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睡眠不足頭痛怎麼辦?冰敷、按摩可緩解,4招改善睡眠品質才能治本

睡眠不足頭痛怎麼辦?冰敷、按摩可緩解,4招改善睡眠品質才能治本

許多人都曾有過熬夜,隔天早上起來頭痛的經驗。若只是偶爾出現,對生活影響不大,但若頭痛十分頻繁且劇烈,即使服藥也無法有效緩解,往往會嚴重降低生活品質。

究竟睡眠不足與頭痛之間存有哪些關聯?讓《Hello醫師》告訴你睡眠不足為何會頭痛、睡眠不足所引起4大頭痛類型,以及該如何預防睡眠不足所引起的頭痛。

為什麼睡眠不足會引發頭痛?

睡眠不足(又可稱睡眠剝奪)與偏頭痛具有共同的大腦機制,如大腦的下視丘(Hypothalamus)不僅可透過控制體溫與自律時間,調控睡眠與清醒的狀況,也參與疼痛感知的調節。

當人體睡眠不足、睡眠習慣不佳、過勞或壓力過大時,大腦會刺激下視丘及食慾素系統(Orexin system ),進而引起偏頭痛。

大腦的松果體則負責產生褪黑激素,讓人體能感知日夜變化並幫助入睡,當人體睡眠不足、晝夜不分,便會導致褪黑激素水平低下,引起偏頭痛緊張性頭痛叢發性頭痛及睡醒頭痛。

整體而言,睡眠不足與偏頭痛存在著雙向關係,睡眠不足會導致偏頭痛,偏頭痛亦會影響人體的睡眠情況。

什麼是睡眠剝奪?

失眠(Insomnia)意指當一個人有時間和環境可以睡覺,卻反覆出現入睡困難或難以維持睡眠的現象。
睡眠剝奪(Sleep deprivation)則代表一個人的睡眠時間及可能性遭外在因素剝奪,如熬夜加班、工時不正常、濫用藥物、壓力過大或焦慮等情況。

睡眠不足可能引起4種頭痛

  • 偏頭痛(Migraine):最普遍的頭痛症狀,其特徵為中度至重度的搏動性疼痛,通常只影響單側頭部,且伴隨著噁心、嘔吐、畏光等症狀。
  • 緊張型頭痛(Tension headaches):前額、腦後或頸部出現無明確範圍的緊繃或壓迫感,頭部則可能出現輕、中度疼痛,像被布緊緊繃住,或出現夾子擠壓頭骨似的疼痛感。
  • 叢發性頭痛(Cluster headache):通常發生於眼周附近,患者頭部可能出現強烈刺痛感,並會漸漸擴散至頸部和肩膀,有時會伴隨疲倦、眼睛不適及鼻炎症狀。
  • 睡眠頭痛(Hypnic Headache):較為少見,好發於年長者,通常於入睡後數小時內發作,患者可能出現單側或雙側頭痛,疼痛時間短則5分鐘,長則可達1小時。

長期頭痛治不好?可能是睡眠不足惹得禍!

如何緩解睡眠不足所引起的頭痛?

當頭痛發生時,可採取以下措施緩解頭痛:

  • 可考慮服用含阿斯匹靈(Aspirin)、乙醯胺酚(Acetaminophen)、非類固醇消炎藥(NSAID)等止痛藥物。
  • 光照及噪音可能會使頭痛加劇,建議關燈及隔絕噪音,處於安靜、黑暗且溫度舒適的環境之中
  • 休息並適度飲水
  • 使用冰毛巾或冰敷袋冰敷額頭或頸部
  • 輕柔按摩頭痛部位

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4方法改善睡眠不足 不再頭痛纏身

由於頭痛與睡眠不足息息相關,因此要預防頭痛,首先得確保每天擁有良好且充足的睡眠,以下提供4點幫助培養睡眠習慣的建議:

  1. 固定每日起床與睡覺時間(包含假日),保持相同的睡眠作息有助於避免因睡眠不足或睡太多而引發頭痛。
  2. 避免在睡前飲酒、吸菸或飲用含咖啡因飲料,避免影響睡眠的品質及規律。
  3. 維持良好的睡眠環境,如關燈、保持房間溫度涼爽,以及選用支撐力良好的床墊和枕頭,並在睡前閱讀輕鬆不費腦的簡單讀物、冥想或聽輕柔音樂,充分放鬆身體及大腦,以提升睡意。
  4. 在睡覺前30分鐘至1小時,將手機、平板、電視或筆電關掉或拿出房間,以免電子螢幕的藍光會擾亂人體褪黑激素分泌,進而影響睡眠。(睡覺手機別作伴!3壞處影響睡眠品質

(圖片授權:達志影像)

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Sleep Deprivation and Migraines(Sleep Foundation)https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/sleep-deprivation-and-migraines Accessed May 17, 2022

反覆性頭痛一直治不好?竟是「睡眠問題」作祟(祥恩醫院)http://www.xiang-en.com.tw/case-list/item/241.html Accessed May 17, 2022

Associations Between Sleep Quality and Migraine Frequency(NIH)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4998727/ Accessed May 17, 2022

Sleep deprivation headache(NIH)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2245462/ Accessed May 17, 2022

睡眠頭痛 (Hypnic Headache)(臺大醫院)https://www.ntuh.gov.tw/neur/Fpage.action?fid=4234 Accessed May 17, 2022

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文:張凱安, 最後更新於17/05/2022
資料查核:Hello 醫師