營養知識

你聽過什麼是β-葡聚醣（Beta-Glucan）嗎？β-葡聚醣是一種葡聚多醣體，屬於膳食纖維中的水溶性纖維（Soluble fiber）。根據衛生福利部的國人飲食建議，每日膳食纖維攝取量應達25~35公克，不僅有利腸道健康，並可以預防大腸癌，不過 β-葡聚醣的好處當然不只這些 ，《Hello醫師》為您說明如何攝取β-葡聚醣，及對健康的好處。（延伸閱讀：膳食纖維是什麼？適量補充好處多） β-葡聚醣4大好處與潛在功效 β-葡聚醣（Beta-Glucan）的功效仍需更多研究佐證，以下列出部分經研究證實對健康可能有益的好處： 1. 有助降低壞膽固醇 促進心臟健康 根據《營養評論》（Nutrition Reviews）一篇研究指出，燕麥中的β-葡聚醣能與腸道中的膽汁結合，形成糞便排出，促使肝臟為了彌補膽汁的不足，加速代謝膽固醇來製造膽汁，降低總膽固醇和壞膽固醇（低密度脂蛋白，low-density lipoprotein, LDL）。 另一篇刊登於《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）的一篇整合分析也得出相似結果，研究顯示，1天攝取3克以上的β-葡聚醣，能有效降低壞膽固醇，且不影響好膽固醇（高密度脂蛋白，high-density lipoprotein, HDL）的濃度。 燕麥所含的β-葡聚醣有助降低人體膽固醇濃度。 2. 有助糖尿病患穩定血糖 一項2014年的研究發現，β-葡聚醣可能有助糖尿病患穩定血糖，由於水溶性纖維難以被人體消化，食物可留存在腸胃更久，達到延緩醣類吸收的作用。然而，研究者也強調，僅攝取β-葡聚醣，並不足以達到正常血糖值，因此糖尿病患不應以β-葡聚醣取代正規的治療。 3. β-葡聚醣可能有助於對抗癌症 初步研究曾發現，β-葡聚醣有可能喚醒有助對抗癌症的細胞，例如，T細胞（T-cells）或自然殺手細胞。在動物實驗中也也顯示，β-葡聚醣能控制癌細胞的擴散；然而，2009年的《血液腫瘤科期刊》（Journal of Hematology & Oncology）的一篇研究指出，臨床實驗發現β-葡聚醣對抗癌症的效果不佳，因此葡聚醣的抗癌作用仍需更多研究才能證明。 [embed-health-tool-bmi] 4. β-葡聚醣可能有助改善免疫力 初步研究顯示，β-葡聚醣可能有助於免疫力提升，在老鼠實驗中發現，β-葡聚醣可降低運動後的負面效果，並增加對抗呼吸道感染的抵抗力，不過目前仍缺乏臨床實驗證實。 另外，在另類或替代醫療領域，支持者雖認為β-葡聚醣的補充，可能會有助改善過敏（Allergies）、氣喘（Asthma）、慢性疲勞症候群（Chronic fatigue syndrome）、糖尿病、纖維肌痛症（Fibromyalgia）及高膽固醇等病症，但在未有醫學定論之前，建議病人仍應尋求正式診療為主。 香菇、靈芝等真菌類食物含有β-葡聚醣。 如何從食物中攝取β-葡聚醣？ 市面有關β-葡聚醣的營養保健品琳瑯滿目，其實日常主食就能補充；例如：般而言，β-葡聚醣主要存在於燕麥、大麥或小麥等穀物中，在烘焙酵母和一些特定菌類，例如：舞茸、香菇（Shiitake，又稱椎茸）、靈芝、冬蟲夏草當中，也可以發現β-葡聚醣的存在。 由於加工穀類會大量減少β-葡聚醣含量，所以挑選時，盡量以未加工、或是看得見穀物原形的為原則，例如，選擇洋薏仁（大麥），而非大麥粉；選擇鋼切燕麥粒，而非即沖燕麥片或燕麥粉。 攝取β-葡聚醣的注意事項 雖然β-葡聚醣本身營養成分對人體無害，但攝取過多，仍可能降低人體血糖，因此，若有低血糖或服用降血糖藥的人，建議攝取β-葡聚醣前，應先諮詢醫師；此外，若平常較少攝取膳食纖維，應避免大量攝取β-葡聚醣 ，改以循序漸進的補充方式，避免造成腸胃道不適、引發脹氣或排氣等症狀。 （圖片授權：達志影像） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】 ⠀ 快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

吃過納豆（Natto）嗎？熟悉日本文化的人一定對這個食物不陌生。納豆由黃豆發酵所製成，味道雖然濃重，不見得大家都喜歡，營養價值卻非常高。 還不了解納豆有哪些功效？不知道聞起來臭臭的納豆該怎麼吃？《Hello醫師》為您說明納豆的營養價值、功效及食用方法。 納豆的營養價值 納豆與其他大豆類食品一樣都具有高蛋白的特性，僅100克納豆，就能提供18克蛋白質；不僅如此，納豆富含維生素K2、鐵，而且維生素B2含量是一般蒸煮大豆的6倍以上。 此外，納豆也含有蛋白酶、澱粉酶、脂酶及纖維素酶等各種酵素與益生菌。（推薦閱讀：2024益生菌推薦22款！益生菌功效、什麼時候吃一次解析） 吃納豆5大功效、好處 以下介紹納豆對身體健康的5大功效、好處： 納豆功效好處1. 護心臟 納豆所含之納豆激酶（Nattokinase），有助改善心血管健康。納豆激酶是由納豆菌中萃取出的一種「纖維蛋白」分解酵素；所謂「纖維蛋白」，是指血管中的血液凝結成塊、形成血栓的主要物質。 [embed-health-tool-bmi] 根據美國東北州立大學（Northeastern State University，NSU）自然科學系所的研究，納豆激酶有清洗血管的潛在功效，能促進「纖維蛋白」分解作用，減少血栓的發生率，從而降低高血壓、缺血性中風及心臟病的風險。 納豆功效好處2. 有助減緩骨質疏鬆 納豆富含維生素K，特別是維生素K2當中的MK-7形式，能避免多餘的鈣質積聚在血管中，同時減緩骨質疏鬆的風險，並強化骨骼。 納豆功效好處3. 好消化、益生菌有益腸胃 黃豆發酵的過程中，必須加入納豆菌（Bacillus Natto），才形成我們所看到的納豆；所謂的納豆菌，其實是枯草桿菌（Bacillus Subtilis）的一種。 納豆菌不僅可提升腸道內的益生菌數量，例如乳酸菌，同時也可抑制壞菌生成。納豆菌還能產生蛋白質分解酵素及澱粉分解酵素，並且幫助合成維生素B群，協助維持腸道菌種平衡，促進消化讓排便更順暢，並且改善腹瀉、潰瘍性結腸炎（Ulcerative colitis）、腸躁症候群（Irritable Bowel Syndrome，IBS），以及克隆氏病（Crohn’s disease）的症狀，保護我們的腸胃系統。 此外，納豆經歷的發酵過程，還能減少黃豆原有的抗營養因子（Antinutrient），改善消化不良的問題，讓營養吸收更順暢。 【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】 納豆功效好處4. 提升免疫力 吃納豆除了幫助消化之外，對於提升免疫力也有所助益，因為腸胃菌叢的穩定與人體免疫健康息息相關，納豆菌能幫助好菌生長、抑制壞菌的數量，降低因免疫力下降所提高的感染風險。 在一項針對納豆菌的研究中，將老年人分為兩組進行為期4個月的實驗，相較安慰劑組，食用納豆菌的組別，呼吸道感染風險降低了55%。 納豆功效好處5. 提升記憶力 根據韓國首爾大學（Seoul National University）自然科學系所的研究，發酵食物如納豆有助維持腦神經功用，能強化記憶、降低緊張和焦慮，維持腸道與腦部健康。 納豆吃法多變 拌飯最經典 納豆吃法1. 攪拌到濃稠直接吃 一般超市購買的盒裝納豆，只要將包裝盒撕開，去除上方的透明薄膜，用筷子均勻攪拌，直到納豆牽絲、呈黏稠狀後，即可食用。 納豆吃法2. 拌飯最經典 納豆最經典的吃法便是「拌飯吃」，就像台灣人常吃的滷肉飯一樣，白飯樸實帶點甜味的香氣與口感，能中和氣味強烈的納豆；另外，也可嘗試將納豆與蔥花、泡菜、蛋黃及醬油混合，作為沾醬食用。 值得注意的是，市面上販售納豆的保健食品含有的納豆激酶活性數值參差不齊，50克盒裝的納豆大約含有1400FU／盒，活性較高的產品大約含有2000FU／盒，選購時需注意其成分標示。 納豆吃法3. 納豆保健食品 對於不習慣納豆味道、或難以每天規律攝取納豆的人，納豆保健食品是很好的選擇，食用方便簡單，且成分標示清楚。 納豆保健食品如何選？有效、安全的2大原則 1.納豆有效關鍵「納豆激酶」補充量達5000 FU／日 納豆保健食品中會依「納豆激酶（Nattokinase）」來衡量有效劑量，目前對納豆激酶沒有標準建議劑量；《日本納豆激酶協會》建議納豆激酶每日攝取2000FU以上。 不過，另有臨床研究指出，納豆激酶每日攝取量若低於3600FU，對於降低血脂、抑制動脈粥狀硬化沒有效果。 另一項臨床研究則顯示，每天攝取超過5000 FU的納豆激酶能顯著降低總膽固醇 （TC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c，壞膽固醇 ） 和三酸甘油酯（TG），同時增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-c，好膽固醇）濃度，並改善動脈粥狀硬化。 日常保健用途，納豆激酶建議攝取2000~5000FU／日，最好超過3600FU。 2.原料安心：來自國際大廠、專利認證、獲獎 選擇納豆保健食品時，品質也是一大考量，想確保原料安心，可選擇國際大廠生產 、通過美國國家衛生研究院NIH驗證的原料產品。國際大廠通常經過嚴格的品質檢驗和認證；此外，有專利認證及最終產品獲得世界品質monde selection金獎等第三方認證，也是重要的選購標準。 納豆的副作用與禁忌：什麼人不能吃納豆？ 納豆禁忌1. 對尿胺過敏 納豆含有尿胺，可能會引起尿胺過敏者的不適。 納豆禁忌2. 對豆類敏症 如果您對豆類食物過敏，請避免食用納豆相關製品，或是事先諮詢醫生。 納豆禁忌3. 服用抗凝血藥物者 納豆具有溶解血栓的功效，但對於正在服用抗凝血劑的病患來說， 建議經由醫師評估，再決定是否適合食用納豆。 納豆禁忌4. 孕婦、哺乳中女性、生理期 納豆激酶有助活血促進代謝，對於孕婦、哺乳中婦女，建議食用前先諮詢醫生。 納豆禁忌5. 血友病、手術後或傷口未癒合者 血友病、出血性疾病的患者也不建議食用納豆類製品，因為納豆激酶會延長血液凝結時間，增加出血風險。

人體消化道的腸道菌群含有數萬億種的微生物，除了有害健康的壞菌之外，其中也包含有益消化系統健康好菌，即「益生菌」。益生菌不僅參與分解食物的過程，也有助人體產生必需的維生素。若想增添益生菌數量，則需要益生菌的食物——益生元（或稱益菌生、益生質）及後生元來促進益生菌生長，並透過添護存好菌， 讓加乘作用更顯著。究竟益生菌、益生元和後生元是什麼？吃益生菌的好處有哪些？可從那些食物中獲得？《Hello醫師》帶你一同了解。益生菌（Probiotics）是什麼？益生菌泛指食用後對人體有益的各種微生物，常見的益生菌包含乳酸桿菌屬（Lactobacillus）的嗜酸乳酸桿菌（L.acidophilus，簡稱A菌） 和乾酪乳酸桿菌（L.case，簡稱C菌）；雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）的比菲德氏菌（B.bifidus，簡稱B菌）等，其中又以乳酸桿菌屬的益生菌種類最為豐富。益生元（Prebiotics）是什麼？在天然食物中，除了可被人體消化的各種營養素之外，也包含一些無法被消化的成分，例如水溶性膳食纖維便是益生元主要來源。簡單來說，益生元可被視為益生菌的食物，益生菌可將益生元分解後，進一步繁殖。常見的益生元有果寡糖、菊糖及半乳寡糖等。（推薦閱讀：膳食纖維是什麼？認識水溶、非水溶纖維，吃對才有益腸胃）[embed-health-tool-bmi]後生元（Postbiotics）是什麼？後生元是益生菌、益生元的代謝物質，包含維生素、胺基酸或酵素等。後生元可促進益菌繁殖，如日本專利KT11乳酸菌等，並抑制有害細菌生長，幫助調節體質、提升免疫力。益生菌作用與功效？維持消化道機能是攝取益生菌最重要的好處。由於腸道菌群是人體最大的微生物棲息地，當腸道中的益生菌數量增多，便會抑制腸內壞菌生長，從而改變菌叢生態，提供以下好處：幫助維持消化道機能使排便順暢調整過敏體質提升免疫力目前有諸多研究1,2顯示，益生菌對身體的影響不僅限於消化道，使用特定專利益生菌菌株，例如BRAP01、HN001等，對於調整過敏體質、改善健康均有助益。泡菜這類發酵食物富含益生菌。益生元、益生菌食物有哪些？怎麼吃？由於益生菌和益生元相輔相成，兼顧兩者的攝取量才能有效將健康效益最大化；補充益生菌及益生元有以下2種方式：由天然食物攝取：先前提到益生元主要來自於膳食纖維，很多天然食材都含有益生元，例如蘆筍、芹菜、香蕉、莓果、洋蔥、大蒜等各類蔬果及全麥類食品；益生菌則在發酵食物中含量較多，諸如泡菜、味噌、納豆、豆漿和優格等。補充營養保健食品：市售益生菌五花八門，除了益生菌種的不同之外，益生菌保健品通常都會添加益生元，以提高食用後的功效。若考量平時飲食較不均衡，可考慮購買益生菌保健食品彌補不足之處。益生菌怎麼挑？錠劑、粉包哪個好？益生菌的多樣性常讓許多人在購買時摸不著頭緒，挑選時，建議選擇同時添加益生菌、益生元與後生元的產品，藉由添、護、存好菌等三種不同的益生菌配方交互作用，維持菌叢好生態。其他的挑選重點包括：選擇有菌株編號的商品：即便是相同的菌種，也可細分出不同菌株，例如副乾酪乳酸桿菌（L.paracasei ）中的LP33株。菌株編號代表該菌株經歷眾多研究並具有專利，經科學實證，安全性較高。避免攝取額外糖分：部分益生菌為了提高適口性，可能會加糖調味，若有減糖需求族群，購買時可多注意。其他助益成份：如添加專利初乳免疫球蛋白等助益成份，幫助提升免疫力，可依需求做挑選。留意菌種內容：依據衛生福利部規定，目前市售益生菌不應含糞腸球菌（Enterococcus faecalis）和屎腸球菌（Enterococcus faecium）。另外，益生菌的成品有膠囊、錠劑及粉末等不同形式，就吸收率而言，粉末的效果通常較佳；錠劑在製作過程需要及添加賦形劑、稀釋劑等添加物；膠囊雖可避免成分遭消化酵素破壞，但填充量可能較少。民眾在選購時，建議可依自身需求，同時也可諮詢專家後再行決定。（圖片授權：達志影像）

什麼是抗生素相關腹瀉？抗生素相關腹瀉(Antibiotic-associated diarrhea, ADD)是由於腸道、消化道中的微生菌叢不平衡所導致，這種腹瀉症狀大多是接受抗生素治療的副作用，原因是腸道蠕動快速、水分過多。抗生素相關腹瀉通常會導致一天腹瀉數次。益生菌是什麼?益生菌是一種好的活體細菌和酵母，它們可以幫助提升免疫及消化系統的表現，雖然每個人的腸道中都含有特定數量的益生菌，而且益生菌也會隨個人體質、健康狀況而有數量上的不同，不過可以肯定的是，缺乏益生菌會導致消化不良、營養素吸收率低等問題，影響身心健康。由於益生菌為健康帶來的好處多多，所以現在很多食品都會添加益生菌或製成益生菌補充品，常見的益生菌有存在於人體小腸的乳酸桿菌(Lactobacillus) 及存在於人體結腸的比菲德氏菌(Bifidobacterium)。（推薦閱讀：2024益生菌推薦22款！益生菌功效、什麼時候吃一次解析）預防兒童抗生素相關腹瀉的益生菌一般狀況下，抗生素相關腹瀉被認為是不需要特別治療的小症狀，只要腹瀉個幾天就會自然痊癒，但腹瀉畢竟會造成個人工作或社交生活上的困擾。因此有研究指出，透過恢復腸道微生物菌叢的數量，可以有效預防抗生素相關腹瀉。有研究將數千位年齡在2週~17歲，接受抗生素治療的青少年兒童，被給予益生菌來預防抗生素相關腹瀉的臨床實驗，實驗組被給予乳酸桿菌(Lactobacilli)、比菲德氏菌(Bifidobacterium)、鏈球菌(Streptococcus)或布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)，而對照組則只給予抗生素相關腹瀉的治療，例如：舒腹達(Diosmectite) 或嬰幼兒配方奶粉，或完全不提供任何腹瀉處方，每個案的追蹤期間1~12週不等。研究結果發現，相較於有使用益生菌的病童，不給予益生菌的病童發生抗生素相關腹瀉的機率高出11.9~28.5%，且未使用益生菌或接受任何腹瀉治療的個案有較高的機率出現紅疹(Rash)、嘔吐(Vomiting)、便祕(Constipation)、味覺失調(Taste disturbance)、胸和腹痛(Chest and abdominal pain)等副作用。使用益生菌前您該知道的事綜合益生菌研究的使用評估，鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus)、布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)是治療抗生素相關腹瀉最有效的兩種益生菌，然而在進一步研究確認前，為避免嚴重的副作用產生，免疫系統受損或較弱的兒童並不建議使用益生菌療法。[embed-health-tool-bmi]

一根香蕉熱量多少？香蕉熱量會因香蕉大小而異，根據衛生福利部食品藥物管理署的資料顯示，平均每根香蕉約 120 克（*去皮可食用的部分），其營養包含：熱量：約 100 大卡蛋白質：1.8 克碳水化合物：24 克一根香蕉熱量看雖然似不高，但是因為方便食用，如果一次吃了太多根香蕉，熱量也不容小覷。香蕉營養素香蕉也含有大量的纖維以及抗氧化物，一根大小適中的香蕉（去皮約重 120 克）含有許多營養素：營養素：碳水化合物（澱粉）24 克、蛋白質 1.8 克、脂肪 0.4 克、膳食纖維 3.1 克維生素：A、E、B1、B2、B3（菸鹼素）、B6、B9（葉酸）、維他命C礦物質：鉀、鎂、銅、錳以下將介紹香蕉對健康的 9 大營養功效及好處。[embed-health-tool-bmi]香蕉 9 大好處與營養功效：減肥必吃寶藏水果香蕉好處1. 穩定血糖 小心熱量香蕉富含果膠，較未熟透的的香蕉含有抗性澱粉（Resistant starch），這兩種成分都能幫助控制血糖濃度，且抑制胃口。除此之外，儘管香蕉屬於中低升糖指數（Glycemic index，GI值）的食物，但由於香蕉的醣類含量及熱量都不低，一般仍建議第二型糖尿病（Diabetes）患者，避免食用過多的香蕉。香蕉好處2. 高纖有助消化每根香蕉約含有3克的膳食纖維，能夠幫助消化。香蕉內的纖維主要有兩種，果膠（Pectin）和抗性澱粉，其中，果膠含量會隨香蕉成熟而下降，未成熟的香蕉則含有抗性澱粉，它能通過小腸不被消化，還能作為大腸益生菌的食物。香蕉好處3. 幫助減重抑制胃口一根香蕉熱量約為100大卡，多為碳水化合物和水分，較少蛋白質和脂質，值得注意的是，較綠未成熟的香蕉，營養組成大多為碳水化合物，其中的纖維和抗性澱粉，能幫助減重和抑制胃口。不過，香蕉成熟後，其抗性澱粉會轉變為以單醣或雙醣組成的簡單醣類，導致甜度與GI值上升。香蕉好處4. 降低兒童發生氣喘機率根據英國倫敦帝國學院（Imperial College London）的研究發現，每天吃一根香蕉的孩童，罹患氣喘的機率降低了34%。香蕉好處5. 香蕉高鉀 有益心臟健康一根香蕉的鉀含量，相當於每日建議攝取量的9%，鉀的攝取對心臟健康很有幫助，特別在控制血壓的方面，不過一般人飲食中，鉀的攝取都不足，研究顯示，攝取豐富的鉀，最多能降低27%的心臟病（Heart disease）風險。不過，也因為香蕉是高鉀水果，腎臟功能有問題的病人要注意攝取量。（延伸閱讀：洗腎病患飲食怎麼吃：低磷、低鈉、低鉀飲食是關鍵）香蕉好處6. 富含抗氧化物蔬果都含有許多抗氧化物，香蕉也不例外，包括多巴胺（Dopamine）和兒茶素（Catechins），能降低罹患心臟病和退化性疾病的風險，因此想要健康地保持青春，多吃香蕉吧！香蕉好處7. 幫助記憶維持好心情香蕉含有豐富色胺酸（Tryptophan），研究顯示，香蕉有緩解憂鬱的效果，因為內含的色胺酸對於記憶力和維持好心情都有幫助。除此之外，因為多巴胺又稱為快樂荷爾蒙，所以常有一個迷思，以為香蕉中的多巴胺能直接影響大腦，產生快樂的感覺，不過，其實兩者是沒關係的。香蕉好處8. 運動前後吃都方便又營養除了預防抽筋的功效為人熟知之外，許多運動員都當香蕉為運動聖品的原因，也包括了它的方便性，而且不論在運動的前中後期，都能提供很好的營養，同時也是容易消化的碳水化合物來源。香蕉好處9. 軟化大便、解便祕香蕉富含水溶性纖維，其中果膠有軟化大便的潛在功效，能避免糞便過硬、有助緩解便秘，而且無論成熟或未熟香蕉都含有果膠；不過也別忘了補充足夠的水分，否則單吃香蕉的恐怕效果不彰。（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：Line：https://lihi3.cc/Ur9VDFB：https://lihi3.cc/F7Qlf

（圖片授權：達志影像）我們多少都聽過膳食纖維（Dietary Fiber）對人體的好處。但你真的了解膳食纖維是什麼嗎？其實，膳食纖維其實有許多種，最常見的分類，莫過於水溶性纖維（Soluble Fiber），和非水溶性纖維（Insoluble Fiber），但無論是哪一種，膳食纖維對人體都有其好處，例如減緩消化的速度，讓身體吸收糖分的速度降低，避免血糖飆升，這對糖尿病（Diabetes）的控制尤其重要，以下將介紹各種常見的纖維，以及膳食纖維更多的好處及功效。什麼是膳食纖維？水溶和非水溶性纖維的好處膳食纖維可依照纖維是否能溶於水中，分為水溶性纖維與非水溶性纖維兩大類。水溶性纖維水溶性纖維包括果膠（Pectin）、洋車前子（Psyllium）和β-葡聚醣（Beta-glucan）等，能與脂肪酸結合，主要功效有：降低密度脂蛋白膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇）減緩醣類吸收，避免餐後血糖過高促進腸內益生菌生長軟化糞便，避免過硬而造成便祕。富含水溶性纖維的天然食物包含：各種水果、全穀類、豆類、黏滑食物（秋葵、蒟蒻、木耳）等。[embed-health-tool-bmi]非水溶性纖維非水溶性纖維包括木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose）等，因為無法溶於水，所以能幾乎保持原狀地通過消化道，主要功效有：幫助排除腸道的廢物吸收水分膨脹而增加糞便體積促進腸道蠕動、產生便意縮短食物殘渣通過腸道的時間，以預防便秘、降低大腸癌風險富含非水溶性纖維的天然食物包含：葉菜類、全榖類、根莖類、豆類等。另外，水溶性和非水溶性纖維除了可由天然食物中獲取，也可從添加膳食纖維的加工食品，或是膳食纖維營養補充品中獲得。防便祕不能只注意纖維攝取對於受便祕所苦的人而言，只提升纖維攝取量不見得有助排便，甚至有可能造成反效果，這是因為排便與水分攝取也有很重要的關聯。即便攝取了很多非水溶性纖維，若每天的水分補充不足，反而會因為糞便體積增大，但卻無水分供窩水溶性纖維軟化糞便，加劇便祕情形。其它膳食纖維分類一般而言，是否能溶於水是膳食纖維最廣為使用的分類方式，不過膳食纖維仍可根據其它不同的特性，分為以下幾種：可發酵纖維的健康好處我們的腸道約有100兆種的細菌，大多分布在大腸中，而且在人體扮演相當關鍵的角色，不論對於體重或血糖控制，還是心理健康、免疫或大腦功能都相當重要。因為人體無法消化纖維，這些纖維到達大腸時，幾乎都保持原狀，不過，可發酵纖維會被這些益生菌分解，提供他們能量，進而維持腸道菌叢的平衡，有益整體健康。水溶性纖維約有80~100%都屬於可發酵性質，而非水溶性纖維則有50%可被細菌發酵，包括果膠、β-葡聚醣、菊糖（inulin）和果寡糖（Oligofructose）等纖維屬於可發酵纖維。（推薦閱讀：抗癌、增強抵抗力！β-葡聚醣的4大好處與潛在功效）豆類食物富含纖維 留意腸胃問題豆莢類（Legumes）和豆類可提供相當豐富的可發酵纖維。雖然攝取可發酵纖維的益處很多，但唯一的副作用就是會產生氣體，因此有可能會造成腸胃脹氣（Flatulence）或腸胃不適，特別是平常攝取較少纖維的人，更容易有此情形發生。黏性纖維（Viscous fiber）有些特殊的水溶性纖維，遇水時會形成濃稠的膠狀，稱為黏性纖維，且類似像蜂蜜的濃稠狀，這能夠降低食物消化的速度，幫助腸道吸收更多營養，同時也會延長飽足感，並降低胃口。這類纖維可以從豆莢類、蘆筍、燕麥和亞麻籽（Flax Seed）等食物攝取黏性纖維。抗性澱粉（Resistant Starch）澱粉是大家平時飲食中最主要的碳水化合物來源，但是有些澱粉其實相對不易消化，因此在通過消化系統時，可能仍然可以保持原狀，有這種類似纖維性質的澱粉就稱為抗性澱粉。它的功能和水溶性和可發酵纖維類似，除了幫助排便，也有增加胰島素（Insuin）敏感度、降低血糖和抑制胃口等好處。富含抗性澱粉的食物擁有抗性的食物有很多，包括未成熟的香蕉、豆莢類、腰果和生燕麥，此外，白飯和馬鈴薯，在冷卻後也會產生抗性澱粉。（延伸閱讀：抗性澱粉減肥顧腸道！6種主食這樣吃效果加倍）天然纖維尚好 懷孕哺乳要多吃一般建議從天然食物中攝取膳食纖維最好，但是現代人經常外食，纖維容易攝取不夠，所以可以藉由一些補充品來補充纖維。50歲以下的女性，每天應該攝取25克以上的纖維，男性則應該攝取38克以上；50歲以上的女性應減少至21克、男性則減至30克；懷孕或哺乳中的婦女應該提高纖維攝取量至每日28克。攝取過多纖維恐有反效果然而，攝取過多纖維，例如每天大於70克，也容易產生不良反應，甚至有些人只要攝取超過40克的纖維，就會出現腸胃不適的症狀，而且研究還發現，攝取太多纖維反而有可能導致便祕。雖然一般人纖維攝取量時常不足，但若是突然間大幅改變攝取量，或是攝取過多纖維，則容易導致反效果，甚至會影響礦物質的吸收，如果有因纖維攝取過多導致的腸胃問題，一般只要改變飲食，多喝水及運動就會改善。

說到台灣小吃，一定少不了臭豆腐(Stinky tofu)，這種食物就和榴槤一樣，會散發出強烈的味道，多數人更將這種味道描述成腐敗的肉或垃圾，不過，喜歡吃的人甚是喜愛，但討厭的人也很多。事實上，臭豆腐不只是「臭」而已，它還有很多有益身體的好處，以下將為您一一介紹，並讓不敢吃，及還沒吃過的朋友們看看臭豆腐到底有多好。1. 會臭的關鍵是發酵臭豆腐之所以會臭，是因為它是經過長時間的發酵。製作過程中，通常會將豆腐連同蔬菜、肉類、奶一起浸泡在鹽水中，短則放置4~6小時，長則一個禮拜，甚至幾個月，讓微生物去分解豆腐中的蛋白質，形成胺基酸(Amino acid)和硫化物(Sulfide)，其中半胱胺酸(Cysteine)和甲硫胺酸(Methionine)就是造成它臭味的「元凶」。豆腐在發酵的過程，它會產生對身體有益的的細菌，叫做益生菌(Probiotics)，包含一些抗氧化成分，不僅可以利腸胃消化，也能幫助對抗疾病中的自由基(Free radical)。由於益生菌怕高溫，基本上烹調後的臭豆腐只剩下一堆死菌，更別說是夜市販賣的炸臭豆腐，而依照中醫的說法，若要吃含有益生菌的臭豆腐，必須先用草藥將其發酵至深灰色，再以 5℃ 的低溫保存，才能食用。但畢竟這種生臭豆腐處理方法未經科學實驗和醫學報告佐證，提醒民眾不要輕易嘗試，要補充益生菌，建議選優格、納豆、起司。2. 臭豆腐能降低心血管和糖尿病風險由於臭豆腐屬豆製品，所以它含有雌馬酚(Equol)，這是一種由腸內大豆異黃酮苷素(Isoflavone daidzein)所代謝出來的化合物，根據英國東安格利亞大學(University of East Anglia，UEA)的研究，它能幫助降低糖尿病(Diabetes)、心血管疾病或心臟病(Heart Disease)的風險。另外，有的異黃酮類(Isoflavonoids)和生物活性肽(Bioactive peptide)經過發酵後，也能幫助刺激胰島素(Insulin)的分泌，進而控制糖尿病(Diabetes)。3. 臭豆腐利腸胃吸收、幫助減重臭豆腐仍是豆腐，它擁有我們身體需要的蛋白質和纖維，除了可以提供肌肉能量，還能幫助腸胃吸收營養，避免便祕、脹氣等問題。此外，它是低脂肪食物，透過降低膽固醇，不但可以避免中風(Stroke)，還能幫助控制食慾和減重。[embed-health-tool-bmi]吃臭豆腐也能補充礦物質，包括鐵、鈣、鎂，其中鐵對製造紅血球和氧氣的傳送很重要，鈣則可以強壯骨骼、維持體液平衡。

端午節將至，又到了吃粽的時節，許多人很喜歡吃粽子，但要吃粽時，卻又怕吃太多顆，體重一下子往上飆。到底粽子熱量有多少？南、北粽熱量一樣高嗎？一天可以吃幾顆粽子？怎麼吃才不胖？《Hello醫師》為您一次解答！肉粽熱量大不同，粽子熱量表公開！粽子依作法、口味和配料的不同，熱量有很大差異，以最多人吃的北部粽和南部粽為例，熱量約落在450~600卡／顆，相當於2碗白飯的熱量。鹹粽熱量北部粽500~600卡南部粽450~500卡廣式裹蒸粽1000~1500卡客家粿粽200~300卡素粽子400~500卡甜粽熱量鹼粽140卡豆沙粽280~300卡粽子熱量為什麼這麼高？配料解密！鹹粽常見的餡料包括：糯米、鹹蛋黃、豬肉、花生、栗子、香菇，其中糯米是主要的熱量來源，約280卡，其次為豬肉與花生粒。[embed-health-tool-bmi]糯米：280卡豬肉：110~140卡花生粒：60~80卡鹹蛋黃：50~60卡栗子：20卡香菇：15卡註：各餡料的實際熱量視份量而異，上述熱量僅供參考。南部粽、北部粽差異：作法影響熱量鹹粽的熱量差異，主要來自於做法、份量及餡料多寡。北部粽會將餡料與糯米加油拌炒，有點像是將半熟的油飯包葉蒸熟，因此熱量較高；南部粽則直接用生米包料，透過水煮或蒸熟的方式製作，是故熱量較低。廣式裹蒸粽有「粽王」的美稱，份量極大，一顆可抵2~3顆普通鹹粽，而且餡料豐富，除了基本餡料之外，還會添加其他肉類與海鮮，例如燒鴨、雞肉、臘腸、蝦米及干貝等，所以熱量也是一般鹹粽的2~3倍。客家粽因為體積小，熱量也比較少；至於素粽子，雖然無肉，但也會添加花生、大豆蛋白及調味油，所以熱量僅比一般鹹粽稍低一些。在甜粽的部分，因為份量小、油脂含量低，熱量也不高，但須注意糖份的攝取量，尤其是豆沙粽，一顆含有約35克的糖，已超過單日糖份建議攝取量50克的1/2。粽子熱量高怎麼吃才不胖？選熱量較低的粽子：在鹹粽的部分，南部粽、客家粿粽或素粽子的熱量較低，不挑嘴的話，可改吃這些粽子。以鹹粽當正餐，取代澱粉類主食：1顆鹹粽熱量與2碗白飯相當，約450~600卡；建議若吃了粽子，就可作為一餐的主食，取代原本的飯、麵等澱粉類食物。鹹粽一次最多吃一顆：一次吃2顆鹹粽，等於攝取4碗飯的熱量，且粽子屬於高GI值（升糖指數）、高澱粉類食物，較容易變胖，對身體負擔也很大。搭配蔬菜與低脂的高蛋白食物：粽子的蔬菜量少、纖維少，且油脂含量高，食用時，建議可多搭配燙青菜、青菜湯，並適量攝取雞蛋、雞肉及海鮮等低脂的優質蛋白質食物，補充需要的蛋白質。（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8FB：https://helloyishi.tw/uzLBu

你最喜歡的水果是什麼呢？台灣有水果王國的美名，如鳳梨、香蕉、蘋果等，都是容易在市場或超市買到的水果，但是像櫻桃這種以進口為主、價錢偏高的水果，比起本土水果還是比較少人會買來吃。《Hello醫師》將為大家介紹櫻桃的5種好處與功效，不妨偶爾換吃其它水果，感受一下櫻桃的獨特滋味，對身體也有許多驚人的好處與功效。櫻桃的營養成分根據衛福部的食品營養成分資料庫，每100公克的櫻桃，所含的營養成分如下：熱量：75大卡蛋白質：1.2公克碳水化合物：19.1公克膳食纖維：1.3公克鉀：236毫克維生素C：10.7毫克櫻桃的5大好處與功效1. 抗氧化抗發炎櫻桃含有豐富的維生素C，只要攝取100公克的櫻桃，就能滿足人體每日應攝取維生素的1/10，而維生素C的抗氧化作用，也可以減少自由基對人體的傷害。另外，發布於分子期刊（Molecules）的其中一篇研究表示，櫻桃有多種植化素，其中的多酚，如花青素與類黃酮等，具有抗發炎的功效。根據營養期刊（Nutrients）的研究指出，多酚對於預防慢性病，如心臟病、糖尿病和部分癌症等，可能有所幫助。且值得一提的是，在同份研究中，提到味道愈酸的櫻桃，酚類含量愈多，因此不妨多吃點偏酸的櫻桃吧！（延伸閱讀：如何吃才能預防癌症？8大最佳抗癌食物大公開）2. 有助肌肉痠痛恢復櫻桃的眾多植化素，提供了豐富的抗發炎與抗氧化功效，可以加快健身或運動後，肌肉痠痛的復原速度，同時減輕疼痛感，其中又以酸櫻桃的功效最好，例如蒙特莫朗西酸櫻桃或酸櫻桃汁，這些都有不錯的效果。[embed-health-tool-bmi]3. 避免心臟病現代人外食比例高，尤其超商微波食物，多數都含有偏高的鈉含量，吃太多可能會引發水腫和高血壓等問題，且當體內鈉含量太高的時候，為了讓血液的鈉濃度減低，心臟會加大血液的輸出量，導致高血壓，因此外食族可以多吃點櫻桃和香蕉等富含鉀的水果，以平衡體內的納鉀比例，減少罹患心臟病的機會。慢性病期刊（Chronic Disease）的研究指出，櫻桃中的花青素、類黃酮與兒茶素，也可以藉由氧化還原反應，減低自由基對心臟造成的傷害。不僅如此，另一份有84000多人參與的研究，指出大量攝取多酚，能降低5年內罹患心臟病的機率。需要特別注意的是，腎臟病患者並不適合吃鉀含量較高的水果，因為在腎臟功能低下的情況，容易引發高血鉀症，而水果的鉀量普遍不低，患者不可不慎。4. 有助關節炎與痛風患者櫻桃的抗發炎效用，同樣也能應用在關節炎與痛風。美國國家生物技術資訊中心（NCBI）的研究指出，10位年齡位於22~40之間的健康女性，在進食280公克的櫻桃後，體內的尿酸量與C反應蛋白（CRP, 血漿蛋白也作發炎指標）明顯降低，前者是造成痛風的主因，後者濃度高低則可以做為身體有無發炎反應的參考指標。無獨有偶，NCBI 上的另一篇研究表示，經由對633位痛風患者，在為期1年的追蹤後，有持續吃新鮮櫻桃超過2天以上的人，比起沒有吃的降低了35%的痛風發作機率。5. 改善失眠研究發現，連續7天飲用酸櫻桃濃縮汁的人，比起安慰劑組別，不管是睡眠品質和睡眠長度都有提升，這都得歸功於櫻桃當中的褪黑激素，它能夠幫助人體產生睡意，進入睡眠狀態。（圖片授權：達志影像）

在台灣外食我們常常可以看到各種料理搭配黑胡椒，例如黑胡椒鐵板麵、玉米濃湯和黑胡椒豬柳等。但黑胡椒的功用不僅能帶動味蕾，也對我們的健康有所幫助。以下就讓《Hello醫師》為大家介紹黑胡椒對人體的5種好處。黑胡椒的5大好處一次了解黑胡椒味道香辣，不僅能提升菜餚的美味，也對健康有益處，究竟黑胡椒還有哪些優點？我們一起往下看：1. 對抗自由基自由基是種游離分子，除了人體自己會製造自由基外，外在環境如抽菸、空氣汙染等狀況，都可能會造成人體自由基過量而產生傷害。而黑胡椒中所含的胡椒鹼擁有豐富的抗氧化劑，便可以減輕自由基對身體的危害。2. 增加營養素的吸收胡椒鹼可以大幅幫助身體對薑黃素的吸收，薑黃素也是種優良的好的抗氧化和抗發炎營養素。此外，研究發現胡椒鹼也可以幫助β-胡蘿蔔素的吸收，除了其抗氧化的效用外，β-胡蘿蔔素也是身體合成維生素A的來源。（推薦閱讀：薑黃素15大推薦品牌！薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看）3. 降低血糖目前在動物實驗上，實驗組的小白鼠在攝取葡萄糖後，食用黑胡椒，它們的血糖值顯示出來低於對照組。但在人體實驗方面，則是不單只攝取胡椒鹼，還有包含其他營養素的營養品；結果顯示，胰島素的敏感性明顯地被提升，並更容易幫助人體內血糖降低。但對於黑胡椒本身是否跟降低血糖有直接關係，仍需要更多實驗來證明。4. 抵抗癌症並幫助治療雖然仍未有臨床實驗證明食用黑胡椒確實能有助於抗癌，但目前的研究發現，胡椒鹼可以減緩癌細胞的複製速度，並促使它們死亡。在癌症治療方面，胡椒鹼在對抗多重抗藥性的部分似乎有幫助，而多重抗藥性也是造成化療成效不彰的主因之一。（延伸閱讀：化療副作用身心俱疲？癌友照護難題別害怕找人幫忙！醫：了解病況、保持樂觀）[embed-health-tool-bmi]5. 顧腸道、助消化食用黑胡椒可以刺激胰臟和腸道產生酵素，幫助消化食物。另外還有關於可以避免拉肚子的說法，但目前只有動物實驗，尚待進一步研究。（圖片授權：達志影像）