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均衡攝取食物中的營養素是維持人體正常運作和維持身體健康的關鍵。這裡會介紹各式各樣的食物和其營養價值等。

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鉀離子是人體必備的礦物質之一,能夠幫助人體穩定神經以及細胞作用,平時可以透過飲食補充。然而,由於現代人飲食不均衡,常導致出現高血鉀、或是低血鉀等情形,使身體出現各種病症。平常應該要如何健康攝取充足且不過量的鉀離子呢? 《Hello 醫師》將會介紹鉀離子對人體的功效為何,介紹若是出現高血鉀或是多血鉀的症狀,應該如何透過飲食,調整體內的鉀離子。 鉀離子對人體的功效 鉀離子一般以「K」表示,又被稱為電解質,其主要功能是與鈉離子相互作用,維持細胞的滲透壓,並幫助神經以及肌肉穩定作動,故運動過後,由於電解質被汗水帶出,若不即時補充鈉、鉀離子,便有可能導致抽筋。除此之外,充足的鉀離子,能幫助人們抵抗疾病,降低罹患以下3種疾病的風險: 心血管疾病:飲食中的鈉和鉀和血壓有關,而國人飲食大多為高鈉飲食,容易導致高血壓、增加心血管疾病的風險。充足的鉀離子能放鬆血管,並排除鈉離子,將血壓降低,減少患病可能。 骨質疏鬆:部分實驗指出,鉀離子在人體當中能合成出碳酸氫鹽化合物。此化學物質能減少體內鈣質流出,增強骨頭密度,預防骨折及維持骨骼健康。 (延伸閱讀:預防更年期骨鬆怎麼吃?2款超強食材保骨本、名中醫私傳好骨力!) 腎結石:鈣離子進入尿液中,會增加尿液結石的風險。充足的鉀離子能降低鈣離子流失、進入尿液的可能,預防罹患腎結石、尿道結石。 國人每日應攝取鉀離子建議量 美國心臟協會期刊推薦,國人每日應攝取每天鉀攝入量為3500毫克,維持血鉀濃度為3.4~4.7mmol/L,能將中風等心血管疾病風險降至最低。 低血鉀恐導致心律不整,透過10種高鉀食物補充 血鉀濃度低於3.47mmol/L,則可能導致低血鉀,出現疲勞、噁心、嘔吐,嚴重時可能會出現肌肉麻痺、心律不整、呼吸衰竭等症狀。醫生會依照低血鉀原因,開立藥物補充血中鉀離子濃度。民眾也能透過平常飲食補充鉀離子。以下是10種含有豐富鉀離子的食物: 全脂或脫脂牛奶 黃豆 毛豆 南瓜 山藥 蓮藕 番茄 鮪魚 白鯧 鰻魚 蔬菜以及水果富含鉀離子,只要依循天天五蔬果(3份蔬菜+2份水果),再將部分主食、肉類,替換為高鉀蔬食,便能滿足每日鉀離子的需求。 高血鉀恐引發心律不整,腎臟病患者需留意 血鉀濃度高於4.8 mmol/L,會出現高血鉀,可能會出現肌肉無力、麻痺、若是高於6mmol/L,則會引發心律不整、甚至呼吸停止等症狀。由於腎臟病患者排泄能力較弱,無法將多餘鉀離子排出體外,故好發於腎臟病患者。(延伸閱讀:低蛋白飲食還不夠!腎臟病飲食還得注意磷鉀鈉) 建議病患除按照醫師指示服藥、治療外,平時應注意飲食,避免攝取過多鉀離子,以下是高鉀飲食5原則: 1.由於蔬菜含有較高鉀離子,建議先以開水川燙3~5分鐘,將鉀離子溶入水中,清炒扮過再行食用。 2.鉀離子易溶於水中,湯頭富含鉀離子,腎臟病患者切勿飲用。 3.建議食用低鉀蔬果,如香蕉、芭樂,1天不超過2顆拳頭的量。促進排便,能排除多餘鉀離子。 4.避免食用高鉀食材,包括:咖啡、罐頭食品、醃製食品、生魚片、茶、番茄......等等。而部分中藥材也富含鉀離子,食用前應向醫師討論。楊桃則含神經毒素,以導致腎臟病患者出現抽搐症狀。 5.切勿使用低鈉鹽以及薄鹽醬油,選擇腎臟病患者專門使用的食鹽。 (影像授權:達志影像)

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(圖片授權:達志影像) 傳統早餐店的燒餅油條,以及麵包店裡剛出爐的餅乾、麵包,總是帶著誘人的香氣和金黃色澤,吸引許多顧客上門。但你知道這些美味的食物中可能含有反式脂肪(Trans fat)嗎?究竟反式脂肪有哪些壞處?含反式脂肪的食物有哪些?本文將帶你從頭了解。 反式脂肪是什麼? 首先,讓我們先來釐清令人混淆的脂肪和脂肪酸。脂肪是由脂肪酸和甘油組合而成的,人體自身不能合成脂肪酸,必須從膳食中攝取。脂肪酸主要有兩種:飽和脂肪酸(Saturated fatty acid)與不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acid),而不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acids)與多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acids)。 天然的不飽和脂肪酸,大多以「順式」鍵結存在,稱之為「順式脂肪」,容易因氧化而變質、不耐久炸。而反式脂肪是一種不飽和脂肪,是將植物油經過部分氫化(Hydrogenated)方式加工使結構更穩定,多用來添加在食品中,延長保存期限和增添口感。(延伸閱讀:別再妖魔化脂肪!破除脂肪攝取6迷思安心吃油) 反式脂肪的壞處 根據衛生福利部發布的規定,自2018年7月1日起製造的食品中,不得使用不完全氫化油(部分氫化油),因為它會對健康造成負面影響,而反式脂肪便是部分氫化的產物。已有許多研究證實反式脂肪會提高罹患心臟病(Heart disease)的風險,若攝取過多,會提高體內的壞膽固醇 (LDL,低密度脂蛋白膽固醇)並降低好膽固醇(HDL,高密度脂蛋白膽固醇)。 更糟糕的是,人體代謝反式脂肪的速度,相較於攝取速度,其實十分緩慢,這些無法立即被代謝、排出人體的反式脂肪,會讓更多壞膽固醇會沉積在血管壁,導致動脈粥狀硬化(Atherosclerosis),危害心血管健康,並使身體容易出現發炎反應。(推薦閱讀:膽固醇是什麼?看脂蛋白密度分好壞) 含反式脂肪食物有哪些? 多數具有「香、酥、脆」口感的食品,皆含反式脂肪,例如常見的中西式糕點,如蛋黃酥或小西餅等,多半都含有酥油(Shortening),是一種含有反式脂肪的氫化油。另外舉凡人造奶油(Margarine)、加在咖啡、紅茶裡的奶精,或是爆米花等,皆可見反式脂肪的蹤影。 然而,反式脂肪卻不只出現在加工食物當中。由於牛羊等反芻動物的消化系統中的細菌,會將牧草發酵合成部分的反式脂肪酸,因此其實肉類和乳製品中也可能存有反式脂肪,不過動物性的反式脂肪中還含「共軛亞麻油酸」(CLA),適量攝取有益身體健康。 總而言之,雖然天然食物比起加工食品更健康,但動物性脂肪屬於飽和脂肪酸,過量攝取會提高血中膽固醇值,造成血管硬化,仍應適量、避免攝取過度。(推薦閱讀:遠離壞膽固醇防心臟病!政府禁止食品添加反式脂肪) 如何避開反式脂肪? 詳閱成分標示:購買食品時,請先查看食品標籤上標示的反式脂肪含量,但即使標記為0克,也不代表完全沒有反式脂肪,因為根據衛福部食藥署目前的規定,每100公克(固體或半固體)或每100毫升(液體)食品,只要所含反式脂肪量不超過0.3公克,就可以標示為0。因此不妨查看成分內容欄,避開含有「氫化 Hydrogenated」、「部分氫化油 Partially Hydrogenated oil」、「植物乳化油 Vegetable shortening」等內容物的商品。 選擇新鮮肉類、白肉優先:肉類選擇上,一般新鮮的肉類食材來源,皆可避開不健康的反式脂肪,飲食指南(Dietary Guidelines)建議,每週至少2次以海鮮如鮭魚和鯖魚等,取代紅肉,可以獲得健康的ω-3脂肪酸,並且將分量控制在113~170公克左右,重點是烹調方式,請以清炒、烘烤方式取代油炸。一般肉類請選擇瘦肉和去皮的家禽。 不飽和脂肪優先:盡量攝取單元不飽和脂肪(如堅果)和多元不飽和脂肪(例如大豆油、葡萄籽油、葵花油、魚油等)的油,來代替飽和脂肪含量高的食物(如動物性油脂、棕櫚油與椰子油等),並且避免購買廉價人造奶油。

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很多人擔心吃素食容易肚子餓,或以為吃素無法補充足夠蛋白質,但其實很多植物性蛋白質的來源十分多樣,例如菠菜、甘藍類(高麗菜、花椰菜、綠花椰菜)等。蛋白質是人體必需營養素,若攝取不足容易發生掉髮、脫皮、免疫力差等狀況,像是手術後的病人或健身人士都會多吃蛋白質,來幫助傷口與肌肉癒合或增生, 此外,蛋白質也能增添飽足感、幫助減重。如果你是素食者,或想嘗試吃素卻擔心蛋白質攝取不足的人,以下介紹9種市面常見富含植物性蛋白質來源,讓你擁有更多的蛋白質選擇!(同場加映:多做這步驟加倍抗癌~吃花椰菜有學問) 9種植物性蛋白質來源 說到植物性蛋白的來源,穀物、豆類與堅果類的蛋白質含量普遍高於葉菜類。至於這些食物除蛋白質外還有哪些營養好處?讓我們由大豆類開始介紹。 1. 大豆類 黃豆、黑豆、毛豆都是富含優質蛋白質的大豆,還可提供人體所需氨基酸,每100克的大豆含有10~19克的蛋白質,及鈣、磷、鐵、維生素B群等,可製成豆腐、豆豉、天貝(Tempeh,印尼一種傳統豆類發酵製成的食物)等。(同場加映:豆腐營養好處多~減肥好幫手6大功效) 毛豆含有豐富的葉酸、維生素K和膳食纖維,熟成後採收即為黃豆。黃豆也常被製成豆漿,是良好的牛奶替代品,不僅每杯(240 毫升)含有7克蛋白質,而且含有鈣、維生素D和B12,建議選擇無糖豆漿比較健康。 奇亞籽含豐富Omega-3不飽和脂肪酸,有益心血管健康。 2. 奇亞籽 每100克奇亞籽含有21.7克蛋白質和29.7克纖維,並擁有大量的鈣和鎂,以及Omega-3脂肪酸。除Omega-3脂肪酸有益心血管健康外,奇亞籽豐富的鈣質有助累積骨本;膳食纖維則具有助腸道蠕動,預防便祕,維持餐後血糖穩定等潛在功效。然而,吃下過量纖維也會導致腸胃不適,因此建議提高飲水量幫助消化。 3. 麵筋 許多人都會在吃稀飯時配麵筋,它是富含蛋白質的食物。麵筋是由小麥中的蛋白質(麩質)製成的,每100克含有約25克蛋白質,以及硒、少量的鐵、鈣和磷等礦物質。然而也因為富含麩質蛋白的緣故,所以有乳糜瀉或麩質過敏的人,應該避免食用麵筋。 4. 燕麥片 每100克燕麥片有約12克蛋白質,比其他常見穀物更多,另有64.1克碳水化合物、4.7克纖維與豐富的鎂、磷和葉酸,因此也很適合替代白白米、白麵等精緻澱粉,作為一餐當中的主食。 (同場加映:抗性澱粉是什麼?冷飯燕麥防癌助減重) 5. 堅果與種子 每100克的堅果種子類食物,依品種差異約含有15~20克蛋白質,杏仁、核桃、胡桃、開心果、花生等。堅果和種子除含優質脂肪與纖維外,也可提供鐵、鈣、鎂、維生素E、B群等營養素,而每種堅果所含的不同植化素,則具抗氧化功能,有助人體對抗自由基的危害。 雖然堅果美味又富含多種營養,不過根據衛福部的建議,每日堅果的建議攝取量以一湯匙為限(約等於5顆腰果、10顆花生),以免攝取過量脂肪而影響健康。另外,在挑選堅果時,應以原味、無調味堅果為主,而由於高溫烘烤後的堅果可能會使營養稍微流失,選擇低溫或是未加工的堅果的營養價值更高。 (同場加映:堅果護心抗癌好處多!十大堅果營養又美味) 6. 藜麥 藜麥是無麩質穀物,富含蛋白質。每杯煮熟的藜麥(240毫升)就有8~9克蛋白質,另外還含有人體必需脂肪酸Omega-3與纖維、鈣、鐵、鎂、鉀等微量元素。 扁豆含豐富膳食纖維與蛋白質,有助肌肉生長與腸道健康。 7. 扁豆 每100克扁豆含有高達25.3克蛋白質與16.9克膳食纖維,幾乎滿足近一半的每日蛋白質與膳食纖維需求,而膳食纖維也有助腸道好菌生長,也可促進消化系統健康。此外,同樣含有各類植化素作為強大的抗氧化劑,降低罹患心臟病、糖尿病、體重過重和某些癌症的風險。 8. 鷹嘴豆 每100克鷹嘴豆含有約19.4克蛋白質與碳水化合物、纖維、鐵、葉酸、磷、鉀與其他植化物。有些研究表示,富含豆類的飲食可以降膽固醇、控制血糖、降血壓和減少腹部脂肪,但不宜過量,因為鷹嘴豆的碳水化合物偏高,攝取過多仍可能導致血糖與體重上升。(同場加映:冷凍蔬菜沒營養?研究破解常見迷思) 9. 螺旋藻(藍藻) 每小匙(7克)螺旋藻粉就含4克蛋白質,此外還可滿足22%日常所需的鐵和硫胺素,以及42%的每日銅需求量。螺旋藻含有適量的鎂、維生素B2、錳、鉀,和其他少量的人體必需營養素和脂肪酸。藻藍蛋白是一種在螺旋藻中發現的天然色素,具有強大的抗氧化、抗炎和抗癌特性。此外,有研究發現螺旋藻可增強免疫系統、降血壓,以及改善血糖和膽固醇水平。 (圖片授權:達志影像)

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天氣一轉涼,很多人都想吃些溫熱的食物,甜點也不例外。也許是一碗熱熱的紅豆湯、也許是一碗甜湯圓,湯圓的口味百百種,你是芝麻湯圓的愛好者嗎? 芝麻湯圓雖然甜,但芝麻本身富含營養,就算不是芝麻湯圓的愛好者,也有很多芝麻餡料的小點心可以吃,甚至光吃芝麻也可以。但應小心拿捏份量,免得吃下過多的熱量。那麼芝麻有什麼好處與營養?就讓《Hello醫師》帶你一起了解。 芝麻營養價值高還有這6大好處 芝麻屬於堅果類,小小一顆卻有著豐富的營養,芝麻含有脂肪、鈣、維生素E、膳食纖維、鐵、鋅、鎂、葉酸、維生素B群等營養,其中鈣質含量相當高,100公克就有1479毫克,比一般肉類所含的蛋白質還高。 而芝麻也有分黑芝麻與白芝麻,這兩者的營養成分相去不遠,不過白芝麻的脂肪含量較高,也有特殊香味,因此常被用來做成白芝麻油當成拌料來使用。 那麼芝麻有什麼好處與功效?我們一起來看看: 1. 營養價值高 芝麻含優質蛋白質、纖維素,以及礦物質如鐵和鈣,適度攝取芝麻可補充鐵質,減少貧血機率,而鈣質含量高,有助於減少骨質疏鬆,強健骨骼。 2. 天然降膽固醇 芝麻類的植物固醇(Phytosterol),是一種植物營養素(Phytonutrient),能有效阻斷人體腸道中的膽固醇吸收。 早在 2006 年國立台灣師範大學的研究就指出,停經婦女每天攝取50公克芝麻,連續5週後,低密度膽固醇(LDL Cholesterol,也稱壞膽固醇)會顯著降低,之後也有類似研究結果佐證這項功效。 3. 平衡荷爾蒙 研究顯示,芝麻能幫助停經後的女性增加並調節性荷爾蒙(Sex Hormones)、促進抗氧化能力,以及控制膽固醇。同時芝麻素能被腸菌轉換成某種植物性雌激素(Phytoestrogen),有助於停經後女性。 另外,芝麻富含脂肪酸、蛋白質、礦物質和葉酸,尤其是懷孕女性更要補充芝麻,裡面的葉酸對寶寶的腦部中樞神經發展相當重要。 4. 有效降血壓 耶魯生物醫學期刊(Yale Journal of Biological Medicine)上發表的研究指出,芝麻能幫助高血壓患者降低收縮壓和舒張壓;而且連續攝取芝麻油 45 天,能抑制脂質過氧化作用(Lipid Peroxidation)、增進抗氧化作用,保護細胞也促進心臟健康。 5. 抗癌細胞生長 如同亞麻籽,芝麻也富含木酚素(Lignans),木酚素是一種由植物分離出的天然化合物,從文獻可知,木酚素能幫助降低罹患乳癌的機率。 2012 年發表於營養期刊(Journal of Nutrition)的研究指出,受測女性中,攝取最多木酚素的人比最少的人,罹患乳癌機率低了 40~50%,研究因此推論攝取木酚素是抗乳癌的天然方法。(推薦閱讀:癌症篩檢:定期篩檢4大癌症效果佳) 6. 輕盈好體態 有些研究顯示,芝麻的天然化合物能幫助燃燒脂肪,同時芝麻富含膳食纖維,能增加腸胃飽足感,不輕易餓,而且膳食纖維能促進腸胃蠕動,幫助排便,所以當你吃得健康,排得舒暢,自然養得好體態!(同場加映:減肥避免肌少症:運動後補充醣類蛋白質) 芝麻熱量高要小心份量 根據行政院食品藥物管理署數據指出,100公克的黑芝麻就有571大卡,其中脂肪有54.4公克,是個油脂豐富的食物,在吃芝麻點心時要小心份量,免得吃下過多的熱量。 (圖片授權:達志影像)

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(圖片授權:達志影像) 身為台灣人,各種豆腐料理不僅美味也滿足我們的營養需求,例如豆腐高鈣、等特色,不但可為少喝牛奶的我們補足缺乏鈣質的缺口,其低熱量、高蛋白的特性也很適合減肥人群食用,甚至有「豆腐減肥法」存在。除此之外,也有研究表示,多吃豆腐可改善血壓水平,還可減少更年期症狀。 究竟豆腐如何幫助減重改善健康?吃豆腐還有那些好處呢?請讓《Hello醫師》帶你一起來了解豆腐的營養價值。 吃豆腐減肥的4大理由 降低食慾:豆腐和其他的大豆食品都含有大豆異黃酮(Isoflavone)和大豆蛋白(Soy Protein)。根據營養學雜誌(Journal of Nutrition)在2015年發表的一項研究,科學家發現,吃高蛋白的大豆食物會感覺更飽,減少飢餓感。 減少更年期的增重:女性更年期(Menopause)常出現不舒服的症狀,像熱潮紅或盜汗,甚至還有體重增加,可吃些豆腐和大豆食物來幫助對抗與更年期有關的增重情形。據上述的營養學雜誌的研究報告顯示,攝取大豆異黃酮對停經後婦女的減重具有幫助。(推薦閱讀:更年期熱潮紅、盜汗、失眠!這樣做改善症狀) 改善並控制葡萄糖:研究指出,大豆食品可改善人體對胰島素(Insulin)的反應以及控制血糖水平的能力,進而幫助減重。 減少多囊性卵巢症候群的肥胖:患有多囊卵巢症候群(Polycystic Ovary Syndrome)的女性卵巢會產生過多雄性激素,導致胰島素抗性和體重增加,而吃豆腐和其他大豆食物可能有助於減輕體重。根據人類營養與飲食雜誌(Journal of Human Nutrition and Dietetics)於2018年發表的研究發現,多囊性卵巢症候群患者,在餐點中將30%的動物蛋白替換成等量的大豆蛋白時,體重會明顯減輕。 豆腐營養價值與功效 黃豆是大豆家族的成員之一 ,豆腐則是由黃豆磨成漿後 ,加入石膏或鹽滷後再壓實而成的。黃豆的主成分有蛋白質、脂肪、碳水化合物,多元不飽和脂肪(Polyunsaturated Fats)含量也很高,尤其是Omega-3和Omega-6,另有鈣、鐵、鎂、磷等。黃豆富含異黃酮素,又稱大豆異黃酮,是一種植物性雌激素,對癌症的起始因子具抑制作用。此外,黃豆還可提供充足且完整的人體必需胺基酸,營養價值極高。其功效如下: 降低心血管疾病風險:大豆異黃酮有助於降低壞膽固醇水平。研究表明,每天食用大豆可能會降低心血管疾病的風險,包括體重和總膽固醇。美國食品藥品監督管理局(FDA)表示,每天攝取至少25克大豆蛋白會影響膽固醇水平,建議用大豆蛋白來取代動物蛋白,可幫助降低不良的膽固醇(LDL)水平,降低粥狀動脈硬化和高血壓的風險。 抑制癌細胞生長:一些臨床實驗顯示,大豆異黃酮具有抗氧化性,可抑制癌細胞的生長。雖然有些人擔心攝取過多異黃酮會增加乳癌風險,因為異黃酮與雌激素有相似的化學結構,而高水平的雌激素會增加乳癌的風險。但事實上,每天食用適量的天然豆類與豆製品,並不會影響腫瘤生長或提高乳癌風險。相反地,有愈來愈多證據顯示,固定攝取大豆製品可能降低乳癌復發機率。(延伸閱讀:喝豆漿可抗癌?大豆異黃酮助抗氧化) 有益第二型糖尿病:第二型糖尿病患者經常出現腎臟疾病,導致容易由尿液排出過量蛋白質。一項研究表示,飲食中僅吃大豆蛋白的人,比僅吃動物蛋白的人排出的蛋白質少,對第二型糖尿病患者來說,很有幫助。 減少骨質流失:大豆異黃酮可能有助於減少骨質流失,增加骨密度,而豆腐本身的高鈣特性,也有助累積骨本。 緩解更年期症狀:由於大豆異黃酮本身結構與雌激素類似,停經後的女性,吃大豆食物可能有助於緩解更年期症狀,例如潮熱、盜汗等。 減輕阿茲海默症風險:一項人口研究表明,吃愈多大豆的地區,因年紀增長出現精神障礙疾病的發病率較低。研究發現,大豆異黃酮可以增進人的非語言記憶、言語流暢性表現更好,活化大腦、預防記憶力衰退、減輕罹患阿茲海默症(Alzheimer’s Disease)的風險。

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(圖片授權:達志影像) 你是巧克力控嗎?其實如果不攝取過量的糖分,黑巧克力的好處可說相當的多。研究已經證實,每天吃適量的黑巧克力(約28克)可以改善許多常見的慢性健康問題,特別是黑巧克力含有益健康的天然抗氧化劑成分(如黃酮類、多酚類和黃烷醇類),也被證實可降低心臟病(Heart disease)風險和促進大腦的健康。 Hello醫師就帶你一起了解黑巧克力的好處、功效,讓你吃巧克力不再有罪惡感。 巧克力的分類有這些 至於該怎麼挑選黑巧克力呢?其實很多人對黑巧克力的定義,以及相關的可可豆、可可粉、牛奶巧克力、白巧克力等名稱,感到很混淆,在此為大家做個簡單的說明。 1. 黑巧克力(Dark Chocolate)、 牛奶巧克力(Milk Chocolate)、 白巧克力(White Chocolate) 巧克力是由烘焙過的可可豆製作出來的產品,如果是由未經烘焙的可可豆做的,就稱為生巧克力(Raw Chocolate)。黑巧克力指的是,可可成分至少含 70% 以上且低糖的巧克力。牛奶巧克力則是除了可可外,還加入高溫殺菌過後的牛奶和大量的糖。白巧克力則跟可可一點關係也沒有了,它是由牛奶和糖混合製成的。 2. 可可豆(Cacao Beans) 它是小型熱帶常綠植物可可樹(Theobroma Cocao)的種子,原產於南美洲,後來在非洲與東南亞也廣泛種植。每個可可豆筴裡含有20~60顆的種子,稱為可可豆,每顆可可豆含40%~50%的脂肪(可可脂),也就是巧克力的主要成分。 3. 可可粉(Cocoa Powder) 可可豆經過烘焙、磨成粉後,成為可可粉,它的可可脂已大部分被去除了。 弄清楚這些名稱與產品的關係與差異後,大家應該挑選的基本知識了,從今天起,不妨在晚餐後享用 1~2 小塊黑巧克力。建議選擇有機、低糖、可可含量 70% 以上的黑巧克力。 黑巧克力的7大健康好處 1. 抗氧化力強含多酚 實驗證實,未經加工的可可豆具有明顯消除自由基的功效,黑巧克力裡的可可含有最高含量的多酚和類黃酮,甚至比葡萄酒和茶還多。另有研究表明,黑巧克力的抗氧化性、多酚和黃烷醇,跟蔓越莓、藍莓、巴西莓、石榴等超級水果可相提並論。 2. 營養滿滿含鐵鎂銅錳 質量高的黑巧克力,含有適量的可溶性纖維和礦物質,每100克含70~85%可可的黑巧克力有 11 克的纖維,另可提供每日建議營養素攝取量中67%的鐵質、58%的鎂、89% 銅和98% 的錳等。 3. 保護皮膚減少日曬傷害 黑巧克力中的黃酮醇,可保護肌膚減少陽光的傷害。最低致紅劑量(Minimal Erythemal Dose)是曝 24小時內,造成皮膚發紅所需的最小UVB輻射量。 在一項針對 30 人的研究中,服用高濃度黃烷醇的黑巧克力12週後,最小致紅劑量增加了一倍以上,表示防止皮膚曬紅的能力上升了一倍。所以下次去海灘度假前,不妨在前幾周或幾個月內就開始吃些黑巧克力。(同場加映:皮膚曬傷怎麼辦?前中後期這樣照顧) 4. 降低心臟病風險 黑巧克力裡的黃烷醇,可降低血栓和中風(Stroke)的風險。某項針對470名年長男性的研究中,發現可可在15年內,降低受試者們平均50%心臟病死亡風險。 另有研究表示,每週吃兩次或更多次黑巧克力,可降低冠狀動脈鈣化32%的風險,吃超過5次,可降低57%罹患心臟病的風險。(推薦閱讀:維持心臟健康:心臟保健與功能介紹) 5. 改善大腦功能減少中風 研究指出,可可能增進大腦的血流量,減少發生癡呆和中風的機率。此外,還可明顯改善年長的精神障礙患者的認知功能,改善言語流暢度。 6. 降血壓改善血液流動 許多對照研究表明,可可和黑巧克力都可幫助改善血液流動和降低血壓。黑巧克力中的黃烷醇,可刺激血管內產生一氧化氮,幫助向動脈發送信號使血管放鬆,降低血液流動的阻力,進而降低血壓。相反的,沒有黃酮類化合物的白巧克力,則無益健康。 7. 提升好膽固醇 可可豆中的可可脂是天然脂肪,雖然含很高的飽和脂肪酸,但不會影響血液中的膽固醇水準,研究發現還能提升好膽固醇(HDL,高密度脂蛋白膽固醇),並降低體內壞膽固醇(LDL,低密度脂蛋白膽固醇)的氧化作用。研究發現,連續吃七天黑巧克力可降低6%的壞膽固醇,提升9%的好膽固醇。 不過市售的加工過的巧克力,通常純度都已經不高了,民眾可能攝取更多的是糖分與熱量,所以如果想要享受巧克力帶來的健康好處,必須選擇濃度較高的黑巧克力,才能攝取到最多的可可脂。 黑巧克力的熱量 吃黑巧克力的好處不少,除了好處之外,你可能也會想知道黑巧克力的熱量到底是多少。根據食品藥物管理署的資料顯示,100公克的85%黑巧克力就有585大卡,糖含量則是10.7公克。在吃黑巧克力時,也別忘了注意熱量與糖分,適量攝取黑巧克力也能讓你健康無負擔。

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想喝牛奶卻不能喝嗎?牛奶富含鈣、蛋白質、維生素D、維生素A及維生素B12等營養素,許多人都會把它當作早餐或加入咖啡裡。但7成亞洲人有乳糖不耐症(Lactose intolerance),不能有效吸收乳糖,若食用乳製品易出現腹脹、腹瀉等症狀。若您是乳糖不耐者或是素食者,請看這篇各類非乳製飲品的介紹,協助選擇適合自己的營養飲品。 1. 豆漿 豆漿是幾十年來最受歡迎的非乳製品替代品,每杯提供約7克蛋白質,而牛奶每杯提供8克蛋白質。熱量約110大卡,低於全脂牛奶,且富含鈣質,是替代乳品的好選擇。(延伸閱讀:更年期女性喝豆漿致癌?破解雌激素迷思) 2. 杏仁奶 想減少卡路里和碳水化合物時,杏仁奶是一種很好的乳製品替代品,其含鈣、維生素D、維生素E等營養素,不含膽固醇。每杯(約227毫升)只有35大卡和1克碳水化合物,但是蛋白質含量並不多,每杯僅含1克。   3. 燕麥奶 燕麥奶本身具有些微甜味,且通常不添加乳化劑即有濃稠效果。它含大量健康的複合碳水化合物,可作為素食運動員的熱量飲品。原味燕麥奶含130大卡熱量、24克碳水化合物和4克蛋白質,無膽固醇。此外,燕麥奶富含β-葡聚醣,有益心臟健康。 4. 腰果奶 和奶油質地非常類似,嚐起來溫和順滑濃郁。腰果奶的碳水化合物不高,對於酮類減肥者來說是一個不錯的選擇。其富含鈣、維生素A、維生素D、維生素B12和鋅,但蛋白質含量不高。每杯原味腰果奶含有60卡路里、1克蛋白質,不含膽固醇。 5. 榛果奶 味道與腰果奶相似,皆富含奶油味,但蛋白質也偏低,每杯僅含2克。由於其熱量高於其他堅果奶,每杯含有110大卡,對於想要增加體重者是理想的選擇。榛果是抗氧化劑維生素E的良好來源,可促進頭髮、皮膚的健康。它濃郁的風味,適合加入烘焙食品或咖啡中。(延伸閱讀:植物性蛋白質來源有哪些?9種優質蛋白食物任你選) 6. 豌豆奶 口感溫和、厚實。主要含豌豆蛋白,蛋白質含量甚至與牛奶相當。一杯無糖豌豆奶僅有70大卡熱量、8克蛋白質,無碳水化合物,且富含其他營養素。 由於豌豆並非常見的過敏原,因此豌豆奶對於乳糖不耐與堅果過敏者來說,是很好的選擇。 雖然現在市面上有很多非乳製飲品,但若您本身並沒有乳糖不耐,建議還是喝些鮮乳來取得更完整的營養素。此外,由於許多植物性乳製品可能會添加增稠劑或糖來增添口感,在購買前請詳看包裝。 (圖片授權:達志影像)

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一整年國家考試不斷,上緊發條的日子真的很辛苦,每天用腦的各位考生,除了保持良好生活作息與運動之餘,別忘記注意飲食營養的重要性,才能讓腦子好好發揮長才,所以究竟有那些營養豐富的食材可以拯救你的大腦呢? 以下一一跟你分享。 1.  鮭魚 鮭魚富含Omega3脂肪酸,包括EPA(Eicosapentaenoic acid)和DHA(Docosahexaenoic acid,),是人體與腦部健康不可或缺的營養素。人體腦部有60%是由脂肪組成,而一半的腦部脂肪是Omega-3脂肪酸的種類。Omega3會幫助大腦新生腦神經細胞,對於人的學習與記憶力,可說是至關重要。另外,研究顯示,Omega3脂肪酸也有抗憂鬱、延緩腦部老化等效果。 2. 藍莓 藍莓含有豐富維生素C、維生素K與花青素類等具抗氧化素(antioxidant)之營養素,有抗氧化與抗發炎功效,並且能保護體內細胞免於有害物質侵害,對腦部老化與神經退化疾病等問題有所幫助,美國塔夫茨大學( Tufts University)研究指出,攝取藍莓能改善短期記憶力的退化。另外,也可以尋找深紅或紫色的蔬果,例如紫薯、甜菜根做代替,同樣富含花青素喔! 3. 花椰菜 花椰菜擁有多種抗氧化維生素與纖維素,包括富含製造神經髓鞘磷脂(sphingomyelin)的維生素K,有些研究甚至指出如果高年齡層長者攝取多一點維生素K,將有助於增強記憶力。另外,花椰菜的纖維素也能改善便秘、排出毒素,對身體代謝率有極大幫助。 4. 薑黃 薑黃富含薑黃素,是抗氧化、抗發炎的天然好食材,能幫助改善阿茲海默症患者的記憶力。此外,保持愉悅對專注讀書十分重要,薑黃素能促進腦中血清素(serotonin)與多巴胺(dopamine)濃度,能有效改善心情,全力衝刺考試。 5. 柳橙 每天吃柳橙能補充豐富維生素C,而維生素C是防止心智功能退化的關鍵因子。另外,維生素C能夠保護腦細胞免受自由基的侵害,可以說是大腦健康的守護神,所以多攝取柳橙,可以讓頭腦健康又專心地工作!

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說到冬季水果,不得不談到橘子。橘子是柑橘類(Citrus)的水果之一,柑橘類水果還包括檸檬、酸橙、柳橙和葡萄柚等品種,共同特色為含有大量維生素和礦物質,包括維生素C、維生素B群、鉀、磷、鎂和銅,能維持身體健康,還富含植物化合物,包含 60 多種黃酮類化合物、類胡蘿蔔素和精油,可幫助抗發炎和抗氧化作用。 今天就讓《Hello醫師》為你介紹柑橘類水果的8大好處,希望大家享用之餘更能健康變美美! 柑橘類水果的8大好處 柑橘類水果有大量的維生素以及礦物質,這些都能幫助人體對抗發炎、抗癌,遠離癌症,就來看看柑橘類水果對人體還有什麼好處: 1. 預防癌症 許多研究表示柑橘類水果與降低某些癌症風險有關。某研究證實每天吃一顆葡萄柚的人,患肺癌的風險較低。另外,每天吃可預防癌症,如肺癌、皮膚癌、乳腺癌、大腸癌等。 水果裡的維生素C和抗氧化劑,對於建立身體的免疫力很重要。水果裡的纖維也具有癌症保護作用。證據顯示,柑橘類水果可能有助於將食道,口腔,喉,咽和胃癌的風險,降低 40% 至 50%。 2. 保護大腦 柑橘類水果可能有助於促進大腦功能。黃酮類化合物可以幫助抵禦因神經系統細胞分解而引起的神經退化性疾病,如阿茲海默症和帕金森氏症。且其抗炎功效,被認為有助於防止神經系統惡化。一些特定類型的黃酮類化合物,包括橙皮苷和芹菜素,已被證實可保護腦細胞及促進老年人的大腦功能。 3. 促進心臟健康 柑橘類水果中的許多化合物,可通過改善膽固醇水平和降低血壓,來改善心臟健康。根據日本研究,發現多吃柑橘者,罹患心臟病和中風的比例較低,因內含許多黃酮類化合物,其中有種稱為柚皮苷的強效抗氧化劑,可使心臟更健康。大量研究表明,柑橘類可預防多種疾病,包括癌症,關節炎,心臟病,白內障和糖尿病等。 4. 有益眼睛健康 柑橘類水果富含維生素C,除了可促進眼睛的功能,並治療眼睛發炎,更可降低罹患白內障的風險。柑橘富含維生素A,可保持眼睛粘膜健康。黃斑部病變是老年人視力的頭號殺手,柑橘類中富含維生素A,有助於降低黃斑部病變的風險。 5. 保護皮膚與免疫力 柑橘類水果中的天然抗氧化劑,有助於保護皮膚免受自由基的傷害,減緩肌膚衰老。其中的黃酮類,類胡蘿蔔素和油脂,皆有益於皮膚和身體免疫力。其維生素C可以保護皮膚減少陽光傷害,促進膠原蛋白生成,使皮膚具彈性。 柑橘類水果可以增強免疫系統,是預防感冒和復發性耳部感染的良好療法。例如橘子可以增強免疫系統,可能還有助於降低呼吸系統疾病的風險,如流感等。 6. 預防腎結石 吃柑橘類水果可能有助於降低某些人患腎結石的風險。當尿液濃度過高容易引發腎結石,這是由尿液中低水平的檸檬酸鹽引起的,而柑橘類水果比起其他蔬果更可提高尿液中檸檬酸鹽的含量,有助減少腎結石發生機率。 7. 降低膽固醇 柑橘類水果是很好的纖維來源。僅約1杯大的橘子果肉就含有4克的纖維,與其他水果和蔬菜相比,有較高的可溶性纖維與不溶性纖維。而可溶性纖維特別有助於降低膽固醇。 8. 控制血壓和血糖 柑橘類水果富含維生素B6,有助於血紅蛋白的產生。另外鎂還有助於控制血壓。柑橘類的果糖可讓血糖水平在進食後不會過高,但仍要注意避免一次食用過多,因為它們會刺激胰島素,甚至可能導致體重增加。 (圖片授權:達志影像)

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秋季是農作豐收的季節,我們可以看到南瓜、柿子、梨子等新鮮的蔬果,大量出現在菜市場裡。雖然幾乎所有農產品都可以全年種植,但當季食材絕對比過季食材來的新鮮營養,所以趕緊趁現在來加強保養身體、降低疾病風險,將以下5大營養的秋季食材,列入今日菜單吧! 1. 蘋果 蘋果含有豐富的維生素A、維生素C和礦物質,如磷、鉀和鈣。也富含抗氧化劑,可助預防慢性疾病和抗老化。纖維量高可助降膽固醇、改善腸道功能和降低第二型糖尿病(Type 2 diabetes)的風險。 在市售常見的蘋果種類中(超過7,500種類型),尤以富士蘋果含高濃度的酚類和黃酮類化合物,2011年發表在「營養進展」(Advances in Nutrition) 雜誌上,關於蘋果健康好處的研究指出,蘋果有助於降低癌症、心血管疾病和哮喘的風險。 2. 梨子 梨子的可溶性纖維含量很高,可降低膽固醇,也可防止便祕並促進消化道機能,而且梨子低卡、含水量高,可維持飽足感幫助減肥。其中高濃度的抗氧化劑,包括維生素C、維生素K以及銅等,可以清除自由基,保護體內細胞。 3. 柿子 柿子富含果膠,有良好的潤腸通便作用,可緩解痔瘡、改善便祕,幫助腸道好菌生長。其纖維量、抗氧化劑和礦物質比蘋果還豐富,因此成為人們更佳的選擇。但請注意,柿子不宜在空腹時食用,因其大量的鞣酸在胃裡作用時,會沉澱凝結成塊不易消化。 4. 地瓜 如南瓜一樣,地瓜富含β-胡蘿蔔素,可轉化為維生素A,促進視力健康,並有助於調節細胞生長和分裂,其中的葉黃素和玉米黃素,特別有益於視力。此外,其大量的維生素和礦物質如鐵、鈣、硒,也是補充維生素B和維生素C的好食材。地瓜富含纖維,研究證實地瓜有助消化系統健康,甚至可預防和治療十二指腸潰瘍和胃潰瘍。 5. 南瓜 南瓜富含α-和β-胡蘿蔔素,對細胞生長與眼睛有益。此外,南瓜的維生素A可促進視力健康,並有助調節細胞的生長和分裂。南瓜籽含α-亞麻酸,這是一種ω-3脂肪酸,對心臟病、高血壓或高膽固醇的患者有益,另外還含有鎂,可以維持免疫系統、肌肉和神經功能的正常運作。

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蜂蜜與檸檬都是天然的好食材,蜂蜜可對抗60多種細菌,常用於治療感冒和咳嗽。而檸檬富含維生素C,每一單位檸檬汁含有21%的維生素C,具抗氧化作用可清除自由基。 科學研究顯示,其有助於降低罹患心臟病(Heart disease),食道癌(Esophagus)和糖尿病(Diabetes)等慢性病風險,還可預防腎結石,加在一起飲用,可為身體帶來不少好處。 蜂蜜檸檬水有5種好處 1. 蜂蜜檸檬水幫助減重 研究顯示,多補充水分可提升新陳代謝,並提升飽足感,幫助減肥。檸檬含有豐富的果膠纖維,可讓你長時間具有飽足感,因此飯前喝一杯蜂蜜檸檬水,會讓你減少攝取正餐的熱量。 而蜂蜜可助身體保濕,其香味易使人喝下比喝白開水時更多的量,因此正在控制體重的人需要注意蜂蜜的熱量與糖分,量不宜過多。(推薦使用:BMR / TDEE 計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量) 2. 蜂蜜檸檬水加速舒緩感冒症狀 由於蜂蜜具舒緩特性,而檸檬中大量的維生素C,有助於刺激產生白血球,提高身體免疫力去對抗感染,加快感冒復原速度。 實驗證實,讓一歲以上的孩童食用蜂蜜,可抑制咳嗽和降低上呼吸道感染機會。一些研究表明,維生素C可以減少普通感冒的長度。一杯溫暖的蜂蜜檸檬水可以治療喉嚨痛,讓你在生病時感到愉快。(推薦閱讀:漱口喝茶吃蜂蜜~7招有效降伏喉嚨痛) 3. 蜂蜜檸檬水可消除口臭 檸檬的天然酸性結合蜂蜜和水,可清潔口腔並刺激分泌唾液,且能減少舌苔形成,同時殺死引起異味的細菌,達到消除口臭的效果。 4. 蜂蜜檸檬水可強健消化系統 一杯溫熱蜂蜜檸檬水除了可治療喉嚨痛,還有助於緩解如胃灼熱與腹脹等消化不良症狀。檸檬含有刺激膽汁分泌的成分,可幫助消化。此外,一些研究證實,生蜂蜜可能對腸道共生的細菌有益,有助於保持消化系統的健康和平衡。 5. 蜂蜜檸檬水可以養顏美容 許多人想要追求無瑕的肌膚,而喝蜂蜜檸檬水便可以達到這樣的效果,檸檬富含的維生素C可以打造膠原蛋白,保持皮膚的緊緻、彈性;蜂蜜有些成分則是可以滋潤肌膚。因此,想要養顏美容不需要使用太多的保養品,蜂蜜檸檬水既天然又健康。 雖然蜂蜜檸檬水好處很多,但像是解毒身體、改善認知能力、促進大腦功能、融化脂肪或清除痤瘡等的作用並沒有得到一定的證實。不過你可以在任何時間享用蜂蜜檸檬水,甚至作為睡前之放鬆飲品。唯一要注意的是,因其含有檸檬,飲用後須漱口清潔口腔中和酸,預防其酸性侵蝕牙齒。 (圖片授權:達志影像)