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生酮飲食你吃對了嗎?只吃5%醣類夠嗎?名營養師教你3大注意事項

Written by 張益堯營養師 · 營養保健 · 健康加速器(股)公司


更新日期:2023/02/28

生酮飲食你吃對了嗎?只吃5%醣類夠嗎?名營養師教你3大注意事項
作者:張益堯營養師
最近高脂肪、極低碳水的「生酮飲食」在網路上引領了飲食革命,但真的人人都能如同許多見證者一樣,扭轉三高、快速減重嗎?讓我們先來認識什麼是「生酮飲食」?以及執行時該注意哪些事項。​

什麼是生酮飲食(Ketogenic Diet)

生酮飲食的建議比例如下:

  • 每日碳水化合物約佔總熱量之5%
  • 蛋白質佔15%
  • 脂肪佔80%。

蛋白質部分,計算其比例,大約是一般營養學建議「成年人每公斤體重需要1公克蛋白質」。生酮飲食不建議太多的蛋白質,因為適量的蛋白質加上適度的運動,可以維持肌肉與修復組織;過多的蛋白質,會轉變成碳水化合物,成為能量來源,違背生酮的原則。

每日只有5%的熱量來自碳水化合物,真的好嗎?

人體缺乏碳水化合物時,除了分解肌肉組織當作能量來源外,還會分解脂肪來燃燒。脂肪再缺乏碳水化合物的環境下會燃燒不完全,而產生酮體。此時也會產生特定神經傳導物質,有助於「癲癇症」的治療。這也是為什麼生酮飲食只應用在癲癇症的治療。
​然而,有些專家研究生酮飲食中極低碳水化合物的攝取,是不是可以減少胰島素的負擔,改善糖尿病的問題及生酮飲食中可以大量的燃燒脂肪,是否可以有效運用在減重計劃。

延伸閱讀

生酮飲食的注意事項

生酮飲食注意事項1:每人體質不同

每個人的體質不同,代謝與調控三大營養素的能力有所不同,不要過度期待效果;尤其許多人在「酮適應時期」會產生身體的不適症況,請務必嚴格掌握生理數值的變化,以及自覺症狀!​

生酮飲食注意事項2:監測尿酮

務必監測尿酮(有試紙可以檢測)!血液中如有過多的酮體,會由尿中流失,帶走許多電解質,造成身體不適症狀,甚至造成酮酸中毒。尤其糖尿病患者因為缺乏胰島素,無法調控酮體的生成,容易發生危險。​

生酮飲食注意事項3:糖尿病患要小心

糖尿病患(尤其已經在服藥或施打胰島素),務必與醫師和營養師討論飲食內容與藥物劑量,因為缺乏胰島素容易造成酮酸中毒,而打胰島素又攝取極低的碳水化合物會造成低血糖,嚴重的酮酸中毒以及低血糖都足以致命!

生酮飲食可以吃菜嗎?

生酮飲食,仍然建議每日需要5%的醣類來源。以2000大卡來說,每日需要100大卡來自於碳水化合物,也就是只有25g。生酮飲食並沒有限制蔬菜的攝取,因為每100g的蔬菜只含有4g的碳水化合物,每日可以吃到6份=600g=6碗。​

生酮飲食你吃對了嗎?

生酮飲食不是只限制碳水化合物,就可以大魚大肉大油脂。而是精準的吃對三大營養素的比例。
  • 不吃澱粉與甜食,但要吃600g的蔬菜。
  • 每公斤需要1g蛋白質,相當於兩個手掌大的肉。太多的蛋白質,還在體內還是會變成碳水化合物,違背了生酮的原則喔。
  • 透過好的油脂來當作能量來源,增加飽足感。太多的油攝取,一樣會造成熱量過剩,無法燃燒身體本身的脂肪喔。
生酮飲食【警語】
  • 糖尿病患請務必與醫師&營養師討論用藥劑量與飲食內容,以免發生低血糖或酮酸中毒!
  • 每個人的體質不同、生活型態不同,調控營養的能力也不同,酮適應期的不適症狀亦不相同,請務必觀察自覺反應與生理數值!
  • 沒有最好的飲食配方,只有適不適合的問題
  • ‣處於成長階段的兒童與青少年,不建議進行生酮飲食!
  • (延伸閱讀:生酮飲食三餐怎麼吃?名營養師教您實戰範例 8成脂肪攝取輕鬆達標

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    (圖片授權:達志影像)

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    Written by

    張益堯營養師

    營養保健 · 健康加速器(股)公司


    更新日期:2023/02/28

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