backup og meta

吃素反而高血壓?4原則讓你健康茹素

醫學審稿: 張益堯營養師 · 營養保健 · 健康加速器(股)公司


文: 吳承諦 · 更新日期:2023/05/31

吃素反而高血壓?4原則讓你健康茹素

吃素好處多,蔬果中富含蛋白質、醣類、脂類、維生素及礦物質等5大營養素,不過,素食者仍須依循營養均衡原則調理飲食,否則反而會造成營養失衡,甚至引發高血壓;《Hello醫師》為您說明素食的好處,以及該如何食用並挑選素食,注意4原則才能健康茹素,攝取最多營養功效。

「素食」可分成哪幾種?

多數人一聽到「素食」,可能以為跟宗教信仰有關,或吃得都一樣;其實,「素食」只是通稱,依據不同的忌口食物,又可以分成不同種類的素食;依據行政院衛福部公布的素食種類,可分為以下5種:

  • 全素
  • 蛋素
  • 奶素
  • 蛋奶素
  • 植物五辛素:五辛指:蔥、蒜、韭、蕎、小蒜、興渠、洋蔥

除了這5類素食外,近年興起的健康風潮,則另分出「健康素」,強調追求低油、低鹽及低調味料,並不完全排除動物性食品,僅追求純天然的食物風味。

素食對人體有哪些好處?

素食者的飲食都是攝取植物性食品,因此有以下好處:

  • 有效代謝膽固醇植物油脂多為多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸。
  • 癌症、高血壓、心臟病、第二型糖尿病等病症風險明顯較低;植物食品多含膳食纖維、多種抗氧化劑維生素。

吃素反而高血壓?3個原則讓你健康茹素

素食者如何從飲食中補充蛋白質?

素食雖然健康,但因缺少動物性食品補充蛋白質來源,更應注意從植物中攝取補充蛋白質。以下為不同素食者可補充的蛋白質建議:

  • 奶素、蛋素、蛋奶素等素食者:從牛奶、雞蛋或起司等補充
  • 全素或五辛素等素食者:可利用食物互補作用,多多食用豆製品、雜糧類,除補充蛋白質、也補充植物性蛋白質缺乏的甲硫胺酸、離胺酸。

素食者如何補充維生素及礦物質?

由於維生素B12、鐵質等營養素多存在於動物性食物,如:牛肉、豬肉、雞肉;因此,素食者大多通常會缺乏這兩種營養素,若是缺乏維生素B12,會導致人肌肉無力、疲倦想睡等;鐵質缺乏則會導致貧血。以下為維生素及礦物質的飲食建議:

  • 鐵質:多攝取含鐵質蔬菜,包括:菠菜、莧菜或花椰菜等。
  • 維生素B12:蛋奶素者可透過乳製品補充;全素者可定期服用維他命B群,補足營養素。
  • 鈣質:除了奶類、奶製品之外,也可藉由黑芝麻、豆腐與豆乾(製作過程會添加硫酸鈣,使其凝固),以及深綠色蔬菜來攝取。
並非所有深綠蔬菜的鈣質都能被人吸收,如:菠菜、甜菜就含有較高的草酸鹽,攝取過多反而會對腎臟造成負擔,甚至是腎結石(延伸閱讀:素食腎臟病患者怎麼吃?蛋白質攝取量需注意

茹素帶來高血壓風險?4原則讓你健康茹素

過去素食餐廳或素食加工業者常為了替食材增添風味及飽足感,烹調時加入更多調味料,或以油炸、快炒等料理手法烹調,平常飲食面臨高油高鹽的風險,與一般人無異,長久吃下肚,反而會增加心血管疾病的風險。因此,建議素食者以下列3原則慎選飲食,才能吃得安心、吃得健康。:

  • 蛋白質部分,應減少食用處理過後的加工食品,如:素肉、素火腿
  • 天然蔬果很好,特別是五顏六色的蔬菜;水果因為糖分較高,每天攝取量最好不超過兩個拳頭的大小。
  • 澱粉以原形澱粉或精緻的全穀類為主,每餐以一碗為限,因為即使是原形澱粉,仍富含大量醣類,多吃也恐導致肥胖。
  • 食材的烹調方式盡量採用低溫拌炒,避免高溫爆炒、過度油膩,也應避免過度的調味。

若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected]

(圖片授權:達志影像)

免責聲明

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

醫學審稿:

張益堯營養師

營養保健 · 健康加速器(股)公司


文: 吳承諦 · 更新日期:2023/05/31

advertisement icon廣告

這篇文章對你有幫助嗎?

advertisement icon廣告
advertisement icon廣告