營養知識

我們多少都聽過膳食纖維（Dietary Fiber）對人體的好處。但你真的了解膳食纖維是什麼嗎？其實，膳食纖維其實有許多種，最常見的分類，莫過於水溶性纖維（Soluble Fiber），和非水溶性纖維（Insoluble Fiber），但無論是哪一種，膳食纖維對人體都有其好處，例如減緩消化的速度，讓身體吸收糖分的速度降低，避免血糖飆升，這對糖尿病（Diabetes）的控制尤其重要，以下將介紹各種常見的纖維，以及膳食纖維更多的好處及功效。 什麼是膳食纖維？水溶和非水溶性纖維的好處 膳食纖維可依照纖維是否能溶於水中，分為水溶性纖維與非水溶性纖維兩大類。 水溶性纖維 水溶性纖維包括果膠（Pectin）、洋車前子（Psyllium）和β-葡聚醣（Beta-glucan）等，能與脂肪酸結合，主要功效有： 降低密度脂蛋白膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇） 減緩醣類吸收，避免餐後血糖過高 促進腸內益生菌生長 軟化糞便，避免過硬而造成便祕。 富含水溶性纖維的天然食物包含：各種水果、全穀類、豆類、黏滑食物（秋葵、蒟蒻、木耳）等。 非水溶性纖維 非水溶性纖維包括木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose）等，因為無法溶於水，所以能幾乎保持原狀地通過消化道，主要功效有： 幫助排除腸道的廢物 吸收水分膨脹而增加糞便體積 促進腸道蠕動、產生便意 縮短食物殘渣通過腸道的時間，以預防便秘、降低大腸癌風險 富含非水溶性纖維的天然食物包含：葉菜類、全榖類、根莖類、豆類等。 另外，水溶性和非水溶性纖維除了可由天然食物中獲取，也可從添加膳食纖維的加工食品，或是膳食纖維營養補充品中獲得。 防便祕不能只注意纖維攝取 對於受便祕所苦的人而言，只提升纖維攝取量不見得有助排便，甚至有可能造成反效果，這是因為排便與水分攝取也有很重要的關聯。即便攝取了很多非水溶性纖維，若每天的水分補充不足，反而會因為糞便體積增大，但卻無水分供窩水溶性纖維軟化糞便，加劇便祕情形。 其它膳食纖維分類 一般而言，是否能溶於水是膳食纖維最廣為使用的分類方式，不過膳食纖維仍可根據其它不同的特性，分為以下幾種： 可發酵纖維的健康好處 我們的腸道約有100兆種的細菌，大多分布在大腸中，而且在人體扮演相當關鍵的角色，不論對於體重或血糖控制，還是心理健康、免疫或大腦功能都相當重要。因為人體無法消化纖維，這些纖維到達大腸時，幾乎都保持原狀，不過，可發酵纖維會被這些益生菌分解，提供他們能量，進而維持腸道菌叢的平衡，有益整體健康。實際補充時，也建議了解益生菌怎麼吃，例如什麼時間吃效果較好，與食物、溫度是否會影響活性等，才能讓好菌發揮最大效益。 水溶性纖維約有80~100%都屬於可發酵性質，而非水溶性纖維則有50%可被細菌發酵，包括果膠、β-葡聚醣、菊糖（inulin）和果寡糖（Oligofructose）等纖維屬於可發酵纖維。（推薦閱讀：抗癌、增強抵抗力！β-葡聚醣的4大好處與潛在功效） 豆類食物富含纖維 留意腸胃問題 豆莢類（Legumes）和豆類可提供相當豐富的可發酵纖維。雖然攝取可發酵纖維的益處很多，但唯一的副作用就是會產生氣體，因此有可能會造成腸胃脹氣（Flatulence）或腸胃不適，特別是平常攝取較少纖維的人，更容易有此情形發生。 黏性纖維（Viscous fiber） 有些特殊的水溶性纖維，遇水時會形成濃稠的膠狀，稱為黏性纖維，且類似像蜂蜜的濃稠狀，這能夠降低食物消化的速度，幫助腸道吸收更多營養，同時也會延長飽足感，並降低胃口。這類纖維可以從豆莢類、蘆筍、燕麥和亞麻籽（Flax Seed）等食物攝取黏性纖維。 抗性澱粉（Resistant Starch） 澱粉是大家平時飲食中最主要的碳水化合物來源，但是有些澱粉其實相對不易消化，因此在通過消化系統時，可能仍然可以保持原狀，有這種類似纖維性質的澱粉就稱為抗性澱粉。它的功能和水溶性和可發酵纖維類似，除了幫助排便，也有增加胰島素（Insuin）敏感度、降低血糖和抑制胃口等好處。 富含抗性澱粉的食物 擁有抗性的食物有很多，包括未成熟的香蕉、豆莢類、腰果和生燕麥，此外，白飯和馬鈴薯，在冷卻後也會產生抗性澱粉。（延伸閱讀：抗性澱粉減肥顧腸道！6種主食這樣吃效果加倍） 天然纖維尚好 懷孕哺乳要多吃 一般建議從天然食物中攝取膳食纖維最好，但是現代人經常外食，纖維容易攝取不夠，所以可以藉由一些補充品來補充纖維。50歲以下的女性，每天應該攝取25克以上的纖維，男性則應該攝取38克以上；50歲以上的女性應減少至21克、男性則減至30克；懷孕或哺乳中的婦女應該提高纖維攝取量至每日28克。 攝取過多纖維恐有反效果 然而，攝取過多纖維，例如每天大於70克，也容易產生不良反應，甚至有些人只要攝取超過40克的纖維，就會出現腸胃不適的症狀，而且研究還發現，攝取太多纖維反而有可能導致便祕。 雖然一般人纖維攝取量時常不足，但若是突然間大幅改變攝取量，或是攝取過多纖維，則容易導致反效果，甚至會影響礦物質的吸收，如果有因纖維攝取過多導致的腸胃問題，一般只要改變飲食，多喝水及運動就會改善。

說到台灣小吃，一定少不了臭豆腐(Stinky tofu)，這種食物就和榴槤一樣，會散發出強烈的味道，多數人更將這種味道描述成腐敗的肉或垃圾，不過，喜歡吃的人甚是喜愛，但討厭的人也很多。事實上，臭豆腐不只是「臭」而已，它還有很多有益身體的好處，以下將為您一一介紹，並讓不敢吃，及還沒吃過的朋友們看看臭豆腐到底有多好。 1. 會臭的關鍵是發酵 臭豆腐之所以會臭，是因為它是經過長時間的發酵。製作過程中，通常會將豆腐連同蔬菜、肉類、奶一起浸泡在鹽水中，短則放置4~6小時，長則一個禮拜，甚至幾個月，讓微生物去分解豆腐中的蛋白質，形成胺基酸(Amino acid)和硫化物(Sulfide)，其中半胱胺酸(Cysteine)和甲硫胺酸(Methionine)就是造成它臭味的「元凶」。 豆腐在發酵的過程，它會產生對身體有益的的細菌，叫做益生菌(Probiotics)，包含一些抗氧化成分，不僅可以利腸胃消化，也能幫助對抗疾病中的自由基(Free radical)。由於益生菌怕高溫，基本上烹調後的臭豆腐只剩下一堆死菌，更別說是夜市販賣的炸臭豆腐，而依照中醫的說法，若要吃含有益生菌的臭豆腐，必須先用草藥將其發酵至深灰色，再以 5℃ 的低溫保存，才能食用。但畢竟這種生臭豆腐處理方法未經科學實驗和醫學報告佐證，提醒民眾不要輕易嘗試，要補充益生菌，建議選優格、納豆、起司。不過，益生菌怎麼吃效果最好，也是一門學問，包含攝取時機與搭配食物的注意事項，建議補充前先了解清楚，才能讓腸道獲得最大益處。 2. 臭豆腐能降低心血管和糖尿病風險 由於臭豆腐屬豆製品，所以它含有雌馬酚(Equol)，這是一種由腸內大豆異黃酮苷素(Isoflavone daidzein)所代謝出來的化合物，根據英國東安格利亞大學(University of East Anglia，UEA)的研究，它能幫助降低糖尿病(Diabetes)、心血管疾病或心臟病(Heart Disease)的風險。 另外，有的異黃酮類(Isoflavonoids)和生物活性肽(Bioactive peptide)經過發酵後，也能幫助刺激胰島素(Insulin)的分泌，進而控制糖尿病(Diabetes)。 3. 臭豆腐利腸胃吸收、幫助減重 臭豆腐仍是豆腐，它擁有我們身體需要的蛋白質和纖維，除了可以提供肌肉能量，還能幫助腸胃吸收營養，避免便祕、脹氣等問題。此外，它是低脂肪食物，透過降低膽固醇，不但可以避免中風(Stroke)，還能幫助控制食慾和減重。 [embed-health-tool-bmi] 吃臭豆腐也能補充礦物質，包括鐵、鈣、鎂，其中鐵對製造紅血球和氧氣的傳送很重要，鈣則可以強壯骨骼、維持體液平衡。

櫻桃含有維生素C、鉀、膳食纖維，以及花青素、多酚、槲皮素等植化素，常被討論與抗氧化、發炎調節、運動恢復、痛風保養及睡眠品質之間的關聯。不過，櫻桃含有天然糖分與鉀，並不是吃愈多愈好。《Hello醫師》帶您了解櫻桃的營養成分、主要功效、一天可以吃幾顆，以及糖尿病、三高與腎臟病族群吃櫻桃時該注意哪些事。 櫻桃營養成分有哪些？熱量、糖分與鉀含量一次看 根據衛生福利部「食品營養成分資料庫」指出，每100公克的櫻桃所含的營養成分如下： 熱量：75大卡 蛋白質：1.2公克 碳水化合物：19.1公克 膳食纖維：1.3公克 鉀：236毫克 維生素C：10.7毫克 櫻桃的熱量不算特別高，但碳水化合物與天然糖分仍需納入每日水果份量計算。以營養特色來看，櫻桃最受關注的是果皮與果肉中的植化素，包括花青素、多酚、類黃酮與槲皮素等，這些成分與抗氧化、抗發炎作用有關。 櫻桃也含有鉀，有助維持體內鈉鉀平衡；但對腎功能不佳的人來說，高鉀水果需謹慎攝取，避免增加身體代謝負擔。 櫻桃功效有哪些？5大好處與研究重點整理 櫻桃屬於升糖反應相對溫和的低GI水果，適量食用較不容易造成血糖快速波動；同時也含有維生素C、鉀、膳食纖維，以及花青素、多酚、槲皮素等植化素。 1. 抗氧化、抗發炎 櫻桃含有豐富的維生素C，只要攝取100公克的櫻桃，就能滿足人體每日應攝取維生素的1/10；維生素C的抗氧化作用，也可以減少自由基對人體的傷害。部分研究也指出，櫻桃中的多酚類成分可能與降低發炎指標有關。 不過，這不代表吃櫻桃可以直接治療癌症或預防慢性疾病。較精準的說法是，櫻桃可作為均衡飲食中的抗氧化水果之一，與蔬菜、全穀類、優質蛋白質及良好生活習慣搭配。 2. 減輕肌肉痠痛不適 運動後出現肌肉痠痛，通常與局部發炎、氧化壓力及肌肉微小損傷有關。櫻桃因含有較多植化素，像是花青素、多酚、類黃酮，這些成分可能有助於運動後的恢復與減少痠痛。對有規律運動、重訓、跑步或長時間體能訓練習慣的人來說，運動後可適量吃新鮮櫻桃，作為恢復期飲食的一部分。  但若運動後出現長期疼痛、明顯腫脹、關節活動受限或疑似運動傷害，仍應就醫檢查。 3. 調節血壓與鈉鉀平衡 每100公克櫻桃約含236毫克鉀。鉀有助於調節體內鈉鉀平衡，對血壓控制與心血管健康具有一定重要性。對外食族來說，日常飲食若常攝取高鈉食物，容易增加水腫與血壓負擔。適量選擇含鉀水果，搭配少鹽、少加工食品與規律運動，才是更完整的心血管保養方式。 但若本身有腎臟病、腎功能不佳，或醫師曾提醒需限制鉀攝取，就不建議自行大量吃櫻桃，以免增加高血鉀風險。 4. 輔助痛風與關節保養 部分研究曾觀察到，痛風患者攝取櫻桃，可能與較低的痛風發作風險有關；酸櫻桃相關產品也常出現在尿酸與發炎反應的研究中。這可能與櫻桃中的花青素、多酚及抗發炎成分有關，對尿酸偏高或有痛風病史的人來說，櫻桃可作為日常飲食中的輔助選擇。 不過，痛風屬於需長期管理的代謝問題，櫻桃不能取代降尿酸藥物。若已有痛風、關節炎或尿酸偏高，仍應遵照醫囑控制飲食、酒精、含糖飲料與高普林（Purine，又稱嘌呤）食物。 5. 可能幫助睡眠 櫻桃含有天然褪黑激素，也含有與睡眠調節相關的色胺酸。部分研究顯示，酸櫻桃汁與睡眠時間延長、睡眠效率提升有關，但效果仍受族群與攝取量影響。  若只是偶爾睡不好，可嘗試在睡前1至2小時吃少量新鮮櫻桃。但若有長期失眠、半夜頻繁醒來、打呼嚴重、白天嗜睡或影響日常工作，建議尋求醫師協助。 櫻桃一天可以吃幾顆？一般人、糖尿病與三高族群建議份量  一般可將櫻桃視為每日水果份量的一部分。但櫻桃雖然是水果，仍含有天然糖分，不建議一次大量食用： 1.一般成年人：每天約10至20顆 一般健康成年人每天可吃約1至2份水果，櫻桃可抓每份約9至10顆。若當天還有吃香蕉、芒果、葡萄、荔枝等其他水果，櫻桃份量就應相對減少。 2.控制體重者：建議每次5至10顆 正在控制體重的人，可以將櫻桃當作取代甜點的水果選擇，建議每次約5至10顆，並避免同一天大量攝取其他高糖水果或甜食。 3.腎臟病患者、洗腎族群：需限制鉀攝取者應先詢問醫師 櫻桃含鉀量不低，若腎功能不佳或正在洗腎，或是醫師曾提醒需少吃高鉀水果之病患者，吃櫻桃前應先確認是否適合，以免影響血鉀控制。 4.糖尿病患者：少量吃，但要注意飯後時間攝取 糖尿病患者並非完全不能吃櫻桃，但建議每次約5至10顆，並以飯後或兩餐之間少量食用為主。吃櫻桃時也應避免搭配含糖飲料、甜點或其他高糖水果，以免增加餐後血糖波動。  5.三高族群：適量吃，避免加工櫻桃汁與糖漬品 高血壓、高血脂、高血糖族群可以適量吃新鮮櫻桃，但不建議選擇加糖櫻桃汁、糖漬櫻桃、罐頭櫻桃或甜點中的加工製品。 哪些人吃櫻桃要小心？果核、體質燥熱與過敏者注意  除了慢性病與份量控制，部分族群吃櫻桃時也要留意體質、吞嚥安全與過敏反應。若食用後出現明顯不適，建議減少份量，或暫停食用： 1.體質燥熱、容易口乾或嘴破者 從中醫觀點來看，櫻桃屬性偏溫，被歸類為溫熱性水果。若本身容易口乾、嘴破、長痘、便祕，或常覺得身體燥熱，吃太多櫻桃可能讓不適更明顯。 2.幼兒、長者或吞嚥能力較弱者 櫻桃顆粒小且含果核，幼兒、長者或吞嚥能力較弱者食用時，建議先去核並切成適合入口的大小，降低嗆咳或誤吞風險。櫻桃果核也不應咬碎或吞嚥，以免造成牙齦與食道受傷。 3.曾對櫻桃過敏者 若吃完櫻桃後出現嘴唇腫、喉嚨癢、皮膚紅疹、呼吸不順等疑似過敏反應，應立即停止食用並就醫。 櫻桃怎麼保存？冷藏、冷凍與清洗方式 台灣市面常見的新鮮甜櫻桃多為進口水果。台灣一年大約有兩個主要供應期：5至8月多為美國、加拿大等北半球櫻桃；12月至隔年2月則常見智利、紐西蘭、澳洲等南半球櫻桃。  櫻桃保存方式會影響口感與新鮮度。買回家後，不建議馬上全部清洗，因為水分殘留可能加速腐壞。 冷藏保存：不要先洗，吃前再清洗 櫻桃買回家後，先挑掉破損、發霉或出水的果實，再放入乾燥保鮮盒或透氣袋中，置於冰箱冷藏。一般可保存約3至5天，食用前再以流動清水清洗即可。 冷凍保存：去梗去核後密封冷凍 若想延長保存時間，可將櫻桃洗淨、擦乾、去梗與去核後，單層平鋪冷凍。定型後再放入密封袋保存，適合日後加入優格、冰沙或甜點中使用。 避免常溫久放，以免失水、發霉或變質 櫻桃不適合長時間常溫存放，也應避免日照、高溫與潮濕環境。若果皮出現皺縮、軟爛、出水、異味或發霉，就不建議再食用。 櫻桃發霉能吃嗎 櫻桃發霉絕對不能吃。即使切除發霉部位，仍可能有肉眼看不見的菌絲或污染物殘留在果肉中，食用後可能引起噁心、腹瀉或腸胃不適。若櫻桃已出現發霉、異味、出水或軟爛，建議整顆丟棄，不要勉強食用。  （圖片授權：Shutterstock）

在台灣外食我們常常可以看到各種料理搭配黑胡椒，例如黑胡椒鐵板麵、玉米濃湯和黑胡椒豬柳等。但黑胡椒的功用不僅能帶動味蕾，也對我們的健康有所幫助。以下就讓《Hello醫師》為大家介紹黑胡椒對人體的5種好處。黑胡椒的5大好處一次了解黑胡椒味道香辣，不僅能提升菜餚的美味，也對健康有益處，究竟黑胡椒還有哪些優點？我們一起往下看：1. 對抗自由基自由基是種游離分子，除了人體自己會製造自由基外，外在環境如抽菸、空氣汙染等狀況，都可能會造成人體自由基過量而產生傷害。而黑胡椒中所含的胡椒鹼擁有豐富的抗氧化劑，便可以減輕自由基對身體的危害。2. 增加營養素的吸收胡椒鹼可以大幅幫助身體對薑黃素的吸收，薑黃素也是種優良的好的抗氧化和抗發炎營養素。此外，研究發現胡椒鹼也可以幫助β-胡蘿蔔素的吸收，除了其抗氧化的效用外，β-胡蘿蔔素也是身體合成維生素A的來源。（推薦閱讀：薑黃素15大推薦品牌！薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看）3. 降低血糖目前在動物實驗上，實驗組的小白鼠在攝取葡萄糖後，食用黑胡椒，它們的血糖值顯示出來低於對照組。但在人體實驗方面，則是不單只攝取胡椒鹼，還有包含其他營養素的營養品；結果顯示，胰島素的敏感性明顯地被提升，並更容易幫助人體內血糖降低。但對於黑胡椒本身是否跟降低血糖有直接關係，仍需要更多實驗來證明。4. 抵抗癌症並幫助治療雖然仍未有臨床實驗證明食用黑胡椒確實能有助於抗癌，但目前的研究發現，胡椒鹼可以減緩癌細胞的複製速度，並促使它們死亡。在癌症治療方面，胡椒鹼在對抗多重抗藥性的部分似乎有幫助，而多重抗藥性也是造成化療成效不彰的主因之一。（延伸閱讀：化療副作用身心俱疲？癌友照護難題別害怕找人幫忙！醫：了解病況、保持樂觀）[embed-health-tool-bmi]5. 顧腸道、助消化食用黑胡椒可以刺激胰臟和腸道產生酵素，幫助消化食物。另外還有關於可以避免拉肚子的說法，但目前只有動物實驗，尚待進一步研究。（圖片授權：達志影像）

當咳嗽感冒時，許多人都會喝上1杯熱熱的薑茶來緩不適，薑茶也很常用在緩解胃不適及噁心、孕吐，或是其他身體疼痛症狀。薑茶雖然有助於免疫功能的恢復，但喝過量恐帶來副作用，《Hello醫師》將為大家講解薑茶的副作用，提醒民眾要注意攝取的量，尤其對正在接受藥物治療者更要留意。薑茶不宜超過4克 過量恐引腸胃不適很多人認為薑可以提高膽汁的分泌量，但這要考量到服用者的膽囊狀況，少量的服用可達到輕瀉的作用，但在空腹的情況下，恐會導致腸胃不舒服、脹氣、胃灼热。（推薦閱讀：來2克薑薑好！舒緩痠痛又減緩嘔吐）此外，薑所含有的薑油成分將刺激胃酸的分泌，它像似辣椒素，可能會導致胃不舒服，因此建議搭配蘇打餅或其他醣類食用，若以薑根熬煮，成人1天不宜吃超過4克；2~6歲的小孩不要超過2克。對薑過敏的人，除了肚子會不舒服，其他常見症狀還包括：嘴巴刺痛、皮疹，以及眼睛搔癢，這就是所謂的口腔過敏綜合症候群。若在睡前喝薑茶，可能還會導致失眠；加了檸檬會頻尿；薑汁汽水則會惡化膽囊疾病；而薑黃更會提高血中的尿酸，並影響藥物治療。（推薦閱讀：薑黃素15大推薦品牌！薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看）小心血糖血壓過低 分娩前後先別喝一般人喝薑茶是好的，即使喝多了也不會有明顯的副作用，至多只會覺得輕微暈眩而已，因為薑有降血壓的效果，所以它也可作為糖尿病的輔助治療。真正問題不是不能喝，而是喝的時間，對患有糖尿病或血壓很高的人來說，切勿和藥物一起服用，這可能降造成血壓和血糖過低，且影響心率。而由於薑含水楊酸鹽，指有破壞血小板性並稀釋血液的作用，建議有血塊及大量失血的人勿食用，若同其他藥材一起吃更是危險，包括像大蒜、丁香、紅三葉草、人參。（延伸閱讀：蒜頭9大功效來自大蒜素！吃蒜頭多這步驟抗癌效果滿分）[embed-health-tool-bmi]因此，各位媽媽在分娩前後都請暫時別食用薑，而為確保生產順利，也一樣先戒「薑」，根據巴勒斯坦納賈赫大學醫學與健康科學系所的研究，因為它可能會提高流產的風險，以孕婦而言，安全的薑攝取量一般為1天1500毫克，但務必在規劃飲食時與專業醫師商量好。（圖片授權：達志影像）

一整年國家考試不斷，上緊發條的日子真的很辛苦，每天用腦的各位考生，除了保持良好生活作息與運動之餘，別忘記注意飲食營養的重要性，才能讓腦子好好發揮長才，所以究竟有那些營養豐富的食材可以拯救你的大腦呢? 以下一一跟你分享。1.  鮭魚鮭魚富含Omega3脂肪酸，包括EPA(Eicosapentaenoic acid)和DHA(Docosahexaenoic acid,)，是人體與腦部健康不可或缺的營養素。人體腦部有60%是由脂肪組成，而一半的腦部脂肪是Omega-3脂肪酸的種類。Omega3會幫助大腦新生腦神經細胞，對於人的學習與記憶力，可說是至關重要。另外，研究顯示，Omega3脂肪酸也有抗憂鬱、延緩腦部老化等效果。2. 藍莓藍莓含有豐富維生素C、維生素K與花青素類等具抗氧化素(antioxidant)之營養素，有抗氧化與抗發炎功效，並且能保護體內細胞免於有害物質侵害，對腦部老化與神經退化疾病等問題有所幫助，美國塔夫茨大學( Tufts University)研究指出，攝取藍莓能改善短期記憶力的退化。另外，也可以尋找深紅或紫色的蔬果，例如紫薯、甜菜根做代替，同樣富含花青素喔!3. 花椰菜花椰菜擁有多種抗氧化維生素與纖維素，包括富含製造神經髓鞘磷脂(sphingomyelin)的維生素K，有些研究甚至指出如果高年齡層長者攝取多一點維生素K，將有助於增強記憶力。另外，花椰菜的纖維素也能改善便秘、排出毒素，對身體代謝率有極大幫助。4. 薑黃薑黃富含薑黃素，是抗氧化、抗發炎的天然好食材，能幫助改善阿茲海默症患者的記憶力。此外，保持愉悅對專注讀書十分重要，薑黃素能促進腦中血清素(serotonin)與多巴胺(dopamine)濃度，能有效改善心情，全力衝刺考試。（延伸閱讀：薑黃素15大推薦品牌！薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看）5. 柳橙每天吃柳橙能補充豐富維生素C，而維生素C是防止心智功能退化的關鍵因子。另外，維生素C能夠保護腦細胞免受自由基的侵害，可以說是大腦健康的守護神，所以多攝取柳橙，可以讓頭腦健康又專心地工作![embed-health-tool-bmi]

近年來健身風潮橫掃全球，台灣也不例外，各種健身房如雨後春筍般林立，你可能看過健身的人，常在運動完後泡一杯狀似奶昔的飲料，那就是所謂的乳清蛋白（Whey protein，又稱高蛋白）。有些人以為只有健身的人才需要吃乳清蛋白，甚至認為它是一種藥物，接下來就為你揭開乳清蛋白的身世之謎。 什麼是乳清蛋白？ 乳清蛋白是由乳清（Whey）提煉出來的蛋白混合物，而乳清其實是牛奶製造起司（又稱奶酪）過程中的副產品，曾經，乳清被認為是毫無價值的東西，但被發現其高含量的蛋白質與胺基酸（Amino acid）後，搖身一變成了最夯的蛋白質補充品。 乳清蛋白裡的乳糖（Lactose）含量低，並且含有9種胺基酸。蛋白質為人體主要的組成成分，而蛋白質主要由胺基酸組成。除了人體自身的細胞會製造胺基酸外，必需胺基酸（Essential amino acid）則必須透過外在的攝取才能獲得，乳清蛋白便是一個不錯的來源。 （延伸閱讀：乳清蛋白推薦20款！乳清蛋白種類、口味推薦怎麼挑一次看） 乳糖不耐也可喝高蛋白 亞洲人普遍有乳糖不耐（Lactose intolerance）或乳糖消化不良的症狀，而台灣人也不例外，許多人可能第一次嘗試高蛋白飲品後，便感到腸胃不適，急忙衝去廁所「解放」，其實只要選對產品，即便對乳糖耐受性不佳，也可以享受高蛋白的好處。以下為市售的乳清蛋白粉的主要分類： [embed-health-tool-bmi] 濃縮乳清蛋白（WPC）：這是市面上最常見且便宜的乳清蛋白商品，碳水含量低，蛋白質含量落在30%~90%之間，取決於商品的質量。 分離乳清蛋白（WPI）：去除了脂肪和乳糖的乳清蛋白，其蛋白質含量大多仍高於90%以上，適合乳糖不耐患者選用，可改善腹脹或腹瀉等症狀。 水解乳清蛋白（WPH）：蛋白質要被人體吸收，需要經過水解（Hydrolysis）轉化為胺基酸，而水解乳清蛋白即是已有部分「預水解」過的產品，能幫助身體更快速地吸收乳清蛋白。 4大乳清蛋白功效 乳清蛋白可增加肌肉：增肌是乳清蛋白最廣為人知的食用目的，除了它所含的白胺酸 （Leucine）可以刺激肌肉蛋白質的合成外，食用乳清蛋白也能增加胰島素（Insulin）的分泌，而胰島素可增加胺基酸的吸收，進而製造蛋白質去修復肌肉。關於食用乳清蛋白增肌的時機，曾有研究指出，在運動後馬上補充乳清蛋白的吸收效果最好，但根據最近的研究顯示，無論何時攝取乳清蛋白，在一天中的攝取總量是否達到你設定的標準，才是最重要的。 乳清蛋白幫助減肥：蛋白質有相當的飽足感，除了能幫助餐後血糖穩定，也可以降低想吃宵夜或零食的慾望。與碳水化合物相比，碳水化合物較容易使胰島素升高，而降低體內血糖濃度。若身體細胞對胰島素較不敏感，則胰島素可能會分泌過量，造成血糖降低過多，而引起飢餓感。 乳清蛋白降低膽固醇：根據英國營養學期刊（The British Journal of Nutrition）的研究顯示，在為期12週的實驗裡，食用乳清蛋白那組人的膽固醇（Cholesterol）與低密度脂蛋白膽固醇（LDL cholesterol，壞膽固醇）都較低。 乳清蛋白降低血壓：根據國際乳製品期刊（International Dairy Journal）的研究，食用乳清蛋白除了可降低高血壓（Hypertension）病人的血壓，同時也降低了罹患心臟病（Heart disease）和中風（Stroke）的風險。 乳清蛋白怎麼泡？ 儘管部分市民運動中心或是健身房也可能會有高蛋白飲品販賣機，你可以挑選喜歡的口味、按下按鈕，不久便有現泡的高蛋白供你享用。不過自行購買乳清蛋白粉沖泡仍是比較經濟實惠的選擇。高蛋白粉大多以袋裝或罐裝的形式販賣，包裝內部通常會附上湯匙，使用者只要根據包裝上的說明，挖取1~2匙的蛋白粉倒進杯內搭配冷水沖泡即可。若發現蛋白粉結塊、攪不開，可參考以下做法： 建議先加水再將高蛋白粉倒入杯內有利攪散。 避免使用熱水沖泡以免蛋白粉結塊。 可考慮購買附有攪拌球的「搖搖杯」，將杯子蓋緊後用力搖晃10秒鐘左右，通常不會有蛋白粉小顆粒殘留。 搭配其他飲料口感更佳 原味乳清蛋白的味道可能許多人都不能接受，雖然高蛋白廠商出了五花八門的調味乳清，但我們也不妨「DIY」，將原味高蛋白粉與豆漿、牛奶、咖啡、茶類搭配飲用，找出專屬於你的高蛋白特調。（延伸閱讀：運動增肌喝豆漿：比乳清含更多營養） 乳清蛋白的飲用時機 一般而言，乳清蛋白什麼時候喝都可以，但不建議以乳清蛋白取代正餐，因為乳清僅含蛋白質，缺乏碳水化合物與其他重要維生素與礦物質。但若有減肥需求者，可考慮將以高蛋白飲代替含糖飲料，不僅飽足感更強，營養價值也較高。針對健身族群，建議可在運動後30分鐘內飲用一杯高蛋白，有助快速提供蛋白質供肌肉生長。 腎臟病患飲用高蛋白先與醫師討論 乳清蛋白並非藥物，也非健身者的專利，台灣外食族眾多，碳水化合物的攝取量遠高於蛋白質，乳清蛋白可做為一種便宜、快速且方便的營養補充品。值得注意的是，有說法指出乳清蛋白攝取過多會傷腎，這點目前仍有爭議。但若你有腎臟疾病，選擇乳清蛋白之前，最好先跟醫師討論後再決定。乳清蛋白一般建議攝取量為1天25~50公克內。對於想增肌減肥的人，請了解乳清蛋白並非仙丹，要搭配健康飲食與規律運動習慣，才能有效達到理想目標。 【延伸閱讀：《早安健康》乳清蛋白是什麼？和高蛋白的差別？有副作用嗎？專家推薦這麼喝：讓高蛋白功效最大】 （圖片授權：達志影像） 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8 FB：https://helloyishi.tw/uzLBu

（圖片授權：達志影像）咖啡早已是風靡世界的飲品，近年來各式連鎖咖啡店在台灣一間一間地開，台灣人的咖啡消耗量年年創新高。你是否也有每天喝咖啡的習慣呢？其實只要不超過每日建議攝取量，既能享有喝咖啡的好處，又不會因過咖啡因過量而影響健康。有關咖啡的健康功效、每日咖啡因攝取量，以及其他喝咖啡的注意事項，就由《Hello醫師》為你介紹。喝咖啡的好處其實咖啡一般除了提神的作用外，也能幫助減肥、提升運動表現等功能，以下介紹10個喝咖啡的好處。1. 提神醒腦相信不少人都是把咖啡當成提神飲料，的確，咖啡所含的咖啡因，能夠阻擋腺苷（Adenosine），它是一種抑制性神經傳導物質，能促進睡眠。此外，咖啡因也會提高腎上腺素（Adrenaline）及多巴胺（Dopamine），產生提神的作用。2. 燃燒脂肪不少研究顯示，咖啡因可以增加新陳代謝率，但建議只攝取黑咖啡，倘若加入奶精、糖和牛奶，熱量就會提高，反而不利燃脂減肥。3. 抗氧化劑的來源對於現在飲食大幅西化的台灣人來說，許多人可能一天吃不到多少青菜和水果，造成抗氧化劑的攝取減少了，咖啡反而是除了蔬果外，最適合攝取抗氧化劑的來源。[embed-health-tool-bmi]此外，咖啡還可以幫助細胞對抗自由基的攻擊，而且咖啡所含的的綠原酸（Chlorogenic acid）和咖啡酸（Caffeic acid），可以消除自由基。4. 幫助燃脂、提升耐力和運動表現咖啡因不只可以增加腎上腺素的分泌，也能幫助燃燒脂肪，產生自由脂肪酸（Free fatty acid），做為提供身體活動的燃料。美國國家生物技術資訊中心（National Center for Biotechnology Information，簡稱NCBI）研究也指出，咖啡因可以增加運動時的力量和耐力，難怪不少人會在去健身房前，來杯咖啡。5. 預防糖尿病第二型糖尿病（Type 2 diabetes）的主因是胰島素阻抗（Insulin resistance），或是胰島素分泌能力減低，所造成的疾病。喝咖啡可以降低罹患第二型糖尿病的風險。另外，咖啡裡所含的綠原酸可以降低葡萄糖進入血液的速度，也能避免產生胰島素抗性的狀況。6. 防肝癌和大腸癌咖啡有預防肝癌（Liver cancer）和大腸癌（Colorectal cancer）的功效。根據科學指南（Science Direct）上的研究報導顯示，平日習慣喝咖啡的人，罹患肝癌的機率降低了40%左右，若每天喝4杯咖啡以上，還能大幅降低肝硬化機率達80%；而每天喝4~5杯咖啡，罹患大腸癌的機率則降低15%。7. 可預防失智症失智症（Dementia）是所有失智相關疾病的總稱，阿茲海默症（Alzheimer’s disease）就是其中一種，俗稱老人癡呆，通常發生在65歲以上的老人身上。由於沒有根治的辦法，一般來說，只能透過經常性的運動及健康飲食，來預防症狀發生，有喝咖啡習慣的人相較於其他人，得到阿茲海默症的機率降低了65%。8. 可預防帕金森氏症（Parkinson’s disease）帕金森氏症跟阿茲海默症一樣，都屬於神經退化性疾病，而且一樣無法根治。有喝咖啡習慣的人，得到帕金森氏症的機率會下降，因為其效果是來自咖啡因，若飲用無咖啡因的咖啡則沒有效果。9. 降低中風（Stroke）機率平常會喝咖啡的人，血壓升高的幅度其實十分微小，甚至幾乎沒影響，但仍建議本身就有高血壓（Hypertension）症狀的人咖啡只能適量的喝。且目前沒有研究指出咖啡因會增加罹患心血管疾病的風險，咖啡因反而會降低罹患中風的機率。10. 降低死亡率延長壽命咖啡具有護肝、防癌和燃脂等效果，進而幫助延長壽命。美國國家生物技術資訊中心的一項研究指出，喝咖啡可以降低20%的男性死亡率，以及26%的女性死亡率。咖啡過量的症狀許多成人應該都習慣喝一杯咖啡作為一天的開始，對大多數人來說，只要咖啡因攝取不要過量，一般不會有任何健康狀況，還可以享受上述的多種健康好處，但如果喝了太多咖啡，攝取了過量的咖啡因，可能會有以下狀況：失眠緊張、焦慮、煩躁胃食道逆流或胃灼熱（火燒心）頭暈或感到不安心跳變快或速率不一（心悸或心律不整）咖啡因也是一種利尿劑，可能會導致脫水狀況，如有攝取咖啡因，建議要同時攝取充足水分，以避免身體出現脫水情形。（推薦閱讀：心悸、焦慮、頭痛竟然是自律神經失調？這樣吃找回健康）攝取咖啡因的注意事項每日咖啡因攝取上限衛福部建議每日咖啡因攝取量不要超過300毫克，因為根據歐盟食品科學專家委員會評估，每日咖啡因攝取量在300毫克以下，對健康不致造成影響；孕婦則建議勿攝取超過200毫克。咖啡一天最多能喝幾杯？以一般超商大杯美式咖啡或拿鐵來說，1杯約含101~200毫克的咖啡因，因此最好不要飲用超過2杯，根據消保處輔導現煮咖啡業者以紅黃綠標示區分咖啡因含量，紅色代表每杯咖啡因總含量200毫克以上，避免1天喝超過1杯；黃色代表每杯咖啡因總含量100~200毫克，每日不超過2杯；綠色代表每杯咖啡因總含量100毫克以下，每日不超過3杯。什麼人不適合喝咖啡？衛福部食藥署提醒，有心血管疾病、心律不整、腸胃問題、長期失眠的患者與孕婦及孩童，最好避免或減少含咖啡因飲品的飲用。而若已有骨質疏鬆情形仍想喝咖啡的話，請記得多補充鈣，以免鈣質流失情形加劇。消費者也應於選購產品時，確實閱讀產品標示，衡量咖啡飲用量與自身健康。咖啡因嚴格來說算是一種藥物，產生的一些作用可能會導致上述的病情加重，如心臟問題、糖尿病或骨質疏鬆等，以下是常見的幾種狀況：嚴重恐慌發作提升血壓、增加心臟負荷提升血糖濃度（尤其是加糖的含咖啡因飲品）妨礙鈣質吸收，導致脊骨骨質流失刺激胃酸分泌、刺激腸胃、減少鐵質吸收咖啡因嚴格來說是一種成癮物質，雖然多數人適量攝取都是安全的，但仍然要小心咖啡因成癮，尤其是想戒除上癮並不容易，所以當你攝取咖啡因、身體卻出現不適時，就應該要當心，別輕忽這些警訊，因為攝取過量的咖啡因是相當危險的。（同場加映：少喝咖啡10理由！助眠少焦慮護腸道）如果你有其他身體狀況或有服用藥物，建議喝咖啡或攝取任何含咖啡因飲食前諮詢專業的藥師或醫師。

蜂蜜與檸檬都是天然的好食材，蜂蜜可對抗60多種細菌，常用於治療感冒和咳嗽。而檸檬富含維生素C，每一單位檸檬汁含有21%的維生素C，具抗氧化作用可清除自由基。 科學研究顯示，其有助於降低罹患心臟病（Heart disease），食道癌（Esophagus）和糖尿病（Diabetes）等慢性病風險，還可預防腎結石，加在一起飲用，可為身體帶來不少好處。 蜂蜜檸檬水有5種好處 1. 蜂蜜檸檬水幫助減重 研究顯示，多補充水分可提升新陳代謝，並提升飽足感，幫助減肥。檸檬含有豐富的果膠纖維，可讓你長時間具有飽足感，因此飯前喝一杯蜂蜜檸檬水，會讓你減少攝取正餐的熱量。 而蜂蜜可助身體保濕，其香味易使人喝下比喝白開水時更多的量，因此正在控制體重的人需要注意蜂蜜的熱量與糖分，量不宜過多。（推薦使用：BMR / TDEE 計算器：計算基礎代謝率、每日消耗總熱量） 2. 蜂蜜檸檬水加速舒緩感冒症狀 由於蜂蜜具舒緩特性，而檸檬中大量的維生素C，有助於刺激產生白血球，提高身體免疫力去對抗感染，加快感冒復原速度。 實驗證實，讓一歲以上的孩童食用蜂蜜，可抑制咳嗽和降低上呼吸道感染機會。一些研究表明，維生素C可以減少普通感冒的長度。一杯溫暖的蜂蜜檸檬水可以治療喉嚨痛，讓你在生病時感到愉快。（推薦閱讀：漱口喝茶吃蜂蜜～7招有效降伏喉嚨痛） 3. 蜂蜜檸檬水可消除口臭 檸檬的天然酸性結合蜂蜜和水，可清潔口腔並刺激分泌唾液，且能減少舌苔形成，同時殺死引起異味的細菌，達到消除口臭的效果。 4. 蜂蜜檸檬水可強健消化系統 一杯溫熱蜂蜜檸檬水除了可治療喉嚨痛，還有助於緩解如胃灼熱與腹脹等消化不良症狀。檸檬含有刺激膽汁分泌的成分，可幫助消化。此外，一些研究證實，生蜂蜜可能對腸道共生的細菌有益，有助於保持消化系統的健康和平衡。 5. 蜂蜜檸檬水可以養顏美容 許多人想要追求無瑕的肌膚，而喝蜂蜜檸檬水便可以達到這樣的效果，檸檬富含的維生素C可以打造膠原蛋白，保持皮膚的緊緻、彈性；蜂蜜有些成分則是可以滋潤肌膚。因此，想要養顏美容不需要使用太多的保養品，蜂蜜檸檬水既天然又健康。 雖然蜂蜜檸檬水好處很多，但像是解毒身體、改善認知能力、促進大腦功能、融化脂肪或清除痤瘡等的作用並沒有得到一定的證實。不過你可以在任何時間享用蜂蜜檸檬水，甚至作為睡前之放鬆飲品。唯一要注意的是，因其含有檸檬，飲用後須漱口清潔口腔中和酸，預防其酸性侵蝕牙齒。 （圖片授權：Shutterstock）

抗發炎食物是什麼？身體發炎少吃這些食物！ 許多蔬果富含天然抗氧化劑（Antioxidant）和植物多酚（Plant polyphenol），有助於改善身體慢性發炎，減少炎症及提升免疫力，並降低心血管疾病和糖尿病（Diabetes）的罹患機率，且健康飲食除了可降低慢性病的風險，也能幫助改善情緒和整體生活品質。 要治療與預防身體發炎，建議少吃以下食物： 精製澱粉（如白麵包和糕點等） 油炸食品 汽水、含糖飲料 紅肉（如豬牛羊肉） 加工肉品（如熱狗、香腸、漢堡肉等） 人造奶油（即植物性奶油） 酥油、動物油 如果餐與餐之間肚子餓了，請選擇以下5種健康的抗發炎食物，作為果腹的點心。（好文推薦：遠離慢性病！多吃這4類抗發炎食物） 5大抗發炎食物 消炎食物1. 酪梨 酪梨富含鉀、鎂、纖維，和有益心臟健康的單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat）等，可幫助減緩皮膚細胞發炎狀況。此外，酪梨也含有類胡蘿蔔素（Carotenoids）和維生素E，可降低罹癌風險。（推薦閱讀：茄紅素、Omega-3有益心臟健康！心臟病飲食3大營養素報你知） 消炎食物2. 番茄 番茄富含維生素C、鉀和茄紅素（Lycopene），具強力的抗氧化效果，可減少罹患某些癌症的機率。另有研究證實，飲用番茄汁，能明顯減少過重女性的身體發炎指數。煮番茄時若加入橄欖油等油脂更好，因為茄紅素是一種脂溶性維生素，可讓吸收效果加乘。 [embed-health-tool-bmi]   消炎食物3. 莓果 莓果類如草莓、藍莓、蔓越莓、覆盆子等，富含纖維、維生素和礦物質，以及有抗氧化功能的花青素(Anthocyanins)。花青素可抗發炎，增強免疫力且能降低心臟病（Heart disease）的風險。   消炎食物4. 櫻桃 櫻桃富含抗氧化劑，如花青素和兒茶素，在一項臨床研究中，受試者每天喝480毫升的櫻桃汁12週後，顯著降低氧化壓力（連結）。 消炎食物5. 綠茶 喝綠茶可降低患心臟病（Heart disease）、癌症、阿茲海默症（Alzheimer’s disease）、過胖和多數疾病的風險，由於綠茶含有一種稱為「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」（Epigallocatechin gallate，簡稱EGCG）的兒茶素，它是一種多酚類物質，具有明顯的抗氧化功能，與保護細胞免於受傷害的抗發炎效果。 （圖片授權：達志影像） 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： LINE：https://lihi3.cc/Ur9VD FB：https://lihi3.cc/F7Qlf