營養知識

台灣女性停經的平均年齡介於 48~52 歲。在完全停經前十年左右，月經的天數會不規則的縮短或拉長，經血量會漸漸變少，直到停止，而這樣的過渡期被稱為更年期。從更年期開始，到更年期後，身體會因女性荷爾蒙分泌的減少受到影響，流失的不只是生育能力，還有健康。更年期後增骨質疏鬆的風險女性尚未停經之前，體內的雌激素（Estrogen，又稱為動情素，是女性荷爾蒙的一種）能夠保護我們的骨質。女性的骨質密度在 30~35 歲時能達到最高峰。而進入更年期後，雌性素分泌減少，體內的骨質密度也隨之急遽流失。根據衛福部國健署的骨質疏鬆症臨床治療指引手冊指出：約五成 65 歲的女性骨密度低下（骨量不足），約有四成的 80 歲之女性患有骨質疏鬆症。（同場加映：女人更年期後要小「心」！了解更年期與心臟病的關係）更年期後老化快影響心血管更年期後，女性的卵巢功能急遽衰退，在雌激素分泌的缺乏之下，容易導致自律神經失調、血管彈性變差。而缺乏心血管的保護，更加速了高血壓、中風、心肌梗塞等心血管疾病發生的風險。衛福部發佈的資料也顯示：更年期後的女性因為心臟病而死亡的機率，隨著年齡增長，每多五歲會成長一倍（延伸閱讀：心肌梗塞男女有別！非典型症狀含胃痛、冒冷汗、疲勞）更年期吃對堅果顧骨本也顧心臟面對心血管相關的疾病，更年期女性食用小小堅果，其實也能發揮大大作用。研究結果顯示，胡桃與核桃都有非常好的抗氧化能力，因為其中富含維生素 E。維生素 E 是脂溶性抗氧化劑，主要分佈在細胞、血液和腎上腺中，能促進血管的舒張，預防血小板的凝集，幫助降低心血管相關疾病發生的機率。而更年期女性面對骨質疏鬆的問題，以補充鈣質為首要任務。以黑芝麻為例，100 克的黑芝麻含有 1456 毫克的鈣，看似非常豐富。但黑芝麻這種堅果種子類的食物，因為富含油脂，如果攝取過多恐怕熱量過高。再者，人體對植物性鈣質的吸收率只有 10% ~ 15%，相較於牛奶、起司等 25% ~ 30% 的動物性鈣質吸收率還低，所以單單只靠堅果補充鈣質，恐怕要攝取的熱量就超乎想像了。所以大家不妨試試以下的搭配方式，讓營養補充事半功倍。一般更年期女性：[embed-health-tool-bmi]建議飲用牛奶搭配含黑芝麻的堅果穀粉，一次吸收植物性與動物性的鈣質。奶類的鈣質含量非常豐富，平均每毫升可提供約一毫克的鈣質，同時也是良好蛋白質的來源。患有乳糖不耐症的女性：建議用優酪乳搭配含黑芝麻的堅果穀粉。優酪乳是牛奶經過發酵所製成，其中，乳糖在發酵過程中，已被乳酸菌轉化為乳酸，所以喝優酪乳並不會發生因乳糖不耐症而拉肚子的情況，且乳酸還能幫助鈣質吸收。而喝優酪乳搭配穀粉，不僅可以吸收牛奶中的動物性鈣質，與黑芝麻中的植物性鈣質，同時也不用擔心拉肚子了。（同場加映：乳糖不耐症～大推6種非乳製替代品）吃全素的更年期女性：建議飲用豆漿搭配含黑芝麻的堅果穀粉。大豆製品內含豐富的大豆異黃酮（Isoflavones），又稱作植物性雌激素，是有益更年期女性的保健營養素。所以豆漿配上穀粉，可說是一石二鳥，達到更年期身體保養，亦能同時補鈣。不過若吃全素的話，建議還是要多吃其他食材，如豆腐、深綠色蔬菜等，提高鈣質的攝取量。

說到夜市小吃，怎麼能少了一份 Q 彈多汁的杏鮑菇（King oyster mushroom）呢？杏鮑菇不只好吃，營養價值也非常高，再加上熱量低，能幫助抗氧化，且可增強免疫力，因此是素食主義者很重要的營養來源之一。本文將告訴你吃杏鮑菇的三大好處；至於烹調方式，水煮當然比較健康，畢竟經高溫油炸後，營養成分可能也一併被消滅了，一起來看看吧。（推薦閱讀：吃素蛋白質怎麼補充？必知5種素食蛋白質來源）1. 麥角硫因可抗氧化杏鮑菇的營養成分包括碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、維生素 C、多醣類等等，其中最重要的莫過於麥角硫因（Ergothioneine，一種抗氧化劑），根據台灣東海大學食品科學系所的研究，它能有效清除 DPPH（1,1-diphenyl-2-picrylhydrazyl，一種有機化合物）自由基，以及螫合（Chelate）亞鐵離子。而若將麥角硫因放入食物中做改良，其味道會變得更加美味。台灣中興大學食品科學與生物科技系的研究證實，薏仁和蕎麥經麥角硫因發酵後，糖、多元醇、氨基酸及類味精成分等味道會提升。（同場加映：橄欖油超強大～抗氧化防癌9大好處）2. ß–葡聚糖提升身體免疫力此外，杏鮑菇含有能助免疫調節的 ß–葡聚糖（Beta-Glucan），可降低細胞毒性，進而維護體液免疫與細胞免疫。根據韓國順天鄉大學（Soonchunhyang University）生命科學暨生物科技系所的研究，人體經給予 ß–葡聚糖治療後，ß–葡聚糖受器有明顯上調的表現，可幫助提升免疫力。[embed-health-tool-bmi]同時，ß–葡聚糖也是低血糖劑，或許能幫助控制血糖和胰島素抗性的狀況，預防第二型糖尿病（Type 2 diabetes）發生。不僅如此，杏鮑菇還能幫助抗發炎、抗過敏；韓國忠南大學（Chungnam National University）毒物學系所的研究人員，從杏鮑菇的萃取物中，發現了能降低促發炎細胞激素（Pro-inflammatory cytokines），以及其他抗原性細胞的成分。（同場加映：強化免疫力！吃7種暖色食材就對了）3. 抑制細胞生長助抗癌吃杏鮑菇還可幫助抗癌？中國陝西師範大學（Shaanxi Normal University）食品工程與營養科學系所的研究指出，杏鮑菇的多醣類對人體的肝母細胞瘤（Hepatoblastoma）有生長抑制作用，且能使細胞凋亡。以乳癌（Breast cancer）為例，杏鮑菇所含的三萜類合物（Triterpenoid），可有效抑制乳癌細胞的活動，根據中國天津大學化學工程與科技系所的研究，抗癌細胞的表現於體內或體外都甚有效，因而或許能幫助預防乳癌。（同場加映：0~3歲寶貝心肝！肝母細胞瘤怎確診）

端午將至，吃粽子是華人的傳統習俗之一，市面上有許多不同口味的粽子，如果你喜歡吃甜，肯定也不會忘記來顆鹼粽，冰冰涼涼的口感深受許多人喜愛。鹼粽是將糯米泡鹼水所製成；近日新北市政府衛生局抽驗粽子攤商，送驗發現業者添加違法的成分硼砂（Borax），函送檢方偵辦。粽子為什麼不能添加硼砂，究竟硼砂是什麼？吃下硼砂又對人體有什麼影響呢？以下將帶你一起來了解硼砂，以及它對身體的危害。 硼砂增加口感 防粽葉沾黏 鹼粽又稱鹼水粽，因為使用泡過鹼水的糯米製成。鹼粽的外觀是半透明的金黃色，口感獨特軟嫩，有些還會包入甜甜的紅豆餡。而鹼粽為什麼可能加入違法成分呢？新北市衛生局副局長許朝程表示，業者一般使用硼砂，通常是為了增加韌性、脆度，改善食品的保水性和保存性，也作為防腐劑使用，而粽子業者則是為了增加口感及防止粽葉沾黏。 硼砂對人體有害 台灣禁止使用 美國食品藥物管理局（Food and Drug Administration，簡稱 FDA）明定禁止將硼砂作為食品添加劑，因為硼砂可能會危害人體。當我們吃下硼砂後，它會轉變為硼酸，累積在體內。硼酸雖然本身毒性不強，且儘管每次攝取量不多，但在連續攝取後，會在體內累積，仍可能破壞中樞與消化系統，妨礙消化酵素作用，進而導致食慾降低、抑制營養吸收、促進脂肪分解，造成體重減輕等。台灣早已規定禁止使用。儘管美國國家醫學圖書館（National Library of Medicine，以下簡稱 NLM）將硼砂歸類為非致癌物，但它的確會危害我們的身體，可能引起的症狀或疾病如下： 刺激皮膚、眼睛、呼吸道 消化問題 不孕症（Infertility） 腎功能衰竭（Kidney failure） 休克 死亡 美國威斯康辛兒童醫院 （Children’s Hospital of Wisconsin）指出，兒童只要攝取 5 克硼砂，恐怕就會危害身體，甚至可能致命。另外根據 NLM 的資料，硼砂在吸入或吞嚥後，很容易分解。但無論是吸入或是經過消化分解，都可能會導致嚴重的中毒和器官傷害。此外，攝取硼砂也會導致生殖問題，如影響睾丸、胎兒發育和生育的能力。 （同場加映：避免兒童食物中毒！這些症狀盡速就醫） 鹼粽吃多對身體有不良影響 基本上，大多數業者在製作鹼粽時都會遵守法規，添加替代添加劑，如三偏磷酸鈉（Sodium trimetaphosphate），這是經衛生福利部公告，可取代硼砂的常見合法食品添加物，具有相似於硼砂的效果，可以有效防止粽葉沾黏。然而，儘管是安全的添加劑，也不宜攝取過量，如果吃太多鹼粽，攝取過量添加的化學成分，可能危害身體，甚至出現不適反應。 由於鹼粽體積較小，且通常都沒有包料，所以比起一般粽子熱量較低。一顆鹼粽熱量大約為 100 卡左右，但是加糖之後的熱量，又會多了幾十大卡，想減重的朋友需要注意。再者，畢竟鹼粽和其他粽子一樣，主要原料是糯米，而糯米不易消化，所以消化功能較弱的人，也不適合吃太多。

你敢吃昆蟲嗎？在某些地方，蟲子是當地居民的家常菜，這種特殊飲食習慣也叫做食蟲性（Entomophagy），常見的食物包括有白蟻、蜜蜂、蟋蟀、蝗蟲、蟬、毛蟲，以及甲蟲。根據聯合國糧食及農業組織（FAO）的研究，全球約有20億人將蟲類作為食物，尤其在熱帶國家更是見怪不怪。本文將帶你了解昆蟲飲食的4個驚人真相，以防有一天人類面對食物和資源嚴重缺乏時，我們仍不至於餓死，當然前提是你要有把它放進嘴巴的勇氣。1. 我們可能都曾吃過昆蟲事實上，我們平常攝取的食物中多少有些昆蟲，只是含量步高。依據美國食品藥物管理局的資料，要確保製造的食品完全不受昆蟲及其他天然夾雜物沾汙是不合理的，因此擬定了一套「食品缺陷行動水平」（Food Defect Action Levels），方便業者做好食物安全處理，任何食品未達水平標準即評為不合格。即便食品製造過程中即使有昆蟲碎屑混入，只要它符合食品缺陷的安全水平，其並不會造成人身體的傷害，甚至還可能比會傳播人畜共通傳染病（Zoonotic disease）的動物肉來得安全，不過，建議食品仍要煮熟再食用，以殺死其上的細菌和病原體。舉例來說，100克的冷凍花椰菜可能藏有60隻蚜蟲（Aphid）、薊馬（Thrip，又稱牧草蟲），或蟎（Mite）；每100克巧克力也可能含有60片昆蟲碎屑和1根囓齒類毛髮。2. 昆蟲營養價值勝過肉類昆蟲的營養價值可能超乎你的想像。以麵包蟲（Mealworm）為例，其蛋白質量能媲美牛肉，因為100克中就含24克蛋白質，接近男性每日建議蛋白值攝取量的一半，同份量的大西洋鮭（Atlantic salmon）也只有約20克蛋白質而已。[embed-health-tool-bmi]此外，帝王蛾幼蟲（Mopane caterpillar）含有充足的礦物質、紅火蟻（Red ant）含鐵量高、黑水虻幼蟲（Soldier fly larvae）則富含鈣質，只吃100公克就能滿足每日建議鈣攝取量。若以100克的份量計算，其他昆蟲的蛋白質含量如下：毛蟲：7克紅火蟻：14克蟋蟀或蝗蟲：14~28克青銅金龜（June Beetle）13克巨型水蟲（Giant Water Bugs）20克亞洲棕櫚象鼻蟲（Palmworm beetle）36克（同場加映：素食者補蛋白質！4種必吃的肉替代品）3. 富含多種營養 脂肪含量低我們經常透過營養品補給維生素，但其實吃蟲也是不錯的維生素攝取管道。事實上，蟑螂、白蟻和蟋蟀都能提供豐富的維生素B12。此外，義大利泰拉莫大學生物科學與農業、食品與環境科技的研究發現，蠶、蟋蟀、蝗蟲體內的水溶性萃取物擁有很高的抗氧化能力，而且蝗蟲、麵包蟲、黑螞蟻的多酚類含量也很高。考量到多數民眾無法接受吃蟲這檔事，已有廠商研發出昆蟲粉末和餅乾，讓外觀或是口感「去蟲化」，提高市場接受度。此外，昆蟲食品的脂肪偏低，有減重需求者不妨考慮食用。值得一提的是，蟋蟀粉（Cricket powder）中的甲殼素（Chitin，昆蟲體內的纖維）有望能幫助人體益生菌的成長，並減少腫瘤壞死因子α（Tumor Necrosis Factor Alpha，簡稱TNF-α，為發炎型細胞激素），提升腸道健康。雖然甲殼素對人體有益，它仍有微量的抗營養因子（Anti-Nutritional Factor，簡稱ANF），影響人體吸收它體內的蛋白質。（同場加映：甲殼素助減肥防蛀牙？研究結果這樣說）4. 吃蟲小心細菌與過敏當然，由於蟲類身上還是有些細菌，吃蟲除了補蛋白質，還可能帶來身體傷害。舉例來說，棲息在田野農場中的昆蟲，恐有殺蟲藥的風險；而有的昆蟲為了防禦天敵，可能本身帶有毒素，一旦誤食恐導致中毒。最後，跟甲殼類動物一樣，昆蟲也可能引發過敏，因此對甲殼類過敏的人，建議還是「遠觀」即可，不吃為妙。（圖片授權：達志影像）

茄子是中式料理中經常可以見到的食材，料理方式千變萬化，但是討厭茄子的人卻相當多，茄子更是長年占據「台灣人討厭食物排行榜」的前幾名。根據台灣癌症基金會調查，喜歡茄子的竟只有6%。不過茄子其實營養豐富，不僅低熱量又飽含多種營養素。以下列出茄子營養成分與吃茄子的7個好處，或許能一改你對茄子的負面印象。茄子營養成分根據食藥署食品營養成分資料庫，每100克茄子具有以下營養：熱量：25大卡粗蛋白：1.2克碳水化合物：5.3克膳食纖維：2.7克鉀：221毫克葉酸：21.6微克除了富含纖維、葉酸、鉀之外，茄子還含有各種維生素及礦物質，包括維生素C、K、茄鹼、葉黃素等。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）茄子7大營養好處1. 茄子皮抗氧化防失智茄子含大量的抗氧化物。抗氧化物能夠對抗自由基對人體的破壞，幫助減緩老化和降低各種疾病的風險，茄子皮更含有大量的花青素（Anthocyanin），其中茄黃酮苷（Nasunin）除了提供茄子鮮豔的紫色外表，更擁有強大的抗氧化性質，能幫助保護腦細胞、預防老化導致的記憶喪失和認知退化。2. 葉黃素防黃斑部病變茄子含有葉黃素，拜其強大的抗氧化能力所賜，葉黃素能抑制自由基，緩和發炎反應，減少藍光對眼睛的危害，有助預防黃斑部病變。[embed-health-tool-bmi]3. 茄子降膽固醇護心臟茄子含有的纖維、鉀、維生素D、維生素B6、花青素都是有益心臟的營養素。在動物實驗中發現，有高膽固醇症的兔子，在連續兩週每天攝取10c.c.的茄子汁後，膽固醇及三酸甘油酯指數皆下降，推斷可能有助預防心臟病。另一份研究則發現茄子有保護心臟的作用，不論是生吃或煮熟的茄子，動物不僅心臟功能變佳，心臟病發的嚴重性也較低。值得注意的是，兩個研究都僅限於動物和試管實驗，茄子對人體的實際影響，仍需要進行更多研究。4. 茄子高纖穩定血糖茄子富含膳食纖維，能減緩吸收消化的速度，避免血糖起伏過於劇烈。另有實驗指出，由茄子萃取的多酚（Polyphenols）類物質，如綠園酸，能夠抑制特定酵素分泌，能夠減少糖分吸收、增進胰島素分泌，達到降低血糖的效果（同場加映：膳食纖維分很多種～適量補充好處多）茄子富含纖維熱量低，但建議烹調時減少調味用油並避免添加過多醬料，降低油脂攝取量。5. 茄子熱量低 高纖利減肥茄子除了含有豐富營養、大量纖維，熱量也相當低，可說是減肥聖品之一。纖維有助減緩腸胃消化速度、增添飽足感，以降低整體熱量的攝取，但是要注意的是，不少茄子的料理都較油膩，因為茄子在烹調時會吸收大量的油脂，反而容易吃進過多的油脂與熱量，因此不妨減少調味料或油品的添加，或考慮使用烤箱或氣炸鍋等方式調理，避免攝入過量油脂。（同場加映：植物油還是動物油好？認識各種油脂）6. 茄子含花青素抗發炎防癌茄屬植物含有一種化合物－SRGs（Solasodine Rhamnosyl Glycosides，茄胺鼠李糖苷），經動物實驗發現SRGs有殺死癌細胞和降低癌症復發的功效；另外，花青素也能抑制腫瘤的血管新生、降低發炎、抑制有利癌症擴散的酶。7. 紫茄茄鹼多 抗癌效果佳除了一般人熟知的紫色茄子外，還有一種外皮偏白的白茄子，含有較高的膳食纖維。然而在抗癌效果上，紫茄的含有較高的茄鹼（龍葵鹼），對於消化系統的腫瘤抑制效果佳，有助降低胃癌風險。茄子其實是水果？茄子竟然是種水果？茄子屬於茄科茄屬植物，以營養學或一般人的食用習慣，茄子通常被當作是蔬菜，不過就以植物學分類來說，茄子應該是水果的一種。根據植物學定義，水果是植物的成熟種子卵巢部分，蔬菜則是植物本身的可食用部分。所以，下一次切菜的時後仔細看，會發現茄子是有帶籽的水果。(同場加映：番茄是蔬菜還水果？煮熟生吃都營養)茄子高鉀 腎病患者應謹慎食用茄子的鉀含量偏高，對於腎功能不佳或腎臟病患而言，攝入過多茄子可能因無法代謝而導致血鉀過高，因此須限制食用量，建議先與醫師和營養師討論後再依據個人狀況調整菜單。（延伸閱讀：低蛋白飲食還不夠！腎臟病飲食還得注意磷鉀鈉）茄子保存方法選購茄子時，應優先選擇外表無凹陷、撞傷，果皮呈亮紫色的茄子，伸手輕捏以無軟爛感者為佳，有利提高保存期限與口感。茄子買回家後，不妨先去掉蒂頭，並已沾濕的紙巾或報紙包裹，降低茄子冷藏時因水分流失，而出現變黑、萎縮的情況，建議冷藏時間以一星期為限。若已切開儲存於保鮮盒內，則建議在3天內食用完畢。（圖片授權：達志影像）

前些日子爆出有網紅錄製了成人飲用母乳的影片，並對此發表嘲諷性的言論，引發網友的軒然大波。其實母乳是母愛的象徵，讓我們對此多點理解，少點口水戰吧！那麼成人能不能喝母奶？就讓《Hello醫師》為你解釋。母乳是什麼味道？不少喝母乳長大的幼兒到了能夠開口講話的年紀，覺得母乳喝起來「真的好甜」！不過母乳的口味其實會隨著母親所攝取的食物而改變，以下是一些勇於嘗試的媽媽喝下自己的乳汁後，覺得與母乳味道相似的食品：超甜的杏仁奶小黃瓜糖水哈密瓜融化的冰淇淋蜂蜜母奶酸味來自於脂肪分解大部分的媽媽覺得母乳聞起來像是剛擠出的生牛乳，不過更甜，味道也不比牛奶濃郁。母乳含有脂肪酶（Lipase），有助於嬰兒消化母奶中的脂肪，然而過多的脂肪酶會快速分解脂肪，會讓母乳聞起來酸酸的，或是有肥皂的味道。其中又以保存於冰箱的母乳較容易發生上述的狀況，這也是為何有人覺得新鮮的母乳比較美味。成人可以喝母奶嗎？亂喝陌生母乳恐感染疾病基本上母乳就是體液，像是愛滋病毒（HIV）或是肝炎病毒都有可能透過母乳傳染，所以最好別喝陌生人的母乳。有些健身族把母乳視為「食療聖品」，蔚為風潮。不過醫師表示，母乳所含的養分只適合讓新生兒吸收。以成人的營養攝取而言，牛奶或其他奶類所含的蛋白質其實比母乳還多。根據西雅圖時報（The Seattle Times）的報導，有人喝母乳來治療癌症。母乳的確含有HAMLET（Human alpha-lactalbumin made lethal to tumor cells ，中文為：對腫瘤細胞具有致命性的人類甲型乳清蛋白），具抗癌的潛力，但是醫師表示，母奶能不能抗癌還在測試中，因此別以為喝母奶就能殺死癌細胞。[embed-health-tool-bmi]母乳在英文裡的另一個稱呼是液態黃金（Liquid gold），顯示其稀有性與高度營養價值，但前面已經提過，母乳對於成人的營養價值不高，身為成人也就無須與寶寶爭搶，更用不著拿「媽媽送給寶寶的第1份大禮」大開玩笑。女性所分泌乳汁最好還是留給寶寶，更能發揮其最大效用，讓孩子健健康康的長大。（圖片授權：達志影像）

鎂（Magnesium）的作用與功效鎂（Magnesium）是人體不可或缺的礦物質之一，人體有超過300多種的化學反應，包括製造蛋白質、合成骨骼或DNA等，都需要鎂的參與；鎂的作用除了能幫助神經傳導及肌肉運作，也有幫助穩定心律、血糖的功效，並能保持關節軟骨的健康。不過人體無法自己製造鎂，必需由食物來攝取。鎂的每日建議攝取量根據衛福部國健署訂定之國人膳食營養素參考攝取量第七版（Dietary Reference Intakes，DRIs），成人（19~50歲）的每日建議攝取量為，男性 380 毫克，女性 320 毫克，不過在 2013~2016 年的國民營養健康狀況變遷調查顯示，青少年及成人的鎂攝取量，距離標準仍有一段落差，平時應注意多補充含鎂的食物。以下介紹九種含鎂又健康的食物。9大含鎂食物含鎂食物1. 黑巧克力除了富含大量的鎂，黑巧克力也含有鐵、銅等礦物質，富含的膳食纖維也是益生元，能作為腸道益菌的食物，有促進腸道健康的作用，另外，巧克力更含有許多強大的抗氧化物，能打擊自由基，防止細胞受損、預防疾病，其中，可可含有大量黃烷醇（Flavanols），可以防止壞膽固醇的氧化及堆積，進而保護健康。建議民眾可以挑選濃度 70% 以上的黑巧克力，理論上濃度越高越好。含鎂食物2. 酪梨一顆中等大小的酪梨，大約就能提供每日 15% 的鎂攝取量，不同於一般水果，酪梨含有大量油脂，特別是單元不飽和脂肪酸，對心臟健康很有幫助。研究顯示，吃酪梨能降低發炎、改善膽固醇指數、並能延長飽足感時間。含鎂食物3. 堅果堅果含有大量的鎂，尤其是杏仁果、腰果和巴西堅果，只要約40克的一份堅果，就能補充20%的每日建議攝取量。堅果也富含纖維和單元不飽和脂肪，能幫助糖尿病患（Diabetes）控制血糖和膽固醇的濃度，此外，堅果有益心臟健康、抗發炎、當點心時還能幫助抑制胃口。含鎂食物4. 豆類、豆莢類（Legumes）豆莢類包括豌豆、小扁豆、大豆或黑豆等豆類植物，都是極具營養價值的食物，不僅含有大量蛋白質，也擁有豐富的鎂，1杯的黑豆就含有約120毫克的鎂含量，相當於1/3的每日攝取量。除此之外，其他豆類製品如豆腐，也含有豐富的鎂含量，有些研究顯示，攝取豆腐能保護血管，並降低罹患胃癌的機率。[embed-health-tool-bmi]含鎂食物5. 種子類說到熱門的健康食物，不得不提到南瓜籽、亞麻籽（Flaxseed）或奇亞籽（Chia seed）等這類種子食物，他們除了含有大量的鎂，也富含纖維、鐵、單元不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸。（推薦閱讀：吃籽超營養！4 種堅果種子營養功效介紹）含鎂食物6. 全穀類小麥、燕麥和大麥，包括近年來流行的藜麥、蕎麥等”準穀物”，都是富含鎂的穀類食物，多數的全穀類還含有大量的維生素B、硒和纖維，能降低發炎反應和心臟病（Heart disease）的風險。含鎂食物7. 魚類魚是相當營養、也富含鎂的食物，特別是脂肪豐富的魚類，像是鮭魚、鯖魚或鱈魚，魚油的好處大家並不陌，生，當中的omega-3脂肪酸，一般認為能降低一些慢性病的風險，特別是心臟病。含鎂食物8. 香蕉香蕉在世界各地都箱都受歡迎且普遍，一般提到香蕉，通常想到的是高鉀和防抽筋的效果，不過香蕉也含有不少鎂，過去網路甚至曾瘋傳：「香蕉空腹食用導致體內鈣鎂比例失衡，造成心血管收縮、心臟不適。」但這其實是錯誤的迷思，根據台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，人體本身就有調節機制，不可能因為空腹吃香蕉就造成心臟問題。含鎂食物9. 深綠色蔬菜深綠色蔬菜是極具營養的食物，包括羽衣甘藍、菠菜或芥菜等綠色蔬菜都含有豐富的鎂，並且還富含維生素A、C、K等其他營養素。（推薦閱讀：吃茼蒿5大營養好處！認識火鍋必吃打某菜）補鎂靠天然食物估食品安全的德國聯邦風險評估研究所（The Federal Institute for Risk Assessment, BfR）建議，如果需從其他營養補充品攝取鎂，每日不應超過250毫克，否則可能會導致腹瀉等症狀。（延伸閱讀：營養攝取不足竟導致身體不聽話？補鎂有助穩定自律神經）

長年菜是什麼？認識芥菜（刈菜）春節必吃的年菜有許多種，不過，你知道過年常吃的長年菜是什麼菜嗎？其實，一般的長年菜大多是指芥菜（Mustard green），又稱刈菜（也有人寫掛菜）。芥菜除了菜葉外觀較長，被認為有長壽的含意外，傳統上，也有一口吃完長年菜，才能長命百歲的說法與習俗。芥菜的種子，其實就是芥末的原料，也因此，芥菜的味道有些嗆辣，不是人人都喜歡，但芥菜的高營養價值，確實有助於大家活得健健康康、長命百歲，就讓《Hello醫師》帶大家認識芥菜的7個營養好處，同時介紹芥菜雞湯的簡易料理食譜。芥菜7大營養好處芥菜為十字花科植物，擁有豐富的蛋白質、脂肪、鈣、磷、維生素A、維生素B、維生素C等，且一杯煮熟的芥菜的維生素C就能達到一般人所需的攝取量，吃芥菜的好處之多，共可歸納為以下7大功效：抗氧化、抗癌：身為深綠色蔬菜的一員，芥菜也含有大量的抗氧化物，能修復受損的氧化細胞，根據台灣癌症基金會指出，芥菜含有豐富β-胡蘿蔔素、黃體素、多酚類、異硫氰酸鈉及葉綠素，能修復因氧化受傷的細胞，同時也能抑制致癌物進入遺傳因子，在體內中和致癌成分亞硝胺（Nitrosamine）。此外，芥菜中的吲哚素（Indoles），能中和或消除致癌物質，以及食用黃麴毒素的毒性，避免造成肝臟的負擔。維持孕婦、胎兒健康：芥菜富含維生素B群，可以促進血液循環，協調神經和肌肉運作，並含有葉酸，能幫助胎兒的神經管和紅血球形成。穩定血壓：芥菜除了高鉀，鈉含量也相當低，因此有控制血壓的效果，而葉酸對於穩定血壓也有幫助。預防大腦退化：芥菜含鉀、葉酸和其他抗氧化物，對神經都有不少的益處，鉀能夠增加送往大腦的血流，提升大腦的認知和專注能力，葉酸則能降低認知退化和阿茲海默症（Alzheimer Disease）的發生率。抗發炎、防骨鬆：深綠色蔬菜多含有大量維生素K，芥菜也不例外，維生素K對凝血功能，以及胎兒的發育相當重要，充足的維生素K，也能夠避免鈣質從尿液中排出，並防止骨質疏鬆。改善眼睛健康：芥菜富含β-胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素，能轉換為人體必需的維生素A，如果維生素A攝取不足，可能會有眼睛乾、腫、癢的症狀，而每100克的芥菜，就能攝取到近8成的建議攝取量。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）改善便祕：芥菜還含有膳食纖維，可以增加腸胃蠕動，減少便秘，降低大腸癌發生機率。芥菜雞湯料理食譜材料[embed-health-tool-bmi]芥菜1棵土雞半隻老薑數片乾燥小干貝調味料鹽適量作法將芥菜清洗切段，梗、葉分開，土雞剁塊備用。在湯鍋中加水煮滾，接著加入雞塊、薑片、干貝粒，小火燉煮約20分鐘隨後加入切好的芥菜，再煮15分鐘，最後以適量的鹽調味即可。醃製芥菜禁忌多 勿攝取過量大家平時常吃的雪裡紅、台灣酸菜、四川榨菜、梅乾菜、福菜等醃菜，都是由芥菜醃製而成，在製造過程中，會產生亞硝酸鹽（Nitrite），進入人體容易形成亞硝酸胺，進而誘發癌細胞病變。另外，醃製芥菜因鈉含量大增，需要限制鈉和鉀攝取量的人應小心食用，因此，儘管芥菜相當營養，仍應避免攝取過多這類醃製的芥菜。（圖片授權：達志影像）

大家都知道每天攝取蔬菜的重要性，也愈來愈多人會自己準備餐盒，避開種種外食地雷，而買菜、洗菜或切菜等程序，花的時間可不少，因此許多人會選擇冷凍蔬菜，不僅便宜、也較節省時間。不過不少人認為冷凍過程會破壞蔬菜的營養價值，若你對冷凍蔬菜的營養價值懷有疑慮，就讓《Hello醫師》為大家破除這個迷思！冷凍蔬菜的4大迷思一般人對於冷凍蔬菜的觀念是營養成分會在冷凍過程中流失，比不上新鮮的蔬菜，不過現在已經有研究推翻了這些理論，以下是大家對冷凍蔬菜常見的4種迷思：蔬菜冷凍前後營養差異不大根據美國國家生物技術資訊中心的研究，比較了常見的8種冷凍蔬果和其新鮮時的營養素含量，包括玉米、胡蘿蔔、花椰菜、菠菜、豌豆、四季豆、草莓和藍莓。研究發現其維生素B2、維生素C，以及維生素E的含量不僅在冷凍前後沒有顯著差異，有些維生素甚至會在冷凍過後變高，只有胡蘿蔔、菠菜和豌豆中的β-胡蘿蔔素，會在冷凍過後有較明顯的下降。研究發現，蔬果經過冷凍後，營養結構雖然可能改變，但這個變化非常小，而且其他營養素，如礦物質和纖維素等，幾乎不受影響，因此整體來說，多數蔬菜的營養價值不論冷凍與否，差異並不大。 [embed-health-tool-bmi]高溫加熱營養才會加倍流失不論冷凍與否，其實蔬菜的營養素，更容易在處理和烹調的過程中流失，特別是水煮的方式，會減少約50~60％的營養，其中維生素B和維生素C等水溶性維生素，流失得最嚴重。另外，隨著加熱烹煮的時間拉長，流失的營養也會更多，建議可以用少量的水，短暫以清蒸或微波的方式，較能保有較多的水溶性維生素或抗氧化物。（同場加映：蔬菜煮了沒營養？生吃熟吃視種類而定）熟成即冷凍可保留營養素蔬菜在採收後，會漸漸失去水分、碳水化合物和醣類，再加上運送、販賣和儲存的過程，營養會不斷地流失。相對地，如果製成冷凍蔬菜，一般會在蔬菜剛成熟時採收，先經過殺青的步驟（通常是利用高溫，例如汆燙，把蔬菜等放入沸水中略煮一下，能快速破壞蔬菜中的酵素）再馬上冷凍，能保有蔬菜的營養和新鮮度，也因此，許多冷凍蔬菜含有的營養素，甚至比在市場買的青菜多。（延伸閱讀：地瓜葉超營養6大好處！想不到養豬菜這麼健康）冰箱少開關 盡量往裡放冷凍蔬菜通常能保存數個月，而冷藏蔬菜可能放沒幾天就變黃、腐爛了，不過值得注意的是，如果將冷凍蔬果放在冰箱較外側，蔬菜就容易因冰箱時常開關，而導致營養流失，因此建議將蔬果往裡面擺，較能避免此情形。（推薦閱讀：蔬菜水煮還生吃好？這4種適合生吃、6種煮過更營養）衛福部國民健康署建議「天天5蔬果」，每日應攝取3份蔬菜以及2份水果。雖然新鮮的蔬菜是最美味和營養的，不過破除了冷凍蔬菜的迷思後，我們在選購或攝取蔬菜時，就更能了解除了選擇當季的新鮮蔬菜外，冷凍蔬菜也是一個好選擇，因為新鮮蔬菜雖然口感及味道較好，但冷凍蔬菜較方便，有時候甚至還更營養。（圖片授權：達志影像）

農曆新年是華人傳統社會最重要的節日，它既是一年之始，也是家人團聚的時節，在外打拼的家人大都會返鄉過年，特別是在除夕夜闔家團圓吃年夜飯；現代人對於年夜飯該吃哪些食物，各有不同想法；《Hello醫師》為您整理，在傳統或華人社會中，可能會準備的7種春節必吃食物，讓您也能吃出喜氣，財源滾滾來。1. 餃子除舊又迎新 吃愈多賺愈多餃子廣受中國北方人喜愛，後來也引進日本、韓國等海外華人地區，至今已有超過1800年的歷史，但其真正意涵卻很少人知道；原來，古代人在除夕包餃子，因採同音詞「交」和「子」，意思為「交換午夜」，藉由吃餃子來象徵「除舊迎新」。由於餃子形狀類似古代的銀兩（Silver ingot，古代使用的貨幣）的形狀，因此也象徵吃愈多餃子，賺錢愈多之意；餡料通常以絞肉、高麗菜和蘿蔔絲為主，包在薄餃皮裡，再蒸或煎就成了現代人愛吃的水餃和鍋貼。若想要在新年期間控制體重，餃子其實是不錯主食選擇，因餃子皮有小麥粉等碳水化合物，吃了有飽足感，含醣量比米飯少，加上內餡會切成碎末，也容易幫助腸胃消化；不過，餃子肉油脂含量也高，吃的數量上也必須有所節制。餃子除了有同音及形狀寓意外，為增添趣味性，古人也會將不同的東西放入餡料中，像是花生或白線象徵長壽，雞蛋絲或銅幣象徵財運；另外，餃子外圍的褶襉愈多，也代表生活愈豐足，擺盤則建議以並排方式招待客人，因為排成圓圈會解讀成生命停滯不前。2. 金黃春捲好財運 初二要吃長壽麵立春就要吃春捲，它是一種類似餃子的華人傳統食物，餡料一般以豬絞肉、高麗菜、白蘿蔔、香菇為主，然後用春捲皮將其裹成長方狀，再放入熱油鍋內炸成金黃色；因為其外形好像金條，象徵好運和財富。喜歡甜食的人，也可用紅豆或冰淇淋作內餡，食材可依據個人口感做調整，若是炸春捲，搭配甜醬或辣椒醬吃更是美味！倘若要吃得健康，也可以挑選低熱量的蔬果類食材，肉以涼拌雞絲取代，並減少醬料的使用。大年初二時，傳統華人社會的父母會盛一晚熱騰騰的麵給孩子，不管是湯麵或乾麵，正確吃法是不能讓麵條斷掉，才代表年日長壽，因此也被叫做長壽麵。有的地方會將黃麵和餃子混在一起吃，兩者皆有富足的意思，為新年好預兆；只要加顆雞蛋和蔬菜煮，簡單又健康的麵食就可端上桌了。其他食物的搭配還包括：豆腐代表好運幸福、雞蛋代表家庭健康、烤豬代表平安、鴨代表忠心、魚代表富足、龍蝦代表財運、桃子代表長壽。[embed-health-tool-bmi]3. 拜年橘橙很吉利 柚子葡萄家好運到親友家拜年，許多人帶水果常會想到橘子，它的金橘色外皮和圓形果實不僅象徵財富與圓滿，橘子更有「吉利」同音含意。其他柑橘類也都有特別的祝福意義，好比說，柳橙有「成功」的意思；柚子則象徵昌盛和家庭合一。過年吃柑橘好出很多，不僅富含維生素C、增強身體免疫力，還是天然的抗氧化劑，能促進心臟和大腦的健康，降低神經退化性疾病的風險。（同場加映：柑橘好神！防癌補腦強心護目美肌顧腎）此外，綠葡萄也是春節很受歡迎的食物，它不只代表豐盛，華人風水也相信它能帶給家庭好運與成功；吃葡萄前，可先用水浸泡清洗乾淨，以免吃進殘留的農藥或污物。由於葡萄含糖量高，糖尿病(Diabetes)病患不宜吃，孕婦則要適量食用，且吃後應間隔至少4小時，再吃海鮮類，因為葡萄的鞣酸(Tannic acid)會與海鮮的蛋白質產生化學反應，造成腸胃難消化。此外，也不要吃了葡萄後馬上灌水，這會導致胃酸急劇氧化和發酵，造成腹瀉。吃了葡萄後，要記得漱口，避免發酵糖(Fermentable sugar)的成分沾在口腔中，造成蛀牙。4. 吃年糕愈長愈高 沾糖抹漿好好吃春節吃年糕，孩子愈長愈高，事業蒸蒸日上，相信我們也都是這樣吃著長大的；年糕是用糯米或黃米及糖製成，傳統習俗會用荷葉包起來蒸煮；隨著各地文化的不同，年糕的吃法可能也有變化，有的人喜歡沾白糖吃，有的人會先煎，再抹上紅豆或棗子漿吃。另有一種糕點類似年糕，它就是早餐店會賣的蘿蔔糕，只是材料會有些不同，除了榖粉外，另外加入白蘿蔔、冬菇及蝦米後，之後再下鍋煎，配上醬油膏就可以開動啦！不過，這兩種食物熱量較高，以傳統甜年糕為例，100克也要241大卡(Calories，簡稱Cal，測量食物熱量的單位)，相當於一碗飯的熱量；不油炸的100克蘿蔔糕則是95大卡。因此，建議民眾可以自製無糖、無油的年糕，再用蒸或煮的方式烹調，步驟並不複雜，只要準備糯米粉，搭配喜歡的口味，像是抹茶、紅豆、南瓜或山藥，將其拌勻並蒸熟，然後放涼，即可享用一餐天然又健康的年糕了。5. 煮整隻雞求平安 烤鴨吉祥很下飯在春節煮整隻雞，代表家庭和諧及婚姻美滿，傳統祭祖的三牲，就包含雞；老一輩人相信雞腳有「抓」財富的運氣，雞翅可幫助「飛」得更高、達到更好的成就。有的家庭會熬雞湯做新年的第一餐，祈求平安，雞蛋的蛋黃和蛋白則代表金銀財寶。雞的營養成分很高，不僅有蛋白質容易被身體吸收，還有維生素C、維生素E！挑選活雞時，有個小撇步，就是請避免肥大的雞，因為其肉質會太硬、太油膩。除了雞，烤鴨也是春節不可缺少的食物之一，其象徵快樂、健康、富足，尤其是北京烤鴨，因為烤出來的顏色是褐紅色，所以對華人文化而言也很吉利，再準備切片小黃瓜和甜醬，真的很下飯。雖然鴨肉的營養價值高，但因為烹調的方式是用烤，與烤肉一樣會產生致癌物質，尤其在烤鴨的脆皮，所以提醒民眾少吃鴨皮，以品味為主，切勿經常大量食用。若是用鹽醃或滷製的方式料理，則要小心其含鹽量過高，避免增加高血壓(High blood pressure)、肝癌(Liver cancer)的風險，但過年偶爾吃吃並沒什麼不好，只要不是疾病因素，拿捏吃的量，新年一樣可以吃得開心、吃得健康。6. 吃魚年年有餘 紅蝦紅蟹招財運蒸魚料理可說是春節的必吃菜餚，因為它有「年年有餘」的祝福含意，老人家相信，烹煮魚要一整條上桌，且除夕夜和新年初一都要吃魚，象徵一整年都供應滿滿。關於在春節期間吃魚的「吃法」，有幾種說法，包括：除夕夜只吃一半，另一半大年初一繼續吃，或只吃魚中間的部位，象徵一年「有頭有尾」；魚頭要對準長輩或客人以示尊敬，另外，同時被魚頭和魚尾對準的人，要一起乾杯。吃魚能健腦明目，魚肉富含蛋白質，還有多種礦物質，烹煮後可以保留營養不流失，最後只要加上薑蔥和醬油，就是最可口的料理了！有魚，通常也會有蝦，紅通通的蝦蟹類擺在餐桌上，馬上洋溢新年氛圍；此外，蚌蛤和扇貝也是不錯的菜餚，因為它們像似錢幣，是招財運的好預兆。溫馨提醒，海鮮類雖然熱量低，但其膽固醇風險卻不容小覷，特別是蝦頭、蟹膏、卵黃等頭部和內臟部位，其他高膽固醇海鮮還包括：螃蟹、蝦米、小卷、魷魚、烏魚子等等。因此，建議選吃低膽固醇的海鮮，像是蝦肉和蛤蜊。（延伸閱讀：不只鮭魚才有～增添Omega-3多吃這些）7. 吃生菜能生財 火鍋輕鬆又好吃現代人講究均衡飲食，所以當然少不了蔬菜料理，像小白菜的綠葉蔬菜不僅有豐富的維生素和礦物質，還有長壽的祝福意義。另外，萵苣是春節很好搭配著吃的蔬菜，它的別名叫生菜，取諧音「生財」，所以也是新年受歡迎的食材之一。過年期間難免會吃很多高熱量食物，蔬菜類則是很好的潤腸選擇，因為它有膳食纖維促進腸胃蠕動，還能維持飽足感，所以建議在吃飯時先夾蔬菜，且能生吃就生吃，才能完整吸收其營養價值。如果想要讓蔬菜料理更多元，可以混合不同的蔬菜一起炒，像是高麗菜、蘑菇類、韭菜、蓮子、海苔等等，或是準備新鮮材料煮火鍋也不錯，好吃的秘訣在於湯頭和醬料，它並不需要複雜的料理程序，就能簡單吃一頓美味的饗宴。若要吃得健康，除了要避吃加工火鍋料和炸物、將澱粉類留到最後、少酌甜點和冰淇淋之外，也要注意吃到七分飽即止，湯底盡可能挑昆布或蔬菜湯，醬料則選天然食材，如羅蔔泥、蒜、蔥及香菜做提味。