一天一餐「231斷食」能健康瘦？OMAD減肥好處、壞處、副作用

一天吃一餐會瘦嗎？隨著168斷食的爆紅，各種斷食法也備受討論，例如較為極端的231斷食法（OMAD），然而一天一餐真的能減肥嗎？不會有副作用嗎？《Hello醫師》帶您了解「一天一餐」有哪些好處、壞處、副作用，以及不適合一天只吃一餐的9種人。

一天一餐減肥法：231斷食、OMAD斷食是什麼？

一天一餐是一種間歇性斷食，也被稱為231斷食、OMAD斷食（One meal a day），意即每天只吃一餐（約1小時內吃完），其餘23小時保持完全禁食狀態，只能喝沒熱量的水、咖啡或茶。

一天一餐之所以流行，主要是「可以吃任何想吃的東西減肥」，不過研究指出，斷食後恢復進食，可能對健康有所益處。斷食後恢復進食時，鼓勵攝取天然未加工的食物，例如蔬菜、水果、五穀雜糧及未加工的肉類(家禽類及深海魚尤佳)、低脂或脫脂鮮乳，而不是精緻加工的碳水化合物，以避免減少過度發炎的可能性。

一天一餐好處，斷食好處有哪些？

斷食最顯著的好處就是脂肪減少、變瘦及血糖降低，並因此有下列好處及功效：

• 可能有助於體脂肪的減少生成
• 調節血糖
• 減緩發炎指數
• 降低代謝症候群的風險：高尿酸血症、痛風、第二型糖尿病、高血壓、血脂異常(包括高密度脂蛋白膽固醇過低，即好的膽固醇低以及高三酸甘油酯)、中央型肥胖（男性腰圍>90公分；女性>80公分）

一天一餐壞處、副作用

儘管一天一餐被發現對人體健康有好處，但這種極端的飲食方式，也被證實有可能會對身體帶來副作用。

研究發現，與每天吃三餐相比，每天吃一餐反而會提高空腹血糖值，延緩身體對胰島素的反應，促進生長激素釋放肽，讓人更容易感到極度飢餓；每天只吃一餐也會增加低血糖的風險，尤其是患有第二型糖尿病的糖友。（延伸閱讀：沒糖尿病為什麼會低血糖？低血糖症狀、原因、吃什麼一次答）

另一項研究則發現，一天一餐的受試者雖然體脂肪會有所改變，趨向降低狀態，，但負責調節心跳、血糖及荷爾蒙分泌的皮質醇也會降低，而且血壓、總膽固醇、低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）及高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）的濃度皆會顯著升高。

綜觀各項研究結果，整體而言，一天一餐仍弊大於利，建議有意者要慎重考慮，最好在有營養師或醫師監督下實行。（延伸閱讀：沒有最壞只有更壞！膽固醇變壞、脂蛋白要負責！）

一天一餐可能會導致以下副作用：

一天一餐注意事項

• 斷食時間不應超過24小時

需注意的是，斷食時間不應超過24小時，否則可能會導致副作用，並影響身體健康。

• 執行前應諮詢醫生、營養師

由於一天一餐是非常極端的斷食法，因此決定遵循這種飲食方法的人必須非常小心，建議在執行前先諮詢營養師、醫生。

• 一天一餐不能長期執行

長期執行一天一餐斷食法可能會帶來很多問題，根據研究，最好每天吃2~3餐；如果您的目標是減重，可以限制熱量攝取，同時增加日常生活的運動量。

• 一天一餐熱量攝取過少，恐成為易胖體質

若熱量攝取不足，人體為了維持生存，會啟動生理機轉，自主性降低基礎代謝率、以減少熱量的損耗。

衛生福利部國民健康署指出，若欲減重，女性每日最少須攝取1200~1500大卡、男性則是1500~1800大卡；當每日攝取的熱量低於1200大卡時，難以達成均衡飲食的要件，長時執行，會導致許多微量營養素攝取不足，如12種維生素及微量礦物質。必要時，可適時補充綜合維他命礦物質保健食品。

一天一餐這些族群不適合

一天一餐有另一個顯著的缺點，就是無法在一餐就攝入均衡且足夠的營養，因此容易營養失衡、導致健康問題。

不適合進行一天一餐斷食法的9種人：

• 孕婦、哺乳期婦女
• 發育中的兒童、青少年
• 年長者
• 運動員
• 貧血患者
• 飲食失調者或有飲食失調病史者
• 服用糖尿病藥物、有血糖問題者
• 免疫力不全者，如癌症病患等
• 慢性病患者，如心血管、慢性肝臟或腎臟疾病等

由於斷食有可能影響血糖和血壓，不建議正在服用以下藥物的人，在沒有醫生監督下，進行任何間歇性斷食：

• 心臟藥物
• 類固醇藥物
• 高劑量胰島素
• 降血壓藥
• 部分降血糖藥
• 必須和食物一起服用的藥品

與一天一餐的231斷食相比，限制較少的間歇性斷食（如168斷食），擁有更長的進食時間、較容易攝取均衡營養，副作用也比較少。

若身體狀況較不穩定，容易虛弱、疲累，或有其他慢性問題，建議在嘗試任何減肥法之前都先諮詢醫生；此外，在斷食過程中，若發生任何不適請立即停止，並視身體恢復狀況判斷是否就醫，切勿在不舒服的情況下持續斷食，以免發生危險。

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（圖片授權：達志影像）