營養知識

毛豆是許多醫師、營養師推薦的食物，富含蛋白質、低熱量的它不只適合減肥，也有助於健身，《Hello醫師》帶您認識毛豆熱量、營養功效，以及挑選與保存方法。毛豆5大營養功效：低熱量、高蛋白質雖然毛豆是尚未完全成熟的大豆，但營養價值卻完全不輸黃豆和黑豆2位兄弟。儘管黃豆和黑豆的蛋白質及纖維量比毛豆高，但在相同的克數下，它們的熱量也是毛豆的2~3倍，可見毛豆對身體較無負擔，食用後又具飽足感，更適合有減肥及健身需求的人群。每100克毛豆含有116卡熱量、14.6g蛋白質，比雞蛋的熱量更低、蛋白質更高（100克的雞蛋熱量為139卡、蛋白質為12.9g），素有「植物肉」之美譽。除此之外，毛豆還蘊含下列營養成分：膳食纖維：可刺激腸胃蠕動，幫助排便，縮短食物殘渣在腸道停留時間，降低大腸癌風險，並可與腸道膽酸結合，有效降低膽固醇。維生素C：減緩身體老化，提高人體免疫力，降低感冒機率，同時提升皮膚細胞修復的速度，幫助傷口癒合。大豆異黃酮：減少體內鈣質流失，預防骨質疏鬆。降低血液中的壞膽固醇，避免血管硬化阻塞，保護心血管。卵磷脂：幫助脂肪與血液混和，加速代謝膽固醇，降低血栓或動脈粥狀硬化的風險。保護神經，強化記憶力，預防老人癡呆及思覺失調症。胺基酸：降低運動疲勞，減緩運動後的肌肉痠痛，刺激肌肉生長，有助於控制體重、強化減脂效果。毛豆吃多缺點？毛豆一天吃多少？毛豆吃多容易脹氣，一天建議食用分量為200克，最多不超過500克。毛豆、黃豆及黑豆的差異毛豆和黃豆、黑豆都屬於「大豆」家族，只因為生長成熟程度的不同，造成外型及營養成份改變，因而有了不同命名。（延伸閱讀：豆漿：大豆歷史、品種與營養介紹）[embed-health-tool-bmi]一般我們常吃的大豆為豆莢裡的種子。大豆花謝之後就會長出豆莢、發育種子。隨著種子成熟、豆莢飽滿，此時採收下來的綠色豆莢就是「毛豆」；如果繼續生長，豆莢的顏色就會漸漸變成咖啡色，慢慢成熟，內部種子的顏色也會跟著改變。若是黃色種子，那就是「黃豆」；若種子為黑色，即為「黑豆」。我們可以把毛豆想成大豆家族的「年輕人」，因為還沒完全成熟，毛還沒長齊，所以叫做毛豆。毛豆挑選方法在購買完整的毛豆豆莢時，可挑選顏色翠綠、茸毛明顯茂密、飽滿結實且不易裂開的豆莢。如直接購買毛豆仁，則可挑選顏色嫩綠，豆粒飽滿潤澤，沒有奇怪異味的豆仁。必需注意的是，如果豆筴撥開時，豆粒已經和豆筴分離，就代表毛豆已經不新鮮了，應避免購買，以免於保存不久即腐壞。毛豆保存方法新鮮毛豆可放進保鮮袋保存，在冰箱中保存3~5天。若未馬上食用，可先將毛豆稍微汆燙，冷卻後分裝在保鮮袋之中，放置於冷凍庫保存。冷凍的毛豆在解凍後即可直接食用，不需要另外微波加熱。（圖片授權：達志影響）

山藥吃起來口感綿密又黏滑，是許多家常料理中必備的食材之一，料理方式可說千變萬化，無論是將它磨成泥拌飯，還是加入排骨煮湯都非常適合。此外，山藥富含的營養成分，還能有助於抗癌、減肥，並改善更年期不適症狀，好處實在多不勝數。以下就讓《Hello醫師》為你介紹山藥內含的各種營養及其有益人體的3大健康功效！山藥有哪些營養？山藥（Dioscorea polystachya）為薯蕷科多年生蔓性根莖類植物，主要分布於熱帶、亞熱帶等地，而台灣多引進非洲種、東南亞種、中南美種及歐洲種，分別種植在台灣各處，形狀多可呈現球狀、塊狀、橢圓形、長柱型4種樣貌。根據食藥署食品營養成分資料庫，每100克山藥含有的熱量僅71大卡，還富含膳食纖維、蛋白質、碳水化合物、維生素B群、維生素C、鉀、鈣、鐵、鎂等多種營養素。（延伸閱讀：植物性蛋白質來源有哪些？9種優質蛋白食物任你選）熱量低助減肥、改善更年期症狀！山藥3大功效一次看下列為山藥的3大健康功效：1. 改善更年期症狀女性進入更年期後，由於雌激素下降的緣故，會出現熱潮紅、皮膚老化、失眠、骨質疏鬆等症狀，而根據國家生物技術資訊中心（NCBI）的研究顯示，山藥中含有植物性雌激素，適量食用能有助於改善失眠、肌肉骨骼疼痛、緊張情緒，其中的薯蕷皂素則能緩解更年期熱潮紅症狀。（推薦閱讀：更年期熱潮紅、盜汗、失眠怎麼辦？名醫張宇琪：飲食、運動可改善！）[embed-health-tool-bmi]2. 熱量低、降膽固醇減肥必吃山藥可謂減肥聖品，由於其富含水溶性膳食纖維，有助於腸道蠕動、減緩腸道吸收，並增添飽足感，以降低整體熱量攝取，也因山藥本身熱量較低，所以吃起來也較無負擔，只要適量食用，即可幫助減肥，並降低血糖與膽固醇數值。3. 抑制癌細胞生長山藥與靈芝，黃耆，菇類，人蔘等食物相似，皆含含有黏多醣體，為多醣體的一種，其可促進自然殺手細胞及T細胞生長，並活化巨噬細胞，產生干擾素，提高人體免疫力。另外，黏多糖體也能使淋巴球產生抗體，抑制癌細胞成長。2道山藥料理食譜大公開山藥在日常生活中生吃、熟食都可以，但因口感之故，日本山藥比較適合生食，台灣土產的山藥適合熟食。另外，在料理山藥前，應先將它的表皮去除，如果皮較薄可透過刀輕刮或以絲瓜布搓洗即可，而皮厚者則可使用削皮刀去皮。值得注意的是，因山藥含有植物鹼，於削皮時可能會使人造成手部過敏而發癢，宜戴手套或套塑膠袋處理。以下介紹2道可口的山藥料理及食譜：1. 山藥養生麻糬山藥養生麻糬所需的食材包括山藥300克、五穀粉2大匙、松子1大匙、葡萄乾1大匙、椰子粉1杯、泡漲的枸杞1大匙，而其料理方式如下：步驟1：先將山藥去皮、洗淨後，切成薄片。步驟2：把切好的山藥片均勻鋪平，入鍋蒸約10分鐘。步驟3：取出蒸熟的山藥片，搗壓成泥狀。步驟4：再將五穀粉倒入山藥泥中，並攪拌均勻。步驟5：倒入準備好的松子、葡萄乾後，再將其攪拌均勻。步驟6：最後，將拌好的山藥捏揉成球狀，再均勻地沾上椰子粉，並用枸杞點綴即可。2. 滋補保健膳滋補保健膳可為人體補足體力，並對男女更年期有良好的保健效果，料理所需的食材包括山藥1斤、排骨半斤、蓮子1杯、紅棗10粒、薑5片、水8杯，再加上1/2茶匙的鹽以及4湯匙的酒，而其料理方式如下：步驟1：將排骨去血水，加水煮至熟軟。步驟2：山藥去皮、切小塊後，拿出蓮子將其洗淨（如為乾品應是先泡水並煮軟），再將紅棗剝開。步驟3：把準備好的山藥、蓮子、紅棗、薑及調味料加入排骨湯中煮熟即可。（圖片授權：達志影像）

鮭魚是許多人熱愛的菜餚，無論是鮭魚生魚片或乾煎鮭魚，都令饕客食指大動，而且鮭魚不僅也富含多種營養。例如鮭魚所含的Omega-3脂肪酸，能夠幫助人降低罹患心血管疾病的風險，更別提鮭魚富含DHA、優秀蛋白質，不僅能護眼，還能作為健身後的能量來源。《Hello醫師》將會為你介紹鮭魚所含的營養、熱量，以及如何能烹飪出美味又健康的鮭魚料理。鮭魚屬深海魚種，食用前去除4部位降低毒素鮭魚（Salmon），又稱三文魚，雖屬深海魚類，但是成魚在繁殖季時會洄游到出生的河川產卵，而幼魚會待在河流直到成年才會游入大海。大部分的鮭魚棲息於大西洋以及北太平洋，居住範圍位於北緯40度的海洋。台灣有名的櫻花鉤吻鮭則是例外，同是鮭魚，卻屬陸封魚種，僅棲息在大甲溪上游。大眾食用的鮭魚多屬大西洋鮭魚以及北太平洋鮭魚，雖然屬於深海魚種，但是鮭魚受到重金屬污染相對並不嚴重，若民眾擔心，建議可於烹飪時去除魚頭、魚皮、魚腦、魚子等易累積毒素部位，僅保留魚肉，可有效降低毒素殘留的影響。鮭魚飽含Omega-3 脂肪酸、DHA，護眼有益心血管鮭魚極富營養，《 2020-2025 年美國人膳食指南》便建議，每位成年人，每週應攝取225克的海鮮，其中特別指名鮭魚為優秀海鮮來源，因為一份鮭魚僅含200大卡，是低熱量的優質動物蛋白來源，而其所含的DHA和Omega-3脂肪酸，也是人體賴以為生的重要營養素。Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸有助降低血壓、三酸甘油酯（Triglycerides）和動脈斑塊的生成，因此也可幫助預防心律不整、心臟病、中風等疾病外。除此之外，部分研究則指出Omega-3脂肪酸在改善失智、阿茲海默症以及緩解類風濕性關節炎上也具成效。DHA及EPA：2者皆為深海魚魚油當中所含成份，DHA能幫助大腦發育皮質，EPA則能幫助提升記憶力以及專注力，這2種營養素對於嬰幼兒的發育尤為重要，孕婦補充DHA有益寶寶腦部發展，不僅如此，DHA還可幫助眼睛的感光細胞構成細胞膜，預防黃斑部病變。另外，EPA則具有抗發炎功效，可降低過敏或過度免疫反應。[embed-health-tool-bmi]鮭魚高鉀磷 腎病患者應留意儘管鮭魚是營養滿分的優質食物，但因其含有較高的鉀與磷（每100公克約含鉀335mg；含磷226mg），慢性腎病患者應根據營養師的建議減量食用，以免引起其它併發症。（延伸閱讀：低蛋白飲食還不夠！腎臟病飲食還得注意磷鉀鈉）簡單鮭魚料理你也行！松菇鮭魚捲4人份食材準備：鮭魚280g、柳松菇100g、四季豆100g調味料準備：蠔油1大匙、味醂1大匙、米酒1小匙、香油1/2小匙、些許太白粉料理步驟：將柳松菇及四季豆切小段；鮭魚逆切成薄片。用鮭魚包起切好的柳松菇及四季豆，送入烤箱10~15分鐘。製作醬汁，在鍋中加入半杯水，並加入蠔油1大匙、味醂1大匙、米酒1小匙、香油1/2小匙後煮熱，等到煮開後加入太白粉勾芡。將烤好的鮭魚捲取出，並在上頭淋上醬汁，完成。（影像授權：達志影像）

鋅是人體含量第二多的微量元素，雖然常被大眾與男性生殖機能聯想在一起，不過，各類人體機能的正常運作，諸如新陳代謝、生長、免疫系統，也同樣缺鋅不可。 《Hello醫師》將會為你介紹鋅的6大健康功效，以及平時可由哪些食物滿足鋅需求。 鋅的功效：維持新陳代謝、改善男性生殖機能  鋅對於人體的功效眾多，能分為以下6項： 與人體酶作用反應：酶是細胞行代謝及諸多作用不可或缺的物質，而人體內約超過50種酶需透過鋅才能正常作用。 參與蛋白質合成：鋅參與蛋白質合成以及代謝，如毛髮、皮膚、指甲的生長、傷口癒合、小腸的消化吸收也和鋅有關。 新陳代謝運作：不僅是蛋白質，「核酸」的合成也需要鋅，而核酸是細胞的組成之一，充足的核酸能幫助細胞正常分裂，並維持人體新陳代謝功能。 幫助兒童生長：鋅對於兒童的認知功能及發育佔有重要角色。研究發現，開發中國家5歲前的孩童，每日額外補充10mg鋅元素，身高成長明顯更快，因此可能有助於改善孩童生長遲緩。（延伸閱讀：寶貝體重、身高有達標嗎？「兒童成長曲線」一張表秒懂寶寶發育） 維持生殖機能：鋅能夠幫助男性維持生育能力及精液品質，尤其是不孕症患者。研究指出，補充鋅能夠幫助不孕症男性患者增加精液量、精子活力以及正常精子比率，不僅如此補充鋅也有助降低攝護腺癌風險。另外，女性攝取足夠的鋅，也能夠減緩生理痛、月經不順的症狀 協助胰島素分泌：足夠的鋅能幫助人體分泌胰島素，以利維持血糖濃度穩定。 鋅不足會導致喪失味覺，孕婦、病患須多加注意 由於大多數食物皆含少量鋅與其他礦物質，因此鋅缺乏症相當罕見，較常見於腸胃吸收不佳或有腸胃疾病者，不過若需大量補充營養的孕婦、或是較少食用動物肉品的素食者，也應多留意每日鋅攝取量，以免出現以下鋅缺乏症狀： 失去味覺或嗅覺 食慾不振 情緒低落 免疫力下降 傷口癒合緩慢 腹瀉 掉髮 海鮮、肉類含鋅量高，服用補充錠小心過量 根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量的建議，一成年男性每日需補充15mg鋅，女性則需12mg鋅。富含鋅的食物繁多，建議民眾可由海鮮、肉類、堅果類攝取，如：牡蠣（生蠔、蚵仔）、蝦蟹、洋菜、肝臟、肉類、小麥胚芽等。 若是擔心鋅元素攝取不足，平時也能透過鋅補充錠補充，但需要注意攝取的鋅含量是否過高。若是攝取鋅超過50mg，可能會阻礙鐵與銅的吸收，並引發腸胃不適、起紅疹等症狀；超過2g，則可能導致鋅中毒，患者可能出現嗜睡、噁心、嘔吐、脫水等情形等。

食物當中的化學添加物，不僅會為人體健康帶來負擔，長期累積甚至會引發疾病，例如耳熟能詳的「亞硝酸鹽」（Nitrite），便有致癌之惡名。但真是如此？《Hello醫師》將為您破除亞硝酸鹽是迷思，從頭了解亞硝酸鹽的用途、危險性，以及應該如何避免其毒性。加工食品添加物：硝酸鹽、亞硝酸鹽硝酸鹽存在於自然界之中，是植物維生必需之氮肥，許多蔬菜皆含有不少硝酸鹽，而在動物體內也會自行生產硝酸鹽。除天然硝酸鹽外。人們使用硝酸鹽作為食品添加物已長達數百年，如：臘肉、香腸、培根等，多為了上色及抑制肉毒桿菌等，由於其抑菌關鍵作用來自於硝酸鹽遭細菌分解為「亞硝酸鹽」，因此亞硝酸鹽也同樣作為核准之食品添加物。對於硝酸鹽的使用，政府也有所規範。衛生福利部規定「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」中，認定殘留量計為0.07公克/公斤以下的硝酸鹽與亞硝酸鹽，便能被人體透過代謝體外，平時若是擔心硝酸鹽是否超標，可以多注意成分標示。硝酸鹽、亞硝酸鹽≠致癌 亞硝胺才是關鍵硝酸鹽與細菌作用後，會轉化為亞硝酸鹽幫助腸胃殺菌，且在24小時內就能隨著代謝排離人體。但當亞硝酸鹽碰到肉品衍生的「二級胺」，形成的「亞硝胺」，便對人體產生危害。「胺」類存在於肉類、魚類等蛋白質食物，是氨基酸的衍生物，若是肉品不新鮮，便會形成「二級胺」，當亞硝酸鹽與二級胺產生反應，便會形成亞硝胺，其為世界衛生組織認定之一級致癌物。（推薦閱讀：不只有菸酒！四種生活中常見一級致癌物）過量食用亞硝酸鹽可能導致癌症、變性血紅素血症硝酸鹽本身無害，但在人體內會形成亞硝酸鹽、亞硝胺有害物質，也因此2015年國際癌症研究總署將含有硝酸鹽的加工肉品歸類為第一類致癌物質；另外，若是幼兒食用過多亞硝酸鹽，可能就會導致變性血紅素血症。[embed-health-tool-bmi]癌症：硝酸鹽在透過口水分解後，會形成亞硝酸鹽，而此時若是亞硝酸鹽碰上了酸性物質、高熱以及胺類物質，所形成的化學反應會產生致癌的亞硝胺。如香腸搭配養樂多，就是亞硝酸鹽碰上胺的例子，然而，食藥署表示，符合規範之硝酸鹽添加量，即便因化學反應而產生亞硝胺，因數量極少因此並不會引發明顯危害。反而適量添加硝酸鹽有助抑制肉毒桿菌生長，降低食物中毒風險，因此民眾可適量食用含亞硝酸鹽食物，毋須過度擔心。變性血紅素血症：亞硝酸鹽過多會促使紅血球氧化，無法攜帶氧氣至體內各器官，引發變性血紅素血症。尤其嬰兒對亞硝酸鹽的耐受性較低，因此6個月以下的嬰兒是變性血紅素血症的高風險族群。3方法預防亞硝酸鹽與亞硝胺避免直接加熱加工肉品：若想避免亞硝酸鹽及亞硝胺帶來的危害，最直接的方法便是避免食用，若要食用，也盡量不用油煎、炸、烤等方法，而是採水煮、微波爐加熱，能減少亞硝胺的生成。（延伸閱讀：烤肉致癌吃不吃？２大撇步安心吃烤肉）不同時食用含硝酸鹽及胺類食品：由於亞硝胺需經硝酸鹽類與胺類反映後會形成亞硝胺，因此若能避免同時食用，有助降低致癌風險。硝酸鹽類包括：香腸、臘肉、培根、火腿、熱狗；含胺食物則有包括：不新鮮的肉品、起司、鱈魚、秋刀魚、魷魚乾、番茄、香蕉，其中以不新鮮的肉品及放置過久的加工肉品最易產生二級胺與硝酸鹽結合。食用蔬菜及多酚類飲食：平常多吃富含維生素C、E的蔬果，或是含有多酚類的食物，如：茶、咖啡、蔬菜及柑橘類水果，皆能幫助減少亞硝酸鹽殘留於胃。另外富含膳食纖維的穀物類，也能促進腸胃蠕動、減少有害細菌在胃裡生長，也能避免亞硝酸鹽在胃中合成。（影像授權：達志影像）

提到桑椹（也寫作桑葚），很多人第一個印象是補血、養顏，甚至有人把它當成抗氧化的代表水果。 究竟桑葚功效有哪些？吃桑葚的好處真有這麼多？桑葚汁與桑葚乾功效有差嗎？吃桑葚有哪些禁忌需要注意？桑葚最好應該怎麼吃？《Hello醫師》為您一次解答！ 文章目錄 桑椹是什麼？桑葚、桑椹差在哪？ 桑椹功效有哪些？10大好處一次看 桑椹營養價值解析（熱量與成分） 桑椹汁、桑椹乾、泡水功效差在哪？ 桑椹怎麼吃最營養：吃桑葚乾？還是喝桑葚汁？ 桑椹吃法與完整食譜介紹 吃桑椹禁忌有哪些？吃桑葚有副作用嗎？ 桑椹一天吃多少？ 桑椹怎麼挑選與保存？ 吃桑椹常見問題 桑椹是什麼？桑葚、桑椹差在哪？ 桑椹（mulberry）是桑樹的成熟果實，桑椹在成熟過程中，顏色會從青色轉為紅色，最後變成深紫黑色。這個變化不只是外觀差異，也反映出營養成分的變化——顏色越深，通常代表花青素含量越高，甜度也較佳。 相對地，未成熟的桑椹鞣酸含量較高，吃起來偏酸，也比較容易引起腸胃不適，因此不建議食用。 桑椹功效有哪些？10大好處一次看 桑椹的營養價值，主要來自花青素、白藜蘆醇與多酚類等植化素。這些成分在許多研究中，與抗氧化、發炎調節與代謝機制有關，讓桑椹被發現具有各種保健潛力。 1.抗氧化、降低自由基傷害 桑椹最核心的營養價值，在於其豐富的花青素含量。花青素是一種水溶性抗氧化物，常見於深紫色水果中，能夠幫助清除體內的自由基。 自由基是人體在代謝過程中自然產生的物質，若累積過多，可能導致細胞損傷，並與老化、心血管疾病等長期風險相關。透過攝取含花青素的食物，可以在一定程度上減少氧化壓力。 2.對心血管健康可能有幫助 桑椹中的多酚與白藜蘆醇，在研究中被認為可能影響血脂與血管功能。例如，有研究指出這些成分可能參與以下機制： 降低壞膽固醇氧化 減少血管內皮損傷 改善血管彈性 這類作用並不是直接的「降血脂效果」，而是透過長期飲食，可能對心血管健康產生間接支持。因此，桑椹比較適合被視為心血管友善飲食的一部分。 3.有助血糖穩定 桑椹本身屬於GI值較低的水果，相較於高糖水果，對血糖的影響較為溫和。 此外，有研究觀察到桑椹中的某些成分，可能影響腸道中分解碳水化合物的酵素，使葡萄糖吸收速度變慢，進而讓餐後血糖上升較為平緩。 不過這裡要特別釐清，「對血糖控制有幫助」，但並不等於具有治療效果。對於已經有糖尿病或血糖問題的人，仍需以整體飲食與醫療建議為主。 4.含鐵與維生素C，有助造血 桑椹含有鐵，而維生素C則能促進鐵的吸收。這樣的組合，確實有助於紅血球生成與氧氣運輸。 也因此，在傳統觀念中，桑椹常被認為具有「補血」效果。不過從現代營養角度來看，它更適合作為日常鐵質補充來源之一。 如果已經出現缺鐵性貧血，仍需要透過完整飲食規劃或醫療評估，而不是依賴單一食物。 5.促進腸道蠕動、幫助排便 桑椹含有水溶性與非水溶性膳食纖維，可以增加糞便體積，並促進腸道蠕動。 對於平時纖維攝取不足或偶爾便祕的人來說，適量食用桑椹有助改善排便狀況。不過若攝取過量，反而可能導致腹瀉或腸胃不適，因此仍需控制份量。 6.含護眼營養素，支持視力保健 桑椹含有花青素、維生素A與類胡蘿蔔素，這些成分與視網膜健康有關。 部分研究指出，花青素可能有助於減少視網膜受到氧化損傷，並改善眼睛疲勞與夜間視覺適應能力。不過這類效果通常需要長期攝取才能累積，而非短期內即可感受到。 7.抗發炎作用（偏機制層級） 桑椹中的多酚類化合物，在研究中常被發現與發炎反應調節有關。 這些成分可能透過影響發炎相關訊號路徑，降低體內慢性發炎狀態。不過這類效果多屬於生理機制層級，並不會像藥物一樣立即產生明顯的消炎作用。 8.延緩老化的潛在效果 抗氧化與抗發炎作用，兩者都與老化過程密切相關。 當氧化壓力與慢性發炎被控制在較低水平時，理論上可以減少細胞損傷的累積，進而影響老化速度。因此，桑椹常被歸類為具有抗老潛力的食物。 不過這樣的效果仍需建立在整體飲食與生活型態之上，而非單一食物所能決定。 9.中醫觀點：補血、滋陰、養肝腎 在中醫系統中，桑椹常被用來補血、滋陰與養肝腎，並用於改善頭暈、疲勞等症狀。 這些說法來自傳統醫書與臨床經驗，與現代營養學屬不同體系，可以作為另一種參考角度。 10.抗癌相關討論 桑椹中的花青素與白藜蘆醇，在細胞與動物研究中，確實與抑制癌細胞生長與轉移相關。 不過目前這類證據仍停留在實驗階段，尚不足以推論為具有抗癌效果。因此較合理的理解方式，是將桑椹視為健康飲食的一部分，而非抗癌食物。 桑椹營養價值解析（熱量與成分） 根據桑椹雖然熱量低，但營養卻很豐富。根據衛生福利部食品藥物管理署資料，每100克的桑葚包含以下營養： 熱量：32大卡 碳水化合物：7克 糖分：3.8克 膳食纖維：1.3克 鉀：180毫克 鈣：41毫克 鎂：11毫克 磷：24毫克 維生素A：54國際單位 β-胡蘿蔔素：32微克 維生素C：9.2毫克 其他營養還包括花青素與多酚，這樣的組成，讓桑椹同時具備抗氧化與礦物質補充的特性。 桑椹汁、桑椹乾、泡水功效差在哪？ 同樣是桑椹，不同吃法帶來的影響差異，其實比想像中更大。 桑椹汁：方便，但糖分吸收更快 桑椹榨成果汁後，原本的膳食纖維會被破壞，糖分吸收速度也會加快。 再加上市售產品通常會額外加糖，容易出現幾個情況： 血糖上升較快 熱量攝取增加 飽足感下降 因此，桑椹汁雖然仍含抗氧化成分，但較適合偶爾飲用，而不是長期替代水果。 桑椹乾：營養濃縮，但熱量也提高 桑椹乾在製作過程中去除水分，使營養被濃縮。這會同時帶來兩個結果： 花青素與礦物質濃度提高  糖分與熱量也同步增加 因此桑椹乾比較適合作為少量補充，而不是大量攝取。 桑椹泡水：溫和補充，但攝取量有限 將桑椹乾泡水時，部分水溶性營養會釋出，但仍有不少成分留在果肉中。 整體來說，桑椹水比較像日常飲品，能提供輕度營養補充，但不適合作為主要攝取來源。 桑椹怎麼吃最營養：吃桑葚乾？還是喝桑葚汁？ 同樣是桑椹，不同吃法會直接影響營養吸收與熱量負擔，關鍵在於是否保留纖維，以及是否經過濃縮或加工。 以營養完整度來說，直接食用新鮮桑椹仍然是最好的方式。果肉、纖維與植化素都完整保留，糖分吸收也較為緩慢。 如果改成桑葚汁，膳食纖維會被破壞，糖分吸收速度變快。再加上市售產品多半會額外加糖，長期飲用反而容易增加熱量負擔。 值得注意的是，榨汁後留下的果渣常被忽略，但其中其實保留了不少膳食纖維與花青素。若自行打汁，保留果渣一起食用，反而更接近完整營養。 若考量保存，冷凍與乾燥是常見方式。冷凍能在不額外添加糖分的情況下延長保存時間，而乾燥則會讓營養濃縮，但同時也提高糖分與熱量密度。 桑椹吃法與完整食譜介紹 除了直接食用，桑椹也常被做成各種料理。不同做法在風味與營養上各有差異。 桑椹牛奶 材料： 桑椹150克 牛奶600毫升 蜂蜜或果醬少量 作法： 將桑椹洗淨後與牛奶一起放入果汁機攪打約30秒，依個人口味加入少量蜂蜜調整甜度即可。 這種吃法風味順口，也能增加蛋白質攝取，但需注意整體熱量。 桑椹果醬 材料： 桑椹約1公斤 冰糖約100~200克 檸檬汁適量 作法： 桑椹洗淨後瀝乾，與冰糖一起以小火慢慢熬煮，過程中需不斷攪拌避免燒焦。待果肉軟化後加入檸檬汁，繼續收汁至濃稠狀即可。 果醬可以延長保存時間，但糖含量較高，建議少量食用。 桑椹酒 材料： 桑椹600克 高粱或白酒600毫升 冰糖約200~300克 作法： 將桑椹洗淨晾乾後，放入玻璃瓶中，加入酒與冰糖，密封後放置陰涼處約3~6個月即可飲用。 桑椹酒風味濃厚，但含酒精，不適合作為日常保健方式。 《Hello醫師》提醒您：未滿十八歲禁止飲酒｜飲酒過量，有害（礙）健康 吃桑椹禁忌有哪些？吃桑葚有副作用嗎？ 桑椹雖然是水果，但某些族群仍需要特別留意。 腎臟病患者：桑椹含鉀量不低，若攝取過多，可能增加腎臟負擔，甚至影響心律。 心律不整者：高鉀飲食可能影響心臟電解質平衡，對於本身有心律問題的人，需要特別注意攝取量。 腸胃較弱或容易腹瀉者：桑椹含膳食纖維與鞣酸，若攝取過量，可能導致腸胃不適或腹瀉。 補充鐵或鈣者：桑椹中的鞣酸可能影響礦物質吸收，建議與補充品錯開時間。 另外，未成熟果實鞣酸含量較高，可能引起腸胃不適或過敏反應，不建議食用。 桑椹一天吃多少？ 一般建議水果每日攝取2~4份。 以桑椹來說，一小碗約為一份。重點不在於吃多少桑椹，而是維持飲食多樣性，避免過度集中在單一水果。 桑椹怎麼挑選與保存？ 挑選時，可以觀察顏色與外觀。顏色越深，代表成熟度越高，風味也較佳。 果實應飽滿且表面乾燥，避免選擇有出水或破損的。 保存方面，桑椹不耐放，冷藏約可保存1~2天。若購買量較多，建議分裝冷凍，可延長保存時間。 吃桑椹常見問題 Q1.桑椹可以每天吃嗎？ 桑椹屬於水果類，可以納入每日水果攝取。一般建議一天2~4份水果，桑椹約一小碗為一份。 不過仍建議與其他水果交替食用，避免長期只攝取單一種類。 Q2.桑椹糖尿病可以吃嗎？ 桑椹本身GI值較低，相較其他水果對血糖影響較小，因此糖尿病患者可以適量食用。 不過需要特別注意的是，桑椹汁或果醬通常含糖量較高，不建議取代新鮮水果。 Q3.桑椹會太寒嗎？ 在中醫觀點中，桑椹性偏寒，若本身容易腹瀉、腸胃較虛弱，建議避免大量食用。 Q4.桑椹汁怎麼做比較健康？ 若自行製作，建議避免加入過多糖分，可以直接以新鮮桑椹加水打勻飲用，並保留果渣，以增加纖維與花青素攝取。 Q5.桑椹乾和新鮮桑葚哪個比較好？ 桑椹乾營養較濃縮，但糖分與熱量也較高；新鮮桑椹則熱量較低、纖維完整。 如果以日常攝取來說，仍建議以新鮮為主。 （圖片授權：Shutterstock）

談及蘆筍，許多人腦海裡往往浮現冰冰涼涼、生津止渴的蘆筍汁，對於蘆筍本身的印象，或許就停留在他翠綠的外表，但事實上，蘆筍不僅含有豐富葉酸，也是美國癌症協會（ACS）大力推薦的抗癌食物。儘管如此，食用蘆筍仍有些許禁忌，該如何吃得聰明，享有蘆筍的健康功效？今天《Hello醫師》將為您介紹蘆筍的各項營養價值與食用禁忌，以及營養美味的蘆筍料理製作方式。蘆筍介紹：綠蘆筍與白蘆筍蘆筍，英文Asparagus，為百合科，原產於歐洲地中海沿岸，直到民國20年才由美國引入台灣，現產於台灣中南部的沙土地區。其中蘆筍又可分為白蘆筍以及綠蘆筍。白蘆筍就是未出土便被採收的蘆筍，綠蘆筍則是出土後，由於照射陽光行光合作用，故外表上才會呈現綠色。由於白蘆筍的採收較為困難，而且口感鮮嫩，不像綠蘆筍般苦澀，其價格通常較高。不過便宜的綠蘆筍的膳食纖維與天門冬胺酸則更為豐富，不僅有利腸胃蠕動，預防便祕，對於心血管健康也有所幫助。蘆筍的營養價值與功效蘆筍自古代就被當作藥草使用，其富含大量的葉酸以及核酸，除有助預防胎兒神經管缺陷，也幫助抑制癌細胞擴散。另外，蘆筍還含β-胡蘿蔔素、維生素A、E、C，以及氨基酸和微量元素硒，保持視力健康、促進新陳代謝與預防癌症等功能。[embed-health-tool-bmi]除此之外，蘆筍中含有相當特別的天門冬胺酸、天門冬醯胺酶等多醣體成分，前者有助改善心臟疾病，後者則是用以治療白血病，且兩者皆具改善體力、增強免疫等功效。蘆筍引尿臭 高普林痛風者少吃由於蘆筍含有大量普林，若為痛風或高尿酸患者應盡量減少食用，以免加劇痛風症狀，造成關節腫痛。（推薦閱讀：痛風怎麼吃？內臟海鮮普林偏高應少吃）另外，食用蘆筍後，蘆筍酸代謝將產生如甲基硫醇、二甲基硫醚等硫化物，導致尿液變臭，但並不會對健康造成任何影響。小知識：近年研究發現部分人群受基因影響，無法察覺蘆筍引發的尿臭味。白果炒蘆筍（5人份）食材調味料準備：蘆筍200公克、白果70公克、紅椒1/3顆、百合20公克、薑片適量、鹽1小匙、香油1小匙料理步驟：洗淨蘆筍、白果、紅椒、百合等食材將蘆筍去除粗皮切成蘆筍段；另外削除紅椒蒂頭並對切去籽，隨後切成薄片將蘆筍、白果、紅椒、百合分別丟入沸水氽燙約3分鐘起油鍋，以薑片爆香，將蘆筍、白果、紅椒、百合加入鍋中，以大火快炒依個人喜好加入鹽巴、香油調味。蘆筍雞肉棒（4人份）食材調味料準備：蘆筍4根、雞肉泥150克、洋蔥（小）半顆、蛋白1/3顆、香菜3根、咖哩粉1/4茶匙、薑黃粉1/4茶匙、胡椒粉1/8茶匙、小茴香粉1/8茶匙料理步驟：削除蘆筍根部的表皮，並將洋蔥切丁、香菜切末，再將雞肉泥剁細。將雞肉泥、洋蔥、香菜一起放入大碗，再依序加入蛋白、咖哩粉、薑黃粉、胡椒粉、小茴香粉，並將食材以及調味料混合均勻。將調味完畢的雞肉泥，取出約1/4，並包覆在蘆筍外製作成肉串。將蘆筍雞肉棒放入烤箱，以攝氏180度烤10分鐘，等到熟透便能取出裝盤。（影像授權：達志影像）

早餐就想來個熱騰騰的油條配燒餅，尤其是燒餅皮上滿佈的芝麻粒又油又香，剛烤出爐時散發出的強烈香氣，實在是讓人毫無招架之力。不過你知道白芝麻具有什麼營養嗎？吃白芝麻有什麼好處、跟黑芝麻又有何差異？《Hello醫師》將帶你一起了解白芝麻的營養好處和對人體的功效。白芝麻的營養與功效芝麻屬於堅果類，不論黑芝麻或白芝麻，每100公克芝麻中其油脂含量皆達50%以上，因此亦常用榨油使用、取代食用油。而白芝麻的營養成分豐富，對人體最具作用的就包含：膳食纖維蛋白質維生素B群維生素E礦物質（鎂、鉀、鐵、鈣）木酚素芝麻素白芝麻含大量Omega-6 有益心血管健康白芝麻的脂肪組成為45%多元不飽和脂肪酸、40%單元不飽和脂肪酸以及10%飽和脂肪酸。其中以亞麻油酸的含量尤為突出，為人體無法自行製造，必需透過食物攝取的「必需脂肪酸之一」。亞麻油酸屬於Omega-6不飽和脂肪酸，是多元不飽和脂肪酸的一種，能夠保護細胞、調節代謝功能、促進免疫反應，並維持骨骼健康。除此之外，白芝麻的油脂也可以改善關節疼痛，改善皮膚的乾癢症狀。（延伸閱讀：反式脂肪是什麼？高膽固醇、心血管疾病都有它的份）白芝麻膳食纖維高 有效預防便祕白芝麻含有的膳食纖維，可以通腸潤便，能減緩便祕的問題，不過若是容易拉肚子或是化療患者，則應要減少芝麻食用量，以降低腹瀉機率。[embed-health-tool-bmi]白芝麻含木酚素與芝麻素 可抗氧化降血壓白芝麻的礦物質對於骨骼、牙齒、肌肉、神經、改善貧血相當有幫助，特別是能增強骨骼的強韌度。另外，白芝麻還含有木酚素，具抗老化、抗氧化、抗發炎、降血脂等作用；芝麻素則能有效抑制高血壓、清除自由基，提升抗氧化活性。（延伸閱讀：抗氧化拒發炎！吃這5種維生素就對了）白芝麻熱量高 過量小心體重失控白芝麻屬於油脂與堅果種子類，因此所含熱量其實相當可觀，行政院食品衛生管理署的資料指出，每100公克的白芝麻蘊含近600卡的熱量，脂肪則佔了55公克，不僅熱量偏高，脂肪總量也不可小覷。不過白芝麻小小一粒很容易不小心吃過量，因此正在體重控制的人需要特別注意白芝麻的攝取量，建議1天1湯匙即可，熱量約75大卡。白芝麻油的用途白芝麻可以焙炒1~2分熟後製作成白芝麻油，白芝麻油的顏色較淡，味道與氣味都較為清爽。由於白芝麻油有特殊的清香，若是用在炒菜上，很容易被食物的味道蓋過，因此白芝麻油適合用來涼拌或是拌香當成佐料。（延伸閱讀：橄欖油超強大！抗氧化防癌9大好處）白芝麻與黑芝麻差異知多少？了解白芝麻的好處與營養後，那麼與黑芝麻差在哪裡？其實黑芝麻與白芝麻成分差不多，不過黑芝麻含有巨量鈣質，而維生素B群、維生素E、礦物質、膳食纖維則稍多於白芝麻。但普遍而言，白芝麻經常用於入菜或榨油，黑芝麻則多以藥用來補充鈣質、腎氣等作用，做成黑芝麻油後的用處也不同。（想要更了解黑芝麻的好處與功效，就一起來看看這篇：黑芝麻與白芝麻到底差在哪？）（圖片授權：達志影像）

芝麻看似細小尋常，卻富含豐富的營養素增進健康，因此成為不少人運用於糕點，或做為入菜烹煮、甚至榨油使用的高價值食材。而芝麻又有分黑、白2款，除了顏色以外，黑白芝麻的營養價值與維生素、礦物質含量有何差異？飲食功效不一樣？《Hello醫師》請到致力於營養與健康教育的蘇奕安營養師，帶你一同了解芝麻的營養功效。芝麻的營養、功效多芝麻（sesame）是胡麻科胡麻屬，又稱為胡麻。芝麻擁有豐富的礦物質、膳食纖維以及脂肪酸，可以通腸潤便、舒緩便祕問題。而芝麻的脂肪比例也很優秀，多元不飽和脂肪酸約佔45%，單元不飽和脂肪酸約佔40%，飽和脂肪酸只佔10%，對於心血管的負擔較小。值得一提的是，芝麻雖然屬於堅果類，油脂豐富，但其也富含蛋白質。芝麻富含亞麻油酸 有助降低膽固醇芝麻最主要的脂肪酸為亞麻油酸（Linoleic acid, LA），這類的脂肪無法由人體自行製造，而需透過攝取食物來吸收。芝麻富含的亞麻油酸屬於Omega-6，是多元不飽和脂肪酸的一種，能夠保護細胞、調節代謝功能、促進免疫反應，並維持骨骼健康。芝麻富含Omega-6不飽和脂肪酸。芝麻鈣鐵含量高 可預防骨鬆和貧血 芝麻也含有鈣質與鐵質，鈣質能強健骨骼、預防骨質疏鬆而鐵質則構成血紅素的關鍵物質，能幫助缺鐵性貧血患者改善症狀此外芝麻還含有特殊的成分——芝麻素、芝麻酚、木酚素（Lignans），芝麻素可以抑制高血壓、抗發炎、以及清除自由基，同時也能降低肝炎風險、強化肝臟作用；而芝麻酚則與亞麻油酸一樣，也能有效降低血管中的膽固醇；木酚素則具防老化和抗氧化功效，還能抑制癌細胞繁殖，在預防乳癌和大腸癌上可能有所助益。（延伸閱讀：芝麻的好處你不可不知）[embed-health-tool-bmi]黑芝麻、白芝麻營養比一比了解芝麻的諸多好處與功效後，再來看看黑芝麻與白芝麻的差異！其實黑芝麻與白芝麻的營養成分相去不遠，根據行政院食品藥物管理署的數據指出：100公克黑芝麻（熟）：熱量571卡、脂肪54.4克、鈣1479毫克、維生素E22.69毫克、纖維14克、鐵10.3毫克、鋅5.4毫克、鎂386毫克、葉酸113.3毫克。100公克白芝麻（熟）：熱量603卡、脂肪58.7克、鈣76毫克、維生素E16.66毫克、纖維10.7克、鐵6.3毫克、鋅7.3毫克、鎂415毫克、葉酸101.4毫克。由上述資料可知，黑芝麻的鈣、鐵含量較高，其中鈣質更遠勝於白芝麻近20倍以上、維生素E也較多，而白芝麻則是脂肪含量，以及有助於增強免疫和抗發炎的鎂、鋅遠比黑芝麻更高，均衡攝取2種芝麻對於人體健康都相當有益。至於1天要攝取多少芝麻才足夠？由於芝麻的熱量高，黑芝麻1匙大約67大卡，白芝麻1湯匙約75大卡，因此1天的攝取量僅需1匙就足夠了。黑芝麻的好處：補鈣的好食物根據衛福部調查顯示，成年人超過8成有鈣攝取不足的問題，但多數人就會直覺聯想到以攝取牛奶來解決。不過蘇奕安營養師表示，由於東亞人普遍缺乏乳糖酶，國人有乳糖不耐而排斥牛奶者之多，除了可選擇優格等其他乳品類食物替代，還能選擇高鈣的食物搭配。因此建議大家不妨可將板豆腐或黑芝麻納入飲食中，作為補充每日鈣需求的替代方式。（延伸閱讀：乳糖不耐症～大推6種非乳製替代品）黑芝麻不僅鈣質幾乎其他的礦物質如鎂、鐵、鋅等，也有助改善睡眠、貧血、調節新陳代謝與免疫系統，能夠滋肝補腎，使頭髮烏黑亮麗。另外，黑芝麻也含有許多維生素E，其抗氧化效果，可活化腦細胞、降低失智的風險。而在中醫與食療的觀點中，黑芝麻也被視為益腎補氣的聖品，常可見製成如芝麻糊，或磨粉沖泡成飲品的吃法，都相當受養生者歡迎。白芝麻的好處：香味獨特好入菜 抗癌、抗氧化也沒少白芝麻與黑芝麻的脂肪含量相近，也都是以亞麻油酸居多，為Omega-6多元不飽和脂肪酸的一種。白芝麻和黑芝麻一樣，有豐富的芝麻酚、木酚素、芝麻素，這些都是有助於抗氧化、抗癌、增強免疫力的特殊成分。白芝麻由於有特殊的香味，經常被製成白芝麻油，作為涼拌料理或是佐料提味使用，也因入菜後香氣宜人，可說是接受度極高的食材之一。（延伸閱讀：白芝麻營養功效好處多！降血壓抗氧化通通沒問題）（圖片授權：達志影像）

常說吃木瓜會幫助女性豐胸，市面上也宣傳各種有關木瓜的豐胸食品；然而，亦有各種訊息指出，懷孕的女性不能吃木瓜，究竟木瓜是否真的能豐胸？而孕婦就不能吃木瓜嗎？有關木瓜的各種營養、好處大哉問，就讓《Hello醫師》與蘇奕安營養師為一同為你解答。 木瓜有多營養？ 木瓜（papaya）是番木瓜科，又稱萬壽果，原產於熱帶美洲，廣泛分布於熱帶、亞熱帶地區。 木瓜含有豐富的醣類、維生素A、維生素C、木瓜鹼、木瓜蛋白酶（木瓜酵素）、類胡蘿蔔素（例如：β-胡蘿蔔素），這些營養能讓蛋白質、脂肪容易消化與吸收，也有強大的抗氧化力。雖然營養豐富，但也應避免短時間內攝取過量，否則可能影響消化系統，並因其中的β-胡蘿蔔素無法代謝完全，而可能反而導致皮膚顏色偏黃，得不償失。 重視體重控管的族群則可能有疑慮，入口即化、口感偏甜的木瓜，是否也意味著熱量極高？根據食藥署食品營養成分資料庫的資料顯示，每100公克木瓜約含38卡熱量，屬於低熱量水果，加上木瓜的GI值也偏低，十分適合減肥或是糖尿病患者食用，不過蘇奕安營養師也提醒糖尿病患食用木瓜適量即可，以免導致血糖升高。 吃木瓜的7大功效好處 營養價值極高的木瓜，讓攝取後帶來的附加好處也不少： [embed-health-tool-bmi] 強大抗氧化力：木瓜含有木瓜鹼，是植物性化合物之一，其抗氧化作用有助對抗腫瘤生成。除此之外，木瓜還有β-胡蘿蔔素、維生素A等營養素，能幫助清除體內過多的自由基，降低癌症風險。 改善便祕助消化：木瓜富含膳食纖維、水分以及果膠，有利排便順暢。 維護心血管健康：木瓜有維生素C和茄紅素，有益維持心血管健康，降低心臟病風險。 抗發炎：許多慢性病經常源於人體慢性發炎症狀，而木瓜中的木瓜蛋白酶，則具備抵抗身體發炎的功效。除此之外，也有研究顯示，木瓜蛋白酶有助減緩關節發炎的疼痛。 護膚：木瓜中的維生素C以及茄紅素都能保護皮膚，而且可能有延緩老化的效果。補充茄紅素和維生素C等氧化物，不僅可以降低曬傷，還有淡化皺紋的效果。也有學者指出，木瓜泥似乎對傷口癒合有幫助，降低傷口感染風險。 預防黃斑部病變：木瓜含有玉米黃素，能保護眼睛，也有預防黃斑部病變（Macular degeneration）的效果。 保護骨骼：每100克的木瓜含有2.6微克的維生素K，缺乏維生素K會提高骨折的風險。維生素K能幫助鈣質吸收、減少鈣質由尿液排出而流失。 青木瓜可以豐胸？ 未成熟的木瓜稱為青木瓜，經常用於烹飪，像是常見的涼拌木瓜絲就是用青木瓜製成。值得一提的是，深植人心的「木瓜豐胸」說法，該說法認為青木瓜中的酵素，有助蛋白質分解，提高人體吸收效率，因而有助促進胸部的生長發育。 然而蘇奕安營養師指出，目前並未有任何醫學研究證明，吃青木瓜具有豐胸效果，許多醫師和營養師對青木瓜豐胸也持保守意見，認為各種豐胸的食補與藥膳，其實大多屬個案經驗，不應因此偏重集中攝取量。不過胸部大小仍與先天遺傳高度相關，並非每位女性都能藉由青木瓜達成理想的豐胸效果。 懷孕不能吃木瓜？ 至於有關懷孕婦女不能吃木瓜的資訊流傳已久，然而，孕婦其實仍然是可以吃木瓜的。唯一建議要注意的是，未成熟的木瓜（青木瓜）果皮呈現青綠色，瓜蒂上會分泌出所謂「木瓜乳膠」的乳白色液體。此種木瓜乳膠由於會誘發子宮收縮，可能容易影響孕婦以及胎兒的安全，而使得食用疑慮大增。 蘇奕安營養師認為，雖目前僅經動物實驗證明而推測孕婦食用木瓜皮可能提高早產或死胎的風險，但仍建議孕婦若想吃木瓜，應削淨果皮並確保木瓜已完熟再食用為佳。 （影像授權：達志影像）