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什麼是生酮感冒?如何減緩不適?名營養師教您6大關鍵安度酮適應期

Written by 張益堯營養師 · 營養保健 · 健康加速器(股)公司


更新日期:2023/02/28

什麼是生酮感冒?如何減緩不適?名營養師教您6大關鍵安度酮適應期
作者—張益堯營養師
每當連續假期結束,您一定想利用「生酮飲食」(Keto diet)快速回復體重!在閱讀生酮飲食首部曲及二部曲(「生酮飲食你吃對了嗎?只吃5%醣類夠嗎?名營養師教你3大注意事項」及「生酮飲食三餐怎麼吃?名營養師教您實戰範例 8成脂肪攝取輕鬆達標)後,還有一個常見的生酮飲食過程困擾,也是減重成敗的關鍵:就是如何度過「生酮感冒」?​

什麼是生酮感冒(Keto flu)?

由於身體習慣使用糖作為能量來源,一下子要改成酮體,需要時間適應,如果又缺乏水分與電解質鈉、鉀、鎂,此時期容易產生以下症狀,便稱之為「生酮感冒(keto-flu)」:
  • 頭痛
  • 噁心
  • 倦怠、昏沈
  • 情緒低落
  • 便秘
  • 高血壓
  • 肌肉經攣
​生酮感冒時間可能3~5天,也可能超過一個禮拜,依不同體質有不同的反應,完全沒有運動習慣的人,情況可能較為嚴重。​

生酮感冒不適症狀的主因

1.水分流失:

極低醣+超高比例的脂肪飲食攝取會造成水分的大量流失,水分排除身體的過程會帶走許多電解質,例如:鉀、鎂、鈉,當電解質嚴重失衡時,就會造成許多身體不適。

2.燃燒大量脂肪:​

當身體大量燃燒脂肪時,會釋放脂肪中原有的毒素,造成身體的二次中毒,產生不適症狀。

如何度過酮適應期?

1.補充足夠的鈉

除了攝取大量新鮮且多色的蔬菜外,建議每一道料理都加上些許的好鹽(鈉),因為低糖飲食中胰島素分泌少,也會造成鈉的流失。

身體有不適症狀,建議可以直接口含玫瑰鹽。​

2.補充足夠的鎂

缺鉀和鎂也都會造成肌肉經攣,頭暈,心悸…等問題。鎂主要可從綠色蔬菜與堅果中攝取。

3.補充足夠的鉀

相較之下,鉀就比較難,因為水果與澱粉雖是鉀的好來源,但是生酮飲食中水果與澱粉需要被嚴格地限制,所以可能要考慮由保健食品來補充囉!​

4.補充足夠的水份

每天攝取體重40倍的水分,同時搭配身體需要的電解質(鈉、鉀、鎂)

5.適度的運動有助於緩解身體不適

6.​適合自己最重要

研究顯示,人體在斷食12~18小時候,會進入生酮狀態,開始燃燒脂肪作為能量來源。生酮飲食其實是在模仿斷食的狀態,但又加以適量的蛋白質維持肌肉,以及高比例的脂肪來增加飽足感。
所以,精準的吃到三大營養素的比例很重要,選對好的食材更重要。生酮飲食絕非大魚大肉的飲食,務必了解飲食的內容,加強選擇食物的能力,觀察自己身體適應的程度,同時最好有醫療人員諮詢與陪伴。沒有任何一種飲食型態適合每一個人,適不適合自己,才是最重要的!
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(圖片授權:達志影像)

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更新日期:2023/02/28

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