚上是消化系統的排毒及休息時間，所以吃飯要定時定量，避免暴飲暴食，否則只會惡化身體的新陳代謝，人也會變得更疲倦和煩躁。建議可以在早上回家前先吃早餐，睡起來後吃午餐，並在晚上上班前吃晚餐，每天維持一樣的飲食時間表，久了身體就會習慣。 （同場加映：日夜輪班好辛苦！6招守住健康） 方法三：適量咖啡對抗起床氣 咖啡可以提神，起床後適量喝可以幫助清醒。依據澳洲南澳大學（University of South Australia，簡稱 UniSA）睡眠研究中心的研究，咖啡因的效果主要是在喝後的 20 分鐘才開始，它能幫助對抗睡眠惰性（Sleep inertia，或稱睡後遲鈍）和起床氣，其效果依照每個人的身體狀況略有不同，但請避免在睡前的六小時內喝，以保障好的睡眠品質。 半夜想吃零食提神，可以挑全穀類、高蛋白蔬果，或高抗氧化食物，這都有助於補充身體所需的營養。此外，務必多運動和喝水，且避免喝酒，少吃高糖的食物。睡前餓的話喝溫牛奶，都是不錯的充飢選擇。若是跟家人和朋友一起住，請讓他們知道你的作息，並持續保有健康的社交關係，日夜顛倒不意味著就要犧牲交友圈，充實生活更重要！ （同場加映：上班好想睡? 5種方法喚回高效率）

起床發現又落枕了嗎？而「預防勝於治療」這句話，如果送給落枕的您，肯定很想點頭如搗蒜…不過先別真的點頭，否則應該會痛不欲生！相信大家都有落枕的經驗，對生活品質和工作都會因此嚴重受影響。不過落枕雖然常見，但其實要預防並不難，除了年老退化等無法控制的因素，睡姿和睡眠問題也是造成落診的因素。另外，而枕頭挑得對不對，也很重要。本文介紹預防落枕的最佳睡姿，以及枕頭應該怎麼挑才對。 【同場加映：落枕怎麼辦？秒懂脖子扭到原因和治療】 仰臥側睡防落枕：枕頭服貼頸部才標準 側睡或仰臥是對脖子壓力較小的睡姿，頸部得到支撐、避免懸空則是枕頭挑選的大原則。如果您習慣仰臥睡姿，可以挑選高度較低的枕頭，最好要有能支撐著頸部曲線弧度的設計(例如多數的記憶枕)，讓整個頸部服貼在枕頭上，才能算是理想的仰睡用枕頭；如果家中只有一般扁平的枕頭，可以塞入毛巾等物品墊高頸部的部分，就可以自製適合仰睡的枕頭。 哈佛5點建議 以下是《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publishing)針對側睡和仰睡的5點挑枕頭建議： 枕頭材質：挑選枕頭時，羽絨枕或其他具支撐力的材質，都是種不錯的選擇，因為平躺仰臥時，羽毛的彈性能讓頸部較緊密地和枕頭服貼，不過建議每年都應更換新的枕頭。 記憶枕：常見的記憶枕，使用的材料都有記憶性，較能提供頭部和頸部支撐，記憶枕的設計大部分也都符合一般人的頸部自然曲線。 淘汰過高、過硬枕頭：儘管側睡使用的枕頭應略高於仰睡的枕頭，不過都應盡量避免枕頭過高或過硬，否則很容易導致頸部過度屈伸，導致一覺醒來出現落枕。 側睡墊高頸部：如果您是習慣側睡的人，躺下時，頸部的枕頭高度應該高於頭部的高度，如此才讓脊椎保持自然曲線。 久坐必備頸枕：坐飛機或客運等長途交通工具，難免都會打盹休息片刻，卻也是最容易睡醒就落枕的狀況。這時候如果戴上頸枕(U型枕)，能避免頸部維持不正常的姿勢過久，導致脖子緊繃或落枕的情形。另外，在沙發看電視其實也是落枕風險高的情境，容易不小心打盹或睡著，因此也可以考慮在長時間看電視時套上頸枕。 此外，挑選合適的枕頭時，建議購買前一定要試躺看看，感覺到頭部和頸部都有適度的支撐，並且配合自己常用的睡姿挑選。 避免趴睡 改變睡姿習慣慢慢來 趴睡是較不建議的睡姿，這種姿勢不僅拱著背部、頸部也不自然的偏向一側。不過，儘管仰睡或側睡較能避免落枕，但每個人都有各自習慣的睡姿，這個早期就養成的習慣，要成功改變相當不容易，這還不包含睡著時，人其實會不停地變換睡姿。因此，如果想改變趴睡等不良睡姿，應該循序漸進，若無法快速改變習慣也無妨，畢竟如果因此失眠也會很難受、更有可能因為睡眠不足，反而導致肩頸僵硬、得不償失。 【同場加映：側睡仰睡趴睡～從睡姿看個性與影響】 睡眠品質差 落枕機率高 除了睡姿外，睡眠品質也是導致落枕原因之一，一項研究找來4140名健康的成年男女，調查他們是否有睡眠障礙，4項指標包括：入睡困難、睡睡醒醒、起床過早或無效睡眠。調查發現，若有3種以上中等至重度的睡眠障礙症狀，一年後患的慢性骨骼肌肉痛(Chronic Musculoskeletal Pain)的機率大增，輕微或無睡眠障礙症狀的機率則較低。這種現象可能是因為睡眠品質不佳，導致原本應該好好放鬆和修補的肌肉無法正常休息，再加上肌肉僵硬或疼痛也會導致睡眠障礙，進而產生惡性循環。因此建議除了睡姿外，也要注意自己的睡眠品質，若有肌肉痠痛或僵硬的症狀，也因盡早處理，盡早避免睡眠與肌肉疼痛(落枕)的惡性循環。

身體在高溫環境下或是運動後，會藉由流汗降低體溫，但若是因為焦慮或劇痛而出汗，就稱作冒冷汗。如果您常從一身冷汗中驚醒，以下我們將為大家介紹更多關於冒冷汗的可能原因，以及治療、改善的方式。 冒冷汗的原因 正常情況下，人體會因體溫太高而出汗，藉以幫助身體降溫，但若身體正在承受潛在的病痛，則會冒冷汗。此外，任何會觸發戰逃生理反應(Fight or flight respond)的情況，也會讓人冒冷汗，例如焦慮、恐懼，或經歷極大壓力時。若是過度出汗的情形發生在晚上，則稱為夜間盜汗。 造成過度出汗的原因有很多種，醫師為了確定原因為何，會做各種診斷與測試，以下是冒冷汗常見的原因： 驚嚇。 嚴重外傷導致劇痛。 心臟病(Heart disease)。 呼吸不協調。 血糖值異常。 血壓異常。 更年期。 自發性多汗症(Idiopathic hyperhidrosis)，就是患者全身分泌過多汗液的情況，病因不明。 細菌感染，像是結核病(Tuberculosis)、心內膜炎(Endocarditis)、骨髓炎(Osteomyelitis)、膿瘍(Abscesses)等，皆會造成過度出汗。此外，夜間盜汗也有可能是感染人類免疫缺乏病毒(HIV)的症狀。 初期癌症病患也可能會有夜間盜汗的症狀，其中最有可能罹患淋巴癌(Lymphoma)。 服用特定藥物也可能會讓人冒冷汗，最常讓人產生過度出汗症狀的藥物是抗憂鬱劑(Antidepressant)，或其他心理治療所需的藥物。治療發燒的藥物像是阿斯匹靈(Aspirin)及撲熱息痛(Paracetamol，為商品普拿疼的藥名)。 低血糖，在藥學中稱低血糖症(Hypoglycemia)。 荷爾蒙失調(Hormone disorders)。 冒冷汗的治療 目前沒有直接解決冒冷汗的治療方式，唯一方法是找出冒冷汗的潛在原因。事實上，多注意自身冒冷汗的狀況，就能早一步發覺健康問題，也能及早尋求治療。以下是一些可能有助於減少冒冷汗的原因： 適時放鬆緩解壓力。 改變臥室的環境，將燈光調暗或降低室內溫度。 健康飲食能維持正常血糖及血壓。 隨時補充水分。 減少抽菸及飲酒次數。 多運動。 若冒冷汗的狀況越來越嚴重，請尋求醫療協助。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

在智慧型手機問世之後，人們的生活都愈來愈倚賴它，包括工作、娛樂、交通和教育在內，都可以透過手機進行，這種使用手機的習慣，甚至也延伸到非清醒狀態的我們。想想看，您有多久沒使用過「鬧鐘」了？這裡所說的鬧鐘，指的是附有鬧鐘功能的時鐘，不管是傳統敲鈴式或是電子式的鬧鐘，好像都逐漸被手機所取代。因此，本文將告訴您，睡覺時手機放在身旁可能對健康產生哪些影響，也許您該在相處了一整天過後，跟手機保持一點距離，對您和您的智慧小夥伴都好。 3種將手機放在身邊當鬧鐘的壞處 1. 分心 手機當作鬧鐘最常見的負面影響，就是它除了鬧鐘功能外，還是一個無法與外界斷連的工具；如果我們使用傳統鬧鐘的話，時間設定好、開啟鬧鐘、電燈關掉，倒頭就睡，我們沒辦法用傳統鬧鐘瀏覽一下網站、看一下YouTube影片、滑一下FB或回一下Line；但是這些事情，我們都可以在手機上做到，時常一不注意，我們又多浪費了一堆時間在手機上，壓縮了睡眠的時間。 值得一提的是，有些人甚至會有「睡眠傳訊」的現象，指的是人在入睡後，手機接到訊息通知、發出音效或亮光，使人們無意識地拿起手機回覆訊息，而傳出去的訊息通常都是一串亂碼，完全沒有意義。這個情況看起來跟夢遊有些相似，不過通常發生在年輕人或學生等，花費較多時間在社群軟體的族群。若您有睡眠傳訊的狀況，可能需要考慮減少花費在手機上的時間，別讓手機控制了自己的生活。 2. 光線 手機所發出的藍光會影響褪黑激素(Melatonin)的分泌，使入睡所需的時間與難度提升。建議在睡前1~2個小時，不再使用手機或電腦等3C產品，改為進行其他靜態活動如：閱讀、冥想或寫日記，作為1天的結束，同時也能避免在使用手機的時候，繼續接受朋友圈的動態，畢竟，有時候睡覺的情緒可以輕易的被一則訊息破壞。 3. 健康疑慮 首先要先了解，手機所含的射頻輻射(Radiofrequency)為電磁波的一種。基本上，只要有使用到電的物品，在運作時都會產生電磁波，而手機所發出的射頻輻射，屬於對人體較無傷害的非游離輻射(Non-ionizing radiation)。雖然目前仍無明確的研究顯示，電磁波對人體的致癌機率有多少，造成癌症的機率多高；也無法肯定長期接觸射頻輻射，是否會危害人體健康，但國際癌症研究機構(International Agency for Research on Cancer)已把手機所產生的電磁場列為可能致癌的因素之一。另外，世界衛生組織(WHO)也在1996年成立了國際電磁場研究計畫，持續了解電磁場對於人體健康的影響。在研究明朗化之前，不建議在睡覺這種沒有必要使用手機狀況下。 如何在睡覺時脫離手機掌控 了解手機對睡眠的影響之後，您是否下定決心在睡覺的時候，不再將手機放在身旁了呢？改變一項習慣可能不是一件簡單的事，但您不妨可以嘗試以下2種方式，避免手機妨礙您一夜好眠： 放得愈遠愈好：如果您沒辦法將手機置於臥房外，或是仍然希望把手機作為鬧鐘使用，您可以考慮在晚上睡覺時，將手機放在距離您最遠的位置上，並將手機關機或開啟飛航模式。這種方式除了能避免任何應用程式的通知、排除夜貓族朋友在半夜打擾您的清夢外，也能減少身體所吸收到的電磁波量。另外，將手機擺在遠處，可能也有助於改善賴床，因為許多人在早上睜開眼的第一件事便是滑一下手機，看看有什麼新訊息需要回覆，而想達成這件事情，勢必就得起身去拿手機，無形中也減少了睡回籠覺或是不願起床的情況。 買個傳統鬧鐘：用傳統鬧鐘來代替手機吧！除了少了一個在睡前滑手機的理由外，傳統鬧鐘也比手機來得穩定，相信讀者們應該都有設定了手機鬧鐘後，不曉得是因為自動靜音、手機軟體更新或是自行關機等莫名其妙的理由，導致早上鬧鐘沒有準時響起。有時候，有著簡單的設計和單純目的傳統鬧鐘，比手機來得更加可靠。

根據統計，7成的人都有過睡覺時身體突然抖一下的經驗－感覺自己準備要睡著了，卻突然不自主的抖了一下，整個人突然被驚醒而且睡意全消！另一個常見的狀況是，在一片寂靜的午睡期間，突然聽到「砰」一聲桌椅震動的聲音，可能就是某位同學發生了「入睡抽動」（Hypnic jerk）的情況，醫學上又稱作「臨睡肌抽躍症」。本文將帶您認識這種有趣又神秘的睡覺抽動行為，了解其發生原因、症狀以及對人體所造成的影響。 睡覺突然抖一下驚醒怎回事 雖然超過7成的大多數人都有睡覺抽動的經驗，但是對於發生的原因，仍眾說紛紜。有人認為太晚運動可能會提高睡覺抽動的發生機率，因為運動會刺激肌肉變得緊繃，在入睡時難以放鬆；也有說法指出睡眠不足或失眠，可能導致睡覺抽動，而壓力大和咖啡因常是罪魁禍首。 可以比較確定的是，睡覺抽動通常會發生在睡眠週期的第一階段，這個時候人會處於半夢半醒階段，準備進入深度睡眠的交界。而每個人的睡覺抽動的發生部位不盡相同，可能發生單獨發生於腿部、手部，甚至也有整個身體抽搐的情況；此外，也不是每次的抽動都會讓人驚醒，有時候若沒有旁人的告知，當事人可能根本不知道自己睡覺時有不自主抽動的情形，而這種情形跟睡眠呼吸中止症也有異曲同工之妙，除非情況嚴重，不然仍需透過他人的觀察，才知道自己有這種毛病存在。 一般來說，會讓人驚醒的入睡抽動，通常會在腦海中生成模糊的墜落意象，有時伴隨著急促的呼吸、心跳或出汗，最後搭配幾可亂真的墜落感驚醒夢中人。（延伸閱讀：什麼是清醒夢？這3招控制夢境超有用！過量恐損睡眠品質） 睡覺抽動這樣改善 如果您有睡覺抽動的情況，可以先觀察是否有前述常見的原因，包括：肌肉緊繃、壓力大或是睡眠不足的情形；但是如果發作頻率很低，並沒有嚴重影響到您的睡眠品質，其實不需要太過擔心；而如果睡覺抽動造成您無法好好睡上一覺，造成自己失眠，或是嚴重影響枕邊人的睡眠，建議可以嘗試以下方法，改善睡覺抽動的症狀： 調整運動時間：晚上運動可能會影響睡眠品質，不妨嘗試早早就寢，隔天一大早起來晨跑或是去健身房。俗話說：「早起的鳥兒有蟲吃」，這句話在健身房則會變成「早起的人有器材用」，比起大家下班後的尖峰時段，早上運動是讓您有效節省時間，避免排隊的絕佳選擇。 培養規律作息：有些人在平日常常睡不到幾個小時，選擇在假日的時候一次睡到飽，這種還「睡眠債」的方法，其實並沒有辦法有效減少身體積累的疲勞。當身體過度疲倦的時候，產生睡眠問題的機率也會提高，其中當然也包括入睡抽動。（推薦閱讀：別按貪睡鬧鐘！專家說愈睡愈累又傷腦） 睡覺環境愈暗愈好：已有研究發現睡覺時，周圍環境的光線會影響睡眠表現，若想好好的睡上一覺，最好能把周遭的光源都熄滅。當然，如果只是午睡，環境可能不允許您睡得太舒適，而且睡得太過舒適，一不小心睡過頭，可能也會影響晚上的睡眠情況。因此，在睡午覺的時候就將就點吧！ 睡前放鬆別焦慮：在睡前放鬆的方式有百百種，有些人習慣在睡前喝杯熱牛奶、打坐冥想、閱讀、放空，無論您選擇哪種方式，只要記住大原則：以靜態活動為主、避免接觸藍光，基本上，褪黑激素（melatonin）就會乖乖分泌，催你入睡了。

愛美是人的天性，很多人願意花大錢在外表上，但是卻忽略了最容易且有效的一環，那就是睡個好覺，也就是俗稱的美容覺，不過，睡美容覺真的有效嗎？又有什麼根據呢？以下就讓專家告訴您，這個輕鬆又不用花大錢，就可以變漂亮的方法。 研究顯示美容覺真的有效 根據英國廣播公司(BBC)報導，一項實驗找來25位大學生，要求他們連續2晚都睡好睡滿，並在實驗開始和結束時拍照記錄；一星期後，要求同一群大學生，這次一天只睡4小時，同樣持續2晚，並在實驗前後拍照記錄。最後研究人員拿著照片，詢問100多位路人做出比較，結果他們幾乎都能輕鬆辨別出照片的差異，包括哪張照片的大學生睡眠不足，哪些人睡眠充足；另外，睡眠充足的受試者，路人認為其外表和吸引力，都比睡眠不足時高出許多。專家表示：「人們會不自覺的去評斷一個人是否有吸引力，通常一個人是否疲累、或看起來不健康，這些細節都很容易被注意到，進而影響一個人的吸引力。」 美容覺要睡滿7~9小時 睡覺原本應該是最自然的行為，但現代人生活壓力大，睡眠不足反而變成常態。這導致一天睡眠少於6小時的人不在少數，對於愛美的人來說，這可是萬萬不可發生的事。因為所謂的美容覺，一般建議應該睡滿7~9小時。睡眠專家麥可布勞斯博士(Michael Breus PhD)也表示，如果一天睡眠少於6小時，外表將會產生變化，慢慢增加睡眠時間到每天7~9小時，持續2~3週就會有明顯差異。 睡好美容覺的6大好處 1. 睡眠時生成膠原蛋白 睡眠時，皮膚會生成新的膠原蛋白，能避免臉部皮膚下垂，是一種身體的修補過程。膠原蛋白愈多意味著，皮膚會更有彈性，也較不容易出現皺紋。如果只睡5小時，皮膚會更加乾燥，因此產生的細紋，比睡飽7小時的人，會高出2倍之多，而且細紋也會更明顯。（延伸閱讀：蜂蜜檸檬水夯什麼？5大好處你不可不知） 2. 睡眠助臉色紅潤 睡眠時皮膚的血流量會增加，所以正常睡飽起床後，人會顯得容光煥發，相反地，睡眠不足則會臉色黯淡、無精打采；布勞斯博士提到，睡眠不足會讓臉部血液循環變慢，唯有睡眠充足才有辦法天然的讓臉色紅潤。 3. 睡飽減輕黑眼圈 眼睛通常是我們遇到人時最先注意到的地方，睡眠不足時，血液循環會變差，水分和廢物容易囤積在眼睛下方，又因為眼皮比較薄，所以眼袋會特別明顯，如果我們熬夜或睡不好，會出現明顯的黑眼圈或腫大的眼袋。眼睛腫大的情形，除了多讓眼睛休息，也應該多補充水分，晚上睡覺時多墊一個枕頭，能幫助消腫，如果想減輕黑眼圈，則需要更多高品質的睡眠。 4. 睡得夠頭髮長得快 缺乏睡眠會對頭髮產生傷害，包括掉髮、斷髮、髮質變差，甚至頭髮的生長都會受影響；頭髮毛囊所需的營養，是來自血液的運送，當我們睡眠不足、血液循環變差時，頭髮所需營養也跟著不足，進而造成負面的影響。 5. 睡充足看起來健康 睡眠不足會使人看起來更悲傷，人在感覺疲累時，臉部表情會出現很多細微變化，我們通常會更常皺眉，而紅腫的眼睛、黑眼圈、下垂的眼皮或蒼白的臉色，都直接告訴別人，您需要多休息。簡單來說，睡眠充足的人看起來就健康。 6. 睡得好助保養吸收 睡眠充足、血液循環穩定之後，能幫助皮膚吸收那些修護性質的保養品，另外，睡覺時會流失了許多水分，因此，在睡前塗抹保濕乳液，並在白天補充足夠的水分，能讓皮膚在睡眠期間能充分保濕。