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均衡攝取食物中的營養素是維持人體正常運作和維持身體健康的關鍵。這裡會介紹各式各樣的食物和其營養價值等。

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高蛋白質食物排名TOP15:蛋白質最高的食物是它!

蛋白質是維持人體正常運作的重要基石,不僅負責建構細胞、修復肌肉及促進毛髮與指甲生長,同時也參與多種生理機能的調節。日常生活中,高蛋白食物其實很容易取得,究竟哪些是高蛋白食物?哪些又是優質蛋白食物?推薦怎麼吃?一天蛋白質的建議攝取量是多少?《Hello醫師》整理相關資訊,讓您吃得聰明,輕鬆補足所需的每日蛋白質。 優質蛋白質食物推薦:雞胸肉、雞蛋、大豆 蛋白質由20多種氨基酸所組成,不同種類的蛋白質,所含的必需氨基酸含量及比例皆不同,因此,每一種食物的蛋白質的吸收消化率與利用率均有所差異。 過去評估食物蛋白質品質的主要指標,是1993年聯合國糧食及農業組織(FAO)及世界衛生組織(WHO)建議的PDCAAS值(蛋白質消化校正氨基酸分數);到2013年時,則改推薦以DIAAS(消化必需胺基酸分數)評估。 優質蛋白評估需考量3大指標: 高消化率:人體能輕易分解並吸收的蛋白質。 高利用率:吸收後能有效參與生理功能的比例高。 完整必需氨基酸:含人體無法自行合成的必需氨基酸。 《Hello醫師》為您整理出13種優質蛋白食物: 奶類 酪蛋白(牛奶蛋白) 乳清蛋白 奶粉 牛奶蛋白濃縮物 肉類 雞胸肉 培根 豬腰肉 火腿 牛肋眼肉 牛肉乾 蛋類 雞蛋 植物類 大豆蛋白 藜麥 優質蛋白質通常含有較完整的胺基酸,且人體吸收利用率高,因此,只要少量補充即可滿足身體所需;相較之下,一般品質的蛋白質,由於吸收利用率較低,含有的必需胺基酸較少,所以需攝取較多的量。 蛋白質食物有哪些?蛋白質食物表一次看 6大類蛋白質食物包括奶、蛋、海鮮、肉、豆及堅果。 奶類 奶類中的蛋白質約占3~4%;鮮乳的蛋白質包含酪蛋白、乳白蛋白、乳球蛋白。研究指出,牛乳蛋白質的消化率為90~100%;蛋白質利用率介於75~100%。 蛋類 雞蛋含有的蛋白質胺基酸成分,與人體非常相似,一顆雞蛋(60g)約有7g蛋白質,蛋白約佔3~4g;蛋黃約有2~3g的蛋白質,健康的人一天可以吃2~3顆蛋。 海鮮 海鮮的脂肪含量低,且含有豐富的Omega-3脂肪酸,對於須控制脂肪攝取量或有心血管疾病的族群,是很好的蛋白質來源,但仍應注意勿過量攝取。 肉類 肉類蛋白質含有人體所需的9種必需胺基酸,人體吸收率高,且含有鐵、鋅及維他命B群等營養素。肉類蛋白質在腸道內消化時間較久,可延長飽足感;另外,有心血管疾病者,要避免吃過多的紅肉。 豆類 豆類是優質的植物性蛋白,幾乎沒有膽固醇、脂肪含量低,適合所有族群使用。植物蛋白有助於降低血壓;此外,黃豆能降低停經前婦女罹患乳癌的風險,對於前列腺癌及結直腸癌也有助減少風險。 高蛋白質食物排名TOP15 《Hello醫師》從常見食物中,依每100g食物蛋白質含量排序,為您推薦15種高蛋白食物: 食物 蛋白質含量(100g) 1.柴魚片 76.5g 2.小魚干  69.2g 3.烘烤黑豆 39g 4.大豆 35.6g 5.花生 28.8g 6.魩仔魚 26.6g 7.旗魚 26g 8.紅肉鮭魚 24.3g 9.去皮雞胸肉 23.4g 10.草蝦 22g 11.牛筋 21.7g 12.去骨紐約客牛排 21.3g 13.豬後腿瘦肉、里肌肉 21.1g 14.火雞肉 21.1g 15.雞蛋 12.7g 註:以上數據引自衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫,食物實際的蛋白質含量會因烹調方式、植物或動物的品種而有所差異。 高蛋白飲食菜單 早餐:雞胸肉全麥三明治 + 水煮蛋 + 豆漿 餐點內容: 全麥麵包 煎雞胸肉片 蔬菜(如生菜、番茄片)適量 水煮蛋1顆 無糖豆漿300毫升 午餐:烤鮭魚餐 + 藜麥飯 + 燙花椰菜 餐點內容: 烤鮭魚 藜麥飯(藜麥與白飯的比例為1:1)1碗 燙花椰菜  檸檬切片少許 晚餐:嫩煎雞腿排 + 紅藜地瓜泥 + 清蒸豆腐 餐點內容: 嫩煎雞腿排(去皮) 紅藜地瓜泥 清蒸豆腐(嫩豆腐) 蔬菜沙拉 加餐選擇(下午茶或宵夜) 選擇1:希臘優格(200克)+ 藍莓(50克) 選擇2:水煮毛豆(100克)+ 1根香蕉 蛋白質攝取量:一天吃多少蛋白質食物? 不同年齡及懷孕族群每日應該攝取多少蛋白質?《Hello醫師》參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,依據不同年齡與生理階段對蛋白質的建議攝取量,彙整資料如下: 年齡 每日蛋白質建議攝取量(以公斤數計算) 0~6個月 2.3g/kg 7~12個月 2.1g/kg 1~6歲 1.6g/kg 7~9歲 1.5g/kg 10~12歲 男性:1.4g/kg 女性:1.3g/kg 13~15歲 男性:1.3g/kg 女性:1.2g/kg 16~18歲 男性:1.2g/kg 女性:1.1g/kg 19~69歲 1.1g/kg 70歲以上 1.2g/kg 孕期婦女 建議量+10g 哺乳婦女 建議量+15g 根據衛福部每日飲食指南建議,蛋白質應占總熱量約10%~20%;在攝取蛋白質時,為了避免攝取過多脂肪,建議攝取順序為豆類、魚或海鮮、蛋類、禽類及畜類。 (圖片授權:Shutterstock) 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】   快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎聯繫:[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB,健康訊息不漏接!

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吃了好心情!公開5種能增加血清素的超強食物

心情不好時,多數人都想藉由吃來紓壓,但往往在大餐之後,因為怕發胖而心情不佳,此時如果吃對食物,不僅可提升情緒品質,還有益身體健康。某些食物存在一種稱為色胺酸(Tryptophan)的必需胺基酸(Essential amino acid,人體不能自行製造的蛋白質成分),經由攝取後會被人體轉換成血清素(Serotonin,一種神經傳導物質),它就如同情緒穩定劑般,幫助保持情緒水平,甚至還能提升身體能量和改善睡眠品質。究竟能促進體內血清素的食物有哪些?以下為你一一介紹。1. 深綠色蔬菜深綠色蔬菜富含色胺酸,例如菠菜,它同時也是補充鐵質的好選擇,若人體缺鐵會導致貧血(Anemia)、體力不足或呼吸困難等現象。(推薦閱讀:蔬菜水煮還生吃好?這4種適合生吃、6種煮過更營養)2. 雞蛋雞蛋可以明顯提高血液中的色胺酸水平,其中蛋黃除了富含色胺酸和酪胺酸(Tyrosine)之外,也含有膽鹼(Choline)、生物素(Biotin)、omega-3脂肪酸和其他營養素,具有抗氧化等有益健康的好處。3. 大豆製品如豆腐、豆漿等大豆製品,含有許多色胺酸,是適合素食者的好選擇,且大多數豆腐也富含鈣質,幫助骨骼健康。4. 堅果和種子每種堅果和種子都含有色胺酸,例如南瓜子等,同時也是攝取纖維、維生素和抗氧化劑(Antioxidant)的良好來源,且研究發現,每天吃適量堅果可降低罹患癌症、心臟病(Heart disease)和呼吸道疾病的風險。下次不妨將堅果撒在沙拉上,或是作為餐與餐之間的點心,每天攝取約單手抓一把的量即可。(推薦閱讀:減肥也要吃油!5種最健康的高脂食材)5. 牛奶與起司除了富含色胺酸,牛奶和起司也含有大量鈣質(Calcium),能幫助維持骨骼和牙齒的健康。[embed-health-tool-bmi]6. 鮭魚鮭魚除了富含色胺酸,也有大量omega-3脂肪酸,能幫助骨骼強健、維持皮膚狀況和眼睛的健康。它也富含維生素D,可維持身體肌肉健康,通常大約2份鮭魚可滿足1週的色胺酸量。一般而言,富含蛋白質、鐵(Iron)、維生素B2和B6的食物,都含有色胺酸,可幫助提振心情,而體內的大部分血清素,都是在腸道裡製造的,大腦則是製造少量的血清素。如果含色胺酸的食材與碳水化合物一起吃最有效,因為色胺酸需要碳水化合物,才能到達大腦並產生血清素,且體內因血糖上升而分泌的胰島素(Insulin)可幫助胺基酸吸收。常做這2件事也能增加血清素!而除了食物的選擇,以下2種簡單的生活習慣也能幫助血清素增加,讓你遠離壞心情:曬太陽研究表示,曬太陽與血清素水平高低,具有明顯的關聯,尤其是因季節影響所出現的季節性憂鬱症(Seasonal affective disorder,以下簡稱SAD)。因為冬季日照時間短,人們容易會出現SAD傾向,如情緒低落、精神體力不佳和睡眠障礙等,所以平時請多吸收陽光,可刺激體內的血清素分泌並改善情緒。運動根據英國研究指出,規律運動可以抵抗憂鬱的感覺產生。運動會使人體產生腦內啡(Endorphin),能改善情緒並幫助面對疼痛或壓力。(延伸閱讀:運動就該喝運動飲料嗎?得視運動程度而定)(圖片授權:達志影像)


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抹茶是什麼?認識抹茶製程與驚人3大功效

(圖片授權:達志影像)抹茶的歷史悠久,中國人和日本人在900多年前就開始喝抹茶了。抹茶不但可口,而且對身體很有益處,甚至可以不同方式來飲用,也算是國民美食。平常喝咖啡或豆漿的人若想換換口味,抹茶絕對是個好選項。相信仍有許多人不知道抹茶是如何製成?喝抹茶對人體又有哪些好處?《Hello醫師》今天將帶你一同抹茶的3大功效。抹茶是什麼?跟綠茶有何差異?抹茶與綠茶皆由茶葉蒸製而成,主要差別在於選葉標準與製作流程。在採收前約6個星期,用於製作抹茶的茶樹會覆蓋特殊布料,擋住陽光,目的是為了讓茶葉顏色變得更深。而採收時則只摘取枝芽頂端較嫩、較綠的葉片,採收後以蒸菁的方式,將茶葉蒸熟,以保持葉片顏色與養分,並防止葉片產生酵素作用;綠茶則多以炒菁製作,過程較為快速,但易傷及茶葉品質。蒸完的抹茶會放至風箱烘乾,之後再分類,越嫩、愈綠的葉片等級越高;分類後要去掉莖和嫩芽,再冷藏,最後用機器或石臼細細地將葉片研磨細粉,抹茶粉便製作完成。雖然綠茶也能以相同方式研磨成綠茶粉,但抹茶多採低溫研磨且研磨時間較久,所以抹茶粉通常較為細緻。抹茶富含抗氧化利器——兒茶素抹茶含有一種名為兒茶素(Catechin)的多酚類物質(Polyphenol),屬於一種抗氧化物,不但能促進新陳代謝,又有生熱性質,對於減重有助益,研究指出,抹茶能幫助燃燒25%甚至更多的脂肪,對於降低血壓及總膽固醇含量也有幫助。不僅如此,兒茶素的抗氧化性質能清除自由基,減少細胞受自由基的破壞,因此有助預防癌症,延緩老化,皮膚也因抗氧化物的幫助,較不容易受紫外線的侵襲而提早老化,產生皺紋。[embed-health-tool-bmi]此外,抗氧化也可舒緩壓力和焦慮的情緒,並且對於慢性發炎也有緩解作用,例如關節炎,或是因飲食作息不正常所導致的體內發炎。左旋茶胺酸 健腦提升專注力除了兒茶素以外,抹茶還富含左旋茶胺酸(L-theanine),這種胺基酸能讓人處於放鬆的狀態,維持良好的腦部功能,幫助精神放鬆、思路較清晰。尤其是平常工作繁忙者,攝取左旋茶胺酸能幫助提升專注力,在面對重要會議或專案時,不但執行能力更佳,更不容易遺漏交辦事項。抹茶咖啡因是普通綠茶數倍由於製造過程的差異,抹茶的咖啡因比起綠茶還要高出許多,但仍比咖啡低。與咖啡相比,抹茶飲用後的飲用後的口氣不如咖啡般「濃郁」,牙齒也較不容易染色,發生咖啡因上癮的機率也較低。適量飲用含咖啡因飲料有助提振精神,提高工作與學習效率,但部分人群可能因此出現心悸症狀,建議應盡量避免含咖啡因的食物或飲料。(推薦閱讀:喝完咖啡總口臭?簡單3招去除口臭)抹茶的食用方式抹茶對身體好處多多,除了以熱水沖泡直接飲用外,也可以搭配其他飲料或添加水果,增添抹茶的不同風味:抹茶拿鐵:在抹茶中加入熱水或冷水,輕輕攪拌至呈現泡沫狀,再加入熱或冷牛奶,以及糖或蜂蜜。抹茶奶昔:將100克脫脂牛奶和2~3大匙的椰子冰淇淋,放入攪拌器裡,加入1/2茶匙抹茶及少許椰奶,把全部混合攪拌即可。抹茶加入優格:過濾2茶匙抹茶,倒入優格中混合,加上水果、堅果、種子和蜂蜜。抹茶冰沙:準備半顆蘋果、1/4條芹菜莖、2小株薄荷、半顆梨子、半根香蕉、半茶匙抹茶,全部混合在一起,與冰塊一起攪拌。蘋果薑汁抹茶:抹茶加入少許水,輕輕攪拌,再加入蘋果汁及薑汁。抹茶馬丁尼:準備1/2茶匙抹茶、2茶匙蔗糖、80毫升伏特加、蘋果汁。將抹茶、蔗糖及少許伏特加混合,輕輕攪拌,再倒進調酒器,放入冰塊,把剩下的伏特加和蘋果汁加進去,搖一搖便完成了。


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植物油還是動物油好?認識各種油脂

油脂是人體必需的6大營養素之一,每天都要攝取適量油脂,身體才可以維持正常的運作。若缺乏油脂,可能會影響大腦功能和荷爾蒙失調。但是油脂種類那麼多,雖然聽過飽和脂肪與不飽和脂肪,但是它們究竟是什麼?哪些食物含有這些脂肪? 首先來釐清令人困惑的名詞:油與脂肪。基本的區別為,在室溫下呈現液體的是油,在室溫下呈現固體或半固體的就是脂肪,簡單從部首來看就更清楚了,油字有水,脂肪有肉/月。 油脂是由脂肪酸與甘油構成的,因結構的不同,脂肪酸又分為飽和脂肪酸(Saturated fatty acid)與不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acid),而不飽和脂肪酸因雙碳鍵數量的不同,再分成單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid)與多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid),以下就針對這3種油脂一一說明。 1. 飽和脂肪(酸) 在室溫下為固體,如奶油或一般常見的動物脂肪等。其中屬於白肉的家禽類(如雞鴨鵝)和魚類的飽和脂肪,含量都比紅肉低(如牛羊豬)。除了動物之外,飽和脂肪也存在於植物中,如一些熱帶果實椰子、棕櫚和可可,但是動物油的飽和脂肪酸和膽固醇較高,如果長期攝取則容易罹患高血壓(High blood pressure)、動脈粥狀硬化(Arteriosclerosis)、高血脂症(Hyperlipidemia)等。[embed-health-tool-bmi] 2. 單元不飽和脂肪(酸) 在室溫下為液體,如橄欖油、苦茶油、酪梨油和堅果油,都含有大量單元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸屬於非必需脂肪酸(Nonessential fatty acid),人體可以自行合成。適量攝取單元不飽和脂肪可幫助降低體內壞膽固醇(LDL),並保持好膽固醇(HDL)水平。但是若不減少飽和脂肪的攝取量,只是補充單元不飽和脂肪,可能不會降低膽固醇。 研究顯示,多吃富含單元不飽和脂肪酸的食物,可以降低患心臟病(Heart disease)的風險。這種脂肪酸可幫助控制胰島素和血糖,也適合第2型糖尿病(Type 2 diabetes)患者食用。 3. 多元不飽和脂肪(酸) 室溫下是液體,如葵花油、芝麻油、大豆油、紅花油和玉米油等,都含大量多元不飽和脂肪。若以多元不飽和脂肪代替飽和脂肪,可以降低體內壞膽固醇。多元不飽和脂肪酸含有Omega-3和Omega-6兩種,為必需脂肪酸(Essential fatty acid), 身體無法自行製造而需從食物中攝取。富含Omega-3脂肪酸的食物有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、蛋黃、核桃及亞麻仁油等;Omega-6脂肪酸則存在於大豆油、玉米油和芝麻油中。 反式脂肪 至於反式脂肪(Trans fat),也稱反式脂肪酸(Trans fatty acid),屬於不飽和脂肪酸,但大多數的天然不飽和脂肪酸是順式脂肪酸,而反式脂肪酸是將含有天然順式脂肪酸的植物油(如橄欖油、花生油、葵花油),經過氫化(Hydrogenate)程序後,使順式變成反式,成為含反式脂肪酸的氫化植物油,大多被用在加工食品上如人造奶油(Margarine)及酥油(Shortening),攝取過多會增加血中的壞膽固醇並降低好膽固醇,增加心血管疾病的風險。 另外,雖然反式脂肪也存在於天然的反芻動物(如牛羊)的肉類或乳製品中,但它含有共軛亞麻油酸(CLA),具有抗癌、降低肥胖及預防動脈粥狀硬化的功效,對人體較無害。有興趣的讀者可參考我們另一篇專文反式脂肪:隱藏在美食中的健康殺手。 該選哪種油品好? 答案為:視烹調方式而定。要了解選油的依據,首先要認識冒煙點。冒煙點是油品在烹調時,油溫達到使鍋內不斷冒煙的溫度。每種油的冒煙點都不同,若油溫超過冒煙點,油就會開始變質並產生致癌物。動物油雖因含有大量飽和脂肪,會提高體內膽固醇與增加心血管疾病的風險,但它的冒煙點比大多數植物油還高,所以若需要以高溫烹調時,就不要用冒煙點低的植物油。但還是要提醒大家,無論用哪種油做料理,還是得注意避免油溫過高,才比較健康。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。


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減肥也要吃好油!5種最健康的高脂食材

很多人因為減肥而不敢吃油,但如果滴油不沾的話,可能會讓皮膚變糟,還可能大量掉髮!減肥者別怕吃油,根據新英格蘭醫學雜誌的研究顯示,研究員將受試者們分組,各組需遵從不同飲食守則,最後遵守「高脂、低碳水化合物」的組不僅減少最多體脂,而且還大幅降低了體內壞膽固醇。不過可不是隨便吃油就好,無論是要減肥或維持健康,挑「好的油」來吃很重要!吃對油不僅可降膽固醇,還能促進大腦功能和增加飽足感。普遍來說,攝取飽和脂肪會容易造成心血管阻塞,而不飽和脂肪普遍被認為較有益健康。《Hello醫師》今天介紹幾種優良的好油食材,無論是否在減肥,都是油脂攝取的好來源。好油來源有哪些?減肥中這5種好油你必吃!1. 酪梨酪梨富含單元不飽和脂肪酸,是常見的好油來源之一,酪梨可降低壞膽固醇並增加好膽固醇,還能幫助預防心臟病和糖尿病。此外,酪梨還富含纖維與蛋白質,以及維生素E、葉酸和葉黃素等營養,維生素E可幫助抗氧化和衰老、提高免疫力,葉酸適合孕婦可幫助胎兒健康生長,也有益眼睛健康。記得下次吃沙拉時,不妨將美乃滋換成酪梨吧!(葉黃素推薦閱讀:2024葉黃素推薦最新20款!功效解析,找眼睛保健食品必看)2. 堅果對吃素的人來說,吃堅果補充好油是很不錯的選擇,堅果類有助於降低壞膽固醇和維持心臟健康。此外,堅果也含有蛋白質,若忙碌空檔感到肚子餓時,也適合吃1小把的堅果作為零食來取代餅乾糖果。堅果中,尤以核桃的Omega-3含量最高,能幫助大腦神經傳導功能正常,改善認知功能;另外像是杏仁含有維生素E,具有抗氧化功效。(延伸閱讀:別再妖魔化脂肪!破除脂肪攝取6迷思安心吃油)3. 魚油例如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鱒魚及鮪魚(新鮮而非罐頭))等魚類的脂肪皆屬於好油,都富含Omega-3脂肪酸,可幫助降低心臟疾病風險,還可以促進胎兒的腦部發育。而且它是屬於人體必需脂肪酸,意思是身體無法自行生產,必須從食物來攝取。[embed-health-tool-bmi]4. 奇亞籽可別看奇亞籽小小的,其實它的營養價值是很高,含有大量Omega-3脂肪酸,根據美國國家補充和綜合健康中心的數據顯示,奇亞籽具有緩解類風濕性關節炎的症狀,並減少血液中的三酸甘油酯。此外,奇亞籽也富含纖維、蛋白質、鐵和鈣等。吃奇亞籽可依喜好加入水或飲料來喝,或直接乾,但是不要一次吃太多,且務必多喝水,因為奇亞籽有吸水膨脹的特性。5. 雞蛋蛋除了富含優質的蛋白質,蛋黃中還含有葉黃素、維生素D和膽鹼,膽鹼是人體必需營養素,能幫助神經傳導、肝功能提升及肌肉代謝等。過去許多人擔心吃蛋會增加膽固醇和罹患心臟病的機率,但是根據許多研究表示,雞蛋是極具營養的食物,每天吃一顆是沒問題的,大家不需過度擔憂。(葉黃素推薦閱讀:2024葉黃素推薦最新20款!功效解析,找眼睛保健食品必看)(圖片授權:達志影像)


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反式脂肪是什麼?高膽固醇、心血管疾病都有它的份

(圖片授權:達志影像)傳統早餐店的燒餅油條,以及麵包店裡剛出爐的餅乾、麵包,總是帶著誘人的香氣和金黃色澤,吸引許多顧客上門。但你知道這些美味的食物中可能含有反式脂肪(Trans fat)嗎?究竟反式脂肪有哪些壞處?含反式脂肪的食物有哪些?本文將帶你從頭了解。反式脂肪是什麼?首先,讓我們先來釐清令人混淆的脂肪和脂肪酸。脂肪是由脂肪酸和甘油組合而成的,人體自身不能合成脂肪酸,必須從膳食中攝取。脂肪酸主要有兩種:飽和脂肪酸(Saturated fatty acid)與不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acid),而不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acids)與多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acids)。天然的不飽和脂肪酸,大多以「順式」鍵結存在,稱之為「順式脂肪」,容易因氧化而變質、不耐久炸。而反式脂肪是一種不飽和脂肪,是將植物油經過部分氫化(Hydrogenated)方式加工使結構更穩定,多用來添加在食品中,延長保存期限和增添口感。(延伸閱讀:別再妖魔化脂肪!破除脂肪攝取6迷思安心吃油)反式脂肪的壞處根據衛生福利部發布的規定,自2018年7月1日起製造的食品中,不得使用不完全氫化油(部分氫化油),因為它會對健康造成負面影響,而反式脂肪便是部分氫化的產物。已有許多研究證實反式脂肪會提高罹患心臟病(Heart disease)的風險,若攝取過多,會提高體內的壞膽固醇 (LDL,低密度脂蛋白膽固醇)並降低好膽固醇(HDL,高密度脂蛋白膽固醇)。更糟糕的是,人體代謝反式脂肪的速度,相較於攝取速度,其實十分緩慢,這些無法立即被代謝、排出人體的反式脂肪,會讓更多壞膽固醇會沉積在血管壁,導致動脈粥狀硬化(Atherosclerosis),危害心血管健康,並使身體容易出現發炎反應。(推薦閱讀:膽固醇是什麼?看脂蛋白密度分好壞)[embed-health-tool-bmi]含反式脂肪食物有哪些?多數具有「香、酥、脆」口感的食品,皆含反式脂肪,例如常見的中西式糕點,如蛋黃酥或小西餅等,多半都含有酥油(Shortening),是一種含有反式脂肪的氫化油。另外舉凡人造奶油(Margarine)、加在咖啡、紅茶裡的奶精,或是爆米花等,皆可見反式脂肪的蹤影。然而,反式脂肪卻不只出現在加工食物當中。由於牛羊等反芻動物的消化系統中的細菌,會將牧草發酵合成部分的反式脂肪酸,因此其實肉類和乳製品中也可能存有反式脂肪,不過動物性的反式脂肪中還含「共軛亞麻油酸」(CLA),適量攝取有益身體健康。總而言之,雖然天然食物比起加工食品更健康,但動物性脂肪屬於飽和脂肪酸,過量攝取會提高血中膽固醇值,造成血管硬化,仍應適量、避免攝取過度。(推薦閱讀:遠離壞膽固醇防心臟病!政府禁止食品添加反式脂肪)如何避開反式脂肪?詳閱成分標示:購買食品時,請先查看食品標籤上標示的反式脂肪含量,但即使標記為0克,也不代表完全沒有反式脂肪,因為根據衛福部食藥署目前的規定,每100公克(固體或半固體)或每100毫升(液體)食品,只要所含反式脂肪量不超過0.3公克,就可以標示為0。因此不妨查看成分內容欄,避開含有「氫化 Hydrogenated」、「部分氫化油 Partially Hydrogenated oil」、「植物乳化油 Vegetable shortening」等內容物的商品。選擇新鮮肉類、白肉優先:肉類選擇上,一般新鮮的肉類食材來源,皆可避開不健康的反式脂肪,飲食指南(Dietary Guidelines)建議,每週至少2次以海鮮如鮭魚和鯖魚等,取代紅肉,可以獲得健康的ω-3脂肪酸,並且將分量控制在113~170公克左右,重點是烹調方式,請以清炒、烘烤方式取代油炸。一般肉類請選擇瘦肉和去皮的家禽。不飽和脂肪優先:盡量攝取單元不飽和脂肪(如堅果)和多元不飽和脂肪(例如大豆油、葡萄籽油、葵花油、魚油等)的油,來代替飽和脂肪含量高的食物(如動物性油脂、棕櫚油與椰子油等),並且避免購買廉價人造奶油。


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豆腐營養好處多!減肥好幫手6大功效

(圖片授權:達志影像)身為台灣人,各種豆腐料理不僅美味也滿足我們的營養需求,例如豆腐高鈣、等特色,不但可為少喝牛奶的我們補足缺乏鈣質的缺口,其低熱量、高蛋白的特性也很適合減肥人群食用,甚至有「豆腐減肥法」存在。除此之外,也有研究表示,多吃豆腐可改善血壓水平,還可減少更年期症狀。究竟豆腐如何幫助減重改善健康?吃豆腐還有那些好處呢?請讓《Hello醫師》帶你一起來了解豆腐的營養價值。吃豆腐減肥的4大理由降低食慾:豆腐和其他的大豆食品都含有大豆異黃酮(Isoflavone)和大豆蛋白(Soy Protein)。根據營養學雜誌(Journal of Nutrition)在2015年發表的一項研究,科學家發現,吃高蛋白的大豆食物會感覺更飽,減少飢餓感。減少更年期的增重:女性更年期(Menopause)常出現不舒服的症狀,像熱潮紅或盜汗,甚至還有體重增加,可吃些豆腐和大豆食物來幫助對抗與更年期有關的增重情形。據上述的營養學雜誌的研究報告顯示,攝取大豆異黃酮對停經後婦女的減重具有幫助。(推薦閱讀:更年期熱潮紅、盜汗、失眠!這樣做改善症狀)改善並控制葡萄糖:研究指出,大豆食品可改善人體對胰島素(Insulin)的反應以及控制血糖水平的能力,進而幫助減重。減少多囊性卵巢症候群的肥胖:患有多囊卵巢症候群(Polycystic Ovary Syndrome)的女性卵巢會產生過多雄性激素,導致胰島素抗性和體重增加,而吃豆腐和其他大豆食物可能有助於減輕體重。根據人類營養與飲食雜誌(Journal of Human Nutrition and Dietetics)於2018年發表的研究發現,多囊性卵巢症候群患者,在餐點中將30%的動物蛋白替換成等量的大豆蛋白時,體重會明顯減輕。豆腐營養價值與功效黃豆是大豆家族的成員之一 ,豆腐則是由黃豆磨成漿後 ,加入石膏或鹽滷後再壓實而成的。黃豆的主成分有蛋白質、脂肪、碳水化合物,多元不飽和脂肪(Polyunsaturated Fats)含量也很高,尤其是Omega-3和Omega-6,另有鈣、鐵、鎂、磷等。黃豆富含異黃酮素,又稱大豆異黃酮,是一種植物性雌激素,對癌症的起始因子具抑制作用。此外,黃豆還可提供充足且完整的人體必需胺基酸,營養價值極高。其功效如下:[embed-health-tool-bmi]降低心血管疾病風險:大豆異黃酮有助於降低壞膽固醇水平。研究表明,每天食用大豆可能會降低心血管疾病的風險,包括體重和總膽固醇。美國食品藥品監督管理局(FDA)表示,每天攝取至少25克大豆蛋白會影響膽固醇水平,建議用大豆蛋白來取代動物蛋白,可幫助降低不良的膽固醇(LDL)水平,降低粥狀動脈硬化和高血壓的風險。抑制癌細胞生長:一些臨床實驗顯示,大豆異黃酮具有抗氧化性,可抑制癌細胞的生長。雖然有些人擔心攝取過多異黃酮會增加乳癌風險,因為異黃酮與雌激素有相似的化學結構,而高水平的雌激素會增加乳癌的風險。但事實上,每天食用適量的天然豆類與豆製品,並不會影響腫瘤生長或提高乳癌風險。相反地,有愈來愈多證據顯示,固定攝取大豆製品可能降低乳癌復發機率。(延伸閱讀:喝豆漿可抗癌?大豆異黃酮助抗氧化)有益第二型糖尿病:第二型糖尿病患者經常出現腎臟疾病,導致容易由尿液排出過量蛋白質。一項研究表示,飲食中僅吃大豆蛋白的人,比僅吃動物蛋白的人排出的蛋白質少,對第二型糖尿病患者來說,很有幫助。減少骨質流失:大豆異黃酮可能有助於減少骨質流失,增加骨密度,而豆腐本身的高鈣特性,也有助累積骨本。緩解更年期症狀:由於大豆異黃酮本身結構與雌激素類似,停經後的女性,吃大豆食物可能有助於緩解更年期症狀,例如潮熱、盜汗等。減輕阿茲海默症風險:一項人口研究表明,吃愈多大豆的地區,因年紀增長出現精神障礙疾病的發病率較低。研究發現,大豆異黃酮可以增進人的非語言記憶、言語流暢性表現更好,活化大腦、預防記憶力衰退、減輕罹患阿茲海默症(Alzheimer’s Disease)的風險。


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乳糖不耐症別怕!大推6種非乳製替代品,含優質蛋白又補鈣

想喝牛奶卻不能喝嗎?牛奶富含鈣、蛋白質、維生素D、維生素A及維生素B12等營養素,許多人都會把它當作早餐或加入咖啡裡。但7成亞洲人有乳糖不耐症(Lactose intolerance),不能有效吸收乳糖,若食用乳製品易出現腹脹、腹瀉等症狀。若您是乳糖不耐者或是素食者,請看這篇各類非乳製飲品的介紹,協助選擇適合自己的營養飲品。1. 豆漿豆漿是幾十年來最受歡迎的非乳製品替代品,每杯提供約7克蛋白質,而牛奶每杯提供8克蛋白質。熱量約110大卡,低於全脂牛奶,且富含鈣質,是替代乳品的好選擇。(延伸閱讀:更年期女性喝豆漿致癌?破解雌激素迷思)2. 杏仁奶想減少卡路里和碳水化合物時,杏仁奶是一種很好的乳製品替代品,其含鈣、維生素D、維生素E等營養素,不含膽固醇。每杯(約227毫升)只有35大卡和1克碳水化合物,但是蛋白質含量並不多,每杯僅含1克。 3. 燕麥奶燕麥奶本身具有些微甜味,且通常不添加乳化劑即有濃稠效果。它含大量健康的複合碳水化合物,可作為素食運動員的熱量飲品。原味燕麥奶含130大卡熱量、24克碳水化合物和4克蛋白質,無膽固醇。此外,燕麥奶富含β-葡聚醣,有益心臟健康。[embed-health-tool-bmi]4. 腰果奶和奶油質地非常類似,嚐起來溫和順滑濃郁。腰果奶的碳水化合物不高,對於酮類減肥者來說是一個不錯的選擇。其富含鈣、維生素A、維生素D、維生素B12和鋅,但蛋白質含量不高。每杯原味腰果奶含有60卡路里、1克蛋白質,不含膽固醇。5. 榛果奶味道與腰果奶相似,皆富含奶油味,但蛋白質也偏低,每杯僅含2克。由於其熱量高於其他堅果奶,每杯含有110大卡,對於想要增加體重者是理想的選擇。榛果是抗氧化劑維生素E的良好來源,可促進頭髮、皮膚的健康。它濃郁的風味,適合加入烘焙食品或咖啡中。(延伸閱讀:植物性蛋白質來源有哪些?9種優質蛋白食物任你選)6. 豌豆奶口感溫和、厚實。主要含豌豆蛋白,蛋白質含量甚至與牛奶相當。一杯無糖豌豆奶僅有70大卡熱量、8克蛋白質,無碳水化合物,且富含其他營養素。 由於豌豆並非常見的過敏原,因此豌豆奶對於乳糖不耐與堅果過敏者來說,是很好的選擇。雖然現在市面上有很多非乳製飲品,但若您本身並沒有乳糖不耐,建議還是喝些鮮乳來取得更完整的營養素。此外,由於許多植物性乳製品可能會添加增稠劑或糖來增添口感,在購買前請詳看包裝。(圖片授權:達志影像)


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這時候吃最好!大推5種秋天的食材

秋季是農作豐收的季節,此時包括南瓜、柿子、梨子等新鮮蔬果在市場隨處可見;挑選當季食材,不僅新鮮營養,價格也會因盛產而較便宜。所以,在天氣逐漸轉涼之際,趁早加強身體保健,維持良好身體機能,《Hello醫師》為您介紹秋季5大營養食材,趕快列入今日菜單吧!1. 蘋果蘋果含有豐富的維生素A、維生素C和礦物質,如磷、鉀和鈣。也富含抗氧化劑,有助預防慢性疾病和抗老化;纖維量高也對降膽固醇、改善腸道功能和降低第二型糖尿病(Type 2 diabetes)風險有幫助。市售常見蘋果種類中(超過7,500種類型),尤以富士蘋果含高濃度的酚類和黃酮類化合物;據2011年《營養學進展》(Advances in Nutrition) 雜誌一篇研究指出,蘋果有助於降低癌症、心血管疾病和哮喘的風險。2. 梨子梨子的可溶性纖維含量很高,可降低膽固醇,也可防止便祕並促進消化道機能;梨子還具有低熱量、高含水量等特性,可維持飽足感,有益於控制體重。其中高濃度的抗氧化劑,包括維生素C、維生素K與銅等,更可清除自由基,保護體內細胞。3. 柿子柿子富含果膠,具有潤腸通便作用,可緩解痔瘡、改善便祕,幫助腸道好菌生長,其纖維量、抗氧化劑和礦物質比蘋果還豐富。另外,因柿子大量鞣酸在胃裡作用時,會沉澱凝結成塊,不易於腸道消化,應注意勿空腹食用。[embed-health-tool-bmi]4. 地瓜地瓜如南瓜一樣,富含β-胡蘿蔔素,可轉化為維生素A,促進視力健康,並有助於調節細胞生長和分裂;其中,葉黃素和玉米黃素,特別有益於視力。此外,其大量的維生素和礦物質如鐵、鈣及硒,也是補充維生素B和維生素C的好食材。地瓜富含纖維,研究證實地瓜有助消化系統健康,可預防十二指腸潰瘍和胃潰瘍。(葉黃素推薦閱讀:2024葉黃素推薦最新20款!功效解析,找眼睛保健食品必看)5. 南瓜南瓜富含α-和β-胡蘿蔔素,對細胞生長與眼睛有益;此外,維生素A可促進視力健康,並有助調節細胞的生長和分裂。南瓜籽因含α-亞麻酸,這是一種ω-3脂肪酸,對心臟病、高血壓或高膽固醇的患者有益;另外,其含有大量的鎂,也有益於維持免疫系統、肌肉和神經功能的正常運作。(圖片授權:達志影像)若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected]健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群:LINE:https://helloyishi.tw/Tvie8FB:https://helloyishi.tw/uzLBu


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增強免疫力6大食物!免疫力下降吃什麼?提升抵抗力必看

氣溫變化大,容易讓人因為進出室內外溫差過大而感冒,而若想要對抗惱人的感冒,首先就必須增強免疫力,而提升免疫力最好的方法,就是從生活中常見的食物著手。《Hello醫師》以下將介紹在市場或超市中,能幾種能增強免疫力的常見食物,讓您輕鬆預防並對抗感冒。如何提升免疫力?想預防感冒就吃這6種食物下列為6種日常生活中常見的食物,其中的營養素能有助於提升人體免疫系統,並降低感冒的機會:增強免疫力食物1. 大蒜大蒜不只能提升食物的味道,大蒜中的大蒜素(Allicin)可刺激免疫細胞來抵抗感冒,雖然目前需要更多研究,來證實吃大蒜是否能有效預防感冒,但經常吃大蒜的確有益健康,且生病時吃大蒜,也能降低症狀的嚴重程度,加快復原的速度。(推薦閱讀:蒜頭9大功效來自大蒜素!吃蒜頭多這步驟抗癌效果滿分)增強免疫力食物2. 綠花椰菜綠花椰菜富含維生素 A、C,以及一種稱為穀胱甘肽(Glutathione)的抗氧化劑(Antioxidants),能有效增強免疫力,並減少感冒機會。若想吃到綠花椰菜中最完整的營養,建議減少高溫烹煮時間,才可以保留更多營養素。增強免疫力食物3. 菠菜菠菜除了含有纖維、維生素C,也含有大量葉酸(Folate),可以幫助身體產生新細胞和修復 DNA。和綠花椰菜一樣,請盡量減少烹煮時間,才可保留較完整的營養素。(同場加映:有益心臟健康食物(二):鮭魚、燕麥、菠菜)[embed-health-tool-bmi]增強免疫力食物4. 蘑菇蘑菇富含礦物質硒(Selenium)、維生素B群、核黃素(Riboflavin)和菸鹼酸(Niacin),通常若硒含量很低的人,會較容易患上更嚴重的流感。另外,核黃素和菸鹼酸皆有助於維持免疫系統的健康。增強免疫力食物5. 味噌味噌是源自日本的傳統食品,是由發酵的大豆所製成,富含益生菌,除了能使腸道健康之外,還能提升免疫系統,幫助對抗感冒和腹瀉等的症狀。(推薦閱讀:2024益生菌推薦22款!益生菌功效、什麼時候吃一次解析)增強免疫力食物6. 雞湯喝雞湯治感冒可不是老人們的偏方迷信,在雞湯中含有一種稱為肌肽(Carnosine)的化學物質,確實可以幫助身體抵抗流感病毒的侵襲,所以感冒時不妨喝些雞湯吧!(圖片授權:達志影像)

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