營養知識

在台灣外食我們常常可以看到各種料理搭配黑胡椒，例如黑胡椒鐵板麵、玉米濃湯和黑胡椒豬柳等。但黑胡椒的功用不僅能帶動味蕾，也對我們的健康有所幫助。以下就讓《Hello醫師》為大家介紹黑胡椒對人體的5種好處。黑胡椒的5大好處一次了解黑胡椒味道香辣，不僅能提升菜餚的美味，也對健康有益處，究竟黑胡椒還有哪些優點？我們一起往下看：1. 對抗自由基自由基是種游離分子，除了人體自己會製造自由基外，外在環境如抽菸、空氣汙染等狀況，都可能會造成人體自由基過量而產生傷害。而黑胡椒中所含的胡椒鹼擁有豐富的抗氧化劑，便可以減輕自由基對身體的危害。2. 增加營養素的吸收胡椒鹼可以大幅幫助身體對薑黃素的吸收，薑黃素也是種優良的好的抗氧化和抗發炎營養素。此外，研究發現胡椒鹼也可以幫助β-胡蘿蔔素的吸收，除了其抗氧化的效用外，β-胡蘿蔔素也是身體合成維生素A的來源。（推薦閱讀：薑黃素15大推薦品牌！薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看）3. 降低血糖目前在動物實驗上，實驗組的小白鼠在攝取葡萄糖後，食用黑胡椒，它們的血糖值顯示出來低於對照組。但在人體實驗方面，則是不單只攝取胡椒鹼，還有包含其他營養素的營養品；結果顯示，胰島素的敏感性明顯地被提升，並更容易幫助人體內血糖降低。但對於黑胡椒本身是否跟降低血糖有直接關係，仍需要更多實驗來證明。4. 抵抗癌症並幫助治療雖然仍未有臨床實驗證明食用黑胡椒確實能有助於抗癌，但目前的研究發現，胡椒鹼可以減緩癌細胞的複製速度，並促使它們死亡。在癌症治療方面，胡椒鹼在對抗多重抗藥性的部分似乎有幫助，而多重抗藥性也是造成化療成效不彰的主因之一。（延伸閱讀：化療副作用身心俱疲？癌友照護難題別害怕找人幫忙！醫：了解病況、保持樂觀）[embed-health-tool-bmi]5. 顧腸道、助消化食用黑胡椒可以刺激胰臟和腸道產生酵素，幫助消化食物。另外還有關於可以避免拉肚子的說法，但目前只有動物實驗，尚待進一步研究。（圖片授權：達志影像）

當咳嗽感冒時，許多人都會喝上1杯熱熱的薑茶來緩不適，薑茶也很常用在緩解胃不適及噁心、孕吐，或是其他身體疼痛症狀。薑茶雖然有助於免疫功能的恢復，但喝過量恐帶來副作用，《Hello醫師》將為大家講解薑茶的副作用，提醒民眾要注意攝取的量，尤其對正在接受藥物治療者更要留意。薑茶不宜超過4克 過量恐引腸胃不適很多人認為薑可以提高膽汁的分泌量，但這要考量到服用者的膽囊狀況，少量的服用可達到輕瀉的作用，但在空腹的情況下，恐會導致腸胃不舒服、脹氣、胃灼热。（推薦閱讀：來2克薑薑好！舒緩痠痛又減緩嘔吐）此外，薑所含有的薑油成分將刺激胃酸的分泌，它像似辣椒素，可能會導致胃不舒服，因此建議搭配蘇打餅或其他醣類食用，若以薑根熬煮，成人1天不宜吃超過4克；2~6歲的小孩不要超過2克。對薑過敏的人，除了肚子會不舒服，其他常見症狀還包括：嘴巴刺痛、皮疹，以及眼睛搔癢，這就是所謂的口腔過敏綜合症候群。若在睡前喝薑茶，可能還會導致失眠；加了檸檬會頻尿；薑汁汽水則會惡化膽囊疾病；而薑黃更會提高血中的尿酸，並影響藥物治療。（推薦閱讀：薑黃素15大推薦品牌！薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看）小心血糖血壓過低 分娩前後先別喝一般人喝薑茶是好的，即使喝多了也不會有明顯的副作用，至多只會覺得輕微暈眩而已，因為薑有降血壓的效果，所以它也可作為糖尿病的輔助治療。真正問題不是不能喝，而是喝的時間，對患有糖尿病或血壓很高的人來說，切勿和藥物一起服用，這可能降造成血壓和血糖過低，且影響心率。而由於薑含水楊酸鹽，指有破壞血小板性並稀釋血液的作用，建議有血塊及大量失血的人勿食用，若同其他藥材一起吃更是危險，包括像大蒜、丁香、紅三葉草、人參。（延伸閱讀：蒜頭9大功效來自大蒜素！吃蒜頭多這步驟抗癌效果滿分）[embed-health-tool-bmi]因此，各位媽媽在分娩前後都請暫時別食用薑，而為確保生產順利，也一樣先戒「薑」，根據巴勒斯坦納賈赫大學醫學與健康科學系所的研究，因為它可能會提高流產的風險，以孕婦而言，安全的薑攝取量一般為1天1500毫克，但務必在規劃飲食時與專業醫師商量好。（圖片授權：達志影像）

一整年國家考試不斷，上緊發條的日子真的很辛苦，每天用腦的各位考生，除了保持良好生活作息與運動之餘，別忘記注意飲食營養的重要性，才能讓腦子好好發揮長才，所以究竟有那些營養豐富的食材可以拯救你的大腦呢? 以下一一跟你分享。1.  鮭魚鮭魚富含Omega3脂肪酸，包括EPA(Eicosapentaenoic acid)和DHA(Docosahexaenoic acid,)，是人體與腦部健康不可或缺的營養素。人體腦部有60%是由脂肪組成，而一半的腦部脂肪是Omega-3脂肪酸的種類。Omega3會幫助大腦新生腦神經細胞，對於人的學習與記憶力，可說是至關重要。另外，研究顯示，Omega3脂肪酸也有抗憂鬱、延緩腦部老化等效果。2. 藍莓藍莓含有豐富維生素C、維生素K與花青素類等具抗氧化素(antioxidant)之營養素，有抗氧化與抗發炎功效，並且能保護體內細胞免於有害物質侵害，對腦部老化與神經退化疾病等問題有所幫助，美國塔夫茨大學( Tufts University)研究指出，攝取藍莓能改善短期記憶力的退化。另外，也可以尋找深紅或紫色的蔬果，例如紫薯、甜菜根做代替，同樣富含花青素喔!3. 花椰菜花椰菜擁有多種抗氧化維生素與纖維素，包括富含製造神經髓鞘磷脂(sphingomyelin)的維生素K，有些研究甚至指出如果高年齡層長者攝取多一點維生素K，將有助於增強記憶力。另外，花椰菜的纖維素也能改善便秘、排出毒素，對身體代謝率有極大幫助。4. 薑黃薑黃富含薑黃素，是抗氧化、抗發炎的天然好食材，能幫助改善阿茲海默症患者的記憶力。此外，保持愉悅對專注讀書十分重要，薑黃素能促進腦中血清素(serotonin)與多巴胺(dopamine)濃度，能有效改善心情，全力衝刺考試。（延伸閱讀：薑黃素15大推薦品牌！薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看）5. 柳橙每天吃柳橙能補充豐富維生素C，而維生素C是防止心智功能退化的關鍵因子。另外，維生素C能夠保護腦細胞免受自由基的侵害，可以說是大腦健康的守護神，所以多攝取柳橙，可以讓頭腦健康又專心地工作![embed-health-tool-bmi]

近年來健身風潮橫掃全球，台灣也不例外，各種健身房如雨後春筍般林立，你可能看過健身的人，常在運動完後泡一杯狀似奶昔的飲料，那就是所謂的乳清蛋白（Whey protein，又稱高蛋白）。有些人以為只有健身的人才需要吃乳清蛋白，甚至認為它是一種藥物，接下來就為你揭開乳清蛋白的身世之謎。 什麼是乳清蛋白？ 乳清蛋白是由乳清（Whey）提煉出來的蛋白混合物，而乳清其實是牛奶製造起司（又稱奶酪）過程中的副產品，曾經，乳清被認為是毫無價值的東西，但被發現其高含量的蛋白質與胺基酸（Amino acid）後，搖身一變成了最夯的蛋白質補充品。 乳清蛋白裡的乳糖（Lactose）含量低，並且含有9種胺基酸。蛋白質為人體主要的組成成分，而蛋白質主要由胺基酸組成。除了人體自身的細胞會製造胺基酸外，必需胺基酸（Essential amino acid）則必須透過外在的攝取才能獲得，乳清蛋白便是一個不錯的來源。 （延伸閱讀：乳清蛋白推薦20款！乳清蛋白種類、口味推薦怎麼挑一次看） 乳糖不耐也可喝高蛋白 亞洲人普遍有乳糖不耐（Lactose intolerance）或乳糖消化不良的症狀，而台灣人也不例外，許多人可能第一次嘗試高蛋白飲品後，便感到腸胃不適，急忙衝去廁所「解放」，其實只要選對產品，即便對乳糖耐受性不佳，也可以享受高蛋白的好處。以下為市售的乳清蛋白粉的主要分類： [embed-health-tool-bmi] 濃縮乳清蛋白（WPC）：這是市面上最常見且便宜的乳清蛋白商品，碳水含量低，蛋白質含量落在30%~90%之間，取決於商品的質量。 分離乳清蛋白（WPI）：去除了脂肪和乳糖的乳清蛋白，其蛋白質含量大多仍高於90%以上，適合乳糖不耐患者選用，可改善腹脹或腹瀉等症狀。 水解乳清蛋白（WPH）：蛋白質要被人體吸收，需要經過水解（Hydrolysis）轉化為胺基酸，而水解乳清蛋白即是已有部分「預水解」過的產品，能幫助身體更快速地吸收乳清蛋白。 4大乳清蛋白功效 乳清蛋白可增加肌肉：增肌是乳清蛋白最廣為人知的食用目的，除了它所含的白胺酸 （Leucine）可以刺激肌肉蛋白質的合成外，食用乳清蛋白也能增加胰島素（Insulin）的分泌，而胰島素可增加胺基酸的吸收，進而製造蛋白質去修復肌肉。關於食用乳清蛋白增肌的時機，曾有研究指出，在運動後馬上補充乳清蛋白的吸收效果最好，但根據最近的研究顯示，無論何時攝取乳清蛋白，在一天中的攝取總量是否達到你設定的標準，才是最重要的。 乳清蛋白幫助減肥：蛋白質有相當的飽足感，除了能幫助餐後血糖穩定，也可以降低想吃宵夜或零食的慾望。與碳水化合物相比，碳水化合物較容易使胰島素升高，而降低體內血糖濃度。若身體細胞對胰島素較不敏感，則胰島素可能會分泌過量，造成血糖降低過多，而引起飢餓感。 乳清蛋白降低膽固醇：根據英國營養學期刊（The British Journal of Nutrition）的研究顯示，在為期12週的實驗裡，食用乳清蛋白那組人的膽固醇（Cholesterol）與低密度脂蛋白膽固醇（LDL cholesterol，壞膽固醇）都較低。 乳清蛋白降低血壓：根據國際乳製品期刊（International Dairy Journal）的研究，食用乳清蛋白除了可降低高血壓（Hypertension）病人的血壓，同時也降低了罹患心臟病（Heart disease）和中風（Stroke）的風險。 乳清蛋白怎麼泡？ 儘管部分市民運動中心或是健身房也可能會有高蛋白飲品販賣機，你可以挑選喜歡的口味、按下按鈕，不久便有現泡的高蛋白供你享用。不過自行購買乳清蛋白粉沖泡仍是比較經濟實惠的選擇。高蛋白粉大多以袋裝或罐裝的形式販賣，包裝內部通常會附上湯匙，使用者只要根據包裝上的說明，挖取1~2匙的蛋白粉倒進杯內搭配冷水沖泡即可。若發現蛋白粉結塊、攪不開，可參考以下做法： 建議先加水再將高蛋白粉倒入杯內有利攪散。 避免使用熱水沖泡以免蛋白粉結塊。 可考慮購買附有攪拌球的「搖搖杯」，將杯子蓋緊後用力搖晃10秒鐘左右，通常不會有蛋白粉小顆粒殘留。 搭配其他飲料口感更佳 原味乳清蛋白的味道可能許多人都不能接受，雖然高蛋白廠商出了五花八門的調味乳清，但我們也不妨「DIY」，將原味高蛋白粉與豆漿、牛奶、咖啡、茶類搭配飲用，找出專屬於你的高蛋白特調。（延伸閱讀：運動增肌喝豆漿：比乳清含更多營養） 乳清蛋白的飲用時機 一般而言，乳清蛋白什麼時候喝都可以，但不建議以乳清蛋白取代正餐，因為乳清僅含蛋白質，缺乏碳水化合物與其他重要維生素與礦物質。但若有減肥需求者，可考慮將以高蛋白飲代替含糖飲料，不僅飽足感更強，營養價值也較高。針對健身族群，建議可在運動後30分鐘內飲用一杯高蛋白，有助快速提供蛋白質供肌肉生長。 腎臟病患飲用高蛋白先與醫師討論 乳清蛋白並非藥物，也非健身者的專利，台灣外食族眾多，碳水化合物的攝取量遠高於蛋白質，乳清蛋白可做為一種便宜、快速且方便的營養補充品。值得注意的是，有說法指出乳清蛋白攝取過多會傷腎，這點目前仍有爭議。但若你有腎臟疾病，選擇乳清蛋白之前，最好先跟醫師討論後再決定。乳清蛋白一般建議攝取量為1天25~50公克內。對於想增肌減肥的人，請了解乳清蛋白並非仙丹，要搭配健康飲食與規律運動習慣，才能有效達到理想目標。 【延伸閱讀：《早安健康》乳清蛋白是什麼？和高蛋白的差別？有副作用嗎？專家推薦這麼喝：讓高蛋白功效最大】 （圖片授權：達志影像） 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8 FB：https://helloyishi.tw/uzLBu

（圖片授權：達志影像）咖啡早已是風靡世界的飲品，近年來各式連鎖咖啡店在台灣一間一間地開，台灣人的咖啡消耗量年年創新高。你是否也有每天喝咖啡的習慣呢？其實只要不超過每日建議攝取量，既能享有喝咖啡的好處，又不會因過咖啡因過量而影響健康。有關咖啡的健康功效、每日咖啡因攝取量，以及其他喝咖啡的注意事項，就由《Hello醫師》為你介紹。喝咖啡的好處其實咖啡一般除了提神的作用外，也能幫助減肥、提升運動表現等功能，以下介紹10個喝咖啡的好處。1. 提神醒腦相信不少人都是把咖啡當成提神飲料，的確，咖啡所含的咖啡因，能夠阻擋腺苷（Adenosine），它是一種抑制性神經傳導物質，能促進睡眠。此外，咖啡因也會提高腎上腺素（Adrenaline）及多巴胺（Dopamine），產生提神的作用。2. 燃燒脂肪不少研究顯示，咖啡因可以增加新陳代謝率，但建議只攝取黑咖啡，倘若加入奶精、糖和牛奶，熱量就會提高，反而不利燃脂減肥。3. 抗氧化劑的來源對於現在飲食大幅西化的台灣人來說，許多人可能一天吃不到多少青菜和水果，造成抗氧化劑的攝取減少了，咖啡反而是除了蔬果外，最適合攝取抗氧化劑的來源。[embed-health-tool-bmi]此外，咖啡還可以幫助細胞對抗自由基的攻擊，而且咖啡所含的的綠原酸（Chlorogenic acid）和咖啡酸（Caffeic acid），可以消除自由基。4. 幫助燃脂、提升耐力和運動表現咖啡因不只可以增加腎上腺素的分泌，也能幫助燃燒脂肪，產生自由脂肪酸（Free fatty acid），做為提供身體活動的燃料。美國國家生物技術資訊中心（National Center for Biotechnology Information，簡稱NCBI）研究也指出，咖啡因可以增加運動時的力量和耐力，難怪不少人會在去健身房前，來杯咖啡。5. 預防糖尿病第二型糖尿病（Type 2 diabetes）的主因是胰島素阻抗（Insulin resistance），或是胰島素分泌能力減低，所造成的疾病。喝咖啡可以降低罹患第二型糖尿病的風險。另外，咖啡裡所含的綠原酸可以降低葡萄糖進入血液的速度，也能避免產生胰島素抗性的狀況。6. 防肝癌和大腸癌咖啡有預防肝癌（Liver cancer）和大腸癌（Colorectal cancer）的功效。根據科學指南（Science Direct）上的研究報導顯示，平日習慣喝咖啡的人，罹患肝癌的機率降低了40%左右，若每天喝4杯咖啡以上，還能大幅降低肝硬化機率達80%；而每天喝4~5杯咖啡，罹患大腸癌的機率則降低15%。7. 可預防失智症失智症（Dementia）是所有失智相關疾病的總稱，阿茲海默症（Alzheimer’s disease）就是其中一種，俗稱老人癡呆，通常發生在65歲以上的老人身上。由於沒有根治的辦法，一般來說，只能透過經常性的運動及健康飲食，來預防症狀發生，有喝咖啡習慣的人相較於其他人，得到阿茲海默症的機率降低了65%。8. 可預防帕金森氏症（Parkinson’s disease）帕金森氏症跟阿茲海默症一樣，都屬於神經退化性疾病，而且一樣無法根治。有喝咖啡習慣的人，得到帕金森氏症的機率會下降，因為其效果是來自咖啡因，若飲用無咖啡因的咖啡則沒有效果。9. 降低中風（Stroke）機率平常會喝咖啡的人，血壓升高的幅度其實十分微小，甚至幾乎沒影響，但仍建議本身就有高血壓（Hypertension）症狀的人咖啡只能適量的喝。且目前沒有研究指出咖啡因會增加罹患心血管疾病的風險，咖啡因反而會降低罹患中風的機率。10. 降低死亡率延長壽命咖啡具有護肝、防癌和燃脂等效果，進而幫助延長壽命。美國國家生物技術資訊中心的一項研究指出，喝咖啡可以降低20%的男性死亡率，以及26%的女性死亡率。咖啡過量的症狀許多成人應該都習慣喝一杯咖啡作為一天的開始，對大多數人來說，只要咖啡因攝取不要過量，一般不會有任何健康狀況，還可以享受上述的多種健康好處，但如果喝了太多咖啡，攝取了過量的咖啡因，可能會有以下狀況：失眠緊張、焦慮、煩躁胃食道逆流或胃灼熱（火燒心）頭暈或感到不安心跳變快或速率不一（心悸或心律不整）咖啡因也是一種利尿劑，可能會導致脫水狀況，如有攝取咖啡因，建議要同時攝取充足水分，以避免身體出現脫水情形。（推薦閱讀：心悸、焦慮、頭痛竟然是自律神經失調？這樣吃找回健康）攝取咖啡因的注意事項每日咖啡因攝取上限衛福部建議每日咖啡因攝取量不要超過300毫克，因為根據歐盟食品科學專家委員會評估，每日咖啡因攝取量在300毫克以下，對健康不致造成影響；孕婦則建議勿攝取超過200毫克。咖啡一天最多能喝幾杯？以一般超商大杯美式咖啡或拿鐵來說，1杯約含101~200毫克的咖啡因，因此最好不要飲用超過2杯，根據消保處輔導現煮咖啡業者以紅黃綠標示區分咖啡因含量，紅色代表每杯咖啡因總含量200毫克以上，避免1天喝超過1杯；黃色代表每杯咖啡因總含量100~200毫克，每日不超過2杯；綠色代表每杯咖啡因總含量100毫克以下，每日不超過3杯。什麼人不適合喝咖啡？衛福部食藥署提醒，有心血管疾病、心律不整、腸胃問題、長期失眠的患者與孕婦及孩童，最好避免或減少含咖啡因飲品的飲用。而若已有骨質疏鬆情形仍想喝咖啡的話，請記得多補充鈣，以免鈣質流失情形加劇。消費者也應於選購產品時，確實閱讀產品標示，衡量咖啡飲用量與自身健康。咖啡因嚴格來說算是一種藥物，產生的一些作用可能會導致上述的病情加重，如心臟問題、糖尿病或骨質疏鬆等，以下是常見的幾種狀況：嚴重恐慌發作提升血壓、增加心臟負荷提升血糖濃度（尤其是加糖的含咖啡因飲品）妨礙鈣質吸收，導致脊骨骨質流失刺激胃酸分泌、刺激腸胃、減少鐵質吸收咖啡因嚴格來說是一種成癮物質，雖然多數人適量攝取都是安全的，但仍然要小心咖啡因成癮，尤其是想戒除上癮並不容易，所以當你攝取咖啡因、身體卻出現不適時，就應該要當心，別輕忽這些警訊，因為攝取過量的咖啡因是相當危險的。（同場加映：少喝咖啡10理由！助眠少焦慮護腸道）如果你有其他身體狀況或有服用藥物，建議喝咖啡或攝取任何含咖啡因飲食前諮詢專業的藥師或醫師。

蜂蜜與檸檬都是天然的好食材，蜂蜜可對抗60多種細菌，常用於治療感冒和咳嗽。而檸檬富含維生素C，每一單位檸檬汁含有21%的維生素C，具抗氧化作用可清除自由基。科學研究顯示，其有助於降低罹患心臟病（Heart disease），食道癌（Esophagus）和糖尿病（Diabetes）等慢性病風險，還可預防腎結石，加在一起飲用，可為身體帶來不少好處。蜂蜜檸檬水有5種好處1. 蜂蜜檸檬水幫助減重研究顯示，多補充水分可提升新陳代謝，並提升飽足感，幫助減肥。檸檬含有豐富的果膠纖維，可讓你長時間具有飽足感，因此飯前喝一杯蜂蜜檸檬水，會讓你減少攝取正餐的熱量。而蜂蜜可助身體保濕，其香味易使人喝下比喝白開水時更多的量，因此正在控制體重的人需要注意蜂蜜的熱量與糖分，量不宜過多。（推薦使用：BMR / TDEE 計算器：計算基礎代謝率、每日消耗總熱量）2. 蜂蜜檸檬水加速舒緩感冒症狀由於蜂蜜具舒緩特性，而檸檬中大量的維生素C，有助於刺激產生白血球，提高身體免疫力去對抗感染，加快感冒復原速度。實驗證實，讓一歲以上的孩童食用蜂蜜，可抑制咳嗽和降低上呼吸道感染機會。一些研究表明，維生素C可以減少普通感冒的長度。一杯溫暖的蜂蜜檸檬水可以治療喉嚨痛，讓你在生病時感到愉快。（推薦閱讀：漱口喝茶吃蜂蜜～7招有效降伏喉嚨痛）[embed-health-tool-bmi]3. 蜂蜜檸檬水可消除口臭檸檬的天然酸性結合蜂蜜和水，可清潔口腔並刺激分泌唾液，且能減少舌苔形成，同時殺死引起異味的細菌，達到消除口臭的效果。4. 蜂蜜檸檬水可強健消化系統一杯溫熱蜂蜜檸檬水除了可治療喉嚨痛，還有助於緩解如胃灼熱與腹脹等消化不良症狀。檸檬含有刺激膽汁分泌的成分，可幫助消化。此外，一些研究證實，生蜂蜜可能對腸道共生的細菌有益，有助於保持消化系統的健康和平衡。5. 蜂蜜檸檬水可以養顏美容許多人想要追求無瑕的肌膚，而喝蜂蜜檸檬水便可以達到這樣的效果，檸檬富含的維生素C可以打造膠原蛋白，保持皮膚的緊緻、彈性；蜂蜜有些成分則是可以滋潤肌膚。因此，想要養顏美容不需要使用太多的保養品，蜂蜜檸檬水既天然又健康。雖然蜂蜜檸檬水好處很多，但像是解毒身體、改善認知能力、促進大腦功能、融化脂肪或清除痤瘡等的作用並沒有得到一定的證實。不過你可以在任何時間享用蜂蜜檸檬水，甚至作為睡前之放鬆飲品。唯一要注意的是，因其含有檸檬，飲用後須漱口清潔口腔中和酸，預防其酸性侵蝕牙齒。（圖片授權：達志影像）

抗發炎食物是什麼？身體發炎少吃這些食物！ 許多蔬果富含天然抗氧化劑（Antioxidant）和植物多酚（Plant polyphenol），有助於改善身體慢性發炎，減少炎症及提升免疫力，並降低心血管疾病和糖尿病（Diabetes）的罹患機率，且健康飲食除了可降低慢性病的風險，也能幫助改善情緒和整體生活品質。 要治療與預防身體發炎，建議少吃以下食物： 精製澱粉（如白麵包和糕點等） 油炸食品 汽水、含糖飲料 紅肉（如豬牛羊肉） 加工肉品（如熱狗、香腸、漢堡肉等） 人造奶油（即植物性奶油） 酥油、動物油 如果餐與餐之間肚子餓了，請選擇以下5種健康的抗發炎食物，作為果腹的點心。（好文推薦：遠離慢性病！多吃這4類抗發炎食物） 5大抗發炎食物 消炎食物1. 酪梨 酪梨富含鉀、鎂、纖維，和有益心臟健康的單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat）等，可幫助減緩皮膚細胞發炎狀況。此外，酪梨也含有類胡蘿蔔素（Carotenoids）和維生素E，可降低罹癌風險。（推薦閱讀：茄紅素、Omega-3有益心臟健康！心臟病飲食3大營養素報你知） 消炎食物2. 番茄 番茄富含維生素C、鉀和茄紅素（Lycopene），具強力的抗氧化效果，可減少罹患某些癌症的機率。另有研究證實，飲用番茄汁，能明顯減少過重女性的身體發炎指數。煮番茄時若加入橄欖油等油脂更好，因為茄紅素是一種脂溶性維生素，可讓吸收效果加乘。 [embed-health-tool-bmi]   消炎食物3. 莓果 莓果類如草莓、藍莓、蔓越莓、覆盆子等，富含纖維、維生素和礦物質，以及有抗氧化功能的花青素(Anthocyanins)。花青素可抗發炎，增強免疫力且能降低心臟病（Heart disease）的風險。   消炎食物4. 櫻桃 櫻桃富含抗氧化劑，如花青素和兒茶素，在一項臨床研究中，受試者每天喝480毫升的櫻桃汁12週後，顯著降低氧化壓力（連結）。 消炎食物5. 綠茶 喝綠茶可降低患心臟病（Heart disease）、癌症、阿茲海默症（Alzheimer’s disease）、過胖和多數疾病的風險，由於綠茶含有一種稱為「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」（Epigallocatechin gallate，簡稱EGCG）的兒茶素，它是一種多酚類物質，具有明顯的抗氧化功能，與保護細胞免於受傷害的抗發炎效果。 （圖片授權：達志影像） 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： LINE：https://lihi3.cc/Ur9VD FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

黑豆又稱為黑龜豆，是黃豆的親戚，正因為烏溜溜的外表讓黑豆多了不少對人體健康有好處的營養成分，究竟黑豆對人體提供哪些好處？快跟著《Hello醫師》一同了解，以及如何將黑豆納入飲食中吧！黑豆的營養價值很高黑豆富含大量纖維、蛋白質、維生素A、鐵、錳、鈣等其他維生素與礦物質。這種豆類也含有許多類黃酮和花青素，特別是花青素為強效抗氧化劑。此外，黑豆含有Omega−3脂肪酸，可增加血液中的好膽固醇。黑豆當中的葉酸是小孩與準媽媽的絕佳選擇。更有趣的是，黑豆含有大量的鉬，是種相當有益於我們健康的罕見化合物。黑豆對健康的5大益處維持心血管健康：黑豆富含大量可溶性纖維，能降低血液中的膽固醇。膽固醇降低後，血管壁也就不容易增厚，心臟病與中風的機率也會跟著降低。 此外，黑豆中的Omega−3脂肪酸，能阻擋Omega−6脂肪酸的負面影響，促進血液循環，降低血壓並減輕心血管中的氧化壓力。預防癌症：黑豆種皮含8種不同的類黃酮，目前已證實能降低罹患特定癌症的風險。其中1種類黃酮是花青素，這種抗氧化劑能減緩危險細胞生長，並加速癌細胞死亡。改善消化系統：黑豆的大量蛋白質與纖維，可以幫助消化。換句話說，黑豆能幫助食物通過消化道，讓身體吸收營養物質，並順利排出殘餘廢物。此外，黑豆能讓您維持更長時間的飽足感，因此能幫助清理消化系統，同時避免進食過量。此外，黑豆的可溶性纖維，可以吸收水分，形成大腸中的大糞便，也解決便祕問題。控管血糖值：消化問題與不穩定的血糖值息息相關。患有糖尿病或其他血糖相關疾病的人，可能面臨更高的健康風險，例如因為消化不好導致血糖忽高忽低，則會導致死亡。黑豆調理消化系統的同時，也會讓血糖值回歸正常。能夠解亞硫酸鹽之毒性與解決性功能障礙：亞硫酸鹽是酸性化合物，在紅酒、果乾或蔬菜中都含有這種物質。亞硫酸鹽會讓許多人頭痛、失去方向感或其他狀況。在黑豆中發現的稀有礦物質：鉬，對分解與解毒亞硫酸鹽相當重要。鉬也有助於提升細胞能量的產生，以及神經系統發展。 還有呢? 如果定期食用鉬，可有效幫助老年男性解決性無能與勃起功能障礙。食用黑豆前要先泡水黑豆的皮含有一種化學物質植酸，它會讓身體無法吸收鈣、鎂、銅。如果礦物質沒有順利被吸收，就會持續累積在人體裡，長期下來會造成許多健康問題，如胃部不適、荷爾蒙干擾或腦功能受損。解決方法很簡單，只需要在烹煮前，將黑豆浸泡於水中即可。黑豆還含有一種複合醣類：寡糖，由於人體內缺乏適當的酶，無法分解這種醣類，而寡糖會在消化系統中發酵後產生甲烷，這種氣體不利於人體健康。[embed-health-tool-bmi]（圖片授權：達志影像）

說到冬季水果，不得不談到橘子。橘子是柑橘類（Citrus）的水果之一，柑橘類水果還包括檸檬、酸橙、柳橙和葡萄柚等品種，共同特色為含有大量維生素和礦物質，包括維生素C、維生素B群、鉀、磷、鎂和銅，能維持身體健康，還富含植物化合物，包含 60 多種黃酮類化合物、類胡蘿蔔素和精油，可幫助抗發炎和抗氧化作用。今天就讓《Hello醫師》為你介紹柑橘類水果的8大好處，希望大家享用之餘更能健康變美美！柑橘類水果的8大好處柑橘類水果有大量的維生素以及礦物質，這些都能幫助人體對抗發炎、抗癌，遠離癌症，就來看看柑橘類水果對人體還有什麼好處：1. 預防癌症許多研究表示柑橘類水果與降低某些癌症風險有關。某研究證實每天吃一顆葡萄柚的人，患肺癌的風險較低。另外，每天吃可預防癌症，如肺癌、皮膚癌、乳腺癌、大腸癌等。水果裡的維生素C和抗氧化劑，對於建立身體的免疫力很重要。水果裡的纖維也具有癌症保護作用。證據顯示，柑橘類水果可能有助於將食道，口腔，喉，咽和胃癌的風險，降低 40% 至 50%。[embed-health-tool-bmi]2. 保護大腦柑橘類水果可能有助於促進大腦功能。黃酮類化合物可以幫助抵禦因神經系統細胞分解而引起的神經退化性疾病，如阿茲海默症和帕金森氏症。且其抗炎功效，被認為有助於防止神經系統惡化。一些特定類型的黃酮類化合物，包括橙皮苷和芹菜素，已被證實可保護腦細胞及促進老年人的大腦功能。3. 促進心臟健康柑橘類水果中的許多化合物，可通過改善膽固醇水平和降低血壓，來改善心臟健康。根據日本研究，發現多吃柑橘者，罹患心臟病和中風的比例較低，因內含許多黃酮類化合物，其中有種稱為柚皮苷的強效抗氧化劑，可使心臟更健康。大量研究表明，柑橘類可預防多種疾病，包括癌症，關節炎，心臟病，白內障和糖尿病等。4. 有益眼睛健康柑橘類水果富含維生素C，除了可促進眼睛的功能，並治療眼睛發炎，更可降低罹患白內障的風險。柑橘富含維生素A，可保持眼睛粘膜健康。黃斑部病變是老年人視力的頭號殺手，柑橘類中富含維生素A，有助於降低黃斑部病變的風險。5. 保護皮膚與免疫力柑橘類水果中的天然抗氧化劑，有助於保護皮膚免受自由基的傷害，減緩肌膚衰老。其中的黃酮類，類胡蘿蔔素和油脂，皆有益於皮膚和身體免疫力。其維生素C可以保護皮膚減少陽光傷害，促進膠原蛋白生成，使皮膚具彈性。柑橘類水果可以增強免疫系統，是預防感冒和復發性耳部感染的良好療法。例如橘子可以增強免疫系統，可能還有助於降低呼吸系統疾病的風險，如流感等。6. 預防腎結石吃柑橘類水果可能有助於降低某些人患腎結石的風險。當尿液濃度過高容易引發腎結石，這是由尿液中低水平的檸檬酸鹽引起的，而柑橘類水果比起其他蔬果更可提高尿液中檸檬酸鹽的含量，有助減少腎結石發生機率。7. 降低膽固醇柑橘類水果是很好的纖維來源。僅約1杯大的橘子果肉就含有4克的纖維，與其他水果和蔬菜相比，有較高的可溶性纖維與不溶性纖維。而可溶性纖維特別有助於降低膽固醇。8. 控制血壓和血糖柑橘類水果富含維生素B6，有助於血紅蛋白的產生。另外鎂還有助於控制血壓。柑橘類的果糖可讓血糖水平在進食後不會過高，但仍要注意避免一次食用過多，因為它們會刺激胰島素，甚至可能導致體重增加。（圖片授權：達志影像）

很多人對素食常有迷思，例如容易肚子餓，或無法補足蛋白質；其實，植物性蛋白質的來源十分多樣，例如菠菜、甘藍類（高麗菜、花椰菜、綠花椰菜）等。若您是素食者，或想嘗試吃素，卻擔心蛋白質攝取不足，《Hello醫師》為您介紹9種市面常見富含植物性蛋白質來源，讓您擁有更多的蛋白質選擇！ 9種植物性蛋白質來源 蛋白質是人體必需營養素，若攝取不足容易發生掉髮、脫皮或免疫力差等狀況；除了一般人，術後病人或健身人士，也會多吃蛋白質，幫助傷口與肌肉癒合或增生；此外，蛋白質也能增添飽足感、幫助減重。 說到植物性蛋白的來源，穀物、豆類與堅果類的蛋白質含量普遍高於葉菜類；至於這些食物除蛋白質外還有哪些營養好處？讓我們由大豆類開始介紹。 1. 大豆類 黃豆、黑豆、毛豆都是富含優質蛋白質的大豆，還可提供人體所需氨基酸，每100克的大豆含有10~19克的蛋白質，及鈣、磷、鐵、維生素B群等，可製成豆腐、豆豉、天貝（Tempeh，印尼一種傳統豆類發酵製成的食物）等。（同場加映：豆腐營養好處多～減肥好幫手6大功效） 毛豆含有豐富的葉酸、維生素K和膳食纖維，熟成後採收即為黃豆。黃豆也常被製成豆漿，是良好的牛奶替代品，不僅每杯（240 毫升）含有7克蛋白質，而且含有鈣、維生素D和B12；若有需要，建議選擇無糖豆漿比較健康。 （延伸閱讀：B群推薦品牌20款 2025最新！B群怎麼吃、攝取量詳解） [embed-health-tool-bmi] 奇亞籽含豐富Omega-3不飽和脂肪酸，有益心血管健康。 2. 奇亞籽 每100克奇亞籽含有21.7克蛋白質和29.7克纖維，並擁有大量的鈣和鎂，以及Omega-3脂肪酸。除Omega-3脂肪酸有益心血管健康外，奇亞籽豐富的鈣質有助累積骨本，膳食纖維則有助腸道蠕動、預防便祕及維持餐後血糖穩定等潛在功效。然而，吃下過量纖維也會導致腸胃不適，因此建議提高飲水量幫助消化。 3. 麵筋 許多人都會在吃稀飯時配麵筋，它是富含蛋白質的食物。麵筋是由小麥中的蛋白質（麩質）製成的，每100克含有約25克蛋白質、硒、少量的鐵、鈣和磷等礦物質；然而也因為富含麩質蛋白的緣故，所以有乳糜瀉或麩質過敏的人，應該避免食用麵筋。 4. 燕麥片 每100克燕麥片約有12克蛋白質，比其他常見穀物更多，另有64.1克碳水化合物、4.7克纖維與豐富的鎂、磷和葉酸，因此也很適合替代白米、白麵等精緻澱粉，作為一餐主食。 5. 堅果與種子 每100克的堅果種子類食物，依品種差異約含有15~20克蛋白質，杏仁、核桃、胡桃、開心果、花生等。堅果和種子除含優質脂肪與纖維外，也可提供鐵、鈣、鎂、維生素E、B群等營養素；而每種堅果所含的不同植化素，則具抗氧化功能，有助人體對抗自由基的危害。 雖然堅果美味又富含多種營養，不過根據衛生福利部建議，每日堅果的建議攝取量以一湯匙為限（約等於5顆腰果、10顆花生），以免攝取過量脂肪而影響健康。另外，在挑選堅果時，應以原味、無調味堅果為主，而由於高溫烘烤後的堅果可能會使營養稍微流失，選擇低溫或是未加工的堅果的營養價值更高。 （同場加映：堅果護心抗癌好處多！十大堅果營養又美味） 6. 藜麥 藜麥是無麩質穀物，富含蛋白質。每杯煮熟的藜麥（240毫升）就有8~9克蛋白質，另外還含有人體必需脂肪酸Omega-3與纖維、鈣、鐵、鎂、鉀等微量元素。 扁豆含豐富膳食纖維與蛋白質，有助肌肉生長與腸道健康。 7. 扁豆 每100克扁豆含有高達25.3克蛋白質與16.9克膳食纖維，幾乎滿足近一半的每日蛋白質與膳食纖維需求；膳食纖維有助腸道好菌生長，也可促進消化系統健康。此外，同樣含有各類植化素作為強大的抗氧化劑，降低罹患心臟病、糖尿病、體重過重和某些癌症的風險。 8. 鷹嘴豆 每100克鷹嘴豆含有約19.4克蛋白質，以及碳水化合物、纖維、鐵、葉酸、磷、鉀與其他植化物。有些研究表示，富含豆類的飲食可以降膽固醇、控制血糖、降血壓和減少腹部脂肪，但不宜過量，因為鷹嘴豆的碳水化合物偏高，攝取過多仍可能導致血糖與體重上升。 （延伸閱讀：冷凍蔬菜沒營養？研究破解常見迷思） 9. 螺旋藻（藍藻） 每小匙（7克）螺旋藻粉就含4克蛋白質，還可滿足22%日常所需的鐵和硫胺素，以及42%的每日銅需求量。螺旋藻含有適量的鎂、維生素B2、錳、鉀及其他少量的人體必需營養素和脂肪酸。 藻藍蛋白是一種在螺旋藻中發現的天然色素，具有強大的抗氧化、抗炎和抗癌特性。此外，有研究發現螺旋藻可增強免疫系統、降血壓，同時可改善血糖和膽固醇水平。 （圖片授權：Shutterstock） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】   快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！