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糖尿病友放心吃!低糖飲食6大零食建議讓你不嘴饞

資料查核: Hello 醫師


文: Hello 醫師 · 更新日期:2022/11/04

糖尿病友放心吃!低糖飲食6大零食建議讓你不嘴饞

「醫生,我這也不能吃,那也不能吃,可是有時候看到家裡的零食又好想吃喔!」高雄右昌聯合醫院蕭承啓營養師說,在衛教診間常常遇到病人有這樣的困擾。難道罹患糖尿病,任何零食都不能碰嗎?蕭承啓營養師表示,其實糖友不必這麼煎熬,市面上的零食選擇之多,只要吃得有方法、有篩選,或自製點心,糖友一樣能和一般人共同享受零食的美味。《Hello醫師》提供糖友幾種解你嘴饞又可吃零食的建議!

糖友6大零食建議

戶外野餐掀起一股熱潮,在聚餐之餘也想來點零嘴,但對於常有飢餓感的糖友,就比較擔心糖分的攝取。其實,不見得所有零食都是地雷,糖友首重控糖,經過篩選、GI值低於60以下的食物,其實就能夠讓糖友享受零食的美味。家中也可自備點心,如烘烤堅果、種子,水果類如香蕉、芭樂等,都是很好的天然食材。(推薦閱讀:糖尿病可以吃零食嗎?想吃糖先了解這些事

3低零食控糖最有力:低脂、低糖、低油

  • 烘烤堅果或種子(注意非油炸)
  • 方便隨身攜帶的水果如蘋果、香蕉
  • 不加糖的烘烤果乾或葡萄乾
  • 全麥餅乾或麵包
  • 低脂雞肉片
  • 不加糖的低脂牛奶、優酪乳或優格
  • 若想方便小包裝外出攜帶,可先針對個人糖尿病指數後精算糖量,在家事先處理好,選擇食物可挑選新鮮蔬菜,洗淨切碎,像是芹菜、胡蘿蔔和黃瓜,都可作為兼具營養和健康的零食,不僅能適時補充血糖,卻不會造成血糖飆升。(推薦閱讀:GI值是什麼?升糖指數低有助減肥

    看看美食家糖友的安心食譜

    色香味俱全是美食的必備條件,糖友也希望能吃到兼具賣相的正餐與零食,糖尿病抗戰艱辛之路就能輕鬆許多。像是美國農業部門(USDA)成立的「我的餐盤廚房(My Plate Kitchen)」健康食譜網站,就值得糖友參考,自己也能嘗試動手做,或諮詢營養師後,替換部分食材。蕭承啓營養師也自其中選出幾項適合糖友的點心食譜,並調整部分更適合糖友的食材成分,提供糖友們幾款在家也能安心開吃的美味選擇。

    蘋果鮪魚三明治

    材料:水煮鮪魚罐頭(需將罐頭內水份倒掉)、新鮮蘋果片、優酪乳、少許芥末醬與蜂蜜混合成醬料,與鮪魚肉拌勻作為內餡,搭配生菜葉夾入全麥麵包,就成為視覺與美味兼具的三明治,可當正餐亦可作為點心。如果要更健康一點,可免去麵包,將蘋果與生菜切丁,就是一餐豐盛的蔬果鮪魚沙拉。

    糖尿病零食

    烤薯條(或氣炸薯條)

    不經過油炸的薯條,能避免吸取過多的油脂,透過烤箱烘烤或氣炸的薯條一樣很酥脆,若再搭配胡椒、五香粉、大蒜粉、洋蔥粉和鹽調味,容易讓人一口接一口,所以要注意份量,並記得下一餐的主食分量須配合減少,且不能天天食用。

    無花果棒 

    核桃、杏仁等堅果切碎後與燕麥混合,以150度烤箱烘烤約10分鐘,取出加入切碎的無花果乾,攪拌均勻後加入純正蜂蜜使其凝結成塊,然後平鋪壓緊於烤模中,入烤箱以150度烘烤20分鐘即成。

    可於進烤箱前事先切好成為棒狀,亦可烤後分切,冷卻後即可食用。不過同樣要注意份量,由於蜂蜜含有糖分,每天食用份量僅能淺嚐即止。(延伸閱讀:糖尿病血糖控制靠飲食!5個控糖撇步遠離糖尿病

    糖尿病零食

    3大安心食品標示一次看懂不踩雷

    蕭承啓營養師建議,如果糖友沒有時間自製點心,可以學習看懂市售商品的營養標示。由於每種商品包裝不同,1大包中還會分裝成數小包,未必1包就等於1份,因此可先看每一份量及總共含有幾份;或是計算飲品糖量時,可用每100毫升含糖量的單位比較,看哪1款的精緻糖份含量較低,精準控管血糖的正常值;接著,可看每份的熱量及營養素含量,最後再將食用的份數乘上每份的熱量及營養素,就可算出總共吃進多少碳水化合物或糖量等。

    以下列最常見的3大類食物為例:

    • 碳水化合物:1份碳水化合物為15克。如果是吃零食,建議選擇碳水化合物含量在1份的食品;若是正餐,則選擇含3~4份碳水化合物的食品。
    • 糖: 表示在碳水化合物中精製糖的含量。建議糖友可參考包裝上標示,選擇無添加精緻糖的食品。
    • 膳食纖維:膳食纖維含量較高的食品能延緩餐後血糖上升,對於糖友們是首選。一天建議攝取量約25~35克。

    當糖友學會看懂營養標示後,也建議應和自己的營養師討論來擬定最適合自身血糖狀況的購物清單,日後就能定期於居家日常補充零食;即使外出時臨時採買,也能安然避開過度飢餓或缺乏選擇而胡亂進食的風險。

    (影像授權:達志影像)

    免責聲明

    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

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    文: Hello 醫師 · 更新日期:2022/11/04

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