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一天一餐「231斷食」能健康瘦?OMAD減肥好處、壞處、副作用

醫學審稿: 蔡正亮營養師 · 營養保健 · 華耀生技


文: 曹嘉儀 · 更新日期:2023/07/13

一天一餐「231斷食」能健康瘦?OMAD減肥好處、壞處、副作用

一天吃一餐會瘦嗎?隨著168斷食的爆紅,各種斷食法也備受討論,例如較為極端的231斷食法(OMAD),然而一天一餐真的能減肥嗎?不會有副作用嗎?《Hello醫師》帶您了解「一天一餐」有哪些好處、壞處、副作用,以及不適合一天只吃一餐的9種人。

一天一餐減肥法:231斷食、OMAD斷食是什麼?

一天一餐是一種間歇性斷食,也被稱為231斷食OMAD斷食(One meal a day),意即每天只吃一餐(約1小時內吃完),其餘23小時保持完全禁食狀態,只能喝沒熱量的水、咖啡或茶。

一天一餐之所以流行,主要是「可以吃任何想吃的東西減肥」,不過研究指出,斷食後恢復進食,可能對健康有所益處。斷食後恢復進食時,鼓勵攝取天然未加工的食物,例如蔬菜、水果、五穀雜糧及未加工的肉類(家禽類及深海魚尤佳)、低脂或脫脂鮮乳,而不是精緻加工的碳水化合物,以避免減少過度發炎的可能性。

一天一餐好處,斷食好處有哪些?

斷食最顯著的好處就是脂肪減少、變瘦及血糖降低,並因此有下列好處及功效:

  • 可能有助於體脂肪的減少生成
  • 調節血糖
  • 減緩發炎指數
  • 降低代謝症候群的風險:高尿酸血症、痛風、第二型糖尿病、高血壓、血脂異常(包括高密度脂蛋白膽固醇過低,即好的膽固醇低以及高三酸甘油酯)、中央型肥胖(男性腰圍>90公分;女性>80公分)

一天一餐壞處、副作用

儘管一天一餐被發現對人體健康有好處,但這種極端的飲食方式,也被證實有可能會對身體帶來副作用。

研究發現,與每天吃三餐相比,每天吃一餐反而會提高空腹血糖值,延緩身體對胰島素的反應,促進生長激素釋放肽,讓人更容易感到極度飢餓;每天只吃一餐也會增加低血糖的風險,尤其是患有第二型糖尿病的糖友。(延伸閱讀:沒糖尿病為什麼會低血糖?低血糖症狀、原因、吃什麼一次答

另一項研究則發現,一天一餐的受試者雖然體脂肪會有所改變,趨向降低狀態,,但負責調節心跳、血糖及荷爾蒙分泌的皮質醇也會降低,而且血壓、總膽固醇、低密度脂蛋白(LDL,壞膽固醇)及高密度脂蛋白(HDL,好膽固醇)的濃度皆會顯著升高。

綜觀各項研究結果,整體而言,一天一餐仍弊大於利,建議有意者要慎重考慮,最好在有營養師或醫師監督下實行。(延伸閱讀:沒有最壞只有更壞!膽固醇變壞、脂蛋白要負責!

一天一餐可能會導致以下副作用:

  • 反胃
  • 頭暈
  • 易怒
  • 便秘
  • 脫水
  • 活力低(可能是反應性低血糖引起)
  • 極度飢餓
  • 低密度脂蛋白(壞膽固醇)增加
  • 低血糖(頭暈、頭痛、顫抖、心跳加快和畏寒等症狀)
  • 一天一餐「231斷食」能健康瘦?OMAD減肥好處、壞處、副作用

    一天一餐注意事項

    • 斷食時間不應超過24小時

    需注意的是,斷食時間不應超過24小時,否則可能會導致副作用,並影響身體健康。

    • 執行前應諮詢醫生、營養師

    由於一天一餐是非常極端的斷食法,因此決定遵循這種飲食方法的人必須非常小心,建議在執行前先諮詢營養師、醫生。

    • 一天一餐不能長期執行

    長期執行一天一餐斷食法可能會帶來很多問題,根據研究,最好每天吃2~3餐;如果您的目標是減重,可以限制熱量攝取,同時增加日常生活的運動量。

    • 一天一餐熱量攝取過少,恐成為易胖體質

    若熱量攝取不足,人體為了維持生存,會啟動生理機轉,自主性降低基礎代謝率、以減少熱量的損耗。

    衛生福利部國民健康署指出,若欲減重,女性每日最少須攝取1200~1500大卡、男性則是1500~1800大卡;當每日攝取的熱量低於1200大卡時,難以達成均衡飲食的要件,長時執行,會導致許多微量營養素攝取不足,如12種維生素及微量礦物質。必要時,可適時補充綜合維他命礦物質保健食品。

    一天一餐這些族群不適合

    一天一餐有另一個顯著的缺點,就是無法在一餐就攝入均衡且足夠的營養,因此容易營養失衡、導致健康問題。

    不適合進行一天一餐斷食法的9種人:

    • 孕婦、哺乳期婦女
    • 發育中的兒童、青少年
    • 年長者
    • 運動員
    • 貧血患者
    • 飲食失調者或有飲食失調病史者
    • 服用糖尿病藥物、有血糖問題者
    • 免疫力不全者,如癌症病患等
    • 慢性病患者,如心血管、慢性肝臟或腎臟疾病等

    由於斷食有可能影響血糖和血壓,不建議正在服用以下藥物的人,在沒有醫生監督下,進行任何間歇性斷食:

    • 心臟藥物
    • 類固醇藥物
    • 高劑量胰島素
    • 降血壓藥
    • 部分降血糖藥
    • 必須和食物一起服用的藥品

    與一天一餐的231斷食相比,限制較少的間歇性斷食(如168斷食),擁有更長的進食時間、較容易攝取均衡營養,副作用也比較少。

    若身體狀況較不穩定,容易虛弱、疲累,或有其他慢性問題,建議在嘗試任何減肥法之前都先諮詢醫生;此外,在斷食過程中,若發生任何不適請立即停止,並視身體恢復狀況判斷是否就醫,切勿在不舒服的情況下持續斷食,以免發生危險。

    若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected]

    (圖片授權:達志影像)

    免責聲明

    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

    醫學審稿:

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    文: 曹嘉儀 · 更新日期:2023/07/13

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