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骨關節炎患者更需要動!4類保養運動

骨關節炎患者更需要動!4類保養運動

大家都明白運動對日常保健大有助益,但或許很少人知道,患有骨關節炎(Osteoarthritis)的人更要運動嗎?近期研究指出,過去認為骨關節炎患者應儘量避免活動的這個想法,是錯的!研究人員相信,適度的運動,維持肌肉關節的機能,才是對抗骨關節炎的關鍵。參考以下的運動建議,無論是膝蓋還是髖部罹患骨關節炎,都能得到改善。

1. 有氧運動搭配重訓最好

健走、游泳、騎自行車等有氧運動,對患有骨關節炎的人來說很好,因為這些運動可以訓練心肺、維持身體的活動性,並能緩解疼痛。不過游泳時建議選擇溫水游泳池,因為冷水可能會對患有關節炎的部位有害。此外,儘管上述的心肺運動很好,但並無法像重量訓練一樣可以延緩骨質流失。所以除非身體狀況無法進行重訓,不然也應該同時進行。

2. 各種伸展運動都有幫助

伸展運動能增進身體的延展性、柔軟度平衡感,有助於降低骨關節炎患者跌倒的風險。例如太極拳、瑜伽,都是屬於需要伸展的運動,對骨關節炎患者很有幫助。

3. 針對髖部的伸展運動

  • 甩腿運動:甩腿運動也很更適合在水裡練習,因為水有阻力,需要出更多力才能甩動,可以藉此加強鍛鍊。
  • 腿部伸展:可以嘗試拉伸髖部和腿部的肌肉,但若您的髖部肌肉太緊,強迫腿部肌肉伸展可能會傷到背部,或造成其他運動傷害,因此建議尋求專業教練的指導。

4. 針對膝蓋的伸展運動

  • 滾膝運動:單腳跪姿,跪著的膝蓋可以跪在軟墊上,上半身保持直立,並輕柔緩慢地將身體前後擺動。這個動作可以伸展膝蓋前側,但做的時候不要讓膝蓋超過腳趾,以免拉傷。
  • 俯臥腿彎舉:趴在堅硬的表面上,慢慢將腳跟彎向臀部,同時不要讓髖骨離開地面。做的時候注意不要讓太多重量壓在患部的關節和肌肉上,否則可能會使病況惡化。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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參考資料

Knee and Hip Exercises for Osteoarthritis. http://www.webmd.com/osteoarthritis/features/knee-hip-exercises#1. Accessed July 12, 2017.

作者頭像
文:W.R. Su, 撰寫於20/08/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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