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玉米不是只含澱粉!玉米黃素護眼超讚,玉米3大營養功效不吃可惜

玉米不是只含澱粉!玉米黃素護眼超讚,玉米3大營養功效不吃可惜

夜市常見的烤玉米或水煮玉米,不僅是廣受大人小孩喜愛零食,其本身也擁有多種營養功效。例如玉米蘊含「植化素」有助對抗癌症,而玉米黃素則有益眼睛健康

到底玉米還有哪些營養功效?就讓《Hello醫師》帶你一同了解玉米怎麼吃最健康。

玉米3大營養功效

1. 纖維豐富有益減肥、血糖穩定

玉米富含非水溶性纖維,能夠減緩消化速度,讓食物能在胃部停留更久,除可增加飽足感,減少口腹之慾外,更可以抑制血糖上升,也讓玉米被認為是中低GI食物。(推薦閱讀:GI 值是什麼?升糖指數低有助減肥

2. 玉米黃素護眼 預防黃斑部病變

玉米含有的「玉米黃素」,屬於黃斑色素(黃色素)的1種,其可與電腦或手機螢幕產生的藍光抵消,幫助保護眼睛,降低人們罹患黃斑部病變的風險。

3. 阿魏酸與多樣維生素 抗氧化預防慢性病

除了護眼、抑制血糖外,玉米也具有豐富維生素B、C以及「阿魏酸」,此類營養素具抗氧化作用,可幫助抑制人體內的自由基,阻止自由基與人體反應並損害細胞,以降低癌症心臟病的罹病風險。(延伸閱讀:連假追劇眼睛痛?護眼睛吃這些!護眼5寶告別惡視力

玉米食用別過量 高澱粉不利控制血糖

儘管玉米營養功效強大,但過量食用仍有害健康。事實上,玉米含有大量澱粉。大概一杯玉米粒含15克碳水化合物,而一根水煮玉米則約210大卡,將近1碗白飯的8成熱量。因此建議喜愛玉米者,仍應適可而止,尤其是有糖尿病等血糖疾病的朋友,更得留意再三,建議先與醫師與營養師討論適合的飲食菜單,以利分配每餐的熱量與營養素攝取。

能抗癌、護眼的優秀澱粉來源!玉米的功效你知多少?

白玉米較甜?玉米顏色由基因決定

其實玉米有非常多種顏色,包括紅色、黑色、藍色、紫色和橙色,不過市面上則較常見白色、黃色與紫色玉米。玉米顏色的是由2種植化素——花青素以及β-胡蘿蔔素共同決定,不同玉米的基因會影響這2種植化素含量,最後形成玉米的多樣顏色變化。

營養價值上,這些玉米大致無明顯區別,不過非白色的玉米,有著較多的β-胡蘿蔔素或是花青素;白色玉米含量較少,且含有較多糖分,味道較甜。若要選擇玉米,建議能依照自身需求,購買不同顏色的玉米。

水煮玉米更健康 抗氧化劑煮久愈多

玉米有非常多種的烹調方式,像是烤玉米,爆米花等等,但比較健康的料理方式還是推薦以水煮玉米為佳。

值得一提的是,水煮時間愈長,玉米當中的抗氧化劑與阿魏酸量會相應增加,但維生素C則會下降。當然我們的日常飲食不僅只有玉米,因此流失的維生素C或其他營養素,也可透過其他食物,如深綠色蔬菜或各類水果補充。

(圖片授權:達志影像)

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參考資料

White Corn Nutrition & Uses. https://www.organicfacts.net/white-corn.htm l Accessed March 11, 2022

Corn: A versatile, nutritious choice. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/corn-a-versatile-nutrition-choice Accessed March 11, 2022

Cooking sweet corn boosts its ability to fight cancer and heart disease by freeing healthful compounds, Cornell scientists find. https://news.cornell.edu/stories/2002/08/cooking-sweet-corn-boosts-disease-fighting-nutrients Accessed March 11, 2022

防癌小尖兵-植化素(國泰綜合醫院)https://www.cgh.org.tw/ec99/rwd1320/category.asp?category_id=969 Accessed March 11, 2022

葉黃素+玉米黃素 老年視力兩大護法(中國醫藥附設大學)https://www.cmuh.cmu.edu.tw/NewsInfo/NewsArticle?no=5598 Accessed March 11, 2022

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文:吳承諦, 最後更新於2022/03/11
資料查核:Hello 醫師