作者：張益堯營養師
生酮飲食三餐怎麼吃？名營養師教您實戰範例 8成脂肪攝取輕鬆達標
經上篇文章「生酮飲食你吃對了嗎？只吃5%醣類夠嗎？名營養師教你3大注意事項」帶您了解生酮飲食的原理與方法後，我們來實際演練一下食物內容的設計：
醣類：
生酮的關鍵在於：醣類應限制在5%的總熱量；若以一位70kg的輕度工作者為例，每日熱量需求約為2000大卡，因此，每天應攝取的醣類如下：
- 2000大卡Ｘ5%=100大卡
- 1g醣產生4大卡
- 100/4=每日醣攝取建議：25g（佔總熱量5%）
蛋白質
建議：每公斤體重攝取1g蛋白質，因此，若以體重70Kg為例，每天應攝取蛋白質量如下：
BMI 計算器：計算 BMI 指數、評估體重是否標準
- 70kg建議攝取70g蛋白質
- 1g蛋白質產生4大卡
- 70X4=280大卡（佔總熱量14%）
脂肪：剩餘的81%熱量，從脂肪攝取
- 2000大卡-(25g醣類Ｘ4)-(70g蛋白質X4)=1620大卡（來自於脂肪）
- 1g脂肪產生9大卡
- 1620大卡/9＝180g脂肪
注意：若是減重需求者，建議再減500大卡/日，因為希望燃燒身體的脂肪，而非飲食中的脂肪。因此，減重者需攝取脂肪如下：
- (1620-500)/9=124.4g脂肪
延伸閱讀
生酮飲食怎麼吃？營養素分析
依據上述範例計算，轉換成食物份量，實際示範如下：
1.生酮飲食怎麼吃：醣類 （25g）
- 新鮮且五顏六色的蔬菜600g
- 五顏六色的蔬果提供豐富的維生素、礦物質、酵素、纖維、抗氧化劑
- 一份水果有15g糖（是蔬菜的3倍），吃一份水果，就要少3份菜
- 避免所有精緻糖與澱粉類
2.生酮飲食怎麼吃：蛋白質 （70g）
- 600g的蔬菜含有6g蛋白質
- 9份魚肉蛋豆含有63g蛋白質（一半來自於中脂，一半來自於高脂）
- 選擇沒有賀爾蒙、抗生素…藥物殘留的肉品
- 避免油炸
3.生酮飲食怎麼吃：脂肪 （125g）
- 9份魚肉蛋豆（一半來自於中脂，一半來自於高脂）已提供13份油（65g）
- 只要在6碗蔬菜上，淋上12份的好油或堅果或酪梨
- omega-3,omega-6, omega-9, 飽和脂肪，都應該均衡攝取
- 避免油炸物
- 避免反式脂肪酸
4生酮飲食怎麼吃：水份攝取
- 體重的40倍
- 生酮階段，因為缺乏醣類，身體不容易保留水分，故需要額外攝取
- 大量排尿時會造成電解質的失衡，尤其有尿酮，故要搭配電解質（鉀，鎂，鈉）的攝取，不然容易有不適症狀（頭暈、目眩、噁心、嘔吐），甚至酮酸中毒
生酮飲食三餐怎麼吃？實際範例
- 早餐：200g生菜淋上10cc橄欖油＋酪梨30g＋堅果8g+水煮蛋1顆
- 中餐：200g生菜淋上10cc橄欖油＋酪梨30g＋堅果8g+牛小排140g（5盎司）
- 晚餐：苦茶油10cc炒青菜100g＋鮭魚35g蔬菜100g味增湯1碗＋烤三節翅2支
只要了解原理，實際執行起來，其實不難，只要選擇好食材，並採低溫烹調，就能兼顧色香味及健康。
若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]
（圖片授權：達志影像）
免責聲明
Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。
現行版本
2024/11/19
文： 張益堯營養師
由 Arthur Cheng 更新
廣告這篇文章對你有幫助嗎？
廣告廣告