特殊飲食

新鮮食材買回家沒過幾天就壞了？即使放進冰箱了，蔬菜水果還是難逃爛掉或過熟的命運，這是因為有的水果會分泌大量的乙烯（Ethylene，一種催熟劑），進而破壞放置在一旁的蔬菜或其他水果，以下是正確的新鮮蔬果保存方法，以及該注意的安全守則。 蔬菜和水果的處理方式 蔬菜：買回來後，請先移除橡皮筋，剪掉鬚根，並且讓蔬菜呈現鬆散的狀態，因為被束緊的蔬菜很快就會爛掉，另外，袋子外面要有小孔，以確保空氣能流通。另外，綠色蔬菜可以先浸泡水，再瀝乾保存；香草和菇類則於料理前水洗即可。 水果：非櫻桃果實類的水果，無須放進冰箱，只要放在室內環境即可，包括番茄、蘋果、芒果、梨、甜瓜，以及酪梨。相反的，有的水果必須放入冰箱保存，不然很快就會腐壞，像是葡萄、柑橘類、漿果類。值得一提的還有香蕉，它需要個別地區分開來，因為它很快熟，並且會影響到附近其他的蔬果，若不想讓香蕉那麼快熟，可用塑膠或保鮮膜包住其莖部，這能停止香蕉的乙烯分泌出來。 常見蔬果3種保存分類法 本文按照蔬果所分泌的乙烯程度，挑選了較常看到的蔬菜和水果，大致分成以下3類：需個別區分開、可以放在一起（但要避開高乙烯量的水果），以及置放在一般室內環境即可。 需個別區分開：高麗菜、萵苣、菇類、洋蔥、茄子、番茄、蘋果、芒果、酪梨、梨子、甜瓜、南瓜、熟香蕉、梅子、桃子、油桃。 可放在一起：馬鈴薯、番薯、花椰菜、蘿蔔、蘆筍、秋葵、抱子甘藍、葡萄、筍瓜、西瓜。 放在室內環境即可：小黃瓜、甜椒、芥藍、柑橘類（檸檬、青檸等）、漿果類（草莓、藍莓、黑莓、覆盆子等）、鳳梨（仍會分泌些微乙烯）。 （想知道更詳細的保存方式，請看：這樣放才對！10種蔬果的正確保存方法）

說到歐洲的飲食文化，精緻優雅的法式料理，以及天然健康的地中海飲食，較廣為人知，但時下的健康飲食新寵兒，則是新北歐飲食(New Nordic diet)，它可不是只有瑞典牛肉丸和挪威燻鮭魚而已喔！世界衛生組織(WHO)指出，新北歐飲食和地中海飲食均有對抗心血管疾病和第二型糖尿病(Type 2 diabetes)的功效，是廚房的菜單典範。追求反璞歸真的新北歐飲食，可讓我們重新思考餐桌上的定義。 新北歐飲食的概念是什麼？ 所謂北歐料理，就是在北歐五國(丹麥、瑞典、芬蘭、挪威、冰島)所培養出的飲食模式，之所以稱為「新」北歐飲食，是因為在2004年時，來自北歐的廚師和營養專家們，決定將北歐飲食發揚光大，除了融合北歐在地的飲食文化，也注入健康的概念：純淨(Purity)、樸實(Simplicity)和新鮮(Freshness)，也因此，北歐人會善用當令的在地食材，減少食物浪費，同時關心農作的永續經營，體現飲食文化的綠色價值。 新北歐飲食要多吃什麼？ 事實上，新北歐飲食和地中海飲食的概念很類似，不外乎多吃天然蔬果，少吃肉類(或以海鮮替代)，油品也選擇植物性油脂來烹調。 多攝取的食物：莓果、魚類(例如：鮭魚、鯖魚和鯡魚)、水果、豆莢、全榖(大麥、燕麥和裸麥)、高麗菜以及根類蔬菜。 適度攝取的食物：雞蛋、起司，以及優格。 少攝取的食物：鹽、糖、加工肉以及紅肉。 油脂選擇：相較於地中海飲食或得舒飲食(DASH Diet)使用橄欖油，新北歐飲食則多採用菜籽油(Canola oil)，這是兩者最大的不同點 鼓勵在家用餐：盡量減少外食，多享受家常蔬食的真實味道 新北歐飲食有哪些好處？ 誠如上述，WHO已證實，新北歐飲食有益於抵禦心血管疾病和第二型糖尿病，事實上，新北歐飲食中的天然菜籽油，早已有研究指出，能幫助降低低密度脂蛋白膽固醇(Low-density Lipoprotein，LDL，俗稱壞膽固醇)，並能增進生育醇(Tocopherol，維生素E的一種物質，抗不孕維生素)，幫助身體抗氧化。 另外，菜籽油還能提高胰島素敏感度(Insulin Sensitivity)，讓身體細胞更有效地利用血糖，避免過多血糖累積，進而降低罹患糖尿病的風險。研究還發現，新北歐飲食能幫助肥胖者降低血壓，甚至有助於減肥。

得舒飲食（DASH Diet）是一種透過日常減納、攝取均衡食材的健康飲食方式，來達到降血壓的功效，意即從飲食來著手，就能有效預防高血壓，若能規律遵守，不僅能幫助管理血壓，連帶能降低罹患骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風及糖尿病的機率。 1. 降低脂肪攝取 平時減少脂肪攝取，能幫助控制血壓，尤其是飽和脂肪，因為人體能自主合成飽和脂肪，而飽和脂肪大多存在於動物類食品，如肉類、奶製品、椰子油、棕櫚油及可可脂。得舒飲食強調每日攝取的卡路里（Calorie）僅有1/3來自脂肪，且是來自植物油、堅果及魚類食品的優質脂肪。（推薦閱讀：反式脂肪是什麼？高膽固醇、心血管疾病都有它的份） 2. 減少鹽分攝取 研究顯示鹽分攝取與高血壓有高度相關，透過低鈉飲食，能有助於預防高血壓。（推薦閱讀：怕高血壓找上門？這5種飲食觀念快學起來） 3. 少吃加工食品 建議以攝取天然食物，取代加工食品，例如罐頭、速食湯、調理包及零食類等，都必須少吃，因為這些食物通常高鹽又高脂。（延伸閱讀：5招擺脫壞零食！養出健康飲食習慣） 4. 吃素 試試看吃素吧！事實上，茹素有益降低血壓，雖然茹素降血壓的根據有待更多研究佐證，但茹素可增加鉀、鎂、鈣的攝取，就如同得舒飲食的效果。 5. 充足的鉀、鈣、鎂元素 多食用新鮮蔬果、奶製品及全穀物食品，可補充足夠的鉀、鈣、鎂元素。 6. 多吃魚或補充魚油 多食用魚或魚油並不能幫助降血壓，但它可以降低罹患心血管疾病的風險，美國心臟協會（American Heart Association）建議每週至少食用2份富含Omega-3脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）的魚肉諸如：鮪魚、鮭魚、鯖魚、湖鱒、鯡魚等富含魚油的魚類，均對心臟有益。 7. 多食用蒜頭及洋蔥 食用蒜頭、洋蔥具有降血壓的功效。 8. 營養補充品 透過均衡且多樣化的飲食，是攝取優質營養素最安全的方式，若日常難以時件均衡且多樣的飲食，也可諮詢醫師是否能以營養補充品代替。 （同場加映：茄紅素、Omega-3有益心臟健康！心臟病飲食3大營養素報你知） （圖片授權：達志影像）

近幾年台灣的高血壓（Hypertension）人口快速攀升，根據衛福部2018年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現，20歲以上的成人有高達25.6％有高血壓，是10年前的3倍！為了控制血壓，大多數的高血壓病人都要長期服藥，除了靠吃藥穩定血壓，也可以靠「得舒飲食」（DASH diet: Dietary Approaches to Stop Hypertension）方式來降血壓，什麼是得舒飲食？以下帶你一起來認識這種飲食方式的驚人好處吧！ 什麼是得舒飲食？ 得舒飲食和地中海飲食(Mediterranean diet)，在美國新聞與世界報導（U.S. News & World Report）公布的2018年最佳飲食中，並列第一。台灣人對得舒飲食可能不熟悉，但它在西方已是用來控制血壓的一種知名且全方位的飲食方式，不只能降血壓，對健康也有許多幫助，甚至可降低罹患憂鬱症（Depression）的機率。 得舒飲食由美國國家心肺暨血液研究所（NHLBI）研發，特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，少飽和脂肪、少反式脂肪和膽固醇。內容主要為多吃蔬菜、水果、低脂乳製品、全穀類、家禽（如雞鴨鵝等白肉）、魚肉、豆類和堅果等，少吃紅肉、肥肉以及含糖食品。其中，控制鈉含量的攝取非常重要，因為鈉攝取過多會使血壓升高。每日建議的鈉攝取量，一般人為1天少於1茶匙的鹽（約6公克，相當於2300毫克的鈉），而高血壓患者則因人而異，建議1天最多3/4茶匙的鹽（約4.5公克，相當於約1500毫克的鈉）。（延伸閱讀：別踩心臟病飲食地雷！少碰高糖、高脂、高鈉食物） 得舒飲食除了可幫助高血壓患者控制病情，還有其他已被研究證實的好處如下： 減輕體重：因為減少了大量高脂、含糖的食物，攝取的熱量也跟著自動減少，幫助減重。（延伸閱讀：旅行大解放也吃不胖！掌握 5 關鍵享受美食不怕胖） 降低罹癌風險：研究指出，能降低罹患如大腸癌（Colon cancer）、乳癌（Breast cancer）等癌症的風險。 降低代謝症候群（Metabolic syndrome）風險：不少研究指出，得舒飲食可減少81%罹患代謝症候群的風險。 降低糖尿病（Diabetes）風險：得舒飲食可幫助降低第二型糖尿病（Type 2 Diabetes）風險，也有些研究指出，它可改善胰島素抗性（Insulin resistance）。（延伸閱讀：零食點心不能碰？糖尿病友吃零食有撇步、3低零食不NG） 降低心臟病（Heart disease）風險：根據一群女性受試者的研究發現，可幫助減少20%的心臟病風險，和29%的中風（Stroke）風險。（延伸閱讀：長期抽菸、過度飲酒要小心！心血管疾病10大危險因子一次看） 得舒飲食之所以有這麼多好處，是因為多吃天然蔬果有助於降低罹病風險，再加上少鹽、少糖和少膽固醇的飲食方式，更有助身體健康。 除了能有效控制血壓、血脂和血糖之外，研究還發現，它能幫助減少憂鬱症。根據美國神經內科醫學學會（AAN）的研究指出，飲食與憂鬱症的關聯很大。由於老年人特別容易憂鬱，因此美國若許大學醫學中心（Rush University Medical Center）曾針對9百多名81歲老年人做研究，探討飲食是否能降低憂鬱症的機率。 研究將受試者分組後搭配不同的飲食型態，如得舒飲食、地中海飲食（較多橄欖油、魚和穀物）、傳統西方飲食（較多紅肉、奶油和精緻澱粉）等等。追蹤6年多的結果發現，遵循得舒飲食的人最不易罹患憂鬱症，而遵循傳統西方飲食的人，患憂鬱症的風險最高。（延伸閱讀：憂鬱症簡介：不是不知足！超過三億人受它所擾） 至於得舒飲食如何影響情緒，該研究員謝里安（Cherian）表示，能促進心血管健康的飲食型態，同樣也可提升大腦健康，並減少整體疾病的發生。 （圖片授權：達志影像）

想預防心臟病，除了定期運動、維持健康作息與飲食習慣之外，或許，你可以嘗試專家們推薦的地中海飲食；根據英國研究顯示與科學家的發現，有地中海飲食習慣的英國人，比沒有此習慣的人，罹患心臟病的風險最多低 16%。 什麼是地中海飲食？ 地中海飲食源自於 1960 年代的沿地中海區的國家，如義大利和希臘等國的傳統食物：橄欖油，再搭上一杯紅酒與麵包  ，就是顯現地中海飲食絕妙風味的一例，其中，水果、蔬菜、 魚類、穀類，以及一些堅果（主要是核桃）都是常見的健康食材，而肉類、乳製品和鹽的比例則相對較少；一項長達十年的研究報告指出，恪遵地中海飲食的人，罹患心臟病的風險，比其他受測者低了 47℅。 上述的研究也顯示，攝取地中海飲食，血細胞中的端粒（Telomore）會較長，較長則較健康，在某種程度上，這或許代表了飲食和罹患心血管疾病之間的關聯性；先前有研究表示，生活習慣不健康的受測者，端粒顯得較短。研究人員說明，地中海飲食含有豐富的抗氧化劑（Antioxidant）和抗炎化合物，因此可以緩減端粒的縮短、逆齡、延年益壽，並降低罹患心臟病的風險。 （同場加映：遠離壞膽固醇防心臟病！政府禁止食品添加反式脂肪） 地中海飲食的食材有哪些？ 傳統上，地中海飲食包含豐富的水果、蔬菜、全穀物、堅果、葡萄酒和橄欖油，也有適量的乳製品、魚類和家禽等白肉類，紅肉如牛羊豬則較少。 茄子 茄子是地中海飲食的重要食材之一，因為一般傳統上，地中海國家的飲食不會使用大量肉類烹煮。 橄欖油 橄欖油含有豐富的單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat），有抗心臟疾病和抗癌的功效。 番茄 番茄也是地中海飲食的常用食材，它被證實能有效預防某些癌症。 甜椒 甜椒常出現在地中海飲食裡，對健康有益，因為它們富含多種維生素。 鷹嘴豆 鷹嘴豆對健康是有益的，因為它們含有更多的纖維質，有助於控制糖尿病並有效預防心臟疾病。 根據研究顯示，地中海飲食除了幫助降低罹患心臟病的風險，還對減肥有正面幫助，另外也能減少罹患糖尿病和高血壓（Hypertension）的機率，以及控制膽固醇；英國的國家健康和照顧卓越研究院（The National Institute for Health and Care Excellence，簡稱 NICE）建議心血管疾病患者可以透過地中海式飲食，來防止心臟病或中風的發作。 （同場加映：貝林氏症候群是什麼？中風患者請留意）