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均衡攝取食物中的營養素是維持人體正常運作和維持身體健康的關鍵。這裡會介紹各式各樣的食物和其營養價值等。

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肺腺癌初期症狀會背痛?肺腺癌與背痛關係、治療照護一次懂

背痛是現代人常見的症狀,多數與長期姿勢不良、肌肉緊繃或運動傷害有關,但其實「背痛」也可能是某些疾病症狀,卻經常被當成一般的肌肉痠痛而被忽略;以肺腺癌為例,雖初期不易有明顯症狀,但若出現背痛位置固定、有深層悶痛,甚至伴隨咳嗽或胸悶時,就應特別留意。 《Hello醫師》為您解析肺腺癌的症狀、治療選擇與營養補充建議,同時說明肺腺癌背痛的特徵與原因,幫助患者提早因應、穩定體力,迎戰接下來的治療挑戰。 肺癌現況:癌症死因首位,早期難察覺! 肺癌是目前全球死亡率最高的癌症之一。根據衛生福利部113年國人死因統計1,肺癌已連續21年位居十大癌症死因之首,且年增率高達1.4%。由於肺癌初期常無明顯症狀,許多患者在確診時已進展至中晚期,導致治療難度提高。 不過,隨著分子生物學的進展,醫師可依據不同細胞型態制定個人化的精準治療計畫,有助於提升治療成效與患者存活率。 肺腺癌是什麼? 肺腺癌是最常見的肺癌類型,屬於非小細胞肺癌(NSCLC),約佔肺癌人數的7成。而肺腺癌腫瘤多發生於肺部周邊區域,因位置接近胸膜與血管等結構,導致初期症狀不明顯,容易延誤診斷。 常見的肺癌分為以下2大類: 非小細胞肺癌(NSCLC):約佔9成肺癌病例,根據細胞型態與構造可分為肺腺癌、鱗狀上皮細胞癌與大細胞癌。此類型在分期與治療上具高度共通性。 小細胞肺癌(SCLC):進展快速、惡性度高,治療方式與預後與NSCLC差異明顯。 根據台灣癌症基金會肺癌手冊2指出,肺腺癌好發於無吸菸史的女性,因此即便未有明顯的危險因子,仍可能罹病。當出現異常症狀時,應提高警覺、及早就醫。 肺腺癌引起背痛的原因、背痛位置與特徵 肺癌初期症狀通常不明顯,尤其是屬於非小細胞肺癌的肺腺癌,有三分之二發生在肺部周邊的小氣道或末端肺泡,距離主要呼吸道較遠。因此,當患者開始出現明顯症狀如持續性咳嗽,往往已是肺腺癌末期,甚至可能已發生癌細胞擴散。 在這些症狀中,背痛經常被誤認為肌肉痠痛所致,常因此延誤就醫。雖然肺腺癌患者不一定都會出現背痛,但若出現此症狀,通常代表腫瘤已生長至一定程度,或開始侵犯周圍組織。一旦出現不明原因的背痛,且背痛位置固定、持續時間超過兩週,並伴隨咳嗽、胸悶或呼吸困難等其他異常症狀時,應提高警覺,盡快就醫確認是否與肺部腫瘤相關。 肺腺癌背痛的可能原因與位置: 腫瘤侵犯胸壁或肋骨:當肺部腫瘤延伸至胸壁或肋骨時,可能引起持續性局部疼痛,例如上半背部、肩部,並伴隨壓痛。 腫瘤壓迫神經:若腫瘤靠近脊椎或神經根,可能壓迫神經,導致肩膀、手腳或臀部出現麻痛,甚至壓迫性骨折,延伸至下半背部痠痛。 癌細胞轉移至骨骼:若癌細胞擴散至骨頭,可能造成持續性劇烈疼痛,並伴隨骨質流失與骨折風險。 肺腺癌背痛的常見特徵: 靜止時或夜間容易發作 深呼吸、咳嗽會加劇疼痛 使用止痛藥也無明顯改善 肺腺癌主要症狀有哪些? 不少人以為肺腺癌初期症狀會背痛,但實際上,因癌細胞位置接近肺泡或支氣管周圍,肺腺癌初期無明顯症狀,因此容易與感冒、疲勞等症狀混淆,甚至完全無感,並導致延誤診斷。 以下為肺腺癌主要的症狀表現,建議多加留意: 持續性咳嗽:早期可能出現咳嗽或久咳不癒,情況較嚴重或已是肺腺癌末期,甚至會咳出血痰。 疲勞、倦怠感:身體免疫力下降,開始產生疲勞及倦怠感;肺腺癌末期患者甚至轉為強烈倦怠感。 體重、食慾下降:因癌細胞成長,增加能量的消耗,可能會影響食慾,產生營養不良、體重下降情況。 呼吸急促:當肺泡遭癌細胞侵犯時,可能影響呼吸;情況嚴重或肺腺癌末期者,可能演變為呼吸困難。 胸部疼痛:出現此症狀時,多已進展至肺腺癌末期;腫瘤可能已侵犯氣管等其他器官,甚至可能出現頭痛、骨頭痛等多項症狀。 若出現以上症狀,雖然不代表確診肺腺癌,但若持續出現、無法找到原因或逐漸加劇,建議應盡快安排肺部功能檢查,例如肺部X光、肺部低劑量電腦斷層;若超過上述3項症狀,代表罹患肺腺癌風險相當高,請儘早就醫尋求專業評估與治療。 確診肺腺癌怎麼辦?肺腺癌的分期與治療選項 肺腺癌屬於非小細胞肺癌,確診後會依國際通用的TNM分期系統來評估病情嚴重程度,進而決定肺腺癌的治療策略。此系統主要從以下3個面向觀察: 腫瘤(Tumor,T):根據腫瘤大小與侵犯範圍,分為T1a、T1b、T2、T3、T4。 淋巴結(Node,N):評估癌細胞是否已擴散至淋巴組織,分為N0、N1、N2。 轉移(Metastasis,M):判斷是否發生遠端轉移,分為M0(無)與M1a、M1b(有轉移,分數越高表示範圍越廣)。 臨床上,醫師會依據TNM評估結果,將肺腺癌分為第1至第4期。其中第4期即俗稱的「肺腺癌末期」,代表癌細胞已遠端擴散,預後相對不佳。整體來看,肺腺癌第一期患者的5年平均存活率超過6成,而末期則不到2成。 儘管肺腺癌進展速度較快,但若能及早發現,並配合個別化的治療計畫,仍有不少肺腺癌患者能穩定病情,甚至恢復日常生活。 肺腺癌治療方法解說 肺腺癌的治療方式會依據分期結果與患者整體健康狀況進行規劃。治療過程中,醫師會綜合評估是否可進行手術、手術範圍大小,以及是否需搭配化學治療、標靶治療、放射線或免疫治療等。 肺腺癌的常見治療方法包括: 手術治療:若腫瘤尚未擴散,通常優先以手術切除肺部腫瘤與部分周邊組織,以降低癌細胞侵犯風險。 化學治療:透過化學藥物殺死或抑制癌細胞生長,適用於晚期肺癌、小細胞肺癌擴散期,或手術後作為輔助療法。 標靶治療:針對癌細胞中特定基因突變所設計的精準療法,藉此降低對正常細胞的影響,提升治療效果。 放射線治療:使用高能放射線破壞癌細胞DNA,常用於手術後搭配化療,或針對多部位轉移造成身體不適的情況。 免疫治療:運用免疫檢查點抑制劑激活自身免疫系統,以辨識並攻擊癌細胞,為近年重要治療趨勢之一。 合併治療:臨床上常依病情需要,結合手術、化療、標靶、放療與免疫療法,以提高整體療效與延長存活期。 除了積極治療之外,營養補充也不可忽視。根據台灣癌症基金會3說明,癌症患者因腫瘤快速生長,會導致醣類、蛋白質與脂肪等營養素代謝異常,進而引發營養不良,降低治療耐受度與效果。 因此,建議在療程開始前,即與醫療團隊討論適當的營養補充方案。選擇針對癌症患者設計的營養配方,能幫助穩定體力、補充能量與蛋白質,提高治療中的耐受度,協助患者順利走過關鍵療程階段。 肺腺癌別忽視營養補充,穩定體力助攻治療歷程 面對肺腺癌治療過程中可能出現的副作用與體力消耗,營養補充是支撐療程的重要基底。對於正經歷治療期的患者而言,攝取均衡營養不僅能提升治療耐受性及完成率,也能減少副作用影響,有助於維持體力、改善生活品質。 選擇營養補充品時可參考以下幾點進行挑選: 癌症專用配方:針對癌症患者設計,可補充治療期間所需營養與熱量。  充足營養成分:建議每日每公斤體重攝取25~30大卡熱量與至少1公克蛋白質,維持體重與免疫功能。   低脂配方:研究指出4,高脂肪配方容易提早產生飽足感,反而影響整體攝取量;因此建議選擇低脂、吸收率佳的產品。 抗發炎成分:2021年ESPEN癌症營養指南5說明,魚油內的Omega-3具有豐富的EPA成分,有助癌症患者穩定體力、改善食慾,降低營養不良的風險。其中,rTG型魚油吸收率更高,為治療期的良好選擇。若產品標示魚油來源為小型魚種,亦可降低重金屬殘留疑慮,讓補充過程更安心。 適口性佳:液態設計有助於食慾不佳或吞嚥困難時攝取,減少營養流失。 肺腺癌怎麼預防?肺腺癌的高危險群與預防5重點 肺腺癌初期症狀容易被忽視,常因與感冒、疲倦等日常不適混淆而延誤就醫。若近期出現反覆咳嗽、不明原因的背痛、胸悶或異常疲倦,應盡快尋求醫師協助,確認是否與肺腺癌或肺部相關疾病有關。 除了定期健康檢查外,以下高風險族群更應特別關注肺部健康: 有吸菸史 有肺癌家族病史 曾患肺結核或慢性肺部發炎疾病 長期暴露於致癌環境,如冶礦業、金屬製造、石綿、輻射 若想有效預防肺腺癌,則建議從日常生活著手調整,養成以下5大預防習慣,有助減少生活中導致肺腺癌的因素: 戒菸及避免二手菸:吸菸是造成肺癌的最主要原因,戒菸可大幅降低風險,同時應遠離二手菸與三手菸環境。 維持良好空氣品質:避免長時間處於油煙、PM2.5與有害氣體環境,並保持室內通風,有需要時配戴口罩。 規律作息與運動習慣:維持健康的生活作息並規律運動,有助提升免疫力。 補充營養、維持體力:攝取充足蔬果與高品質蛋白質,減少紅肉、加工食品與酒精攝取,以維持免疫功能與良好體力。 定期肺部檢查:符合篩檢資格者,可利用衛福部國民健康署提供的免費低劑量電腦斷層掃描(LDCT)服務,每2年進行一次肺癌篩檢。  目前國健署推動的LDCT免費肺癌篩檢服務6,適用條件與對象包括: 有肺癌家族病史者:45~74歲男性,或40~74歲女性,其直系血親或兄弟姊妹曾罹患肺癌或肺腺癌。 重度吸菸者:50~74歲民眾,吸菸史達20包-年以上,目前仍吸菸或戒菸未滿15年,即屬於重度吸煙者。 「20包-年以上」表示平均每天吸菸的包數乘以吸菸年數的總和,例如,每天吸1包菸,持續吸菸20年以上,或每天吸2包菸,持續吸菸10年以上等,都符合以上條件。 預防肺腺癌不是單一行動,而是長期的生活管理。即使沒有吸菸,也不代表風險為零,因此定期檢查與日常照護仍是自我健康管理的關鍵! 1.113年國人死因統計結果(衛生福利部) 2.台灣癌症基金會肺癌手冊(台灣癌症基金會) 3.癌症為什麼容易造成營養不良?(台灣癌症基金會) 4.Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76. doi: 10.1111/obr.12230. Epub 2014 Nov 17. 5.ESPEN practical guideline: Clinical Nutrition in cancer 6.114年擴大肺癌篩檢服務 新年從健康開始(衛生福利部) TW.2025.65964.PRO.1

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杏仁果功效、禁忌解說!杏仁分3種,這1種人要少吃

杏仁果作為食品,深受人們喜愛,常見作為蛋糕或餅乾等甜點的其中食材。而杏仁含有相當高的營養價值,能夠降低人體罹患心血管疾病的風險,還有足夠的維生素及礦物質。 其實杏仁總共分為3種,名稱容易和杏仁果混淆,若是挑錯種類,不僅風味不佳,可能還會帶來毒素!《Hello醫師》將介紹杏仁的種類,以及對人體有甚麼功效,食用上的禁忌是如何。 杏仁分3種:北杏仁、南杏仁、杏仁果 杏仁屬薔薇科落葉喬木植物的山杏,而依味道可分為北杏仁及南杏仁。平常所食用的杏仁果,實際上為甜扁桃的果仁,與前2者十分不同。 北杏仁 因味道較苦,又被稱作苦杏仁,為中藥藥用杏仁,有抑制咳嗽、殺菌和通便潤腸之功效。苦杏仁含有苦甘仁酸,經人體消化水解後會產生劇毒氫氰酸,使人出現眩暈、頭痛和心悸等症狀,需要煮沸處理過後才能減低毒性。建議成人1日食用不超過2顆,兒童則是避免食用。 南杏仁 形狀較北杏仁大,顏色也較淺。由於味道較甜,故被稱為甜香仁,大多數用於甜點和料理之中,如杏仁茶、杏仁豆腐等等。南杏仁所含毒性較低,對人體無恙,故能放心食用。 杏仁果 杏仁果正名為扁桃,為甜扁桃的果仁,市面上所見堅果零食,即為杏仁果,與甜杏仁的營養價值相近。 [embed-health-tool-bmi] 杏仁果5大功效 杏仁果富含礦物質、維生素、蛋白質和纖維等營養素,對人體好處相當多,且無論是烘烤或加入料理都不容易破壞其營養素,可以每餐都加入一茶匙的杏仁來補充營養。以下是杏仁果為人體帶來的5種好處: 預防心血管疾病:杏仁富含單元不飽和脂肪酸,能夠幫助人體代謝低密度脂蛋白,降低人體內的壞膽固醇;且含有維生素E以及黃酮類化合物等抗氧化劑成分,幫助血管減少因氧化造成的損害,保持血管壁健康,避免高血壓引發的心血管疾病。 維持大腦活性:左旋肉鹼以及核黃素能夠防止腦部認知能力下降,維持腦神經系統活絡,減少腦部發炎症狀,可預防或舒緩阿茲海默症及失智症等認知疾病的發生。 使腸道吸收營養:杏仁皮含有豐富的纖維促進消化,且改善腸道環境,增生益生菌。另外,杏仁充足的脂肪可幫助人體吸收脂溶性維生素,如:維生素A和維生素D,並有效參與膽固醇以及營養合成。 保持骨骼健康:杏仁富含鎂、鈣和磷等礦物質,幫助人體維持骨骼以及牙齒健康。 控制血糖:單元不飽和脂肪酸能夠幫助人體吸收並調節葡萄糖和穩定血糖,並避免出現胰島素阻抗,預防糖尿病的發生。 杏仁果禁忌:1日最好不超過5顆,慢性腎臟病患者應忌口 杏仁果屬堅果類,油脂含量較高,若作為零食容易攝取過多脂肪,導致肥胖。故食用杏仁果,建議以1日5顆為上限,可加入三餐之中,以每餐加入約一個拇指指節的杏仁,每日總共攝取一隻拇指大小的量,確保攝取適量的油脂,同時補充到杏仁豐富的營養。 另外,由於杏仁果當中含有較高的磷離子,若是代謝功能較弱的腎臟病患者食用,可能導致高血磷,使患者出現皮膚發癢、骨骼病變或是腎功能衰退等症狀。故不建議腎臟病患者食用杏仁果以及含有豐富磷離子的堅果類食品,如:開心果、腰果、核桃或花生等。 (影像授權:達志影像)


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補血食物第一名曝!貧血吃什麼鐵質食物?水果能補血嗎?

缺鐵性貧血顧名思義就是因缺鐵而貧血,是台灣最常見的貧血類型。依據台大醫院知識庫指出,全台女性小至1~6嬰幼兒,大至30~44歲的輕熟女普遍皆有缺鐵情形。許多人為了補血,常參考網路資訊如補血食物排行榜,食用菠菜、紅豆或紅色外皮水果,但這些食物真的可以補血嗎?《Hello醫師》為你打破關於補血食物的迷思,告訴你攝取哪些食物才可以補血,並分享日常飲食補血的注意事項。補血食物有2種,動物性鐵質食物比植物性好鐵質可分血基質鐵和非血基質鐵等2種,前者來自於動物性來源,例如豬血、鴨血或肉類,吸收率高;後者來自於植物性來源及部分動物,例如蔬菜、蛋奶類食物,吸收率低。血基質鐵:攝取後不受其他食物成分影響,直接與血基質(血紅素)結合,為構成紅血球的主要成分,吸收率約25%。非血基質鐵:攝取後須在腸道與其他維生素產生交互作用才能被吸收,且容易受其他食物成分影響,吸收率約5%。血基質鐵與非血基質鐵的吸收率相差5倍;換算下來,同樣攝取40毫克的鐵質,血基質鐵(動物性來源)可吸收10毫克的鐵,非血基質鐵(植物性來源)只有2毫克。(延伸閱讀:什麼是缺鐵性貧血?原因、症狀、診斷、治療)以下用常見的高鐵食物來推算:[embed-health-tool-bmi]豬血:每100克含有28毫克的鐵質,食用100克豬血可吸收約7毫克的鐵。紫菜:每100克含有56毫克的鐵質,食用100克紫菜可吸收約2.8毫克的鐵。由上可知,動物性鐵質的吸收率比植物性鐵質好,且在日常飲食上,動物性鐵質食物的攝取量也比植物性多。一碗豬血湯約有60至100克豬血,但一碗紫菜湯的紫菜份量實際僅有6至10克,因此若要透過植物性食物攝取鐵質,需食用相當大的份量,才能攝取相當的鐵含量。貧血吃什麼?動物性鐵質食物排行在動物性鐵質中,血液類食物普遍含鐵量最高,其次則是內臟海鮮類、肉類,以下依種類列出補血食物排行:補血食物第一名:血液類食物豬血:28毫克鴨血:15.6毫克補血食物第二名:內臟海鮮類九孔:11.4毫克豬肝:10.2毫克文蛤:8.2毫克小魚乾:6.8毫克章魚:6.1毫克牡蠣:5.2毫克雞心:4.4毫克補血食物第三名:肉類牛腱:3毫克牛腩:2.3毫克鵝肉:1.9毫克牛火鍋肉片:1.8毫克動物性鐵質食物更好,那素食者該怎麼辦?素食者平時須多食用深綠色蔬菜、豆類、堅果及穀類等富含鐵質的食物,特別是容易缺鐵的女性。若透過食物仍無法補足所需鐵質、經常貧血,則可考慮藉由以植物性來源製成、素食可食的鐵劑補充。每日的鐵質建議攝取量是多少?衛福部建議,成年男性每日鐵質攝取量為10毫克,女性則為15毫克。補血食物3大迷思、重點一次看1.紅色或紫色水果能補血?這類水果的顏色之所以呈紅、紫色,是因其成分所含的花青素。花青素是一種有助眼睛保健的營養素,但對補血並無幫助。實際上,這類水果所含鐵質每100克皆小於1毫克。2.女生缺鐵、月經來要吃紅豆補血?每100克紅豆的鐵質含量為7.1毫克,看似很高,但實際上一碗紅豆湯的紅豆含量約50克,相當於3.5毫克的鐵質,再加上紅豆是植物性鐵質,吸收率僅5%,換算下來一碗紅豆湯的鐵質連1毫克都不到。3.吃飯最好不要喝茶、咖啡或牛奶,會影響鐵質吸收?這點是正確的。茶和咖啡含有單寧酸,會與鐵質結合進而影響鐵質吸收,而鈣也會抑制鐵質吸收,因此不只是牛奶,連優酪乳、優格或起司等高鈣食物,也都不應與高鐵食物一同食用。(延伸閱讀:開始無咖啡因生活10理由!戒咖啡好處不只助眠,還能減低焦慮護腸道)食用高鐵食物或鐵劑時,須避免同時食用高鈣食物或鈣片,兩者最少間隔4小時。而日常飲食時,除了避免飯間或飯後喝茶和咖啡,也可多攝取芭樂、奇異果或柳丁等富含維生素C的食物,以增加鐵質吸收率。(延伸閱讀:2024鈣片推薦15款!解析鈣片何時吃、不能跟什麼一起吃)(圖片授權:達志影像)


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抗發炎助減肥!藍起司的 3 個健康好處

起司有上百種不同種類和味道,其中藍起司(Blue cheese)尤其獨特,因為它的味道強烈又刺激,並非人人能接受,但由於它是牛奶或羊奶藉由青黴菌(Penicillium)發酵而成,其擁有豐富的營養價值。外型偏濃稠的白色,帶有藍灰色的紋路,常見於漢堡或沙拉中,以下是藍起司的 3 個健康好處。 1. 補鈣和乳蛋白 藍起司屬於起司的一種,含有多種維生素和礦物質,例如維生素A、維生素B12、維生素D、鉀、鋅、鎂、硒、葉酸鹽等等。根據美國在線食物資料庫卡路里王(CalorieKing)的資料, 100 克的藍起司就含有 528 毫克鈣質,以一天 1,000 毫克的攝取量來看,它能輕易補足我們的鈣質需求。另外,藍起司含有的磷,能幫助強壯骨骼和牙齒,降低骨質疏鬆症(Osteoporosis)和牙齒疾病的風險。 不僅如此,藍起司也是很好的乳蛋白(Milk protein)來源,對肌肉細胞和器官組織有很大的幫助,即使有乳糖不耐症(Lactose intolerance)也可以放心食用。 (同場加映:吃這些就對了!老人補鈣預防骨質疏鬆) 2. 抗發炎並提升腸胃免疫力 藍起司擁有一種叫乳桿菌(Lactobacillus)的益生菌,能強壯腸胃和免疫系統,避免腸躁症候群(Irritable Bowel Syndrome,簡稱IBS)發作。若希望補充更多有實證支持的益生菌來源,也可參考市面上的益生菌推薦產品,挑選合適菌株與劑型來進一步保養腸道健康。 另外,其抗發炎性也有助於降低心血管疾病風險,但由於它含有黴菌發酵的成分,為了防細菌感染和食物中毒,並不建議有類風濕性關節炎(Rheumatoid arthritis)的患者食用。 值得一提的是,藍起司能夠促進身體免疫系統,因此也有助於增強疫苗功效,提高抗體生產效率以對抗病毒,包括像小兒麻痺症(Polio)、流感(Flu)、霍亂(Cholera)。 [embed-health-tool-bmi] (同場加映:不只補鈣!起司對人體有3大好處) 3. 強化腦記憶助減肥 想要增強記憶嗎?吃藍起司也許能解決多數人忘東忘西的困擾,因為其所含的維生素B12,可以刺激腦部神經發展,對老人小孩都非常有益。其他好處還有減肥,藍起司可使脂肪不易累積,減少橘皮組織(Cellulite)的產生,降低肥胖風險。不過藍起司的脂肪和含鈉量偏高,因此仍要小心不要攝取過度,建議搭配低脂肪、低卡路里的食物,並有規律地控制飲食和運動,可以獲得更好的減肥效果。 (同場加映:銀髮族好記憶~別忘了11種健腦食物)


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火龍果汁7大功效:熱量低、好處多!3大禁忌、副作用必看

一般市售火龍果主要分為紅肉和白肉兩種,但有些人不喜歡吃紅色果肉,因為不僅會在牙齒上殘留紅漬,尿液或糞便也會變為紫紅色,看起來有點嚇人。其實,火龍果不僅美味,還有熱量低卻具飽足感的優點;還有不少人喜歡打成火龍果汁享用。《Hello醫師》與您分享火龍果的好處有哪些?打成果汁後是否影響營養? 以及火龍果的營養成分及7大好處。 紅肉白肉火龍果營養比一比 根據衛生福利部公布的食品營養資訊,火龍果不分紅肉還是白肉,皆以每100公克含量計算,其營養成分如下: 熱量:紅肉50大卡;白肉51大卡。 蛋白質:紅肉1.1公克;白肉0.9公克。 脂肪:紅肉0.2公克;白肉0.4公克。 碳水化合物:紅肉12.3公克;白肉12.4公克。 膳食纖維:紅肉1.3公克;白肉1.7公克。 鐵:紅肉0.8毫克;白肉0.4毫克。 鎂:紅肉24毫克;白肉28毫克。 維生素C:紅肉6.3毫克;白肉5.3毫克。 維生素E:紅肉0.27毫克;白肉0.26毫克。 好處1:抗氧化預防慢性病 人體內的自由基是可能傷害細胞、引發慢性病的危險因子,火龍果中內含的維生素C、甜菜紅素(Betacyanins)、β-胡蘿蔔素及茄紅素,具有抗氧化作用,可以中和自由基,預防慢性病與癌症。 雖然市面上有許多標榜抗氧化功能的營養補充品,但從營養學角度而言,天然食物仍是最佳攝取來源。研究指出,甜菜紅素的自由基清除活性比維生素C高出3~7.5倍,若想提高抗氧化的效果,富含甜菜紅素紅的火龍果是推薦首選。 不過,因甜菜紅素無法充分被人體吸收與代謝,吃完紅火龍果後,尿液或糞便可能呈現暗紅色,民眾不必擔心,這跟血尿跟血便其實並無關連;但若沒食用含甜菜紅素的食物,仍出現相同現象,建議盡速就醫檢查。 [embed-health-tool-bmi] 好處2:低熱量富含纖維 減肥又利便 火龍果熱量偏低、富含水分與膳食纖維,食用後飽足感滿滿,降低額外攝取熱量的機會。而膳食纖維也有助於促進腸胃蠕動、軟化糞便,預防便祕,有益腸胃道健康。 好處3:有助糖尿病患者血糖控制 《公共科學圖書館期刊。》(PLOS)的一篇研究指出,火龍果在糖尿病前期患者的空腹血糖控制上,有明顯的幫助,而且隨著患者吃進的火龍果量愈多,對於血糖的控制也更加有效。 另外,在一項動物實驗中發現,火龍果有促進胰腺細胞生長,提升胰島素的效果。但是,兩者都沒辦法解釋,為何第二型糖尿病(Type 2 Diabetes)的患者沒有出現相同顯著的,血糖控制改善效果,因此,仍需要更多的研究來證明。­ 好處4:豐含脂肪酸 火龍果內的黑色種子,含有豐富的脂肪酸,其中又以不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸佔比較高;您經常聽到的Omega-3脂肪酸,便是其中一種多元不飽和脂肪酸,主要種類為ALA(α-亞麻酸),來源多存在天然植物中,有助於降低心血管疾病的發生機率。 好處5:益生元有益腸道健康 火龍果含有豐富的纖維,減少便祕的發生機率,其所含的寡糖(Oligosaccharides)是益生元的組成物質,是促進益生菌生長的重要營養成分,我們都知道腸道內不只有好菌,也有壞菌,而像乳酸菌(Lactobacillus)和雙岐桿菌(bifidobacterial)這些益生菌,有助腸道消化且可以降低腸道感染的發生機會。 好處6:鐵質有助補血 火龍果少數可提供鐵質的水果,由於鐵質除了在食物轉換為能量的過程佔有一席之地外,也與人體內氧氣輸送有密切相關,攝取足夠的鐵質,對於人體健康相當重要。 根據衛福部的國人膳食營養素參考攝取量,成年男性每天應攝取10毫克的鐵質,而女性則因為月經的關係,每天應至少攝取15毫克鐵質。此外,若是懷孕第三期的孕婦,鐵質攝取量應至少達到45毫克,以滿足胎兒與母體的需求。 好處7:營養素鎂很豐富 建議每日鎂攝取量,成年男性為380毫克;女性為320毫克,大概只要吃一顆火龍果,就能滿足1/4~1/3的鎂需求量。人體內約含24公克的鎂,雖然感覺很少量,但其參與多項重要的化學反應,有助食物轉換為能量、肌肉收縮、骨頭生長及DNA的組成等。 3大撇步飲用火龍果汁 營養不流失 對於胃口較小的人而言,除了切塊食用火龍果外,也可打成果汁方便飲用,不過在享用火龍果汁前,建議留意以下3點建議,以盡量保留營養功效: 請勿濾除火龍果汁內的殘渣,以獲取水果所提供的膳食纖維。 請盡速飲用火龍果汁,以免細菌滋生並減少維生素C因接觸空氣而快速氧化。 相較於直接食用,水果打成汁因GI值上升,飲用後更易造成血糖快速上升,因此有血糖問題者(如糖尿病患者),建議避免喝果汁。若想減緩血糖上升,除將果汁內的果渣一併飲用,也可考慮加入蔬菜製成蔬果汁,提高膳食纖維攝取量。 火龍果禁忌、副作用 火龍果雖然蘊含豐富營養,但在某些情況下不適合食用,否則反而會造成身體負擔與不適。 禁忌1. 牛奶不宜與火龍果一起吃 火龍果含有較多的酸性物質,與牛奶一起食用有可能會導致胃酸過多,引起胃痛、胃灼熱等不適;因此,如果您喜歡吃牛奶,建議不要和火龍果一起食用,以免造成身體不適。 禁忌2. 糖尿病患者不宜多吃火龍果 火龍果含有較多的鉀離子,糖尿病患者血鉀較常人高,若食用過量的火龍果容易造成腎臟負擔過重。 禁忌3. 月經來時不宜食用火龍果 火龍果性涼,在月經來時食用可能會導致月經不暢,甚至有可能抑制月經;因此,女性在月經來時最好避免食用火龍果。 (圖片授權:Shutterstock) 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】 ⠀ 快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎聯繫:[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB,健康訊息不漏接!


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β-葡聚醣4大好處與潛在功效!吃這些食物準沒錯

你聽過什麼是β-葡聚醣(Beta-Glucan)嗎?β-葡聚醣是一種葡聚多醣體,屬於膳食纖維中的水溶性纖維(Soluble fiber)。根據衛生福利部的國人飲食建議,每日膳食纖維攝取量應達25~35公克,不僅有利腸道健康,並可以預防大腸癌,不過 β-葡聚醣的好處當然不只這些 ,《Hello醫師》為您說明如何攝取β-葡聚醣,及對健康的好處。(延伸閱讀:膳食纖維是什麼?適量補充好處多) β-葡聚醣4大好處與潛在功效 β-葡聚醣(Beta-Glucan)的功效仍需更多研究佐證,以下列出部分經研究證實對健康可能有益的好處: 1. 有助降低壞膽固醇 促進心臟健康 根據《營養評論》(Nutrition Reviews)一篇研究指出,燕麥中的β-葡聚醣能與腸道中的膽汁結合,形成糞便排出,促使肝臟為了彌補膽汁的不足,加速代謝膽固醇來製造膽汁,降低總膽固醇和壞膽固醇(低密度脂蛋白,low-density lipoprotein, LDL)。 另一篇刊登於《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)的一篇整合分析也得出相似結果,研究顯示,1天攝取3克以上的β-葡聚醣,能有效降低壞膽固醇,且不影響好膽固醇(高密度脂蛋白,high-density lipoprotein, HDL)的濃度。 燕麥所含的β-葡聚醣有助降低人體膽固醇濃度。 2. 有助糖尿病患穩定血糖 一項2014年的研究發現,β-葡聚醣可能有助糖尿病患穩定血糖,由於水溶性纖維難以被人體消化,食物可留存在腸胃更久,達到延緩醣類吸收的作用。然而,研究者也強調,僅攝取β-葡聚醣,並不足以達到正常血糖值,因此糖尿病患不應以β-葡聚醣取代正規的治療。 3. β-葡聚醣可能有助於對抗癌症 初步研究曾發現,β-葡聚醣有可能喚醒有助對抗癌症的細胞,例如,T細胞(T-cells)或自然殺手細胞。在動物實驗中也也顯示,β-葡聚醣能控制癌細胞的擴散;然而,2009年的《血液腫瘤科期刊》(Journal of Hematology & Oncology)的一篇研究指出,臨床實驗發現β-葡聚醣對抗癌症的效果不佳,因此葡聚醣的抗癌作用仍需更多研究才能證明。 [embed-health-tool-bmi] 4. β-葡聚醣可能有助改善免疫力 初步研究顯示,β-葡聚醣可能有助於免疫力提升,在老鼠實驗中發現,β-葡聚醣可降低運動後的負面效果,並增加對抗呼吸道感染的抵抗力,不過目前仍缺乏臨床實驗證實。 另外,在另類或替代醫療領域,支持者雖認為β-葡聚醣的補充,可能會有助改善過敏(Allergies)、氣喘(Asthma)、慢性疲勞症候群(Chronic fatigue syndrome)、糖尿病、纖維肌痛症(Fibromyalgia)及高膽固醇等病症,但在未有醫學定論之前,建議病人仍應尋求正式診療為主。 香菇、靈芝等真菌類食物含有β-葡聚醣。 如何從食物中攝取β-葡聚醣? 市面有關β-葡聚醣的營養保健品琳瑯滿目,其實日常主食就能補充;例如:般而言,β-葡聚醣主要存在於燕麥、大麥或小麥等穀物中,在烘焙酵母和一些特定菌類,例如:舞茸、香菇(Shiitake,又稱椎茸)、靈芝、冬蟲夏草當中,也可以發現β-葡聚醣的存在。 由於加工穀類會大量減少β-葡聚醣含量,所以挑選時,盡量以未加工、或是看得見穀物原形的為原則,例如,選擇洋薏仁(大麥),而非大麥粉;選擇鋼切燕麥粒,而非即沖燕麥片或燕麥粉。 攝取β-葡聚醣的注意事項 雖然β-葡聚醣本身營養成分對人體無害,但攝取過多,仍可能降低人體血糖,因此,若有低血糖或服用降血糖藥的人,建議攝取β-葡聚醣前,應先諮詢醫師;此外,若平常較少攝取膳食纖維,應避免大量攝取β-葡聚醣 ,改以循序漸進的補充方式,避免造成腸胃道不適、引發脹氣或排氣等症狀。 (圖片授權:達志影像) 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】 ⠀ 快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎聯繫:[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB,健康訊息不漏接!


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納豆3大功效:關鍵成分、劑量、好處、副作用、禁忌一次看

吃過納豆(Natto)嗎?熟悉日本文化的人一定對這個食物不陌生。納豆由黃豆發酵所製成,味道雖然濃重,不見得大家都喜歡,營養價值卻非常高。 還不了解納豆有哪些功效?不知道聞起來臭臭的納豆該怎麼吃?《Hello醫師》為您說明納豆的營養價值、功效及食用方法。 納豆的營養價值 納豆與其他大豆類食品一樣都具有高蛋白的特性,僅100克納豆,就能提供18克蛋白質;不僅如此,納豆富含維生素K2、鐵,而且維生素B2含量是一般蒸煮大豆的6倍以上。 此外,納豆也含有蛋白酶、澱粉酶、脂酶及纖維素酶等各種酵素與益生菌。 吃納豆5大功效、好處 以下介紹納豆對身體健康的5大功效、好處: 納豆功效好處1. 護心臟 納豆所含之納豆激酶(Nattokinase),有助改善心血管健康。納豆激酶是由納豆菌中萃取出的一種「纖維蛋白」分解酵素;所謂「纖維蛋白」,是指血管中的血液凝結成塊、形成血栓的主要物質。 [embed-health-tool-bmi] 根據美國東北州立大學(Northeastern State University,NSU)自然科學系所的研究,納豆激酶有清洗血管的潛在功效,能促進「纖維蛋白」分解作用,減少血栓的發生率,從而降低高血壓、缺血性中風及心臟病的風險。 納豆功效好處2. 有助減緩骨質疏鬆 納豆富含維生素K,特別是維生素K2當中的MK-7形式,能避免多餘的鈣質積聚在血管中,同時減緩骨質疏鬆的風險,並強化骨骼。 納豆功效好處3. 好消化、益生菌有益腸胃 黃豆發酵的過程中,必須加入納豆菌(Bacillus Natto),才形成我們所看到的納豆;所謂的納豆菌,其實是枯草桿菌(Bacillus Subtilis)的一種。 納豆菌不僅可提升腸道內的益生菌數量,例如乳酸菌,同時也可抑制壞菌生成。納豆菌還能產生蛋白質分解酵素及澱粉分解酵素,並且幫助合成維生素B群,協助維持腸道菌種平衡,促進消化讓排便更順暢,並且改善腹瀉、潰瘍性結腸炎(Ulcerative colitis)、腸躁症候群(Irritable Bowel Syndrome,IBS),以及克隆氏病(Crohn’s disease)的症狀,保護我們的腸胃系統。 此外,納豆經歷的發酵過程,還能減少黃豆原有的抗營養因子(Antinutrient),改善消化不良的問題,讓營養吸收更順暢。 【延伸閱讀:B群推薦品牌15款2024最新!B群怎麼吃、攝取量詳解】 納豆功效好處4. 提升免疫力 吃納豆除了幫助消化之外,對於提升免疫力也有所助益,因為腸胃菌叢的穩定與人體免疫健康息息相關,納豆菌能幫助好菌生長、抑制壞菌的數量,降低因免疫力下降所提高的感染風險。 在一項針對納豆菌的研究中,將老年人分為兩組進行為期4個月的實驗,相較安慰劑組,食用納豆菌的組別,呼吸道感染風險降低了55%。 納豆功效好處5. 提升記憶力 根據韓國首爾大學(Seoul National University)自然科學系所的研究,發酵食物如納豆有助維持腦神經功用,能強化記憶、降低緊張和焦慮,維持腸道與腦部健康。 納豆吃法多變 拌飯最經典 納豆吃法1. 攪拌到濃稠直接吃 一般超市購買的盒裝納豆,只要將包裝盒撕開,去除上方的透明薄膜,用筷子均勻攪拌,直到納豆牽絲、呈黏稠狀後,即可食用。 納豆吃法2. 拌飯最經典 納豆最經典的吃法便是「拌飯吃」,就像台灣人常吃的滷肉飯一樣,白飯樸實帶點甜味的香氣與口感,能中和氣味強烈的納豆;另外,也可嘗試將納豆與蔥花、泡菜、蛋黃及醬油混合,作為沾醬食用。 值得注意的是,市面上販售納豆的保健食品含有的納豆激酶活性數值參差不齊,50克盒裝的納豆大約含有1400FU/盒,活性較高的產品大約含有2000FU/盒,選購時需注意其成分標示。 納豆吃法3. 納豆保健食品 對於不習慣納豆味道、或難以每天規律攝取納豆的人,納豆保健食品是很好的選擇,食用方便簡單,且成分標示清楚。 納豆保健食品如何選?有效、安全的2大原則 1.納豆有效關鍵「納豆激酶」補充量達5000 FU/日 納豆保健食品中會依「納豆激酶(Nattokinase)」來衡量有效劑量,目前對納豆激酶沒有標準建議劑量;《日本納豆激酶協會》建議納豆激酶每日攝取2000FU以上。 不過,另有臨床研究指出,納豆激酶每日攝取量若低於3600FU,對於降低血脂、抑制動脈粥狀硬化沒有效果。 另一項臨床研究則顯示,每天攝取超過5000 FU的納豆激酶能顯著降低總膽固醇 (TC)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-c,壞膽固醇 ) 和三酸甘油酯(TG),同時增加高密度脂蛋白膽固醇(HDL-c,好膽固醇)濃度,並改善動脈粥狀硬化。 日常保健用途,納豆激酶建議攝取2000~5000FU/日,最好超過3600FU。 2.原料安心:來自國際大廠、專利認證、獲獎 選擇納豆保健食品時,品質也是一大考量,想確保原料安心,可選擇國際大廠生產 、通過美國國家衛生研究院NIH驗證的原料產品。國際大廠通常經過嚴格的品質檢驗和認證;此外,有專利認證及最終產品獲得世界品質monde selection金獎等第三方認證,也是重要的選購標準。 納豆的副作用與禁忌:什麼人不能吃納豆? 納豆禁忌1. 對尿胺過敏 納豆含有尿胺,可能會引起尿胺過敏者的不適。 納豆禁忌2. 對豆類敏症 如果您對豆類食物過敏,請避免食用納豆相關製品,或是事先諮詢醫生。 納豆禁忌3. 服用抗凝血藥物者 納豆具有溶解血栓的功效,但對於正在服用抗凝血劑的病患來說, 建議經由醫師評估,再決定是否適合食用納豆。 納豆禁忌4. 孕婦、哺乳中女性、生理期 納豆激酶有助活血促進代謝,對於孕婦、哺乳中婦女,建議食用前先諮詢醫生。 納豆禁忌5. 血友病、手術後或傷口未癒合者 血友病、出血性疾病的患者也不建議食用納豆類製品,因為納豆激酶會延長血液凝結時間,增加出血風險。


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益生菌、益生元是什麼?益生元食物有哪些?功效、作用一次答

人體消化道的腸道菌群含有數萬億種的微生物,除了有害健康的壞菌之外,其中也包含有益消化系統健康好菌,即「益生菌」。 益生菌不僅參與分解食物的過程,也有助人體產生必需的維生素。若想增添益生菌數量,則需要益生菌的食物——益生元(或稱益菌生、益生質)及後生元來促進益生菌生長,並透過添護存好菌, 讓加乘作用更顯著。 究竟益生菌、益生元和後生元是什麼?吃益生菌的好處有哪些?可從那些食物中獲得?《Hello醫師》帶你一同了解。 益生菌(Probiotics)是什麼? 益生菌泛指食用後對人體有益的各種微生物,常見的益生菌包含乳酸桿菌屬(Lactobacillus)的嗜酸乳酸桿菌(L.acidophilus,簡稱A菌) 和乾酪乳酸桿菌(L.case,簡稱C菌);雙歧桿菌屬(Bifidobacterium)的比菲德氏菌(B.bifidus,簡稱B菌)等,其中又以乳酸桿菌屬的益生菌種類最為豐富。 益生元(Prebiotics)是什麼? 在天然食物中,除了可被人體消化的各種營養素之外,也包含一些無法被消化的成分,例如水溶性膳食纖維便是益生元主要來源。 簡單來說,益生元可被視為益生菌的食物,益生菌可將益生元分解後,進一步繁殖。常見的益生元有果寡糖、菊糖及半乳寡糖等。(推薦閱讀:膳食纖維是什麼?認識水溶、非水溶纖維,吃對才有益腸胃) [embed-health-tool-bmi] 後生元(Postbiotics)是什麼? 後生元是益生菌、益生元的代謝物質,包含維生素、胺基酸或酵素等。 後生元可促進益菌繁殖,如日本專利KT11乳酸菌等,並抑制有害細菌生長,幫助調節體質、提升免疫力。 益生菌作用與功效? 維持消化道機能是攝取益生菌最重要的好處。由於腸道菌群是人體最大的微生物棲息地,當腸道中的益生菌數量增多,便會抑制腸內壞菌生長,從而改變菌叢生態,提供以下好處: 幫助維持消化道機能 使排便順暢 調整過敏體質 提升免疫力 目前有諸多研究1,2顯示,益生菌對身體的影響不僅限於消化道,使用特定專利益生菌菌株,例如BRAP01、HN001等,對於調整過敏體質、改善健康均有助益。 泡菜這類發酵食物富含益生菌。 益生元、益生菌食物有哪些?怎麼吃? 由於益生菌和益生元相輔相成,兼顧兩者的攝取量才能有效將健康效益最大化;補充益生菌及益生元有以下2種方式: 由天然食物攝取:先前提到益生元主要來自於膳食纖維,很多天然食材都含有益生元,例如蘆筍、芹菜、香蕉、莓果、洋蔥、大蒜等各類蔬果及全麥類食品;益生菌則在發酵食物中含量較多,諸如泡菜、味噌、納豆、豆漿和優格等。 補充營養保健食品:市售益生菌五花八門,除了益生菌種的不同之外,益生菌保健品通常都會添加益生元,以提高食用後的功效。若考量平時飲食較不均衡,可考慮購買益生菌保健食品彌補不足之處,但市售產品選項繁多,建議可參考這篇最新益生菌推薦排行,掌握挑選原則與購買須知。 延伸閱讀:想知道益生菌怎麼吃?一天吃幾次?能不能天天吃?哪些食物不宜一起吃?這篇完整解析幫你一次掌握吃法、時機與搭配禁忌。 益生菌怎麼挑?錠劑、粉包哪個好? 益生菌的多樣性常讓許多人在購買時摸不著頭緒,挑選時,建議選擇同時添加益生菌、益生元與後生元的產品,藉由添、護、存好菌等三種不同的益生菌配方交互作用,維持菌叢好生態。 其他的挑選重點包括: 選擇有菌株編號的商品:即便是相同的菌種,也可細分出不同菌株,例如副乾酪乳酸桿菌(L.paracasei )中的LP33株。菌株編號代表該菌株經歷眾多研究並具有專利,經科學實證,安全性較高。 避免攝取額外糖分:部分益生菌為了提高適口性,可能會加糖調味,若有減糖需求族群,購買時可多注意。 其他助益成份:如添加專利初乳免疫球蛋白等助益成份,幫助提升免疫力,可依需求做挑選。 留意菌種內容:依據衛生福利部規定,目前市售益生菌不應含糞腸球菌(Enterococcus faecalis)和屎腸球菌(Enterococcus faecium)。 另外,益生菌的成品有膠囊、錠劑及粉末等不同形式,就吸收率而言,粉末的效果通常較佳;錠劑在製作過程需要及添加賦形劑、稀釋劑等添加物;膠囊雖可避免成分遭消化酵素破壞,但填充量可能較少。民眾在選購時,建議可依自身需求,同時也可諮詢專家後再行決定。 (圖片授權:Shutterstock)


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這樣吃才到位!預防腹瀉的益生菌

什麼是抗生素相關腹瀉? 抗生素相關腹瀉(Antibiotic-associated diarrhea, ADD)是由於腸道、消化道中的微生菌叢不平衡所導致,這種腹瀉症狀大多是接受抗生素治療的副作用,原因是腸道蠕動快速、水分過多。抗生素相關腹瀉通常會導致一天腹瀉數次。 益生菌是什麼? 益生菌是一種好的活體細菌和酵母,它們可以幫助提升免疫及消化系統的表現,雖然每個人的腸道中都含有特定數量的益生菌,而且益生菌也會隨個人體質、健康狀況而有數量上的不同,不過可以肯定的是,缺乏益生菌會導致消化不良、營養素吸收率低等問題,影響身心健康。 由於益生菌為健康帶來的好處多多,所以現在很多食品都會添加益生菌或製成益生菌補充品,市面上也有許多益生菌推薦產品供消費者選擇,幫助補充適合自身體質的菌種。常見的益生菌有存在於人體小腸的乳酸桿菌(Lactobacillus) 及存在於人體結腸的比菲德氏菌(Bifidobacterium)。 預防兒童抗生素相關腹瀉的益生菌 一般狀況下,抗生素相關腹瀉被認為是不需要特別治療的小症狀,只要腹瀉個幾天就會自然痊癒,但腹瀉畢竟會造成個人工作或社交生活上的困擾。因此有研究指出,透過恢復腸道微生物菌叢的數量,可以有效預防抗生素相關腹瀉。 有研究將數千位年齡在2週~17歲,接受抗生素治療的青少年兒童,被給予益生菌來預防抗生素相關腹瀉的臨床實驗,實驗組被給予乳酸桿菌(Lactobacilli)、比菲德氏菌(Bifidobacterium)、鏈球菌(Streptococcus)或布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii),而對照組則只給予抗生素相關腹瀉的治療,例如:舒腹達(Diosmectite) 或嬰幼兒配方奶粉,或完全不提供任何腹瀉處方,每個案的追蹤期間1~12週不等。 研究結果發現,相較於有使用益生菌的病童,不給予益生菌的病童發生抗生素相關腹瀉的機率高出11.9~28.5%,且未使用益生菌或接受任何腹瀉治療的個案有較高的機率出現紅疹(Rash)、嘔吐(Vomiting)、便祕(Constipation)、味覺失調(Taste disturbance)、胸和腹痛(Chest and abdominal pain)等副作用。 使用益生菌前您該知道的事 綜合益生菌研究的使用評估,鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus)、布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)是治療抗生素相關腹瀉最有效的兩種益生菌,然而在進一步研究確認前,為避免嚴重的副作用產生,免疫系統受損或較弱的兒童並不建議使用益生菌療法。 此外,也常有民眾關心益生菌可以長期吃嗎的問題,實際上應依個人體質、使用目的與菌種種類來判斷是否適合長期補充。 [embed-health-tool-bmi]


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一根香蕉熱量是多少?吃香蕉的9大好處營養:控血糖、解便秘

一根香蕉熱量多少? 香蕉熱量會因香蕉大小而異,根據衛生福利部食品藥物管理署的資料顯示,平均每根香蕉約 120 克(*去皮可食用的部分),其營養包含: 熱量:約 100 大卡 蛋白質:1.8 克 碳水化合物:24 克 一根香蕉熱量看雖然似不高,但是因為方便食用,如果一次吃了太多根香蕉,熱量也不容小覷。 香蕉營養素 香蕉也含有大量的纖維以及抗氧化物,一根大小適中的香蕉(去皮約重 120 克)含有許多營養素: 營養素:碳水化合物(澱粉)24 克、蛋白質 1.8 克、脂肪 0.4 克、膳食纖維 3.1 克 維生素:A、E、B1、B2、B3(菸鹼素)、B6、B9(葉酸)、維他命C 礦物質:鉀、鎂、銅、錳 以下將介紹香蕉對健康的 9 大營養功效及好處。 [embed-health-tool-bmi] 香蕉 9 大好處與營養功效:減肥必吃寶藏水果 香蕉好處1. 穩定血糖 小心熱量 香蕉富含果膠,較未熟透的的香蕉含有抗性澱粉(Resistant starch),這兩種成分都能幫助控制血糖濃度,且抑制胃口。除此之外,儘管香蕉屬於中低升糖指數(Glycemic index,GI值)的食物,但由於香蕉的醣類含量及熱量都不低,一般仍建議第二型糖尿病(Diabetes)患者,避免食用過多的香蕉。 香蕉好處2. 高纖有助消化 每根香蕉約含有3克的膳食纖維,能夠幫助消化。香蕉內的纖維主要有兩種,果膠(Pectin)和抗性澱粉,其中,果膠含量會隨香蕉成熟而下降,未成熟的香蕉則含有抗性澱粉,它能通過小腸不被消化,還能作為大腸益生菌的食物。 香蕉好處3. 幫助減重抑制胃口 一根香蕉熱量約為100大卡,多為碳水化合物和水分,較少蛋白質和脂質,值得注意的是,較綠未成熟的香蕉,營養組成大多為碳水化合物,其中的纖維和抗性澱粉,能幫助減重和抑制胃口。不過,香蕉成熟後,其抗性澱粉會轉變為以單醣或雙醣組成的簡單醣類,導致甜度與GI值上升。 香蕉好處4. 降低兒童發生氣喘機率 根據英國倫敦帝國學院(Imperial College London)的研究發現,每天吃一根香蕉的孩童,罹患氣喘的機率降低了34%。 香蕉好處5. 香蕉高鉀 有益心臟健康 一根香蕉的鉀含量,相當於每日建議攝取量的9%,鉀的攝取對心臟健康很有幫助,特別在控制血壓的方面,不過一般人飲食中,鉀的攝取都不足,研究顯示,攝取豐富的鉀,最多能降低27%的心臟病(Heart disease)風險。不過,也因為香蕉是高鉀水果,腎臟功能有問題的病人要注意攝取量。(延伸閱讀:洗腎病患飲食怎麼吃:低磷、低鈉、低鉀飲食是關鍵) 香蕉好處6. 富含抗氧化物 蔬果都含有許多抗氧化物,香蕉也不例外,包括多巴胺(Dopamine)和兒茶素(Catechins),能降低罹患心臟病和退化性疾病的風險,因此想要健康地保持青春,多吃香蕉吧! 香蕉好處7. 幫助記憶維持好心情 香蕉含有豐富色胺酸(Tryptophan),研究顯示,香蕉有緩解憂鬱的效果,因為內含的色胺酸對於記憶力和維持好心情都有幫助。除此之外,因為多巴胺又稱為快樂荷爾蒙,所以常有一個迷思,以為香蕉中的多巴胺能直接影響大腦,產生快樂的感覺,不過,其實兩者是沒關係的。 香蕉好處8. 運動前後吃都方便又營養 除了預防抽筋的功效為人熟知之外,許多運動員都當香蕉為運動聖品的原因,也包括了它的方便性,而且不論在運動的前中後期,都能提供很好的營養,同時也是容易消化的碳水化合物來源。 香蕉好處9. 軟化大便、解便祕 香蕉富含水溶性纖維,其中果膠有軟化大便的潛在功效,能避免糞便過硬、有助緩解便秘,而且無論成熟或未熟香蕉都含有果膠;不過也別忘了補充足夠的水分,否則單吃香蕉的恐怕效果不彰。 (圖片授權:達志影像) 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected] 健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群: Line:https://lihi3.cc/Ur9VD FB:https://lihi3.cc/F7Qlf


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膳食纖維是什麼?認識水溶、非水溶纖維,吃對才有益腸胃

(圖片授權:達志影像) 我們多少都聽過膳食纖維(Dietary Fiber)對人體的好處。但你真的了解膳食纖維是什麼嗎?其實,膳食纖維其實有許多種,最常見的分類,莫過於水溶性纖維(Soluble Fiber),和非水溶性纖維(Insoluble Fiber),但無論是哪一種,膳食纖維對人體都有其好處,例如減緩消化的速度,讓身體吸收糖分的速度降低,避免血糖飆升,這對糖尿病(Diabetes)的控制尤其重要,以下將介紹各種常見的纖維,以及膳食纖維更多的好處及功效。 什麼是膳食纖維?水溶和非水溶性纖維的好處 膳食纖維可依照纖維是否能溶於水中,分為水溶性纖維與非水溶性纖維兩大類。 水溶性纖維 水溶性纖維包括果膠(Pectin)、洋車前子(Psyllium)和β-葡聚醣(Beta-glucan)等,能與脂肪酸結合,主要功效有: 降低密度脂蛋白膽固醇(LDL,又稱壞膽固醇) 減緩醣類吸收,避免餐後血糖過高 促進腸內益生菌生長 軟化糞便,避免過硬而造成便祕。 富含水溶性纖維的天然食物包含:各種水果、全穀類、豆類、黏滑食物(秋葵、蒟蒻、木耳)等。 [embed-health-tool-bmi] 非水溶性纖維 非水溶性纖維包括木質素(Lignin)和纖維素(Cellulose)等,因為無法溶於水,所以能幾乎保持原狀地通過消化道,主要功效有: 幫助排除腸道的廢物 吸收水分膨脹而增加糞便體積 促進腸道蠕動、產生便意 縮短食物殘渣通過腸道的時間,以預防便秘、降低大腸癌風險 富含非水溶性纖維的天然食物包含:葉菜類、全榖類、根莖類、豆類等。 另外,水溶性和非水溶性纖維除了可由天然食物中獲取,也可從添加膳食纖維的加工食品,或是膳食纖維營養補充品中獲得。 防便祕不能只注意纖維攝取 對於受便祕所苦的人而言,只提升纖維攝取量不見得有助排便,甚至有可能造成反效果,這是因為排便與水分攝取也有很重要的關聯。即便攝取了很多非水溶性纖維,若每天的水分補充不足,反而會因為糞便體積增大,但卻無水分供窩水溶性纖維軟化糞便,加劇便祕情形。 其它膳食纖維分類 一般而言,是否能溶於水是膳食纖維最廣為使用的分類方式,不過膳食纖維仍可根據其它不同的特性,分為以下幾種: 可發酵纖維的健康好處 我們的腸道約有100兆種的細菌,大多分布在大腸中,而且在人體扮演相當關鍵的角色,不論對於體重或血糖控制,還是心理健康、免疫或大腦功能都相當重要。因為人體無法消化纖維,這些纖維到達大腸時,幾乎都保持原狀,不過,可發酵纖維會被這些益生菌分解,提供他們能量,進而維持腸道菌叢的平衡,有益整體健康。實際補充時,也建議了解益生菌怎麼吃,例如什麼時間吃效果較好,與食物、溫度是否會影響活性等,才能讓好菌發揮最大效益。 水溶性纖維約有80~100%都屬於可發酵性質,而非水溶性纖維則有50%可被細菌發酵,包括果膠、β-葡聚醣、菊糖(inulin)和果寡糖(Oligofructose)等纖維屬於可發酵纖維。(推薦閱讀:抗癌、增強抵抗力!β-葡聚醣的4大好處與潛在功效) 豆類食物富含纖維 留意腸胃問題 豆莢類(Legumes)和豆類可提供相當豐富的可發酵纖維。雖然攝取可發酵纖維的益處很多,但唯一的副作用就是會產生氣體,因此有可能會造成腸胃脹氣(Flatulence)或腸胃不適,特別是平常攝取較少纖維的人,更容易有此情形發生。 黏性纖維(Viscous fiber) 有些特殊的水溶性纖維,遇水時會形成濃稠的膠狀,稱為黏性纖維,且類似像蜂蜜的濃稠狀,這能夠降低食物消化的速度,幫助腸道吸收更多營養,同時也會延長飽足感,並降低胃口。這類纖維可以從豆莢類、蘆筍、燕麥和亞麻籽(Flax Seed)等食物攝取黏性纖維。 抗性澱粉(Resistant Starch) 澱粉是大家平時飲食中最主要的碳水化合物來源,但是有些澱粉其實相對不易消化,因此在通過消化系統時,可能仍然可以保持原狀,有這種類似纖維性質的澱粉就稱為抗性澱粉。它的功能和水溶性和可發酵纖維類似,除了幫助排便,也有增加胰島素(Insuin)敏感度、降低血糖和抑制胃口等好處。 富含抗性澱粉的食物 擁有抗性的食物有很多,包括未成熟的香蕉、豆莢類、腰果和生燕麥,此外,白飯和馬鈴薯,在冷卻後也會產生抗性澱粉。(延伸閱讀:抗性澱粉減肥顧腸道!6種主食這樣吃效果加倍) 天然纖維尚好 懷孕哺乳要多吃 一般建議從天然食物中攝取膳食纖維最好,但是現代人經常外食,纖維容易攝取不夠,所以可以藉由一些補充品來補充纖維。50歲以下的女性,每天應該攝取25克以上的纖維,男性則應該攝取38克以上;50歲以上的女性應減少至21克、男性則減至30克;懷孕或哺乳中的婦女應該提高纖維攝取量至每日28克。 攝取過多纖維恐有反效果 然而,攝取過多纖維,例如每天大於70克,也容易產生不良反應,甚至有些人只要攝取超過40克的纖維,就會出現腸胃不適的症狀,而且研究還發現,攝取太多纖維反而有可能導致便祕。 雖然一般人纖維攝取量時常不足,但若是突然間大幅改變攝取量,或是攝取過多纖維,則容易導致反效果,甚至會影響礦物質的吸收,如果有因纖維攝取過多導致的腸胃問題,一般只要改變飲食,多喝水及運動就會改善。

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