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放假就是要睡到中午?小心睡太久頭痛、身體痠痛!8招打造優良睡眠品質

放假就是要睡到中午?小心睡太久頭痛、身體痠痛!8招打造優良睡眠品質

只要週末或連假一到,不少平日缺乏睡眠的上班族多會選擇利用假日償還睡眠債,甚至睡到下午才起床,但起床後卻發現頭異常疼痛、全身痠痛不適。明明睡得比較久,身體理應休息更為充分,為何反而會不舒服?

其實不僅睡眠不足傷身,睡太多、太久也可能引起頭痛等身體不適。《Hello醫師》向你說明為何睡太久會頭痛,應該怎麼睡才能神清氣爽,起床無痛一身輕。

為何睡太久會頭痛?

頭痛與睡眠不足具有共同的大腦機制,當人體睡眠不足時,下丘腦及松果體皆會因為作用異常,進而引發頭痛。(延伸閱讀:睡眠不足頭痛怎麼辦?冰敷、按摩可緩解,4招改善睡眠品質才能治本

然而,除了睡眠不足之外,睡太久、作息不正常也會影響大腦機能。大腦松果體負責分泌褪黑激素(Melatonin),褪黑激素則負責調節人體睡眠與清醒週期,當人體作息不正常、晚睡或晚起,皆會導致褪黑激素水平不正常,進而誘發頭痛。

放假就是要睡到中午?小心睡太久反而導致頭痛、身體痠痛!

此外,過度延長睡眠時間,也會使自律神經失調、大腦缺氧,進而導致頭痛及不適。當人體進入睡眠狀態時,副交感神經會促使血管擴張、心跳變慢及肌肉放鬆,進入完全的休息狀態,但當人體正常的睡眠週期結束時,身體就會處於缺氧的狀態,使人逐漸清醒。

若人體遲遲未醒,身體就會持續處於缺氧狀態,並刺激交感神經,使心跳加快、呼吸急促、肌肉張力增加,過多的血液一下子經由擴張的血管湧入大腦,便會引起頭痛、起床後身體痠痛、疲憊及精神不佳等問題。

咖啡因也可能引起週末型頭痛哦!

咖啡因是一種中樞神經興奮劑,會使血管收縮。若平日有攝取大量咖啡因的習慣,但週末或放假因晚起,而未攝取相同的量時,人體可能產生咖啡因戒斷反應,導致顱動脈的血管擴張而出現反彈性頭痛。

睡太少、太久都不行,作息規律才健康!

由此可知,睡眠不足、睡太久或作息不正常都可能造成頭痛、身體不適,那應該怎麼睡才不易對身體造成負面影響?

建議民眾不妨維持規律且正常的生活作息,每天於相同時間起床、睡覺,並參考以下8點建議,幫助你維持良好睡眠習慣,減少起床頭痛的機率:

放假就是要睡到中午?小心睡太久反而導致頭痛、身體痠痛!

  1. 每天於相同時間起床及睡覺。
  2. 避免酗酒和抽菸酒精和尼古丁都會影響褪黑激素的正常分泌。
  3. 關燈睡覺,光照會抑制人體分泌褪黑激素,延長入睡時間或傷害睡眠品質。
  4. 避免白天小睡或午睡時間過長,過長的午睡會使白天褪黑激素過高,進而減少夜晚的分泌量。
  5. 建議在白天時應適時出門接受陽光照射,以利調節生理時鐘並減少下午小睡過久而影響晚上的睡眠。(延伸閱讀:晨型人或夜貓子?只要睡夠睡好都OK!給需早起者的6大建議
  6. 部分藥物如阿斯匹靈或非類固醇消炎藥雖能治療頭痛,但也可能會導致慢性頭痛,並影響褪黑激素的分泌,建議依醫師指示用藥,若長期使用此類藥物仍有頭痛問題,應諮詢醫師考慮是否停用或採其它方式改善。
  7. 避免於午後飲用茶和咖啡等含咖啡因飲料。
  8. 營造良好的睡眠環境,盡量避免在床上從事睡眠以外的活動,如辦公或看劇

(圖片授權:達志影像)

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Sleep Deprivation and Migraines(Sleep Foundation)https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/sleep-deprivation-and-migraines Accessed May 17, 2022

Morning Headaches: Why Do I Wake Up With A Headache?(Sleep Foundation)https://www.sleepfoundation.org/physical-health/morning-headaches Accessed May 17, 2022

過年狂睡補眠「啊內甘賀」?醫師警告:小心越睡頭越痛(亞洲大學附屬醫院)https://www.auh.org.tw/NewsInfo/NewsArticle?no=1261 Accessed May 17, 2022

為什麼愈睡愈累?(信誼基金會)https://parents.hsin-yi.org.tw/Library/Article/7104 Accessed May 17, 2022

Weekend Headache(National Headache Foundation)https://headaches.org/weekend-headache/ Accessed May 17, 2022

翻來覆去到天明(自律神經失調協會)https://tanss.org.tw/insomnia/ Accessed May 17, 2022

日夜節律‧睡眠關鍵的樞紐 褪黑激素(啟新診所)https://www.ch.com.tw/index.aspx?sv=ch_fitness&chapter=AIA970201 Accessed May 17, 2022

憂鬱、焦慮與自律神經失調(三軍總醫院)https://wwwv.tsgh.ndmctsgh.edu.tw/unit/10058/17027 Accessed May 17, 2022

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文:張凱安, 最後更新於17/05/2022
資料查核:Hello 醫師