藍莓功效好處多!藍莓怎麼洗、吃藍莓禁忌、可以天天吃嗎
藍莓因富含抗氧化物質,被稱作「超級食物」;藍莓有哪些營養成分?熱量多高?從市場買來的新鮮藍莓,表面的白色粉末是什麼?藍莓要怎麼洗?可以天天吃嗎?一天可以吃幾顆? 《Hello醫師》為您一次解說,說明藍莓功效與食用禁忌,提醒您藍莓不能和什麼一起吃,並提供3種簡易的藍莓料理。 藍莓熱量與營養 藍莓(Vaccinium, Blueberry)因富含抗氧化物質與優質營養,被美國癌症研究所(AICR)選為防癌推薦食物之一,也被稱為超級水果(Antioxidant Super Fruit)。 根據研究指出,藍莓所含有的多酚類化合物(抗氧化物質)以花青素為主,其含量佔藍莓總多酚含量的60%。 每100克藍莓的熱量約57大卡,主要營養成分如下: 水:84克 碳水化合物:14.5克 糖分:9.96克 膳食纖維:2.4克 鉀:77毫克 花青素:163.3毫克 磷:12毫克 鈣:6毫克 鎂:6毫克 鈉:1毫克 鐵:0.28毫克 維生素C:9.7毫克 藍莓可以天天吃嗎?一天吃幾顆? 藍莓可每日食用;一項實驗顯示,每日攝取50毫克的花青素(須吃約80克的藍莓),對於維持身體健康有正向作用。 吃藍莓的4大功效、好處 抗發炎 藍莓含有豐富的花青素,有研究指出,在飲食中攝取較多的花青素和黃酮類化合物,有助於提升身體的抗氧化能力,對於慢性疾病造成的炎症,也可能有所助益。 改善眼睛疲勞 另一項實驗發現,每日攝取50毫克的花青素,持續4週,對於緩解眼壓、眼睛疲勞有正面影響。 加強血管調節 也有研究指出,花青素所具備的抗氧化、抗發炎作用,不僅有助於調節血脂,也可調節葡萄糖的代謝功能,幫助維持心血管健康。 改善大腦、神經功能 藍莓對於改善認知功能也有幫助,多項實驗指出,老年人與學齡兒童在定期食用藍莓後,對於大腦認知能力與記憶力均有正向影響。 藍莓怎麼洗?要洗嗎? 新鮮的藍莓表面可能有一層白色粉末,常有民眾問「需要洗嗎?」其實這是藍莓生長過程中形成的蠟質層,成分為天然果糖,對人體無害;有了蠟質層,既可減緩表面水分流失的速度,也能避免孳生真菌;因此,品質愈好的藍莓,蠟質層往往愈濃。 食用生鮮藍莓時,先確認是否有取得有機驗證,若有即可直接吃;若是一般藍莓,仍建議浸泡後,再以流動清水清洗10分鐘後再食用。另外,冷凍藍莓多已經過清洗手續,表面不會有白粉,可直接食用。 市售新鮮藍莓多以進口為主,冷凍藍莓的保存時間較長,許多人為方便保存,會選擇購買冷凍藍莓;但值得注意的是,藍莓經過冷凍保存手續後營養價值會減少;據美國國家醫學圖書館一項研究指出,藍莓若以負18度C的低溫冷凍儲存長達10個月後,花青素含量會減少12%。 藍莓不能跟什麼一起吃?禁忌一次看 根據研究指出,藍莓與牛奶製品一同食用時,可能會減少抗氧化效果,因此,建議避免與奶製品混合食用。 相較於其他水果,藍莓糖分雖不高,但仍可能影響血糖值穩定,以下3類族群建議食用前先諮詢醫師或營養師: 孕婦或哺乳期婦女 糖尿病患者 即將手術或術後病人 藍莓怎麼吃?3種藍莓料理推薦! 藍莓除了可直接食用、加入沙拉或優格外,也常用來製成以下產品: 藍莓果汁 藍莓果醬 藍莓乾 藍莓萃取液 藍莓萃取物膠囊 以下分享3種藍莓的調理方式,讓您品嚐美味的同時,也兼顧營養: 藍莓酪梨吐司 準備材料: 適量藍莓 低脂乳清起司 半匙蜂蜜 切片酪梨 1匙檸檬汁 1/8茶匙的鹽 切片麵包 步驟: 將適量藍莓打成泥狀,加入乳清起司和蜂蜜,攪拌至呈光滑狀態。 將酪梨與檸檬汁輕輕攪拌,然後加鹽調味。 將藍莓混合物塗抹於切片麵包上,再放上酪梨片,撒上剩餘的藍莓粒。 (延伸閱讀:酪梨6大營養功效!可每天吃?這時吃最好!熱量高且有4禁忌) 藍莓果醬 準備材料: 1杯半冷凍藍莓(或新鮮藍莓) 1/4杯的砂糖 1匙檸檬汁 步驟: 鍋中加入藍莓、糖在平底鍋中攪拌,中火加熱至煮沸,過程中不斷攪拌至藍莓裂開。 達到濃稠程度後,接著加入檸檬汁,煮約2~3分鐘。 放涼後即可裝罐。 藍莓奶昔 準備材料: 1杯藍莓 1~2杯不加糖的牛奶 半根香蕉 2大匙花生醬 2杯菠菜 1茶匙奇亞籽 步驟: 先將藍莓及牛奶加入至果汁機攪勻。 接著陸續加入剩餘材料,攪拌均勻即可。 (圖片授權:達志影像) 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: LINE:https://helloyishi.tw/Tvie8 FB:https://helloyishi.tw/uzLBu