骨骼與肌肉

腳底或腳跟痛，經常讓人聯想到足底筋膜炎。足底筋膜炎的盛行率其實比一般人所想的還高，平均每10人就有1人受苦；到底足底筋膜炎是什麼？原因為何？足底筋膜炎如何治療與舒緩？懷疑有足底筋膜炎時該看哪一科？《Hello醫師》為您一次解答。 足底筋膜炎是什麼？發炎位置說明 足底筋膜炎（Plantar Fasciitis，又稱腳底筋膜炎、筋膜炎），是因足部過度使用或腳底承受過多壓力，使足底筋膜過度拉伸而導致發炎，進而產生腫脹或行走刺痛等症狀，其疼痛感也常被形容是「踩到地雷」。 足底筋膜為堅固的纖維結締組織，如橡皮筋般串連足部骨頭，位置從腳掌及腳趾延伸至腳跟處，形成足底的足弓；依足部支撐分佈，足底筋膜炎發炎位置多為腳跟處或足弓接近腳底中段。 足底筋膜炎原因 足底筋膜炎多為足部過度使用、刺激筋膜而引發不適，常見的6個發炎原因如下： 在表面堅硬處運動、訓練或工作，如倉庫地板或健康步道 過度運動、長久站立或行走 運動前伸展及熱身不足 穿著底部較薄、過硬或支撐力不足的鞋子，如人字拖、硬底鞋或高跟鞋 時常赤腳行走或站立 年齡增長而導致足部退化 另外，下列3種人因先天或身體因素，較容易發生足底筋膜炎： 足底筋膜彈性不良、小腿過度緊繃族群：筋膜無法正常縮放，容易造成刺激。 足弓異常族群：如扁平足或高弓足等；因足部構造不同，行走或站立時無法妥善承受身體重量，使筋膜受到刺激。 體重過重族群：足部承受的壓力及重量較大，容易引發足底筋膜炎。 （延伸閱讀：跟骨骨刺有別於足底筋膜炎！醫師建議保守治療為主 ） 足底筋膜炎症狀 足底筋膜炎的常見症狀如下： 早晨下床踏地時足跟疼痛，但開始行走後症狀便舒緩 長時間行走或站立時，腳跟、足弓刺痛 足底、足跟及足腱緊繃，伴隨腳跟周圍腫脹 疼痛症狀反覆且持續發生 足底筋膜炎治療、舒緩 足底筋膜炎的治療方式可分為兩個階段，第一階段是自我照護、運動及物理治療，第二階段則是外科治療。 若擔心有足底筋膜炎或症狀輕微時，可先嘗試運動治療，舒緩緊繃的筋膜及減輕疼痛，或直接至復健科接受專業醫師診斷，確定病因後，再接受完整的物理治療。 如果經過長時間的治療後，症狀仍未改善，便可能需要更進一步的外科治療。 自我照護、運動及物理治療 適度休息：暫停運動或減少與足部有關的運動，建議至少休息約1週。 冰、熱敷足部：受傷後72小時內，冰敷足部；受傷後3~10天，熱敷足部。建議每天敷兩次，每次約10分鐘，記得用薄毛巾將冰隔開皮膚，或以熱敷袋保護皮膚。在冰熱敷過程中，可利用滾筒或按摩球滾動按摩足底，舒緩肌肉緊繃及疼痛；但在急性筋膜炎期間，反倒應避免刺激或按摩足底。 調整穿鞋習慣：選擇支撐力足、緩衝良好的鞋子；減少穿著涼鞋、夾腳拖或其他無足弓支撐的平底鞋。 使用輔具：根據自身足部形狀定製或購買鞋墊、矯正器，幫助增加足弓支撐、分散足跟的壓力，以減輕疼痛感。 維持足部位置固定：穿著步行靴（或稱石膏鞋），將足部固定在適當的位置，並減輕足底筋膜的壓力。 適度伸展與按摩：針對足部和小腿肌肉進行伸展和按摩。 物理治療：使用電療、超音波、牽拉運動或肌力訓練，維持筋膜伸展性，使肌肉放鬆，幫助舒緩疼痛。 依指示服藥：在症狀較輕微時，依指示服用非類固醇抗發炎藥，如阿斯匹靈、布洛芬或萘普生等；若症狀較嚴重，醫師可能開立皮質類固醇藥物，減少足底筋膜的發炎反應。 （延伸閱讀：阿基里斯腱發炎、斷裂？跟腱炎症狀、原因、放鬆舒緩解析 ） 外科治療 若足底筋膜炎持續4~6個月未改善，醫師可能建議採取以下處理方式： 使用自體血小板血漿：於足部注射自體血小板血漿（Platelet-rich Plasma，PRP），治療及促進足部筋膜修復。 體外脈衝活化治療（EPAT）：透過擴散型震波促進血管新生，提升足底筋膜的血流量，加速足部筋膜癒合。 微創皮內針療法：將精微的針尖插入皮下組織進行探測檢查，了解組織內部的狀態，並找出疼痛的實際位置，接著以針尖鬆解足底已纖維化、鈣化的筋膜組織。 針對民俗療法、推拿、針灸或拔罐，請選擇領有合格執照的中醫或骨科醫師就診，避免治療不當而使症狀惡化。 足底筋膜炎的舒緩動作 預防勝過治療，透過以下3動作，可適度放鬆足底筋膜： 小腿伸展：雙腳先以弓箭步站立，腳跟踩地，接著前腳膝蓋慢慢向前彎，維持後腳小腿緊繃約10~15秒；雙腳輪流更換弓箭步位置，重複至少10遍。 足底筋膜伸展：坐在地面上，腳向前打直，將腳趾往上扳動維持約10秒，放鬆後休息5秒；雙腳輪流，重複至少10遍。 足底筋膜按摩：將按摩球至於地面，將腳踩在按摩球上，腳踩地來回滾動，產生輕微的酸痛感即可，切記勿過度施力而導致刺痛。 足底筋膜炎看哪一科？ 若足底筋膜炎的症狀較為嚴重，建議前往骨科就醫，醫師會視病況判斷是否照X光檢查，並依據診斷結果，開立合適的復健、物理治療或藥物治療等處置方式。 若症狀較嚴重或上述治療反饋無幫助，醫師可能會進行類固醇治療或手術治療；針對相關治療選擇，建議諮詢專業醫師。 足底筋膜炎生活改善4重點 減重：控制飲食，減輕體重負荷，避免足底承受過重壓力。 避免長時間使用足部：發炎時避免站立、步行過久，視情況休息，以利足底筋膜放鬆。 調整運動方式：暫停與足部相關的運動，如爬山、健行或慢跑，直到症狀完全消失，或更換運動項目，例如游泳。 挑選合適的鞋款：鞋子的大小及鞋墊很重要，建議選擇較厚、柔軟鞋墊，可避免足底筋膜受拉伸而發炎。 足底筋膜炎可以走路嗎？ 足底筋膜在發炎狀態下，筋膜會呈現緊繃狀態，過度拉伸可能導致症狀加重；若症狀輕微，走路時只要放慢步伐，並避免足部運動，使筋膜過度拉伸，就可以減少對足底筋膜的傷害。 但若症狀嚴重，已出現刺痛感，除了須接受運動或復健治療，舒緩筋膜緊繃之外，也可能須減少使用足部，避免病情加重。

梨狀肌症候群為久坐辦公族的常見問題之一，梨狀肌發炎會導致屁股痠痛、麻木，嚴重時，疼痛還會轉移至大腿和小腿，可能影響行走能力；到底梨狀肌症候群是什麼？有哪些症狀？梨狀肌發炎多久會好？要看哪一科？《Hello醫師》為您一次解答！ 梨狀肌症候群是什麼？屁股、臀部肌肉解說 梨狀肌（Piriformis muscle）位於臀部深處，左右對稱，屬於中等大小的肌肉，因形似梨子而獲得其名；實際位置在臀大肌（屁股最外圍的肌肉）的下方，連接薦椎及大腿骨前端（又稱大轉子）。 梨狀肌的主要功能為協助大腿做外旋的動作（例如翹腳動作），並負責外展（大腿往側邊抬）及穩定髖關節，舉凡爬樓梯、坐下起身、蹲下或走路，其實都須藉由收縮梨狀肌來完成。 當梨狀肌因過度使用，例如久坐或運動過度，或因外傷撕裂時，就可能發炎腫脹，導致臀部深處疼痛；外加上坐骨神經就位在梨狀肌下方，因此梨狀肌只要腫脹或抽筋時，都容易壓迫到坐骨神經，引起坐骨神經痛。 屁股痛、抽筋？梨狀肌發炎症狀有哪些？ 梨狀肌症候群的常見症狀包括： 屁股深處痠痛：有一個明顯痛點，在坐著或變換姿勢時特別痛，但躺下時就容易好轉。 屁股痠 臀部肌肉緊繃 髖關節緊繃 梨狀肌發炎嚴重，引發坐骨神經痛時，可能產生以下症狀： 大腿後側疼痛：疼痛可能會傳導至小腿和腳後部 腿麻、腳麻 下肢無力、行走不便 梨狀肌症候群原因？ 梨狀肌症候群的常見原因如下： 長時間久坐、蹲坐：造成梨狀肌緊繃發炎 座椅過硬：過度壓迫梨狀肌，引起發炎 習慣翹二郎腿：過度使用梨狀肌 短時間內過度跑跳，或從事會扭轉髖關節的運動：最常見於平日鮮少運動，但一到休假或參加路跑、登山等特定活動時，就突然激烈運動的人 臀部有挫傷、拉傷病史 梨狀肌症候群多久會好？如何舒緩？ 梨狀肌症候群的治療方法分成以下5種： 伸展運動：透過拉伸臀部肌肉，改善梨狀肌緊繃發炎的狀態。 徒手治療／按摩：尋求物理治療師協助做徒手治療，或自行使用按摩球或按摩槍舒緩，然而，梨狀肌屬於較深層的肌肉，因此按摩較不易有效解除肌肉緊繃。 復健治療：例如電療、熱療（低能量雷射）、照射超音波等常見的健保給付物理治療。 藥物治療：肌肉鬆弛劑或消炎止痛藥，通常對於短暫的急性疼痛較有用，對於長期慢性發炎效果較差。 注射治療：透過超音波導引，直接向梨狀肌注射類固醇、高濃度葡萄糖水或自體血小板（又稱PRP增生療法），加速消炎與復原作用。 在一般狀況下，梨狀肌輕度發炎通常只要改善致病原因（例如減少久坐時間）、多休息、服藥及接受復健治療，約1~2週即可改善；然而，若梨狀肌一帶的軟組織受傷、沾黏或神經壓迫較為嚴重，則可能須6~12週以上才能痊癒。 梨狀肌發炎要看哪一科？ 建議可赴復健科或骨科就診，由專業醫師評估與診治，並適時搭配物理治療，有效緩解症狀。 屁股痠痛怎麼辦？4招舒緩運動 屁股痠痛時，可透過以下4個伸展動作，改善臀部肌肉緊繃，每個動作可重複3~5次。 屁股痠痛舒緩方法1.椅上翹腳 將伸展側的腳（腳踝），放在另一側腳的膝蓋上，維持背部打直；身體前傾，直到抬起腳的臀部變得痠痠緊緊的；停留 10~30 秒，再慢慢放鬆。 屁股痠痛舒緩方法2.坐姿後腿伸展 屁股往前坐到椅子前 ⅓ 處，將伸展側腿向前伸直，腳板勾起，另一腳的小腿微向往內收，維持背部打直；同樣前傾身體，直到伸直腳的腿後到臀部痠痠緊緊的；停留 10~30 秒，再慢慢放鬆。 屁股痠痛舒緩方法3.躺姿翹腳 平躺在瑜珈墊上，雙腳彎曲立起，將伸展側的腳（腳踝），放在另一側腳的膝蓋上，雙手抱住下腳，將下腳抱離地面，直到伸展腿的腿後部與臀部痠痠緊緊的；停留 10-30 秒，再慢慢放鬆。 屁股痠痛舒緩方法4.躺姿單膝扭轉 平躺在瑜珈墊上，雙腳伸直，將伸展側的腳彎曲，側放在另一隻腳上，手輕壓彎曲腳（上腳）的膝蓋，往地面施力，另一手自然向側面舒展，臉部朝上；停留 10~30 秒，再慢慢放鬆。   《Hello健康來｜屁股痠痛篇》屁股痛！屁股痠痠的好難受？物理治療師教你4招放鬆技巧，立即改善臀部痠痛！ （圖片授權：達志影像） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】 ⠀ 快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

乳清蛋白推薦哪一款？蛋白粉推薦怎麼挑？推薦喝植物性高蛋白？分離、水解乳清蛋白的差異？乳清蛋白哪裡買？《Hello醫師》為您一次解答，為您整理22款熱門蛋白粉的價錢、口味、蛋白質含量與購買通路。 乳清蛋白是什麼？ 乳清蛋白（Whey Protein）就是俗稱的「高蛋白」，是一種高品質的蛋白質，含有完整9種必需胺基酸，主要成分為牛奶的乳清。 乳清蛋白常製作成以下食品： 乳清蛋白粉：最常見的食品類型；將乳清製成粉末，以沖泡方式飲用 乳清蛋白飲：以飲料的形式販售 高蛋白零食：例如蛋白棒、蛋白質餅乾、高蛋白點心 乳清是什麼？ 牛奶所含有的蛋白質分2種： 酪蛋白（Casein）：占牛奶蛋白質約80% 乳清蛋白（Whey Protein）：占牛奶蛋白質約20% 在製作優格時，會加入凝乳酶讓牛奶中的酪蛋白凝結；在牛奶變成固體的凝乳後，將上面的液體分離出來，這個液體就是乳清（也就吃優格時，浮在上面的淡黃色液體）。 乳清蛋白種類 市面上常見的乳清蛋白有3種，分別為濃縮式、分離式及水解式乳清蛋白： 1.濃縮式乳清蛋白 濃縮式乳清蛋白（Whey Protein Concentrade, WPC）是市面最常見的乳清蛋白，作法是將牛奶中的蛋白質去除酪蛋白後，再進一步濃縮、乾燥與製造成粉末。 濃縮式乳清蛋白加工程序最少，保留牛奶的部分天然營養素，包含乳糖與脂質；就價格來說，濃縮式乳清蛋白也較為便宜。 優點：價格實惠、易購買 缺點：含有乳糖，不適合乳糖不耐症患者，或喝乳製品易長痘痘、脹氣的人 2.分離式乳清蛋白 分離式乳清蛋白（Whey Protein Isolate, WPI）在作法上，多了一道「分離」的步驟，過濾乳糖與脂質，但也因為多一道工序，價格較高。 優點：不含乳糖，適合乳糖不耐症患者，或喝乳製品有健康問題者 缺點：價格較高 3.水解式乳清蛋白 水解式乳清蛋白（Whey Protein Hydrolysate, WPH）是分離式乳清蛋白的進階版，在製作過程中透過酵素分解乳清，將蛋白質分解成分子較小的胜肽。 優點：分子小，吸收率高；同樣不含乳糖，適合不乳糖不耐症患者，或喝乳製品容易長痘痘、脹氣的人 缺點：價格通常是3種乳清蛋白中最貴的一種 植物性高蛋白粉 除了乳清蛋白粉外，市面上也有許多以大豆、豌豆為主的植物性高蛋白粉。相較於動物性乳清蛋白，植物性蛋白的優點是可供素食者食用，也適合乳糖不耐或對乳製品易有皮膚問題的人。 不過，單一植物蛋白的胺基酸組成不如乳清蛋白或雞蛋那麼完整，在吸收率與生物利用率上仍略低。因此，早期植物蛋白產品的營養完整度通常不如乳清蛋白。 隨著配方技術進步，現在已有許多品牌透過胺基酸互補設計（例如大豆＋豌豆＋小麥）來補足不足的胺基酸，使配方更接近人體所需，成為不吃動物性食品者的理想替代選擇。 常見的植物性高蛋白粉種類包括： 分離式大豆蛋白 分離式豌豆蛋白 胺基酸互補配方（大豆＋豌豆＋小麥） 整體來說，植物性高蛋白粉的蛋白質含量多與一般乳清蛋白相當，不少產品也額外添加BCAA（支鏈胺基酸），在口味與溶解度上也不遜色，能同時滿足營養補給與飲用體驗。 乳清蛋白推薦挑選4重點 蛋白質含量 & CP值 口味 身體是否適合 必需胺基酸含量 乳清蛋白推薦重點1：蛋白質含量 & CP值 喝乳清蛋白主要是為了補充蛋白質，所以蛋白質含量多寡很重要；蛋白質含量愈高，補充效率和CP值愈高，反之，則愈差。 挑選乳清蛋白時，可注意以下2點： 每一份量為幾克 每一份量含有幾克的蛋白質 不同產品每一份量的克數都不盡相同，有些為25克，有些為40克。單一份量的克數多寡，會影響實際的蛋白質攝取量，也會影響產品的CP值。 例如，假設有A、B兩牌的乳清蛋白，它們的產品資訊如下： A牌乳清蛋白：每份為25克，每份的蛋白質含量為25克 B牌乳清蛋白：每份為40克，每份的蛋白質含量為30克 若單看每份的蛋白質含量，B牌的含量更高，補充效率似乎更好；但如果實際計算每1公克的蛋白質含量，B牌的含量其實較低。 兩品牌每1公克所含有的蛋白質如下： A牌乳清蛋白：每1公克的蛋白質含量 = 1克 B牌乳清蛋白：每1公克的蛋白質含量 = 0.75克 在兩品牌的價格與重量都相同的前提下，A牌不僅補充效率更好，CP值也更高，因為A牌使用者單次吃到40克份量的乳清蛋白，就能補充40克的蛋白質。 對B牌使用者來說，同樣吃40克的份量，只能吃進30克的蛋白質；若想吃到40克蛋白質，就得多吃一點，達53公克，等於更快吃完一罐；若不想這麼快吃完，把單次份量降到25克，就只能補充18.75克的蛋白質。 若是較精打細算或對蛋白質攝取量格外講究，建議在挑選不同的乳清蛋白粉時，可以計算「每1公克所含有的蛋白質」，比較實際含量。 乳清蛋白推薦重點2：身體是否適合 有些人喝了乳清蛋白沒事，但有些人喝了卻會長痘痘、脹氣。每一種人適合的高蛋白粉不同，即使是素食蛋白粉，例如大豆蛋白或豌豆蛋白，也可能有敏感不適的情形；因此，建議初次購買時，可買小包裝、試飲包多方嘗試。 乳清蛋白挑選方針： 乳糖不適症者：選無乳糖的高蛋白粉，例如分離式乳清蛋白、水解式乳清蛋白 對大豆敏感者：避免選擇大豆蛋白；若茹素則可選擇豌豆蛋白 純素者：大豆蛋白、豌豆蛋白 乳清蛋白推薦重點3：口味 挑選適合自己口味很重要，因為喝得習慣，才能持續且長期地補充，喝的過程也會如同喝飲料般享受；但若不幸買到自己不喜歡的口味，不僅會有浪費錢的心情，喝的過程也很難受。 乳清蛋白口味怎麼挑： 購買前先上網爬文，了解網友們對各品牌或各品牌旗下的各種口味有哪些回饋。網路上有不少乳清蛋白口味評比文，可多方比較，因為味覺是主觀感受，一方覺得美味無比，另一方可能覺得味道很不自然。 多數高蛋白粉品牌都有推出小包裝的「試喝包」或「隨手包」，建議先買小包裝試喝，是什麼味道，盡量不要初次就買1公斤以上的大包裝，萬一口味不合適，可能只得忍耐喝完或轉送他人。 初次購買者可挑選基本口味，例如巧克力或牛奶，或選擇調味成分較單純的口味，像是加入紅茶粉的奶茶口味，或是加入咖啡粉的咖啡口味。 乳清蛋白推薦重點4：BCAA含量 蛋白質是人體的主要構成物質之一，由20種主要的胺基酸所組成，其中有9種胺基酸無法在人體內合成，須自食物中攝取，稱為「必需胺基酸」；其餘11種胺基酸可在體內合成，稱為「非必需胺基酸」。 在9種必需胺基酸中，以「白胺酸」、「異白胺酸」和「纈氨酸」等3種與肌肉最為相關；這3種胺基酸的分子結構，因為在側鏈有分支，又稱「支鏈胺基酸（Branched-Chain Amino Acids, BCAA）」。 市面上多數的高蛋白粉產品，無論是乳清蛋白、大豆蛋白或豌豆蛋白，都有添加BCAA；在選購乳清蛋白時，也可參考BCAA含量，挑選最適合自己的產品。 乳清蛋白推薦怎麼喝？什麼時候喝？ 一般而言，乳清蛋白什麼時候喝都可以，無論是健身或運動前、後皆可，重點是一日的蛋白質總攝取量，但不建議以乳清蛋白取代正餐，因為乳清僅含蛋白質，缺乏碳水化合物及其他重要的營養素。 減肥需求：可考慮將以高蛋白飲代替含糖飲料，不僅飽足感更強，營養價值也較高。 健身族群：建議可在運動後30分鐘內飲用一杯高蛋白，有助於快速補充營養。 就純粹營養角度而言，蛋白質最好還是從食物中攝取較好，除非運動量很大，或是飲食中的蛋白質不夠，才需要額外補充蛋白質。若以體重換算，每天最基本的蛋白質需求量是每公斤體重0.8克，若運動量大的話，可再增加。 乳清蛋白、蛋白粉推薦：22款 […]

許多人都發生過半夜睡覺睡到一半，腳突然抽筋發痛，那種痛讓人難以忍受，快的話幾秒鐘就消失，慢則可長達數分鐘。究竟為什麼腳會抽筋？半夜睡覺腳抽筋該怎麼辦？平時可以吃什麼東西改善？小腿抽筋要看哪一科？《Hello醫師》為您一次解說。 半夜睡覺腳抽筋原因？ 睡覺腳抽筋在醫學上稱夜間腿抽筋，也稱睡眠相關腿抽筋，指小腿或足部肌肉發生突然且不自主的收縮，造成疼痛並影響睡眠，最常發生於小腿、足部（例如腳趾）及大腿。 睡覺腳抽筋的原因繁多，主要可分為以下6種： 結構性：先天腿部結構異常，例如扁平足或膝反曲；長坐或姿勢不良也是原因之一。 神經性：患有神經性疾病，例如帕金森氏症或神經病變；另外，夜晚平躺時，足部容易蹠屈（腳板向下扳），造成小腿肌肉收縮，也會造成小腿抽筋。 代謝性與電解質異常：因為脫水、過度出汗而造成電解質失衡，或患有其他影響電解質的代謝性疾病，例如甲狀腺低下、糖尿病或慢性腎衰竭引發的高血磷等。 藥物性：服用鈣離子阻斷劑、類利尿劑或保鉀型利尿劑，導致身體脫水及電解質失衡。 運動性：由運動後所產生的疼痛和不自主肌肉收縮所引發，特別是從事強度較高的運動之後。 慢性病：患有冠狀動脈血管疾病、周邊血管疾病、肝硬化或骨關節炎之病患，較易發生夜間腿抽筋。 白天小腿抽筋原因？ 白天或其他非睡眠時間發生腳抽筋，多為以下原因所致： 運動或活動過度造成肌肉拉傷，例如平常很少跑步，卻突然參加馬拉松 長時間姿勢不良，例如長時間盤腿工作，或一整天穿高跟鞋 久站、久坐 運動時用錯誤方式使用肌肉 若年紀較長，大於50歲，又未過度使用肌肉或姿勢不良，則恐是下列原因所致： 腿部血液循環不良，特別是秋冬天氣變冷或夏天長時間待冷氣房時。 天氣過熱，又因水分攝取不足，造成身體脫水、電解質失衡。 患有糖尿病、甲狀腺低下、慢性肝病、周邊動脈疾病等代謝性疾病。 患有低血鈣、低血鎂、低血鉀或呼吸性鹼中毒等病症，造成肌肉僵硬。 https://wp.helloyishi.com.tw/healthy-habits/general-hygiene/risks-of-sedentary-lifestyle/ 小腿抽筋恐是5疾病的警訊 許多疾病都可能導致小腿抽筋，若您的腿經常不自主抽筋，頻率達每週2~3次以上，建議赴醫院接受進一步檢查，確認是否患有以下疾病： 糖尿病：由末梢神經病變所致。 關節炎：腿部關節病病刺激周邊神經。 肝硬化、肝病末期：因為肝臟代謝功能變差，導致電解質失衡。 心血管疾病：周邊動脈疾病、冠狀動脈疾病。 神經性疾病：自律神經失調、肌肉病變。 腳抽筋怎麼辦？緩解、改善方法一次看 半夜睡覺小腿抽筋時，可立即做以下兩件事來緩解症狀： 用力將腳往腳背的方向扳動（腳板屈起），藉由伸展收縮肌肉來緩解抽筋。 按摩抽筋部位 若您經常發生抽筋，建議最好還是先找出原因，再依據病因進行改善；不同的抽筋原因，改善方法也不一樣： 電解質失衡：多飲水，補充電解質。 腿部血液循環不良：睡覺時注意足部保暖，睡前可簡單按摩雙腳或用溫熱水泡腳。 疾病原因：確認造成抽筋的病因，並依據醫師指示服藥來改善症狀。 藥物原因：與醫師討論是否須減少或更改處方藥物。 運動過程或運動後抽筋：運動前請充分暖身，運動後則可拉伸緊繃的肌肉部位。 姿勢不良：改善工作或日常生活的不良姿勢。 過度使用腿部肌肉：睡前抬腿或伸展雙腿10~20分鐘。 小腿抽筋吃什麼改善？ 若您是因為缺鈣、缺鉀或缺鎂所造成的抽筋，可補充以下食物： 鈣：黑芝麻、小方豆干、乳酪、髮菜、杏仁果、紫菜、黑豆、牛奶、地瓜葉、海帶。 鉀：開心果、釋迦、香蕉、奇異果、龍眼、小番茄、空心菜、菠菜、莧菜。 鎂：黑豆、菠菜、南瓜籽、腰果、黑巧克力、酪梨、豆腐、鮭魚。 不少人是因為脫水、電解質失衡而抽筋，因此水分攝取也很重要，建議每天飲水量都要超過2000毫升，並減少喝茶、咖啡等容易利尿的食物。（延伸閱讀：一天喝水量上限多少？怎麼計算正確飲水量？每天多喝水8大好處） 小腿抽筋看哪一科？ 若您頻繁發生小腿抽筋，可赴醫院家醫科或神經科進行檢查。

女性過了更年期後，由於雌激素分泌減少，除了容易出現陰道乾澀、胸悶、心悸、熱潮紅等症狀外，還可能造成骨質流失速度增加，讓骨質疏鬆（Osteoporosis）在無形中找上門，使老年後身高變矮、駝背、腰膝痠軟、出現骨刺，即使不小心跌倒也容易引發髖骨骨折，影響老年的生活品質。 究竟該如何預防骨質疏鬆症？補充什麼食物、搭配何種運動以趁早預防骨質疏鬆？《Hello醫師》邀來知名鍼還中醫診所之蕭家駒中醫師，透過中醫傳授骨質疏鬆的私傳補方，以及減緩骨鬆保骨本該怎麼做，一起預防骨鬆不卡關！ 為何女性更年期容易骨質疏鬆？ 人體骨骼的骨質密度通常會於30~35歲達到最高峰，之後便逐漸減少，而女性的骨質密度通常會於更年期月經停止後的5~7年，減少約15~30%，主要因女性體內的雌激素分泌減少，使破骨細胞活性增加而吸收骨小樑，導致原本緻密的骨骼形成許多空隙，骨骼也因此變得脆弱，進而引發骨質疏鬆症。（推薦閱讀：更年期熱潮紅、盜汗、失眠！這樣做改善症狀） 預防骨質疏鬆吃什麼？高鈣、補「D」吃出好骨力 根據衛福部國民健康署建議，「骨本」愈早開始存、就能多增加10%的骨質密度，更能比起同齡者延緩近13年的時間發生骨質疏鬆症。為預防骨質疏鬆，從日常生活飲食即可開始調整，吃出好「骨」力。而下列2大營養素即是已證實能有效預防骨鬆發生： 1. 高鈣食物 根據國人膳食營養素參考攝取量，建議成人每日應攝取1000~2500mg的鈣質，而若能從飲食中補足鈣質，除了能夠減少破骨作用過度進行，還能提供骨骼再塑作用中構成新骨質的成分。 此外，我們不僅可透過喝牛奶來補充人體所需的鈣質，根據食品營養成分資料庫，這幾種高鈣食物也擁有相當高的鈣含量，能幫助女性避免骨質疏鬆： 小魚乾：每100克中含有2213毫克的鈣質。（延伸閱讀：海鮮膽固醇排行榜出爐！蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天） 黑芝麻：平均每100克中含有1479毫克的鈣質。（推薦閱讀：黑芝麻與白芝麻比一比！兩者營養成分有差嗎？） 旗魚鬆：平均每100克中含有454毫克的鈣質。 芥藍菜：平均每100克中含有181毫克的鈣質。 紅莧菜：平均每100克中含有150毫克的鈣質。 2. 含維生素D的食物 由於攝取維生素D能夠維持體內鈣和磷的平衡，還可促進腸道吸收食物中的鈣質，因此與骨骼健康有相當密切的關聯性，而我國建議成人每日維生素D的攝取量為200IU（5微克）；51~70歲為每日400IU（10微克），而最好補充維生素D的方式，就是多出去戶外曬太陽，增加體內維生素D的含量。（同場加映：維生素D不足！第二型糖尿病風險較高） 此外，若想從天然食材中補充維生素D，可以多食用富含高油脂的魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚）、蛋黃以及植物性食物像是黑木耳、香菇等，其中皆含有較高的維生素D，多攝取即可幫助鈣質吸收，避免骨質疏鬆！（推薦閱讀：不只鮭魚才有Omega-3！多吃這些食物強健身體） 除上述所提之2大營養素之外，富含蛋白質、磷、維生素K的食物或補充鈣片以達到預防骨質疏鬆，同樣有極佳的效果。但女性也應避免於日常生活中攝取過多的鈉，否則可能增加破骨作用速率，釋出骨中鈣質，導致骨質流失。（延伸閱讀：2024鈣片推薦15款！解析鈣片何時吃、不能跟什麼一起吃） 蕭家駒中醫師以中醫觀點私傳保骨本飲食秘方。（圖片授權：蕭家駒醫師） 骨質疏鬆不可逆！2款食材保骨本、名中醫師私傳 鍼還中醫診所蕭家駒醫師解釋，以中醫的角度來看，骨頭是身體「陰質」的一部分，因此我們所認知的骨質疏鬆，其實就是所謂人體陰質的流失。隨著年齡增長，體內的陰質通常會在女性35歲後，開始不斷流失，而流失速度的快慢則會因人而異。 另外，坊間流傳枸杞燉豬蹄、黃精養生粥及山藥黃精雞湯能預防骨質疏鬆，而蕭醫師表示，由於骨質疏鬆是一種不可逆的老化現象，所以這些食補料理對於預防骨鬆的效果有限，僅有保養骨骼的功效，反而對於想預防退化性關節炎或改善膚質的女性較有幫助。 然而，以中醫的觀點來看，若女性想透過攝取食物來保養骨骼，因「腎主骨」的關係，可先食用能達到補腎效果的食物；蕭醫師建議可以從種子類的食物下手，可適量攝取像是枸杞、覆盆子等。 2種運動方式預防骨質疏鬆！讓你走路骨頭不卡卡！ 進行規律的運動對於更年期女性好處多多，不但可以增加骨質密度、降低老年骨折風險，還能促進心肺功能。而台中榮總復健科技術組前副主任吳定中表示，想要預防骨質疏鬆可透過下列2大種類的運動，維持骨骼健康： 1. 肌肉強化運動 肌肉強化運動也稱作抗阻力、重訓運動，常見於負重移動身體或其他能抵抗重力的活動，包括以下： 舉重 使用彈力運動帶 使用重量訓練機 腳跟站立、抬起腳趾走路 墊腳尖走路 2. 高衝擊負重運動 高衝擊負重運動能幫助鍛鍊骨骼，並維持肌肉強壯，以下為常見的高衝擊負重運動： 跳舞 爬山 慢跑（推薦閱讀：跑步好處多！9 撇步幫助養成晨跑習慣） 跳繩 爬樓梯（延伸閱讀：爬樓梯好運動！借助手力訓練更全面） 網球 倘若你不能進行高強度的運動訓練，可選擇下列幾種低衝擊的負重運動，以相對溫和的方式打造出好骨本： 使用樓梯踏步機 散步或快走 （圖片授權：達志影像）

膝蓋痛很常見，但有時候痛起來很不舒服，卻沒有嚴重到需要進醫院，怎麼辦呢？以下列出的小秘訣，都是自然、不需藥物的疼痛舒緩方式，在家皆可輕易達成，希望能幫助大家解決膝蓋痛的問題，讓生活更舒適。 試試有抗發炎功效的食材 薑：薑是自古流傳下來的天然止痛藥，除了可以緩解胃部不適，也可以舒緩關節炎和膝蓋痛。試試把薑與關節炎的處方療法合併使用，會更有降低疼痛的效果。 薑黃：薑黃在印度是種高人氣的香料，除了可以替食物增添美麗的金黃色澤和獨特的風味，其中包含的薑黃素有抗氧化效果，可以幫助身體抵抗細菌和病毒的侵擾，進而減緩關節發炎的現象。（推薦閱讀：薑黃素15大推薦品牌！薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看） 柳樹皮：將柳樹皮和其他療法合併使用，可以緩解輕至中度的膝蓋疼痛。可以用咀嚼或泡茶的方式使用柳樹皮，但使用時請適量，大量的柳樹皮會有致毒的危險。 （同場加映：膝蓋痛吃什麼？吃這些幫助緩解膝蓋發炎） 利用運動、冰敷等替代療法 每天運動，讓關節保持活動，可以避免關節僵化，進而減少膝蓋疼痛的機率。 太極拳有助於改善平衡和柔軟度，讓人學會專注，控制自己的內心，不但可以增加膝蓋的活動力，也能減緩疼痛。 維持健康的體重，對膝蓋健康是很重要的，因為體重過重的程度愈嚴重，對膝蓋造成的壓力就愈大。 熱敷或冰敷都能有效減緩疼痛。（建議閱讀：受傷後要冰敷還熱敷？這樣分辨就對了） 適時讓膝蓋休息，不要過度操勞。 加壓或包裹可以減緩膝蓋的腫脹。 把膝蓋墊高。

膝蓋腫脹的定義 膝蓋腫脹就是膝關節內或外腫脹，可能是因為韌帶、軟骨、骨頭、周圍結構受損。膝蓋可能在受傷後突然腫脹，也可能是慢慢累積形成的。 膝蓋腫脹的原因 外力造成的傷害，如運動中急轉彎、急煞、著地姿勢不良、跌倒等撞擊，都有讓膝蓋因用力過度而受損，並使體液或血液在膝蓋中堆積。除了受傷，也有可能是骨折、關節炎（Arthritis）、痛風（Gout）、囊腫、膝蓋骨脫臼、感染、腫瘤、老化等。 膝關節內腫脹可能是因為前十字韌帶、後十字韌帶、內側韌帶、外側韌帶撕裂，或半月板（膝蓋軟骨） 受傷、膝關節骨折，進而產生滲出液。而膝關節外腫脹，則可能是滑囊炎（Bursitis）、肌腱炎（Tendonitis）、拉傷或扭傷。 膝蓋腫脹有多常見？ 膝蓋腫脹很常見，任何年紀的人都可能發生。控管誘發的風險因素，有助於減少此症狀發生，請與醫師討論如何執行。 膝蓋腫脹的症狀 膝蓋腫脹的症狀會依造成的原因而有所不同，腫脹從輕微到嚴重都有可能，並同時產生疼痛、壓痛、泛紅，或讓人發燒、發冷。腫脹的膝蓋也可能會瘀青、僵硬，導致行走困難。有些症狀可能沒被列出，若對某些症狀感到疑惑，請諮詢醫師。 什麼時候該看醫師？ 出現感染徵兆，如發燒，或患部泛紅、溫熱。 膝蓋、小腿或足部變得蒼白、冰冷。 狀況始終沒有好轉。 有劇烈疼痛，或無法對膝蓋施重。 腿變得麻木、虛弱、刺痛。 膝蓋腫脹的風險因素 以下因素會提高膝蓋腫脹的風險： 因老化而有關節炎。 從事膝蓋需要扭轉的運動，如打籃球。 負重過度，例如背重物或肥胖。 膝蓋腫脹的診斷與治療 本文所提供資訊不能代替醫療建議，請務必尋求專業醫師的診斷與治療。 如何診斷膝蓋腫脹 醫師會檢視患者的病史，並進行理學檢查等檢測。醫師也會詢問關於腫脹的感覺、發生狀況、受傷時從事的活動，以及有無舊傷。此外，X光、電腦斷層、核磁共振造影、關節穿刺術，也都有助於判斷膝蓋腫脹的原因。 如何治療膝蓋腫脹？ 膝蓋腫脹若是因潛在疾病造成的，如類風濕性關節炎（Rheumatoid arthritis）或痛風，就必須接受治療才能消除。 如果是因未受傷造成的，受傷後的48小時內的照護很重要，應要保護、休息、冰敷、加壓、抬高。使用彈性繃帶、在膝蓋下墊枕頭、使用拐杖，或進行拉伸和強化肌肉的復健，也很有幫助。 非類固醇消炎藥如布洛芬（Ibuprofen）、萘普生（Naproxen）、乙醯胺酚（Acetaminophen）可緩解疼痛。膝蓋穿刺術也能緩解因腫脹而引起的疼痛，但屬於短期療法，腫脹會再復發，且若處理不當有恐變成感染。視造成膝蓋腫脹的原因，醫師還會建議矯正、支撐架、其他藥物，或手術。 膝蓋腫脹的生活調整與居家療法 停止造成腫脹的活動，除非醫師許可。 使用適當的運動技巧和裝備，如運動鞋和護膝。 正確暖身，例如在開始劇烈運動前，先進行一點輕度的有氧運動。 維持健康體重。 運動前、後進行伸展運動，特別是股四頭肌（大腿前側）和摑旁肌群（大腿後側）。 詢問醫師，了解病情，找尋最適合自己的預防方法。

因為膝蓋痛去看醫師，進醫院後醫師要怎麼知道膝蓋哪裡出問題？發現問題後醫師又會如何治療呢？在這篇文章裡，我們就要來向大家說明在醫院檢查膝蓋的過程，以及醫師可能執行的治療方法。 膝蓋痛的初步和進階檢查 為了瞭解膝蓋痛的原因，醫師會進行身體檢查。在檢查的過程中，醫師可能會對患者執行下列動作： 檢查膝蓋是否腫脹、疼痛、柔軟、發熱、有無可見擦傷。 檢查小腿是否可以往不同的方向移動，並觀察移動的幅度。 推動或拉動關節，藉此評估膝蓋結構的完整度。 在某些情況下，醫師可能會建議進一步更精細的檢查，如下列項目： X光：醫師可能會建議拍X光，藉此觀察使否有骨折或退化性關節炎。 電腦斷層掃描：電腦斷層掃描可拍出各個不同角度的X光照，以建立體內的橫斷面影像。 超音波：利用音波繪製膝蓋和周邊軟組織結構的即時影像，以了解這些結構的運作。 核磁共振（MRI）：核磁共振是使用輻射波和強力磁鐵，繪製出膝蓋內部的3D立體影像。 侵入性檢查：如果醫師懷疑有感染，或患有痛風（包括假性痛風），患者可能需要進行血液檢查，或是關節穿刺術。 膝蓋痛的治療方式 不同的病因會有不同的治療方式，例如對於類風濕性關節炎或痛風等潛在病症，醫師會用處方藥幫助患者舒緩疼痛；有時候，醫師則會建議患者強化膝蓋周圍的肌肉，讓膝蓋更穩固。請與醫師討論最適合的治療和止痛方式，以及降低未來受傷風險的方法。 藥物治療 醫師會直接將藥物注射進關節，例如皮質類固醇、玻尿酸（Hyaluronic acid）、高濃度血小板血漿（Platelet-rich plasma，PRP）。 物理治療 用於穩固膝蓋的肌肉訓練，會著重於大腿前側的肌肉（股四頭肌）和後側的肌肉（股二頭肌）。要注意運動姿勢和用力方式都要正確，良好的訓練課表，和有助於提升平衡感的運動也都很有幫助。 手術治療 通常膝蓋的手術沒有急迫性，可以先仔細衡量非手術復健和手術重建之間的利弊得失，再決定手術的必要。如果打算接受手術，以下是幾種可能的方式： 關節鏡手術：用於取出膝關節裡的游離體，或用於取出或修復受損的軟骨（尤其是造成膝蓋鎖定的軟骨），也可以用於重建撕裂的韌帶。 部分膝關節置換手術：醫師把膝關節中受損最嚴重的部分，換成用金屬和塑膠製成的裝置。 全膝關節置換手術：醫師會將大腿骨、脛骨、膝蓋骨上的受損骨頭和軟骨切除，並用合金、高級塑膠和聚合物製成的人工關節替換。 替代療法 有些替代療法或許無法根治膝蓋痛，但有助於緩解不適。 葡萄糖胺（Glucosamine）和軟骨素（Chondroitin）：這些營養補充元素能減緩骨關節炎的疼痛，雖然尚未有一致的研究作證，仍有一些患有中度到重度關節炎的人，認為有減緩不適的效果。 針炙：針炙是將如髮絲一樣的細針，插進身體特定部位的皮膚裡，可能可以緩解由骨關節炎引起的疼痛。（同場加映：膝蓋痛吃什麼？吃這些幫助緩解膝蓋發炎）

膝蓋痛相當常見，除了正規的醫療檢查和運動復健外，患者通常都會想問：「那膝蓋痛該吃什麼比較好？」雖然目前沒有確切的飲食方式來治療膝蓋痛（Gonalgia or knee pain），但如果謹慎飲食，對膝蓋痛的發炎反應能有一定程度的舒緩。 緩解膝蓋痛的兩大飲食建議 1. 選擇含抗氧化劑的食物：膝蓋痛主要是因為發炎反應，而發炎反應會產生自由基，是一種損壞細胞的分子。而皮膚、眼睛包含滑膜（膝關節之間的膜）等身體部位，都很容易受自由基影響。抗氧化劑能保護身體免於受自由基的侵害，目前已有許多研究顯示，抗氧化劑能緩和關節炎（Arthritis）、減緩發炎和舒緩疼痛。（同場加映：抗氧化拒發炎！吃這5種維生素就對了） 2. 飲食控制熱量、注意體重：要解決膝痛問題，適當的體重很重要，因為過重或肥胖不僅增加膝蓋的負擔，還會促使荷爾蒙及其他化學物質生成，使發炎加劇；通常高熱量的飲食，如甜食和油炸類，除了會容易讓體重增加，也都可能助長發炎反應，因此應盡量避免這些食物。（推薦閱讀：愛嗑甜食者必看！糖吃多了超傷「心」） 膝蓋痛怎麼吃？ 給膝痛患者減肥的小撇步 如前述，過重或肥胖會增加膝蓋負擔和發炎反應，以下建議三個簡單減重訣竅。 減少每餐的分量 避免高卡路里食物 試著喝湯填飽胃，尤其要選有蔬菜的湯品 一個祕訣則是不要高溫煮肉類，因為肉類在高溫烹煮時，會產生一種化合物稱為糖化終產物（Advanced glycation end products, AGEs），它會促使體內的發炎反應。（同場加映：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病） 膝蓋痛吃什麼？補充這些營養素和食物 維生素C（Vitamin C） 維他命C 含有抗氧化劑，能幫助骨骼生長。缺乏維生素C 會導致骨頭軟化，而且膝痛的症狀也會漸增。一般建議男性每天要攝取 90 毫克的維生素C，而女性則每天要攝取 75 毫克。 你可以從下列食物中攝取維生素C： 熱帶水果，如木瓜、芭樂和鳳梨 柑橘類水果，如橘子 哈密瓜 草莓 奇異果 覆盆子 十字科花菜類，如花椰菜、綠花椰菜和羽衣甘藍 番茄 紅辣椒粉 維生素D（Vitamin D） 雖然維生素D 與發炎反應之間的關聯，還有待進一步研究，但在飲食中攝取維生素D，並不會傷害身體。維生素D 能保健骨頭，還能減少罹患椎間盤突出（Disc herniation）的風險。 下列為含有維生素D 的食物清單： 海鮮類，如鮭魚、沙丁魚、蝦 營養強化乳（Fortified milk） 雞蛋（蛋黃） 添加維生素D 的食物，如柳橙汁、麥片、豆腐和優格 β-胡蘿蔔素（Beta-carotene） β-胡蘿蔔素是一種抗氧化劑，能對抗自由基的侵害。很容易分辨含有 β-胡蘿蔔素的食物，像是亮橘色或紅色的蔬菜水果，其他的食物則像是： 十字科花菜類，如羽衣甘藍、綠花椰菜 、綠葉蔬菜和牛皮菜（Chart） 地瓜 南瓜 哈密瓜 萵苣 菠菜 杏桃 番茄 蘆筍 Omega-3 脂肪酸 （Fatty acids） Omega-3 脂肪酸為最健康的脂肪，膝痛患者也可攝取。其他種脂肪會讓發炎變嚴重，而 […]