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正確管理第二型糖尿病的飲食要訣

正確管理第二型糖尿病的飲食要訣

每年的11月14日是世界糖尿病日,2021年世界糖尿病日以「掌握糖尿病照護,更待何時!」(Access to Diabetes Care: If Not NOW, When?)作為年度主題,期望喚起全球對糖尿病的了解與重視之餘,也能鼓勵糖友認識糖尿病管理,積極掌握個人健康。

調整生活型態有助於糖尿病照護,其中正確飲食是糖尿病營養管理最簡單的方式。糖友們不妨從以下幾點飲食需知做起:

碳水化合物是糖尿病營養管理的關鍵

糖尿病營養管理的關鍵在於控制碳水化合物攝取量。以下介紹2種方式可管理碳水化合物攝取量,分別是醣類計算法與升醣指數法。

醣類計算法

醣類計算法 (亦可稱碳水化合物計算法) 也就是計算糖尿病患每日每餐所攝取的碳水化合物量。一般來說,糖尿病患應有約一半的卡路里來源是來自於攝取碳水化合物1。換句話說,若糖友每日飲食熱量約為 1,500 卡,透過攝取碳水化合物而轉換的熱量就應維持在 700~800 卡以下,進而計算出每日的碳水化合物攝取量應控制於 175 到 200 克之間(每公克約4卡)。透過以下的飲食範例將協助您對此有更清楚的概念:

早餐

  • 1片全麥麵包:碳水化合物=12克
  • 1匙豆類:碳水化合物=8克
  • ½杯燕麥片:碳水化合物=27.4克
  • 150克希臘優格+½杯莓果:碳水化合物=13.5克

早餐的碳水化合物總量合計為60.9克。

藉由每餐攝取約相同份量的碳水化合物,你會發現整天下來將可更輕鬆地做好糖尿病營養管理。

升糖指數法

有些碳水化合物會緩慢但持續地釋放葡萄糖,其他碳水化合物則會快速釋放葡萄糖。而升糖指數(GI)便代表每種食物釋放葡萄糖速度快慢的數值,在飲食計畫中納入更多低GI食物的選擇,將有助達成有效糖尿病營養管理

醣類計算法及選擇低GI食物的升糖指數法都是有助於糖尿病營養管理的絕佳方式,而這2種方式都可透過結合糖尿病飲食計畫,幫助糖友達到正確飲食管理的目標。

糖友們這樣想

Hello Health集團日前進行了一項橫跨東南亞地區的調查,希望藉由問卷深入瞭解糖友如何與第二型糖尿病共處^。

92%糖友相信,飲食管理是控制糖尿病的關鍵,但選擇正確的飲食對他們而言仍具相當難度。

那麼,究竟該如何建立並貫徹你的飲食計畫呢?

正確飲食與應避免的事項

攝取含有大量精緻碳水化合物(常見於汽水、白麵包和麵條內)的食物容易影響糖尿病營養管理。糖友可改以不含精緻碳水化合物(採最低限度加工的碳水化合物)的食物取代,例如豌豆、豆類、全穀類和蔬菜等。

為了達到理想的健康狀態,糖友應攝取不同類別的食物,以提供身體所需的各類礦物質、維生素及營養素。以下將介紹各種食物的建議攝取量

蔬果類

每日攝取2~3份不同顏色的生鮮蔬果能提供有益於健康的各種維生素和礦物質。

蛋白質

每日攝取140~200克的各類蛋白質,例如無鹽堅果或籽類、海鮮、豆類、豌豆和蛋。(28克肉類、1顆蛋、半湯匙毛豆,或1湯匙花生醬)。

穀類

每天攝取5份如全麥烤餅、全麥墨西哥薄餅、全麥義大利麵或糙米組成的穀類食品。

乳製品

攝取3份低脂乳製品和飲品。

以下列出較為健康且適合糖友攝取的飲食建議:

選擇特定食物並謹慎控制份量

當了解何為地雷食物,何為應納入日常飲食的食物選項後,就能輕鬆地制定專屬於你的飲食計畫,此外,控制飲食的份量也可幫助糖尿病營養管理。

然而,若一夜之間突然減少飲食份量,除了可能增加飢餓感,甚至有可能提高進而狂嗑零食的風險。當糖友們希望在嚴格控制的飲食份量中得到享用食物的滿足感時,最簡單的方式就是提高飲食中的纖維量。(富含纖維的食物如全穀麵包、燕麥、莓果、花椰菜、豆類等)。

扁豆、豌豆和蕪菁葉是少數幾種纖維含量極高的食物,不妨將其納入你每天的菜單選擇裡。

於飲食中入烤魚、煎煮去皮肉類或去除表面脂肪的瘦牛肉或豬肉,並確保你的飲食計畫中每餐都含有非澱粉類蔬菜(例如芥藍、白菜、蘆筍、玉米筍、豆芽菜)、優質蛋白質以及健康的低GI碳水化合物。

現代人生活忙碌,若無法從食物中攝取糖尿病營養管理所需的營養,可考慮適時補充糖尿病專用營養品。亞培葡勝納有醫學臨床實證,且營養符合美國糖尿病學會建議,是專為糖尿病患設計營養品。它提供鉻、膳食纖維等35種營養素,獨特的營養組合,可幫助糖尿病患增強體力,此外,還有維生素C、E、D、鋅、葉酸、硒等營養素,幫助提升保護力。早餐是糖尿病患最容易NG的一餐,建議用亞培葡勝納取代早餐飲料,方便做好糖尿病營養管理。(推薦閱讀:如何藉由補充營養品有效做好糖尿病營養管理

註解:

^此係於2021年6月至7月期間針對來自越南、馬來西亞、泰國、菲律賓、印度和台灣共771位第二型糖尿病患進行之調查。

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

1. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M, Food, Nutrition Board of the Institute of Medicine TNA. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-30.

2. Zafar MI, Mills KE, Zheng J, Regmi A, Hu SQ, Gou L, Chen LL. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition. 2019 Oct 1;110(4):891-902.

3. American Diabetes Association. Diabetes Care. 2021;43(Suppl 1):S53-S72. doi:10.2337/dc21-S005

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文:karen.lin, 最後更新於2 週前
資料查核:Hello 醫師