營養知識

加工食品在日常飲食中隨處可見，但近年更受到關注的其實是「超加工食品」。許多人雖然聽過這個名詞，卻不一定清楚超加工食品是什麼、有哪些食物屬於超加工食品，以及它與一般加工食品有何差異。 《Hello醫師》帶你一次了解超加工食品的定義、常見種類與日常生活中該如何辨識，並進一步認識超加工食品與肥胖的關聯，以及可能對人體造成的健康危害。 什麼是超加工食品？超加工食品定義與標示制度一次看 國際上廣泛應用的加工食品分類系統為「NOVA食品分類（Nova food classification）」，由巴西聖保羅大學（University of Sao Paulo, Brazil）於2009年提出。此系統將食品和飲料依照加工性質、程度和目的，分成4級： 未加工或最低加工食品（Unprocessed or minimally processed foods）：泛指未加工（天然原型）或僅經過切洗、冷藏、冷凍、殺菌等最低程度處理的食物，例如蔬果、牛奶、魚類、雞蛋與飲用水。 加工烹調原料（Processed culinary ingredients）：通常由第1級食物提煉而來，用於烹調調味，例如油、糖、鹽、奶油等。 加工食品（Processed foods）：多為第1級食品加上第2級原料製成，主要目的是延長保存期限或提升風味，例如罐頭水果、醃漬物、起司與部分現做麵包。 超加工食品（Ultra-processed foods）：通常是經過多道工業程序製成，並加入家庭廚房中較少直接使用的成分，例如高果糖玉米糖漿、乳化劑、人工香料、色素、甜味劑、防腐劑、穩定劑等；常見加工方式還包括擠壓、重組、預炸等，使食品外觀、口感與原始食材差距更大。 健康停看聽 減重時，你最常關注的是哪些數值──體重、腰圍，還是體脂？ 其實，這三項指標都有重要意義。腰圍與體脂能直接反映「內臟脂肪」是否過度堆積進而引發脂肪肝與器官損傷，過高的體脂也會讓身體進入慢性發炎狀態，提高代謝風險。 然而在所有指標中，以體重計算的 BMI 仍是最具臨床實證的數值。 ⠀ ⠀ 研究證實：BMI 越高，三高與心血管疾病風險越高，且 BMI 也是目前唯一能判斷是否符合「瘦瘦針」適應症的指標。 💉瘦瘦針目前有兩種，想知道自己是否符合使用條件、哪一種最適合你，從測量 BMI 開始。 https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/obesity/bmi-overweight-effects-and-weight-loss-guide/ 超加工食品有哪些？ 超加工食品常見可分為以下幾類： 飲料與乳品類：如手搖飲、汽水、可樂、包裝果汁、運動飲料、調味乳、調味優格，以及調味植物奶等。 零食與甜點類：如洋芋片、糖果、巧克力、包裝餅乾、蛋糕、甜甜圈、冰淇淋、包裝果醬與調味蔬果乾等。 速食與即食食品類：如泡麵、微波即食餐、冷凍披薩、冷凍水餃、漢堡、薯條、雞塊與各式調理包。 加工肉品與其他加工食品類：如香腸、熱狗、火腿、培根、甜不辣、魚板、各式火鍋料，以及部分代餐棒、蛋白奶昔、健康餅乾等。 以台灣常見飲食為例，超加工食品常見於手搖飲、包裝零食、泡麵、微波食品、調理包，以及香腸、火腿、甜不辣、魚板等各式加工配料中，很多人雖然不一定會特別吃洋芋片或汽水，但日常三餐與點心其實仍可能接觸不少超加工食品。 部分超加工食品仍具營養價值 超加工食品並不等於所有包裝食品都不能吃，重點不是追求零攝取，而是降低高糖、高鹽、高脂、低纖且高度依賴添加物的食品占比，讓日常飲食盡量回到原型食物為主；約翰霍普金斯大學公共衛生學院提醒：部分加工食品，例如優格或燕麥等低糖低脂食品，雖然也歸類於「超加工食品」，但相較於汽水、洋芋片、熱狗等仍具有較多營養價值。 一般日常生活中常見的加工食品，有不少都屬於「超加工食品」。 台灣超加工食品定義 目前台灣對於超加工食品，政府尚未明確定義或建立清楚易懂的標示制度。監察院2026年調查指出，現行食品標示方式不利一般民眾辨識食品的加工程度與潛在健康風險，並督促衛福部研議建立更清楚的分級與標示制度，同時檢討相關衛教資源與飲食指引是否應隨國人飲食型態改變而更新。 相較之下，國際間已有多種較直觀的包裝標示設計，例如英國的紅綠燈標示、澳洲與紐西蘭的健康星等、部分歐洲國家的營養評分，以及智利、墨西哥採用的警示圖示等，目的都是協助消費者更快判斷食品健康程度，也可作為未來台灣制度優化的參考。 什麼是潔淨標章？ 起源於英國，台灣現由慈悅國際有限公司設立及評鑑，目前已導入中華穀類食品工業技術研究所，許多國內公司產品皆有此標章，基本規範為： 無添加八大類食品添加物（人工香料、人工色素、人工甜味劑、防腐劑、漂白劑、保色劑、結著劑、含鋁膨脹劑） 原料必須為非基因改造 農藥殘留符合法律規範 超加工食品造成肥胖 關鍵4原因 英國國家飲食和營養調查（2008~2016年）研究指出，超加工食品攝取占比愈高，肥胖風險也愈高；只要日常飲食中超加工食品的占比每增加10%，肥胖相關風險便可能上升。除了熱量、糖、油、鹽偏高之外，超加工食品之所以容易讓人不知不覺吃過量，也與其口感設計、進食速度、飽足感下降及便利性高有關，可能原因如下： 1. 熱量高且含有大量反式脂肪、飽和脂肪、糖、鈉 人類進食多寡，往往不只受熱量影響，也會受到食物體積、口感與飽足感影響。許多超加工食品雖然體積不一定大，但熱量密度高，且常含大量添加糖、鈉、飽和脂肪，長期吃下來容易增加體重，也會提高血糖、血壓、血脂異常等風險。超加工食品通常比原型食物有更高的熱量密度、較低的水分與膳食纖維，因此更容易在不知不覺中攝取過多熱量。 2024年刊登於《BMJ》的傘狀回顧研究整合45篇統合分析、近1,000萬人資料後發現，高度暴露於超加工食品的飲食型態，與肥胖、第2型糖尿病、心血管疾病、部分癌症、憂鬱與整體死亡風險上升等多項不良健康結果有關。 2. 富含精製碳水化合物 碳水化合物含量高的飲食，會增加胰島素分泌，並改變胰島素反應，使過多的營養素儲存至脂肪組織，進而導致細胞內部處於飢餓狀態，提高食用者的飢餓感和食慾，長期下來就容易造成肥胖。 超加工食品多含有高精製碳水化合物、脂肪，因此易使人上癮，愈吃愈多，最終形成飲食習慣。 3. 缺乏纖維、質地精緻 容易吃太快 蔬菜、豆類、全穀等原型食物通常富含膳食纖維，能增加咀嚼時間與飽足感；相較之下，超加工食品往往纖維較少、質地較軟、更容易入口與吞嚥。約翰霍普金斯大學公共衛生學院指出，這類食品因工業加工改變了原本結構，常讓人吃得更快、飽足感來得更慢，自然就更容易過量攝取。 4. 份量大、方便吃、容易煮 超加工食品保存方便、取得快速、準備時間短，對忙碌上班族、外食族或需兼顧家庭照顧的人來說，確實很方便；但也正因如此，這類食品更容易從「偶爾吃」變成「天天吃」。超加工食品之所以普及，不只是因為好吃，還包括價格相對便宜、保存期長、省時省力等現實因素。 因此，討論超加工食品時，不應只把焦點放在「意志力不夠」，也要看到現代生活型態、外食環境與價格差異，都是讓人更依賴超加工食品的重要原因。 少吃超加工食品，把握健康3原則 1. 不求一次戒掉，先從替換開始不必把所有包裝食品一次排除，較實際的做法是從高糖飲料、甜點、零食、加工肉品等較明確的高風險品項先減少。例如以白開水或無糖茶取代含糖飲料，以水果、無調味堅果取代部分零食。 2. 讀營養標示，也看成分表除了注意熱量，也建議查看添加糖、鈉、飽和脂肪與膳食纖維含量；若成分表很長、含有許多不熟悉的添加物，通常代表加工程度較高。約翰霍普金斯大學也建議，選購時可優先挑選成分較單純、看得懂原料內容的產品。 3. 增加原型食物與在家準備食物的比例多吃蔬菜、水果、豆類、全穀、蛋、魚、肉等原型食物，並提高在家備餐的頻率，有助於降低超加工食品攝取量。若新鮮蔬果不易取得，也可選擇冷凍或罐裝、但加工較少的食材作為替代，重點是讓日常飲食慢慢回到以原型食物為主。

秋葵脆嫩多汁，滑潤不膩，近年已成為了家家戶戶必吃的蔬菜之一，而秋葵內含多種營養成分，不僅可以幫助消化，並且還能有助於控制血糖。究竟秋葵富含哪些營養素？能對人體產生何種功效？就讓《Hello醫師》帶你一起了解秋葵的大小事！秋葵營養成分知多少？秋葵（Abelmoschus esculentus）又可稱作黃秋葵，據衛福部食藥署食品營養資料庫，每100公克秋葵（約8~9根）的熱量為36大卡，其中更富含多種營養成分，包括蛋白質2.1公克、碳水化合物7.5公克、膳食纖維3.7公克、鈉9毫克、鉀203毫克、鈣94毫克、鎂50毫克、磷53毫克、維生素A2258I.U.、β-胡蘿蔔素1355微克、維生素C11.3毫克等。秋葵4大功效與好處秋葵營養豐富，能對人體帶來不少好處，以下為大家列出4種秋葵的功效：1. 鈣含量高可防骨鬆每100公克秋葵的鈣含量就有94毫克，跟等重的牛奶不相上下，能有效預防骨質疏鬆。不過秋葵的草酸含量低，鈣的吸收利用率可達5~6成，甚至比牛奶更佳。對於素食者、發育中的小朋友，或是患有乳糖不耐症的人來說，是相當優秀的鈣質來源。（延伸閱讀：吃素、不喝牛奶怎麼補鈣？6種素食高鈣食物快筆記）另外，對於邁入更年期的婦女而言，體內的鈣質流失速度會隨著年齡而加快，因此為了減緩骨質流失的速度，可以適量攝取秋葵，來補足身體所需的鈣質。2. 維生素A有助於護眼秋葵富含維生素A及β-胡蘿蔔素，能改善視力，並協助製造視紫質，預防夜盲症及黃斑部病變等眼疾，進而達到護眼的功效。[embed-health-tool-bmi]3. 高膳食纖維控血糖、血脂秋葵含有水溶性膳食纖維，大多數皆能被腸道細菌分解，並結合水份形成黏稠的水漾層，以延緩胃排空，並降低碳水化合物及油脂等營養素的吸收，同時可增加糞便含水量，進而減少熱量攝取並延緩血糖上升，有助控制血糖及血脂。（推薦閱讀：美麗紅寶石：洛神花！降血脂又防癌，你必知的4大洛神花功效）4. 助消化秋葵所含的大量水溶性膳食纖維，以及其標誌性的黏稠汁液中具有水溶性纖維果膠、半乳聚糖，以及阿拉伯樹膠，皆可幫助腸胃道消化，且攝取後身體易有飽足感，可限制熱量攝取達到減重功效。挑選秋葵及保存妙招挑選秋葵時，應以長度偏短、約5~10公分（約大拇指的長度）為佳，也可輕輕捏一下測試其軟硬度，盡量選擇不硬但帶有韌度、脊上有毛且表面飽滿鮮豔的品項，新鮮度與口感較佳。另外，因秋葵極易受到擦傷，擦傷後很快就會變黑，所以不論是在挑選還是儲存時，盡量平排躺置，不能擠壓，也應避免使用銅或鐵製器皿烹飪或盛裝，否則秋葵極易變色。2道秋葵料理簡單上手1. 蝦仁秋葵莢蝦仁秋葵莢所需食材包含秋葵10根、白蝦10尾、芥末少許、米酒1大匙、蔥1根、薑2片，並準備竹籤10根，以下為料理作法：步驟1：秋葵洗淨汆燙後過冷開水，蔥切成段備用。步驟2：以竹籤從白蝦頭穿至尾部，避免汆燙時蝦肉捲曲，再將蝦子放入滾水汆燙。步驟3：另起一鍋滾水，續放入米酒、薑片、蔥段，將步驟2的蝦一同放入步驟4：蝦熟後撈起過冷開水，再將竹籤取出，蝦子去殼去頭留尾。步驟5：把步驟1的秋葵從中間縱切但不要切斷，取出籽後將步驟3的蝦子放入秋葵中，擠上少許芥末即可擺盤。2. 日式秋葵沾麵日式秋葵沾麵所需食材包括秋葵數根、麵2份、水適量、鹽少許、日式柴魚濃縮沾醬適量，製作方法非常簡單，不妨跟著以下步驟一起做看看，享受秋葵絕妙的滋味：步驟1：撒上鹽巴，用手搓揉秋葵外部。步驟2：去除秋葵絨毛並沖洗掉鹽巴。步驟3：放入熱水汆燙約1分鐘，再立刻放入冰水降溫備用。步驟4：將麵放入滾水中煮熟後，立刻泡冰水降溫。步驟5：撈起麵條及秋葵稍微瀝乾，將麵盛盤，再把秋葵去蒂後切成塊狀。步驟6：把切好的秋葵擺放至麵條上，再另取小碟子裝入日式柴魚沾醬，即可完成。（圖片授權：達志影像）

百香果（Passion Fruit）又稱熱情果、時計果，因富含果汁而有「果汁之王」之稱。究竟百香果熱量多少？該怎麼吃？《Hello醫師》為您解說百香果營養與6大功效、百香果吃法、禁忌與注意事項。 百香果的熱量、營養與GI值 依據衛生福利部食品藥物管理署營養成分資料庫，每100公克的百香果熱量為66大卡，更富含下列幾種營養成分： 蛋白質：2.2公克 膳食纖維：5.3公克 鉀：200毫克 鎂：27毫克 磷：50毫克 鈣：5毫克 鐵：0.7毫克 鋅：0.7毫克 維生素A：1617I.U. 維生素C：32毫克 β-胡蘿蔔素：950微克 百香果GI值大約在16至30之間，屬於低GI水果。食用後血糖上升速度較慢、對血糖波動影響小。 吃百香果6大功效、好處一次看 百香果含有豐富的營養成分，能為人體帶來下列幾種功效及好處： 1.避免便祕 百香果內含的膳食纖維主要來自其種子，可有助於腸胃蠕動，避免便祕的問題發生。 2.預防眼疾 百香果擁有高達1617I.U.維生素A及950微克β-胡蘿蔔素，除了具有維持皮膚健康、滋潤肌膚的功效，還有助於協助眼睛適應光線，預防乾眼症、夜盲症及黃斑部病變等問題。 3.提高免疫力 百香果的籽富含白皮杉醇和Scirpusin B，兩者皆為優質的多酚化合物，具有優秀抗氧化效果，可保護身體抵抗自由基的傷害，以增強免疫力。（延伸閱讀：抗氧化拒發炎！吃這5種維生素就對了） 4.控制血糖 根據研究，百香果屬於一種低GI水果，且其含有的可溶性纖維也較高，適量食用能有助於控制血糖濃度。（推薦閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃） 5.降低血壓及罹患心臟病的風險 百香果高鉀、低鈉的特性對降低血壓、維持心臟健康有幫助，此外帶籽吃的百香果富含大量膳食纖維，有助排除血管中多餘的膽固醇，對心臟健康也有益。 6.改善氣喘症狀 據美國國家醫學圖書館（NIH）研究指出，補充百香果果皮的萃取物，能有效改善氣喘，增加氣喘患者的肺活量，減少咳嗽及呼吸急促的發生率。 百香果怎麼吃？百香果超簡單吃法 百香果的吃法多樣，最簡單的方式是切半後直接挖果肉食用，連籽一起吃可補充膳食纖維。也可將果肉加入氣泡水、優格、沙拉或冰品，增添香氣與酸甜層次。若想降低酸度，可混合蜂蜜或香蕉、芒果等甜味水果一起打成果汁。 百香果一天吃幾顆？吃太多會怎麼樣？ 健康成人一天建議可吃4到8顆百香果，若為糖尿病患者，一天以2顆為限，但建議分散在不同時段食用，避免一次攝取過多果糖造成脹氣。 百香果若吃太多可能導致腸胃脹氣、腹瀉或胃酸過多，尤其腸胃敏感者更要注意。 此外，百香果含有較多有機酸，空腹食用可能刺激胃酸分泌，導致胃部不適或灼熱感，特別是腸胃較敏感者應避免。 百香果不能跟什麼一起吃？誰不適合吃？吃百香果的禁忌 因其果酸豐富，不建議與高蛋白食物（如牛奶、豆漿、肉類）同時大量食用，以避免蛋白質凝結影響消化。 下列3種族群在食用前建議先審慎評估： 過敏體質者：若對花粉或某些水果過敏，初次食用百香果時應少量嘗試，觀察是否出現皮膚癢或喉嚨不適等反應。 腎臟病患者：百香果屬於高鉀水果，對於腎功能不佳或洗腎患者，食用過多容易導致體內鉀離子過高，增加腎臟負擔。 胃炎、胃潰瘍患者：百香果酸度高且含有豐富纖維，容易刺激胃酸大量分泌；果籽若未嚼碎直接吞下，也可能刮傷胃壁。 百香果可以晚上吃嗎？什麼時候吃比較好？ 百香果可在飯後或下午茶時間食用，能幫助消化、補充維生素。若晚上食用，建議搭配其他食物，避免空腹吃造成胃酸過多。 由於百香果含有天然糖分與酸味，睡前不宜大量食用，以免影響睡眠或腸胃舒適度。 百香果有哪些品種？ 百香果依外觀與風味可分為多種品系，根據桃園區農業改良場的介紹，國產百香果主要可分為三個品種：「台農一號」、「滿天星百香果」、「黃金百香果」。不同品種在香氣、顏色與酸甜度上各有特色。 滿天星百香果：因果皮表面佈有白色斑點而得名，是平均酸度最低的百香果品種，且甜度高，又稱為「蜜糖百香果」，果汁含量約占總重量33%。 黃金百香果：成熟時果皮呈金黃色，果肉飽滿、果汁多，且甜度高，幾乎無酸澀感，並散發出獨特的芭樂與荔枝香氣 。 台農一號：由紫色種與黃色種百香果雜交育成，是目前國內主要栽種品種。風味濃郁，酸甜適中，適合鮮食與果汁加工。 紫樽百香果：紫樽百香果屬於近年市場上出現的改良品種，又稱聖紫百香果，果肉極度飽滿，帶有濃郁花香與如蜂蜜般的甜味，是近年備受歡迎的百香果品種。 百香果這樣挑選與保存準沒錯 百香果屬於後熟型的水果，農友通常於採收後會先放置2~3天，使其香氣更加濃郁且甜美；而一般人在挑選百香果時，建議可先觀察其外皮的顏色，並拿起來感受其外型及重量，經比較後選擇表皮光滑、顏色較深，以及果型飽滿、重量偏重者為佳。（延伸閱讀：減肥健身聖物！毛豆低熱量還含5大營養，這樣挑選、保存準沒錯） 購買百香果時應避免大量購買，百香果通常可於常溫保存約1週，但如果外皮出現皺紋，就表示已經放置一段時間了，最好盡快吃完。 （圖片授權：Shutterstock）

豆花是台灣道地小吃，白嫩的豆花既可在夏天作為消暑冰品，冬天也可化身為溫熱湯品，趕走寒意；豆花冷熱皆宜、甜鹹皆可食用的特性，成為一年四季最受歡迎的小吃之一。 近年隨著減重減糖的風潮盛行，有些人開始抵制甜食，認為吃甜品就會造成肥胖、對人體有害無益；其實，只要吃對方法，豆花不僅不會使人變胖，更可增肌減脂、補充纖維及各種養分。《Hello醫師》分享吃豆花的2大妙招，讓您安心、無負擔地品嚐健康輕盈的美味豆花。 妙招1：將甜湯換成無糖豆漿 豆花主要的原料就是來自豆漿，兩者營養素相近，許多研究報告均證明豆漿對人體的好處，因此，同屬黃豆製品的豆花，對人體健康也相當有幫助。（延伸閱讀：豆漿助心血管健康：1天2杯剛剛好） 豆花食用方式多元，若不加入配料、甜湯，本身營養其實與豆漿無異，在某些營養成分上甚至比豆漿更多。以下列出豆漿及豆花的主要營養成分（以每100克計算）：   每100克豆花熱量僅比豆漿多5卡，蛋白質僅少0.4g。在礦物質的方面，因豆花在製作過程中使用鹽滷（Nigari）或石膏（Gypsum），因此鈣含量比豆漿高。雖然鈣含量會因凝固劑的不同而有所差異，但整體而言仍較豆漿優秀。 由此可發現，豆花不僅營養與豆漿沒有太大差異，鈣質更勝一籌。雖然豆花在製作過程會流失部分纖維，但黃豆本身所含的豐富纖維，容易使腸胃較敏感的人出現消化不良、脹氣等狀況，豆花反而可以減少這類問題。此外，缺少的纖維也可從豆花配料（綠豆、木耳）補足。 將甜湯換成無糖豆漿，不僅可減去糖所帶來的熱量、化學添加物，更可加倍補充蛋白質和其他營養成分，讓豆花變成一碗營養滿分的蛋白補品。 （延伸閱讀：2大脹氣原因報你知！避吃6類易脹氣食物，約會不怕放屁形象全毀） 妙招2：配料少澱粉、多纖維，減肥就吃愛玉仙草 甜湯與配料是豆花熱量的2大來源，若已將甜湯改為豆漿，接下來只要選對配料，便可進一步降低多餘的熱量攝取。 全榖雜糧類的食物富含澱粉且熱量高，豆花有許多配料是全榖雜糧類，如紅豆、綠豆、薏仁、芋頭、地瓜、芋圓、地瓜圓、粉圓及蓮子等，每1/3～1/4碗的配料就等於1/4碗飯（熱量70大卡）。 因此建議民眾不妨選擇紅豆、綠豆、芋頭、地瓜等富含纖維的原型食物，除可攝取部分蛋白質，也可補充纖維及其他微量元素。 舉例而言，針對在意熱量控制，想要增肌減脂的讀者，愛玉、仙草、白木耳是眾多配料中，熱量最低的食物，每100克（1大湯匙）皆不超過20卡，其中白木耳不只熱量低，更富含纖維、礦物質（鉀、鏻）及β-胡蘿蔔素，健康價值更高。 另外，許多人常選配中如花生，因熱量較高，每1/3湯匙即有45大卡，建議視需求斟酌搭配其他配料，例如沒有減重需求的人，可選擇1份花生、1份多纖全穀類食物，如豆類、地瓜和芋頭、1份白木耳；注重熱量的人，則可選擇愛玉、仙草或白木耳，並搭配1份多纖全穀類食物。 重點整理 全榖雜糧類食物，如紅豆、綠豆、薏仁、芋頭、地瓜、芋圓、地瓜圓、粉圓及蓮子等皆具相當熱量。 紅豆、綠豆、芋頭、地瓜等原型食物熱量雖不低，但富含纖維及營養。 愛玉、仙草、白木耳熱量極低，適合減重者食用，同時白木耳富含纖維及多樣營養成分，對人體非常有益。 不建議選擇湯圓、粉圓、芋圓、地瓜圓等這類加工的澱粉類食品。 若無法接受無糖豆漿，可選擇添加糖量較少的含糖豆漿代替，並選擇熱量較低的配料，取代加甜湯的豆花。 （圖片授權：Shutterstock）

隨著台灣邁入春天，接下來就是李子的季節。李子小小一顆，營養成分完全不輸其他水果，所含的豐富膳食纖維、維生素A、C、β-胡蘿蔔素，對於眼睛、腸胃、心血管的日常保健皆有幫助。 還不知道平常吃的李子是哪一種嗎？就讓《Hello醫師》帶你瞭解李子的營養、功效，同時介紹西瓜李、加州李等常見李子品種。 台灣李子品種 依照產地，李子（Plum）可區分為國產及進口2種；進口李子主要來自美國加州，常見品種有加州紅李及加州蜜李。 國產李子種類則多達十來種，依品種不同，產季最早從3月開始，盛產期則是5~8月，外表有青黃色、黃色、紅色、暗紅色等多種顏色，果肉也有黃肉和紅肉的區別，常見品種有沙連李、紅肉李、桃接李、黃金李及西瓜李等。 而深受許多人喜愛的「西瓜李」則為李子的品種之一，因表皮色澤紅潤飽滿，果肉甜度高，像西瓜一樣水嫩多汁，因而命名為西瓜李。 有李就好，李子的4大功效 市面上的李子品種繁多，但無論進口或國產，每種李子的營養成分皆相差不遠，以下為大家介紹李子的主要營養素及功效。 1. 保護眼睛及視力 李子含有豐富的維生素A及β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素可在人體轉換為維生素A，而維生素A的主要功用在於維持正常視覺、免疫功能，促進生長發育、胚胎發展，並可改善傷口癒合、減少皺紋，保護皮膚免於紫外線輻射。如缺乏維生素A，則易導致視力問題，如乾眼症、夜盲症、老年黃斑部病變等症狀。 2. 預防便秘，有助降低膽固醇 李子所富含的果膠（水溶性膳食纖維），除可軟化腸道內部糞便，避免糞便過硬而造成便祕外，還可促進腸道益生菌生長，減緩醣類吸收，避免餐後血糖過高。 此外，水溶性膳食纖維更可在腸道中與膽酸結合，幫助膽酸透過糞便排出體外，促進膽固醇的代謝，進而降低血液中的膽固醇，預防癌症及慢性疾病的發生。 李子越新鮮，表皮所擁有的果粉越多，因此在市場挑選李子時，千萬別誤以為果粉是發霉，而挑選沒有果粉、在攤位放置許久的李子。 3. 有效對抗自由基，提升抵抗力 許多水果都含有漂木酸（Chlorogenic acid，酚酸的一種），但李子的含量特別高。漂木酸有助清除人體之中的潛在癌細胞，預防癌細胞擴散。 此外，李子所含有的花青素（Proanthocyanidins）具有很強的抗氧化能力，可降低自由基對細胞的傷害，並保護腦細胞、神經，減少罹患癌症及心血管疾病的風險。一般來說，果皮顏色越深的李子，所含有的花青素越多。 4. 維持鈉鉀平衡，改善高血壓症狀 大部分李子含鉀量高（每100克至少100mg以上），而鉀是負責平衡體液的重要元素，讓身體不會因攝取過多的鹽（鈉），而導致水分滯留於身體裡、血壓升高。因此食用李子，除可預防血壓上升，對於高血壓病患也可達到調解血壓的功效。 此外，由於鉀離子非常容易流失於水中，因此食用像李子這類不須烹煮過水的高鉀水果，更能使人體攝取到豐富的鉀。 （圖片授權：Shutterstock）

在台灣人愛吃的海鮮排行內，蛤蜊可說是榜上有名，其鮮甜的滋味讓吃過的人都不禁深深著迷，不管是將蛤蜊煮湯，加入蒸蛋或絲瓜內一同燉煮，或是做成酒蒸蛤蜊，都有其獨特風味。然而，蛤蜊並非徒具美味，其中還蘊含許多營養及功效，如幫助降低膽固醇、預防貧血等。究竟蛤蜊有哪些營養成分，能帶給人體什麽好處？又可做出何種美味料理？《Hello醫師》將與你分享蛤蜊的4大健康功效蛤蜊的營養與好處蛤蜊（Clam，亦稱蛤蠣）的正確名稱應為文蛤，也有人會稱之為粉蟯，主要棲息在淺海的沙泥底，特別是有淡水注入的河川、濕地及潮間帶，而目前市面上的蛤蜊多為人工養殖，區域遍布在雲林、彰化、嘉義、台南等地。由於文蛤的眼睛、觸角及齒舌會隨著時間而退化，所以當它在水底的沙中移動時，都是靠著斧足前進，而如同斧頭般的斧足，正是我們常吃的蛤肉。據衛福部食藥署品食品營養成分資料庫，每100公克蛤蜊中含有以下幾種營養成分：[embed-health-tool-bmi]熱量：37大卡蛋白質：7.6公克碳水化合物：2.7公克鈉：446毫克鉀：104毫克鈣：106毫克鎂：47毫克鐵：8.2毫克磷：100毫克維生素A：44I.U.維生素B12：50.54微克維生素E：0.18毫克葉酸：14.6微克預防貧血又降膽固醇！蛤蜊4大功效預防缺鐵性貧血：相較於植物性鐵質，動物性鐵質較能被人體吸收，而蛤蜊便含有豐富的植物性鐵質，適量補充即能預防缺鐵性貧血。此外，在補充動物性鐵質時，若能適度攝取含有維生素C、維生素B群或葉酸等食物，便可進一步促進鐵質合成與吸收。 （延伸閱讀：讓你補血精神好，鐵質功效多！鐵質食物排行一次看！）抗衰老又防阿茲海默症：蛤蜊內含維生素E，有助預防阿茲海默症，並延緩細胞老化，進而達到抗衰老的功效。降低膽固醇：蛤蜊內含的牛磺酸能有效降低人體血液中的膽固醇，並預防動脈硬化等疾病，同時對視力和肝臟都有保護作用。防水腫：每100公克蛤蜊就含有104毫克的鉀，除具利尿、消水腫的功效外，鉀還能協助人體排出過量的鈉，進而降低血壓。（推薦閱讀：如何吃才能消水腫？喝紅豆水有效嗎？5種消水腫食物大公開）雖然蛤蜊好處繁多，但其普林含量偏高，建議尿酸偏高或痛風患者盡量避免食用，以免造成身體不適。此外，由於蛤蜊以中醫角度來看屬性偏寒，腸胃不佳者也建議減少食用為佳。掌握3關鍵就能讓蛤蜊把沙吐乾淨！若未讓蛤蜊完全將沙吐淨，就下鍋料理料理，容易讓食用者吃到未吐淨的沙子，進而使餐點品質大打折扣。《Hello醫師》以下將列出讓蛤蜊吐淨沙子的3大關鍵，只要好好掌握技巧，即可讓蛤蜊的風味大幅提升： 調整鹽度：台灣養殖蛤蜊的環境鹽度約為18~20ppt（即每1公升水中含18~20g鹽），若能於蛤蜊吐沙前放入如上述相同比例的鹽量至水中，便能提升蛤蜊的呼吸作用，讓它將內部的沙子順利吐乾淨。 控制水溫：蛤蜊最活躍的水溫範圍通常介在16~27度，建議不妨將蛤蜊置於此溫度區間的水中，以提高蛤蜊吐沙效率。降低干擾：建議選擇盆底寬大的容器，將蛤蜊鋪平，再將蛤蜊放進去浸泡，水量稍微蓋過蛤蜊即可。此外，在蛤蜊吐沙的過程中，應避免晃動或搬移水盆，打造愈相似潮間帶的生長環境，吐沙效果就愈佳。公開3道風味絕佳的蛤蜊料理食譜1. 酒蒸蛤蜊製作酒蒸蛤蜊需準備的食材包括蛤蜊600公克、大蒜4瓣、蔥2根、米酒50毫升、和風醬油適量、 無鹽奶油1匙及檸檬少許（可依個人口味增減），以下為製作酒蒸蛤蜊的做法：   步驟1：蛤蠣放入水中加鹽，讓蛤蠣吐沙。步驟2：大蒜切末、蔥切成蔥花，並預備1匙奶油。步驟3：鍋內下一匙炒菜油，加入蒜末、蔥花拌炒（想吃辣味也可加一點辣椒）。步驟4：加入蛤蠣和米酒後，蓋上鍋蓋，燜煮5~6分鐘。步驟5：試過味道後，酌量加入一點和風醬油提味。步驟6：起鍋前加1匙無鹽奶油與4~5滴檸檬，混合均勻後即可完成。 2. 蛤蜊南瓜鮮乳蒸蛋蛤蜊南瓜鮮乳蒸蛋所需的食材包括昆布汁1000毫升、鮮乳1000毫升、全蛋汁1000毫升、鹽2小匙、蛤蜊150公克、南瓜泥1碗，下列為蛤蜊南瓜鮮乳蒸蛋的製作方法：步驟1： 將蛤蜊吐沙、南瓜蒸熟搗成泥備用。步驟2：準備一個容器，把昆布汁、鮮乳及全蛋汁倒入，再加鹽調味，並攪拌均勻。步驟3：將上述食材放入盤中後，並置於蒸籠。步驟4：開始蒸時，可將蒸籠蓋子打開一小縫，避免蒸氣滯留，蒸熟即可。3. 蘆筍玉米炒蛤蜊蘆筍玉米炒蛤蜊需準備的食材包含蘆筍1把、玉米筍1小盒、蛤蜊半斤、蒜3瓣，備好上述食材後，就可以開始進行以下的料理步驟了！步驟1：把蛤蜊浸水後放入些許的鹽吐沙，再將蘆筍及玉米筍洗淨作用備料。步驟2：起油鍋，先下蒜頭爆香，再將玉米筍及蘆筍入鍋快炒。步驟3：加入2大匙水，並放入蛤蜊後燜煮。步驟4：等到蛤蜊開了之後，放入調味料即可起鍋。（圖片授權：達志影像）

每到天氣炎熱之時，家家戶戶不免都會來上一碗冰品，或者在家喝碗綠豆湯來消暑解渴，而綠豆湯的靈魂「綠豆」只要適量食用，不僅具有清熱降火氣的功效，還有助於降血糖，究竟綠豆含有哪些營養成份及功效？食用時又有哪些需要特別注意的禁忌？就讓《Hello醫師》為你一一介紹！綠豆營養與好處綠豆（Mung bean）其實是植物的種子，顆粒小而硬，因為顏色青綠，也被稱為青小豆，主要可分為油綠豆和粉綠豆2個品種，台產綠豆以粉綠豆為主。油綠豆皮厚有光澤，適合加工製成餡料；粉綠豆的皮則略帶粉質，容易煮爛又有香味，口感更佳。（推薦閱讀：喝紅豆湯能補血？防便秘、消水腫，揭密紅豆3大營養功效）根據衛福部食品營養成分資料庫，每100克的綠豆具有以下幾種營養成分：熱量：339大卡蛋白質：24.6克碳水化合物：59.6克膳食纖維：11.2克糖質：1.3克鎂：144毫克鉀：1047毫克鐵：4.4毫克鋅：3毫克磷：490毫克維生素A：45I.U.維生素E：7.72毫克維生素B1：0.7毫克維生素B2：0.13毫克維生素B6：0.4毫克維生素C：0.7毫克 消水腫的好幫手！綠豆3大功效一次看1. 清熱解毒、消水腫別小看了小小綠豆所蘊含的健康功效，以中醫的角度來看，口乾舌燥或容易燥熱者可透過攝取綠豆來清熱解毒，並達到止渴的功效。[embed-health-tool-bmi]此外，若平時飲食過鹹，造成體內鈉離子過多，無法排出體外時，身體就會吸收更多水來協助維持平衡，因此就容易引發水腫，而說到消水腫的法寶，就不能錯過美味的綠豆，因其每100公克就含有高達1047毫克的鉀，只要適量食用，即可協助體內排除鈉離子，進而利尿及消除水腫。（延伸閱讀：如何吃才能消水腫？喝紅豆水有效嗎？5種消水腫食物大公開）2. 降血糖、降血脂綠豆中含有多醣成份，能降低小腸對膽固醇的吸收，能增強血清脂蛋白酶的活性，使脂蛋白中的三酸甘油酯水解，達到降血脂的功效；其中內含的可溶性膳食纖維，能減緩身體對糖分的吸收，協助糖尿病患者降低血糖，以避免血糖突然上升。（推薦閱讀：血脂正常值是多少？膽固醇與三酸甘油酯檢測須知）3. 膳食纖維預防大腸癌每100公克綠豆內含11.2公克的膳食纖維，其膳食纖維的含量比起同質量的高麗菜、菠菜等常見蔬菜來得高，適量攝取能刺激大腸肌肉蠕動，更具有吸水、膨脹及滋潤大腸的效果，使糞便更加濕潤柔軟，有效促進排便，並維持腸道健康，減少便祕問題，進而達到預防大腸癌的效果。吃綠豆也有禁忌？這3類人要注意！儘管在炎炎夏日當中，吃一碗冰涼的綠豆湯，能夠讓你感到無比沁涼，還能帶給你上述所提及的多種好處，但對於服用中藥者，因部分中藥成分，若同時搭配食用清熱的綠豆，可能會產生解藥性。因此有服用中藥者，如果想要透過攝取綠豆湯，以解體內熱氣，建議可間隔1~2小時後食用為佳。至於月經來潮的女性，如有發現自己有經血不順、血色偏黑的狀況，也應避免吃綠豆，可改吃紅豆湯，補充鐵質，並搭配花椰菜、番茄、芭樂等富含維生素C的蔬果，以增加鐵質的吸收。（同場加映：讓你補血精神好，鐵質功效多！鐵質食物排行一次看！）另外，郵政醫院營養師黃淑惠指出，腎臟病患由於腎功能不佳、導致排鉀能力下降，因此如果攝取含鉀量較高的綠豆，就有可能會使鉀殘留在血液內，引發血鉀過高，因此腎臟病患者在食用綠豆時應特別小心，否則可能會導致病況加重。（圖片授權：達志影像）

蘿蔔（白蘿蔔、菜頭）雖是冬季的食物，但在台灣一年到頭都能看到它的身影。色澤潔白透淨，煮透之後口感綿密，入口即化，蘿蔔是少數加入任何料理之後，味道和顏色都可以被同化的食物，如滷肉、馬鈴薯燉肉和火鍋等，但也因為這樣的特質和價格平實的特性，使蘿蔔成為不受重視的配角。 不過，蘿蔔的營養其實非常豐富，對人體的益處多多，而且熱量很低，很適合拿來增添飽足感及飲食控制。更多的蘿蔔好處，就待《 Hello醫師》為你揭曉。 只差一字！蘿蔔、紅蘿蔔連親戚都不是 我們一般通稱的白蘿蔔（Daikon radish），其實就是「蘿蔔」。蘿蔔有許多別名，在閩南語中叫做「菜頭」，即年菜蘿蔔湯所代表的「好彩頭」，日文漢字則叫做「大根」。 蘿蔔雖然和紅蘿蔔一樣，在名字之中皆有蘿蔔兩字，但兩者其實為截然不同的蔬菜。蘿蔔屬十字花科，和青花菜（綠花椰菜）、高麗菜及芥藍菜是同科親戚；紅蘿蔔屬繖形花科，和芫荽（俗稱香菜）同科，但因紅蘿蔔食用的部位和蘿蔔一樣都是地下根（也就是草本植物生長於土裡的根），因此外型才如此粗壯厚實。也因為蘿蔔和紅蘿蔔為不同的蔬菜，兩者在營養成分上也有很大差異。 白蘿蔔熱量低 適合糖尿病患食用 每100克白蘿蔔熱量為16卡、總碳水化合物3.9g；反觀紅蘿蔔每100克熱量有34卡、總碳水化合物8.9g，無論是熱量、碳水化合物的含量皆高出蘿蔔一倍，故紅蘿蔔的升糖指數（Glycemic index）也較白蘿蔔高出許多（紅蘿蔔GI值為80，白蘿蔔GI值為26），因此白蘿蔔相當適合糖尿病患者食用。（延伸閱讀：糖尿病一定要吃糙米嗎？低GI飲食這樣吃） 白蘿蔔的5大營養成分 白蘿蔔富含下列營養成分（以每100克計算）： [embed-health-tool-bmi] 鉀（125mg）：鉀離子和鈉離子皆是人體主要的礦物質，而這兩種成分剛好同時存於蘿蔔之中。鉀負責平衡體液及電解質，調解細胞內滲透壓，維持體液酸鹼平衡，因此鉀可在體內發揮平衡鈉離子的功效，讓鈉得以順利排出體外，因此適量食用高鉀食物也有助改善高血壓症狀。  鈉（46mg）：鈉和鉀對人體擁有相同的重要性，但因現代飲食的鈉含量過高，產生許多與鈉相關的疾病，導致諸多醫學機構皆建議減少鈉的攝取。但其實攝取過少的鈉，對人體同樣有害，即使是高血壓患者亦同。  鈉同樣具備調節體液，控制體內水分分佈的功效，並可幫助神經傳導及控制肌肉收縮。攝取過少的鈉可能會使人體排出水分減少，進而出現低血鈉的症狀，如呼吸困難、噁心、嘔吐及昏迷等。  鈣（24mg）：鈣可維持骨骼及牙齒健康，預防骨質疏鬆症，並能維持神經傳導、肌肉收縮的機能，因此可預防抽筋及心律不整。  葉酸（16.2ug）：葉酸能保護心血管，並且有益於腸道健康，可幫助腸道有效地吸收並利用蛋白質、胺基酸。此外，葉酸也是胎兒發育的重要營養素之一，能活化胎兒神經系統，預防腦及脊髓等先天性神經管缺陷，減少孕婦貧血及疲累的情形。（延伸閱讀：每日400微克才夠！葉酸不只孕婦要補，4大葉酸功效就吃這些食物）  維生素C（13.9mg）：維生素C具備抗氧化的能力，可幫助皮膚美白，減緩老化及促進傷口癒合，並提升身體的免疫機能，預防慢性疾病。 白蘿蔔選購及保存 表皮光滑細緻，色澤潔白，蘿蔔葉梗顏色鮮綠，沒有枯萎、發黃。 手感厚實，用手指敲打會發出清脆聲響，同時摸起來也具一定硬度。 表皮有細微裂痕代表蘿蔔水分充足且成熟，是蘿蔔最好吃的狀態。 若蘿蔔出現膨心（內部空心），敲起來沒有扎實感，代表蘿蔔太過老熟，不建議購買。 新鮮蘿蔔最好能帶泥儲放，放置陰涼通風處或冷藏皆可。 （圖片授權：達志影像）

在台灣，廣為人知且一年四季都能吃到的「國民蔬菜」，除了高麗菜，就屬四季豆莫屬。四季豆是低熱量且富含多種營養的健康食材，不僅能有效控制血壓及膽固醇，適當攝取還能緩解缺鐵性貧血。究竟四季豆營養成分有哪些？對人體有哪些好處呢？又該如何用四季豆做出美味料理？如果沒有煮熟卻吃下去，會對身體產生什麽影響？就讓《Hello醫師》帶你一探究竟！四季豆的營養成分四季豆（Green bean，又稱作敏豆），是傳統市場中相當常見、價格便宜又容易儲存的蔬菜，外觀呈現瘦長、圓潤、肉厚且顏色嫩綠，口感也相當清脆細緻，還帶有一股淡淡的甜味，而也因其產季幾乎橫跨四季，隨時都能吃到，故得名「四季豆」。依據衛福部食藥署食品營養成分資料庫，四季豆不但熱量極低，還內含多種營養素。下列為四季豆每100公克所含的熱量及營養成分：熱量：121大卡蛋白質：1.3公克脂肪：0.2公克碳水化合物：27.8公克膳食纖維：2.5公克鉀：193毫克鈣：40毫克鎂：22毫克鐵：0.6毫克維生素A：94I.U. 維生素E：0.33毫克維生素B1：0.06毫克維生素B2：0.09毫克維生素C：11.8毫克葉酸：26.1微克[embed-health-tool-bmi]公開四季豆4大功效！防大腸癌、控制血壓通通沒問題四季豆擁有膳食纖維、鉀、鎂、鐵及維生素C等多種營養素，適量食用能對人體帶來不少好處，下列為4種四季豆常見的功效：預防大腸癌：四季豆含有豐富的非水溶性膳食纖維，能幫助腸胃有效的蠕動，促進排便及改善便祕問題，進而達到預防大腸癌的功效。控制血壓：四季豆為鉀和鎂的重要來源，而上述2種營養成分皆能有助於控制血壓，並減輕心臟的負擔。助糖尿病患控制血糖：四季豆內含大量膳食纖維，可促進胰島素之生成，降低升糖指數（Glycemic index，GI），協助糖尿病患控制血糖。另外，膳食纖維也有助於降低膽固醇，預防心血管疾病發生。緩解缺鐵性貧血：四季豆含含鐵及維生素C，有助補充缺血性貧血患者所缺乏的鐵質，而維生素C則有助提高鐵質吸收效率。（延伸閱讀：臉發白、頭發暈、走路會喘？免驚啦！可能是缺鐵性貧血症狀）四季豆沒熟就吃恐中毒！由於四季豆當中含有菜豆毒素、皂素（Saponin）和和胰蛋白酶抑制物（Trypsin inhibitor），若直接生食或沒煮熟，很可能將上述有毒物質吃下肚，造成噁心、嘔吐、腹痛、胃部燒灼感、腹脹，腹瀉等腸胃炎症狀，甚至出現四肢麻木輕度神經系統等嚴重併發症。然而，若能將四季豆徹底加熱，確保內外皆以熟透，即可安心食用。四季豆的挑選與保存妙招建議挑選四季豆時，可注意豆莢表面是否平滑細緻、翠綠飽滿且有彈性，才是新鮮的四季豆；倘若四季豆表皮有出現多處裂口或皺紋的，可能已存放過久，早已失去鮮度與水份。另外，買回來的四季豆可以用保鮮袋裝好，存放至冷藏櫃約5~7天，作為家中的常備菜。3道美味的四季豆家常料理以下介紹3道可口的四季豆料理及食譜：1. 南瓜拌四季豆南瓜拌四季豆適合免疫力低下族群、消化道病患及容易便祕的人所食用。料理時所需的食材、調味料及製作方法如下：食材：南瓜400公克（約1/4個）、四季豆50克及小洋蔥1顆調味料：醬油2大匙（淡色醬油尤佳）、醋2大匙、芝麻油2大匙及芥花油少許製作方法：將南瓜切成5~6公分的滾刀塊後放入鍋中，再加入少許芥花油以水翻炒至金黃色。把備好的四季豆洗淨，放進沸水中燙熟後，撈出來置於冰水中冷卻。將洋蔥切薄後泡醋水，去除其辛辣味後瀝乾。準備1個小碗，放入醬油、醋及芝麻油各2大匙後均勻混合。將南瓜、四季豆與洋蔥充分拌勻後，淋上準備好的調味料即可。 2. 四季豆炒鮑魚菇（2人份）四季豆炒鮑魚菇製作方法較為簡單，熱量也僅有82大卡，下列為料理時所需的食材、調味料及料理步驟，不妨跟著一起動手做做看：食材：四季豆50公克、鮑魚菇25公克、紅甜椒25公克、蒜末1公克、沙拉油1茶匙及白芝麻1/8茶匙調味料：醬油1茶匙、米酒2茶匙、砂糖1匙及鹽1/16茶匙製作方法：將四季豆去除粗纖維，並斜切2公分長，切完後入鍋用熱水汆燙6分鐘。把備好的鮑魚菇及紅甜椒切成與四季豆相同長度。將紅甜椒入鍋以熱水汆燙5分鐘。起油鍋、爆香蒜，將汆燙好的紅甜椒及四季豆，還有鮑魚菇放進鍋內一同翻炒。加入醬油1茶匙、米酒2茶匙及砂糖1匙與其他食材炒均勻後，撒上一點白芝麻即可盛盤。 3. 四季豆天婦羅四季豆除了可以透過川燙、清炒的方式料理外，喜歡吃天婦羅的人，不妨也可以加入四季豆，搭配麵粉與太白粉，做一道美味的四季豆天婦羅，而其所需的食材及料理方式如下：食材：四季豆200公克、炸油1/3鍋、麵粉1/2杯、太白粉1湯匙、蛋1粒、糖1/2湯匙、胡椒粉少許、發粉1/6茶匙、水5湯匙、沙拉油1/2湯匙沾料：胡椒鹽、甜辣醬、番茄醬及柴魚醬油（可依個人口味增減）製作方法將四季豆去粗絲、洗淨，分別折成6公分長。將裹麵衣材料放入大碗內和勻，而材料包括麵粉1/2杯、太白粉1湯匙、蛋1粒、糖1/2湯匙、胡椒粉少許、發粉1/6茶匙、水5湯匙和沙拉油1/2湯匙。將備好的四季豆沾上裹衣材料，放入熱油鍋中炸成金黃色後撈起，即可盛盤上桌，趁熱沾上自己喜愛的醬料食用。（圖片授權：達志影像）

在日常飲食中，除了碳水化合物、蛋白質等營養素外，如鐵質這類礦物質也是維持人體健康的重要養分。一旦鐵質攝取不足，便易引發貧血、免疫力下降等症狀。究竟我們該如何攝取充足鐵質，滿足每日鐵質需求？就讓《Hello醫師》為你介紹鐵質的功效，並介紹10種富含鐵質的食物排行榜，助你聰明補鐵，別讓缺鐵性貧血來敲門。鐵質構成紅血球的關鍵物質鐵是一種礦物質，也是人體內血紅蛋白的成分，而血紅蛋白（Hemoglobin，又稱血紅素或血色素）則是合成人體內輸送氧氣的紅血球的關鍵物質。不僅如此，人體的肌紅蛋白（Myoglobin，肌紅素）也是由鐵質合成，肌紅蛋白是一種專門在肌肉組織中攜帶和儲存氧氣的蛋白質，使得肌肉能夠順利進行新陳代謝，並生長出健康的結締組織。鐵質對人體的三大功效輸送氧氣：紅血球能夠將氧氣輸送至人體，其所含血紅蛋白，則是由鐵質組成。人體約3分之2的鐵質用於合成紅血蛋白。協助肌紅蛋白生成：肌紅蛋白幫助肌肉儲存氧氣，鐵質為肌紅蛋白的成份之一，是肌肉呈現紅色的原因。維持免疫系統：鐵質幫助人體免疫系統正常運作，抵禦外界病菌。鐵質過多可能會帶來的危害一般而言，透過天然食物補充鐵質，不會因過量產生毒性，但大量服用鐵質補充劑，則可能引發腸黏膜出血、血氧過少、代謝性酸中毒及腎功能衰竭。長期使用高劑量鐵劑，則容易罹患血色素沉著症，出現疲勞、關節疼痛、胃痛，嚴重則會導致心律不整、肝硬化、肝臟衰竭、肝癌等。[embed-health-tool-bmi]缺乏鐵質可能帶來的壞處：缺鐵性貧血當人體鐵質流失過多或是攝取不足時，便容易引發缺鐵性貧血（Iron deficiency anemia）的症狀，尤其好發於兒童、青少年、育齡與懷孕女性。據臨床統計，台灣19~44歲的女性60%曾發生過缺鐵性貧血症狀。患者可能出現臉色蒼白、疲倦、難以集中注意力、頭暈、抵抗力下降、運動耐力下降等症狀。（延伸閱讀：孕期間貧血別輕忽！快補4大營養素、遠離早產助「好孕」）各年齡層推薦鐵質攝取量衛福部針對不同年紀以及不同性別的國人，制定鐵質的攝入量建議如下：1~9歲兒童：每日10毫克10~18歲青少年：每日15毫克成年男性/成年女性：每日10毫克/每日15毫克50歲以上者：每日10毫克懷孕後期或哺乳期女性：每日45毫克富含鐵質食物排行TOP10平時要攝取鐵質，大多數都是從透過天然食物補充。而鐵質又有分血紅素鐵以及非血紅素鐵，血紅素鐵多存在於動物肉品、海鮮之中；非血紅素鐵則多是存在於植物性食物：穀物、堅果、種子，以及部分肉品（動物也會透過植物補充鐵質）。其中血紅素鐵更容易被人體吸收，故想要補充鐵質，能多食用包括牛、羊、豬的瘦肉。依據衛福部食品營養成分資料庫，以下列出10種鐵質含量特別豐富的食物。每100公克含鐵量：紅毛苔：62mg紫菜：56.2mg髮菜：40.7mg豬血：28mg食茱萸：23.9mg黑芝麻：22.3mg紅土花生：22.2mg鴨血：15.6mg柴魚片：15.3mg紅莧菜：11.8mg增進鐵質吸收的飲食建議想預防缺鐵性貧血，除了吃得夠之外，更要吃得巧！在食用高含鐵食物時，搭配富含維生素C的水果，如木瓜、柳橙、橘子、奇異果等，有助提高鐵質吸收效率。另外，由於多酚與鈣皆會抑制鐵質吸收，若已有缺鐵的情況，建議避免隨餐飲用茶飲、咖啡或牛奶，間隔1~2小時再飲用，可降低影響效果。（影像授權：達志影像）