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斷食4大好處、壞處!168、輕斷食哪種好:名醫宋晏仁推它

醫學審稿: 宋晏仁醫師 · 家庭醫學 · 初日診所


文: 宋晏仁醫師 · 更新日期:2023/06/02

斷食4大好處、壞處!168、輕斷食哪種好:名醫宋晏仁推它

作者:宋晏仁醫師

斷食的完整名稱是間歇性斷食法(Intermittent Fasting),是指在進食期間有策略的正確飲食,而禁食期間則不能吃任何有熱量的東西,讓胰島素休息並提高升糖素以利分解脂肪。

本篇文章,由糖尿病權威、減肥名醫及暢銷書《終身瘦用211全平衡瘦身法》作者宋晏仁醫師來帶你了解斷食完整攻略及成功關鍵。

斷食5大好處

宋醫師親身執行了2年的168斷食,透過個人經驗及鑽研許多國內外文獻研究總結了斷食的5大好處!

  • 燃燒脂肪
  • 延年益壽
  • 細胞更新(細胞自噬)修補作用
  • 提升抗氧化能力 (抗衰老)
  • 提升代謝能力

對斷食感到躍躍欲試了嗎? 在貿然進行前,先來對斷食有全面性的了解吧!

斷食法比較:168斷食、輕斷食,醫師推薦它!

常見的斷食法有168、186、1410和52輕斷食,而他們並不是分子分母的關係,而是將一天的24小時或一週7天的時間進行切割。

舉例來說,168是指16個小時「禁食」,8個小時「進食」;52輕斷食則是一個禮拜有2天減少食物的攝取,5天正常進食,但此方法通常較難有成效,若少吃的那2天食物選擇得不正確,仍然會讓胰島素上升。 

無論是哪個斷食法,原理都是在「禁食期間」讓胰島素下降、升糖素開始作用,進而消耗原本儲存的能量和脂肪。而在「進食期間」,必須正確的飲食,建議以正餐為主,餐與餐之間不要再吃東西。(延伸閱讀:什麼是斷食?認識4種間歇性斷食法輕鬆減肥

如何斷食:斷食可以喝牛奶、拿鐵嗎?

很多人以為進食時間可以大吃特吃,但其實這是錯誤的觀念!比起斷食,更重要的觀念是「食物的選擇不正確,不管用甚麼方法減肥都不會成功。」

那麼斷食期間該怎麼做呢?

1. 禁食時除了水、無糖的茶之外,最好任何食物都不要吃

任何含有熱量的食物或飲料都不能喝。很多人會問,那禁食期間可以吃保健品嗎?答案是可以。保健品可補充人體所需的營養素,像礦物質和維生素,但保健品非必需品,若飲食均衡營養其實不用額外攝取哦!

2. 斷食進食時間的飲食,更要注重營養素比例均衡

211是最容易執行的均衡飲食法—即每餐中含有2份蔬菜,1份全榖和1份蛋白質。

3. 如果只吃2餐,也不用把原本3餐的份量塞進兩餐中

很多人在減重時,只以熱量需求來決定食物的份量和種類,但其實這是錯誤的觀念!熱力學在探討「熱量」時,是在一個封閉的系統中計算能量的進出,符合能量守恆的定律。但人體並非一個封閉的系統,身體本身會進行代謝作用消耗能量。所以人體並不適用於「熱力學」的理論,我們不能只以熱量需求來決定飲食習慣,因此就算一天只吃2餐,也不用把原本3餐的份量塞進兩餐中。

斷食壞處與副作用

1. 飲食失調

暴食、厭食等症狀稱為飲食失調,通常是指心態未調整,容易有補償心態(OS:16個小時沒吃餓好久,我要瘋狂大吃!)或是對自己的身體狀況、飲食習慣不夠了解。貿然進行斷食者比較可能發生這個副作用。但其實飲食失調不是只有斷食才會引起,若飲食內容不正確也有可能造成哦!

2. 頭痛

當胰島素上升時,除了會堆積脂肪還會留住體內的水分及鹽分,導致身體腫脹。因此當胰島素下降時,可能會因為水分和電解質的流失而引起頭痛。所以在採用斷食法時要特別注重水分的補充,每人每天應攝取「體重X 35 cc」以上的水分才行。

3. 胃痛、胃食道逆流

胃食道逆流的原因通常是吃錯食物,而不是斷食所導致。所以斷食法更應該注重食物的內容,才不會引起胃的問題。如果飲食正確還能改善原本脹氣、胃痛的問題呢!

4. 脾氣暴躁

雖然在禁食期間什麼都不能吃,但在進食期間一定要吃的正確、吃的飽。飽足感非常重要,也才能讓情緒穩定。同時也要跟身體對話,告訴自己現在是為了降低胰島素,喚起升糖素,打造更好的身材及改善健康。 

面對美食誘惑時,要建立正面心態。了解自己是有選擇的,而不是被強迫的。用正面的心態去看待減重更容易持之以恆!

5. 掉肌肉

採用間歇性斷食法並不會掉肌肉!斷食期間反而會促進我們的肌肉和胞器更新,進行人體細胞清理。細胞會藉由「自噬作用」清理內部的損傷,進行修復和更新;而粒線體則會進行「粒線體自噬」來維持高效能運作產生能量。

6. 睡眠品質變差

睡眠品質主要是受到心態的影響。如果戰戰兢兢或沒有準備好就貿然執行斷食,容易給自己造成心理壓力。因此採用斷食法前一定要先對斷食法和身體狀況有所了解,並做好心理準備。發生問題時及時請教醫生或營養師,才能真正的讓身體和心理更健康。

168、輕斷食哪個好?宋晏仁醫師:斷食4大好處、壞處、方法

斷食常見問題

1. 斷食多久可以看到效果?

大概1到2個禮拜可以瘦1到3公斤,根據不同人的體質有不同的成果。但是不管採用什麼方法效果都是慢慢出現的,沒有一蹴可幾的辦法。減重要有耐心,不切實際的期待或是和別人比較反而會讓自己徒增煩惱。 

2. 斷食需要固定時間執行嗎?

斷食法為一個飲食策略,必須照著計畫固定時間執行,按部就班才能真正達到目標!

3. 肚子餓時身體是否會先燃燒肌肉蛋白的能量呢?

不會!蛋白質是我們身體裡最差勁的能量來源,身體絕對不會先燃燒肌肉蛋白來產生能量。

4. 重訓後喝高蛋白粉,會造成胰島素升高,阻礙減脂的效果嗎?

不會。當你處於低血糖的狀態,「進食時間」吃進去的蛋白質會促進升糖素的上升。但建議大家直接利用食物補充蛋白質而不要喝蛋白粉,因為通常蛋白粉含有大量的糖粉,糖粉會讓胰島素快速上升。

5. 在斷食的進食時間運動,運動前後建議如何吃?

運動前後不用特別補充,按照原本規劃的飲食規劃就行!

6. 如果不攝取澱粉,蛋白質跟蔬菜的比例要增加嗎?

基本上希望蔬菜能占飲食的一半,蔬菜裡的纖維質對於腸道的健康非常重要且含有非常多的水溶性維生素。這些水溶性維生素也存在於一些生的肉類中,像生牛肉就含有非常多的維生素C,也可以適量攝取。

7. 168斷食不吃早餐一星期,覺得晚上容易心悸、心跳加跳,請問是正常的嗎?

這不是正常的情況喔!如果有發生這些情況建議盡快尋求醫生的協助。

8. 不吃早餐會增加罹患膽結石的風險嗎?

答案是:錯!

沒有進食時,膽囊膨脹而膽汁會增加,完全不會有膽汁濃縮的問題。

9. 禁食期間,可以喝檸檬水、零卡可樂嗎?會不會造成血糖上升?

非進食期間只能喝沒有熱量的水、無糖茶及無糖咖啡喔!如果攝取檸檬水仍會造成血糖的上升。零卡可樂雖然不會讓血糖上升,但是其中的甜味卻會讓你無法脫離對糖的依賴。

10. 斷食結束後會不會復胖?

如果斷食結束後又回復以前不正確的飲食很容易復胖,但如果有繼續用正確的方式飲食,就能維持體重或繼續減重喔!

11. 太瘦想增肥可以斷食嗎?

瘦的人除非有其他健康的意圖,不然其實不需要採用斷食法。瘦的原因有很多,建議還是先詢問醫生的意見,才能找出真正適合自己身體的療法喔!

12. 斷食的時候如何補充電解質呢?

可以去超市購買海鹽,加在水裡喝或是拿來炒菜。加在水裡喝建議一茶匙搭配2000cc的水。

醫師建議

斷食法是很有效率的減肥方法,但因為每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣,最好能先尋求醫生和營養師的協助,評估個人狀況,再規劃飲食內容。 

尤其是容易低血糖者、糖尿病患者、慢性病患者…在採用斷食法之前,建議務必要先對自己的身體狀況和斷食法有全面的了解,評估適合後再開始進行,才不會對身體造成傷害,又能達到減肥瘦身的目標!

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文: 宋晏仁醫師 · 更新日期:2023/06/02

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