營養知識

現代人工作沈重，加上少子化更加速了高齡社會的趨勢，既是養育者也是照顧者的多重身份，讓不少人工作家庭兩頭燒，情緒爆棚。如何在多重壓力下還能保持思路敏捷，同時幫助年長者維持靈活反應，已成為熟齡者和青壯年亟需面對的課題。數位時代成熟齡關卡 高齡者：我要健全生活不求人邁入熟齡，你是否常感到對於生活的掌控度不如以往一般得心應手？在數位時代，各種新工具從選擇到操作介面都比過往複雜許多，想在人生下半場活出獨立新自主生活，卻從手機開機或想拿起遙控器打開電視就卡關？！根據研究顯示，在高齡化的社會結構中，有3成父母重視熟齡階段的生活品質與健全健智的人生，拒絕成為子女負擔。即便如此，面對新時代裡生活必備的各種數位工具，卻又常感到有心無力，思緒不如以往活絡，想學習卻難以專注，這些問題都隨著長者年齡增長更加嚴重。營養師張彤芬表示：「現代人隨著年歲漸長、壓力、重度思考，甚至因意外事件，而導致無法敏捷思考，表達流暢度也降低。若從營養成分分析後發現，如果能適時補充含專利營養成分的精萃胜肽，即有助於提升思考反應力；另外，像是維生素E則因可抗氧化並減少自由基等現象，如果輔助上鈣質，更可調節細胞通透性。由此推測，已經人體實驗證實的精粹胜肽，與坊間宣稱有助記憶的銀杏或卵磷酯等營養素相比之下，可說是提供熟齡生活更具品質的營養素關鍵。」補對營養超給力 思路靈活大升級有鑒於熟齡者與民眾高度尋求對於思考、反應力的解決之道，銀杏等營養品已無法滿足大眾需求，百年雞精大廠白蘭氏於是耗費十年反覆研究，開發出結合可提升靈活思考力和學習力的「憶加胜肽精華錠」。[embed-health-tool-bmi]其特有的「精萃胜肽ProBeptigen®」營養成分，一推出即榮獲十多國專利認證，並通過多項嚴謹複雜的科學實證。經證實食用8周後，思考、專注力與靈活度即明顯提升，思路反應不卡卡，更深獲名醫林志豪、黃彥翔等人之認可推薦。提升工作效率 8周存出好思緒即便非熟齡者，除了身邊不乏反覆遺漏前一天開會重點的同事們，甚至自己也常在對話中突然思路不清、不知為何改變話題的情況，在壓力、情緒起伏而導致的思路混亂、無法專注等因素催化下，埋下日後反應遲緩與退化的潛在因子。所幸比起過去，「預防勝於治療」的觀念已相當成熟，當許多人意識到家中熟齡者與自己的改變後，轉而積極尋求解套。經中年受試者實驗證實，連續食用「憶加胜肽精華錠」8周後，專注力提升且思路敏捷度大增。不僅提案助攻超有感，透過補充如保健營養品的方式，不但協助長者擁有快樂無憂的熟齡生活，同時為自己提升工作效率、活絡思考力，達到「提早預防不費力，積極保健享熟齡」的樂活境界，為人生下半場揭開更精彩的序幕。

ㄑ你聽過「卵磷脂」嗎？許多人對它的印象可能來自於疏通乳腺，避免乳腺炎等好處，但你可能不知道，其實它跟心血管疾病也所關聯。事實上，關於卵磷脂的研究仍有許多爭議，《Hello醫師》將於本文為你介紹卵磷脂的功效、食物來源，以及相關的好處及風險。 什麼是卵磷脂？ 卵磷脂（Lecithin）又稱為磷脂膽鹼（Phosphatidylcholine，簡稱PC），是一種磷脂質（Phospholipid），1846年從雞蛋中發現，因此才得名「卵」磷脂，其成分包含磷酸、膽鹼、脂肪酸、甘油、磷脂、糖脂與三酸甘油脂。 在嚴格定義下，卵磷脂只單指PC，但磷脂質底下還包含磷脂醯乙醇胺（Phosphatidylethanolamine，簡稱PE）、磷脂醯絲胺酸（Phosphatidylserine，簡稱PS）等不同種類的磷脂。在一般提及卵磷脂時，有時候會將包含PC以外的磷脂質一概而論，但本文主要針對PC作討論。 富含卵磷脂食物有哪些？ 許多天然食物中都含有卵磷脂，例如： 蛋黃 大豆或大豆製品，如豆腐、豆漿等 肉類（雞肉、牛肉、豬肉、羊肉、魚肉） 牛奶 綠色蔬菜（青花菜、抱子甘藍） 動物內臟 小麥胚芽 花生 不過，一般用於製成營養補充品的卵磷脂，則大多來自於大豆或向日葵，這也是為什麼我們經常會看到大豆卵磷脂的原因。 [embed-health-tool-bmi] 卵磷脂好處有哪些？ 血管清道夫——卵磷脂可助膽固醇代謝 眾所周知，膽固醇（Cholesterol）是造成心血管疾病的關鍵罪魁禍首之一。在膽固醇的種類當中，低密度脂蛋白（Low-density lipiprotein，簡稱LDL）也就是俗稱「壞膽固醇」的濃度過高，將加劇血管硬化、狹窄的狀況，提高冠心病（Coronary artery disease）或其他心血管疾病的發生機率。（延伸閱讀：膽固醇過高還能吃肉嗎？４種常見肉類這樣吃）   卵磷脂就像乳化劑一樣，可幫助脂肪與血液混和，讓膽固醇更容易代謝，血液黏稠度下降了，改善血栓或動脈粥狀硬化的風險也會降低，故有「人體清道夫」之稱。 （還不知道膽固醇是什麼嗎？快來看：膽固醇是什麼？看脂蛋白密度分好壞） 卵磷脂暢通乳腺待證實 卵磷脂其實是母乳的成分之一，許多媽媽們可能聽過卵磷脂有助暢通乳腺、預防乳腺炎。這項說法來自加拿大的傑克．紐曼醫師（Dr. Jack Newman），他認為有乳腺阻塞的媽媽們，可以透過攝取卵磷脂，提高乳汁內的不飽和脂肪酸，降低母乳黏性，以避免乳汁結塊。 的確，單從卵磷脂的乳化效果來看，同時具有疏水性和親油性的卵磷脂，對於降低乳汁黏性應該有所幫助，但事實上，目前仍未有實驗能夠證明，卵磷脂能幫助暢通乳腺。 在針對改善乳腺阻塞的問題上，加拿大母乳哺育協會（Canadian Breastfeeding Foundation）建議有乳腺堵塞困擾的媽媽們，每日可以分成4次攝取總共4,800毫克卵磷脂，一次1,200毫克約等於一粒卵磷脂補充錠。 卵磷脂可保護神經 助預防精神疾病發展 自胚胎時期開始，獲取充足養分便是腦細胞發展的關鍵，一直到2~4歲都是大腦的快速發展期。但除此之外，提高養分的獲取效率也同樣重要。 養分需透過細胞膜才能為細胞所利用，而卵磷脂則是細胞膜的主要成分。如果細胞缺乏卵磷脂，則不論在結構與發育上都會受到影響。想像一下，用小吸管喝珍珠奶茶是不是特別困難？少了卵磷脂的幫忙，細胞獲取營養的管道也會跟小吸管一般。 一項雙盲實驗研究發現，懷孕期間服用高劑量口服磷脂膽鹼的母親，比起服用安慰劑的對照組，幼兒在40個月大時，出現社交退縮或注意力問題的機率更低。因為母親於懷孕期間服用卵磷脂，可以活化胎兒的a7尼古丁乙醯膽鹼受體（α7-nicotinic acetylcholine receptor gene），對孩子行為發展產生影響。由於思覺失調症（Schizophrenia）在這個時期也會於出現類似缺陷，因此卵磷脂推測可能有助於預防精神病。不過真正的功效如何，仍需要更多大型研究才能證明。 此外，a7尼古丁乙醯膽鹼受體也被認為與思覺失調症、自閉症（Autism）和注意力不足過動症（Attention deficit hyperactivity disorder，簡稱ADHD）有關連性。 卵磷脂有望改善失智症 卵磷脂中的膽鹼是構成神經傳導物質乙醯膽鹼（Acetylcholine）的重要成分。若是缺乏乙醯膽鹼，就會出現記憶力與注意力下滑等現象，而缺乏乙醯膽鹼也是目前醫學界認定造成阿茲海默症的主論之一。 此外，研究顯示，大豆卵磷脂（磷脂質）所包含的磷脂醯絲胺酸（PS ）和磷脂酸（Phosphatidic acid，簡稱PA），對老年人的記憶、情緒和認知都有正向幫助，而對阿茲海默症（Alzheimer’s disease）患者來說，則能穩定日常生活機能的執行與情緒狀態。不過在預防失智症上，沒有研究證實卵磷脂能達到此功效。（該如何預防阿茲海默症？請看：飲食運動皆有效！5招預防阿茲海默症）   恐致脹氣、腹瀉！卵磷脂的副作用有這些 根據新英格蘭醫學雜誌的一篇研究，卵磷脂與腸道菌群的作用，會產生名為氫化三甲胺（Trimethylamine-N-oxide，簡稱TMAO）的代謝產物，提高心血管疾病的風險。其影響的範圍包括抑制人體的膽固醇回收路徑、加強血小板的凝集作用，以及促使巨噬細胞堆積於血管壁等，使得動脈粥狀硬化或血栓的發生機率增加。值得一提的是，研究還提到使用抗生素，可以抑制氫化三甲胺的產生，但在長期使用下，菌群會逐漸產生耐藥性，降低抑制效果。 此外，發布於歐洲心臟雜誌的另一篇研究也指出，肉鹼、膽鹼與卵磷脂一樣，皆會提高氫化三甲胺的產量，而在不吃紅肉4個禮拜後，血漿中的氫化三甲胺便會降低。（同場加映：預防心血管疾病！4 大飲食原則保護心臟） 話雖如此，卵磷脂仍是脂質代謝和建構細胞膜所不可或缺的營養素，因此我們仍需攝取足夠的卵磷脂，以維持健康的人體機能。但在食物的攝取上，仍應減少飽和脂肪食物（內臟、紅肉），替換白肉、魚肉、蔬菜等，有助降低心血管風險。 由於台灣並未訂出卵磷脂的建議攝取量，若考慮購買營養補充品，則應根據商品說明攝取，避免過量，或者先諮詢醫師或其他醫療保健專業人員。以下列出攝取卵磷脂營養補充品可能產生的副作用： 腹瀉 噁心 腹痛 脹氣 （圖片授權：達志影像）

和牛奶一樣，豆漿在我們日常飲食中，可說是非常熟悉的營養食物之一，它不但含有豐富的蛋白質，還有大豆異黃酮（Soy isoflavone）及許多微量營養素，甚至有助於抗發炎和抗癌。豆漿雖然對身體有益，也要攝取其他食物營養，這才是正確的喝法。本文將解釋為什麼豆漿能幫助抗癌，喝豆漿有哪些該注意的要點。（同場加映：素食者補蛋白質！4 種必吃的肉替代品）自由基和高溫烹調是致癌原因事實上，很多慢性病都和自由基的攻擊息息相關，包含三高（指高血糖、高血脂、高血壓）、失智症（Dementia）以及癌症。要知道自由基如何產生，就先要了解身體分子的構造，簡單來說，自由基是不成對的電子，非常活耀不穩定，為了使自己達到穩定的狀態，會搶奪其他物質的電子，而被搶奪的分子就會變得不穩定，再去搶奪其他電子，產生了惡性的連鎖反應，這統稱為「氧化現象」。而油炸和燒烤這兩種常見的高溫料理方式，會使蛋白質和脂肪在烹調過程中產生自由基，所以，營養師才會建議民眾少吃油炸物，其原因不只是高熱量，還包括油炸過程中油變質的問題，尤其如果沒有更換使用過的油，並反覆使用的話，必然是不健康的。（同場加映：抗氧化拒發炎！吃這5種維生素就對了）大豆異黃酮關鍵在抗氧化根據台灣癌症臨床研究發展基金會的資料，大豆異黃酮本身並沒有清除自由基的功能，但可以啟動體內抗氧化系統，促進榖胱甘肽過氧化酶（Glutathione peroxidase）的活性，這個酵素能保護身體不受氧化性損傷，進而幫助減低癌症風險。此外，大豆異黃酮的結構和雌激素類似，尤其可助抗乳癌（Breast cancer）的復發，以及降低攝護腺癌（Prostate cancer）的風險。（延伸閱讀：如何吃才能預防癌症？8大最佳抗癌食物大公開）[embed-health-tool-bmi]雖然大豆異黃酮的抗癌效果還有待確認，但適量補充大豆異黃酮的補充品並不會有嚴重的副作用，當然，鼓勵民眾以攝取含大豆異黃酮的天然食物為主，而豆漿就是最方便、高營養密度且容易取得的選擇，不論是小孩或老人都可以安心飲用。至於建議的癌症患者豆漿食譜，其實並無特別設計的食材組合，若仍不知道怎麼挑選食材，可參考豆漿之心血管文章的食譜。但最重要的，還是多攝取像含有大豆異黃酮這類的助抗氧化天然食材，同時要避免高溫烹調的食物。（延伸閱讀：豆漿製作流程4步驟！完整豆漿煮法技巧大公開）

女性邁入中年後，會開始出現月經週期不規則、經血量不穩定等症狀，到最後一年內完全停經，這段過渡期就是更年期。更年期保養方式很多，但也有諸多迷思，其中之一就是豆漿喝多了，可能導致乳癌！讓《Hello醫師》為您說明，破解迷思。 更年期的症狀 根據內政部112年的統計資料，我國女性平均壽命為83.74歲。若以我國女性平均停經年齡45~52歲來看算，女性要面對的「更年期後人生」就超過了30年，這麼漫長的時間，不管是身為女性或家人，我們更應該需知道這段期間要如何在這段期間好好地保養自己。（同場加映：更年期女性更怕熱？荷爾蒙熱潮紅作祟） 步入更年期後，由於女性荷爾蒙分泌減少，逐漸失去懷孕、生產的能力，生理方面也逐漸開始老化，身心可能都備感壓力。約有8成婦女會感到更年期不適，主要症狀如下： 臉部潮紅 夜間盜冷汗 心悸 皮膚乾燥老化 陰道發炎 尿失禁 失眠、焦慮 記憶力減退 豆漿的雌激素過多會致癌？ 豆漿含大豆異黃酮（Isoflavones），因此，有些女性便想藉由喝豆漿來補充女性荷爾蒙，但也有人擔心，喝太多豆漿會增加乳癌的風險。 根據過往臨床經驗，早期有些醫師在治療更年期女性症狀時，會為女性患者施打雌激素（Estrogen），又稱為動情素，也是一種女性荷爾蒙；有研究顯示，過多雌激素有誘發乳癌的風險。 豆漿富含的大豆異黃酮並不是雌激素，不能與雌激素劃上等號；大豆異黃酮俗稱植物雌激素（Phytoestrogen），結構雖類似哺乳類的雌激素，但兩者作用機制不同，無法發揮與哺乳類雌激素相同的作用。因此，攝取植物性雌激素，不會直接增加體內哺乳類雌激素的含量，所以更不會有致癌的風險。 大豆異黃酮其實是幫助身體產生雌激素的材料，攝取足量又天然的大豆異黃酮，身體才有足夠的材料「自產」最適合自己的雌激素；因此，喝豆漿反而能夠解決更年期女性缺乏女性荷爾蒙的問題。 （同場加映：更年期乾燥有解！陰道雌激素療法） [embed-health-tool-bmi] 喝豆漿不會攝取過多大豆異黃酮 就營養成分比例來看，大豆異黃酮僅佔黃豆的0.2~0.4%，代表一公斤的黃豆所萃取出來的大豆異黃酮，最多僅約20~40毫克；吃入人體後，也僅有20%的大豆異黃酮會被腸道吸收，所以更年期婦女不需擔憂每天喝兩杯豆漿，會攝取過多的大豆異黃酮，反而更該留意挑選品質佳、新鮮的豆漿。 （延伸閱讀：豆漿製作流程4步驟！完整豆漿煮法技巧大公開） （圖片授權：Shutterstock） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】 ⠀ 快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

過去我們曾介紹過堅果的好處，這次要介紹的是堅果種子類中的「種子」，《Hello醫師》列舉四種超級健康的種子類食物，包括奇亞籽、南瓜子、亞麻籽、葵瓜子，並介紹這些「超級種子」的潛在營養功效和健康好處。 堅果種子的定義 有營養師指出，台灣在食物分類上，會將堅果種子類歸為同一類，除了一般常見的杏仁、核桃等堅果的分類，一般廚房中常見的重要種子有三類： 米、麥等穀物 豆莢類 堅果類 我國六大類食物的區分，主要根據食物的營養成分和性質，一般作為主食的穀物和豆類，不歸於種子類。堅果種子類幾乎都有著滿滿的營養元素，也常被稱為「超級食物」。 （同場加映：堅果種類這麼多你挑對了嗎？一次搞懂品質與分級） 1. 奇亞籽的好處和營養 奇亞籽是鼠尾草的種子，源於中美洲但在北美及南美，奇亞籽不僅好消化、熱量低，也富含許多營養，除了蛋白質和纖維，也包含其他營養素，如鎂、鈣、磷等礦物質和維生素、多種抗氧化物、微量元素 Omega-3等必需脂肪酸。 奇亞籽的潛在功效 食用奇亞籽有益心臟健康，因為奇亞籽含有抗大量氧化物、膳食纖維和最重要的 Omega-3 脂肪酸（次亞麻油酸），其Omega-3含量甚至比鮭魚還要多。 國人膳食纖維的每日建議攝取量為 25~35 克，而每100克的奇亞籽就含30克的膳食纖維，幾乎比所有蔬菜都來得高。充足的膳食纖維能夠幫助排便、減少便祕，更有類似益菌生（Prebiotic）的功效，幫助腸道好菌生長，除了促進腸胃道健康，膳食纖維提供的飽足感，也能幫助穩定血糖和減重。 根據《肌力與體能期刊》（The Journal of Strength and Conditioning Research）一篇研究指出，在超過90分鐘的運動中，攝取奇亞籽能和含糖運動飲料同樣提升運動表現，但是糖分的攝取量卻可以遠低於運動飲料。 2. 南瓜子的好處和營養 南瓜子富含鎂和鋅，國人每日建議攝取350毫克的鎂、15毫克的鋅，而每100克的去殼南瓜子，就含有633毫克的鎂和9毫克的鋅，是絕佳的補鎂選擇。適量補充鎂能幫助身體維持正常運作和代謝，鋅也是很好的抗氧化及抗發炎物質。（同場加映：神經肌肉都要它！9種食物高鎂又健康） 南瓜子的功效 另外，選擇原味的南瓜子，能夠保留更多營養價值，那麼南瓜子的功效有這些： 初步研究顯示南瓜子能夠幫助控制血糖。（推薦閱讀：控制血糖不用藥！睡眠運動4招有效） 南瓜子有助降低某些癌症罹患率，例如乳癌。 動物實驗發現南瓜子油能降低膽固醇和高血壓症狀。 需要注意的是，一般市售的南瓜子多數都有經過加工，且含有較多的鹽分，所以從南瓜果肉中直接取出種子會是較健康的選擇，或是挑選低鹽或無調味的南瓜子，才能攝取到最多的營養，又不造成身體負擔。 3. 亞麻籽好處和營養 說到富含營養的超級食物，一定得提到亞麻籽，人們最早從六千年前就開始種植亞麻籽作為食物，亞麻籽是膳食纖維攝取的絕佳來源，除了含有蛋白質、礦物質和維生素等營養素，Omega-3 脂肪酸的含量相當高，特別是當中的 α次亞麻油酸（α-Linolenic Acid），而亞麻籽中的木質素（Lignans）更是所有飲食中含量最高的食物。 亞痲籽的潛在功效 根據研究，亞麻籽可能有以下潛在功效： 亞麻籽含有木質素，研究顯示木質素能降低多種癌症的風險。 亞麻籽富含的 α次亞麻油酸有助身體抵抗發炎、降低心臟病風險，研究顯示次亞麻油酸有抑制乳癌和子宮頸的癌細胞，不過因為是試管實驗，針對對其他癌症的效果仍待進一步的研究。 和奇亞籽同樣富含膳食纖維，光 100 克的亞麻籽就可滿足一日的纖維攝取量，而亞麻籽所含的水溶性纖維，也有助於降低膽固醇並預防高血脂症。 亞麻籽除了高纖低碳水，能幫助控制血糖，此外，亞麻籽還是無麩質的作物，有些人對穀物消化不良，常是因為麩質的關係，因此亞麻籽適合患乳糜症（Celiac Disease）和麩質不耐症（Gluten Intolerance）的人食用。 根據《臨床營養學雜誌》（Clinical Nutrition）的研究，發現連續12週攝取亞麻籽的受試者，血壓明顯有下降，但是靠補充亞麻籽油和亞麻籽萃取物就沒有相同的降血壓效果，因此建議食用亞麻仁籽或亞麻籽粉。   4. 葵瓜子的好處和營養 葵花子俗稱葵瓜子，一直都是民眾喜愛的熱門零食，大家可能都忽略了葵花子的營養也相當豐富： 葵花子含硒（Selenium），硒元素除了被稱為抗癌之王，更是維持甲狀腺功能的重要微量元素。 葵花子幾乎是所有堅果種子類植物固醇（Phytosterols）含量最高的一種，這個成分能抑制動物性膽固醇的吸收，進而降低心臟病風險。 另外，曾有傳言指出吃葵花子會致癌，這是完全沒有根據的。不過民眾在嗑瓜子時，確實要注意以下幾點： 食用葵花子選擇原味、份量剛好不過量。一般市面上的瓜子調味多，容易因為涮嘴一次吃下太多，攝取過多熱量，同時造成鈉過量攝取，可能會影響血壓、骨質和腎臟。 葵花子富含Omega-6脂肪酸，不過要注意大部份人Omega-6都攝取過多，如果Omega-6與身體中抗發炎的Omega-3失衡會促進發炎反應進行。

大豆又稱黃豆，原產於中國東北與華北地區。1945 年後，因應台灣國內需求逐漸提高，黃豆種植面積與日俱增，曾達萬餘公頃。但在政策推動與生產成本的比較下，國內農民對黃豆的種植意願與數量漸漸減少，種植面積也下降到只有百餘公頃。不過近來在提高糧食自給率、非基改作物的訴求，以及健康飲食的風潮下，台灣的大豆種植面積有逐漸擴大的趨勢。根據聯合國糧農組織（Food and Agriculture Organization，簡稱 FAO）2018 年的全球大豆生產量統計，美國和巴西是世界最大的大豆生產與出口國。目前主要仰賴進口的我國大豆，也多來自這兩個國家，另外也有部分來自加拿大。根據財政部關稅署的海關進出口統計資料，2019 年的基因改造大豆進口量為 2,589,282 公噸，非基改大豆進口量僅 85,532 公噸，僅占總大豆進口量 3.2%。其中基改大豆主要來自美國與巴西，非基改大豆則從加拿大為主。大豆的品種差異依照大豆品種不同，又可以細分為黃豆、黑豆、青皮豆和毛豆等等，其中黃豆和黑豆是製作豆漿的主要原料。根據子葉（種子內的構造之一）顏色不同，黑豆還可分為青仁黑豆（綠葉）與黃仁黑豆（黃葉）兩種。一般而言，青仁黑豆適合吞食、浸酒、入藥或製作豆漿，而黃仁黑豆比較適合製作蔭油或醬油。值得一提的是，黑豆並無基因改良的疑慮，無論在全世界或是台灣，都沒有「基改黑豆」的存在，若業者在商品上標示「非基改」其實已經觸法。[embed-health-tool-bmi]黑豆營養價值高！抗氧化防癌控制血糖國產黃豆的非基改價值由於法令限制，台灣仍不允許種植基因改良作物，但准許進口。雖然目前沒有研究證明基因改良作物對人體有害，但同樣沒有相關研究能證明無害。即便基改食品的售價通常較低廉，不少民眾仍傾向於選擇非基改食品。由此來看，對於重視非基改豆漿的消費者來說，國產黃豆其實是相對安心的選擇。另外，國產大豆當季現採、新鮮、食物里程最短，愈多人支持在地農產品，也能幫助環保。目前比較常用於製作豆漿或黑豆漿的國產黃豆、黑豆品種包括：高雄 9 號、高雄選 10 號、台南 3 號、台南 5 號、台南 11 號等等。（推薦閱讀：豆漿製作流程4步驟！完整豆漿煮法技巧大公開）豆漿的營養價值根據衛福部食品營養成分資料庫，豆漿與黑豆漿每 100 公克的熱量與部分營養成分如下圖：由於不同品牌豆漿成分皆有差異，與上述資料的誤差實屬正常。除了這些基礎的營養素之外，豆漿還富含大豆異黃酮（Soy isoflavones）與大豆卵磷脂（Soy lecithin）。（推薦閱讀：降膽固醇防失智！卵磷脂好處風險報你知）其中，大豆異黃酮是豆漿當中特別受人矚目的成分，由於其與人體分泌的雌激素（Estrogen）結構相似，有不少人認為可以幫助改善停經後的女性因雌激素減少而導致的鈣質流失與熱潮紅等更年期症狀。（同場加映：女人 50 要當心！更年期與心臟病的關係）在一項 2019 年的研究中發現，大豆異黃酮的在可明顯幫助改善熱潮紅，且對於減少腰椎骨質密度流失上也有所助益。此外，豆漿中的大豆卵磷脂（Soy lecithin）可以幫助膽固醇代謝，具有抗凝血作用，有助降低血液黏稠度、減少血栓發生率。在黑豆漿方面，花青素（Anthocyanidin）是其與豆漿的關鍵差異，花青素具有抗氧化效果，可對抗自由基，也許具潛在抗癌效益。不過需要注意的是，在國人飲食習慣上，豆漿和牛奶有時會變成「二擇一」的狀況，或者部分有乳糖不耐症（Lactose intolerance）患者無法飲用牛奶，進而選擇植物奶的豆漿作為代替。不過豆漿在食物分類上，屬於豆魚蛋肉類；而牛奶屬於乳品類食物，兩者在營養價值上大不相同。以鈣含量來看，黑白豆漿含鈣量非常稀少，僅有牛奶的 1/7。因此，想透過豆漿補足鈣質恐怕不是個明智的選擇，建議沒有飲用牛奶的讀者，以同類食物替換，把牛奶換成起司或優酪乳喔。（同場加映：乳糖不耐症～大推6種非乳製替代品）豆漿的定義消費者在便利商店購買豆漿時，可能也看過「豆奶」這個名稱，有人甚至會將豆奶誤以為是「豆漿加牛奶」，事實上，豆漿與豆奶是同一種東西。根據國家標準（CNS），豆漿實際上分為「豆奶」與「調製豆奶」兩種，其差別如下：豆奶：大豆經加工處理後製成的乳狀飲料，粗蛋白含量為 2.6%以上。調製豆奶：豆奶含量 50%以上，以大豆或大豆蛋白產品加工處理製成的乳狀飲料，粗蛋白為 2.0%以上。雖然蛋白質含量也與豆漿濃度相關，但是添加糖或其他添加物都有可能影響豆漿濃度口感，如果喝起來味道偏淡，則通常是在製作豆漿時，水的比例佔的過多所導致。由於一般早餐店豆漿沒有營養標示，若想知道豆漿濃度，董事基金會的莫雅淳營養師推薦使用「加熱法」，若豆漿加熱後出現的豆皮完整，則代表濃度較高，反之則較低。如何保存豆漿豆漿雖然營養好處多多，但極易因保存方法不當而導致細菌和黴菌孳生，導致豆漿酸敗。那是否必須在豆漿中添加防腐劑，以避免豆漿變質呢？根據衛福部食藥闢謠專區所提供之資訊，經過完整加熱滅菌與無菌包裝的豆漿，可在常溫下儲放 6~9 個月，無須添加防腐劑。不過實際的保存期限仍應以商品標示為準。新鮮豆漿若存放於 7°C 以下的環境，最多可保存 13 天。提醒民眾，在選購豆漿時，應注意包裝有無破損以及保存期限，如果豆漿已開封飲用，則不適用於商品標示之保存期限，最好盡快飲用完畢。千變萬化的豆漿除了無糖與含糖豆漿之外，其實還能在各種美食中變出花樣，以下是不同國家也有各自獨特的豆漿吃法或做法：鹹豆漿：將白醋、醬油與加熱後的豆漿混和，視個人喜好加入油條或灑上蔥花、菜脯等，是深具台灣特色的豆漿吃法。韓式豆漿冷麵：一般作法是將黃豆研磨成豆漿後，將煮熟的麵條以冷水沖涼，將豆漿加入冷卻後的麵條後完成，或者你也可以直接購買豆漿節省料理時間。日本豆乳：與台灣豆漿的製作方式不同，日本豆乳透過將豆汁與豆渣共同熬煮，使成品呈現特別濃稠的樣貌。（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：FB：https://helloyishi.tw/uzLBuLINE：https://helloyishi.tw/Tvie8

台灣女性停經的平均年齡介於 48~52 歲。在完全停經前十年左右，月經的天數會不規則的縮短或拉長，經血量會漸漸變少，直到停止，而這樣的過渡期被稱為更年期。從更年期開始，到更年期後，身體會因女性荷爾蒙分泌的減少受到影響，流失的不只是生育能力，還有健康。更年期後增骨質疏鬆的風險女性尚未停經之前，體內的雌激素（Estrogen，又稱為動情素，是女性荷爾蒙的一種）能夠保護我們的骨質。女性的骨質密度在 30~35 歲時能達到最高峰。而進入更年期後，雌性素分泌減少，體內的骨質密度也隨之急遽流失。根據衛福部國健署的骨質疏鬆症臨床治療指引手冊指出：約五成 65 歲的女性骨密度低下（骨量不足），約有四成的 80 歲之女性患有骨質疏鬆症。（同場加映：女人更年期後要小「心」！了解更年期與心臟病的關係）更年期後老化快影響心血管更年期後，女性的卵巢功能急遽衰退，在雌激素分泌的缺乏之下，容易導致自律神經失調、血管彈性變差。而缺乏心血管的保護，更加速了高血壓、中風、心肌梗塞等心血管疾病發生的風險。衛福部發佈的資料也顯示：更年期後的女性因為心臟病而死亡的機率，隨著年齡增長，每多五歲會成長一倍（延伸閱讀：心肌梗塞男女有別！非典型症狀含胃痛、冒冷汗、疲勞）更年期吃對堅果顧骨本也顧心臟面對心血管相關的疾病，更年期女性食用小小堅果，其實也能發揮大大作用。研究結果顯示，胡桃與核桃都有非常好的抗氧化能力，因為其中富含維生素 E。維生素 E 是脂溶性抗氧化劑，主要分佈在細胞、血液和腎上腺中，能促進血管的舒張，預防血小板的凝集，幫助降低心血管相關疾病發生的機率。而更年期女性面對骨質疏鬆的問題，以補充鈣質為首要任務。以黑芝麻為例，100 克的黑芝麻含有 1456 毫克的鈣，看似非常豐富。但黑芝麻這種堅果種子類的食物，因為富含油脂，如果攝取過多恐怕熱量過高。再者，人體對植物性鈣質的吸收率只有 10% ~ 15%，相較於牛奶、起司等 25% ~ 30% 的動物性鈣質吸收率還低，所以單單只靠堅果補充鈣質，恐怕要攝取的熱量就超乎想像了。所以大家不妨試試以下的搭配方式，讓營養補充事半功倍。一般更年期女性：[embed-health-tool-bmi]建議飲用牛奶搭配含黑芝麻的堅果穀粉，一次吸收植物性與動物性的鈣質。奶類的鈣質含量非常豐富，平均每毫升可提供約一毫克的鈣質，同時也是良好蛋白質的來源。患有乳糖不耐症的女性：建議用優酪乳搭配含黑芝麻的堅果穀粉。優酪乳是牛奶經過發酵所製成，其中，乳糖在發酵過程中，已被乳酸菌轉化為乳酸，所以喝優酪乳並不會發生因乳糖不耐症而拉肚子的情況，且乳酸還能幫助鈣質吸收。而喝優酪乳搭配穀粉，不僅可以吸收牛奶中的動物性鈣質，與黑芝麻中的植物性鈣質，同時也不用擔心拉肚子了。（同場加映：乳糖不耐症～大推6種非乳製替代品）吃全素的更年期女性：建議飲用豆漿搭配含黑芝麻的堅果穀粉。大豆製品內含豐富的大豆異黃酮（Isoflavones），又稱作植物性雌激素，是有益更年期女性的保健營養素。所以豆漿配上穀粉，可說是一石二鳥，達到更年期身體保養，亦能同時補鈣。不過若吃全素的話，建議還是要多吃其他食材，如豆腐、深綠色蔬菜等，提高鈣質的攝取量。

說到夜市小吃，怎麼能少了一份 Q 彈多汁的杏鮑菇（King oyster mushroom）呢？杏鮑菇不只好吃，營養價值也非常高，再加上熱量低，能幫助抗氧化，且可增強免疫力，因此是素食主義者很重要的營養來源之一。本文將告訴你吃杏鮑菇的三大好處；至於烹調方式，水煮當然比較健康，畢竟經高溫油炸後，營養成分可能也一併被消滅了，一起來看看吧。（推薦閱讀：吃素蛋白質怎麼補充？必知5種素食蛋白質來源）1. 麥角硫因可抗氧化杏鮑菇的營養成分包括碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、維生素 C、多醣類等等，其中最重要的莫過於麥角硫因（Ergothioneine，一種抗氧化劑），根據台灣東海大學食品科學系所的研究，它能有效清除 DPPH（1,1-diphenyl-2-picrylhydrazyl，一種有機化合物）自由基，以及螫合（Chelate）亞鐵離子。而若將麥角硫因放入食物中做改良，其味道會變得更加美味。台灣中興大學食品科學與生物科技系的研究證實，薏仁和蕎麥經麥角硫因發酵後，糖、多元醇、氨基酸及類味精成分等味道會提升。（同場加映：橄欖油超強大～抗氧化防癌9大好處）2. ß–葡聚糖提升身體免疫力此外，杏鮑菇含有能助免疫調節的 ß–葡聚糖（Beta-Glucan），可降低細胞毒性，進而維護體液免疫與細胞免疫。根據韓國順天鄉大學（Soonchunhyang University）生命科學暨生物科技系所的研究，人體經給予 ß–葡聚糖治療後，ß–葡聚糖受器有明顯上調的表現，可幫助提升免疫力。[embed-health-tool-bmi]同時，ß–葡聚糖也是低血糖劑，或許能幫助控制血糖和胰島素抗性的狀況，預防第二型糖尿病（Type 2 diabetes）發生。不僅如此，杏鮑菇還能幫助抗發炎、抗過敏；韓國忠南大學（Chungnam National University）毒物學系所的研究人員，從杏鮑菇的萃取物中，發現了能降低促發炎細胞激素（Pro-inflammatory cytokines），以及其他抗原性細胞的成分。（同場加映：強化免疫力！吃7種暖色食材就對了）3. 抑制細胞生長助抗癌吃杏鮑菇還可幫助抗癌？中國陝西師範大學（Shaanxi Normal University）食品工程與營養科學系所的研究指出，杏鮑菇的多醣類對人體的肝母細胞瘤（Hepatoblastoma）有生長抑制作用，且能使細胞凋亡。以乳癌（Breast cancer）為例，杏鮑菇所含的三萜類合物（Triterpenoid），可有效抑制乳癌細胞的活動，根據中國天津大學化學工程與科技系所的研究，抗癌細胞的表現於體內或體外都甚有效，因而或許能幫助預防乳癌。（同場加映：0~3歲寶貝心肝！肝母細胞瘤怎確診）

端午將至，吃粽子是華人的傳統習俗之一，市面上有許多不同口味的粽子，如果你喜歡吃甜，肯定也不會忘記來顆鹼粽，冰冰涼涼的口感深受許多人喜愛。鹼粽是將糯米泡鹼水所製成；近日新北市政府衛生局抽驗粽子攤商，送驗發現業者添加違法的成分硼砂（Borax），函送檢方偵辦。粽子為什麼不能添加硼砂，究竟硼砂是什麼？吃下硼砂又對人體有什麼影響呢？以下將帶你一起來了解硼砂，以及它對身體的危害。 硼砂增加口感 防粽葉沾黏 鹼粽又稱鹼水粽，因為使用泡過鹼水的糯米製成。鹼粽的外觀是半透明的金黃色，口感獨特軟嫩，有些還會包入甜甜的紅豆餡。而鹼粽為什麼可能加入違法成分呢？新北市衛生局副局長許朝程表示，業者一般使用硼砂，通常是為了增加韌性、脆度，改善食品的保水性和保存性，也作為防腐劑使用，而粽子業者則是為了增加口感及防止粽葉沾黏。 硼砂對人體有害 台灣禁止使用 美國食品藥物管理局（Food and Drug Administration，簡稱 FDA）明定禁止將硼砂作為食品添加劑，因為硼砂可能會危害人體。當我們吃下硼砂後，它會轉變為硼酸，累積在體內。硼酸雖然本身毒性不強，且儘管每次攝取量不多，但在連續攝取後，會在體內累積，仍可能破壞中樞與消化系統，妨礙消化酵素作用，進而導致食慾降低、抑制營養吸收、促進脂肪分解，造成體重減輕等。台灣早已規定禁止使用。儘管美國國家醫學圖書館（National Library of Medicine，以下簡稱 NLM）將硼砂歸類為非致癌物，但它的確會危害我們的身體，可能引起的症狀或疾病如下： 刺激皮膚、眼睛、呼吸道 消化問題 不孕症（Infertility） 腎功能衰竭（Kidney failure） 休克 死亡 美國威斯康辛兒童醫院 （Children’s Hospital of Wisconsin）指出，兒童只要攝取 5 克硼砂，恐怕就會危害身體，甚至可能致命。另外根據 NLM 的資料，硼砂在吸入或吞嚥後，很容易分解。但無論是吸入或是經過消化分解，都可能會導致嚴重的中毒和器官傷害。此外，攝取硼砂也會導致生殖問題，如影響睾丸、胎兒發育和生育的能力。 （同場加映：避免兒童食物中毒！這些症狀盡速就醫） 鹼粽吃多對身體有不良影響 基本上，大多數業者在製作鹼粽時都會遵守法規，添加替代添加劑，如三偏磷酸鈉（Sodium trimetaphosphate），這是經衛生福利部公告，可取代硼砂的常見合法食品添加物，具有相似於硼砂的效果，可以有效防止粽葉沾黏。然而，儘管是安全的添加劑，也不宜攝取過量，如果吃太多鹼粽，攝取過量添加的化學成分，可能危害身體，甚至出現不適反應。 由於鹼粽體積較小，且通常都沒有包料，所以比起一般粽子熱量較低。一顆鹼粽熱量大約為 100 卡左右，但是加糖之後的熱量，又會多了幾十大卡，想減重的朋友需要注意。再者，畢竟鹼粽和其他粽子一樣，主要原料是糯米，而糯米不易消化，所以消化功能較弱的人，也不適合吃太多。

你敢吃昆蟲嗎？在某些地方，蟲子是當地居民的家常菜，這種特殊飲食習慣也叫做食蟲性（Entomophagy），常見的食物包括有白蟻、蜜蜂、蟋蟀、蝗蟲、蟬、毛蟲，以及甲蟲。根據聯合國糧食及農業組織（FAO）的研究，全球約有20億人將蟲類作為食物，尤其在熱帶國家更是見怪不怪。本文將帶你了解昆蟲飲食的4個驚人真相，以防有一天人類面對食物和資源嚴重缺乏時，我們仍不至於餓死，當然前提是你要有把它放進嘴巴的勇氣。1. 我們可能都曾吃過昆蟲事實上，我們平常攝取的食物中多少有些昆蟲，只是含量步高。依據美國食品藥物管理局的資料，要確保製造的食品完全不受昆蟲及其他天然夾雜物沾汙是不合理的，因此擬定了一套「食品缺陷行動水平」（Food Defect Action Levels），方便業者做好食物安全處理，任何食品未達水平標準即評為不合格。即便食品製造過程中即使有昆蟲碎屑混入，只要它符合食品缺陷的安全水平，其並不會造成人身體的傷害，甚至還可能比會傳播人畜共通傳染病（Zoonotic disease）的動物肉來得安全，不過，建議食品仍要煮熟再食用，以殺死其上的細菌和病原體。舉例來說，100克的冷凍花椰菜可能藏有60隻蚜蟲（Aphid）、薊馬（Thrip，又稱牧草蟲），或蟎（Mite）；每100克巧克力也可能含有60片昆蟲碎屑和1根囓齒類毛髮。2. 昆蟲營養價值勝過肉類昆蟲的營養價值可能超乎你的想像。以麵包蟲（Mealworm）為例，其蛋白質量能媲美牛肉，因為100克中就含24克蛋白質，接近男性每日建議蛋白值攝取量的一半，同份量的大西洋鮭（Atlantic salmon）也只有約20克蛋白質而已。[embed-health-tool-bmi]此外，帝王蛾幼蟲（Mopane caterpillar）含有充足的礦物質、紅火蟻（Red ant）含鐵量高、黑水虻幼蟲（Soldier fly larvae）則富含鈣質，只吃100公克就能滿足每日建議鈣攝取量。若以100克的份量計算，其他昆蟲的蛋白質含量如下：毛蟲：7克紅火蟻：14克蟋蟀或蝗蟲：14~28克青銅金龜（June Beetle）13克巨型水蟲（Giant Water Bugs）20克亞洲棕櫚象鼻蟲（Palmworm beetle）36克（同場加映：素食者補蛋白質！4種必吃的肉替代品）3. 富含多種營養 脂肪含量低我們經常透過營養品補給維生素，但其實吃蟲也是不錯的維生素攝取管道。事實上，蟑螂、白蟻和蟋蟀都能提供豐富的維生素B12。此外，義大利泰拉莫大學生物科學與農業、食品與環境科技的研究發現，蠶、蟋蟀、蝗蟲體內的水溶性萃取物擁有很高的抗氧化能力，而且蝗蟲、麵包蟲、黑螞蟻的多酚類含量也很高。考量到多數民眾無法接受吃蟲這檔事，已有廠商研發出昆蟲粉末和餅乾，讓外觀或是口感「去蟲化」，提高市場接受度。此外，昆蟲食品的脂肪偏低，有減重需求者不妨考慮食用。值得一提的是，蟋蟀粉（Cricket powder）中的甲殼素（Chitin，昆蟲體內的纖維）有望能幫助人體益生菌的成長，並減少腫瘤壞死因子α（Tumor Necrosis Factor Alpha，簡稱TNF-α，為發炎型細胞激素），提升腸道健康。雖然甲殼素對人體有益，它仍有微量的抗營養因子（Anti-Nutritional Factor，簡稱ANF），影響人體吸收它體內的蛋白質。（同場加映：甲殼素助減肥防蛀牙？研究結果這樣說）4. 吃蟲小心細菌與過敏當然，由於蟲類身上還是有些細菌，吃蟲除了補蛋白質，還可能帶來身體傷害。舉例來說，棲息在田野農場中的昆蟲，恐有殺蟲藥的風險；而有的昆蟲為了防禦天敵，可能本身帶有毒素，一旦誤食恐導致中毒。最後，跟甲殼類動物一樣，昆蟲也可能引發過敏，因此對甲殼類過敏的人，建議還是「遠觀」即可，不吃為妙。（圖片授權：達志影像）