營養知識

一般市售火龍果主要分為紅肉和白肉兩種，但有些人不喜歡吃紅色果肉，因為不僅會在牙齒上殘留紅漬，尿液或糞便也會變為紫紅色，看起來有點嚇人。其實，火龍果不僅美味，還有熱量低卻具飽足感的優點；還有不少人喜歡打成火龍果汁享用。《Hello醫師》與您分享火龍果的好處有哪些？打成果汁後是否影響營養？ 以及火龍果的營養成分及7大好處。 紅肉白肉火龍果營養比一比 根據衛生福利部公布的食品營養資訊，火龍果不分紅肉還是白肉，皆以每100公克含量計算，其營養成分如下： 熱量：紅肉50大卡；白肉51大卡。 蛋白質：紅肉1.1公克；白肉0.9公克。 脂肪：紅肉0.2公克；白肉0.4公克。 碳水化合物：紅肉12.3公克；白肉12.4公克。 膳食纖維：紅肉1.3公克；白肉1.7公克。 鐵：紅肉0.8毫克；白肉0.4毫克。 鎂：紅肉24毫克；白肉28毫克。 維生素C：紅肉6.3毫克；白肉5.3毫克。 維生素E：紅肉0.27毫克；白肉0.26毫克。 好處1：抗氧化預防慢性病 人體內的自由基是可能傷害細胞、引發慢性病的危險因子，火龍果中內含的維生素C、甜菜紅素（Betacyanins）、β-胡蘿蔔素及茄紅素，具有抗氧化作用，可以中和自由基，預防慢性病與癌症。 雖然市面上有許多標榜抗氧化功能的營養補充品，但從營養學角度而言，天然食物仍是最佳攝取來源。研究指出，甜菜紅素的自由基清除活性比維生素C高出3~7.5倍，若想提高抗氧化的效果，富含甜菜紅素紅的火龍果是推薦首選。 不過，因甜菜紅素無法充分被人體吸收與代謝，吃完紅火龍果後，尿液或糞便可能呈現暗紅色，民眾不必擔心，這跟血尿跟血便其實並無關連；但若沒食用含甜菜紅素的食物，仍出現相同現象，建議盡速就醫檢查。 [embed-health-tool-bmi] 好處2：低熱量富含纖維 減肥又利便 火龍果熱量偏低、富含水分與膳食纖維，食用後飽足感滿滿，降低額外攝取熱量的機會。而膳食纖維也有助於促進腸胃蠕動、軟化糞便，預防便祕，有益腸胃道健康。 好處3：有助糖尿病患者血糖控制 《公共科學圖書館期刊。》（PLOS）的一篇研究指出，火龍果在糖尿病前期患者的空腹血糖控制上，有明顯的幫助，而且隨著患者吃進的火龍果量愈多，對於血糖的控制也更加有效。 另外，在一項動物實驗中發現，火龍果有促進胰腺細胞生長，提升胰島素的效果。但是，兩者都沒辦法解釋，為何第二型糖尿病（Type 2 Diabetes）的患者沒有出現相同顯著的，血糖控制改善效果，因此，仍需要更多的研究來證明。­ 好處4：豐含脂肪酸 火龍果內的黑色種子，含有豐富的脂肪酸，其中又以不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸佔比較高；您經常聽到的Omega-3脂肪酸，便是其中一種多元不飽和脂肪酸，主要種類為ALA（α-亞麻酸），來源多存在天然植物中，有助於降低心血管疾病的發生機率。 好處5：益生元有益腸道健康 火龍果含有豐富的纖維，減少便祕的發生機率，其所含的寡糖（Oligosaccharides）是益生元的組成物質，是促進益生菌生長的重要營養成分，我們都知道腸道內不只有好菌，也有壞菌，而像乳酸菌（Lactobacillus）和雙岐桿菌（bifidobacterial）這些益生菌，有助腸道消化且可以降低腸道感染的發生機會。 好處6：鐵質有助補血 火龍果少數可提供鐵質的水果，由於鐵質除了在食物轉換為能量的過程佔有一席之地外，也與人體內氧氣輸送有密切相關，攝取足夠的鐵質，對於人體健康相當重要。 根據衛福部的國人膳食營養素參考攝取量，成年男性每天應攝取10毫克的鐵質，而女性則因為月經的關係，每天應至少攝取15毫克鐵質。此外，若是懷孕第三期的孕婦，鐵質攝取量應至少達到45毫克，以滿足胎兒與母體的需求。 好處7：營養素鎂很豐富 建議每日鎂攝取量，成年男性為380毫克；女性為320毫克，大概只要吃一顆火龍果，就能滿足1/4~1/3的鎂需求量。人體內約含24公克的鎂，雖然感覺很少量，但其參與多項重要的化學反應，有助食物轉換為能量、肌肉收縮、骨頭生長及DNA的組成等。 3大撇步飲用火龍果汁 營養不流失 對於胃口較小的人而言，除了切塊食用火龍果外，也可打成果汁方便飲用，不過在享用火龍果汁前，建議留意以下3點建議，以盡量保留營養功效： 請勿濾除火龍果汁內的殘渣，以獲取水果所提供的膳食纖維。 請盡速飲用火龍果汁，以免細菌滋生並減少維生素C因接觸空氣而快速氧化。 相較於直接食用，水果打成汁因GI值上升，飲用後更易造成血糖快速上升，因此有血糖問題者（如糖尿病患者），建議避免喝果汁。若想減緩血糖上升，除將果汁內的果渣一併飲用，也可考慮加入蔬菜製成蔬果汁，提高膳食纖維攝取量。 火龍果禁忌、副作用 火龍果雖然蘊含豐富營養，但在某些情況下不適合食用，否則反而會造成身體負擔與不適。 禁忌1. 牛奶不宜與火龍果一起吃 火龍果含有較多的酸性物質，與牛奶一起食用有可能會導致胃酸過多，引起胃痛、胃灼熱等不適；因此，如果您喜歡吃牛奶，建議不要和火龍果一起食用，以免造成身體不適。 禁忌2. 糖尿病患者不宜多吃火龍果 火龍果含有較多的鉀離子，糖尿病患者血鉀較常人高，若食用過量的火龍果容易造成腎臟負擔過重。 禁忌3. 月經來時不宜食用火龍果 火龍果性涼，在月經來時食用可能會導致月經不暢，甚至有可能抑制月經；因此，女性在月經來時最好避免食用火龍果。 （圖片授權：Shutterstock） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】 ⠀ 快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

你聽過什麼是β-葡聚醣（Beta-Glucan）嗎？β-葡聚醣是一種葡聚多醣體，屬於膳食纖維中的水溶性纖維（Soluble fiber）。根據衛生福利部的國人飲食建議，每日膳食纖維攝取量應達25~35公克，不僅有利腸道健康，並可以預防大腸癌，不過 β-葡聚醣的好處當然不只這些 ，《Hello醫師》為您說明如何攝取β-葡聚醣，及對健康的好處。（延伸閱讀：膳食纖維是什麼？適量補充好處多） β-葡聚醣4大好處與潛在功效 β-葡聚醣（Beta-Glucan）的功效仍需更多研究佐證，以下列出部分經研究證實對健康可能有益的好處： 1. 有助降低壞膽固醇 促進心臟健康 根據《營養評論》（Nutrition Reviews）一篇研究指出，燕麥中的β-葡聚醣能與腸道中的膽汁結合，形成糞便排出，促使肝臟為了彌補膽汁的不足，加速代謝膽固醇來製造膽汁，降低總膽固醇和壞膽固醇（低密度脂蛋白，low-density lipoprotein, LDL）。 另一篇刊登於《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）的一篇整合分析也得出相似結果，研究顯示，1天攝取3克以上的β-葡聚醣，能有效降低壞膽固醇，且不影響好膽固醇（高密度脂蛋白，high-density lipoprotein, HDL）的濃度。 燕麥所含的β-葡聚醣有助降低人體膽固醇濃度。 2. 有助糖尿病患穩定血糖 一項2014年的研究發現，β-葡聚醣可能有助糖尿病患穩定血糖，由於水溶性纖維難以被人體消化，食物可留存在腸胃更久，達到延緩醣類吸收的作用。然而，研究者也強調，僅攝取β-葡聚醣，並不足以達到正常血糖值，因此糖尿病患不應以β-葡聚醣取代正規的治療。 3. β-葡聚醣可能有助於對抗癌症 初步研究曾發現，β-葡聚醣有可能喚醒有助對抗癌症的細胞，例如，T細胞（T-cells）或自然殺手細胞。在動物實驗中也也顯示，β-葡聚醣能控制癌細胞的擴散；然而，2009年的《血液腫瘤科期刊》（Journal of Hematology & Oncology）的一篇研究指出，臨床實驗發現β-葡聚醣對抗癌症的效果不佳，因此葡聚醣的抗癌作用仍需更多研究才能證明。 [embed-health-tool-bmi] 4. β-葡聚醣可能有助改善免疫力 初步研究顯示，β-葡聚醣可能有助於免疫力提升，在老鼠實驗中發現，β-葡聚醣可降低運動後的負面效果，並增加對抗呼吸道感染的抵抗力，不過目前仍缺乏臨床實驗證實。 另外，在另類或替代醫療領域，支持者雖認為β-葡聚醣的補充，可能會有助改善過敏（Allergies）、氣喘（Asthma）、慢性疲勞症候群（Chronic fatigue syndrome）、糖尿病、纖維肌痛症（Fibromyalgia）及高膽固醇等病症，但在未有醫學定論之前，建議病人仍應尋求正式診療為主。 香菇、靈芝等真菌類食物含有β-葡聚醣。 如何從食物中攝取β-葡聚醣？ 市面有關β-葡聚醣的營養保健品琳瑯滿目，其實日常主食就能補充；例如：般而言，β-葡聚醣主要存在於燕麥、大麥或小麥等穀物中，在烘焙酵母和一些特定菌類，例如：舞茸、香菇（Shiitake，又稱椎茸）、靈芝、冬蟲夏草當中，也可以發現β-葡聚醣的存在。 由於加工穀類會大量減少β-葡聚醣含量，所以挑選時，盡量以未加工、或是看得見穀物原形的為原則，例如，選擇洋薏仁（大麥），而非大麥粉；選擇鋼切燕麥粒，而非即沖燕麥片或燕麥粉。 攝取β-葡聚醣的注意事項 雖然β-葡聚醣本身營養成分對人體無害，但攝取過多，仍可能降低人體血糖，因此，若有低血糖或服用降血糖藥的人，建議攝取β-葡聚醣前，應先諮詢醫師；此外，若平常較少攝取膳食纖維，應避免大量攝取β-葡聚醣 ，改以循序漸進的補充方式，避免造成腸胃道不適、引發脹氣或排氣等症狀。 （圖片授權：達志影像） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】 ⠀ 快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

吃過納豆（Natto）嗎？熟悉日本文化的人一定對這個食物不陌生。納豆由黃豆發酵所製成，味道雖然濃重，不見得大家都喜歡，營養價值卻非常高。 還不了解納豆有哪些功效？不知道聞起來臭臭的納豆該怎麼吃？《Hello醫師》為您說明納豆的營養價值、功效及食用方法。 納豆的營養價值 納豆與其他大豆類食品一樣都具有高蛋白的特性，僅100克納豆，就能提供18克蛋白質；不僅如此，納豆富含維生素K2、鐵，而且維生素B2含量是一般蒸煮大豆的6倍以上。 此外，納豆也含有蛋白酶、澱粉酶、脂酶及纖維素酶等各種酵素與益生菌。 吃納豆5大功效、好處 以下介紹納豆對身體健康的5大功效、好處： 納豆功效好處1. 護心臟 納豆所含之納豆激酶（Nattokinase），有助改善心血管健康。納豆激酶是由納豆菌中萃取出的一種「纖維蛋白」分解酵素；所謂「纖維蛋白」，是指血管中的血液凝結成塊、形成血栓的主要物質。 [embed-health-tool-bmi] 根據美國東北州立大學（Northeastern State University，NSU）自然科學系所的研究，納豆激酶有清洗血管的潛在功效，能促進「纖維蛋白」分解作用，減少血栓的發生率，從而降低高血壓、缺血性中風及心臟病的風險。 納豆功效好處2. 有助減緩骨質疏鬆 納豆富含維生素K，特別是維生素K2當中的MK-7形式，能避免多餘的鈣質積聚在血管中，同時減緩骨質疏鬆的風險，並強化骨骼。 納豆功效好處3. 好消化、益生菌有益腸胃 黃豆發酵的過程中，必須加入納豆菌（Bacillus Natto），才形成我們所看到的納豆；所謂的納豆菌，其實是枯草桿菌（Bacillus Subtilis）的一種。 納豆菌不僅可提升腸道內的益生菌數量，例如乳酸菌，同時也可抑制壞菌生成。納豆菌還能產生蛋白質分解酵素及澱粉分解酵素，並且幫助合成維生素B群，協助維持腸道菌種平衡，促進消化讓排便更順暢，並且改善腹瀉、潰瘍性結腸炎（Ulcerative colitis）、腸躁症候群（Irritable Bowel Syndrome，IBS），以及克隆氏病（Crohn’s disease）的症狀，保護我們的腸胃系統。 此外，納豆經歷的發酵過程，還能減少黃豆原有的抗營養因子（Antinutrient），改善消化不良的問題，讓營養吸收更順暢。 【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】 納豆功效好處4. 提升免疫力 吃納豆除了幫助消化之外，對於提升免疫力也有所助益，因為腸胃菌叢的穩定與人體免疫健康息息相關，納豆菌能幫助好菌生長、抑制壞菌的數量，降低因免疫力下降所提高的感染風險。 在一項針對納豆菌的研究中，將老年人分為兩組進行為期4個月的實驗，相較安慰劑組，食用納豆菌的組別，呼吸道感染風險降低了55%。 納豆功效好處5. 提升記憶力 根據韓國首爾大學（Seoul National University）自然科學系所的研究，發酵食物如納豆有助維持腦神經功用，能強化記憶、降低緊張和焦慮，維持腸道與腦部健康。 納豆吃法多變 拌飯最經典 納豆吃法1. 攪拌到濃稠直接吃 一般超市購買的盒裝納豆，只要將包裝盒撕開，去除上方的透明薄膜，用筷子均勻攪拌，直到納豆牽絲、呈黏稠狀後，即可食用。 納豆吃法2. 拌飯最經典 納豆最經典的吃法便是「拌飯吃」，就像台灣人常吃的滷肉飯一樣，白飯樸實帶點甜味的香氣與口感，能中和氣味強烈的納豆；另外，也可嘗試將納豆與蔥花、泡菜、蛋黃及醬油混合，作為沾醬食用。 值得注意的是，市面上販售納豆的保健食品含有的納豆激酶活性數值參差不齊，50克盒裝的納豆大約含有1400FU／盒，活性較高的產品大約含有2000FU／盒，選購時需注意其成分標示。 納豆吃法3. 納豆保健食品 對於不習慣納豆味道、或難以每天規律攝取納豆的人，納豆保健食品是很好的選擇，食用方便簡單，且成分標示清楚。 納豆保健食品如何選？有效、安全的2大原則 1.納豆有效關鍵「納豆激酶」補充量達5000 FU／日 納豆保健食品中會依「納豆激酶（Nattokinase）」來衡量有效劑量，目前對納豆激酶沒有標準建議劑量；《日本納豆激酶協會》建議納豆激酶每日攝取2000FU以上。 不過，另有臨床研究指出，納豆激酶每日攝取量若低於3600FU，對於降低血脂、抑制動脈粥狀硬化沒有效果。 另一項臨床研究則顯示，每天攝取超過5000 FU的納豆激酶能顯著降低總膽固醇 （TC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c，壞膽固醇 ） 和三酸甘油酯（TG），同時增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-c，好膽固醇）濃度，並改善動脈粥狀硬化。 日常保健用途，納豆激酶建議攝取2000~5000FU／日，最好超過3600FU。 2.原料安心：來自國際大廠、專利認證、獲獎 選擇納豆保健食品時，品質也是一大考量，想確保原料安心，可選擇國際大廠生產 、通過美國國家衛生研究院NIH驗證的原料產品。國際大廠通常經過嚴格的品質檢驗和認證；此外，有專利認證及最終產品獲得世界品質monde selection金獎等第三方認證，也是重要的選購標準。 納豆的副作用與禁忌：什麼人不能吃納豆？ 納豆禁忌1. 對尿胺過敏 納豆含有尿胺，可能會引起尿胺過敏者的不適。 納豆禁忌2. 對豆類敏症 如果您對豆類食物過敏，請避免食用納豆相關製品，或是事先諮詢醫生。 納豆禁忌3. 服用抗凝血藥物者 納豆具有溶解血栓的功效，但對於正在服用抗凝血劑的病患來說， 建議經由醫師評估，再決定是否適合食用納豆。 納豆禁忌4. 孕婦、哺乳中女性、生理期 納豆激酶有助活血促進代謝，對於孕婦、哺乳中婦女，建議食用前先諮詢醫生。 納豆禁忌5. 血友病、手術後或傷口未癒合者 血友病、出血性疾病的患者也不建議食用納豆類製品，因為納豆激酶會延長血液凝結時間，增加出血風險。

人體消化道的腸道菌群含有數萬億種的微生物，除了有害健康的壞菌之外，其中也包含有益消化系統健康好菌，即「益生菌」。 益生菌不僅參與分解食物的過程，也有助人體產生必需的維生素。若想增添益生菌數量，則需要益生菌的食物——益生元（或稱益菌生、益生質）及後生元來促進益生菌生長，並透過添護存好菌， 讓加乘作用更顯著。 究竟益生菌、益生元和後生元是什麼？吃益生菌的好處有哪些？可從那些食物中獲得？《Hello醫師》帶你一同了解。 益生菌（Probiotics）是什麼？ 益生菌泛指食用後對人體有益的各種微生物，常見的益生菌包含乳酸桿菌屬（Lactobacillus）的嗜酸乳酸桿菌（L.acidophilus，簡稱A菌） 和乾酪乳酸桿菌（L.case，簡稱C菌）；雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）的比菲德氏菌（B.bifidus，簡稱B菌）等，其中又以乳酸桿菌屬的益生菌種類最為豐富。 益生元（Prebiotics）是什麼？ 在天然食物中，除了可被人體消化的各種營養素之外，也包含一些無法被消化的成分，例如水溶性膳食纖維便是益生元主要來源。 簡單來說，益生元可被視為益生菌的食物，益生菌可將益生元分解後，進一步繁殖。常見的益生元有果寡糖、菊糖及半乳寡糖等。（推薦閱讀：膳食纖維是什麼？認識水溶、非水溶纖維，吃對才有益腸胃） [embed-health-tool-bmi] 後生元（Postbiotics）是什麼？ 後生元是益生菌、益生元的代謝物質，包含維生素、胺基酸或酵素等。 後生元可促進益菌繁殖，如日本專利KT11乳酸菌等，並抑制有害細菌生長，幫助調節體質、提升免疫力。 益生菌作用與功效？ 維持消化道機能是攝取益生菌最重要的好處。由於腸道菌群是人體最大的微生物棲息地，當腸道中的益生菌數量增多，便會抑制腸內壞菌生長，從而改變菌叢生態，提供以下好處： 幫助維持消化道機能 使排便順暢 調整過敏體質 提升免疫力 目前有諸多研究1,2顯示，益生菌對身體的影響不僅限於消化道，使用特定專利益生菌菌株，例如BRAP01、HN001等，對於調整過敏體質、改善健康均有助益。 泡菜這類發酵食物富含益生菌。 益生元、益生菌食物有哪些？怎麼吃？ 由於益生菌和益生元相輔相成，兼顧兩者的攝取量才能有效將健康效益最大化；補充益生菌及益生元有以下2種方式： 由天然食物攝取：先前提到益生元主要來自於膳食纖維，很多天然食材都含有益生元，例如蘆筍、芹菜、香蕉、莓果、洋蔥、大蒜等各類蔬果及全麥類食品；益生菌則在發酵食物中含量較多，諸如泡菜、味噌、納豆、豆漿和優格等。 補充營養保健食品：市售益生菌五花八門，除了益生菌種的不同之外，益生菌保健品通常都會添加益生元，以提高食用後的功效。若考量平時飲食較不均衡，可考慮購買益生菌保健食品彌補不足之處，但市售產品選項繁多，建議可參考這篇最新益生菌推薦排行，掌握挑選原則與購買須知。 延伸閱讀：想知道益生菌怎麼吃？一天吃幾次？能不能天天吃？哪些食物不宜一起吃？這篇完整解析幫你一次掌握吃法、時機與搭配禁忌。 益生菌怎麼挑？錠劑、粉包哪個好？ 益生菌的多樣性常讓許多人在購買時摸不著頭緒，挑選時，建議選擇同時添加益生菌、益生元與後生元的產品，藉由添、護、存好菌等三種不同的益生菌配方交互作用，維持菌叢好生態。 其他的挑選重點包括： 選擇有菌株編號的商品：即便是相同的菌種，也可細分出不同菌株，例如副乾酪乳酸桿菌（L.paracasei ）中的LP33株。菌株編號代表該菌株經歷眾多研究並具有專利，經科學實證，安全性較高。 避免攝取額外糖分：部分益生菌為了提高適口性，可能會加糖調味，若有減糖需求族群，購買時可多注意。 其他助益成份：如添加專利初乳免疫球蛋白等助益成份，幫助提升免疫力，可依需求做挑選。 留意菌種內容：依據衛生福利部規定，目前市售益生菌不應含糞腸球菌（Enterococcus faecalis）和屎腸球菌（Enterococcus faecium）。 另外，益生菌的成品有膠囊、錠劑及粉末等不同形式，就吸收率而言，粉末的效果通常較佳；錠劑在製作過程需要及添加賦形劑、稀釋劑等添加物；膠囊雖可避免成分遭消化酵素破壞，但填充量可能較少。民眾在選購時，建議可依自身需求，同時也可諮詢專家後再行決定。 （圖片授權：Shutterstock）

什麼是抗生素相關腹瀉？ 抗生素相關腹瀉(Antibiotic-associated diarrhea, ADD)是由於腸道、消化道中的微生菌叢不平衡所導致，這種腹瀉症狀大多是接受抗生素治療的副作用，原因是腸道蠕動快速、水分過多。抗生素相關腹瀉通常會導致一天腹瀉數次。 益生菌是什麼? 益生菌是一種好的活體細菌和酵母，它們可以幫助提升免疫及消化系統的表現，雖然每個人的腸道中都含有特定數量的益生菌，而且益生菌也會隨個人體質、健康狀況而有數量上的不同，不過可以肯定的是，缺乏益生菌會導致消化不良、營養素吸收率低等問題，影響身心健康。 由於益生菌為健康帶來的好處多多，所以現在很多食品都會添加益生菌或製成益生菌補充品，市面上也有許多益生菌推薦產品供消費者選擇，幫助補充適合自身體質的菌種。常見的益生菌有存在於人體小腸的乳酸桿菌(Lactobacillus) 及存在於人體結腸的比菲德氏菌(Bifidobacterium)。 預防兒童抗生素相關腹瀉的益生菌 一般狀況下，抗生素相關腹瀉被認為是不需要特別治療的小症狀，只要腹瀉個幾天就會自然痊癒，但腹瀉畢竟會造成個人工作或社交生活上的困擾。因此有研究指出，透過恢復腸道微生物菌叢的數量，可以有效預防抗生素相關腹瀉。 有研究將數千位年齡在2週~17歲，接受抗生素治療的青少年兒童，被給予益生菌來預防抗生素相關腹瀉的臨床實驗，實驗組被給予乳酸桿菌(Lactobacilli)、比菲德氏菌(Bifidobacterium)、鏈球菌(Streptococcus)或布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)，而對照組則只給予抗生素相關腹瀉的治療，例如：舒腹達(Diosmectite) 或嬰幼兒配方奶粉，或完全不提供任何腹瀉處方，每個案的追蹤期間1~12週不等。 研究結果發現，相較於有使用益生菌的病童，不給予益生菌的病童發生抗生素相關腹瀉的機率高出11.9~28.5%，且未使用益生菌或接受任何腹瀉治療的個案有較高的機率出現紅疹(Rash)、嘔吐(Vomiting)、便祕(Constipation)、味覺失調(Taste disturbance)、胸和腹痛(Chest and abdominal pain)等副作用。 使用益生菌前您該知道的事 綜合益生菌研究的使用評估，鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus)、布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)是治療抗生素相關腹瀉最有效的兩種益生菌，然而在進一步研究確認前，為避免嚴重的副作用產生，免疫系統受損或較弱的兒童並不建議使用益生菌療法。 此外，也常有民眾關心益生菌可以長期吃嗎的問題，實際上應依個人體質、使用目的與菌種種類來判斷是否適合長期補充。 [embed-health-tool-bmi]

香蕉是國人最受歡迎的水果之一，不僅富含多種營養素，也是許多運動員或登山客喜愛的熱量來源。此外，香蕉也富含多元營養，不僅控制血糖，更有助消化；《Hello醫師》帶您了解香蕉熱量、營養成分，以及香蕉帶來的好處，讓您更加愛上這種美味的水果。 一根香蕉熱量多少？ 香蕉熱量會隨香蕉大小而異，若以衛生福利部食品藥物管理署資料顯示，平均每根香蕉約120克（去皮可食用的部分），其營養如下： 熱量：102大卡 蛋白質：1.9克 碳水化合物：26.5克 膳食纖維：1.9克 鉀：442mg 鈣：6mg 鎂：29mg 磷：28mg 維生素B1、B2：0.06mg 菸鹼素：0.29mg 維生素B6：0.53mg 葉酸：18.8ug 維他命C：12.8mg 脂肪酸：47mg 若單看一根香蕉熱量，看似雖然不高，但香蕉方便食用，如果一次吃了太多根，累積熱量也不容小覷；此外，香蕉屬高鉀水果，提醒腎病患者在食用前，建議與醫師或營養師確認食用量，以免攝取過多鉀。 香蕉9大好處與營養功效：減肥必吃寶藏水果 香蕉好處1. 穩定血糖 小心熱量 香蕉富含果膠及大量抗性澱粉（Resistant starch），隨著香蕉熟度增加，抗性澱粉也會轉變為果糖、葡萄糖和蔗糖等醣類，熱量較高。果膠和抗性澱粉都能幫助控制血糖濃度，且抑制胃口；此外，儘管香蕉屬於中低升糖指數（Glycemic index，GI值）的食物，但由於熟透的香蕉醣類含量及熱量都不低，一般仍建議第二型糖尿病（Diabetes）患者，避免食用過多的香蕉。 （延伸閱讀： 與第二型糖尿病共存：飲食運動控好血糖 延長壽命不是問題） 香蕉好處2. 高纖有助消化 據食藥署資料顯示，每根120克的香蕉約含有1.9克膳食纖維，有助消化，其中包含果膠（Pectin）和抗性澱粉，其中，果膠含量也會隨香蕉成熟而下降；如前所述，未成熟的香蕉含有較多的抗性澱粉，它能通過小腸不被消化，還能作為大腸益生菌的食物。 香蕉好處3. 幫助減重抑制胃口 一根約120克的香蕉熱量約為100大卡，其中，大多為碳水化合物和水分，較少蛋白質和脂質；值得注意的是，未成熟、偏綠的香蕉，營養組成大多為碳水化合物，其中的纖維和抗性澱粉，能幫助減重和抑制胃口。不過，香蕉成熟後，其抗性澱粉會轉變為以單醣或雙醣組成的簡單醣類，導致甜度與GI值上升。 香蕉好處4. 降低兒童發生氣喘機率 根據英國倫敦帝國學院（Imperial College London）的研究發現，每天吃一根香蕉的孩童，罹患氣喘的機率降低了34%。 香蕉好處5. 香蕉高鉀 有益心臟健康 一根香蕉的鉀含量，相當於每日建議攝取量的9%，鉀的攝取對心臟健康很有幫助，特別在控制血壓的方面，不過一般人飲食中的鉀攝取量都不足。 研究顯示，攝取豐富的鉀，最多能降低27%的心臟病風險；然而，香蕉屬高鉀水果，腎臟功能有問題者須注意攝取量。 香蕉好處6. 富含抗氧化物 蔬果富含許多抗氧化物，香蕉也不例外，包括多巴胺（Dopamine）和兒茶素（Catechins），有助降低罹患心臟病和退化性疾病的風險，保持青春！ 香蕉好處7. 幫助記憶維持好心情 香蕉富含色胺酸（Tryptophan），研究顯示，香蕉具有緩解憂鬱的效果。色胺酸對於提升記憶力和維持良好心情都有幫助。 此外，多巴胺被稱為「快樂荷爾蒙」，常有人誤以為香蕉中的多巴胺能直接影響大腦，帶來快樂的感覺，實際上，兩者並無直接關聯。 香蕉好處8. 運動前後吃都方便又營養 除了預防抽筋的功效之外，許多運動員都以香蕉作為為補充熱量的食物之一，除了食用方便之外，在運動前、中、後期都能作為營養補充來源，同時也是易消化的碳水化合物食物。 香蕉好處9. 軟化大便、解便祕 香蕉富含水溶性纖維，其中果膠具軟化大便的潛在功效，能避免糞便過硬、有助緩解便秘，且無論成熟或未熟香蕉都含有果膠；不過也別忘了補充足夠的水分，否則單吃香蕉的效果可能不彰。

我們多少都聽過膳食纖維（Dietary Fiber）對人體的好處。但你真的了解膳食纖維是什麼嗎？其實，膳食纖維其實有許多種，最常見的分類，莫過於水溶性纖維（Soluble Fiber），和非水溶性纖維（Insoluble Fiber），但無論是哪一種，膳食纖維對人體都有其好處，例如減緩消化的速度，讓身體吸收糖分的速度降低，避免血糖飆升，這對糖尿病（Diabetes）的控制尤其重要，以下將介紹各種常見的纖維，以及膳食纖維更多的好處及功效。 什麼是膳食纖維？水溶和非水溶性纖維的好處 膳食纖維可依照纖維是否能溶於水中，分為水溶性纖維與非水溶性纖維兩大類。 水溶性纖維 水溶性纖維包括果膠（Pectin）、洋車前子（Psyllium）和β-葡聚醣（Beta-glucan）等，能與脂肪酸結合，主要功效有： 降低密度脂蛋白膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇） 減緩醣類吸收，避免餐後血糖過高 促進腸內益生菌生長 軟化糞便，避免過硬而造成便祕。 富含水溶性纖維的天然食物包含：各種水果、全穀類、豆類、黏滑食物（秋葵、蒟蒻、木耳）等。 非水溶性纖維 非水溶性纖維包括木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose）等，因為無法溶於水，所以能幾乎保持原狀地通過消化道，主要功效有： 幫助排除腸道的廢物 吸收水分膨脹而增加糞便體積 促進腸道蠕動、產生便意 縮短食物殘渣通過腸道的時間，以預防便秘、降低大腸癌風險 富含非水溶性纖維的天然食物包含：葉菜類、全榖類、根莖類、豆類等。 另外，水溶性和非水溶性纖維除了可由天然食物中獲取，也可從添加膳食纖維的加工食品，或是膳食纖維營養補充品中獲得。 防便祕不能只注意纖維攝取 對於受便祕所苦的人而言，只提升纖維攝取量不見得有助排便，甚至有可能造成反效果，這是因為排便與水分攝取也有很重要的關聯。即便攝取了很多非水溶性纖維，若每天的水分補充不足，反而會因為糞便體積增大，但卻無水分供窩水溶性纖維軟化糞便，加劇便祕情形。 其它膳食纖維分類 一般而言，是否能溶於水是膳食纖維最廣為使用的分類方式，不過膳食纖維仍可根據其它不同的特性，分為以下幾種： 可發酵纖維的健康好處 我們的腸道約有100兆種的細菌，大多分布在大腸中，而且在人體扮演相當關鍵的角色，不論對於體重或血糖控制，還是心理健康、免疫或大腦功能都相當重要。因為人體無法消化纖維，這些纖維到達大腸時，幾乎都保持原狀，不過，可發酵纖維會被這些益生菌分解，提供他們能量，進而維持腸道菌叢的平衡，有益整體健康。實際補充時，也建議了解益生菌怎麼吃，例如什麼時間吃效果較好，與食物、溫度是否會影響活性等，才能讓好菌發揮最大效益。 水溶性纖維約有80~100%都屬於可發酵性質，而非水溶性纖維則有50%可被細菌發酵，包括果膠、β-葡聚醣、菊糖（inulin）和果寡糖（Oligofructose）等纖維屬於可發酵纖維。（推薦閱讀：抗癌、增強抵抗力！β-葡聚醣的4大好處與潛在功效） 豆類食物富含纖維 留意腸胃問題 豆莢類（Legumes）和豆類可提供相當豐富的可發酵纖維。雖然攝取可發酵纖維的益處很多，但唯一的副作用就是會產生氣體，因此有可能會造成腸胃脹氣（Flatulence）或腸胃不適，特別是平常攝取較少纖維的人，更容易有此情形發生。 黏性纖維（Viscous fiber） 有些特殊的水溶性纖維，遇水時會形成濃稠的膠狀，稱為黏性纖維，且類似像蜂蜜的濃稠狀，這能夠降低食物消化的速度，幫助腸道吸收更多營養，同時也會延長飽足感，並降低胃口。這類纖維可以從豆莢類、蘆筍、燕麥和亞麻籽（Flax Seed）等食物攝取黏性纖維。 抗性澱粉（Resistant Starch） 澱粉是大家平時飲食中最主要的碳水化合物來源，但是有些澱粉其實相對不易消化，因此在通過消化系統時，可能仍然可以保持原狀，有這種類似纖維性質的澱粉就稱為抗性澱粉。它的功能和水溶性和可發酵纖維類似，除了幫助排便，也有增加胰島素（Insuin）敏感度、降低血糖和抑制胃口等好處。 富含抗性澱粉的食物 擁有抗性的食物有很多，包括未成熟的香蕉、豆莢類、腰果和生燕麥，此外，白飯和馬鈴薯，在冷卻後也會產生抗性澱粉。（延伸閱讀：抗性澱粉減肥顧腸道！6種主食這樣吃效果加倍） 天然纖維尚好 懷孕哺乳要多吃 一般建議從天然食物中攝取膳食纖維最好，但是現代人經常外食，纖維容易攝取不夠，所以可以藉由一些補充品來補充纖維。50歲以下的女性，每天應該攝取25克以上的纖維，男性則應該攝取38克以上；50歲以上的女性應減少至21克、男性則減至30克；懷孕或哺乳中的婦女應該提高纖維攝取量至每日28克。 攝取過多纖維恐有反效果 然而，攝取過多纖維，例如每天大於70克，也容易產生不良反應，甚至有些人只要攝取超過40克的纖維，就會出現腸胃不適的症狀，而且研究還發現，攝取太多纖維反而有可能導致便祕。 雖然一般人纖維攝取量時常不足，但若是突然間大幅改變攝取量，或是攝取過多纖維，則容易導致反效果，甚至會影響礦物質的吸收，如果有因纖維攝取過多導致的腸胃問題，一般只要改變飲食，多喝水及運動就會改善。

說到台灣小吃，一定少不了臭豆腐(Stinky tofu)，這種食物就和榴槤一樣，會散發出強烈的味道，多數人更將這種味道描述成腐敗的肉或垃圾，不過，喜歡吃的人甚是喜愛，但討厭的人也很多。事實上，臭豆腐不只是「臭」而已，它還有很多有益身體的好處，以下將為您一一介紹，並讓不敢吃，及還沒吃過的朋友們看看臭豆腐到底有多好。 1. 會臭的關鍵是發酵 臭豆腐之所以會臭，是因為它是經過長時間的發酵。製作過程中，通常會將豆腐連同蔬菜、肉類、奶一起浸泡在鹽水中，短則放置4~6小時，長則一個禮拜，甚至幾個月，讓微生物去分解豆腐中的蛋白質，形成胺基酸(Amino acid)和硫化物(Sulfide)，其中半胱胺酸(Cysteine)和甲硫胺酸(Methionine)就是造成它臭味的「元凶」。 豆腐在發酵的過程，它會產生對身體有益的的細菌，叫做益生菌(Probiotics)，包含一些抗氧化成分，不僅可以利腸胃消化，也能幫助對抗疾病中的自由基(Free radical)。由於益生菌怕高溫，基本上烹調後的臭豆腐只剩下一堆死菌，更別說是夜市販賣的炸臭豆腐，而依照中醫的說法，若要吃含有益生菌的臭豆腐，必須先用草藥將其發酵至深灰色，再以 5℃ 的低溫保存，才能食用。但畢竟這種生臭豆腐處理方法未經科學實驗和醫學報告佐證，提醒民眾不要輕易嘗試，要補充益生菌，建議選優格、納豆、起司。不過，益生菌怎麼吃效果最好，也是一門學問，包含攝取時機與搭配食物的注意事項，建議補充前先了解清楚，才能讓腸道獲得最大益處。 2. 臭豆腐能降低心血管和糖尿病風險 由於臭豆腐屬豆製品，所以它含有雌馬酚(Equol)，這是一種由腸內大豆異黃酮苷素(Isoflavone daidzein)所代謝出來的化合物，根據英國東安格利亞大學(University of East Anglia，UEA)的研究，它能幫助降低糖尿病(Diabetes)、心血管疾病或心臟病(Heart Disease)的風險。 另外，有的異黃酮類(Isoflavonoids)和生物活性肽(Bioactive peptide)經過發酵後，也能幫助刺激胰島素(Insulin)的分泌，進而控制糖尿病(Diabetes)。 3. 臭豆腐利腸胃吸收、幫助減重 臭豆腐仍是豆腐，它擁有我們身體需要的蛋白質和纖維，除了可以提供肌肉能量，還能幫助腸胃吸收營養，避免便祕、脹氣等問題。此外，它是低脂肪食物，透過降低膽固醇，不但可以避免中風(Stroke)，還能幫助控制食慾和減重。 [embed-health-tool-bmi] 吃臭豆腐也能補充礦物質，包括鐵、鈣、鎂，其中鐵對製造紅血球和氧氣的傳送很重要，鈣則可以強壯骨骼、維持體液平衡。

台灣素有水果王國美名，盛產水果從鳳梨、香蕉、芒果到草莓、柑橘等，應有盡有，不管在傳統市場或連鎖超市都很容易購得；相較之下，進口水果數量較少，其中又以櫻桃較受歡迎，但價格也相對較貴。《Hello醫師》為您介紹櫻桃的功效，以及營養成分與熱量，偶爾也可感受一下櫻桃的獨特滋味與對身體的好處。 櫻桃的營養成分 根據衛生福利部「食品營養成分資料庫」指出，每100公克的櫻桃所含的營養成分如下： 熱量：75大卡 蛋白質：1.2公克 碳水化合物：19.1公克 膳食纖維：1.3公克 鉀：236毫克 維生素C：10.7毫克 櫻桃的5大好處與功效 1.抗氧化抗發炎 櫻桃含有豐富的維生素C，只要攝取100公克的櫻桃，就能滿足人體每日應攝取維生素的1/10；維生素C的抗氧化作用，也可以減少自由基對人體的傷害。 據《分子期刊》（Molecules）研究表示，櫻桃富含多種植化素，多酚就是其中一種，如花青素與類黃酮等，具抗發炎的功效；此外，《營養期刊》（Nutrients）研究也指出，多酚對於預防慢性病，如心臟病、糖尿病和部分癌症等，可能有所幫助。 值得一提的是，研究中提到，櫻桃味道愈酸，酚類含量愈多，因此不妨試試看偏酸的櫻桃吧！ 2.有助肌肉痠痛恢復 櫻桃多樣的植化素，提供了豐富的抗發炎與抗氧化功效，特別是在健身或運動後，有助加快肌肉痠痛的復原速度，並減輕疼痛感；其中，酸櫻桃的功效最好，例如蒙特莫朗西酸櫻桃或酸櫻桃汁，都有不錯的效果。 3.避免心臟病 現代人外食比例高，例如微波食物，多數鈉含量較高，吃多可能會引發水腫和高血壓等問題，且當體內鈉含量過高時，為了讓血液鈉濃度減低，心臟會加大血液的輸出量，可能導致高血壓。 因此，建議外食族可以多食用櫻桃和香蕉等富含鉀的水果，以平衡體內的鈉與鉀比例，降低罹患心臟病的機會。 據《慢性病》期刊（Chronic Disease）刊登研究指出，櫻桃中的花青素、類黃酮與兒茶素，也可以藉由氧化還原反應，減低自由基對心臟造成的傷害；不僅如此，在另一份共84,000多人參與的研究指出，大量攝取多酚，能降低5年內罹患心臟病的機率。 值得注意的是，腎臟病患者並不適合吃鉀含量較高的水果，因為在腎臟功能低下的情況，容易引發高血鉀症；由於水果的鉀含量普遍不低，患者須謹慎食用。 （延伸閱讀：腎功能檢查: 目的、步驟，及檢測前後須知 ） 4.有助關節炎與痛風患者 櫻桃的抗發炎效用，同樣也能應用在關節炎與痛風。據美國國家生物技術資訊中心（NCBI）的研究指出，10位年齡位於22~40之間的健康女性，在進食280公克的櫻桃後，體內的尿酸量與C反應蛋白（血漿蛋白也作發炎指標，CRP）明顯降低，前者為痛風的主因，後者濃度高低，則可做為身體有無發炎反應的參考指標。 此外，NCBI上的研究也表示，追蹤633位痛風患者持續1年時間，發現持續吃新鮮櫻桃超過2天以上，相較沒有吃的對照組，痛風發作機率降低35%。 5.改善失眠 研究發現，比起安慰劑組別相比，連續7天飲用酸櫻桃濃縮汁的人，不管是睡眠品質和睡眠長度都有提升；其主要原因是櫻桃富含褪黑激素，有助人體產生睡意，順利進入睡眠狀態。

在台灣外食我們常常可以看到各種料理搭配黑胡椒，例如黑胡椒鐵板麵、玉米濃湯和黑胡椒豬柳等。但黑胡椒的功用不僅能帶動味蕾，也對我們的健康有所幫助。以下就讓《Hello醫師》為大家介紹黑胡椒對人體的5種好處。黑胡椒的5大好處一次了解黑胡椒味道香辣，不僅能提升菜餚的美味，也對健康有益處，究竟黑胡椒還有哪些優點？我們一起往下看：1. 對抗自由基自由基是種游離分子，除了人體自己會製造自由基外，外在環境如抽菸、空氣汙染等狀況，都可能會造成人體自由基過量而產生傷害。而黑胡椒中所含的胡椒鹼擁有豐富的抗氧化劑，便可以減輕自由基對身體的危害。2. 增加營養素的吸收胡椒鹼可以大幅幫助身體對薑黃素的吸收，薑黃素也是種優良的好的抗氧化和抗發炎營養素。此外，研究發現胡椒鹼也可以幫助β-胡蘿蔔素的吸收，除了其抗氧化的效用外，β-胡蘿蔔素也是身體合成維生素A的來源。（推薦閱讀：薑黃素15大推薦品牌！薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看）3. 降低血糖目前在動物實驗上，實驗組的小白鼠在攝取葡萄糖後，食用黑胡椒，它們的血糖值顯示出來低於對照組。但在人體實驗方面，則是不單只攝取胡椒鹼，還有包含其他營養素的營養品；結果顯示，胰島素的敏感性明顯地被提升，並更容易幫助人體內血糖降低。但對於黑胡椒本身是否跟降低血糖有直接關係，仍需要更多實驗來證明。4. 抵抗癌症並幫助治療雖然仍未有臨床實驗證明食用黑胡椒確實能有助於抗癌，但目前的研究發現，胡椒鹼可以減緩癌細胞的複製速度，並促使它們死亡。在癌症治療方面，胡椒鹼在對抗多重抗藥性的部分似乎有幫助，而多重抗藥性也是造成化療成效不彰的主因之一。（延伸閱讀：化療副作用身心俱疲？癌友照護難題別害怕找人幫忙！醫：了解病況、保持樂觀）[embed-health-tool-bmi]5. 顧腸道、助消化食用黑胡椒可以刺激胰臟和腸道產生酵素，幫助消化食物。另外還有關於可以避免拉肚子的說法，但目前只有動物實驗，尚待進一步研究。（圖片授權：達志影像）