睡眠與健康

睡眠是人體主要的休息方式,其主要功用是消除機體的疲勞和促進體力的恢復。睡眠除了可以消除疲勞外,原來還可以促進發育(大約 70% 的生長激素是在睡眠中產生)和增強人體的免疫力。睡眠時間的長短是因人而異,反而睡眠的質量比睡眠時間的長短更為重要。 睡眠的週期 我們一晚的睡眠是由非快速眼動睡眠(NREM,non-rapid eye movement,又稱慢波睡眠)和入快速眼動睡眠(REM,rapid-eye movement,又稱快波睡眠)兩種循環交替,進行 4~6 次,約 90 分鐘變換一次。。 非快速眼動睡眠又可循序由淺至深被劃分為思睡、淺睡、中睡、深睡四個階段。經過約 90 分鐘的非快速眼動睡眠後,便會進入快速眼動睡眠。在快速眼動睡眠的階段,體內各種代謝功能都會明顯增加,以確保腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充,為第二天的活動積存能量。在這期間,全身肌肉的張力極低,並不時伴有肢體或身體其他部分的局部運動;夢也多發生在這段時期。 睡眠不足影響 睡眠不足影響,不僅僅是身體上的疲憊。低品質或時數不足的睡眠也會在精神和情感上出現狀況,可能包括注意力不集中、注意力短暫、甚至憤怒。睡眠不足也意味著缺乏動力和敏銳的決策技巧、健忘和焦慮。研究也顯示,睡眠不足可令人體內免疫細胞的活動能力減弱 28%。

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青春痘很嚴重怎麼辦?皮膚科名醫親解口服A酸正確用法與禁忌

長期受到痘痘困擾,不僅影響外觀,也可能打擊自信與干擾生活。25歲女性上班族小娟自青春期以來,因荷爾蒙失調與作息不規律,導致青春痘頻繁復發;隨著工作壓力增加,臉部出現多顆膿皰並留下明顯痘疤,求職屢屢碰壁,連番面試失利更讓她信心大受打擊。 青春痘是最多人感到困擾的皮膚疾病,視個別症狀不同,常見治療方式從外用到口服都有,其中口服A酸已成為中重度青春痘的主要治療選項之一。《Hello醫師》為您訪問林政賢皮膚科診所林政賢院長,解析青春痘的形成原因、症狀分級與常見的治療方式,並說明口服A酸的作用與使用注意事項。 為何有青春痘?形成青春痘4大因素! 青春痘的醫學名稱為「痤瘡」,為最常見的皮膚科疾病,與皮脂腺分泌異常、高油高鹽食物、日常作息不規律、壓力大或部分藥物副作用等因素有關。 根據《美國皮膚科醫學會期刊》(JAAD)統計,全球16至24歲青少年約28%有青春痘困擾,即使成年後25至36歲,也有近2成受影響;國內盛行率也差不多,好發族群則集中在16至24歲。 林院長表示,臨床個案中,青春痘相關就診者約佔整體的2至3成,其中不少人除了外觀困擾,還面臨社交上的心理壓力。 他曾遇到一名青少年病患,因嚴重痤瘡而極為自卑,「不僅影響情緒、交友,甚至因此不敢上學,家人怎麼勸說都沒用。」他提醒,痘痘不僅是皮膚問題,也可能牽連到自尊與社交生活,應及早評估與治療。 以生理因素來看,青春痘主要形成原因可歸納為以下4項: 荷爾蒙變化異常 皮膚層過度角化 皮脂腺分泌過盛 痤瘡桿菌的過度增生 嚴重痤瘡是什麼?醫:青春痘常為混合症狀! 林院長說明,依不同研究之論點,對青春痘的分級略有差異,但大致可分為輕度、中度與重度等3級,各級別的臨床表現如下: 輕度痤瘡:尚未發炎,因毛囊堵塞而產生輕微的白頭與黑頭粉刺;若隨意擠粉刺,且清潔不完全,可能惡化成發炎病灶。 中度痤瘡:開始發炎,出現泛紅、腫脹、丘疹、結節與膿皰等症狀。若隨意戳破病灶,容易留下疤痕。 重度痤瘡:發炎持續一段時間,除了紅腫之外,也伴隨深層囊腫或大膿皰,觸碰時會產生疼痛。若戳破可能讓細菌感 染惡化,留下凹疤。 他進一步指出,臨床上,多數嚴重痤瘡患者都屬於「混合型痤瘡」,即粉刺、膿皰與囊腫同時存在,皮膚狀況反覆不穩,對外觀影響甚鉅。 青春痘很嚴重需要就醫嗎?外用藥膏與口服藥有何差異? 嚴重的青春痘常處於發炎狀態,患者應盡快進行專業治療,以減緩發炎反應、穩定膚況,減少後續惡化與留疤的風險。 根據青春痘的不同型態與嚴重程度,醫師通常會開立外用藥膏及口服藥進行協同治療,常見的外用藥膏及口服藥如下: 常見青春痘外用藥膏 過氧化苯:具殺菌作用,可抑制油脂過度分泌。 外用抗生素:抑制痤瘡桿菌,有助消炎。 杜鵑花酸:改善角質代謝,有助淡化色素沉澱。 外用A酸:消炎及抑制油脂分泌,且助毛囊正常角化。 常見青春痘口服藥 口服抗生素:具消炎作用,有助抑制痤瘡桿菌。 口服荷爾蒙藥品:適用於女性患者,有助調節皮脂分泌。 口服A酸:適用於嚴重痤瘡者,可抑制皮脂腺分泌,減少痤瘡桿菌增生,進而達到消炎作用。 包括口服A酸在內,青春痘口服藥皆是處方用藥,須經皮膚科醫師評估後開立,並搭配定期回診追蹤以確保用藥安全。 口服A酸有效嗎?醫:搭配外用藥膏加速治療! 「口服A酸為目前治療痘痘最有效的方法之一」林院長強調,該藥物透過抑制皮脂腺分泌與毛孔收縮,可從源頭減少粉刺與發炎反應。目前國內核准的口服A酸可分為3類,其中僅1類專用在青春痘治療,其餘2類主要應用於乾癬疾病。 不過,林院長也指出,臨床最常使用的「口服A酸」,雖具治療效果,但因膠囊體積較大、無法磨粉且帶有特殊氣味,導致部分患者難以吞服,排斥服藥的情況不在少數,「有些患者只能改服傳統抗生素,療效自然無法達到預期。」 不過,隨著製藥技術進步,在相隔35年之後,衛生福利部近期核准一款新型口服A酸,為臨床治療帶來新的選擇。他分享:「這款新藥採用義大利原料搭配專利技術,治療效果並不亞於現行口服A酸,且膠囊體積較小,也無油耗異味,讓病患接受度大幅提升,也積極配合後續治療,為嚴重痤瘡患者帶來一大福音。」 口服A酸禁忌與副作用說明 林院長提醒,口服A酸為維生素A的衍生物,服用期間應避免補充含有維生素A的保健品及藥品,以免增加副作用風險。常見副作用與處理建議如下: 皮膚脫皮、嘴唇或鼻腔粘膜乾燥:使用凡士林或護唇膏幫助保濕,並建議額外補充水分。 皮膚對光線更敏感:使用高防曬係數產品,並避免長時間曝露於陽光或紫外線下。 血脂、膽固醇或三酸甘油脂異常:定期回診抽血追蹤,確認各項數值位於正常區間。 視覺變化、夜間畏光:避免夜間駕駛,必要時可配戴普通眼鏡,且搭配人工淚液緩解乾燥。 此外,以下族群服用藥物前也須謹慎評估: 備孕或懷孕女性:A酸具致畸風險,服藥期間應嚴格避孕,並避免於懷孕或備孕期間服用。 哺乳中女性:口服A酸具高親脂性,可能透過乳汁傳遞,影響孩童健康。 肝、腎功能不全者:建議避免食用,或須經專業醫師評估後方可服用。 特殊體質、酗酒者:糖尿病、肥胖、過敏或酗酒者,服用前須經專業醫師評估。 欲捐血者:服藥期間應避免捐血,以免受血者為備孕婦女或出現其他副作用。 林院長也進一步說明他收治個案小娟的治療歷程,原本對治療失去信心的她,在接受口服A酸治療後,搭配外用杜鵑花酸及過氧化苯,同時調整生活作息及飲食,持續治療3至4個月後,膚況逐漸穩定,半年後不再長痘,「她不僅恢復自信,也順利求職成功。」 最後,林院長提醒,治療期間應遵照醫囑,切勿自行停藥。為降低復發風險,臨床上常採用循序漸進的方式調整劑量,「由原先3天1顆,調整至1週1顆,以低劑量的方式治療,待膚況穩定後再逐步停藥。」若再搭配正確清潔習慣及作息調整,即使面對嚴重痤瘡,也有機會逐步改善、重拾生活自信。

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每天看劇到半夜,白天虛累累?長期報復性熬夜恐致憂鬱、記憶力變差

工作忙了一天回家,接著吃飯、洗澡、做家事,準備就寢時卻已深夜11點。 儘管心知肚明自己該睡了,但卻又不捨放過一天中僅有個人時間,於是你拿起手機開始滑、看劇、玩遊戲,直到滿足入睡後,被一早8點鬧鐘吵醒的你,不禁後悔選擇晚睡的決定。 上述情節對你來說是否很熟悉?報復性熬夜會讓人陷入長期睡眠不足的惡性循環,進而影響身體健康,以及工作和學業表現。 《Hello醫師》將為你介紹報復性熬夜對健康造成的負面影響,該如何避免報復性熬夜,建立優良睡眠習慣,重享一夜好眠。 什麼是報復性熬夜? 報復性熬夜一詞原名為「睡眠時間拖延(Bedtime procrastination)」,出自於荷蘭學者於2014年所發表的研究,而報復性熬夜一詞則來自於中文,描述人因壓力大、工時長、缺乏個人時間,而出現報復性拖延的情況。 一般而言,報復性熬夜與睏意無明確相關,而遭延後睡眠時間則多用來從事令人放鬆的活動,如追劇、玩遊戲、看社群媒體等休閒娛樂,而非工作或學習。 報復性熬夜,報復對象是誰? 以心理層面而言,報復性熬夜所報復的目標有二,一是因忙於工作、學業及他人等外在事物,而忽略內在需求及感受的自己,二是讓自己無法獲得休息及個人時間的外在因素,如主管、老師、工作及學。 前者的心情近似「總算有時間可以休息,即使很累,但我還捨不得睡」,後者則是「就算你們這樣壓迫我,我還是有辦法讓自己休息、開心」。 真正的報復性熬夜(或睡眠時間拖延)需符合以下3項條件: 拖延入睡時間會減少整體睡眠時間,如習慣睡眠時間為深夜11點到早上7點,但卻拖至凌晨2點才睡(延伸閱讀:放假就是要睡到中午?小心睡太久頭痛、身體痠痛!8招打造優良睡眠品質) 非受合理晚睡因素所致,如失眠症等睡眠障礙 意識到拖延入睡時間可能會導致負面後果 報復性熬夜分3種,看看你是哪種人? 一份針對睡眠時間拖延的研究,依據不同的拖延行為,將其分為以下3種類型: 刻意拖延:指刻意拖延睡眠時間,且明白熬夜的後果。此類拖延者內心有許多聲音彼此拉鋸,並以某個合理的理由說服自己熬夜。 無意拖延:指因專注於某項事情,未注意到時間而導致睡眠時間延後,如看劇過於入迷而忘記時間。 策略性拖延:指藉由某個有說服力的原因而延後睡眠時間,如覺得太早睡,可能會睡不著或心情因為睡不著而感到焦慮。 長期報復性熬夜:5大壞處好傷身 報復性熬夜會導致睡眠不足,而長時間睡眠不足,則會漸漸對身心產生負面影響;如使人降低自我調節與衝動控制的能力,進而導致睡眠剝奪的情況加劇,陷入棘手的惡性循環。 以下簡列睡眠不足可能導致的負面影響: 降低思維、記憶及決策能力,進而影響工作及學業表現 容易造成白天嗜睡 易怒、焦慮 新陳代謝異常 提高罹患憂鬱症、心血管疾病與糖尿病的風險 5大方法告別報復性熬夜! 製作清單:將會延後睡眠時間的事情一一列出,並安排至其它時間,減少拖延睡眠時間的可能性。 找到合適的睡眠時間:每個人適合的睡眠時間及環境條件皆不相同,不妨嘗試調整睡眠習慣與環境,提升睡眠品質。 不要拘泥於確切的睡眠時間:對就寢時間可有些許彈性,如原定11點睡覺,但卻稍微耽誤直到11點10分才就寢時,也毋須感到過多壓力,不妨放輕鬆,隔日再遵照計畫睡覺即可,避免因無法在時間內準時入睡而感到焦慮。 限制科技產品的使用時間:手機、電視、電腦是造成報復性熬夜的主要原因,因此建議在睡前半小時內使用科技產品,或是將手機放在臥室外,不僅有助減少誘惑,也能避免螢幕藍光干擾睡眠。(推薦閱讀:睡覺手機別作伴!3壞處影響睡眠品質) 建立睡前儀式:建立一套屬於自己的睡前儀式,如聽輕音樂、伸展或冥想,可幫助你培養睡意,更快進入夢鄉,但也應避免太過執著於儀式,反而拖延入睡時間。 (圖片授權:達志影像)


睡眠障礙

鬼壓床感覺是什麼?科學解析鬼壓床原因!5招改善預防

17歲的小美為準備大考,每天都念書到半夜,某晚睡覺時她突然覺得脖子緊繃、胸口有壓迫感,身體完全動彈不得,而且還在房間角落看到奇怪黑影,該不會是撞鬼了吧? 其實遭遇過此類「靈異事件」的人並非少數,約超過3成人曾有鬼壓床(睡眠癱瘓)的經驗。讓《Hello醫師》向你說明鬼壓床的科學原因、症狀,告訴你哪5種人特別容易發生鬼壓床。 鬼壓床是真的嗎?科學原因原理說明 鬼壓床在醫學上的正式名稱為「睡眠癱瘓」或「睡眠麻痺」(Sleep paralysis),意即在睡眠的快速眼動期出現睡中異常(又稱睡眠異常,Parasomnia),患者身體仍處睡眠狀態,但意識卻已經清醒的現象,所以雖然我們會覺得鬼壓床很可怕,但其實是睡眠癱瘓是有科學根據的現象。 睡眠癱瘓發生於睡眠過程中的快速動眼期(Rapid eye movement, REM),當睡眠進入快速動眼期時,除了橫膈肌和眼外肌之外,全身的肌肉張力會降到最低。 若在REM期間意識突然清醒,但大腦與肌肉之間的神經連結尚未接上,身體即會繼續處於放鬆癱軟的狀態,導致身體不聽使喚、無法動彈,如同被鬼壓住般,也就會有「大腦醒了,身體卻還在睡」的特殊現象。 為什麼鬼壓床時身體不能動? 當人處於睡眠狀態時,身體諸多感官能力及肌肉張力皆會降到最低,這是因為負責傳遞感覺訊號的丘腦(Thalamus),阻隔訊息傳送至皮質區,使中樞神經系統無法與周圍神經系統產生連結。 其關鍵作用是保護人體於睡眠時不受夢境影響,做出奔跑、跳躍或攀爬等動作而傷害自己,同時也讓身體可以得到充分休息。 鬼壓床感覺是什麼?前兆、症狀一次看 鬼壓床除身體動彈不得、胸部壓迫及脖子緊繃等症狀外,還可能因大腦處於夢境之中,出現虛實不分的情況,並產生幻覺,其幻覺更可分為以下3類: 入侵者幻覺(Intruder hallucinations):感覺房間可能有其他人或令人不安的威脅。 胸部壓迫幻覺(Chest pressure hallucinations):也稱為夢魘幻覺,常伴隨著窒息的感受,並經常與入侵者幻覺一同發生。 前庭運動幻覺(Vestibular-motor hallucinations):出現飛行、漂浮或靈魂出竅的感覺。 容易被鬼壓床的5種人 鬼壓床好發於以下5類族群: 存有時差問題者:如長途旅遊者或空勤人員,因睡眠周期紊亂而出現睡中異常。 睡眠剝奪者:意即經常刻意熬夜,剝奪正常睡眠時間而導致睡眠不足者。(延伸閱讀:晚睡容易長不高?!7大晚睡常見問題一次看) 輪值夜班、日夜顛倒者:因頻繁輪值夜班、日夜顛倒而導致作息不正常,進而引起睡眠問題。 具有睡眠疾病者:如患有睡眠呼吸中止症、失眠症或嗜睡症者。 具有心理問題者:研究顯示,具有心理問題者,如焦慮、恐慌或創傷後壓力症候群者較容易出現睡眠癱瘓。 此外,鬼壓床也好發於仰睡者、青少年或年輕成年族群。 鬼壓床怎麼辦?5招預防改善 由於鬼壓床多發生於睡眠品質不佳、睡眠不足者,因此維持良好的睡眠習慣即是預防鬼壓床絕佳方法,以下提供5點睡眠改善建議: 盡量保持作息規律,若需輪值夜班或長途飛行,則盡可能確保睡眠時間充足。 調解生活壓力,適時外出散步、聽音樂或與朋友深談。 勿因鬼壓床而產生額外壓力,睡眠癱瘓乃正常現象,待睡眠狀況改善後,發生機率就會明顯下降。 避免酗酒及抽菸,酗酒及抽菸除會影響睡眠品質外,亦容易導致呼吸道肌肉鬆弛,引發打呼及睡眠呼吸中止症,而酒精雖有鎮靜作用,但酒精會干擾睡眠週期,阻止人體進入深層睡眠,亦可能提高在REM期發生鬼壓床的機率。 每日盡量保持7~9小時睡眠時間,且白天避免小睡或午睡時間過長,以維持適量腺苷濃度,在就寢時累積充足睡意。(延伸閱讀:呷飽就愛睏!原因揭露與午睡的好處) (圖片授權:達志影像) 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: LINE:https://helloyishi.tw/Tvie8 FB:https://helloyishi.tw/uzLBu


睡眠與健康

放假就是要睡到中午?小心睡太久頭痛、身體痠痛!8招打造優良睡眠品質

只要週末或連假一到,不少平日缺乏睡眠的上班族多會選擇利用假日償還睡眠債,甚至睡到下午才起床,但起床後卻發現頭異常疼痛、全身痠痛不適。明明睡得比較久,身體理應休息更為充分,為何反而會不舒服? 其實不僅睡眠不足傷身,睡太多、太久也可能引起頭痛等身體不適。《Hello醫師》向你說明為何睡太久會頭痛,應該怎麼睡才能神清氣爽,起床無痛一身輕。 為何睡太久會頭痛? 頭痛與睡眠不足具有共同的大腦機制,當人體睡眠不足時,下丘腦及松果體皆會因為作用異常,進而引發頭痛。(延伸閱讀:睡眠不足頭痛怎麼辦?冰敷、按摩可緩解,4招改善睡眠品質才能治本) 然而,除了睡眠不足之外,睡太久、作息不正常也會影響大腦機能。大腦松果體負責分泌褪黑激素(Melatonin),褪黑激素則負責調節人體睡眠與清醒週期,當人體作息不正常、晚睡或晚起,皆會導致褪黑激素水平不正常,進而誘發頭痛。 此外,過度延長睡眠時間,也會使自律神經失調、大腦缺氧,進而導致頭痛及不適。當人體進入睡眠狀態時,副交感神經會促使血管擴張、心跳變慢及肌肉放鬆,進入完全的休息狀態,但當人體正常的睡眠週期結束時,身體就會處於缺氧的狀態,使人逐漸清醒。 若人體遲遲未醒,身體就會持續處於缺氧狀態,並刺激交感神經,使心跳加快、呼吸急促、肌肉張力增加,過多的血液一下子經由擴張的血管湧入大腦,便會引起頭痛、起床後身體痠痛、疲憊及精神不佳等問題。 咖啡因也可能引起週末型頭痛哦! 咖啡因是一種中樞神經興奮劑,會使血管收縮。若平日有攝取大量咖啡因的習慣,但週末或放假因晚起,而未攝取相同的量時,人體可能產生咖啡因戒斷反應,導致顱動脈的血管擴張而出現反彈性頭痛。 睡太少、太久都不行,作息規律才健康! 由此可知,睡眠不足、睡太久或作息不正常都可能造成頭痛、身體不適,那應該怎麼睡才不易對身體造成負面影響? 建議民眾不妨維持規律且正常的生活作息,每天於相同時間起床、睡覺,並參考以下8點建議,幫助你維持良好睡眠習慣,減少起床頭痛的機率: 每天於相同時間起床及睡覺。 避免酗酒和抽菸,酒精和尼古丁都會影響褪黑激素的正常分泌。 關燈睡覺,光照會抑制人體分泌褪黑激素,延長入睡時間或傷害睡眠品質。 避免白天小睡或午睡時間過長,過長的午睡會使白天褪黑激素過高,進而減少夜晚的分泌量。 建議在白天時應適時出門接受陽光照射,以利調節生理時鐘並減少下午小睡過久而影響晚上的睡眠。(延伸閱讀:晨型人或夜貓子?只要睡夠睡好都OK!給需早起者的6大建議) 部分藥物如阿斯匹靈或非類固醇消炎藥雖能治療頭痛,但也可能會導致慢性頭痛,並影響褪黑激素的分泌,建議依醫師指示用藥,若長期使用此類藥物仍有頭痛問題,應諮詢醫師考慮是否停用或採其它方式改善。 避免於午後飲用茶和咖啡等含咖啡因飲料。 營造良好的睡眠環境,盡量避免在床上從事睡眠以外的活動,如辦公或看劇。 (圖片授權:達志影像)


睡眠與健康

睡眠不足頭痛怎麼辦?冰敷、按摩可緩解,4招改善睡眠品質才能治本

許多人都曾有過熬夜,隔天早上起來頭痛的經驗。若只是偶爾出現,對生活影響不大,但若頭痛十分頻繁且劇烈,即使服藥也無法有效緩解,往往會嚴重降低生活品質。 究竟睡眠不足與頭痛之間存有哪些關聯?讓《Hello醫師》告訴你睡眠不足為何會頭痛、睡眠不足所引起4大頭痛類型,以及該如何預防睡眠不足所引起的頭痛。 為什麼睡眠不足會引發頭痛? 睡眠不足(又可稱睡眠剝奪)與偏頭痛具有共同的大腦機制,如大腦的下視丘(Hypothalamus)不僅可透過控制體溫與自律時間,調控睡眠與清醒的狀況,也參與疼痛感知的調節。 當人體睡眠不足、睡眠習慣不佳、過勞或壓力過大時,大腦會刺激下視丘及食慾素系統(Orexin system ),進而引起偏頭痛。 大腦的松果體則負責產生褪黑激素,讓人體能感知日夜變化並幫助入睡,當人體睡眠不足、晝夜不分,便會導致褪黑激素水平低下,引起偏頭痛、緊張性頭痛、叢發性頭痛及睡醒頭痛。 整體而言,睡眠不足與偏頭痛存在著雙向關係,睡眠不足會導致偏頭痛,偏頭痛亦會影響人體的睡眠情況。 什麼是睡眠剝奪? 失眠(Insomnia)意指當一個人有時間和環境可以睡覺,卻反覆出現入睡困難或難以維持睡眠的現象。 睡眠剝奪(Sleep deprivation)則代表一個人的睡眠時間及可能性遭外在因素剝奪,如熬夜加班、工時不正常、濫用藥物、壓力過大或焦慮等情況。 睡眠不足可能引起4種頭痛 偏頭痛(Migraine):最普遍的頭痛症狀,其特徵為中度至重度的搏動性疼痛,通常只影響單側頭部,且伴隨著噁心、嘔吐、畏光等症狀。 緊張型頭痛(Tension headaches):前額、腦後或頸部出現無明確範圍的緊繃或壓迫感,頭部則可能出現輕、中度疼痛,像被布緊緊繃住,或出現夾子擠壓頭骨似的疼痛感。 叢發性頭痛(Cluster headache):通常發生於眼周附近,患者頭部可能出現強烈刺痛感,並會漸漸擴散至頸部和肩膀,有時會伴隨疲倦、眼睛不適及鼻炎症狀。 睡眠頭痛(Hypnic Headache):較為少見,好發於年長者,通常於入睡後數小時內發作,患者可能出現單側或雙側頭痛,疼痛時間短則5分鐘,長則可達1小時。 如何緩解睡眠不足所引起的頭痛? 當頭痛發生時,可採取以下措施緩解頭痛: 可考慮服用含阿斯匹靈(Aspirin)、乙醯胺酚(Acetaminophen)、非類固醇消炎藥(NSAID)等止痛藥物。 光照及噪音可能會使頭痛加劇,建議關燈及隔絕噪音,處於安靜、黑暗且溫度舒適的環境之中 休息並適度飲水 使用冰毛巾或冰敷袋冰敷額頭或頸部 輕柔按摩頭痛部位 4方法改善睡眠不足 不再頭痛纏身 由於頭痛與睡眠不足息息相關,因此要預防頭痛,首先得確保每天擁有良好且充足的睡眠,以下提供4點幫助培養睡眠習慣的建議: 固定每日起床與睡覺時間(包含假日),保持相同的睡眠作息有助於避免因睡眠不足或睡太多而引發頭痛。 避免在睡前飲酒、吸菸或飲用含咖啡因飲料,避免影響睡眠的品質及規律。 維持良好的睡眠環境,如關燈、保持房間溫度涼爽,以及選用支撐力良好的床墊和枕頭,並在睡前閱讀輕鬆不費腦的簡單讀物、冥想或聽輕柔音樂,充分放鬆身體及大腦,以提升睡意。 在睡覺前30分鐘至1小時,將手機、平板、電視或筆電關掉或拿出房間,以免電子螢幕的藍光會擾亂人體褪黑激素分泌,進而影響睡眠。(睡覺手機別作伴!3壞處影響睡眠品質) (圖片授權:達志影像)


睡眠與健康

晨型人或夜貓子?只要睡夠睡好都OK!給需早起者的6大建議

近年來,台灣經常使用「晨型人」定義那些習慣早起,早起感到特別有精神者,並將人分成晨型人與夜貓子2類,但其實比起早起或熬夜,充足且良好的睡眠更為重要。若長期熬夜,但睡眠時間皆少於7小時,身體便可能漸漸浮現健康問題。 《Hello醫師》將從是否真的有晨型人或夜貓子的問題切入,告訴你人之所以習於早起或熬夜的原因,以及為何睡眠時間和品質更重要。 基因決定你是晨型人或夜貓子,但多數人為兩者之間 晝夜節律(Circadian rhythm),又可稱生理時鐘,是決定一個人為晨型人或夜型人的關鍵因素。 晝夜節律為一種週期性節律,基本上按24小時運行,遵循著太陽日出日落的時間,並可調節身體諸多功能,如精神狀況、體力、體溫、新陳代謝、荷爾蒙及大腦活動。 多數人在天亮時清醒,天黑時精神困倦,但每個人的醒來及入睡的時間點不同,而這個可變性又稱為作息型態(Chronotype),亦有人將其稱之為時型、表型或日韻律型態。 晝夜節律會受到日常生活、光照等因素影響,例如很晚吃晚餐、入夜後仍長時間置於明亮光線之中、或早晨鮮少照到陽光,皆會導致晝夜節律改變,進而影響作息型態。 此外,遺傳、年齡及居住的地理位置也會影響作息型態,如小孩的作息型態皆較早,但進入青春期後作息型態便開始變晚,直至20歲又再度提早。 什麼是晨型人? 「晨型人」一詞來自於日本「早起心身醫學研究所」所長稅所弘,稅所弘為自律神經失調及憂鬱症等領域的醫學專家,發行過多本關於早起的書籍。晨型人一詞廣義來說,就是早鳥、習慣早起的人。 晨型人或早鳥屬於早睡早起的作息型態,因此他們在早晨較有精神和體力,而夜貓子的作息型態較晚,因此他們習於晚起,在晚間精神狀況較好、活動力較高。 事實上,作息型態就如同一條光譜,光譜的一端是標準的早起早睡,另一端則是標準的晚起晚睡,而多數人皆介於兩者之間。 睡眠不足易患肥胖、糖尿病 夜貓族是高風險群 由於現代生活、工作等因素,晚睡有時難以避免,許多工作如警衛、司機及便利商店店員皆需值夜班。 不僅如此,許多人也透過網路問卷、自身的精神表現和體力,將自己歸類於夜貓子並因此加劇熬夜的傾向,但若因晚睡而未獲得充足睡眠及優良的睡眠品質,長期下來恐對身體健康造成負面影響。 1項2018年、受試者超過50萬人的研究便指出,夜貓子罹患糖尿病的風險較晨型人高;另1項2018年針對3萬多名護理師的研究則指出,習於晚起的護理師比早起的護理師更易罹患憂鬱症;此外,夜貓子也較易面臨肥胖問題,壽命也較晨型人短。 夜貓族生活於晨型社會的難處 由於我們生活在晨型社會之中,多數活動時間多安排在一大早,如上學、上班和開會。(延伸閱讀:家有遲到大王!8招培養孩子獨立守時) 夜貓子為應對晨型社會的生活,便自然而然容易少睡、睡眠作息不穩定,或因此產生壓力、焦慮,進而影響自身的睡眠品質,長期下來便會導致身體健康出問題。 多數時候我們無法決定外在的時間表,如上課或上學,因此僅能調整自己的睡眠習慣,盡量睡足7~9小時睡眠,以避免長期缺乏睡眠而提高罹患慢性病的風險。 6點建議讓你輕鬆早起、精神好 若你也是夜貓族的一員,以下提供6點建議,幫助你在不影響睡眠品質與長度的情況下,試著提前睡眠周期,以應對晨型社會的時間表: 比平時早2~3小時起床和睡覺 無論平日或假日,皆應保持相同的作息時間 在早上盡可能多照到陽光,並減少夜間光照量,以利褪黑激素分泌 起床後立即吃早餐,每天在同一時間吃午餐,晚上7點後不再吃晚餐,可避免因腸胃消化而延後就寢或影響睡眠品質 避免於下午3點後喝咖啡,下午4點後不要睡午覺,以累積足夠腺苷提高睡眠驅力(想睡覺的慾望)(推薦閱讀:喝茶、咖啡睡不著怎麼辦?教你夜晚入睡3妙招) 將運動安排在早上,而非下午或晚間,避免因運動而造成腎上腺素升高,導致難以入眠 (圖片授權:達志影像)


睡眠與健康

母湯熬夜打疫苗!打新冠疫苗前熬夜,副作用恐加劇、保護力變差

台灣目前第1劑新冠疫苗覆蓋率為84.87%,第2劑為80.12%,相較於新加坡、丹麥、馬來西亞等2劑新冠疫苗覆蓋率超過9成的國家,台灣至今仍有許多人尚未接種疫苗。 打疫苗的重要性不在話下,然而為打疫苗做好充足準備也很重要,過去國內便發生過打疫苗前熬夜,隔日打完暈針昏倒的狀況,政府及各大醫院亦建議民眾施打前不要熬夜。 到底熬夜打疫苗是否真有危險性,抑或者導致疫苗效力下降?以下就讓《Hello醫師》向你說明熬夜可能對人體及施打疫苗造成的3大不良影響。 1. 熬夜可能影響疫苗功效 新冠疫苗研發推行至今,目前雖未有充足研究指出熬夜對疫苗帶來的影響,但有諸多其它疫苗的相關研究皆指出,睡眠剝奪(Sleep deprivation,或稱睡眠不足)會降低疫苗功效。 一項研究指出,睡眠時間與疫苗效力成正比,睡眠時間不足7小時者,比起睡足7小時者,接種疫苗後所獲得的保護力較差,而睡不滿6小時者則更糟。(延伸閱讀:感冒可施打新冠疫苗?一次看懂打疫苗前後注意事項懶人包) 2. 熬夜讓免疫力變差,降低疾病防護力 睡眠對人體免疫系統的影響舉足輕重,已有眾多研究指出,充足的睡眠可減少感染風險、有助改善病況及提升疫苗反應;相反地,熬夜不僅會造成隔日精神不佳,睡眠不足更會導致免疫力下降,減少體內擔當免疫重任的白血球細胞(免疫系統細胞)。 睡眠不足亦會提高人體壓力荷爾蒙的水平,使整合素(Integrin)降低。整合素可幫助T細胞對付外來病原體、過敏原及癌細胞,一旦整合素降低,人體的免疫力下降也會隨之下降。 3. 熬夜可能讓人誤判疫苗副作用 由於熬夜會讓人體處於慢性疲勞、免疫力下降的狀態,進而較容易出現感冒、頭暈、頭痛、精神不振等症狀,因此在熬夜後施打疫苗,可能讓人誤判疫苗副作用,以為症狀是熬夜造成,導致錯失就醫時機。 此外,體質虛弱者亦可能因熬夜而加強疫苗副作用,引發暈針症狀。(延伸閱讀:打完疫苗能喝酒?三高、癌症能打疫苗?接種新冠疫苗10大常見問題) 打疫苗前不熬夜,睡眠充足才安全 有鑑於熬夜打疫苗的諸多壞處,在施打疫苗前務必避免熬夜,睡足7~9小時,也不建議突然調整作息時間,睡得比平常更早或更晚,以免因生理時鐘紊亂而影響免疫系統,其餘施打疫苗前注意事項建議如下: 正常飲食,遠離易導致身體慢性發炎的食物,如精緻澱粉或精緻糖類 攝取充足水分,維持健康的新陳代謝與身體狀態 避免喝酒,以免加劇疫苗副作用 施打前不要劇烈運動,避免加強不適症狀或誤判疫苗副作用 保持輕鬆心情,過度擔心或焦慮可能使人因心理問題而出現不適 疫苗不會加劇睡眠問題,這類人睡不好更該打 阿爾伯特.愛因斯坦醫學院(Albert Einstein College of Medicine)的專家表示,施打疫苗並不會讓原有的睡眠問題,如失眠或睡眠呼吸中止症等,變得更加嚴重。 若出現輕微嗜睡症狀,則可能是因為身體不適、虛弱而讓人想睡覺休息。 此外,由於睡眠呼吸中止症患者感染新冠肺炎後,病況通常都較一般病患嚴重,因此建議及早接種新冠疫苗。 (圖片授權:達志影像)


睡眠與健康

半夜睡覺流汗恐是罹癌前兆!你不可不知的夜間盜汗原因

很多人睡覺睡到一半,會感覺到自己好像冒了一身冷汗,發現身上的衣物都已經全濕了。此時被中斷睡眠、起床換好乾淨衣物才能躺下,長期下來也讓人相當困擾,這即是所謂的夜間盜汗。究竟為什麼會突然盜汗?盜汗究竟是什麼原因所導致?讓《Hello醫師》為你解惑。 夜間盜汗的原因與定義 夜間盜汗(Night Sweat)是指在非炎熱天氣且正處於睡眠環境卻大量流失水分的症狀,與一般流汗不同的是,流汗是人體自然散熱的功能,是調節身體溫度的機轉,且流完汗會覺得很舒暢,盜汗則是冷汗,會讓身體發冷,流完汗之後會發抖、不舒服。 也許會疑問,盜汗是生病的意思嗎?其實盜汗不是一種病,而是一種身體反應的症狀,有時跟感染、癌症、藥物副作用、疾病有關。那麼是什麼原因造成夜間盜汗?我們一起來看看: 惡性腫瘤:夜間盜汗是不少癌症的初期症狀,最常見的是淋巴癌、攝護腺癌、甲狀腺癌、生殖細胞瘤。 感染類疾病:有些慢性感染也會導致夜間盜汗的症狀,最常見的是肺結核。另外,細菌感染的疾病也會有夜間盜汗的症狀,如心內膜炎、骨髓炎、化膿性肝傷。病毒感染引起的夜間盜汗則是以愛滋病最為常見。 更年期:女性停經後因卵巢功能退化,引起雌激素不足,造成暈眩、失眠、盜汗。(延伸閱讀:更年期盜汗) 內分泌疾病:內分泌疾病也會引起夜間盜汗,如甲狀腺機能亢進、類癌症候群、嗜鉻細胞瘤。 神經系統疾病:以創傷後脊椎空洞症、自律神經失調、自主反射神經異常為主,但此類引起夜間盜汗的症狀機率較低。 物質戒斷:戒斷酒精、鴉片、古柯鹼時,可能會出現盜汗症狀。 藥物副作用:解熱鎮痛劑、降血壓藥、抗憂鬱劑,可能都會引起夜間盜汗。 盜汗要看哪一科?可以治療嗎? 由於夜間盜汗不是一種疾病,因此無法靠著吃藥就能減緩症狀。與其讓你不要再夜間盜汗,我們可以試著從其他症狀判斷夜間盜汗的背後原因,像有些女性有很明顯的更年期症狀,那麼可以諮詢醫師開立藥物減緩盜汗的情況。另外還有一些居家小方法可以讓你舒緩盜汗的不適感: 適時放鬆緩解壓力。 改變臥室的環境,將燈光調暗或降低室內溫度。 健康飲食能維持正常血糖及血壓。 隨時補充水分。 減少抽菸及飲酒次數。 多運動。 至於盜汗要看哪一科,因為造成盜汗的原因百百種,可以先從家醫科開始,建議更年期年齡的女性可至婦產科請醫師判斷。


睡眠呼吸中止症

心血管的沉默殺手:睡眠呼吸中止症

搭乘大眾運輸工具上下班的讀者,對於上班族或學生在車廂熟睡的場景一定不陌生。當然,這些通勤族也可能前一個晚上追劇,或是通宵玩線上遊戲而睡眠不足。但是其實很多人是盡力要睡飽,但醒來仍然很累。根據衛福部的資料,在台灣,每十人就有一人有睡眠障礙的問題。而罹患了睡眠呼吸中止症(Sleep apnea),除了讓你第二天無精打采,更有許多健康上的風險! 睡眠呼吸中止症讓你疲倦 睡眠呼吸中止症是指在睡眠過程中,呼吸經常反覆中斷,空氣因而無法好好進入肺部,使血液中的氧氣量降低;二氧化碳增加,患者會因此睡到一半會突然醒來,以便重新呼吸,而這種間歇性的睡眠,非常有損我們的睡眠品質。 我們血液中的紅血球含有血紅素,血紅素主要功能就是帶著從肺部得到的氧氣,運送到全身的細胞。細胞利用氧氣產生呼吸作用(Cellular respiration)分解養分,產生能量供身體所需。然而一旦有睡眠呼吸中止症,就無法好好讓氧氣進入體內,我們的細胞也無法好好地分解養分。因此,當身體能量不足時,就算前一天晚上睡得再久,早上起床仍然會覺得很疲倦。(推薦閱讀:胸悶、焦慮、慢性疲勞是自律神經失調?這樣做找回健康) 睡眠呼吸中止症對心血管的影響 別以為睡眠呼吸中止症只會讓我們白天的時候總覺得沒有睡飽而已,有一類睡眠呼吸中止症名為阻塞型睡眠呼吸中止症(Obstructive sleep apnea,以下簡稱 OSA),更是引發心血管疾病的風險因子。患者可能會因為 OSA 的關係,在睡覺時容易缺氧而引發交感神經興奮,讓血壓無法降下來,影響到血液中的凝血功能,進而引起心血管疾病,如:心律不整(Arrhythmia)、代謝症候群(Metabolic syndrome)、冠狀動脈疾病( Coronary artery disease)及腦血管疾病(Cerebrovascular disease),其中常見的就是中風(Stroke)。 睡眠呼吸中止症的患者,比起一般人,有高於六倍的風險罹患「睡醒後中風」(Wake-up stroke)的風險。這類中風通常是病人在睡醒後才發現自己身體局部麻痺無力,需要格外注意,否則容易因延誤送醫而錯失治療腦中風的黃金時間,造成憾事。(同場加映:狂打哈欠!小心是睡眠藥物和心理問題) 睡眠呼吸中止患者難自知 睡眠呼吸中止症之所以被稱為沉默的殺手,患者通常無法察覺到自己的病症,常常自以為睡夠了,卻總是感到精神不佳,之後怎麼補眠都沒辦法睡飽,導致專注力及記憶力越來越差。若覺得睡再多仍疲憊不堪,或是枕邊人發現有異狀時,一定要盡速就醫。


一夜好眠

什麼是清醒夢?這3招控制夢境超有用!過量恐損睡眠品質

如果你看過電影《全面啟動》(Inception),你是不是也想和李奧納多,或是其他造夢者一樣,可以控制自己的夢境?或甚至,你真的有成功控制過自己的夢境?想要控制自己的夢,首要條件就是要知道自己正在做夢,科學上這稱作清醒夢(Lucid Dreams),指人在意識清醒的時候所作的夢。清醒夢聽起來很像一種特異功能,但這是一件好事嗎?會不會有什麼危險呢?本文帶你認識清醒夢,介紹控制夢境的技巧與風險。 什麼是清醒夢? 清醒夢一詞由荷蘭醫師弗雷德里克·凡·伊登(Frederik van Eeden)在 1913 年提出,根據國外研究,全世界約有 55% 的人有過清醒夢的經驗;約有 11% 的人,每個月會經歷一到兩次的清醒夢。不過這數據只是推論,科學家對於夢境領域還有許多未解之謎。一般來說,當我們在做夢的時候,當下並沒有辦法分辨是夢境還是現實,往往都是我們起床之後,才會知道自己剛剛是在作夢,並且發現夢中的場景有不合理的地方;但如果是清醒夢,或是那些常常作清醒夢的人來說,在夢中就能馬上知道「自己正在作夢」。 正常睡眠週期由非快速動眼期第一期,循序進入第二期及第三期,睡眠由淺度睡眠進到深度睡眠,再從深度睡眠回到淺度睡眠,之後進入快速動眼期(Rapid eye movement,簡稱 REM)。清醒夢就是發生在快速動眼期,這階段眼球會快速移動,同時身體肌肉放鬆。我們通常在睡著後 90 分鐘進入快速動眼期,快速動眼期會持續 10 分鐘,然後再回到淺度睡眠,約 90 至 120 分鐘循環一次。(同場加映:睡覺做夢原因是…這種人容易記得夢境) 為什麼會作清醒夢? 雖然神經科學家還未研究出人們作清醒夢的真正原因,但還是有幾項推論,例如,根據德國的馬克斯普朗克研究院(Max-Planck-Gesellschaft)研究結果發現,常作清醒夢的人,大腦前額葉皮質會比其他人大一些,大腦前額葉皮質負責調控專注力、計畫、決策、想法、判斷以及提取記憶,這也表示他們是屬於自我反省的類型,常常會反覆咀嚼自己的想法,又稱後設認知。 另外,有些科學家也發現,有猝睡症(Narcolepsy,又稱嗜睡症、渴睡症)的人,會更容易作清醒夢,因為猝睡症的人會更快進入深層睡眠,甚至直接進入快速動眼期,那就容易作清醒夢。 如何作清醒夢?3個技巧控制夢境 根據美國心理學會(American Psychological Association,簡稱 APA)代表國際夢研究協會出版的期刊《夢》(Dreaming)指出,人是可以透過日常訓練,增加自己做清醒夢的機會,以下介紹3個最常見的清醒夢技巧: 1. 現實生活檢測:把平常生活周遭的環境記在腦海裡,這樣一來在睡夢中便能分辨現實與夢境的差異,藉此自己察覺自己是否正在是不是在作夢。 2. 清醒再入睡法(Wake Back To Bed, WBTB):睡滿五小時後,保持清醒一會,接著立刻回去睡回籠覺,這樣可以確保更快進入快速動眼期,也更容易作清醒夢。 3. 記憶性誘導法(Mnemonic Induction of Lucid Dreams,MILD):睡了五小時後醒來,但只有清醒一下下,並且要不斷提醒自己:「待會睡回去要記得我在作夢。」 實驗結果也證實,這三項技巧的確能提高清醒夢的機率,尤其清醒夢記憶術歸納法組別的機率最高。這是因為清醒夢記憶術歸納法運用的是前瞻性記憶的原則,是一種提醒自己未來要做什麼事情的能力,而且研究結果發現,運用清醒夢記憶術歸納法的人,作清醒夢的時候也比較不會影響到睡眠品質。(推薦閱讀:睡覺手機別作伴!3壞處影響睡眠品質) 過多清醒夢有害睡眠品質 雖然可以控制自己的夢境是一件讓人很興奮的事,但過於真實的夢境,反而有其危險之處,因為這會更容易讓人從熟睡中醒來,並難以再入睡,進而影響了睡眠品質。另一個潛在風險則是,當我們意識到自己正在作夢,那我們或多或少都會嘗試控制夢境,當潛意識開始打造你的夢境時,多少會有損你的睡眠品質,導致更容易作噩夢,晚上也不容易入睡。 因此,大家不用特意強求清醒夢,維持良好的睡眠品質才是最重要的。記得維持固定起床和就寢的作息,晚上遠離咖啡因和酒精,平時規律運動,例如健走、騎腳踏車,或是瑜伽等,都是可以讓你夜晚更放鬆的方式。


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大夜班工作總疲倦?3招助提神更健康

我們都知道日夜顛倒對身體不好,不過對一些人來說是不得已的事情,像是醫護人員、警察、消防員這類需要 24 小時待命的職業,熬夜可以說是他們的日常。為了提升半夜工作的精神、效率和維護身體健康,不妨參考以下列出幫助夜班工作者維持健康的三個方法,而這些技巧也適用於白天工作者。 (同場加映:黑眼圈好重怎麼辦?簡單5招擺脫它) 方法一:睡覺時去除所有光源 大部分晚上工作者最大的問題就是睡眠不足,包含睡覺時間太少或睡眠品質很差。一般成人需要七到九小時的睡眠。在白天,陽光會抑制褪黑激素(Melatonin)的分泌,使人變得有精神,也就比較難入睡,若要達到良好的休息,一定要確保寢室環境是昏暗且安靜的。所以睡前最好除去所有的光源,包括各種電子產品,像是電視、手機及筆電,因為它們釋放的藍光會干擾腦部休息。 相對的,由於晚上沒有陽光,身體容易分泌褪黑激素,因此保持工作環境的明亮非常重要。若想要午休補眠,則可控制在 20~45 分鐘之間。另外,白天下班後,以不影響視覺的前提下也可以戴上墨鏡,有助於降低自然光的接觸,幫助在回家後更快進入睡眠。 方法二:三餐定時定量 半夜肚子餓時,可以選擇的外食不多,多數店家早已休息了,還在營業的可能只有速食餐廳和便利商店,但長期總是這樣吃對身體可能不太好。根據香港中文大學(The Chinese University of Hong Kong,簡稱 CUHK)公共衞生及基層醫療學院的研究,值大夜班的人往往會有肥胖症(Obesity)的問題,而固定於半夜工作者更有高達 29% 的肥胖症風險。 晚上是消化系統的排毒及休息時間,所以吃飯要定時定量,避免暴飲暴食,否則只會惡化身體的新陳代謝,人也會變得更疲倦和煩躁。建議可以在早上回家前先吃早餐,睡起來後吃午餐,並在晚上上班前吃晚餐,每天維持一樣的飲食時間表,久了身體就會習慣。 (同場加映:日夜輪班好辛苦!6招守住健康) 方法三:適量咖啡對抗起床氣 咖啡可以提神,起床後適量喝可以幫助清醒。依據澳洲南澳大學(University of South Australia,簡稱 UniSA)睡眠研究中心的研究,咖啡因的效果主要是在喝後的 20 分鐘才開始,它能幫助對抗睡眠惰性(Sleep inertia,或稱睡後遲鈍)和起床氣,其效果依照每個人的身體狀況略有不同,但請避免在睡前的六小時內喝,以保障好的睡眠品質。 半夜想吃零食提神,可以挑全穀類、高蛋白蔬果,或高抗氧化食物,這都有助於補充身體所需的營養。此外,務必多運動和喝水,且避免喝酒,少吃高糖的食物。睡前餓的話喝溫牛奶,都是不錯的充飢選擇。若是跟家人和朋友一起住,請讓他們知道你的作息,並持續保有健康的社交關係,日夜顛倒不意味著就要犧牲交友圈,充實生活更重要! (同場加映:上班好想睡? 5種方法喚回高效率)

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