營養知識

味噌湯是台灣外食族十分熟悉的湯品，不論是主打丼飯、壽司的日式料理，或是常見的台式家常料理，都可以見到味噌湯的蹤跡。然而，味噌湯除了作為餐點解膩的配角外，其自身又具有哪些營養功效？就讓Hello醫師為你介紹味噌湯的4大好處，以及該怎麼喝避免鈉攝取過量。味噌湯的歷史淵源味噌湯在台灣的歷史最早可追溯回日治時期，經過數十年的在地化，味噌湯如今已變成台灣的常見湯品，不只味道和日本的味噌湯不同，多了一股台灣味，作法也有各式各樣的變化，如蛋花味噌湯、貢丸味噌湯或以台灣常見魚類所煮成的味噌魚湯。味噌湯的4大好處1. 減肥排毒以市面上常見味噌湯碗（約200毫升）為例，多數味噌湯的熱量皆不超過100卡，因此在攝取蛋白質、澱粉這類熱量較高的食物之前飲用味噌湯，不僅對身體負擔極少，也會增加胃的飽足感，進而減少後續進食。（延伸閱讀：先吃肉還是先吃菜？吃飯順序把握這原則，輕鬆減肥無負擔）味噌含有一種叫做「米麴菌」（Aspergillus oryzae）的益生菌。研究證實這類益生菌能促進腸胃蠕動，改善腸道的消化吸收功能，並且緩解腸道的消化症狀，如發炎性腸道疾病（Inflammatory bowel disease）。（推薦閱讀：2024益生菌推薦22款！益生菌功效、什麼時候吃一次解析）2. 降膽固醇黃豆所含有的皂素、不飽和脂肪酸與磷脂質，具備抑制血液中的膽固醇，降低低密度膽固醇（壞膽固醇，LDL）、增加高密度膽固醇（好膽固醇，HDL）的功效，對於預防高血脂、動脈粥狀硬化及其他心血管疾病有許多幫助。[embed-health-tool-bmi]3. 改善女性荷爾蒙黃豆製品如味噌、豆腐、豆漿等食物皆含有大豆異黃酮（Soy isoflavone）。大豆異黃酮又稱植物雌激素（Phytoestrogen），可幫助身體產生雌激素，改善女性更年期缺乏荷爾蒙所出現的問題，如熱潮紅、盜汗、心悸、頭痛與情緒不穩等。此外，大豆異黃酮更具備抗氧化的能力，可刺激人體內部抗氧化酵素的活性，清除體內的自由基，達到強化免疫系統，預防慢性疾病的功能。（延伸閱讀：喝豆漿可抗癌？大豆異黃酮助抗氧化）4. 預防癌症黃豆發酵後的味噌所含有的類黃酮（Flavonoids），具有高度抗氧化能力，可避免發炎反應及細胞基因突變，進一步達到抑制癌細胞增殖與侵襲、預防癌症的效果。味噌湯應該怎麼喝才健康呢？味噌湯本身即是一種鈉含量較高的湯品，每10克的味噌即含有415毫克的鈉含量，因此在挑選味噌湯時，應避免挑選沖泡式的即食味噌湯。這類味噌湯營養價值較低，鈉含量卻偏高（依廠牌不同，1碗最高可達600~800毫克），即便一天只喝一碗，也很容易超過衛生署的每日建議鈉攝取量（2400毫克）。因此，建議以配料豐富（豆腐、海帶、魚、雞蛋、蔬菜）的現煮味噌湯為主。此外，高血壓與腎臟病患應則應考慮避免飲用味噌湯，以避免鈉攝取過多而導致血壓繼續升高，出現其他併發症狀。（圖片授權：達志影像）

杏仁果作為食品，深受人們喜愛，常見作為蛋糕或餅乾等甜點的其中食材。而杏仁含有相當高的營養價值，能夠降低人體罹患心血管疾病的風險，還有足夠的維生素及礦物質。其實杏仁總共分為3種，名稱容易和杏仁果混淆，若是挑錯種類，不僅風味不佳，可能還會帶來毒素！《Hello醫師》將介紹杏仁的種類，以及對人體有甚麼功效，食用上的禁忌是如何。杏仁分3種：北杏仁、南杏仁、杏仁果杏仁屬薔薇科落葉喬木植物的山杏，而依味道可分為北杏仁及南杏仁。平常所食用的杏仁果，實際上為甜扁桃的果仁，與前2者十分不同。北杏仁因味道較苦，又被稱作苦杏仁，為中藥藥用杏仁，有抑制咳嗽、殺菌和通便潤腸之功效。苦杏仁含有苦甘仁酸，經人體消化水解後會產生劇毒氫氰酸，使人出現眩暈、頭痛和心悸等症狀，需要煮沸處理過後才能減低毒性。建議成人1日食用不超過2顆，兒童則是避免食用。南杏仁形狀較北杏仁大，顏色也較淺。由於味道較甜，故被稱為甜香仁，大多數用於甜點和料理之中，如杏仁茶、杏仁豆腐等等。南杏仁所含毒性較低，對人體無恙，故能放心食用。杏仁果杏仁果正名為扁桃，為甜扁桃的果仁，市面上所見堅果零食，即為杏仁果，與甜杏仁的營養價值相近。[embed-health-tool-bmi]杏仁果5大功效杏仁果富含礦物質、維生素、蛋白質和纖維等營養素，對人體好處相當多，且無論是烘烤或加入料理都不容易破壞其營養素，可以每餐都加入一茶匙的杏仁來補充營養。以下是杏仁果為人體帶來的5種好處：預防心血管疾病：杏仁富含單元不飽和脂肪酸，能夠幫助人體代謝低密度脂蛋白，降低人體內的壞膽固醇；且含有維生素E以及黃酮類化合物等抗氧化劑成分，幫助血管減少因氧化造成的損害，保持血管壁健康，避免高血壓引發的心血管疾病。維持大腦活性：左旋肉鹼以及核黃素能夠防止腦部認知能力下降，維持腦神經系統活絡，減少腦部發炎症狀，可預防或舒緩阿茲海默症及失智症等認知疾病的發生。使腸道吸收營養：杏仁皮含有豐富的纖維促進消化，且改善腸道環境，增生益生菌。另外，杏仁充足的脂肪可幫助人體吸收脂溶性維生素，如：維生素A和維生素D，並有效參與膽固醇以及營養合成。（推薦閱讀：2024益生菌推薦22款！益生菌功效、什麼時候吃一次解析）保持骨骼健康：杏仁富含鎂、鈣和磷等礦物質，幫助人體維持骨骼以及牙齒健康。控制血糖：單元不飽和脂肪酸能夠幫助人體吸收並調節葡萄糖和穩定血糖，並避免出現胰島素阻抗，預防糖尿病的發生。杏仁果禁忌：1日最好不超過5顆，慢性腎臟病患者應忌口杏仁果屬堅果類，油脂含量較高，若作為零食容易攝取過多脂肪，導致肥胖。故食用杏仁果，建議以1日5顆為上限，可加入三餐之中，以每餐加入約一個拇指指節的杏仁，每日總共攝取一隻拇指大小的量，確保攝取適量的油脂，同時補充到杏仁豐富的營養。另外，由於杏仁果當中含有較高的磷離子，若是代謝功能較弱的腎臟病患者食用，可能導致高血磷，使患者出現皮膚發癢、骨骼病變或是腎功能衰退等症狀。故不建議腎臟病患者食用杏仁果以及含有豐富磷離子的堅果類食品，如：開心果、腰果、核桃或花生等。（影像授權：達志影像）

缺鐵性貧血顧名思義就是因缺鐵而貧血，是台灣最常見的貧血類型。依據台大醫院知識庫指出，全台女性小至1~6嬰幼兒，大至30~44歲的輕熟女普遍皆有缺鐵情形。許多人為了補血，常參考網路資訊如補血食物排行榜，食用菠菜、紅豆或紅色外皮水果，但這些食物真的可以補血嗎？《Hello醫師》為你打破關於補血食物的迷思，告訴你攝取哪些食物才可以補血，並分享日常飲食補血的注意事項。補血食物有2種，動物性鐵質食物比植物性好鐵質可分血基質鐵和非血基質鐵等2種，前者來自於動物性來源，例如豬血、鴨血或肉類，吸收率高；後者來自於植物性來源及部分動物，例如蔬菜、蛋奶類食物，吸收率低。血基質鐵：攝取後不受其他食物成分影響，直接與血基質（血紅素）結合，為構成紅血球的主要成分，吸收率約25%。非血基質鐵：攝取後須在腸道與其他維生素產生交互作用才能被吸收，且容易受其他食物成分影響，吸收率約5%。血基質鐵與非血基質鐵的吸收率相差5倍；換算下來，同樣攝取40毫克的鐵質，血基質鐵（動物性來源）可吸收10毫克的鐵，非血基質鐵（植物性來源）只有2毫克。（延伸閱讀：什麼是缺鐵性貧血？原因、症狀、診斷、治療）以下用常見的高鐵食物來推算：[embed-health-tool-bmi]豬血：每100克含有28毫克的鐵質，食用100克豬血可吸收約7毫克的鐵。紫菜：每100克含有56毫克的鐵質，食用100克紫菜可吸收約2.8毫克的鐵。由上可知，動物性鐵質的吸收率比植物性鐵質好，且在日常飲食上，動物性鐵質食物的攝取量也比植物性多。一碗豬血湯約有60至100克豬血，但一碗紫菜湯的紫菜份量實際僅有6至10克，因此若要透過植物性食物攝取鐵質，需食用相當大的份量，才能攝取相當的鐵含量。貧血吃什麼？動物性鐵質食物排行在動物性鐵質中，血液類食物普遍含鐵量最高，其次則是內臟海鮮類、肉類，以下依種類列出補血食物排行：補血食物第一名：血液類食物豬血：28毫克鴨血：15.6毫克補血食物第二名：內臟海鮮類九孔：11.4毫克豬肝：10.2毫克文蛤：8.2毫克小魚乾：6.8毫克章魚：6.1毫克牡蠣：5.2毫克雞心：4.4毫克補血食物第三名：肉類牛腱：3毫克牛腩：2.3毫克鵝肉：1.9毫克牛火鍋肉片：1.8毫克動物性鐵質食物更好，那素食者該怎麼辦？素食者平時須多食用深綠色蔬菜、豆類、堅果及穀類等富含鐵質的食物，特別是容易缺鐵的女性。若透過食物仍無法補足所需鐵質、經常貧血，則可考慮藉由以植物性來源製成、素食可食的鐵劑補充。每日的鐵質建議攝取量是多少？衛福部建議，成年男性每日鐵質攝取量為10毫克，女性則為15毫克。補血食物3大迷思、重點一次看1.紅色或紫色水果能補血？這類水果的顏色之所以呈紅、紫色，是因其成分所含的花青素。花青素是一種有助眼睛保健的營養素，但對補血並無幫助。實際上，這類水果所含鐵質每100克皆小於1毫克。2.女生缺鐵、月經來要吃紅豆補血？每100克紅豆的鐵質含量為7.1毫克，看似很高，但實際上一碗紅豆湯的紅豆含量約50克，相當於3.5毫克的鐵質，再加上紅豆是植物性鐵質，吸收率僅5%，換算下來一碗紅豆湯的鐵質連1毫克都不到。3.吃飯最好不要喝茶、咖啡或牛奶，會影響鐵質吸收？這點是正確的。茶和咖啡含有單寧酸，會與鐵質結合進而影響鐵質吸收，而鈣也會抑制鐵質吸收，因此不只是牛奶，連優酪乳、優格或起司等高鈣食物，也都不應與高鐵食物一同食用。（延伸閱讀：開始無咖啡因生活10理由！戒咖啡好處不只助眠，還能減低焦慮護腸道）食用高鐵食物或鐵劑時，須避免同時食用高鈣食物或鈣片，兩者最少間隔4小時。而日常飲食時，除了避免飯間或飯後喝茶和咖啡，也可多攝取芭樂、奇異果或柳丁等富含維生素C的食物，以增加鐵質吸收率。（延伸閱讀：2024鈣片推薦15款！解析鈣片何時吃、不能跟什麼一起吃）（圖片授權：達志影像）

起司有上百種不同種類和味道，其中藍起司（Blue cheese）尤其獨特，因為它的味道強烈又刺激，並非人人能接受，但由於它是牛奶或羊奶藉由青黴菌（Penicillium）發酵而成，其擁有豐富的營養價值。外型偏濃稠的白色，帶有藍灰色的紋路，常見於漢堡或沙拉中，以下是藍起司的 3 個健康好處。1. 補鈣和乳蛋白藍起司屬於起司的一種，含有多種維生素和礦物質，例如維生素A、維生素B12、維生素D、鉀、鋅、鎂、硒、葉酸鹽等等。根據美國在線食物資料庫卡路里王（CalorieKing）的資料， 100 克的藍起司就含有 528 毫克鈣質，以一天 1,000 毫克的攝取量來看，它能輕易補足我們的鈣質需求。另外，藍起司含有的磷，能幫助強壯骨骼和牙齒，降低骨質疏鬆症（Osteoporosis）和牙齒疾病的風險。不僅如此，藍起司也是很好的乳蛋白（Milk protein）來源，對肌肉細胞和器官組織有很大的幫助，即使有乳糖不耐症（Lactose intolerance）也可以放心食用。（同場加映：吃這些就對了！老人補鈣預防骨質疏鬆）2. 抗發炎並提升腸胃免疫力藍起司擁有一種叫乳桿菌（Lactobacillus）的益生菌，能強壯腸胃和免疫系統，避免腸躁症候群（Irritable Bowel Syndrome，簡稱IBS）發作。另外，其抗發炎性也有助於降低心血管疾病風險，但由於它含有黴菌發酵的成分，為了防細菌感染和食物中毒，並不建議有類風濕性關節炎（Rheumatoid arthritis）的患者食用。（推薦閱讀：2024益生菌推薦22款！益生菌功效、什麼時候吃一次解析）值得一提的是，藍起司能夠促進身體免疫系統，因此也有助於增強疫苗功效，提高抗體生產效率以對抗病毒，包括像小兒麻痺症（Polio）、流感（Flu）、霍亂（Cholera）。[embed-health-tool-bmi]（同場加映：不只補鈣！起司對人體有3大好處）3. 強化腦記憶助減肥想要增強記憶嗎？吃藍起司也許能解決多數人忘東忘西的困擾，因為其所含的維生素B12，可以刺激腦部神經發展，對老人小孩都非常有益。其他好處還有減肥，藍起司可使脂肪不易累積，減少橘皮組織（Cellulite）的產生，降低肥胖風險。不過藍起司的脂肪和含鈉量偏高，因此仍要小心不要攝取過度，建議搭配低脂肪、低卡路里的食物，並有規律地控制飲食和運動，可以獲得更好的減肥效果。（同場加映：銀髮族好記憶～別忘了11種健腦食物）

你喜歡吃火龍果（又稱紅龍果）嗎？火龍果雖熱量偏低，但吃起來仍相當美味且具飽足感，不少人則喜歡打成火龍果汁享用。一般市售火龍果主要分為紅肉和白肉兩種，但有些人不喜歡吃紅色果肉，因為不僅會在牙齒上殘留紅漬，也會將尿液或糞便改變為紫紅色。究竟為何會造成此種轉變？吃火龍果的好處又有哪些？以下就為你介紹火龍果的營養成分以及7項健康好處。紅肉白肉火龍果營養比一比根據衛福部所提供的食品營養資訊，火龍果的營養成分大致如下，不論是紅肉還是白肉，皆以每100公克的含量作計算。熱量：紅肉50大卡；白肉51大卡。蛋白質：紅肉1.1公克；白肉0.9公克。脂肪：紅肉0.2公克；白肉0.4公克。碳水化合物：紅肉12.3公克；白肉12.4公克。膳食纖維：紅肉1.3公克；白肉1.7公克。鐵：紅肉0.8毫克；白肉0.4毫克。鎂：紅肉24毫克；白肉28毫克。維生素C：紅肉6.3毫克；白肉5.3毫克。維生素E：紅肉0.27毫克；白肉0.26毫克。好處1：抗氧化預防慢性病人體內的自由基是可能傷害細胞、引發慢性病的的危險因子，而火龍果中所含的維生素C、甜菜紅素（Betacyanins）、β-胡蘿蔔素以及茄紅素的抗氧化作用，可以中和自由基，預防慢性病與癌症，雖然市面上有許多抗氧化劑的營養補充品，但從營養學的角度而言，天然食物仍是最佳的攝取來源。值得一提的是，研究指出，甜菜紅素的自由基清除活性比維生素C高出3~7.5倍，因此若想提高抗氧化的效果，推薦攝取富含甜菜紅素紅的火龍果。不過也因甜菜紅素無法充分被人體吸收與代謝，吃完紅火龍果上廁所時，會發現尿液或糞便的顏色呈現暗紅色，其實跟血尿跟血便並無關連，反之若沒吃含甜菜紅素的食物仍出現相同現象，應盡速就醫檢查。[embed-health-tool-bmi]好處2：低熱量富含纖維 減肥又利便火龍果熱量偏低、富含水分與膳食纖維，食用後飽足感滿滿，降低額外攝取熱量的機會。而膳食纖維也有助於促進腸胃蠕動、軟化糞便，預防便祕，有益腸胃道健康。好處3：有助糖尿病患者血糖控制公共科學圖書館期刊（PLOS）的一篇研究指出，火龍果在糖尿病前期患者的空腹血糖控制上，有明顯的幫助，而且隨著患者吃進的火龍果量愈多，對於血糖的控制也更加有效。另外，在一項動物實驗中發現，火龍果有促進胰腺細胞生長，提升胰島素的效果。但是，兩者都沒辦法解釋，為何第二型糖尿病（Type 2 Diabetes）的患者沒有出現相同顯著的，血糖控制改善效果，因此，仍需要更多的研究來證明。­好處4：豐含脂肪酸火龍果當中密密麻麻的黑色種子，含有豐富的脂肪酸，其中又以不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸佔比較高，我們常常聽到的Omega-3脂肪酸的種類之一，便包含常出現在植物當中的亞麻油酸，它有助於降低心血管疾病的發生機率。好處5：益生元有益腸道健康火龍果含有豐富的纖維，減少便祕的發生機率，其所含的寡糖（Oligosaccharides）是益生元的組成物質，是促進益生菌生長的重要營養成分，我們都知道腸道內不只有好菌，也有壞菌，而像乳酸菌（Lactobacillus）和雙岐桿菌（bifidobacterial）這些益生菌，有助腸道消化且可以降低腸道感染的發生機會。好處6：鐵質有助補血火龍果少數可提供鐵質的水果，由於鐵質除了在食物轉換為能量的過程佔有一席之地外，也與人體內氧氣輸送有密切相關，攝取足夠的鐵質，對於人體健康相當重要。根據衛福部的國人膳食營養素參考攝取量，成年男性每天應攝取10毫克的鐵質，而女性則因為月經的關係，每天應至少攝取15毫克鐵質。此外，若是懷孕第三期的孕婦，鐵質攝取量應至少達到45毫克，以滿足胎兒與母體的需求。好處7：營養素鎂很豐富從上面的營養成分表，你會發現火龍果的鎂含量相當高，100公克當中便含有近25毫克，而成年男女的每日鎂攝取量分別為380毫克和320毫克左右，大概只要吃下一顆火龍果，就能滿足1/4~1/3的鎂需求量。在人體當中，約含有24公克的鎂，雖然感覺很少量，但是其參與多項重要的化學反應，像是把食物轉換為能量、肌肉收縮、骨頭的生長、甚至DNA的組成等。3大撇步飲用火龍果汁 營養不流失對於胃口較小的人而言，除了切塊食用火龍果外，也可打成果汁方便飲用，不過在享用火龍果汁前，建議留意以下3點建議，以盡量保留營養功效：請勿濾除火龍果汁內的殘渣，以獲取水果所提供的膳食纖維。請盡速飲用火龍果汁，以免細菌滋生並減少維生素C因接觸空氣而快速氧化。相較於直接食用，水果打成汁因GI值上升，飲用後更易造成血糖快速上升，因此有血糖問題者（如糖尿病患者），建議避免喝果汁。若想減緩血糖上升，除將果汁內的果渣一併飲用，也可考慮加入蔬菜製成蔬果汁，提高膳食纖維攝取量。火龍果禁忌、副作用火龍果雖然蘊含豐富營養，但在某些情況下不適合食用，否則反而會造成身體負擔與不適。禁忌1. 牛奶不宜與火龍果一起吃火龍果含有較多的酸性物質，與牛奶一起食用有可能會導致胃酸過多，引起胃痛、胃灼熱等不適；因此，如果您喜歡吃牛奶，建議不要和火龍果一起食用，以免造成身體不適。 禁忌2. 糖尿病患者不宜多吃火龍果火龍果含有較多的鉀離子，糖尿病患者血鉀較常人高，若食用過量的火龍果容易造成腎臟負擔過重。禁忌3. 月經來時不宜食用火龍果火龍果性涼，在月經來時食用可能會導致月經不暢，甚至有可能抑制月經；因此，女性在月經來時最好避免食用火龍果。（圖片授權：達志影像）領取【限量專屬優惠 + 免費試用】⠀快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected]快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

你聽過什麼是β-葡聚醣（Beta-Glucan）嗎？β-葡聚醣是一種葡聚多醣體，屬於膳食纖維中的水溶性纖維（Soluble fiber）。根據衛福部的國人飲食建議，每日膳食纖維攝取量應達25~35公克，不僅有利腸道健康，並可以預防大腸癌，不過 β-葡聚醣的好處當然不只這些 ，以下將說明如何攝取β-葡聚醣，以及對健康的好處。（延伸閱讀：膳食纖維是什麼？適量補充好處多）β-葡聚醣4大好處與潛在功效雖然針對 β-葡聚醣的功效，仍需要更多研究佐證，不過以下列出幾個經過研究證實，可能對健康有益好處。1. 有助降低壞膽固醇 促進心臟健康根據營養評論（Nutrition Reviews）的一篇研究，顯示燕麥中的β-葡聚醣，能夠與腸道中的膽汁結合形成糞便排出，促使肝臟為了彌補膽汁的不足，加速代謝膽固醇來製造膽汁，達到降低總膽固醇和壞膽固醇（LDL）的結果。另一篇刊登於美國臨床營養學雜誌（The American Journal of Clinical Nutrition）的一篇整合分析也得出相似結果，研究顯示1天攝取3克以上的β-葡聚醣，能有效降低壞膽固醇，同時不會影響好膽固醇（HDL）的濃度。燕麥所含的β-葡聚醣有助降低人體膽固醇濃度。2. 有助糖尿病患穩定血糖一項2014的研究發現，β-葡聚醣可能有助糖尿病患穩定血糖，這可能是因為水溶性纖維難以被人體消化，使食物留存於腸胃更久，達到延緩醣類吸收的作用。然而研究者也強調，僅攝取β-葡聚醣，並不足以達到正常血糖值，因此糖尿病患不應以β-葡聚醣取代正規的治療。3. β-葡聚醣可能有助於對抗癌症初步研究發現，β-葡聚醣有可能喚醒細胞有助對抗癌症的細胞，例如：T細胞（T-cells）或自然殺手細胞（Natural killer cell）。在動物實驗中也也顯示，β-葡聚醣能控制癌細胞的擴散。然而，在2009年的《血液腫瘤科期刊》（Journal of Hematology & Oncology）的一篇研究指出，臨床實驗發現β-葡聚醣對抗癌症的效果不佳。因此葡聚醣的抗癌作用仍需更多研究才能證明。[embed-health-tool-bmi]4. β-葡聚醣可能有助改善免疫力初步研究顯示，β-葡聚醣可能有助於免疫力提升，在老鼠實驗中發現，β-葡聚醣可以降低運動後的負面效果，並增加對抗呼吸道感染的抵抗力，不過目前仍缺乏臨床實驗，來證實以上的效果。另外，在另類或替代醫療領域，支持者認為β-葡聚醣的補充，可能會有助改善過敏（Allergies）、氣喘（Asthma）、慢性疲勞症候群（Chronic fatigue syndrome）、糖尿病、纖維肌痛症（Fibromyalgia）、高膽固醇等病症。香菇、靈芝等真菌類食物含有β-葡聚醣。如何從食物中攝取β-葡聚醣？雖然市面有關β-葡聚醣的營養保健品琳瑯滿目，但其實光靠日常的主食就能補充；一般而言，β-葡聚醣主要存在於燕麥、大麥或小麥等穀物中，在烘焙酵母（Baker’s Yeast）和一些特定菌類，例如：舞茸（Maitake）、香菇（Shiitake，又稱椎茸）、靈芝（Reishi mushroom）、冬蟲夏草（Cordyceps）當中，也可以發現β-葡聚醣的存在。由於加工的穀類會大量減少β-葡聚醣含量，所以挑選時，盡量以未加工、或是看得見穀物原形的為原則，例如：選擇洋薏仁（大麥），而非大麥粉；選擇鋼切燕麥粒（Steel-cut oats），而非即沖燕麥片或燕麥粉。攝取β-葡聚醣的注意事項雖然β-葡聚醣是安全的成分，但攝取過多仍有降低人體血糖的可能，因此，有低血糖（hypoglycemia）或服用降血糖藥的人，建議攝取β-葡聚醣前，先諮詢醫師。此外，平常較少攝取膳食纖維的人，應該循序漸進的補充，大量攝取β-葡聚醣可能會造成腸胃道不適，引發脹氣或排氣等症狀。（圖片授權：達志影像）

吃過納豆（Natto）嗎？熟悉日本文化的人一定對這個食物不陌生。納豆由黃豆發酵所製成，味道雖然濃重，不見得大家都喜歡，營養價值卻非常高。還不了解納豆有哪些功效？不知道聞起來臭臭的納豆該怎麼吃？《Hello醫師》為您說明納豆的營養價值、功效及食用方法。納豆的營養價值納豆與其他大豆類食品一樣都具有高蛋白的特性，僅100克納豆，就能提供18克蛋白質；不僅如此，納豆富含維生素K2、鐵，而且維生素B2含量是一般蒸煮大豆的6倍以上。此外，納豆也含有蛋白酶、澱粉酶、脂酶及纖維素酶等各種酵素與益生菌。（推薦閱讀：2024益生菌推薦22款！益生菌功效、什麼時候吃一次解析）吃納豆5大功效、好處以下介紹納豆對身體健康的5大功效、好處：納豆功效好處1. 護心臟納豆所含之納豆激酶（Nattokinase），有助改善心血管健康。納豆激酶是由納豆菌中萃取出的一種「纖維蛋白」分解酵素；所謂「纖維蛋白」，是指血管中的血液凝結成塊、形成血栓的主要物質。[embed-health-tool-bmi]根據美國東北州立大學（Northeastern State University，NSU）自然科學系所的研究，納豆激酶有清洗血管的潛在功效，能促進「纖維蛋白」分解作用，減少血栓的發生率，從而降低高血壓、缺血性中風及心臟病的風險。納豆功效好處2. 有助減緩骨質疏鬆納豆富含維生素K，特別是維生素K2當中的MK-7形式，能避免多餘的鈣質積聚在血管中，同時減緩骨質疏鬆的風險，並強化骨骼。納豆功效好處3. 好消化、益生菌有益腸胃黃豆發酵的過程中，必須加入納豆菌（Bacillus Natto），才形成我們所看到的納豆；所謂的納豆菌，其實是枯草桿菌（Bacillus Subtilis）的一種。納豆菌不僅可提升腸道內的益生菌數量，例如乳酸菌，同時也可抑制壞菌生成。納豆菌還能產生蛋白質分解酵素及澱粉分解酵素，並且幫助合成維生素B群，協助維持腸道菌種平衡，促進消化讓排便更順暢，並且改善腹瀉、潰瘍性結腸炎（Ulcerative colitis）、腸躁症候群（Irritable Bowel Syndrome，IBS），以及克隆氏病（Crohn’s disease）的症狀，保護我們的腸胃系統。此外，納豆經歷的發酵過程，還能減少黃豆原有的抗營養因子（Antinutrient），改善消化不良的問題，讓營養吸收更順暢。【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】納豆功效好處4. 提升免疫力吃納豆除了幫助消化之外，對於提升免疫力也有所助益，因為腸胃菌叢的穩定與人體免疫健康息息相關，納豆菌能幫助好菌生長、抑制壞菌的數量，降低因免疫力下降所提高的感染風險。在一項針對納豆菌的研究中，將老年人分為兩組進行為期4個月的實驗，相較安慰劑組，食用納豆菌的組別，呼吸道感染風險降低了55%。納豆功效好處5. 提升記憶力根據韓國首爾大學（Seoul National University）自然科學系所的研究，發酵食物如納豆有助維持腦神經功用，能強化記憶、降低緊張和焦慮，維持腸道與腦部健康。納豆吃法多變 拌飯最經典納豆吃法1. 攪拌到濃稠直接吃一般超市購買的盒裝納豆，只要將包裝盒撕開，去除上方的透明薄膜，用筷子均勻攪拌，直到納豆牽絲、呈黏稠狀後，即可食用。納豆吃法2. 拌飯最經典納豆最經典的吃法便是「拌飯吃」，就像台灣人常吃的滷肉飯一樣，白飯樸實帶點甜味的香氣與口感，能中和氣味強烈的納豆；另外，也可嘗試將納豆與蔥花、泡菜、蛋黃及醬油混合，作為沾醬食用。值得注意的是，市面上販售納豆的保健食品含有的納豆激酶活性數值參差不齊，50克盒裝的納豆大約含有1400FU／盒，活性較高的產品大約含有2000FU／盒，選購時需注意其成分標示。納豆吃法3. 納豆保健食品對於不習慣納豆味道、或難以每天規律攝取納豆的人，納豆保健食品是很好的選擇，食用方便簡單，且成分標示清楚。納豆保健食品如何選？有效、安全的2大原則1.納豆有效關鍵「納豆激酶」補充量達5000 FU／日納豆保健食品中會依「納豆激酶（Nattokinase）」來衡量有效劑量，目前對納豆激酶沒有標準建議劑量；《日本納豆激酶協會》建議納豆激酶每日攝取2000FU以上。不過，另有臨床研究指出，納豆激酶每日攝取量若低於3600FU，對於降低血脂、抑制動脈粥狀硬化沒有效果。另一項臨床研究則顯示，每天攝取超過5000 FU的納豆激酶能顯著降低總膽固醇 （TC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c，壞膽固醇 ） 和三酸甘油酯（TG），同時增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-c，好膽固醇）濃度，並改善動脈粥狀硬化。日常保健用途，納豆激酶建議攝取2000~5000FU／日，最好超過3600FU。2.原料安心：來自國際大廠、專利認證、獲獎選擇納豆保健食品時，品質也是一大考量，想確保原料安心，可選擇國際大廠生產、通過美國國家衛生研究院NIH驗證的原料產品。國際大廠通常經過嚴格的品質檢驗和認證；此外，有專利認證及最終產品獲得世界品質monde selection金獎等第三方認證，也是重要的選購標準。納豆的副作用與禁忌：什麼人不能吃納豆？納豆禁忌1. 對尿胺過敏納豆含有尿胺，可能會引起尿胺過敏者的不適。納豆禁忌2. 對豆類敏症如果您對豆類食物過敏，請避免食用納豆相關製品，或是事先諮詢醫生。納豆禁忌3. 服用抗凝血藥物者納豆具有溶解血栓的功效，但對於正在服用抗凝血劑的病患來說， 建議經由醫師評估，再決定是否適合食用納豆。納豆禁忌4. 孕婦、哺乳中女性、生理期納豆激酶有助活血促進代謝，對於孕婦、哺乳中婦女，建議食用前先諮詢醫生。納豆禁忌5. 血友病、手術後或傷口未癒合者血友病、出血性疾病的患者也不建議食用納豆類製品，因為納豆激酶會延長血液凝結時間，增加出血風險。

人體消化道的腸道菌群含有數萬億種的微生物，除了有害健康的壞菌之外，其中也包含有益消化系統健康好菌，即「益生菌」。益生菌不僅參與分解食物的過程，也有助人體產生必需的維生素。若想增添益生菌數量，則需要益生菌的食物——益生元（或稱益菌生、益生質）及後生元來促進益生菌生長，並透過添護存好菌， 讓加乘作用更顯著。究竟益生菌、益生元和後生元是什麼？吃益生菌的好處有哪些？可從那些食物中獲得？《Hello醫師》帶你一同了解。益生菌（Probiotics）是什麼？益生菌泛指食用後對人體有益的各種微生物，常見的益生菌包含乳酸桿菌屬（Lactobacillus）的嗜酸乳酸桿菌（L.acidophilus，簡稱A菌） 和乾酪乳酸桿菌（L.case，簡稱C菌）；雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）的比菲德氏菌（B.bifidus，簡稱B菌）等，其中又以乳酸桿菌屬的益生菌種類最為豐富。益生元（Prebiotics）是什麼？在天然食物中，除了可被人體消化的各種營養素之外，也包含一些無法被消化的成分，例如水溶性膳食纖維便是益生元主要來源。簡單來說，益生元可被視為益生菌的食物，益生菌可將益生元分解後，進一步繁殖。常見的益生元有果寡糖、菊糖及半乳寡糖等。（推薦閱讀：膳食纖維是什麼？認識水溶、非水溶纖維，吃對才有益腸胃）[embed-health-tool-bmi]後生元（Postbiotics）是什麼？後生元是益生菌、益生元的代謝物質，包含維生素、胺基酸或酵素等。後生元可促進益菌繁殖，如日本專利KT11乳酸菌等，並抑制有害細菌生長，幫助調節體質、提升免疫力。益生菌作用與功效？維持消化道機能是攝取益生菌最重要的好處。由於腸道菌群是人體最大的微生物棲息地，當腸道中的益生菌數量增多，便會抑制腸內壞菌生長，從而改變菌叢生態，提供以下好處：幫助維持消化道機能使排便順暢調整過敏體質提升免疫力目前有諸多研究1,2顯示，益生菌對身體的影響不僅限於消化道，使用特定專利益生菌菌株，例如BRAP01、HN001等，對於調整過敏體質、改善健康均有助益。泡菜這類發酵食物富含益生菌。益生元、益生菌食物有哪些？怎麼吃？由於益生菌和益生元相輔相成，兼顧兩者的攝取量才能有效將健康效益最大化；補充益生菌及益生元有以下2種方式：由天然食物攝取：先前提到益生元主要來自於膳食纖維，很多天然食材都含有益生元，例如蘆筍、芹菜、香蕉、莓果、洋蔥、大蒜等各類蔬果及全麥類食品；益生菌則在發酵食物中含量較多，諸如泡菜、味噌、納豆、豆漿和優格等。補充營養保健食品：市售益生菌五花八門，除了益生菌種的不同之外，益生菌保健品通常都會添加益生元，以提高食用後的功效。若考量平時飲食較不均衡，可考慮購買益生菌保健食品彌補不足之處。益生菌怎麼挑？錠劑、粉包哪個好？益生菌的多樣性常讓許多人在購買時摸不著頭緒，挑選時，建議選擇同時添加益生菌、益生元與後生元的產品，藉由添、護、存好菌等三種不同的益生菌配方交互作用，維持菌叢好生態。其他的挑選重點包括：選擇有菌株編號的商品：即便是相同的菌種，也可細分出不同菌株，例如副乾酪乳酸桿菌（L.paracasei ）中的LP33株。菌株編號代表該菌株經歷眾多研究並具有專利，經科學實證，安全性較高。避免攝取額外糖分：部分益生菌為了提高適口性，可能會加糖調味，若有減糖需求族群，購買時可多注意。其他助益成份：如添加專利初乳免疫球蛋白等助益成份，幫助提升免疫力，可依需求做挑選。留意菌種內容：依據衛生福利部規定，目前市售益生菌不應含糞腸球菌（Enterococcus faecalis）和屎腸球菌（Enterococcus faecium）。另外，益生菌的成品有膠囊、錠劑及粉末等不同形式，就吸收率而言，粉末的效果通常較佳；錠劑在製作過程需要及添加賦形劑、稀釋劑等添加物；膠囊雖可避免成分遭消化酵素破壞，但填充量可能較少。民眾在選購時，建議可依自身需求，同時也可諮詢專家後再行決定。（圖片授權：達志影像）

什麼是抗生素相關腹瀉？抗生素相關腹瀉(Antibiotic-associated diarrhea, ADD)是由於腸道、消化道中的微生菌叢不平衡所導致，這種腹瀉症狀大多是接受抗生素治療的副作用，原因是腸道蠕動快速、水分過多。抗生素相關腹瀉通常會導致一天腹瀉數次。益生菌是什麼?益生菌是一種好的活體細菌和酵母，它們可以幫助提升免疫及消化系統的表現，雖然每個人的腸道中都含有特定數量的益生菌，而且益生菌也會隨個人體質、健康狀況而有數量上的不同，不過可以肯定的是，缺乏益生菌會導致消化不良、營養素吸收率低等問題，影響身心健康。由於益生菌為健康帶來的好處多多，所以現在很多食品都會添加益生菌或製成益生菌補充品，常見的益生菌有存在於人體小腸的乳酸桿菌(Lactobacillus) 及存在於人體結腸的比菲德氏菌(Bifidobacterium)。（推薦閱讀：2024益生菌推薦22款！益生菌功效、什麼時候吃一次解析）預防兒童抗生素相關腹瀉的益生菌一般狀況下，抗生素相關腹瀉被認為是不需要特別治療的小症狀，只要腹瀉個幾天就會自然痊癒，但腹瀉畢竟會造成個人工作或社交生活上的困擾。因此有研究指出，透過恢復腸道微生物菌叢的數量，可以有效預防抗生素相關腹瀉。有研究將數千位年齡在2週~17歲，接受抗生素治療的青少年兒童，被給予益生菌來預防抗生素相關腹瀉的臨床實驗，實驗組被給予乳酸桿菌(Lactobacilli)、比菲德氏菌(Bifidobacterium)、鏈球菌(Streptococcus)或布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)，而對照組則只給予抗生素相關腹瀉的治療，例如：舒腹達(Diosmectite) 或嬰幼兒配方奶粉，或完全不提供任何腹瀉處方，每個案的追蹤期間1~12週不等。研究結果發現，相較於有使用益生菌的病童，不給予益生菌的病童發生抗生素相關腹瀉的機率高出11.9~28.5%，且未使用益生菌或接受任何腹瀉治療的個案有較高的機率出現紅疹(Rash)、嘔吐(Vomiting)、便祕(Constipation)、味覺失調(Taste disturbance)、胸和腹痛(Chest and abdominal pain)等副作用。使用益生菌前您該知道的事綜合益生菌研究的使用評估，鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus)、布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)是治療抗生素相關腹瀉最有效的兩種益生菌，然而在進一步研究確認前，為避免嚴重的副作用產生，免疫系統受損或較弱的兒童並不建議使用益生菌療法。[embed-health-tool-bmi]

一根香蕉熱量多少？香蕉熱量會因香蕉大小而異，根據衛生福利部食品藥物管理署的資料顯示，平均每根香蕉約 120 克（*去皮可食用的部分），其營養包含：熱量：約 100 大卡蛋白質：1.8 克碳水化合物：24 克一根香蕉熱量看雖然似不高，但是因為方便食用，如果一次吃了太多根香蕉，熱量也不容小覷。香蕉營養素香蕉也含有大量的纖維以及抗氧化物，一根大小適中的香蕉（去皮約重 120 克）含有許多營養素：營養素：碳水化合物（澱粉）24 克、蛋白質 1.8 克、脂肪 0.4 克、膳食纖維 3.1 克維生素：A、E、B1、B2、B3（菸鹼素）、B6、B9（葉酸）、維他命C礦物質：鉀、鎂、銅、錳以下將介紹香蕉對健康的 9 大營養功效及好處。[embed-health-tool-bmi]香蕉 9 大好處與營養功效：減肥必吃寶藏水果香蕉好處1. 穩定血糖 小心熱量香蕉富含果膠，較未熟透的的香蕉含有抗性澱粉（Resistant starch），這兩種成分都能幫助控制血糖濃度，且抑制胃口。除此之外，儘管香蕉屬於中低升糖指數（Glycemic index，GI值）的食物，但由於香蕉的醣類含量及熱量都不低，一般仍建議第二型糖尿病（Diabetes）患者，避免食用過多的香蕉。香蕉好處2. 高纖有助消化每根香蕉約含有3克的膳食纖維，能夠幫助消化。香蕉內的纖維主要有兩種，果膠（Pectin）和抗性澱粉，其中，果膠含量會隨香蕉成熟而下降，未成熟的香蕉則含有抗性澱粉，它能通過小腸不被消化，還能作為大腸益生菌的食物。香蕉好處3. 幫助減重抑制胃口一根香蕉熱量約為100大卡，多為碳水化合物和水分，較少蛋白質和脂質，值得注意的是，較綠未成熟的香蕉，營養組成大多為碳水化合物，其中的纖維和抗性澱粉，能幫助減重和抑制胃口。不過，香蕉成熟後，其抗性澱粉會轉變為以單醣或雙醣組成的簡單醣類，導致甜度與GI值上升。香蕉好處4. 降低兒童發生氣喘機率根據英國倫敦帝國學院（Imperial College London）的研究發現，每天吃一根香蕉的孩童，罹患氣喘的機率降低了34%。香蕉好處5. 香蕉高鉀 有益心臟健康一根香蕉的鉀含量，相當於每日建議攝取量的9%，鉀的攝取對心臟健康很有幫助，特別在控制血壓的方面，不過一般人飲食中，鉀的攝取都不足，研究顯示，攝取豐富的鉀，最多能降低27%的心臟病（Heart disease）風險。不過，也因為香蕉是高鉀水果，腎臟功能有問題的病人要注意攝取量。（延伸閱讀：洗腎病患飲食怎麼吃：低磷、低鈉、低鉀飲食是關鍵）香蕉好處6. 富含抗氧化物蔬果都含有許多抗氧化物，香蕉也不例外，包括多巴胺（Dopamine）和兒茶素（Catechins），能降低罹患心臟病和退化性疾病的風險，因此想要健康地保持青春，多吃香蕉吧！香蕉好處7. 幫助記憶維持好心情香蕉含有豐富色胺酸（Tryptophan），研究顯示，香蕉有緩解憂鬱的效果，因為內含的色胺酸對於記憶力和維持好心情都有幫助。除此之外，因為多巴胺又稱為快樂荷爾蒙，所以常有一個迷思，以為香蕉中的多巴胺能直接影響大腦，產生快樂的感覺，不過，其實兩者是沒關係的。香蕉好處8. 運動前後吃都方便又營養除了預防抽筋的功效為人熟知之外，許多運動員都當香蕉為運動聖品的原因，也包括了它的方便性，而且不論在運動的前中後期，都能提供很好的營養，同時也是容易消化的碳水化合物來源。香蕉好處9. 軟化大便、解便祕香蕉富含水溶性纖維，其中果膠有軟化大便的潛在功效，能避免糞便過硬、有助緩解便秘，而且無論成熟或未熟香蕉都含有果膠；不過也別忘了補充足夠的水分，否則單吃香蕉的恐怕效果不彰。（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：Line：https://lihi3.cc/Ur9VDFB：https://lihi3.cc/F7Qlf