作者—張益堯營養師
什麼是生酮感冒？如何減緩不適？名營養師教您6大關鍵安度酮適應期
每當連續假期結束，您一定想利用「生酮飲食」（Keto diet）快速回復體重！在閱讀生酮飲食首部曲及二部曲（「生酮飲食你吃對了嗎？只吃5%醣類夠嗎？名營養師教你3大注意事項」及「生酮飲食三餐怎麼吃？名營養師教您實戰範例 8成脂肪攝取輕鬆達標）後，還有一個常見的生酮飲食過程困擾，也是減重成敗的關鍵：就是如何度過「生酮感冒」？
什麼是生酮感冒（Keto flu）？
由於身體習慣使用糖作為能量來源，一下子要改成酮體，需要時間適應，如果又缺乏水分與電解質鈉、鉀、鎂，此時期容易產生以下症狀，便稱之為「生酮感冒（keto-flu）」：
- 頭痛
- 噁心
- 倦怠、昏沈
- 情緒低落
- 便秘
- 高血壓
- 肌肉經攣
生酮感冒時間可能3~5天，也可能超過一個禮拜，依不同體質有不同的反應，完全沒有運動習慣的人，情況可能較為嚴重。
BMI 計算器：計算 BMI 指數、評估體重是否標準
延伸閱讀
生酮感冒不適症狀的主因
1.水分流失：
極低醣＋超高比例的脂肪飲食攝取會造成水分的大量流失，水分排除身體的過程會帶走許多電解質，例如：鉀、鎂、鈉，當電解質嚴重失衡時，就會造成許多身體不適。
2.燃燒大量脂肪：
當身體大量燃燒脂肪時，會釋放脂肪中原有的毒素，造成身體的二次中毒，產生不適症狀。
如何度過酮適應期？
1.補充足夠的鈉
除了攝取大量新鮮且多色的蔬菜外，建議每一道料理都加上些許的好鹽（鈉），因為低糖飲食中胰島素分泌少，也會造成鈉的流失。身體有不適症狀，建議可以直接口含玫瑰鹽。
2.補充足夠的鎂
缺鉀和鎂也都會造成肌肉經攣，頭暈，心悸…等問題。鎂主要可從綠色蔬菜與堅果中攝取。
3.補充足夠的鉀
相較之下，鉀就比較難，因為水果與澱粉雖是鉀的好來源，但是生酮飲食中水果與澱粉需要被嚴格地限制，所以可能要考慮由保健食品來補充囉！
4.補充足夠的水份
每天攝取體重40倍的水分，同時搭配身體需要的電解質（鈉、鉀、鎂）
5.適度的運動有助於緩解身體不適
6.適合自己最重要
研究顯示，人體在斷食12～18小時候，會進入生酮狀態，開始燃燒脂肪作為能量來源。生酮飲食其實是在模仿斷食的狀態，但又加以適量的蛋白質維持肌肉，以及高比例的脂肪來增加飽足感。
所以，精準的吃到三大營養素的比例很重要，選對好的食材更重要。生酮飲食絕非大魚大肉的飲食，務必了解飲食的內容，加強選擇食物的能力，觀察自己身體適應的程度，同時最好有醫療人員諮詢與陪伴。沒有任何一種飲食型態適合每一個人，適不適合自己，才是最重要的！
若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]
（圖片授權：達志影像）
免責聲明
Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。
現行版本
2024/11/19
文： 張益堯營養師
由 Arthur Cheng 更新
廣告這篇文章對你有幫助嗎？
廣告廣告