營養知識

鋅是人體含量第二多的微量元素，除許多人耳熟能詳的「壯陽」功效外，各類人體機能的正常運作，諸如新陳代謝、生長、免疫系統，也同樣缺鋅不可。《Hello醫師》將會為你介紹鋅的6大健康功效，以及平時可由哪些食物滿足鋅需求。鋅的功效：維持新陳代謝、改善男性生殖機能 鋅對於人體的功效眾多，能分為以下6項：與人體酶作用反應：酶是細胞行代謝及諸多作用不可或缺的物質，而人體內約超過50種酶需透過鋅才能正常作用。參與蛋白質合成：鋅參與蛋白質合成以及代謝，如毛髮、皮膚、指甲的生長、傷口癒合、小腸的消化吸收也和鋅有關。新陳代謝運作：不僅是蛋白質，「核酸」的合成也需要鋅，而核酸是細胞的組成之一，充足的核酸能幫助細胞正常分裂，並維持人體新陳代謝功能。幫助兒童生長：鋅對於兒童的認知功能及發育佔有重要角色。研究發現，開發中國家5歲前的孩童，每日額外補充10mg鋅元素，身高成長明顯更快，因此可能有助於改善孩童生長遲緩。（延伸閱讀：寶貝體重、身高有達標嗎？「兒童成長曲線」一張表秒懂寶寶發育）維持生殖機能：鋅能夠幫助男性維持生育能力及精液品質，尤其是不孕症患者。研究指出，補充鋅能夠幫助不孕症男性患者增加精液量、精子活力以及正常精子比率，不僅如此補充鋅也有助降低攝護腺癌風險。另外，女性攝取足夠的鋅，也能夠減緩生理痛、月經不順的症狀協助胰島素分泌：足夠的鋅能幫助人體分泌胰島素，以利維持血糖濃度穩定。鋅不足會導致喪失味覺，孕婦、病患須多加注意由於大多數食物皆含少量鋅與其他礦物質，因此鋅缺乏症相當罕見，較常見於腸胃吸收不佳或有腸胃疾病者，不過若需大量補充營養的孕婦、或是較少食用動物肉品的素食者，也應多留意每日鋅攝取量，以免出現以下鋅缺乏症狀：失去味覺或嗅覺食慾不振情緒低落免疫力下降傷口癒合緩慢腹瀉掉髮[embed-health-tool-bmi]海鮮、肉類含鋅量高，服用補充錠小心過量根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量的建議，一成年男性每日需補充15mg鋅，女性則需12mg鋅。富含鋅的食物繁多，建議民眾可由海鮮、肉類、堅果類攝取，如：牡蠣（生蠔、蚵仔）、蝦蟹、洋菜、肝臟、肉類、小麥胚芽等。若是擔心鋅元素攝取不足，平時也能透過鋅補充錠補充，但需要注意攝取的鋅含量是否過高。若是攝取鋅超過50mg，可能會阻礙鐵與銅的吸收，並引發腸胃不適、起紅疹等症狀；超過2g，則可能導致鋅中毒，患者可能出現嗜睡、噁心、嘔吐、脫水等情形等。（影像授權：達志影像）

食物當中的化學添加物，不僅會為人體健康帶來負擔，長期累積甚至會引發疾病，例如耳熟能詳的「亞硝酸鹽」（Nitrite），便有致癌之惡名。但真是如此？《Hello醫師》將為您破除亞硝酸鹽是迷思，從頭了解亞硝酸鹽的用途、危險性，以及應該如何避免其毒性。加工食品添加物：硝酸鹽、亞硝酸鹽硝酸鹽存在於自然界之中，是植物維生必需之氮肥，許多蔬菜皆含有不少硝酸鹽，而在動物體內也會自行生產硝酸鹽。除天然硝酸鹽外。人們使用硝酸鹽作為食品添加物已長達數百年，如：臘肉、香腸、培根等，多為了上色及抑制肉毒桿菌等，由於其抑菌關鍵作用來自於硝酸鹽遭細菌分解為「亞硝酸鹽」，因此亞硝酸鹽也同樣作為核准之食品添加物。對於硝酸鹽的使用，政府也有所規範。衛生福利部規定「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」中，認定殘留量計為0.07公克/公斤以下的硝酸鹽與亞硝酸鹽，便能被人體透過代謝體外，平時若是擔心硝酸鹽是否超標，可以多注意成分標示。硝酸鹽、亞硝酸鹽≠致癌 亞硝胺才是關鍵硝酸鹽與細菌作用後，會轉化為亞硝酸鹽幫助腸胃殺菌，且在24小時內就能隨著代謝排離人體。但當亞硝酸鹽碰到肉品衍生的「二級胺」，形成的「亞硝胺」，便對人體產生危害。「胺」類存在於肉類、魚類等蛋白質食物，是氨基酸的衍生物，若是肉品不新鮮，便會形成「二級胺」，當亞硝酸鹽與二級胺產生反應，便會形成亞硝胺，其為世界衛生組織認定之一級致癌物。（推薦閱讀：不只有菸酒！四種生活中常見一級致癌物）過量食用亞硝酸鹽可能導致癌症、變性血紅素血症硝酸鹽本身無害，但在人體內會形成亞硝酸鹽、亞硝胺有害物質，也因此2015年國際癌症研究總署將含有硝酸鹽的加工肉品歸類為第一類致癌物質；另外，若是幼兒食用過多亞硝酸鹽，可能就會導致變性血紅素血症。[embed-health-tool-bmi]癌症：硝酸鹽在透過口水分解後，會形成亞硝酸鹽，而此時若是亞硝酸鹽碰上了酸性物質、高熱以及胺類物質，所形成的化學反應會產生致癌的亞硝胺。如香腸搭配養樂多，就是亞硝酸鹽碰上胺的例子，然而，食藥署表示，符合規範之硝酸鹽添加量，即便因化學反應而產生亞硝胺，因數量極少因此並不會引發明顯危害。反而適量添加硝酸鹽有助抑制肉毒桿菌生長，降低食物中毒風險，因此民眾可適量食用含亞硝酸鹽食物，毋須過度擔心。變性血紅素血症：亞硝酸鹽過多會促使紅血球氧化，無法攜帶氧氣至體內各器官，引發變性血紅素血症。尤其嬰兒對亞硝酸鹽的耐受性較低，因此6個月以下的嬰兒是變性血紅素血症的高風險族群。3方法預防亞硝酸鹽與亞硝胺避免直接加熱加工肉品：若想避免亞硝酸鹽及亞硝胺帶來的危害，最直接的方法便是避免食用，若要食用，也盡量不用油煎、炸、烤等方法，而是採水煮、微波爐加熱，能減少亞硝胺的生成。（延伸閱讀：烤肉致癌吃不吃？２大撇步安心吃烤肉）不同時食用含硝酸鹽及胺類食品：由於亞硝胺需經硝酸鹽類與胺類反映後會形成亞硝胺，因此若能避免同時食用，有助降低致癌風險。硝酸鹽類包括：香腸、臘肉、培根、火腿、熱狗；含胺食物則有包括：不新鮮的肉品、起司、鱈魚、秋刀魚、魷魚乾、番茄、香蕉，其中以不新鮮的肉品及放置過久的加工肉品最易產生二級胺與硝酸鹽結合。食用蔬菜及多酚類飲食：平常多吃富含維生素C、E的蔬果，或是含有多酚類的食物，如：茶、咖啡、蔬菜及柑橘類水果，皆能幫助減少亞硝酸鹽殘留於胃。另外富含膳食纖維的穀物類，也能促進腸胃蠕動、減少有害細菌在胃裡生長，也能避免亞硝酸鹽在胃中合成。（影像授權：達志影像）

當提起桑椹時，你會聯想到什麼？是它黑色、紅色，如寶石般的精緻外表？還是它做成果汁、果醬、蜜餞後，那酸酸甜甜的口感呢？事實上，桑椹不僅能補血、補氣，甚至還能夠預防癌症，更被譽為「21世紀最佳保健水果」。你真的了解桑椹嗎？今天就讓我們帶你們看看桑椹到底有什麼樣的營養，食用上有什麼禁忌，以及究竟該如何食用。桑椹的歷史桑椹（桑葚），又名桑椹子、桑果、桑實、桑仁、桑棗，英文叫做Mulberry，目前推測其原產地為中國，盛產於4~6月黃梅時節。早在中國古代，桑椹就已被當作中藥材使用，在李時珍的《本草綱目》中便有記載：「口乾，養肝明目，烏髮防早白髮，提神解勞，補血，補氣，助眠」。由此可見，古人會將桑椹作為營養聖品所食用，甚至在過去，古代皇帝也會將桑椹作為營養聖品食用。雖然現代醫學的進步，許多中國傳統醫學觀念被顛覆，但是桑椹的營養價值，反而因此有增無減，更有了最佳保健水果的美名。桑椹的營養價值桑椹含有花青素與白藜蘆醇這2種優秀的抗氧化劑，可對抗人體內的自由基，並減緩發炎反應，而雖未得到全面證實，但部分研究指出花青素和白藜蘆醇可能有益抗癌、促進心血管健康以及抗衰老。（推薦閱讀：如何吃才能預防癌症？8大最佳抗癌食物大公開）另外，桑椹也富含大量維生素，如β-胡蘿蔔素以及維生素A，皆有助提高淋巴轉化，維持良好免疫機能。而在桑椹當中，也有水溶性纖維以及膳食纖維、適量食用能夠促進人的腸胃蠕動，達到排便效果。[embed-health-tool-bmi]不僅如此，桑椹還含多種礦物質，諸如鐵、鈣、磷、鉀等，皆是人體造血、維持骨骼等各項機能不可或缺的營養素。桑椹竟有如此多好處，也難怪曾被皇帝選為御用養生食品。桑椹食用禁忌：腎病、腸胃不佳者應酌量攝取雖然桑椹好處多多，但食用過量也可能造成反效果，如同其名般「傷腎」。由於桑椹含有大量鉀離子，攝取過量可能導致腎臟病患出現肌肉癱瘓或心律不整等症狀，尤其濃縮桑椹果汁的含鉀量更高，腎病患者應盡量避免飲用。此外，先前也提及桑椹含有豐富膳食纖維，雖然能夠促進人排便，但要是食用過多，反而容易導致人腹瀉，所以腸胃不好的朋友，在食用桑椹時，也應注意避免過量，以免引發腸胃不適。桑椹色深才成熟 2日內食用風味佳想吃到美味的桑椹建議民眾在挑選時應先注意其外觀色澤。一般來說，成熟的桑椹，顏色會越接近紫黑；若為青色或淡紅色則仍未成熟，不僅果肉較不飽滿、味道偏酸，青色桑椹還具有大量鞣酸，降低人體的鐵與鈣吸收。（延伸閱讀：這樣放才對！10種蔬果的正確保存方法）由於桑椹果肉嬌嫩且保存期短，建議以清水洗滌即可，避免因擠壓而導致果肉變形，盡量在1~2日內食用完畢，才能保證桑椹的最佳風味。3道桑椹料理簡單做單吃桑椹雖然美味，但喜歡變化的朋友可以依照以下方法，做出既容易保存，也好吃的桑椹食品：桑椹酒： 將桑椹洗乾淨之後，加入高粱酒，將酒與桑椹以4:1比例保存於瓷瓶或是瓦罐內，密封3個月後，便能享受香醇的桑椹酒。桑椹汁：將桑椹及冰糖以1:1的比例放在電鍋中，並在外鍋放2杯水蒸到剩渣，最後以溫水沖泡，便能享用酸甜的桑椹果汁。桑椹粥：準備新鮮的桑椹或是桑椹蜜餞約40克，糯米100克，以砂鍋煮熟後，能夠看個人口味斟酌加入冰糖。（圖片授權：達志影像）

談及蘆筍，許多人腦海裡往往浮現冰冰涼涼、生津止渴的蘆筍汁，對於蘆筍本身的印象，或許就停留在他翠綠的外表，但事實上，蘆筍不僅含有豐富葉酸，也是美國癌症協會（ACS）大力推薦的抗癌食物。儘管如此，食用蘆筍仍有些許禁忌，該如何吃得聰明，享有蘆筍的健康功效？今天《Hello醫師》將為您介紹蘆筍的各項營養價值與食用禁忌，以及營養美味的蘆筍料理製作方式。蘆筍介紹：綠蘆筍與白蘆筍蘆筍，英文Asparagus，為百合科，原產於歐洲地中海沿岸，直到民國20年才由美國引入台灣，現產於台灣中南部的沙土地區。其中蘆筍又可分為白蘆筍以及綠蘆筍。白蘆筍就是未出土便被採收的蘆筍，綠蘆筍則是出土後，由於照射陽光行光合作用，故外表上才會呈現綠色。由於白蘆筍的採收較為困難，而且口感鮮嫩，不像綠蘆筍般苦澀，其價格通常較高。不過便宜的綠蘆筍的膳食纖維與天門冬胺酸則更為豐富，不僅有利腸胃蠕動，預防便祕，對於心血管健康也有所幫助。蘆筍的營養價值與功效蘆筍自古代就被當作藥草使用，其富含大量的葉酸以及核酸，除有助預防胎兒神經管缺陷，也幫助抑制癌細胞擴散。另外，蘆筍還含β-胡蘿蔔素、維生素A、E、C，以及氨基酸和微量元素硒，保持視力健康、促進新陳代謝與預防癌症等功能。[embed-health-tool-bmi]除此之外，蘆筍中含有相當特別的天門冬胺酸、天門冬醯胺酶等多醣體成分，前者有助改善心臟疾病，後者則是用以治療白血病，且兩者皆具改善體力、增強免疫等功效。蘆筍引尿臭 高普林痛風者少吃由於蘆筍含有大量普林，若為痛風或高尿酸患者應盡量減少食用，以免加劇痛風症狀，造成關節腫痛。（推薦閱讀：痛風怎麼吃？內臟海鮮普林偏高應少吃）另外，食用蘆筍後，蘆筍酸代謝將產生如甲基硫醇、二甲基硫醚等硫化物，導致尿液變臭，但並不會對健康造成任何影響。小知識：近年研究發現部分人群受基因影響，無法察覺蘆筍引發的尿臭味。白果炒蘆筍（5人份）食材調味料準備：蘆筍200公克、白果70公克、紅椒1/3顆、百合20公克、薑片適量、鹽1小匙、香油1小匙料理步驟：洗淨蘆筍、白果、紅椒、百合等食材將蘆筍去除粗皮切成蘆筍段；另外削除紅椒蒂頭並對切去籽，隨後切成薄片將蘆筍、白果、紅椒、百合分別丟入沸水氽燙約3分鐘起油鍋，以薑片爆香，將蘆筍、白果、紅椒、百合加入鍋中，以大火快炒依個人喜好加入鹽巴、香油調味。蘆筍雞肉棒（4人份）食材調味料準備：蘆筍4根、雞肉泥150克、洋蔥（小）半顆、蛋白1/3顆、香菜3根、咖哩粉1/4茶匙、薑黃粉1/4茶匙、胡椒粉1/8茶匙、小茴香粉1/8茶匙料理步驟：削除蘆筍根部的表皮，並將洋蔥切丁、香菜切末，再將雞肉泥剁細。將雞肉泥、洋蔥、香菜一起放入大碗，再依序加入蛋白、咖哩粉、薑黃粉、胡椒粉、小茴香粉，並將食材以及調味料混合均勻。將調味完畢的雞肉泥，取出約1/4，並包覆在蘆筍外製作成肉串。將蘆筍雞肉棒放入烤箱，以攝氏180度烤10分鐘，等到熟透便能取出裝盤。（影像授權：達志影像）

早餐就想來個熱騰騰的油條配燒餅，尤其是燒餅皮上滿佈的芝麻粒又油又香，剛烤出爐時散發出的強烈香氣，實在是讓人毫無招架之力。不過你知道白芝麻具有什麼營養嗎？吃白芝麻有什麼好處、跟黑芝麻又有何差異？《Hello醫師》將帶你一起了解白芝麻的營養好處和對人體的功效。白芝麻的營養與功效芝麻屬於堅果類，不論黑芝麻或白芝麻，每100公克芝麻中其油脂含量皆達50%以上，因此亦常用榨油使用、取代食用油。而白芝麻的營養成分豐富，對人體最具作用的就包含：膳食纖維蛋白質維生素B群維生素E礦物質（鎂、鉀、鐵、鈣）木酚素芝麻素白芝麻含大量Omega-6 有益心血管健康白芝麻的脂肪組成為45%多元不飽和脂肪酸、40%單元不飽和脂肪酸以及10%飽和脂肪酸。其中以亞麻油酸的含量尤為突出，為人體無法自行製造，必需透過食物攝取的「必需脂肪酸之一」。亞麻油酸屬於Omega-6不飽和脂肪酸，是多元不飽和脂肪酸的一種，能夠保護細胞、調節代謝功能、促進免疫反應，並維持骨骼健康。除此之外，白芝麻的油脂也可以改善關節疼痛，改善皮膚的乾癢症狀。（延伸閱讀：反式脂肪是什麼？高膽固醇、心血管疾病都有它的份）白芝麻膳食纖維高 有效預防便祕白芝麻含有的膳食纖維，可以通腸潤便，能減緩便祕的問題，不過若是容易拉肚子或是化療患者，則應要減少芝麻食用量，以降低腹瀉機率。[embed-health-tool-bmi]白芝麻含木酚素與芝麻素 可抗氧化降血壓白芝麻的礦物質對於骨骼、牙齒、肌肉、神經、改善貧血相當有幫助，特別是能增強骨骼的強韌度。另外，白芝麻還含有木酚素，具抗老化、抗氧化、抗發炎、降血脂等作用；芝麻素則能有效抑制高血壓、清除自由基，提升抗氧化活性。（延伸閱讀：抗氧化拒發炎！吃這5種維生素就對了）白芝麻熱量高 過量小心體重失控白芝麻屬於油脂與堅果種子類，因此所含熱量其實相當可觀，行政院食品衛生管理署的資料指出，每100公克的白芝麻蘊含近600卡的熱量，脂肪則佔了55公克，不僅熱量偏高，脂肪總量也不可小覷。不過白芝麻小小一粒很容易不小心吃過量，因此正在體重控制的人需要特別注意白芝麻的攝取量，建議1天1湯匙即可，熱量約75大卡。白芝麻油的用途白芝麻可以焙炒1~2分熟後製作成白芝麻油，白芝麻油的顏色較淡，味道與氣味都較為清爽。由於白芝麻油有特殊的清香，若是用在炒菜上，很容易被食物的味道蓋過，因此白芝麻油適合用來涼拌或是拌香當成佐料。（延伸閱讀：橄欖油超強大！抗氧化防癌9大好處）白芝麻與黑芝麻差異知多少？了解白芝麻的好處與營養後，那麼與黑芝麻差在哪裡？其實黑芝麻與白芝麻成分差不多，不過黑芝麻含有巨量鈣質，而維生素B群、維生素E、礦物質、膳食纖維則稍多於白芝麻。但普遍而言，白芝麻經常用於入菜或榨油，黑芝麻則多以藥用來補充鈣質、腎氣等作用，做成黑芝麻油後的用處也不同。（想要更了解黑芝麻的好處與功效，就一起來看看這篇：黑芝麻與白芝麻到底差在哪？）（圖片授權：達志影像）

芝麻看似細小尋常，卻富含豐富的營養素增進健康，因此成為不少人運用於糕點，或做為入菜烹煮、甚至榨油使用的高價值食材。而芝麻又有分黑、白2款，除了顏色以外，黑白芝麻的營養價值與維生素、礦物質含量有何差異？飲食功效不一樣？《Hello醫師》請到致力於營養與健康教育的蘇奕安營養師，帶你一同了解芝麻的營養功效。芝麻的營養、功效多芝麻（sesame）是胡麻科胡麻屬，又稱為胡麻。芝麻擁有豐富的礦物質、膳食纖維以及脂肪酸，可以通腸潤便、舒緩便祕問題。而芝麻的脂肪比例也很優秀，多元不飽和脂肪酸約佔45%，單元不飽和脂肪酸約佔40%，飽和脂肪酸只佔10%，對於心血管的負擔較小。值得一提的是，芝麻雖然屬於堅果類，油脂豐富，但其也富含蛋白質。芝麻富含亞麻油酸 有助降低膽固醇芝麻最主要的脂肪酸為亞麻油酸（Linoleic acid, LA），這類的脂肪無法由人體自行製造，而需透過攝取食物來吸收。芝麻富含的亞麻油酸屬於Omega-6，是多元不飽和脂肪酸的一種，能夠保護細胞、調節代謝功能、促進免疫反應，並維持骨骼健康。芝麻富含Omega-6不飽和脂肪酸。芝麻鈣鐵含量高 可預防骨鬆和貧血 芝麻也含有鈣質與鐵質，鈣質能強健骨骼、預防骨質疏鬆而鐵質則構成血紅素的關鍵物質，能幫助缺鐵性貧血患者改善症狀此外芝麻還含有特殊的成分——芝麻素、芝麻酚、木酚素（Lignans），芝麻素可以抑制高血壓、抗發炎、以及清除自由基，同時也能降低肝炎風險、強化肝臟作用；而芝麻酚則與亞麻油酸一樣，也能有效降低血管中的膽固醇；木酚素則具防老化和抗氧化功效，還能抑制癌細胞繁殖，在預防乳癌和大腸癌上可能有所助益。（延伸閱讀：芝麻的好處你不可不知）[embed-health-tool-bmi]黑芝麻、白芝麻營養比一比了解芝麻的諸多好處與功效後，再來看看黑芝麻與白芝麻的差異！其實黑芝麻與白芝麻的營養成分相去不遠，根據行政院食品藥物管理署的數據指出：100公克黑芝麻（熟）：熱量571卡、脂肪54.4克、鈣1479毫克、維生素E22.69毫克、纖維14克、鐵10.3毫克、鋅5.4毫克、鎂386毫克、葉酸113.3毫克。100公克白芝麻（熟）：熱量603卡、脂肪58.7克、鈣76毫克、維生素E16.66毫克、纖維10.7克、鐵6.3毫克、鋅7.3毫克、鎂415毫克、葉酸101.4毫克。由上述資料可知，黑芝麻的鈣、鐵含量較高，其中鈣質更遠勝於白芝麻近20倍以上、維生素E也較多，而白芝麻則是脂肪含量，以及有助於增強免疫和抗發炎的鎂、鋅遠比黑芝麻更高，均衡攝取2種芝麻對於人體健康都相當有益。至於1天要攝取多少芝麻才足夠？由於芝麻的熱量高，黑芝麻1匙大約67大卡，白芝麻1湯匙約75大卡，因此1天的攝取量僅需1匙就足夠了。黑芝麻的好處：補鈣的好食物根據衛福部調查顯示，成年人超過8成有鈣攝取不足的問題，但多數人就會直覺聯想到以攝取牛奶來解決。不過蘇奕安營養師表示，由於東亞人普遍缺乏乳糖酶，國人有乳糖不耐而排斥牛奶者之多，除了可選擇優格等其他乳品類食物替代，還能選擇高鈣的食物搭配。因此建議大家不妨可將板豆腐或黑芝麻納入飲食中，作為補充每日鈣需求的替代方式。（延伸閱讀：乳糖不耐症～大推6種非乳製替代品）黑芝麻不僅鈣質幾乎其他的礦物質如鎂、鐵、鋅等，也有助改善睡眠、貧血、調節新陳代謝與免疫系統，能夠滋肝補腎，使頭髮烏黑亮麗。另外，黑芝麻也含有許多維生素E，其抗氧化效果，可活化腦細胞、降低失智的風險。而在中醫與食療的觀點中，黑芝麻也被視為益腎補氣的聖品，常可見製成如芝麻糊，或磨粉沖泡成飲品的吃法，都相當受養生者歡迎。白芝麻的好處：香味獨特好入菜 抗癌、抗氧化也沒少白芝麻與黑芝麻的脂肪含量相近，也都是以亞麻油酸居多，為Omega-6多元不飽和脂肪酸的一種。白芝麻和黑芝麻一樣，有豐富的芝麻酚、木酚素、芝麻素，這些都是有助於抗氧化、抗癌、增強免疫力的特殊成分。白芝麻由於有特殊的香味，經常被製成白芝麻油，作為涼拌料理或是佐料提味使用，也因入菜後香氣宜人，可說是接受度極高的食材之一。（延伸閱讀：白芝麻營養功效好處多！降血壓抗氧化通通沒問題）（圖片授權：達志影像）

常說吃木瓜會幫助女性豐胸，市面上也宣傳各種有關木瓜的豐胸食品；然而，亦有各種訊息指出，懷孕的女性不能吃木瓜，究竟木瓜是否真的能豐胸？而孕婦就不能吃木瓜嗎？有關木瓜的各種營養、好處大哉問，就讓《Hello醫師》與蘇奕安營養師為一同為你解答。 木瓜有多營養？ 木瓜（papaya）是番木瓜科，又稱萬壽果，原產於熱帶美洲，廣泛分布於熱帶、亞熱帶地區。 木瓜含有豐富的醣類、維生素A、維生素C、木瓜鹼、木瓜蛋白酶（木瓜酵素）、類胡蘿蔔素（例如：β-胡蘿蔔素），這些營養能讓蛋白質、脂肪容易消化與吸收，也有強大的抗氧化力。雖然營養豐富，但也應避免短時間內攝取過量，否則可能影響消化系統，並因其中的β-胡蘿蔔素無法代謝完全，而可能反而導致皮膚顏色偏黃，得不償失。 重視體重控管的族群則可能有疑慮，入口即化、口感偏甜的木瓜，是否也意味著熱量極高？根據食藥署食品營養成分資料庫的資料顯示，每100公克木瓜約含38卡熱量，屬於低熱量水果，加上木瓜的GI值也偏低，十分適合減肥或是糖尿病患者食用，不過蘇奕安營養師也提醒糖尿病患食用木瓜適量即可，以免導致血糖升高。 吃木瓜的7大功效好處 營養價值極高的木瓜，讓攝取後帶來的附加好處也不少： [embed-health-tool-bmi] 強大抗氧化力：木瓜含有木瓜鹼，是植物性化合物之一，其抗氧化作用有助對抗腫瘤生成。除此之外，木瓜還有β-胡蘿蔔素、維生素A等營養素，能幫助清除體內過多的自由基，降低癌症風險。 改善便祕助消化：木瓜富含膳食纖維、水分以及果膠，有利排便順暢。 維護心血管健康：木瓜有維生素C和茄紅素，有益維持心血管健康，降低心臟病風險。 抗發炎：許多慢性病經常源於人體慢性發炎症狀，而木瓜中的木瓜蛋白酶，則具備抵抗身體發炎的功效。除此之外，也有研究顯示，木瓜蛋白酶有助減緩關節發炎的疼痛。 護膚：木瓜中的維生素C以及茄紅素都能保護皮膚，而且可能有延緩老化的效果。補充茄紅素和維生素C等氧化物，不僅可以降低曬傷，還有淡化皺紋的效果。也有學者指出，木瓜泥似乎對傷口癒合有幫助，降低傷口感染風險。 預防黃斑部病變：木瓜含有玉米黃素，能保護眼睛，也有預防黃斑部病變（Macular degeneration）的效果。 保護骨骼：每100克的木瓜含有2.6微克的維生素K，缺乏維生素K會提高骨折的風險。維生素K能幫助鈣質吸收、減少鈣質由尿液排出而流失。 青木瓜可以豐胸？ 未成熟的木瓜稱為青木瓜，經常用於烹飪，像是常見的涼拌木瓜絲就是用青木瓜製成。值得一提的是，深植人心的「木瓜豐胸」說法，該說法認為青木瓜中的酵素，有助蛋白質分解，提高人體吸收效率，因而有助促進胸部的生長發育。 然而蘇奕安營養師指出，目前並未有任何醫學研究證明，吃青木瓜具有豐胸效果，許多醫師和營養師對青木瓜豐胸也持保守意見，認為各種豐胸的食補與藥膳，其實大多屬個案經驗，不應因此偏重集中攝取量。不過胸部大小仍與先天遺傳高度相關，並非每位女性都能藉由青木瓜達成理想的豐胸效果。 懷孕不能吃木瓜？ 至於有關懷孕婦女不能吃木瓜的資訊流傳已久，然而，孕婦其實仍然是可以吃木瓜的。唯一建議要注意的是，未成熟的木瓜（青木瓜）果皮呈現青綠色，瓜蒂上會分泌出所謂「木瓜乳膠」的乳白色液體。此種木瓜乳膠由於會誘發子宮收縮，可能容易影響孕婦以及胎兒的安全，而使得食用疑慮大增。 蘇奕安營養師認為，雖目前僅經動物實驗證明而推測孕婦食用木瓜皮可能提高早產或死胎的風險，但仍建議孕婦若想吃木瓜，應削淨果皮並確保木瓜已完熟再食用為佳。 （影像授權：達志影像）

現代人工作沈重，加上少子化更加速了高齡社會的趨勢，既是養育者也是照顧者的多重身份，讓不少人工作家庭兩頭燒，情緒爆棚。如何在多重壓力下還能保持思路敏捷，同時幫助年長者維持靈活反應，已成為熟齡者和青壯年亟需面對的課題。數位時代成熟齡關卡 高齡者：我要健全生活不求人邁入熟齡，你是否常感到對於生活的掌控度不如以往一般得心應手？在數位時代，各種新工具從選擇到操作介面都比過往複雜許多，想在人生下半場活出獨立新自主生活，卻從手機開機或想拿起遙控器打開電視就卡關？！根據研究顯示，在高齡化的社會結構中，有3成父母重視熟齡階段的生活品質與健全健智的人生，拒絕成為子女負擔。即便如此，面對新時代裡生活必備的各種數位工具，卻又常感到有心無力，思緒不如以往活絡，想學習卻難以專注，這些問題都隨著長者年齡增長更加嚴重。營養師張彤芬表示：「現代人隨著年歲漸長、壓力、重度思考，甚至因意外事件，而導致無法敏捷思考，表達流暢度也降低。若從營養成分分析後發現，如果能適時補充含專利營養成分的精萃胜肽，即有助於提升思考反應力；另外，像是維生素E則因可抗氧化並減少自由基等現象，如果輔助上鈣質，更可調節細胞通透性。由此推測，已經人體實驗證實的精粹胜肽，與坊間宣稱有助記憶的銀杏或卵磷酯等營養素相比之下，可說是提供熟齡生活更具品質的營養素關鍵。」補對營養超給力 思路靈活大升級有鑒於熟齡者與民眾高度尋求對於思考、反應力的解決之道，銀杏等營養品已無法滿足大眾需求，百年雞精大廠白蘭氏於是耗費十年反覆研究，開發出結合可提升靈活思考力和學習力的「憶加胜肽精華錠」。[embed-health-tool-bmi]其特有的「精萃胜肽ProBeptigen®」營養成分，一推出即榮獲十多國專利認證，並通過多項嚴謹複雜的科學實證。經證實食用8周後，思考、專注力與靈活度即明顯提升，思路反應不卡卡，更深獲名醫林志豪、黃彥翔等人之認可推薦。提升工作效率 8周存出好思緒即便非熟齡者，除了身邊不乏反覆遺漏前一天開會重點的同事們，甚至自己也常在對話中突然思路不清、不知為何改變話題的情況，在壓力、情緒起伏而導致的思路混亂、無法專注等因素催化下，埋下日後反應遲緩與退化的潛在因子。所幸比起過去，「預防勝於治療」的觀念已相當成熟，當許多人意識到家中熟齡者與自己的改變後，轉而積極尋求解套。經中年受試者實驗證實，連續食用「憶加胜肽精華錠」8周後，專注力提升且思路敏捷度大增。不僅提案助攻超有感，透過補充如保健營養品的方式，不但協助長者擁有快樂無憂的熟齡生活，同時為自己提升工作效率、活絡思考力，達到「提早預防不費力，積極保健享熟齡」的樂活境界，為人生下半場揭開更精彩的序幕。

ㄑ你聽過「卵磷脂」嗎？許多人對它的印象可能來自於疏通乳腺，避免乳腺炎等好處，但你可能不知道，其實它跟心血管疾病也所關聯。事實上，關於卵磷脂的研究仍有許多爭議，《Hello醫師》將於本文為你介紹卵磷脂的功效、食物來源，以及相關的好處及風險。 什麼是卵磷脂？ 卵磷脂（Lecithin）又稱為磷脂膽鹼（Phosphatidylcholine，簡稱PC），是一種磷脂質（Phospholipid），1846年從雞蛋中發現，因此才得名「卵」磷脂，其成分包含磷酸、膽鹼、脂肪酸、甘油、磷脂、糖脂與三酸甘油脂。 在嚴格定義下，卵磷脂只單指PC，但磷脂質底下還包含磷脂醯乙醇胺（Phosphatidylethanolamine，簡稱PE）、磷脂醯絲胺酸（Phosphatidylserine，簡稱PS）等不同種類的磷脂。在一般提及卵磷脂時，有時候會將包含PC以外的磷脂質一概而論，但本文主要針對PC作討論。 富含卵磷脂食物有哪些？ 許多天然食物中都含有卵磷脂，例如： 蛋黃 大豆或大豆製品，如豆腐、豆漿等 肉類（雞肉、牛肉、豬肉、羊肉、魚肉） 牛奶 綠色蔬菜（青花菜、抱子甘藍） 動物內臟 小麥胚芽 花生 不過，一般用於製成營養補充品的卵磷脂，則大多來自於大豆或向日葵，這也是為什麼我們經常會看到大豆卵磷脂的原因。 [embed-health-tool-bmi] 卵磷脂好處有哪些？ 血管清道夫——卵磷脂可助膽固醇代謝 眾所周知，膽固醇（Cholesterol）是造成心血管疾病的關鍵罪魁禍首之一。在膽固醇的種類當中，低密度脂蛋白（Low-density lipiprotein，簡稱LDL）也就是俗稱「壞膽固醇」的濃度過高，將加劇血管硬化、狹窄的狀況，提高冠心病（Coronary artery disease）或其他心血管疾病的發生機率。（延伸閱讀：膽固醇過高還能吃肉嗎？４種常見肉類這樣吃）   卵磷脂就像乳化劑一樣，可幫助脂肪與血液混和，讓膽固醇更容易代謝，血液黏稠度下降了，改善血栓或動脈粥狀硬化的風險也會降低，故有「人體清道夫」之稱。 （還不知道膽固醇是什麼嗎？快來看：膽固醇是什麼？看脂蛋白密度分好壞） 卵磷脂暢通乳腺待證實 卵磷脂其實是母乳的成分之一，許多媽媽們可能聽過卵磷脂有助暢通乳腺、預防乳腺炎。這項說法來自加拿大的傑克．紐曼醫師（Dr. Jack Newman），他認為有乳腺阻塞的媽媽們，可以透過攝取卵磷脂，提高乳汁內的不飽和脂肪酸，降低母乳黏性，以避免乳汁結塊。 的確，單從卵磷脂的乳化效果來看，同時具有疏水性和親油性的卵磷脂，對於降低乳汁黏性應該有所幫助，但事實上，目前仍未有實驗能夠證明，卵磷脂能幫助暢通乳腺。 在針對改善乳腺阻塞的問題上，加拿大母乳哺育協會（Canadian Breastfeeding Foundation）建議有乳腺堵塞困擾的媽媽們，每日可以分成4次攝取總共4,800毫克卵磷脂，一次1,200毫克約等於一粒卵磷脂補充錠。 卵磷脂可保護神經 助預防精神疾病發展 自胚胎時期開始，獲取充足養分便是腦細胞發展的關鍵，一直到2~4歲都是大腦的快速發展期。但除此之外，提高養分的獲取效率也同樣重要。 養分需透過細胞膜才能為細胞所利用，而卵磷脂則是細胞膜的主要成分。如果細胞缺乏卵磷脂，則不論在結構與發育上都會受到影響。想像一下，用小吸管喝珍珠奶茶是不是特別困難？少了卵磷脂的幫忙，細胞獲取營養的管道也會跟小吸管一般。 一項雙盲實驗研究發現，懷孕期間服用高劑量口服磷脂膽鹼的母親，比起服用安慰劑的對照組，幼兒在40個月大時，出現社交退縮或注意力問題的機率更低。因為母親於懷孕期間服用卵磷脂，可以活化胎兒的a7尼古丁乙醯膽鹼受體（α7-nicotinic acetylcholine receptor gene），對孩子行為發展產生影響。由於思覺失調症（Schizophrenia）在這個時期也會於出現類似缺陷，因此卵磷脂推測可能有助於預防精神病。不過真正的功效如何，仍需要更多大型研究才能證明。 此外，a7尼古丁乙醯膽鹼受體也被認為與思覺失調症、自閉症（Autism）和注意力不足過動症（Attention deficit hyperactivity disorder，簡稱ADHD）有關連性。 卵磷脂有望改善失智症 卵磷脂中的膽鹼是構成神經傳導物質乙醯膽鹼（Acetylcholine）的重要成分。若是缺乏乙醯膽鹼，就會出現記憶力與注意力下滑等現象，而缺乏乙醯膽鹼也是目前醫學界認定造成阿茲海默症的主論之一。 此外，研究顯示，大豆卵磷脂（磷脂質）所包含的磷脂醯絲胺酸（PS ）和磷脂酸（Phosphatidic acid，簡稱PA），對老年人的記憶、情緒和認知都有正向幫助，而對阿茲海默症（Alzheimer’s disease）患者來說，則能穩定日常生活機能的執行與情緒狀態。不過在預防失智症上，沒有研究證實卵磷脂能達到此功效。（該如何預防阿茲海默症？請看：飲食運動皆有效！5招預防阿茲海默症）   恐致脹氣、腹瀉！卵磷脂的副作用有這些 根據新英格蘭醫學雜誌的一篇研究，卵磷脂與腸道菌群的作用，會產生名為氫化三甲胺（Trimethylamine-N-oxide，簡稱TMAO）的代謝產物，提高心血管疾病的風險。其影響的範圍包括抑制人體的膽固醇回收路徑、加強血小板的凝集作用，以及促使巨噬細胞堆積於血管壁等，使得動脈粥狀硬化或血栓的發生機率增加。值得一提的是，研究還提到使用抗生素，可以抑制氫化三甲胺的產生，但在長期使用下，菌群會逐漸產生耐藥性，降低抑制效果。 此外，發布於歐洲心臟雜誌的另一篇研究也指出，肉鹼、膽鹼與卵磷脂一樣，皆會提高氫化三甲胺的產量，而在不吃紅肉4個禮拜後，血漿中的氫化三甲胺便會降低。（同場加映：預防心血管疾病！4 大飲食原則保護心臟） 話雖如此，卵磷脂仍是脂質代謝和建構細胞膜所不可或缺的營養素，因此我們仍需攝取足夠的卵磷脂，以維持健康的人體機能。但在食物的攝取上，仍應減少飽和脂肪食物（內臟、紅肉），替換白肉、魚肉、蔬菜等，有助降低心血管風險。 由於台灣並未訂出卵磷脂的建議攝取量，若考慮購買營養補充品，則應根據商品說明攝取，避免過量，或者先諮詢醫師或其他醫療保健專業人員。以下列出攝取卵磷脂營養補充品可能產生的副作用： 腹瀉 噁心 腹痛 脹氣 （圖片授權：達志影像）

和牛奶一樣，豆漿在我們日常飲食中，可說是非常熟悉的營養食物之一，它不但含有豐富的蛋白質，還有大豆異黃酮（Soy isoflavone）及許多微量營養素，甚至有助於抗發炎和抗癌。豆漿雖然對身體有益，也要攝取其他食物營養，這才是正確的喝法。本文將解釋為什麼豆漿能幫助抗癌，喝豆漿有哪些該注意的要點。（同場加映：素食者補蛋白質！4 種必吃的肉替代品）自由基和高溫烹調是致癌原因事實上，很多慢性病都和自由基的攻擊息息相關，包含三高（指高血糖、高血脂、高血壓）、失智症（Dementia）以及癌症。要知道自由基如何產生，就先要了解身體分子的構造，簡單來說，自由基是不成對的電子，非常活耀不穩定，為了使自己達到穩定的狀態，會搶奪其他物質的電子，而被搶奪的分子就會變得不穩定，再去搶奪其他電子，產生了惡性的連鎖反應，這統稱為「氧化現象」。而油炸和燒烤這兩種常見的高溫料理方式，會使蛋白質和脂肪在烹調過程中產生自由基，所以，營養師才會建議民眾少吃油炸物，其原因不只是高熱量，還包括油炸過程中油變質的問題，尤其如果沒有更換使用過的油，並反覆使用的話，必然是不健康的。（同場加映：抗氧化拒發炎！吃這5種維生素就對了）大豆異黃酮關鍵在抗氧化根據台灣癌症臨床研究發展基金會的資料，大豆異黃酮本身並沒有清除自由基的功能，但可以啟動體內抗氧化系統，促進榖胱甘肽過氧化酶（Glutathione peroxidase）的活性，這個酵素能保護身體不受氧化性損傷，進而幫助減低癌症風險。此外，大豆異黃酮的結構和雌激素類似，尤其可助抗乳癌（Breast cancer）的復發，以及降低攝護腺癌（Prostate cancer）的風險。（延伸閱讀：如何吃才能預防癌症？8大最佳抗癌食物大公開）[embed-health-tool-bmi]雖然大豆異黃酮的抗癌效果還有待確認，但適量補充大豆異黃酮的補充品並不會有嚴重的副作用，當然，鼓勵民眾以攝取含大豆異黃酮的天然食物為主，而豆漿就是最方便、高營養密度且容易取得的選擇，不論是小孩或老人都可以安心飲用。至於建議的癌症患者豆漿食譜，其實並無特別設計的食材組合，若仍不知道怎麼挑選食材，可參考豆漿之心血管文章的食譜。但最重要的，還是多攝取像含有大豆異黃酮這類的助抗氧化天然食材，同時要避免高溫烹調的食物。（延伸閱讀：豆漿製作流程4步驟！完整豆漿煮法技巧大公開）