骨骼與肌肉

鈣片為補鈣最簡單方便的方法之一，但市面上鈣片品牌、種類繁多，究竟該怎麼選才能找到適合的鈣片？《Hello醫師》為您說明補鈣保健食品有哪些、鈣片推薦怎麼挑、不同種鈣片的含量與吸收率，並推薦16大鈣片品牌，幫助您找出最佳的補鈣選擇！ 鈣片是什麼？推薦什麼人吃？ 鈣片為鈣補充劑的一種，也是最常見的補鈣保健食品。依據衛生福利部國民健康署的調查，成年國人有9成以上鈣質攝取不足，13~18歲國中及高中生則近100%，6歲以下幼兒的鈣攝取不足率也有6成。 鈣質是人體的必需營養素，若攝取不足，不分族群或年齡都會對健康造成不良影響，因此，任何族群都須注重鈣的攝取。 補鈣保健食品有哪些？鈣片推薦怎麼挑？ 依據劑型與使用方式，補鈣保健食品可分為下列6種；多數時候，鈣片也泛指鈣膠囊、鈣粉等其他吞服劑型的補鈣保健食品。 鈣片 鈣膠囊 鈣咀嚼錠 鈣粉 鈣水 含鈣飲品，例如鈣乳、高鈣奶粉、 鈣離子是維持骨骼健康所需的元素，服用鈣片主是為了攝取鈣離子。依據成分，鈣片可分為6種，每種鈣片的鈣離子含量不同（簡稱鈣含量），身體吸收率也不一樣，以下說明各類鈣片的成份來源、鈣含量、吸收率及優缺點： 碳酸鈣 檸檬酸鈣 海藻鈣 胺基酸螫合鈣 葡萄糖酸鈣 乳酸鈣 碳酸鈣 為最常見的鈣片類型，優點是價格平實、容易購買，缺點是需胃酸的作用，才能分離鈣離子，而且分離後，易在腸胃產生二氧化碳，造成脹氣。 鈣片成分：貝殼或動物骨萃取 鈣含量：40% 吸收率：27% 鈣片什麼時候吃：需搭配胃酸提高吸收率，建議隨餐或飯前飯後服用 檸檬酸鈣 為碳酸鈣的改良型，由碳酸鈣和檸檬酸結合而成，因成分有檸檬酸，所以無需透過胃酸吸收，飯前飯後皆可食用，缺點是鈣含量偏低。 鈣片成分：碳酸鈣、檸檬酸 鈣含量：21% 吸收率：35% 鈣片什麼時候吃：空腹、隨餐或飯前飯後皆可 海藻鈣 海藻鈣是近年興起的鈣片種類，原料取自紅藻，屬於植物性來源，適合素食者，並含有鎂、鋅等藻類常見的微量元素。 海藻鈣具有蜂窩多孔狀結構，吸收率較高，但價格通常也較高，而且海藻鈣也是碳酸鈣的一種，容易造成脹氣。 鈣片成分：海藻 鈣含量：32% 吸收率：39% 鈣片什麼時候吃：需搭配胃酸提高吸收率，建議隨餐或飯前飯後服用 胺基酸螫合鈣 由胺基酸與鈣組合而成，雖然鈣含量較低，僅15~18%，但吸收率很高，最高達80%，補足了含量低的缺點。 鈣片成分：胺基酸、鈣 鈣含量：15~18% 吸收率：80% 鈣片什麼時候吃：空腹、隨餐或飯前飯後皆可 葡萄糖酸鈣 國內鈣片產品較少；經常作為臨床藥物，治療鈣不足所引起的相關症狀，例如手足搐搦、膽囊及輸尿管絞痛、枯草熱或蕁麻疹等。 鈣片成分：碳酸鈣、葡萄糖酸 鈣含量：9% 吸收率：27% 鈣片什麼時候吃：由於含有碳酸鈣，需搭配胃酸提高吸收率，建議隨餐或飯前飯後服用 乳酸鈣 乳酸鈣是由碳酸鈣和乳酸結合而成，經常作為食品添加劑，幫助穩定、增稠或固化食品，在台灣相關的鈣片產品較少；此外，乳酸鈣雖含有乳酸，但並不含乳糖，有乳糖不耐症者也可食用。 鈣片成分：碳酸鈣、乳酸 鈣含量：13% 吸收率：29% 鈣片什麼時候吃：由於含有碳酸鈣，需搭配胃酸提高吸收率，建議隨餐或飯前飯後服用 鈣片是否可素食，請依產品的實際標示為主，因為部分鈣片產品可能會添加出自於動物來源的其他營養素。 鈣片推薦什麼時候吃？早上吃還是晚上吃？ 服用鈣片有許多注意事項，而且不同種類的鈣片，服用時機也不一樣，《Hello醫師》統整出4大規則，幫助您掌握鈣片的服用時機，有效提高吸收率： 成分有碳酸鈣，飯前飯後或隨餐吃：碳酸鈣、海藻鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等鈣片，成分都含有碳酸鈣，需搭配胃酸提高吸收率。 分次攝取吸收率更高：小腸對鈣質的吸收力有限，將一日所需的鈣質分次攝取，吸收率比單次攝取好，例如若欲透過鈣片補充500毫克的鈣，可分成2次攝取，每次攝取250毫克的鈣。 單次攝取不超過500毫克：500毫克為小腸可吸收的最大值，超過500毫克，吸收率會大幅下降。 建議選擇含有維生素D的鈣片：維生素D可幫助小腸吸收鈣質，增加骨吸收；若選購的鈣片沒有維生素D，可與富含維生素D的食物或維生素D保健品一同服用。 鈣的每日推薦攝取量 根據衛福部國健署111年「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，各年齡層的每日鈣質攝取量如下： 4~6歲：600毫克 7~9歲：800毫克 10~12歲：1000毫克 13~18歲：1200毫克 19歲以上成人、銀髮族：1000毫克 鈣片不能跟什麼一起吃？ 服用鈣片時，請不要與下列食物或保健食品一同服用，避免降低吸收率： 高纖食物：膳食纖維所含有的植酸，會影響鈣質吸收。 高草酸食物：草酸也會與鈣質等礦物質結合，進而影響吸收；常見的高草酸食物包含菠菜、莧菜、芹菜、杏仁、榛果及花生等。 鐵劑：鈣與鐵都屬於二價礦物質，在身體的吸收路徑相同，同時服用會彼此競爭 含咖啡因飲料：咖啡、茶等飲品都含有草酸，不利於鈣質吸收。 酒精：酒精不僅會影響胰臟對鈣質、維生素D的吸收，也會抑制肝臟活化維生素D，降低鈣質吸收率。 高磷、高鈉食物：磷會與鈣結合，加速鈣質排出，鈣則會提高尿鈣的排出量，建議少吃零食、蜜餞、泡麵、香腸、火腿、可樂汽水等高磷高鈉的加工食物。 鈣片推薦品牌：16款 配方時代 三倍強化海藻鈣鎂 + […]

腳底或腳跟痛，經常讓人聯想到足底筋膜炎。足底筋膜炎的盛行率其實比一般人所想的還高，平均每10人就有1人受苦；到底足底筋膜炎是什麼？原因為何？足底筋膜炎如何治療與舒緩？懷疑有足底筋膜炎時該看哪一科？《Hello醫師》為您一次解答。 足底筋膜炎是什麼？發炎位置說明 足底筋膜炎（Plantar Fasciitis，又稱腳底筋膜炎、筋膜炎），是因足部過度使用或腳底承受過多壓力，使足底筋膜過度拉伸而導致發炎，進而產生腫脹或行走刺痛等症狀，其疼痛感也常被形容是「踩到地雷」。 足底筋膜為堅固的纖維結締組織，如橡皮筋般串連足部骨頭，位置從腳掌及腳趾延伸至腳跟處，形成足底的足弓；依足部支撐分佈，足底筋膜炎發炎位置多為腳跟處或足弓接近腳底中段。 足底筋膜炎原因 足底筋膜炎多為足部過度使用、刺激筋膜而引發不適，常見的6個發炎原因如下： 在表面堅硬處運動、訓練或工作，如倉庫地板或健康步道 過度運動、長久站立或行走 運動前伸展及熱身不足 穿著底部較薄、過硬或支撐力不足的鞋子，如人字拖、硬底鞋或高跟鞋 時常赤腳行走或站立 年齡增長而導致足部退化 另外，下列3種人因先天或身體因素，較容易發生足底筋膜炎： 足底筋膜彈性不良、小腿過度緊繃族群：筋膜無法正常縮放，容易造成刺激。 足弓異常族群：如扁平足或高弓足等；因足部構造不同，行走或站立時無法妥善承受身體重量，使筋膜受到刺激。 體重過重族群：足部承受的壓力及重量較大，容易引發足底筋膜炎。 （延伸閱讀：跟骨骨刺有別於足底筋膜炎！醫師建議保守治療為主 ） 足底筋膜炎症狀 足底筋膜炎的常見症狀如下： 早晨下床踏地時足跟疼痛，但開始行走後症狀便舒緩 長時間行走或站立時，腳跟、足弓刺痛 足底、足跟及足腱緊繃，伴隨腳跟周圍腫脹 疼痛症狀反覆且持續發生 足底筋膜炎治療、舒緩 足底筋膜炎的治療方式可分為兩個階段，第一階段是自我照護、運動及物理治療，第二階段則是外科治療。 若擔心有足底筋膜炎或症狀輕微時，可先嘗試運動治療，舒緩緊繃的筋膜及減輕疼痛，或直接至復健科接受專業醫師診斷，確定病因後，再接受完整的物理治療。 如果經過長時間的治療後，症狀仍未改善，便可能需要更進一步的外科治療。 自我照護、運動及物理治療 適度休息：暫停運動或減少與足部有關的運動，建議至少休息約1週。 冰、熱敷足部：受傷後72小時內，冰敷足部；受傷後3~10天，熱敷足部。建議每天敷兩次，每次約10分鐘，記得用薄毛巾將冰隔開皮膚，或以熱敷袋保護皮膚。在冰熱敷過程中，可利用滾筒或按摩球滾動按摩足底，舒緩肌肉緊繃及疼痛；但在急性筋膜炎期間，反倒應避免刺激或按摩足底。 調整穿鞋習慣：選擇支撐力足、緩衝良好的鞋子；減少穿著涼鞋、夾腳拖或其他無足弓支撐的平底鞋。 使用輔具：根據自身足部形狀定製或購買鞋墊、矯正器，幫助增加足弓支撐、分散足跟的壓力，以減輕疼痛感。 維持足部位置固定：穿著步行靴（或稱石膏鞋），將足部固定在適當的位置，並減輕足底筋膜的壓力。 適度伸展與按摩：針對足部和小腿肌肉進行伸展和按摩。 物理治療：使用電療、超音波、牽拉運動或肌力訓練，維持筋膜伸展性，使肌肉放鬆，幫助舒緩疼痛。 依指示服藥：在症狀較輕微時，依指示服用非類固醇抗發炎藥，如阿斯匹靈、布洛芬或萘普生等；若症狀較嚴重，醫師可能開立皮質類固醇藥物，減少足底筋膜的發炎反應。 （延伸閱讀：阿基里斯腱發炎、斷裂？跟腱炎症狀、原因、放鬆舒緩解析 ） 外科治療 若足底筋膜炎持續4~6個月未改善，醫師可能建議採取以下處理方式： 使用自體血小板血漿：於足部注射自體血小板血漿（Platelet-rich Plasma，PRP），治療及促進足部筋膜修復。 體外脈衝活化治療（EPAT）：透過擴散型震波促進血管新生，提升足底筋膜的血流量，加速足部筋膜癒合。 微創皮內針療法：將精微的針尖插入皮下組織進行探測檢查，了解組織內部的狀態，並找出疼痛的實際位置，接著以針尖鬆解足底已纖維化、鈣化的筋膜組織。 針對民俗療法、推拿、針灸或拔罐，請選擇領有合格執照的中醫或骨科醫師就診，避免治療不當而使症狀惡化。 足底筋膜炎的舒緩動作 預防勝過治療，透過以下3動作，可適度放鬆足底筋膜： 小腿伸展：雙腳先以弓箭步站立，腳跟踩地，接著前腳膝蓋慢慢向前彎，維持後腳小腿緊繃約10~15秒；雙腳輪流更換弓箭步位置，重複至少10遍。 足底筋膜伸展：坐在地面上，腳向前打直，將腳趾往上扳動維持約10秒，放鬆後休息5秒；雙腳輪流，重複至少10遍。 足底筋膜按摩：將按摩球至於地面，將腳踩在按摩球上，腳踩地來回滾動，產生輕微的酸痛感即可，切記勿過度施力而導致刺痛。 足底筋膜炎看哪一科？ 若足底筋膜炎的症狀較為嚴重，建議前往骨科就醫，醫師會視病況判斷是否照X光檢查，並依據診斷結果，開立合適的復健、物理治療或藥物治療等處置方式。 若症狀較嚴重或上述治療反饋無幫助，醫師可能會進行類固醇治療或手術治療；針對相關治療選擇，建議諮詢專業醫師。 足底筋膜炎生活改善4重點 減重：控制飲食，減輕體重負荷，避免足底承受過重壓力。 避免長時間使用足部：發炎時避免站立、步行過久，視情況休息，以利足底筋膜放鬆。 調整運動方式：暫停與足部相關的運動，如爬山、健行或慢跑，直到症狀完全消失，或更換運動項目，例如游泳。 挑選合適的鞋款：鞋子的大小及鞋墊很重要，建議選擇較厚、柔軟鞋墊，可避免足底筋膜受拉伸而發炎。 足底筋膜炎可以走路嗎？ 足底筋膜在發炎狀態下，筋膜會呈現緊繃狀態，過度拉伸可能導致症狀加重；若症狀輕微，走路時只要放慢步伐，並避免足部運動，使筋膜過度拉伸，就可以減少對足底筋膜的傷害。 但若症狀嚴重，已出現刺痛感，除了須接受運動或復健治療，舒緩筋膜緊繃之外，也可能須減少使用足部，避免病情加重。

梨狀肌症候群為久坐辦公族的常見問題之一，梨狀肌發炎會導致屁股痠痛、麻木，嚴重時，疼痛還會轉移至大腿和小腿，可能影響行走能力；到底梨狀肌症候群是什麼？有哪些症狀？梨狀肌發炎多久會好？要看哪一科？《Hello醫師》為您一次解答！ 梨狀肌症候群是什麼？屁股、臀部肌肉解說 梨狀肌（Piriformis muscle）位於臀部深處，左右對稱，屬於中等大小的肌肉，因形似梨子而獲得其名；實際位置在臀大肌（屁股最外圍的肌肉）的下方，連接薦椎及大腿骨前端（又稱大轉子）。 梨狀肌的主要功能為協助大腿做外旋的動作（例如翹腳動作），並負責外展（大腿往側邊抬）及穩定髖關節，舉凡爬樓梯、坐下起身、蹲下或走路，其實都須藉由收縮梨狀肌來完成。 當梨狀肌因過度使用，例如久坐或運動過度，或因外傷撕裂時，就可能發炎腫脹，導致臀部深處疼痛；外加上坐骨神經就位在梨狀肌下方，因此梨狀肌只要腫脹或抽筋時，都容易壓迫到坐骨神經，引起坐骨神經痛。 屁股痛、抽筋？梨狀肌發炎症狀有哪些？ 梨狀肌症候群的常見症狀包括： 屁股深處痠痛：有一個明顯痛點，在坐著或變換姿勢時特別痛，但躺下時就容易好轉。 屁股痠 臀部肌肉緊繃 髖關節緊繃 梨狀肌發炎嚴重，引發坐骨神經痛時，可能產生以下症狀： 大腿後側疼痛：疼痛可能會傳導至小腿和腳後部 腿麻、腳麻 下肢無力、行走不便 梨狀肌症候群原因？ 梨狀肌症候群的常見原因如下： 長時間久坐、蹲坐：造成梨狀肌緊繃發炎 座椅過硬：過度壓迫梨狀肌，引起發炎 習慣翹二郎腿：過度使用梨狀肌 短時間內過度跑跳，或從事會扭轉髖關節的運動：最常見於平日鮮少運動，但一到休假或參加路跑、登山等特定活動時，就突然激烈運動的人 臀部有挫傷、拉傷病史 梨狀肌症候群多久會好？如何舒緩？ 梨狀肌症候群的治療方法分成以下5種： 伸展運動：透過拉伸臀部肌肉，改善梨狀肌緊繃發炎的狀態。 徒手治療／按摩：尋求物理治療師協助做徒手治療，或自行使用按摩球或按摩槍舒緩，然而，梨狀肌屬於較深層的肌肉，因此按摩較不易有效解除肌肉緊繃。 復健治療：例如電療、熱療（低能量雷射）、照射超音波等常見的健保給付物理治療。 藥物治療：肌肉鬆弛劑或消炎止痛藥，通常對於短暫的急性疼痛較有用，對於長期慢性發炎效果較差。 注射治療：透過超音波導引，直接向梨狀肌注射類固醇、高濃度葡萄糖水或自體血小板（又稱PRP增生療法），加速消炎與復原作用。 在一般狀況下，梨狀肌輕度發炎通常只要改善致病原因（例如減少久坐時間）、多休息、服藥及接受復健治療，約1~2週即可改善；然而，若梨狀肌一帶的軟組織受傷、沾黏或神經壓迫較為嚴重，則可能須6~12週以上才能痊癒。 梨狀肌發炎要看哪一科？ 建議可赴復健科或骨科就診，由專業醫師評估與診治，並適時搭配物理治療，有效緩解症狀。 屁股痠痛怎麼辦？4招舒緩運動 屁股痠痛時，可透過以下4個伸展動作，改善臀部肌肉緊繃，每個動作可重複3~5次。 屁股痠痛舒緩方法1.椅上翹腳 將伸展側的腳（腳踝），放在另一側腳的膝蓋上，維持背部打直；身體前傾，直到抬起腳的臀部變得痠痠緊緊的；停留 10~30 秒，再慢慢放鬆。 屁股痠痛舒緩方法2.坐姿後腿伸展 屁股往前坐到椅子前 ⅓ 處，將伸展側腿向前伸直，腳板勾起，另一腳的小腿微向往內收，維持背部打直；同樣前傾身體，直到伸直腳的腿後到臀部痠痠緊緊的；停留 10~30 秒，再慢慢放鬆。 屁股痠痛舒緩方法3.躺姿翹腳 平躺在瑜珈墊上，雙腳彎曲立起，將伸展側的腳（腳踝），放在另一側腳的膝蓋上，雙手抱住下腳，將下腳抱離地面，直到伸展腿的腿後部與臀部痠痠緊緊的；停留 10-30 秒，再慢慢放鬆。 屁股痠痛舒緩方法4.躺姿單膝扭轉 平躺在瑜珈墊上，雙腳伸直，將伸展側的腳彎曲，側放在另一隻腳上，手輕壓彎曲腳（上腳）的膝蓋，往地面施力，另一手自然向側面舒展，臉部朝上；停留 10~30 秒，再慢慢放鬆。   《Hello健康來｜屁股痠痛篇》屁股痛！屁股痠痠的好難受？物理治療師教你4招放鬆技巧，立即改善臀部痠痛！ （圖片授權：達志影像） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】 ⠀ 快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

許多人都發生過半夜睡覺睡到一半，腳突然抽筋發痛，那種痛讓人難以忍受，快的話幾秒鐘就消失，慢則可長達數分鐘。究竟為什麼腳會抽筋？半夜睡覺腳抽筋該怎麼辦？平時可以吃什麼東西改善？小腿抽筋要看哪一科？《Hello醫師》為您一次解說。 半夜睡覺腳抽筋原因？ 睡覺腳抽筋在醫學上稱夜間腿抽筋，也稱睡眠相關腿抽筋，指小腿或足部肌肉發生突然且不自主的收縮，造成疼痛並影響睡眠，最常發生於小腿、足部（例如腳趾）及大腿。 睡覺腳抽筋的原因繁多，主要可分為以下6種： 結構性：先天腿部結構異常，例如扁平足或膝反曲；長坐或姿勢不良也是原因之一。 神經性：患有神經性疾病，例如帕金森氏症或神經病變；另外，夜晚平躺時，足部容易蹠屈（腳板向下扳），造成小腿肌肉收縮，也會造成小腿抽筋。 代謝性與電解質異常：因為脫水、過度出汗而造成電解質失衡，或患有其他影響電解質的代謝性疾病，例如甲狀腺低下、糖尿病或慢性腎衰竭引發的高血磷等。 藥物性：服用鈣離子阻斷劑、類利尿劑或保鉀型利尿劑，導致身體脫水及電解質失衡。 運動性：由運動後所產生的疼痛和不自主肌肉收縮所引發，特別是從事強度較高的運動之後。 慢性病：患有冠狀動脈血管疾病、周邊血管疾病、肝硬化或骨關節炎之病患，較易發生夜間腿抽筋。 白天小腿抽筋原因？ 白天或其他非睡眠時間發生腳抽筋，多為以下原因所致： 運動或活動過度造成肌肉拉傷，例如平常很少跑步，卻突然參加馬拉松 長時間姿勢不良，例如長時間盤腿工作，或一整天穿高跟鞋 久站、久坐 運動時用錯誤方式使用肌肉 若年紀較長，大於50歲，又未過度使用肌肉或姿勢不良，則恐是下列原因所致： 腿部血液循環不良，特別是秋冬天氣變冷或夏天長時間待冷氣房時。 天氣過熱，又因水分攝取不足，造成身體脫水、電解質失衡。 患有糖尿病、甲狀腺低下、慢性肝病、周邊動脈疾病等代謝性疾病。 患有低血鈣、低血鎂、低血鉀或呼吸性鹼中毒等病症，造成肌肉僵硬。 https://wp.helloyishi.com.tw/healthy-habits/general-hygiene/risks-of-sedentary-lifestyle/ 小腿抽筋恐是5疾病的警訊 許多疾病都可能導致小腿抽筋，若您的腿經常不自主抽筋，頻率達每週2~3次以上，建議赴醫院接受進一步檢查，確認是否患有以下疾病： 糖尿病：由末梢神經病變所致。 關節炎：腿部關節病病刺激周邊神經。 肝硬化、肝病末期：因為肝臟代謝功能變差，導致電解質失衡。 心血管疾病：周邊動脈疾病、冠狀動脈疾病。 神經性疾病：自律神經失調、肌肉病變。 腳抽筋怎麼辦？緩解、改善方法一次看 半夜睡覺小腿抽筋時，可立即做以下兩件事來緩解症狀： 用力將腳往腳背的方向扳動（腳板屈起），藉由伸展收縮肌肉來緩解抽筋。 按摩抽筋部位 若您經常發生抽筋，建議最好還是先找出原因，再依據病因進行改善；不同的抽筋原因，改善方法也不一樣： 電解質失衡：多飲水，補充電解質。 腿部血液循環不良：睡覺時注意足部保暖，睡前可簡單按摩雙腳或用溫熱水泡腳。 疾病原因：確認造成抽筋的病因，並依據醫師指示服藥來改善症狀。 藥物原因：與醫師討論是否須減少或更改處方藥物。 運動過程或運動後抽筋：運動前請充分暖身，運動後則可拉伸緊繃的肌肉部位。 姿勢不良：改善工作或日常生活的不良姿勢。 過度使用腿部肌肉：睡前抬腿或伸展雙腿10~20分鐘。 小腿抽筋吃什麼改善？ 若您是因為缺鈣、缺鉀或缺鎂所造成的抽筋，可補充以下食物： 鈣：黑芝麻、小方豆干、乳酪、髮菜、杏仁果、紫菜、黑豆、牛奶、地瓜葉、海帶。 鉀：開心果、釋迦、香蕉、奇異果、龍眼、小番茄、空心菜、菠菜、莧菜。 鎂：黑豆、菠菜、南瓜籽、腰果、黑巧克力、酪梨、豆腐、鮭魚。 不少人是因為脫水、電解質失衡而抽筋，因此水分攝取也很重要，建議每天飲水量都要超過2000毫升，並減少喝茶、咖啡等容易利尿的食物。（延伸閱讀：一天喝水量上限多少？怎麼計算正確飲水量？每天多喝水8大好處） 小腿抽筋看哪一科？ 若您頻繁發生小腿抽筋，可赴醫院家醫科或神經科進行檢查。

女性過了更年期後，由於雌激素分泌減少，除了容易出現陰道乾澀、胸悶、心悸、熱潮紅等症狀外，還可能造成骨質流失速度增加，讓骨質疏鬆（Osteoporosis）在無形中找上門，使老年後身高變矮、駝背、腰膝痠軟、出現骨刺，即使不小心跌倒也容易引發髖骨骨折，影響老年的生活品質。 究竟該如何預防骨質疏鬆症？補充什麼食物、搭配何種運動以趁早預防骨質疏鬆？《Hello醫師》邀來知名鍼還中醫診所之蕭家駒中醫師，透過中醫傳授骨質疏鬆的私傳補方，以及減緩骨鬆保骨本該怎麼做，一起預防骨鬆不卡關！ 為何女性更年期容易骨質疏鬆？ 人體骨骼的骨質密度通常會於30~35歲達到最高峰，之後便逐漸減少，而女性的骨質密度通常會於更年期月經停止後的5~7年，減少約15~30%，主要因女性體內的雌激素分泌減少，使破骨細胞活性增加而吸收骨小樑，導致原本緻密的骨骼形成許多空隙，骨骼也因此變得脆弱，進而引發骨質疏鬆症。（推薦閱讀：更年期熱潮紅、盜汗、失眠！這樣做改善症狀） 預防骨質疏鬆吃什麼？高鈣、補「D」吃出好骨力 根據衛福部國民健康署建議，「骨本」愈早開始存、就能多增加10%的骨質密度，更能比起同齡者延緩近13年的時間發生骨質疏鬆症。為預防骨質疏鬆，從日常生活飲食即可開始調整，吃出好「骨」力。而下列2大營養素即是已證實能有效預防骨鬆發生： 1. 高鈣食物 根據國人膳食營養素參考攝取量，建議成人每日應攝取1000~2500mg的鈣質，而若能從飲食中補足鈣質，除了能夠減少破骨作用過度進行，還能提供骨骼再塑作用中構成新骨質的成分。 此外，我們不僅可透過喝牛奶來補充人體所需的鈣質，根據食品營養成分資料庫，這幾種高鈣食物也擁有相當高的鈣含量，能幫助女性避免骨質疏鬆： 小魚乾：每100克中含有2213毫克的鈣質。（延伸閱讀：海鮮膽固醇排行榜出爐！蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天） 黑芝麻：平均每100克中含有1479毫克的鈣質。（推薦閱讀：黑芝麻與白芝麻比一比！兩者營養成分有差嗎？） 旗魚鬆：平均每100克中含有454毫克的鈣質。 芥藍菜：平均每100克中含有181毫克的鈣質。 紅莧菜：平均每100克中含有150毫克的鈣質。 2. 含維生素D的食物 由於攝取維生素D能夠維持體內鈣和磷的平衡，還可促進腸道吸收食物中的鈣質，因此與骨骼健康有相當密切的關聯性，而我國建議成人每日維生素D的攝取量為200IU（5微克）；51~70歲為每日400IU（10微克），而最好補充維生素D的方式，就是多出去戶外曬太陽，增加體內維生素D的含量。（同場加映：維生素D不足！第二型糖尿病風險較高） 此外，若想從天然食材中補充維生素D，可以多食用富含高油脂的魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚）、蛋黃以及植物性食物像是黑木耳、香菇等，其中皆含有較高的維生素D，多攝取即可幫助鈣質吸收，避免骨質疏鬆！（推薦閱讀：不只鮭魚才有Omega-3！多吃這些食物強健身體） 除上述所提之2大營養素之外，富含蛋白質、磷、維生素K的食物或補充鈣片以達到預防骨質疏鬆，同樣有極佳的效果。但女性也應避免於日常生活中攝取過多的鈉，否則可能增加破骨作用速率，釋出骨中鈣質，導致骨質流失。（延伸閱讀：2024鈣片推薦15款！解析鈣片何時吃、不能跟什麼一起吃） 蕭家駒中醫師以中醫觀點私傳保骨本飲食秘方。（圖片授權：蕭家駒醫師） 骨質疏鬆不可逆！2款食材保骨本、名中醫師私傳 鍼還中醫診所蕭家駒醫師解釋，以中醫的角度來看，骨頭是身體「陰質」的一部分，因此我們所認知的骨質疏鬆，其實就是所謂人體陰質的流失。隨著年齡增長，體內的陰質通常會在女性35歲後，開始不斷流失，而流失速度的快慢則會因人而異。 另外，坊間流傳枸杞燉豬蹄、黃精養生粥及山藥黃精雞湯能預防骨質疏鬆，而蕭醫師表示，由於骨質疏鬆是一種不可逆的老化現象，所以這些食補料理對於預防骨鬆的效果有限，僅有保養骨骼的功效，反而對於想預防退化性關節炎或改善膚質的女性較有幫助。 然而，以中醫的觀點來看，若女性想透過攝取食物來保養骨骼，因「腎主骨」的關係，可先食用能達到補腎效果的食物；蕭醫師建議可以從種子類的食物下手，可適量攝取像是枸杞、覆盆子等。 2種運動方式預防骨質疏鬆！讓你走路骨頭不卡卡！ 進行規律的運動對於更年期女性好處多多，不但可以增加骨質密度、降低老年骨折風險，還能促進心肺功能。而台中榮總復健科技術組前副主任吳定中表示，想要預防骨質疏鬆可透過下列2大種類的運動，維持骨骼健康： 1. 肌肉強化運動 肌肉強化運動也稱作抗阻力、重訓運動，常見於負重移動身體或其他能抵抗重力的活動，包括以下： 舉重 使用彈力運動帶 使用重量訓練機 腳跟站立、抬起腳趾走路 墊腳尖走路 2. 高衝擊負重運動 高衝擊負重運動能幫助鍛鍊骨骼，並維持肌肉強壯，以下為常見的高衝擊負重運動： 跳舞 爬山 慢跑（推薦閱讀：跑步好處多！9 撇步幫助養成晨跑習慣） 跳繩 爬樓梯（延伸閱讀：爬樓梯好運動！借助手力訓練更全面） 網球 倘若你不能進行高強度的運動訓練，可選擇下列幾種低衝擊的負重運動，以相對溫和的方式打造出好骨本： 使用樓梯踏步機 散步或快走 （圖片授權：達志影像）

膝蓋痛很常見，但有時候痛起來很不舒服，卻沒有嚴重到需要進醫院，怎麼辦呢？以下列出的小秘訣，都是自然、不需藥物的疼痛舒緩方式，在家皆可輕易達成，希望能幫助大家解決膝蓋痛的問題，讓生活更舒適。 試試有抗發炎功效的食材 薑：薑是自古流傳下來的天然止痛藥，除了可以緩解胃部不適，也可以舒緩關節炎和膝蓋痛。試試把薑與關節炎的處方療法合併使用，會更有降低疼痛的效果。 薑黃：薑黃在印度是種高人氣的香料，除了可以替食物增添美麗的金黃色澤和獨特的風味，其中包含的薑黃素有抗氧化效果，可以幫助身體抵抗細菌和病毒的侵擾，進而減緩關節發炎的現象。（推薦閱讀：薑黃素15大推薦品牌！薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看） 柳樹皮：將柳樹皮和其他療法合併使用，可以緩解輕至中度的膝蓋疼痛。可以用咀嚼或泡茶的方式使用柳樹皮，但使用時請適量，大量的柳樹皮會有致毒的危險。 （同場加映：膝蓋痛吃什麼？吃這些幫助緩解膝蓋發炎） 利用運動、冰敷等替代療法 每天運動，讓關節保持活動，可以避免關節僵化，進而減少膝蓋疼痛的機率。 太極拳有助於改善平衡和柔軟度，讓人學會專注，控制自己的內心，不但可以增加膝蓋的活動力，也能減緩疼痛。 維持健康的體重，對膝蓋健康是很重要的，因為體重過重的程度愈嚴重，對膝蓋造成的壓力就愈大。 熱敷或冰敷都能有效減緩疼痛。（建議閱讀：受傷後要冰敷還熱敷？這樣分辨就對了） 適時讓膝蓋休息，不要過度操勞。 加壓或包裹可以減緩膝蓋的腫脹。 把膝蓋墊高。

膝蓋腫脹的定義 膝蓋腫脹就是膝關節內或外腫脹，可能是因為韌帶、軟骨、骨頭、周圍結構受損。膝蓋可能在受傷後突然腫脹，也可能是慢慢累積形成的。 膝蓋腫脹的原因 外力造成的傷害，如運動中急轉彎、急煞、著地姿勢不良、跌倒等撞擊，都有讓膝蓋因用力過度而受損，並使體液或血液在膝蓋中堆積。除了受傷，也有可能是骨折、關節炎（Arthritis）、痛風（Gout）、囊腫、膝蓋骨脫臼、感染、腫瘤、老化等。 膝關節內腫脹可能是因為前十字韌帶、後十字韌帶、內側韌帶、外側韌帶撕裂，或半月板（膝蓋軟骨） 受傷、膝關節骨折，進而產生滲出液。而膝關節外腫脹，則可能是滑囊炎（Bursitis）、肌腱炎（Tendonitis）、拉傷或扭傷。 膝蓋腫脹有多常見？ 膝蓋腫脹很常見，任何年紀的人都可能發生。控管誘發的風險因素，有助於減少此症狀發生，請與醫師討論如何執行。 膝蓋腫脹的症狀 膝蓋腫脹的症狀會依造成的原因而有所不同，腫脹從輕微到嚴重都有可能，並同時產生疼痛、壓痛、泛紅，或讓人發燒、發冷。腫脹的膝蓋也可能會瘀青、僵硬，導致行走困難。有些症狀可能沒被列出，若對某些症狀感到疑惑，請諮詢醫師。 什麼時候該看醫師？ 出現感染徵兆，如發燒，或患部泛紅、溫熱。 膝蓋、小腿或足部變得蒼白、冰冷。 狀況始終沒有好轉。 有劇烈疼痛，或無法對膝蓋施重。 腿變得麻木、虛弱、刺痛。 膝蓋腫脹的風險因素 以下因素會提高膝蓋腫脹的風險： 因老化而有關節炎。 從事膝蓋需要扭轉的運動，如打籃球。 負重過度，例如背重物或肥胖。 膝蓋腫脹的診斷與治療 本文所提供資訊不能代替醫療建議，請務必尋求專業醫師的診斷與治療。 如何診斷膝蓋腫脹 醫師會檢視患者的病史，並進行理學檢查等檢測。醫師也會詢問關於腫脹的感覺、發生狀況、受傷時從事的活動，以及有無舊傷。此外，X光、電腦斷層、核磁共振造影、關節穿刺術，也都有助於判斷膝蓋腫脹的原因。 如何治療膝蓋腫脹？ 膝蓋腫脹若是因潛在疾病造成的，如類風濕性關節炎（Rheumatoid arthritis）或痛風，就必須接受治療才能消除。 如果是因未受傷造成的，受傷後的48小時內的照護很重要，應要保護、休息、冰敷、加壓、抬高。使用彈性繃帶、在膝蓋下墊枕頭、使用拐杖，或進行拉伸和強化肌肉的復健，也很有幫助。 非類固醇消炎藥如布洛芬（Ibuprofen）、萘普生（Naproxen）、乙醯胺酚（Acetaminophen）可緩解疼痛。膝蓋穿刺術也能緩解因腫脹而引起的疼痛，但屬於短期療法，腫脹會再復發，且若處理不當有恐變成感染。視造成膝蓋腫脹的原因，醫師還會建議矯正、支撐架、其他藥物，或手術。 膝蓋腫脹的生活調整與居家療法 停止造成腫脹的活動，除非醫師許可。 使用適當的運動技巧和裝備，如運動鞋和護膝。 正確暖身，例如在開始劇烈運動前，先進行一點輕度的有氧運動。 維持健康體重。 運動前、後進行伸展運動，特別是股四頭肌（大腿前側）和摑旁肌群（大腿後側）。 詢問醫師，了解病情，找尋最適合自己的預防方法。

因為膝蓋痛去看醫師，進醫院後醫師要怎麼知道膝蓋哪裡出問題？發現問題後醫師又會如何治療呢？在這篇文章裡，我們就要來向大家說明在醫院檢查膝蓋的過程，以及醫師可能執行的治療方法。 膝蓋痛的初步和進階檢查 為了瞭解膝蓋痛的原因，醫師會進行身體檢查。在檢查的過程中，醫師可能會對患者執行下列動作： 檢查膝蓋是否腫脹、疼痛、柔軟、發熱、有無可見擦傷。 檢查小腿是否可以往不同的方向移動，並觀察移動的幅度。 推動或拉動關節，藉此評估膝蓋結構的完整度。 在某些情況下，醫師可能會建議進一步更精細的檢查，如下列項目： X光：醫師可能會建議拍X光，藉此觀察使否有骨折或退化性關節炎。 電腦斷層掃描：電腦斷層掃描可拍出各個不同角度的X光照，以建立體內的橫斷面影像。 超音波：利用音波繪製膝蓋和周邊軟組織結構的即時影像，以了解這些結構的運作。 核磁共振（MRI）：核磁共振是使用輻射波和強力磁鐵，繪製出膝蓋內部的3D立體影像。 侵入性檢查：如果醫師懷疑有感染，或患有痛風（包括假性痛風），患者可能需要進行血液檢查，或是關節穿刺術。 膝蓋痛的治療方式 不同的病因會有不同的治療方式，例如對於類風濕性關節炎或痛風等潛在病症，醫師會用處方藥幫助患者舒緩疼痛；有時候，醫師則會建議患者強化膝蓋周圍的肌肉，讓膝蓋更穩固。請與醫師討論最適合的治療和止痛方式，以及降低未來受傷風險的方法。 藥物治療 醫師會直接將藥物注射進關節，例如皮質類固醇、玻尿酸（Hyaluronic acid）、高濃度血小板血漿（Platelet-rich plasma，PRP）。 物理治療 用於穩固膝蓋的肌肉訓練，會著重於大腿前側的肌肉（股四頭肌）和後側的肌肉（股二頭肌）。要注意運動姿勢和用力方式都要正確，良好的訓練課表，和有助於提升平衡感的運動也都很有幫助。 手術治療 通常膝蓋的手術沒有急迫性，可以先仔細衡量非手術復健和手術重建之間的利弊得失，再決定手術的必要。如果打算接受手術，以下是幾種可能的方式： 關節鏡手術：用於取出膝關節裡的游離體，或用於取出或修復受損的軟骨（尤其是造成膝蓋鎖定的軟骨），也可以用於重建撕裂的韌帶。 部分膝關節置換手術：醫師把膝關節中受損最嚴重的部分，換成用金屬和塑膠製成的裝置。 全膝關節置換手術：醫師會將大腿骨、脛骨、膝蓋骨上的受損骨頭和軟骨切除，並用合金、高級塑膠和聚合物製成的人工關節替換。 替代療法 有些替代療法或許無法根治膝蓋痛，但有助於緩解不適。 葡萄糖胺（Glucosamine）和軟骨素（Chondroitin）：這些營養補充元素能減緩骨關節炎的疼痛，雖然尚未有一致的研究作證，仍有一些患有中度到重度關節炎的人，認為有減緩不適的效果。 針炙：針炙是將如髮絲一樣的細針，插進身體特定部位的皮膚裡，可能可以緩解由骨關節炎引起的疼痛。（同場加映：膝蓋痛吃什麼？吃這些幫助緩解膝蓋發炎）

膝蓋骨關節炎的定義 膝蓋骨關節炎（Knee osteoarthritis）又稱退化性關節炎，是當膝蓋的軟骨磨損消耗，加上吸震效益降低所產生的發炎狀況。（同場加映：膝蓋又痛又僵硬～可能是得了骨關節炎） 膝蓋骨關節炎有多常見？ 膝蓋骨關節炎是最常見的關節疾病之一，60 歲以上，有 10% 的男性和 13% 的女性會罹患。因為人口老化和肥胖盛行，現在患有膝蓋骨關節炎的病患人數可能又更多了。（同場加映：肥胖超強大！導致心臟 糖尿等一堆病） 膝蓋骨關節炎的成因 膝蓋骨關節炎的原因很多，但最常見的因素還是是年齡。因此幾乎所有人上了年紀後，多少都會有膝鈣骨關節炎的問題。會造成膝蓋骨關節炎的因素包括： 年齡：軟骨修復的能力會隨著年齡增長而降低，造成膝蓋骨關節發炎情況增加。（推薦閱讀：老人常見危機！這2種骨科疾病快預防） 體重：體重增加，關節的壓力也會增加。體重每增加約 0.45 公斤，就會對膝蓋造成額外 1.36~1.81 公斤的負擔。 遺傳：遺傳或基因突變，都有可能讓膝關節周圍的骨頭產生異常，進而造成膝蓋骨關節炎。（推薦閱讀：膝關節僵硬～5個運動幫助恢復柔軟度） 性別：55 歲以上的女性，會比男性更容易產生膝蓋骨關節炎。 反覆性傷害：某些特定職業的人，需要不斷進行對膝關節施壓的活動，如跪下、蹲下、提重物等。運動員如足球、網球或長跑選手，得到膝蓋骨關節炎的風險也較高。（推薦閱讀：愛運動也要小心！5種常見的運動傷害） 其他疾病：類風濕性關節炎（Rheumatoid arthritis）是所有關節炎（Arthritis）中，第二常見的類型，也很容易引發膝蓋骨關節炎。 膝蓋骨關節炎的症狀 疼痛，尤其是在膝蓋移動，或一天結束時，但疼痛通常會在休息時好轉。患者的疼痛程度不定，可能時好時壞，有時會被特定活動引起，有時又沒有明顯發作原因。（同場加映：膝蓋痛） 僵硬，特別好發於休息過後，但通常會在開始移動的一分多鐘後緩解。 天氣變化，如潮濕和低壓的天候，會使疼痛和僵硬惡化。這可能是因為膝關節囊的神經纖維，對大氣壓力變化特別敏感的緣故。（同場加映：物理治療師建議：舒緩膝蓋痛5祕訣） 關節活動時發出霹啪聲、咯吱聲、嗄嗄聲等，並有磨擦的感覺。 有骨刺，並引起硬塊腫脹。 腫脹，因關節處淤積了多餘的液體。（同場加映：膝蓋腫脹） 因為肌肉變弱，或關節結構變得不穩定，使膝蓋變得無力。（同場加映：肌肉隨年齡流失！預防肌少症3招一起做） 膝蓋無法像以往一樣自由活動。 膝蓋變得彎曲，無法伸直。 膝關節四周的肌肉看起來單薄虛弱。 有些人晚上會被膝蓋的疼痛痛醒，但並不常見，一般只有嚴重的膝蓋骨關節炎會造成這種狀況。（同場加映：痛到快不能走路了！治療膝蓋痛的藥物） 什麼時候該看醫師？ 如果出現上述徵兆，或有任何問題，請冾詢醫師。每個人的身體不同，與醫師討論永遠是最適合的辦法。 膝蓋骨關節炎的風險因素 45 歲以上：肌力和身體的自癒力，都會隨年齡降低，膝關節也會逐漸磨損。 身為女性：膝蓋骨關節炎較常發生在女性身上，且通常較為嚴重。 體重過重：這項因素會增加膝蓋骨關節炎發生和惡化的機率。 家族史：父母或兄弟姐妹患有骨關節炎。 有膝蓋舊傷：例如半月板撕裂。 曾動過手術：例如半月板切除術，或十字韌帶動過手術。（同場加映：膝蓋截骨手術） 工作：從事艱難、重覆性高且重勞力的工作，例如務農或採礦。 身有疾病：身有會傷害關節的疾病，例如類風濕性關節炎或痛風（Gout）。（同場加映：關節疼痛不能忍！痛風的原因與治療） 膝蓋骨關節炎的診斷與治療 膝蓋骨關節炎的診斷 醫師會依據患者的症狀和檢查結果，判斷是否罹患膝蓋骨關節炎。在檢查過程中，醫師會檢查下列事項： 膝蓋是否有壓痛 膝蓋是否會發出咯吱聲、摩擦聲、霹啪聲 骨頭是否腫脹 體液是否過量 活動是否受限 膝蓋是否不穩 支撐膝蓋的肌肉是否變薄 這些檢結束後，會再進行下列測試： X 光：X 光會顯示骨刺、骨間空隙窄縮和關節中的鈣累積狀態，是診斷膝蓋骨關節炎最有用的測試方法，不過並不常需要。。 磁振造影（MRI）：醫師可能會建議膝部的磁振造影，以取得軟組織，如軟骨、肌腱、肌肉等部位的影像，並且顯示標準 X 光照不出來的骨頭變化，但用到此檢查的機會相當稀少。 血液檢測：骨關節炎無法藉由血液檢測確診，但血液檢測可以幫助排除其他狀況。 膝蓋骨關節炎的治療 治療膝蓋骨關節炎的主要目的是緩解疼痛，和回復病患的活動能力，治療計畫一般會包含下列方法的組合： 減重：如果有需要，即使只是減掉一點體重，也可以大幅降低因骨關節炎造成的膝痛。 […]