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生酮飲食三餐怎麼吃?名營養師教您實戰範例 8成脂肪攝取輕鬆達標

Written by 張益堯營養師 · 營養保健 · 健康加速器(股)公司


更新日期:2023/02/28

生酮飲食三餐怎麼吃?名營養師教您實戰範例 8成脂肪攝取輕鬆達標
作者:張益堯營養師
經上篇文章「生酮飲食你吃對了嗎?只吃5%醣類夠嗎?名營養師教你3大注意事項」帶您了解生酮飲食的原理與方法後,我們來實際演練一下食物內容的設計:​

醣類:

生酮的關鍵在於:醣類應限制在5%的總熱量;若以一位70kg的輕度工作者為例,每日熱量需求約為2000大卡,因此,每天應攝取的醣類如下:
  • 2000大卡X5%=100大卡
  • 1g醣產生4大卡
  • 100/4=每日醣攝取建議:25g(佔總熱量5%)

​蛋白質

建議:每公斤體重攝取1g蛋白質,因此,若以體重70Kg為例,每天應攝取蛋白質量如下:
  • 70kg建議攝取70g蛋白質
  • 1g蛋白質產生4大卡
  • 70X4=280大卡(佔總熱量14%)

脂肪:​剩餘的81%熱量,從脂肪攝取

  • 2000大卡-(25g醣類X4)-(70g蛋白質X4)=1620大卡(來自於脂肪)
  • 1g脂肪產生9大卡
  • 1620大卡/9=180g脂肪​
注意:若是減重需求者,建議再減500大卡/日,因為希望燃燒身體的脂肪,而非飲食中的脂肪。因此,減重者需攝取脂肪如下:
  • (1620-500)/9=124.4g脂肪

生酮飲食怎麼吃?營養素分析

依據上述範例計算,轉換成食物份量,實際示範如下:

1.生酮飲食怎麼吃:醣類 (25g)

  • 新鮮且五顏六色的蔬菜600g
  • 五顏六色的蔬果提供豐富的維生素、礦物質、酵素、纖維、抗氧化劑
  • 一份水果有15g糖(是蔬菜的3倍),吃一份水果,就要少3份菜
  • 避免所有精緻糖與澱粉類

2.生酮飲食怎麼吃:蛋白質 (70g)

  • 600g的蔬菜含有6g蛋白質
  • 9份魚肉蛋豆含有63g蛋白質(一半來自於中脂,一半來自於高脂)
  • 選擇沒有賀爾蒙、抗生素…藥物殘留的肉品
  • 避免油炸

3.生酮飲食怎麼吃:脂肪 (125g)

  • 9份魚肉蛋豆(一半來自於中脂,一半來自於高脂)已提供13份油(65g)
  • 只要在6碗蔬菜上,淋上12份的好油或堅果或酪梨
  • omega-3,omega-6, omega-9, 飽和脂肪,都應該均衡攝取
  • 避免油炸物
  • 避免反式脂肪酸

4生酮飲食怎麼吃:水份攝取

  • 體重的40倍
  • 生酮階段,因為缺乏醣類,身體不容易保留水分,故需要額外攝取
  • 大量排尿時會造成電解質的失衡,尤其有尿酮,故要搭配電解質(鉀,鎂,鈉)的攝取,不然容易有不適症狀(頭暈、目眩、噁心、嘔吐),甚至酮酸中毒

生酮飲食三餐怎麼吃?實際範例

  • 早餐:200g生菜淋上10cc橄欖油+酪梨30g+堅果8g+水煮蛋1顆
  • 中餐:200g生菜淋上10cc橄欖油+酪梨30g+堅果8g+牛小排140g(5盎司)
  • 晚餐:苦茶油10cc炒青菜100g+鮭魚35g蔬菜100g味增湯1碗+烤三節翅2支​
只要了解原理,實際執行起來,其實不難,只要選擇好食材,並採低溫烹調,就能兼顧色香味及健康。
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(圖片授權:達志影像)

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更新日期:2023/02/28

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