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正確管理第二型糖尿病的飲食要訣

資料查核: Hello 醫師


文: Karen Lin · 更新日期:2022/03/17

正確管理第二型糖尿病的飲食要訣

 每年的11月14日是世界糖尿病日,2021年世界糖尿病日以「掌握糖尿病照護,更待何時!」(Access to Diabetes Care: If Not NOW, When?)作為年度主題,期望喚起全球對糖尿病的了解與重視之餘,也能鼓勵糖友認識糖尿病管理,積極掌握個人健康。

調整生活型態有助於糖尿病照護,其中正確飲食是糖尿病營養管理最簡單的方式。糖友們不妨從以下幾點飲食需知做起:

碳水化合物是糖尿病營養管理的關鍵

糖尿病營養管理的關鍵在於控制碳水化合物攝取量。以下介紹2種方式可管理碳水化合物攝取量,分別是醣類計算法與升醣指數法。

醣類計算法

醣類計算法 (亦可稱碳水化合物計算法) 也就是計算糖尿病患每日每餐所攝取的碳水化合物量。一般來說,糖尿病患應有約一半的卡路里來源是來自於攝取碳水化合物1。換句話說,若糖友每日飲食熱量約為 1,500 卡,透過攝取碳水化合物而轉換的熱量就應維持在 700~800 卡以下,進而計算出每日的碳水化合物攝取量應控制於 175 到 200 克之間(每公克約4卡)。透過以下的飲食範例將協助您對此有更清楚的概念:

早餐

  • 1片全麥麵包:碳水化合物=12克
  • 1匙豆類:碳水化合物=8克
  • ½杯燕麥片:碳水化合物=27.4克
  • 150克希臘優格+½杯莓果:碳水化合物=13.5克

早餐的碳水化合物總量合計為60.9克。

藉由每餐攝取約相同份量的碳水化合物,你會發現整天下來將可更輕鬆地做好糖尿病營養管理。

升糖指數法

有些碳水化合物會緩慢但持續地釋放葡萄糖,其他碳水化合物則會快速釋放葡萄糖。而升糖指數(GI)便代表每種食物釋放葡萄糖速度快慢的數值,在飲食計畫中納入更多低GI食物的選擇,將有助達成有效糖尿病營養管理

醣類計算法及選擇低GI食物的升糖指數法都是有助於糖尿病營養管理的絕佳方式,而這2種方式都可透過結合糖尿病飲食計畫,幫助糖友達到正確飲食管理的目標。

糖友們這樣想

Hello Health集團日前進行了一項橫跨東南亞地區的調查,希望藉由問卷深入瞭解糖友如何與第二型糖尿病共處^。

92%糖友相信,飲食管理是控制糖尿病的關鍵,但選擇正確的飲食對他們而言仍具相當難度。

那麼,究竟該如何建立並貫徹你的飲食計畫呢?

正確飲食與應避免的事項

攝取含有大量精緻碳水化合物(常見於汽水、白麵包和麵條內)的食物容易影響糖尿病營養管理。糖友可改以不含精緻碳水化合物(採最低限度加工的碳水化合物)的食物取代,例如豌豆、豆類、全穀類和蔬菜等。

為了達到理想的健康狀態,糖友應攝取不同類別的食物,以提供身體所需的各類礦物質、維生素及營養素。以下將介紹各種食物的建議攝取量

蔬果類

每日攝取2~3份不同顏色的生鮮蔬果能提供有益於健康的各種維生素和礦物質。

蛋白質

每日攝取140~200克的各類蛋白質,例如無鹽堅果或籽類、海鮮、豆類、豌豆和蛋。(28克肉類、1顆蛋、半湯匙毛豆,或1湯匙花生醬)。

穀類

每天攝取5份如全麥烤餅、全麥墨西哥薄餅、全麥義大利麵或糙米組成的穀類食品。

乳製品

攝取3份低脂乳製品和飲品。

以下列出較為健康且適合糖友攝取的飲食建議:

選擇特定食物並謹慎控制份量

當了解何為地雷食物,何為應納入日常飲食的食物選項後,就能輕鬆地制定專屬於你的飲食計畫,此外,控制飲食的份量也可幫助糖尿病營養管理。

然而,若一夜之間突然減少飲食份量,除了可能增加飢餓感,甚至有可能提高進而狂嗑零食的風險。當糖友們希望在嚴格控制的飲食份量中得到享用食物的滿足感時,最簡單的方式就是提高飲食中的纖維量。(富含纖維的食物如全穀麵包、燕麥、莓果、花椰菜、豆類等)。

扁豆、豌豆和蕪菁葉是少數幾種纖維含量極高的食物,不妨將其納入你每天的菜單選擇裡。

於飲食中入烤魚、煎煮去皮肉類或去除表面脂肪的瘦牛肉或豬肉,並確保你的飲食計畫中每餐都含有非澱粉類蔬菜(例如芥藍、白菜蘆筍玉米筍、豆芽菜)、優質蛋白質以及健康的低GI碳水化合物。

現代人生活忙碌,若無法從食物中攝取糖尿病營養管理所需的營養,可考慮適時補充糖尿病專用營養品。亞培葡勝納有醫學臨床實證,且營養符合美國糖尿病學會建議,是專為糖尿病患設計營養品。它提供鉻、膳食纖維等35種營養素,獨特的營養組合,可幫助糖尿病患增強體力,此外,還有維生素C、E、D、鋅、葉酸、硒等營養素,幫助提升保護力。早餐是糖尿病患最容易NG的一餐,建議用亞培葡勝納取代早餐飲料,方便做好糖尿病營養管理。(推薦閱讀:如何藉由補充營養品有效做好糖尿病營養管理

註解:

^此係於2021年6月至7月期間針對來自越南、馬來西亞、泰國、菲律賓、印度和台灣共771位第二型糖尿病患進行之調查。

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免責聲明

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

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文: Karen Lin · 更新日期:2022/03/17

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