放假就是要睡到中午？小心睡太久頭痛、身體痠痛！8招打造優良睡眠品質

只要週末或連假一到，不少平日缺乏睡眠的上班族多會選擇利用假日償還睡眠債，甚至睡到下午才起床，但起床後卻發現頭異常疼痛、全身痠痛不適。明明睡得比較久，身體理應休息更為充分，為何反而會不舒服？

其實不僅睡眠不足傷身，睡太多、太久也可能引起頭痛等身體不適。《Hello醫師》向你說明為何睡太久會頭痛，應該怎麼睡才能神清氣爽，起床無痛一身輕。

為何睡太久會頭痛？

頭痛與睡眠不足具有共同的大腦機制，當人體睡眠不足時，下丘腦及松果體皆會因為作用異常，進而引發頭痛。（延伸閱讀：睡眠不足頭痛怎麼辦？冰敷、按摩可緩解，4招改善睡眠品質才能治本）

然而，除了睡眠不足之外，睡太久、作息不正常也會影響大腦機能。大腦松果體負責分泌褪黑激素（Melatonin），褪黑激素則負責調節人體睡眠與清醒週期，當人體作息不正常、晚睡或晚起，皆會導致褪黑激素水平不正常，進而誘發頭痛。

此外，過度延長睡眠時間，也會使自律神經失調、大腦缺氧，進而導致頭痛及不適。當人體進入睡眠狀態時，副交感神經會促使血管擴張、心跳變慢及肌肉放鬆，進入完全的休息狀態，但當人體正常的睡眠週期結束時，身體就會處於缺氧的狀態，使人逐漸清醒。

若人體遲遲未醒，身體就會持續處於缺氧狀態，並刺激交感神經，使心跳加快、呼吸急促、肌肉張力增加，過多的血液一下子經由擴張的血管湧入大腦，便會引起頭痛、起床後身體痠痛、疲憊及精神不佳等問題。

睡太少、太久都不行，作息規律才健康！

由此可知，睡眠不足、睡太久或作息不正常都可能造成頭痛、身體不適，那應該怎麼睡才不易對身體造成負面影響？

建議民眾不妨維持規律且正常的生活作息，每天於相同時間起床、睡覺，並參考以下8點建議，幫助你維持良好睡眠習慣，減少起床頭痛的機率：

1. 每天於相同時間起床及睡覺。
2. 避免酗酒和抽菸，酒精和尼古丁都會影響褪黑激素的正常分泌。
3. 關燈睡覺，光照會抑制人體分泌褪黑激素，延長入睡時間或傷害睡眠品質。
4. 避免白天小睡或午睡時間過長，過長的午睡會使白天褪黑激素過高，進而減少夜晚的分泌量。
5. 建議在白天時應適時出門接受陽光照射，以利調節生理時鐘並減少下午小睡過久而影響晚上的睡眠。（延伸閱讀：晨型人或夜貓子？只要睡夠睡好都OK！給需早起者的6大建議）
6. 部分藥物如阿斯匹靈或非類固醇消炎藥雖能治療頭痛，但也可能會導致慢性頭痛，並影響褪黑激素的分泌，建議依醫師指示用藥，若長期使用此類藥物仍有頭痛問題，應諮詢醫師考慮是否停用或採其它方式改善。
7. 避免於午後飲用茶和咖啡等含咖啡因飲料。
8. 營造良好的睡眠環境，盡量避免在床上從事睡眠以外的活動，如辦公或看劇。

（圖片授權：達志影像）