特殊飲食

全球各地有許多有名的食療法,例如減緩失智症的麥得飲食、舒緩高血壓的得舒飲食,或是降低心臟病風險的地中海飲食等。本篇將帶你認識各種飲食法,了解各優缺點、風險、食用撇步和潛在效果。

基礎知識

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一天一餐「231斷食」能健康瘦?OMAD減肥好處、壞處、副作用

一天吃一餐會瘦嗎?隨著168斷食的爆紅,各種斷食法也備受討論,例如較為極端的231斷食法(OMAD),然而一天一餐真的能減肥嗎?不會有副作用嗎?《Hello醫師》帶您了解「一天一餐」有哪些好處、壞處、副作用,以及不適合一天只吃一餐的9種人。 一天一餐減肥法:231斷食、OMAD斷食是什麼? 一天一餐是一種間歇性斷食,也被稱為231斷食、OMAD斷食(One meal a day),意即每天只吃一餐(約1小時內吃完),其餘23小時保持完全禁食狀態,只能喝沒熱量的水、咖啡或茶。 一天一餐之所以流行,主要是「可以吃任何想吃的東西減肥」,不過研究指出,斷食後恢復進食,可能對健康有所益處。斷食後恢復進食時,鼓勵攝取天然未加工的食物,例如蔬菜、水果、五穀雜糧及未加工的肉類(家禽類及深海魚尤佳)、低脂或脫脂鮮乳,而不是精緻加工的碳水化合物,以避免減少過度發炎的可能性。 一天一餐好處,斷食好處有哪些? 斷食最顯著的好處就是脂肪減少、變瘦及血糖降低,並因此有下列好處及功效: 可能有助於體脂肪的減少生成 調節血糖 減緩發炎指數 降低代謝症候群的風險:高尿酸血症、痛風、第二型糖尿病、高血壓、血脂異常(包括高密度脂蛋白膽固醇過低,即好的膽固醇低以及高三酸甘油酯)、中央型肥胖(男性腰圍>90公分;女性>80公分) 一天一餐壞處、副作用 儘管一天一餐被發現對人體健康有好處,但這種極端的飲食方式,也被證實有可能會對身體帶來副作用。 研究發現,與每天吃三餐相比,每天吃一餐反而會提高空腹血糖值,延緩身體對胰島素的反應,促進生長激素釋放肽,讓人更容易感到極度飢餓;每天只吃一餐也會增加低血糖的風險,尤其是患有第二型糖尿病的糖友。(延伸閱讀:沒糖尿病為什麼會低血糖?低血糖症狀、原因、吃什麼一次答) 另一項研究則發現,一天一餐的受試者雖然體脂肪會有所改變,趨向降低狀態,,但負責調節心跳、血糖及荷爾蒙分泌的皮質醇也會降低,而且血壓、總膽固醇、低密度脂蛋白(LDL,壞膽固醇)及高密度脂蛋白(HDL,好膽固醇)的濃度皆會顯著升高。 綜觀各項研究結果,整體而言,一天一餐仍弊大於利,建議有意者要慎重考慮,最好在有營養師或醫師監督下實行。(延伸閱讀:沒有最壞只有更壞!膽固醇變壞、脂蛋白要負責!) 一天一餐可能會導致以下副作用: 反胃 頭暈 易怒 便秘 脫水 活力低(可能是反應性低血糖引起) 極度飢餓 低密度脂蛋白(壞膽固醇)增加 低血糖(頭暈、頭痛、顫抖、心跳加快和畏寒等症狀) 一天一餐注意事項 斷食時間不應超過24小時 需注意的是,斷食時間不應超過24小時,否則可能會導致副作用,並影響身體健康。 執行前應諮詢醫生、營養師 由於一天一餐是非常極端的斷食法,因此決定遵循這種飲食方法的人必須非常小心,建議在執行前先諮詢營養師、醫生。 一天一餐不能長期執行 長期執行一天一餐斷食法可能會帶來很多問題,根據研究,最好每天吃2~3餐;如果您的目標是減重,可以限制熱量攝取,同時增加日常生活的運動量。 一天一餐熱量攝取過少,恐成為易胖體質 若熱量攝取不足,人體為了維持生存,會啟動生理機轉,自主性降低基礎代謝率、以減少熱量的損耗。 衛生福利部國民健康署指出,若欲減重,女性每日最少須攝取1200~1500大卡、男性則是1500~1800大卡;當每日攝取的熱量低於1200大卡時,難以達成均衡飲食的要件,長時執行,會導致許多微量營養素攝取不足,如12種維生素及微量礦物質。必要時,可適時補充綜合維他命礦物質保健食品。 一天一餐這些族群不適合 一天一餐有另一個顯著的缺點,就是無法在一餐就攝入均衡且足夠的營養,因此容易營養失衡、導致健康問題。 不適合進行一天一餐斷食法的9種人: 孕婦、哺乳期婦女 發育中的兒童、青少年 年長者 運動員 貧血患者 飲食失調者或有飲食失調病史者 服用糖尿病藥物、有血糖問題者 免疫力不全者,如癌症病患等 慢性病患者,如心血管、慢性肝臟或腎臟疾病等 由於斷食有可能影響血糖和血壓,不建議正在服用以下藥物的人,在沒有醫生監督下,進行任何間歇性斷食: 心臟藥物 類固醇藥物 高劑量胰島素 降血壓藥 部分降血糖藥 必須和食物一起服用的藥品 與一天一餐的231斷食相比,限制較少的間歇性斷食(如168斷食),擁有更長的進食時間、較容易攝取均衡營養,副作用也比較少。 若身體狀況較不穩定,容易虛弱、疲累,或有其他慢性問題,建議在嘗試任何減肥法之前都先諮詢醫生;此外,在斷食過程中,若發生任何不適請立即停止,並視身體恢復狀況判斷是否就醫,切勿在不舒服的情況下持續斷食,以免發生危險。 若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] (圖片授權:達志影像)

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不是全部塞冰箱~蔬果正確保存這樣做

新鮮食材買回家沒過幾天就壞了?即使放進冰箱了,蔬菜水果還是難逃爛掉或過熟的命運,這是因為有的水果會分泌大量的乙烯(Ethylene,一種催熟劑),進而破壞放置在一旁的蔬菜或其他水果,以下是正確的新鮮蔬果保存方法,以及該注意的安全守則。 蔬菜和水果的處理方式 蔬菜:買回來後,請先移除橡皮筋,剪掉鬚根,並且讓蔬菜呈現鬆散的狀態,因為被束緊的蔬菜很快就會爛掉,另外,袋子外面要有小孔,以確保空氣能流通。另外,綠色蔬菜可以先浸泡水,再瀝乾保存;香草和菇類則於料理前水洗即可。 水果:非櫻桃果實類的水果,無須放進冰箱,只要放在室內環境即可,包括番茄、蘋果、芒果、梨、甜瓜,以及酪梨。相反的,有的水果必須放入冰箱保存,不然很快就會腐壞,像是葡萄、柑橘類、漿果類。值得一提的還有香蕉,它需要個別地區分開來,因為它很快熟,並且會影響到附近其他的蔬果,若不想讓香蕉那麼快熟,可用塑膠或保鮮膜包住其莖部,這能停止香蕉的乙烯分泌出來。 常見蔬果3種保存分類法 本文按照蔬果所分泌的乙烯程度,挑選了較常看到的蔬菜和水果,大致分成以下3類:需個別區分開、可以放在一起(但要避開高乙烯量的水果),以及置放在一般室內環境即可。 需個別區分開:高麗菜、萵苣、菇類、洋蔥、茄子、番茄、蘋果、芒果、酪梨、梨子、甜瓜、南瓜、熟香蕉、梅子、桃子、油桃。 可放在一起:馬鈴薯、番薯、花椰菜、蘿蔔、蘆筍、秋葵、抱子甘藍、葡萄、筍瓜、西瓜。 放在室內環境即可:小黃瓜、甜椒、芥藍、柑橘類(檸檬、青檸等)、漿果類(草莓、藍莓、黑莓、覆盆子等)、鳳梨(仍會分泌些微乙烯)。 (想知道更詳細的保存方式,請看:這樣放才對!10種蔬果的正確保存方法)


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居家好食力!新北歐飲食WHO也推薦

說到歐洲的飲食文化,精緻優雅的法式料理,以及天然健康的地中海飲食,較廣為人知,但時下的健康飲食新寵兒,則是新北歐飲食(New Nordic diet),它可不是只有瑞典牛肉丸和挪威燻鮭魚而已喔!世界衛生組織(WHO)指出,新北歐飲食和地中海飲食均有對抗心血管疾病和第二型糖尿病(Type 2 diabetes)的功效,是廚房的菜單典範。追求反璞歸真的新北歐飲食,可讓我們重新思考餐桌上的定義。 新北歐飲食的概念是什麼? 所謂北歐料理,就是在北歐五國(丹麥、瑞典、芬蘭、挪威、冰島)所培養出的飲食模式,之所以稱為「新」北歐飲食,是因為在2004年時,來自北歐的廚師和營養專家們,決定將北歐飲食發揚光大,除了融合北歐在地的飲食文化,也注入健康的概念:純淨(Purity)、樸實(Simplicity)和新鮮(Freshness),也因此,北歐人會善用當令的在地食材,減少食物浪費,同時關心農作的永續經營,體現飲食文化的綠色價值。 新北歐飲食要多吃什麼? 事實上,新北歐飲食和地中海飲食的概念很類似,不外乎多吃天然蔬果,少吃肉類(或以海鮮替代),油品也選擇植物性油脂來烹調。 多攝取的食物:莓果、魚類(例如:鮭魚、鯖魚和鯡魚)、水果、豆莢、全榖(大麥、燕麥和裸麥)、高麗菜以及根類蔬菜。 適度攝取的食物:雞蛋、起司,以及優格。 少攝取的食物:鹽、糖、加工肉以及紅肉。 油脂選擇:相較於地中海飲食或得舒飲食(DASH Diet)使用橄欖油,新北歐飲食則多採用菜籽油(Canola oil),這是兩者最大的不同點 鼓勵在家用餐:盡量減少外食,多享受家常蔬食的真實味道 新北歐飲食有哪些好處? 誠如上述,WHO已證實,新北歐飲食有益於抵禦心血管疾病和第二型糖尿病,事實上,新北歐飲食中的天然菜籽油,早已有研究指出,能幫助降低低密度脂蛋白膽固醇(Low-density Lipoprotein,LDL,俗稱壞膽固醇),並能增進生育醇(Tocopherol,維生素E的一種物質,抗不孕維生素),幫助身體抗氧化。 另外,菜籽油還能提高胰島素敏感度(Insulin Sensitivity),讓身體細胞更有效地利用血糖,避免過多血糖累積,進而降低罹患糖尿病的風險。研究還發現,新北歐飲食能幫助肥胖者降低血壓,甚至有助於減肥。


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得舒飲食好健康!記住8招防高血壓

得舒飲食(DASH Diet)是一種透過日常減納、攝取均衡食材的健康飲食方式,來達到降血壓的功效,意即從飲食來著手,就能有效預防高血壓,若能規律遵守,不僅能幫助管理血壓,連帶能降低罹患骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風及糖尿病的機率。 1. 降低脂肪攝取 平時減少脂肪攝取,能幫助控制血壓,尤其是飽和脂肪,因為人體能自主合成飽和脂肪,而飽和脂肪大多存在於動物類食品,如肉類、奶製品、椰子油、棕櫚油及可可脂。得舒飲食強調每日攝取的卡路里(Calorie)僅有1/3來自脂肪,且是來自植物油、堅果及魚類食品的優質脂肪。(推薦閱讀:反式脂肪是什麼?高膽固醇、心血管疾病都有它的份) 2. 減少鹽分攝取 研究顯示鹽分攝取與高血壓有高度相關,透過低鈉飲食,能有助於預防高血壓。(推薦閱讀:怕高血壓找上門?這5種飲食觀念快學起來) 3. 少吃加工食品 建議以攝取天然食物,取代加工食品,例如罐頭、速食湯、調理包及零食類等,都必須少吃,因為這些食物通常高鹽又高脂。(延伸閱讀:5招擺脫壞零食!養出健康飲食習慣) 4. 吃素 試試看吃素吧!事實上,茹素有益降低血壓,雖然茹素降血壓的根據有待更多研究佐證,但茹素可增加鉀、鎂、鈣的攝取,就如同得舒飲食的效果。 5. 充足的鉀、鈣、鎂元素 多食用新鮮蔬果、奶製品及全穀物食品,可補充足夠的鉀、鈣、鎂元素。 6. 多吃魚或補充魚油 多食用魚或魚油並不能幫助降血壓,但它可以降低罹患心血管疾病的風險,美國心臟協會(American Heart Association)建議每週至少食用2份富含Omega-3脂肪酸(Omega-3 Fatty Acids)的魚肉諸如:鮪魚、鮭魚、鯖魚、湖鱒、鯡魚等富含魚油的魚類,均對心臟有益。 7. 多食用蒜頭及洋蔥 食用蒜頭、洋蔥具有降血壓的功效。 8. 營養補充品 透過均衡且多樣化的飲食,是攝取優質營養素最安全的方式,若日常難以時件均衡且多樣的飲食,也可諮詢醫師是否能以營養補充品代替。 (同場加映:茄紅素、Omega-3有益心臟健康!心臟病飲食3大營養素報你知) (圖片授權:達志影像)


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減重又降血壓!得舒飲食5大好處全公開!

近幾年台灣的高血壓(Hypertension)人口快速攀升,根據衛福部2018年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現,20歲以上的成人有高達25.6%有高血壓,是10年前的3倍!為了控制血壓,大多數的高血壓病人都要長期服藥,除了靠吃藥穩定血壓,也可以靠「得舒飲食」(DASH diet: Dietary Approaches to Stop Hypertension)方式來降血壓,什麼是得舒飲食?以下帶你一起來認識這種飲食方式的驚人好處吧! 什麼是得舒飲食? 得舒飲食和地中海飲食(Mediterranean diet),在美國新聞與世界報導(U.S. News & World Report)公布的2018年最佳飲食中,並列第一。台灣人對得舒飲食可能不熟悉,但它在西方已是用來控制血壓的一種知名且全方位的飲食方式,不只能降血壓,對健康也有許多幫助,甚至可降低罹患憂鬱症(Depression)的機率。 得舒飲食由美國國家心肺暨血液研究所(NHLBI)研發,特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,少飽和脂肪、少反式脂肪和膽固醇。內容主要為多吃蔬菜、水果、低脂乳製品、全穀類、家禽(如雞鴨鵝等白肉)、魚肉、豆類和堅果等,少吃紅肉、肥肉以及含糖食品。其中,控制鈉含量的攝取非常重要,因為鈉攝取過多會使血壓升高。每日建議的鈉攝取量,一般人為1天少於1茶匙的鹽(約6公克,相當於2300毫克的鈉),而高血壓患者則因人而異,建議1天最多3/4茶匙的鹽(約4.5公克,相當於約1500毫克的鈉)。(延伸閱讀:別踩心臟病飲食地雷!少碰高糖、高脂、高鈉食物) 得舒飲食除了可幫助高血壓患者控制病情,還有其他已被研究證實的好處如下: 減輕體重:因為減少了大量高脂、含糖的食物,攝取的熱量也跟著自動減少,幫助減重。(延伸閱讀:旅行大解放也吃不胖!掌握 5 關鍵享受美食不怕胖) 降低罹癌風險:研究指出,能降低罹患如大腸癌(Colon cancer)、乳癌(Breast cancer)等癌症的風險。 降低代謝症候群(Metabolic syndrome)風險:不少研究指出,得舒飲食可減少81%罹患代謝症候群的風險。 降低糖尿病(Diabetes)風險:得舒飲食可幫助降低第二型糖尿病(Type 2 Diabetes)風險,也有些研究指出,它可改善胰島素抗性(Insulin resistance)。(延伸閱讀:零食點心不能碰?糖尿病友吃零食有撇步、3低零食不NG) 降低心臟病(Heart disease)風險:根據一群女性受試者的研究發現,可幫助減少20%的心臟病風險,和29%的中風(Stroke)風險。(延伸閱讀:長期抽菸、過度飲酒要小心!心血管疾病10大危險因子一次看) 得舒飲食之所以有這麼多好處,是因為多吃天然蔬果有助於降低罹病風險,再加上少鹽、少糖和少膽固醇的飲食方式,更有助身體健康。 除了能有效控制血壓、血脂和血糖之外,研究還發現,它能幫助減少憂鬱症。根據美國神經內科醫學學會(AAN)的研究指出,飲食與憂鬱症的關聯很大。由於老年人特別容易憂鬱,因此美國若許大學醫學中心(Rush University Medical Center)曾針對9百多名81歲老年人做研究,探討飲食是否能降低憂鬱症的機率。 研究將受試者分組後搭配不同的飲食型態,如得舒飲食、地中海飲食(較多橄欖油、魚和穀物)、傳統西方飲食(較多紅肉、奶油和精緻澱粉)等等。追蹤6年多的結果發現,遵循得舒飲食的人最不易罹患憂鬱症,而遵循傳統西方飲食的人,患憂鬱症的風險最高。(延伸閱讀:憂鬱症簡介:不是不知足!超過三億人受它所擾) 至於得舒飲食如何影響情緒,該研究員謝里安(Cherian)表示,能促進心血管健康的飲食型態,同樣也可提升大腦健康,並減少整體疾病的發生。 (圖片授權:達志影像)


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地中海飲食抗氧化~可降低心臟病風險

想預防心臟病,除了定期運動、維持健康作息與飲食習慣之外,或許,你可以嘗試專家們推薦的地中海飲食;根據英國研究顯示與科學家的發現,有地中海飲食習慣的英國人,比沒有此習慣的人,罹患心臟病的風險最多低 16%。 什麼是地中海飲食? 地中海飲食源自於 1960 年代的沿地中海區的國家,如義大利和希臘等國的傳統食物:橄欖油,再搭上一杯紅酒與麵包  ,就是顯現地中海飲食絕妙風味的一例,其中,水果、蔬菜、 魚類、穀類,以及一些堅果(主要是核桃)都是常見的健康食材,而肉類、乳製品和鹽的比例則相對較少;一項長達十年的研究報告指出,恪遵地中海飲食的人,罹患心臟病的風險,比其他受測者低了 47℅。 上述的研究也顯示,攝取地中海飲食,血細胞中的端粒(Telomore)會較長,較長則較健康,在某種程度上,這或許代表了飲食和罹患心血管疾病之間的關聯性;先前有研究表示,生活習慣不健康的受測者,端粒顯得較短。研究人員說明,地中海飲食含有豐富的抗氧化劑(Antioxidant)和抗炎化合物,因此可以緩減端粒的縮短、逆齡、延年益壽,並降低罹患心臟病的風險。 (同場加映:遠離壞膽固醇防心臟病!政府禁止食品添加反式脂肪) 地中海飲食的食材有哪些? 傳統上,地中海飲食包含豐富的水果、蔬菜、全穀物、堅果、葡萄酒和橄欖油,也有適量的乳製品、魚類和家禽等白肉類,紅肉如牛羊豬則較少。 茄子 茄子是地中海飲食的重要食材之一,因為一般傳統上,地中海國家的飲食不會使用大量肉類烹煮。 橄欖油 橄欖油含有豐富的單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat),有抗心臟疾病和抗癌的功效。 番茄 番茄也是地中海飲食的常用食材,它被證實能有效預防某些癌症。 甜椒 甜椒常出現在地中海飲食裡,對健康有益,因為它們富含多種維生素。 鷹嘴豆 鷹嘴豆對健康是有益的,因為它們含有更多的纖維質,有助於控制糖尿病並有效預防心臟疾病。 根據研究顯示,地中海飲食除了幫助降低罹患心臟病的風險,還對減肥有正面幫助,另外也能減少罹患糖尿病和高血壓(Hypertension)的機率,以及控制膽固醇;英國的國家健康和照顧卓越研究院(The National Institute for Health and Care Excellence,簡稱 NICE)建議心血管疾病患者可以透過地中海式飲食,來防止心臟病或中風的發作。 (同場加映:貝林氏症候群是什麼?中風患者請留意)

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