營養知識

青江菜價格便宜、方便料理，一年四季都吃得到，是許多人家中晚餐的常見料理。因其外型像一根湯匙，青江菜又被稱為湯匙菜，時常作為鮑汁燴鮑魚、東坡肉等大菜的配菜。小小一株青江菜，其實含有豐富營養，其鈣質含量甚至與牛奶伯仲之間，十分適合拿來存骨本，預防骨質疏鬆症。究竟青江菜還有哪些健康功效？就讓《Hello醫師》接著與你一一分享。認識青江菜青江菜（Bok choy）又名「青梗白菜」、「江門白菜」、「高腳白菜」，屬十字花科植物，是白菜家族的一分子，和大小白菜、鵝白菜、油菜等白菜是兄弟姊妹。現今台灣除一般的青江菜外，還有一種經過農業改良，將青江菜與油菜雜交而成的「青油菜」（品種名：青油菜臺南4號）。青油菜體型和油菜相當，一顆就有4~5株小青江菜，並且擁有油菜種植耐熱耐淹的特質，讓青江菜變得更容易種植、尺寸更親民。（延伸閱讀：洗菜還再加鹽、小蘇打和醋？把握1關鍵有效去除蔬果殘留農藥）青江菜4大功效1. 存骨本，防骨鬆根據衛福部調查，台灣有8成以上的成年人鈣攝取量不足。鈣是組成身體骨骼及牙齒的主要成分，若長期鈣攝取不足，兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成年人或老人則容易發生骨質疏鬆症。鈣的攝取必須從小開始，年紀愈小，鈣的吸收率愈高；一般而言，孩童的鈣吸收率約60％，而成年人的鈣吸收率只有20~40％，老年人除了吸收率普遍低於30%，更得面臨骨質流失的問題，可見「從年輕開始存骨本」的重要性。[embed-health-tool-bmi]在建構骨質密度上，除了曬太陽與規律運動外，由食物中攝取足量鈣質也是不可或缺的一環。每100克青江菜約含有100毫克鈣質，是十分高量的植物性鈣質來源，尤其適合乳糖不耐症或因飲食控制而不能攝取牛奶者。衛福部建議每日鈣攝取量7~9歲為800毫克、10~12歲為1,000毫克、13~18歲為1,200毫克、成人則為1,000毫克。2. 保胎兒，護母親青江菜的葉酸含量豐富，每100克青江菜約含72微克葉酸。葉酸在人體扮演輔酶的角色，參與細胞內DNA合成，並可幫助活化與發育胎兒的神經系統。缺乏葉酸會影響細胞分裂，易造成貧血。孕婦如缺乏葉酸，可能會導致胎兒腦及脊髓等先天性神經管缺陷、流產、體重過輕不良影響，而母親出現貧血及疲倦的機率也較高。（推薦閱讀：孕期間貧血別輕忽！快補4大營養素、遠離早產助「好孕」）3. 視力好，眼睛亮β-胡蘿蔔素是視力及眼睛保健的重要營養素。每100克青江菜含有793微克的β-胡蘿蔔素，含量相當高。β-胡蘿蔔素進入人體後，會經由肝臟代謝轉換成維生素A，而補充維生素A可預防乾眼症、夜盲症，並有助於皮膚及黏膜修復。由於維生素A為脂溶性，須靠食物中的脂肪才能被消化和吸收，因此建議青江菜可採油炒的烹調方式，幫助人體吸收。4. 排毒防便祕，保護腸胃膳食纖維是維持人體正常機能的重要營養成分，每100克的青江菜含有1.4公克膳食纖維。攝取足夠膳食纖維，不僅能促進排便、避免便祕，縮短殘渣食物在腸道停留的時間，降低大腸癌風險；更可增加飽足感，有利體重及血糖控制，並能加速膽固醇代謝，降低血中膽固醇濃度，對人體可說是好處多多。（圖片授權：達志影像）

平時多吃蔬果，除了可補充人體所需的維生素，還能攝取足夠膳食纖維，有益消化順暢，並減少有害物質被腸道吸收，降低罹患高膽固醇血症及心血管疾病的風險。然而，在眾多食物當中，有哪些蔬果含有較高膳食纖維，可預防惱人的便祕問題？而這些食物內又擁有哪些營養成分及功效？就讓《Hello醫師》為您一一解惑，揭開高纖維食物的營養祕密！便祕要吃什麽？高纖維食物根據衛生署國民健康署所提倡的「天天五蔬果」，建議每人每日應攝取3份蔬菜與2份水果，而1份蔬菜約為煮熟後半個飯碗份量，1份水果則是相當於1個拳頭大小。然而，許多人由於工作繁忙而長期外食，造成每日蔬果量攝取不足，使腸胃道缺乏膳食纖維，經常受便祕問題所擾。為維護消化道健康，並預防便祕，民眾除可多食用常見的菠菜、大陸妹、蘋果、香蕉等蔬果，還有哪些食物的膳食纖維含量偏高，適量攝取更有助於排便順暢？以下就為各位列出8種營養的高纖食物，不妨將其入菜或作為飯後甜點食用。高膳食纖維食排行高纖維食物1：紫蘇8.8公克纖維依葉片顏色的不同，可將紫蘇分為紅紫蘇及青紫蘇，雖營養成分相同，但其味道與用途卻各有特色。[embed-health-tool-bmi]紅紫蘇葉片質地較硬，香氣較為濃郁，適合用來醃漬及釀酒，也可作為增加香氣或顏色的配料；青紫酥質地偏軟，味道清香，可供民眾生吃，並搭配沙拉或生魚片一同食用風味更佳。此外，每100公克紫蘇中含有8.8公克膳食纖維，在8種蔬果中位居第1名，而其營養成分也相當豐富，如鈣含量達401mg、維生素A5497I.U.、β-胡蘿蔔素3298等。紫蘇亦含高含量鉀，有助於利尿、消水腫；對於中醫而言，紫蘇則常用來治療痰多所導致的咳嗽或氣喘。高纖維食物2：百香果5.3公克纖維百香果酸甜可口，是許多人熱愛的水果之一，據衛福部營養成分資料庫顯示，百香果每100公克含膳食纖維5.3公克，含量僅次於紫蘇，而其膳食纖維主要是出自百香果內的小黑籽，可有助於腸胃蠕動，改善便祕；內含的維生素A更高達1617I.U.，具有維持皮膚健康、滋潤肌膚、保護眼睛及預防乾眼症等功效。另外，百香果也富含植化素，屬於一種天然抗氧化劑，食用後可以提高免疫力。高纖維食物3：山苦瓜4.1公克纖維山苦瓜又稱作野苦瓜，盛產期約在4~10月，而與白皮種苦瓜及珍珠苦瓜相比，苦味相對較重，可促進食慾，更是解渴的好食材之一。山苦瓜的膳食纖維比起白苦瓜更高，每100公克中含有4.1公克，更能有效預防便祕，且維生素C含量在所有瓜類當中，更是位居冠軍寶座，因此有「瓜中C王」之稱，不僅可保護細胞免受活性氧破壞，有效抵抗癌細胞形成及惡化，還能降低罹患冠心病及白內障的風險，可說是好處多多。高纖維食物4：紅心芭樂3.9公克纖維紅心芭樂是經由農民嫁接改良而成的品種，與一般的白肉芭樂果肉相比，脆度較低、肉質軟嫩，居膳食纖維含量第4位，是名副其實的高纖維水果，適量食用能有效預防便祕。不僅如此，每100公克紅心芭樂維生素C達214.4毫克，不僅比椪柑高出8倍，相較於香蕉、木瓜、蕃茄、西瓜、鳳梨等常見水果更是多出數十倍，而維生素C可減少自由基對皮膚的傷害，並降低罹患皮膚癌的風險。（延伸閱讀：維生素C治感冒？破除迷思了解原因）高纖維食物5：地瓜葉3.3公克纖維地瓜葉（番薯葉、養豬菜）由於生命力旺盛、容易栽種，又可多次採收，是早期農村社會常見的蔬菜及養豬的飼料來源，且營養非常豐富，完全不亞於花椰菜、高麗菜等常見蔬菜。根據衛福部食品營養成分資料庫，每100公克地瓜營養成分包括蛋白質3.2公克、碳水化合物4.4公克、膳食纖維3.3公克、維生素A5960IU、維生素C26.8毫克、β-胡蘿蔔素3523微克、葉酸69.9微克、鉀401毫克、鈣105毫克等。地瓜葉含豐富膳食纖維，即便纖維無法被人體吸收，但卻是維持消化系統健康不可或缺的營養素之一。此外，現代人長時間使用3C產品，導致用眼過度，而地瓜富含的維生素A為重要的護眼營養成分，可改善視力，並協助製造視紫質，預防夜盲症及黃斑部病變等眼疾；其中也含有葉黃素與玉米黃素，2者皆屬超強的抗氧化物，能有效降低藍光與自由基對眼睛細胞的傷害。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）高纖維食物6：釋迦2.7公克纖維釋迦散發出的淡淡香氣及果肉的甜蜜滋味，讓許多人一吃就停不下來，其實釋迦不僅好吃，還其高纖維含量，讓人吃一顆釋迦就等於吃下8碗高麗菜的膳食纖維，可有效促進腸蠕動，排出積存以久的宿便；礦物質鉀含量也較蘋果高出數倍，能有助於控制血壓及血糖，維護心血管健康。吃一顆釋迦就能獲取約3天份的維生素C建議攝取量，是絕佳的抗氧化水果，能夠有效延緩肌膚老化，並達到美白功效。高纖維食物7：柳丁2.1公克纖維柳丁美味又香甜，為一種低GI水果，而裡面也富含膳食纖維，僅100克就含纖2.1公克，不僅有助延緩血糖上升、保持血糖穩定，還有利於腸胃蠕動，改善便祕，而足夠的纖維攝取量，也有助人體代謝多餘膽固醇。另外，柳丁含有豐富檸檬酸和維生素C，能夠增加鐵質的腸道吸收率，改善貧血症狀。建議可先多攝取肉類，提高鐵攝取量，並搭配柳丁一同食用，讓人體能夠充分吸收足夠鐵質。（延伸閱讀：臉發白、頭發暈、走路會喘？免驚啦！可能是缺鐵性貧血症狀）高纖維食物8：高麗菜1.1公克纖維一談到餐桌上膳食纖維含量豐富的蔬菜，就不能不提到「國民天菜」高麗菜，主要可分為綠白及紫紅色，由於紫色高麗菜纖維較粗，通常只作為擺盤裝飾用，而綠白色則較常為適合一般人食用。雖然相較於其他7種蔬果，高麗菜的膳食纖維含量略顯遜色，僅有1.1公克，但其營養成分相當多，包括蛋白質1.3公克、鉀187毫克、鈣47毫克、維生素A52I.U.、維生素C37.2毫克等。此外，高麗菜內含植化素吲朵（Indole）能改變雌激素的代謝，並降低乳癌風險。高麗菜也含有異硫氰酸鹽，可降低致癌物的毒性，有助預防肺癌及食道癌。（同場加映：如何吃才能預防癌症？8大最佳抗癌食物大公開）（圖片授權：達志影像）

加工食品在日常飲食中隨處可見，但近年更受到關注的其實是「超加工食品」。許多人雖然聽過這個名詞，卻不一定清楚超加工食品是什麼、有哪些食物屬於超加工食品，以及它與一般加工食品有何差異。 《Hello醫師》帶你一次了解超加工食品的定義、常見種類與日常生活中該如何辨識，並進一步認識超加工食品與肥胖的關聯，以及可能對人體造成的健康危害。 什麼是超加工食品？超加工食品定義與標示制度一次看 國際上廣泛應用的加工食品分類系統為「NOVA食品分類（Nova food classification）」，由巴西聖保羅大學（University of Sao Paulo, Brazil）於2009年提出。此系統將食品和飲料依照加工性質、程度和目的，分成4級： 未加工或最低加工食品（Unprocessed or minimally processed foods）：泛指未加工（天然原型）或僅經過切洗、冷藏、冷凍、殺菌等最低程度處理的食物，例如蔬果、牛奶、魚類、雞蛋與飲用水。 加工烹調原料（Processed culinary ingredients）：通常由第1級食物提煉而來，用於烹調調味，例如油、糖、鹽、奶油等。 加工食品（Processed foods）：多為第1級食品加上第2級原料製成，主要目的是延長保存期限或提升風味，例如罐頭水果、醃漬物、起司與部分現做麵包。 超加工食品（Ultra-processed foods）：通常是經過多道工業程序製成，並加入家庭廚房中較少直接使用的成分，例如高果糖玉米糖漿、乳化劑、人工香料、色素、甜味劑、防腐劑、穩定劑等；常見加工方式還包括擠壓、重組、預炸等，使食品外觀、口感與原始食材差距更大。 健康停看聽 減重時，你最常關注的是哪些數值──體重、腰圍，還是體脂？ 其實，這三項指標都有重要意義。腰圍與體脂能直接反映「內臟脂肪」是否過度堆積進而引發脂肪肝與器官損傷，過高的體脂也會讓身體進入慢性發炎狀態，提高代謝風險。 然而在所有指標中，以體重計算的 BMI 仍是最具臨床實證的數值。 ⠀ ⠀ 研究證實：BMI 越高，三高與心血管疾病風險越高，且 BMI 也是目前唯一能判斷是否符合「瘦瘦針」適應症的指標。 💉瘦瘦針目前有兩種，想知道自己是否符合使用條件、哪一種最適合你，從測量 BMI 開始。 https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/obesity/bmi-overweight-effects-and-weight-loss-guide/ 超加工食品有哪些？ 超加工食品常見可分為以下幾類： 飲料與乳品類：如手搖飲、汽水、可樂、包裝果汁、運動飲料、調味乳、調味優格，以及調味植物奶等。 零食與甜點類：如洋芋片、糖果、巧克力、包裝餅乾、蛋糕、甜甜圈、冰淇淋、包裝果醬與調味蔬果乾等。 速食與即食食品類：如泡麵、微波即食餐、冷凍披薩、冷凍水餃、漢堡、薯條、雞塊與各式調理包。 加工肉品與其他加工食品類：如香腸、熱狗、火腿、培根、甜不辣、魚板、各式火鍋料，以及部分代餐棒、蛋白奶昔、健康餅乾等。 以台灣常見飲食為例，超加工食品常見於手搖飲、包裝零食、泡麵、微波食品、調理包，以及香腸、火腿、甜不辣、魚板等各式加工配料中，很多人雖然不一定會特別吃洋芋片或汽水，但日常三餐與點心其實仍可能接觸不少超加工食品。 部分超加工食品仍具營養價值 超加工食品並不等於所有包裝食品都不能吃，重點不是追求零攝取，而是降低高糖、高鹽、高脂、低纖且高度依賴添加物的食品占比，讓日常飲食盡量回到原型食物為主；約翰霍普金斯大學公共衛生學院提醒：部分加工食品，例如優格或燕麥等低糖低脂食品，雖然也歸類於「超加工食品」，但相較於汽水、洋芋片、熱狗等仍具有較多營養價值。 一般日常生活中常見的加工食品，有不少都屬於「超加工食品」。 台灣超加工食品定義 目前台灣對於超加工食品，政府尚未明確定義或建立清楚易懂的標示制度。監察院2026年調查指出，現行食品標示方式不利一般民眾辨識食品的加工程度與潛在健康風險，並督促衛福部研議建立更清楚的分級與標示制度，同時檢討相關衛教資源與飲食指引是否應隨國人飲食型態改變而更新。 相較之下，國際間已有多種較直觀的包裝標示設計，例如英國的紅綠燈標示、澳洲與紐西蘭的健康星等、部分歐洲國家的營養評分，以及智利、墨西哥採用的警示圖示等，目的都是協助消費者更快判斷食品健康程度，也可作為未來台灣制度優化的參考。 什麼是潔淨標章？ 起源於英國，台灣現由慈悅國際有限公司設立及評鑑，目前已導入中華穀類食品工業技術研究所，許多國內公司產品皆有此標章，基本規範為： 無添加八大類食品添加物（人工香料、人工色素、人工甜味劑、防腐劑、漂白劑、保色劑、結著劑、含鋁膨脹劑） 原料必須為非基因改造 農藥殘留符合法律規範 超加工食品造成肥胖 關鍵4原因 英國國家飲食和營養調查（2008~2016年）研究指出，超加工食品攝取占比愈高，肥胖風險也愈高；只要日常飲食中超加工食品的占比每增加10%，肥胖相關風險便可能上升。除了熱量、糖、油、鹽偏高之外，超加工食品之所以容易讓人不知不覺吃過量，也與其口感設計、進食速度、飽足感下降及便利性高有關，可能原因如下： 1. 熱量高且含有大量反式脂肪、飽和脂肪、糖、鈉 人類進食多寡，往往不只受熱量影響，也會受到食物體積、口感與飽足感影響。許多超加工食品雖然體積不一定大，但熱量密度高，且常含大量添加糖、鈉、飽和脂肪，長期吃下來容易增加體重，也會提高血糖、血壓、血脂異常等風險。超加工食品通常比原型食物有更高的熱量密度、較低的水分與膳食纖維，因此更容易在不知不覺中攝取過多熱量。 2024年刊登於《BMJ》的傘狀回顧研究整合45篇統合分析、近1,000萬人資料後發現，高度暴露於超加工食品的飲食型態，與肥胖、第2型糖尿病、心血管疾病、部分癌症、憂鬱與整體死亡風險上升等多項不良健康結果有關。 2. 富含精製碳水化合物 碳水化合物含量高的飲食，會增加胰島素分泌，並改變胰島素反應，使過多的營養素儲存至脂肪組織，進而導致細胞內部處於飢餓狀態，提高食用者的飢餓感和食慾，長期下來就容易造成肥胖。 超加工食品多含有高精製碳水化合物、脂肪，因此易使人上癮，愈吃愈多，最終形成飲食習慣。 3. 缺乏纖維、質地精緻 容易吃太快 蔬菜、豆類、全穀等原型食物通常富含膳食纖維，能增加咀嚼時間與飽足感；相較之下，超加工食品往往纖維較少、質地較軟、更容易入口與吞嚥。約翰霍普金斯大學公共衛生學院指出，這類食品因工業加工改變了原本結構，常讓人吃得更快、飽足感來得更慢，自然就更容易過量攝取。 4. 份量大、方便吃、容易煮 超加工食品保存方便、取得快速、準備時間短，對忙碌上班族、外食族或需兼顧家庭照顧的人來說，確實很方便；但也正因如此，這類食品更容易從「偶爾吃」變成「天天吃」。超加工食品之所以普及，不只是因為好吃，還包括價格相對便宜、保存期長、省時省力等現實因素。 因此，討論超加工食品時，不應只把焦點放在「意志力不夠」，也要看到現代生活型態、外食環境與價格差異，都是讓人更依賴超加工食品的重要原因。 少吃超加工食品，把握健康3原則 1. 不求一次戒掉，先從替換開始不必把所有包裝食品一次排除，較實際的做法是從高糖飲料、甜點、零食、加工肉品等較明確的高風險品項先減少。例如以白開水或無糖茶取代含糖飲料，以水果、無調味堅果取代部分零食。 2. 讀營養標示，也看成分表除了注意熱量，也建議查看添加糖、鈉、飽和脂肪與膳食纖維含量；若成分表很長、含有許多不熟悉的添加物，通常代表加工程度較高。約翰霍普金斯大學也建議，選購時可優先挑選成分較單純、看得懂原料內容的產品。 3. 增加原型食物與在家準備食物的比例多吃蔬菜、水果、豆類、全穀、蛋、魚、肉等原型食物，並提高在家備餐的頻率，有助於降低超加工食品攝取量。若新鮮蔬果不易取得，也可選擇冷凍或罐裝、但加工較少的食材作為替代，重點是讓日常飲食慢慢回到以原型食物為主。

秋葵脆嫩多汁，滑潤不膩，近年已成為了家家戶戶必吃的蔬菜之一，而秋葵內含多種營養成分，不僅可以幫助消化，並且還能有助於控制血糖。究竟秋葵富含哪些營養素？能對人體產生何種功效？就讓《Hello醫師》帶你一起了解秋葵的大小事！ 秋葵營養成分知多少？ 秋葵（Abelmoschus esculentus）又可稱作黃秋葵，據衛福部食藥署食品營養資料庫，每100公克秋葵（約8~9根）的熱量為36大卡，其中更富含多種營養成分，包括蛋白質2.1公克、碳水化合物7.5公克、膳食纖維3.7公克、鈉9毫克、鉀203毫克、鈣94毫克、鎂50毫克、磷53毫克、維生素A2258I.U.、β-胡蘿蔔素1355微克、維生素C11.3毫克等。 秋葵4大功效與好處 秋葵營養豐富，能對人體帶來不少好處，以下為大家列出4種秋葵的功效： 1. 鈣含量高可防骨鬆 每100公克秋葵的鈣含量就有94毫克，跟等重的牛奶不相上下，能有效預防骨質疏鬆。不過秋葵的草酸含量低，鈣的吸收利用率可達5~6成，甚至比牛奶更佳。對於素食者、發育中的小朋友，或是患有乳糖不耐症的人來說，是相當優秀的鈣質來源。（延伸閱讀：吃素、不喝牛奶怎麼補鈣？6種素食高鈣食物快筆記） 另外，對於邁入更年期的婦女而言，體內的鈣質流失速度會隨著年齡而加快，因此為了減緩骨質流失的速度，可以適量攝取秋葵，來補足身體所需的鈣質。 2. 維生素A有助於護眼 秋葵富含維生素A及β-胡蘿蔔素，能改善視力，並協助製造視紫質，預防夜盲症及黃斑部病變等眼疾，進而達到護眼的功效。 3. 高膳食纖維控血糖、血脂 秋葵含有水溶性膳食纖維，大多數皆能被腸道細菌分解，並結合水份形成黏稠的水漾層，以延緩胃排空，並降低碳水化合物及油脂等營養素的吸收，同時可增加糞便含水量，進而減少熱量攝取並延緩血糖上升，有助控制血糖及血脂。（推薦閱讀：美麗紅寶石：洛神花！降血脂又防癌，你必知的4大洛神花功效） 4. 助消化 秋葵所含的大量水溶性膳食纖維，以及其標誌性的黏稠汁液中具有水溶性纖維果膠、半乳聚糖，以及阿拉伯樹膠，皆可幫助腸胃道消化，且攝取後身體易有飽足感，可限制熱量攝取達到減重功效。 挑選秋葵及保存妙招 挑選秋葵時，應以長度偏短、約5~10公分（約大拇指的長度）為佳，也可輕輕捏一下測試其軟硬度，盡量選擇不硬但帶有韌度、脊上有毛且表面飽滿鮮豔的品項，新鮮度與口感較佳。 另外，因秋葵極易受到擦傷，擦傷後很快就會變黑，所以不論是在挑選還是儲存時，盡量平排躺置，不能擠壓，也應避免使用銅或鐵製器皿烹飪或盛裝，否則秋葵極易變色。 2道秋葵料理簡單上手 1. 蝦仁秋葵莢 蝦仁秋葵莢所需食材包含秋葵10根、白蝦10尾、芥末少許、米酒1大匙、蔥1根、薑2片，並準備竹籤10根，以下為料理作法： 步驟1：秋葵洗淨汆燙後過冷開水，蔥切成段備用。 步驟2：以竹籤從白蝦頭穿至尾部，避免汆燙時蝦肉捲曲，再將蝦子放入滾水汆燙。 步驟3：另起一鍋滾水，續放入米酒、薑片、蔥段，將步驟2的蝦一同放入 步驟4：蝦熟後撈起過冷開水，再將竹籤取出，蝦子去殼去頭留尾。 步驟5：把步驟1的秋葵從中間縱切但不要切斷，取出籽後將步驟3的蝦子放入秋葵中，擠上少許芥末即可擺盤。 2. 日式秋葵沾麵 日式秋葵沾麵所需食材包括秋葵數根、麵2份、水適量、鹽少許、日式柴魚濃縮沾醬適量，製作方法非常簡單，不妨跟著以下步驟一起做看看，享受秋葵絕妙的滋味： 步驟1：撒上鹽巴，用手搓揉秋葵外部。 步驟2：去除秋葵絨毛並沖洗掉鹽巴。 步驟3：放入熱水汆燙約1分鐘，再立刻放入冰水降溫備用。 步驟4：將麵放入滾水中煮熟後，立刻泡冰水降溫。 步驟5：撈起麵條及秋葵稍微瀝乾，將麵盛盤，再把秋葵去蒂後切成塊狀。 步驟6：把切好的秋葵擺放至麵條上，再另取小碟子裝入日式柴魚沾醬，即可完成。 （圖片授權：Shutterstock）

百香果（Passion Fruit）又稱熱情果、時計果，因富含果汁而有「果汁之王」之稱。究竟百香果熱量多少？該怎麼吃？《Hello醫師》為您解說百香果營養與6大功效、百香果吃法、禁忌與注意事項。 百香果的熱量、營養與GI值 依據衛生福利部食品藥物管理署營養成分資料庫，每100公克的百香果熱量為66大卡，更富含下列幾種營養成分： 蛋白質：2.2公克 膳食纖維：5.3公克 鉀：200毫克 鎂：27毫克 磷：50毫克 鈣：5毫克 鐵：0.7毫克 鋅：0.7毫克 維生素A：1617I.U. 維生素C：32毫克 β-胡蘿蔔素：950微克 百香果GI值大約在16至30之間，屬於低GI水果。食用後血糖上升速度較慢、對血糖波動影響小。 吃百香果6大功效、好處一次看 百香果含有豐富的營養成分，能為人體帶來下列幾種功效及好處： 1.避免便祕 百香果內含的膳食纖維主要來自其種子，可有助於腸胃蠕動，避免便祕的問題發生。 2.預防眼疾 百香果擁有高達1617I.U.維生素A及950微克β-胡蘿蔔素，除了具有維持皮膚健康、滋潤肌膚的功效，還有助於協助眼睛適應光線，預防乾眼症、夜盲症及黃斑部病變等問題。 3.提高免疫力 百香果的籽富含白皮杉醇和Scirpusin B，兩者皆為優質的多酚化合物，具有優秀抗氧化效果，可保護身體抵抗自由基的傷害，以增強免疫力。（延伸閱讀：抗氧化拒發炎！吃這5種維生素就對了） 4.控制血糖 根據研究，百香果屬於一種低GI水果，且其含有的可溶性纖維也較高，適量食用能有助於控制血糖濃度。（推薦閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃） 5.降低血壓及罹患心臟病的風險 百香果高鉀、低鈉的特性對降低血壓、維持心臟健康有幫助，此外帶籽吃的百香果富含大量膳食纖維，有助排除血管中多餘的膽固醇，對心臟健康也有益。 6.改善氣喘症狀 據美國國家醫學圖書館（NIH）研究指出，補充百香果果皮的萃取物，能有效改善氣喘，增加氣喘患者的肺活量，減少咳嗽及呼吸急促的發生率。 百香果怎麼吃？百香果超簡單吃法 百香果的吃法多樣，最簡單的方式是切半後直接挖果肉食用，連籽一起吃可補充膳食纖維。也可將果肉加入氣泡水、優格、沙拉或冰品，增添香氣與酸甜層次。若想降低酸度，可混合蜂蜜或香蕉、芒果等甜味水果一起打成果汁。 百香果一天吃幾顆？吃太多會怎麼樣？ 健康成人一天建議可吃4到8顆百香果，若為糖尿病患者，一天以2顆為限，但建議分散在不同時段食用，避免一次攝取過多果糖造成脹氣。 百香果若吃太多可能導致腸胃脹氣、腹瀉或胃酸過多，尤其腸胃敏感者更要注意。 此外，百香果含有較多有機酸，空腹食用可能刺激胃酸分泌，導致胃部不適或灼熱感，特別是腸胃較敏感者應避免。 百香果不能跟什麼一起吃？誰不適合吃？吃百香果的禁忌 因其果酸豐富，不建議與高蛋白食物（如牛奶、豆漿、肉類）同時大量食用，以避免蛋白質凝結影響消化。 下列3種族群在食用前建議先審慎評估： 過敏體質者：若對花粉或某些水果過敏，初次食用百香果時應少量嘗試，觀察是否出現皮膚癢或喉嚨不適等反應。 腎臟病患者：百香果屬於高鉀水果，對於腎功能不佳或洗腎患者，食用過多容易導致體內鉀離子過高，增加腎臟負擔。 胃炎、胃潰瘍患者：百香果酸度高且含有豐富纖維，容易刺激胃酸大量分泌；果籽若未嚼碎直接吞下，也可能刮傷胃壁。 百香果可以晚上吃嗎？什麼時候吃比較好？ 百香果可在飯後或下午茶時間食用，能幫助消化、補充維生素。若晚上食用，建議搭配其他食物，避免空腹吃造成胃酸過多。 由於百香果含有天然糖分與酸味，睡前不宜大量食用，以免影響睡眠或腸胃舒適度。 百香果有哪些品種？ 百香果依外觀與風味可分為多種品系，根據桃園區農業改良場的介紹，國產百香果主要可分為三個品種：「台農一號」、「滿天星百香果」、「黃金百香果」。不同品種在香氣、顏色與酸甜度上各有特色。 滿天星百香果：因果皮表面佈有白色斑點而得名，是平均酸度最低的百香果品種，且甜度高，又稱為「蜜糖百香果」，果汁含量約占總重量33%。 黃金百香果：成熟時果皮呈金黃色，果肉飽滿、果汁多，且甜度高，幾乎無酸澀感，並散發出獨特的芭樂與荔枝香氣 。 台農一號：由紫色種與黃色種百香果雜交育成，是目前國內主要栽種品種。風味濃郁，酸甜適中，適合鮮食與果汁加工。 紫樽百香果：紫樽百香果屬於近年市場上出現的改良品種，又稱聖紫百香果，果肉極度飽滿，帶有濃郁花香與如蜂蜜般的甜味，是近年備受歡迎的百香果品種。 百香果這樣挑選與保存準沒錯 百香果屬於後熟型的水果，農友通常於採收後會先放置2~3天，使其香氣更加濃郁且甜美；而一般人在挑選百香果時，建議可先觀察其外皮的顏色，並拿起來感受其外型及重量，經比較後選擇表皮光滑、顏色較深，以及果型飽滿、重量偏重者為佳。（延伸閱讀：減肥健身聖物！毛豆低熱量還含5大營養，這樣挑選、保存準沒錯） 購買百香果時應避免大量購買，百香果通常可於常溫保存約1週，但如果外皮出現皺紋，就表示已經放置一段時間了，最好盡快吃完。 （圖片授權：Shutterstock）

豆花是台灣道地小吃，白嫩的豆花既可在夏天作為消暑冰品，冬天也可化身為溫熱湯品，趕走寒意；豆花冷熱皆宜、甜鹹皆可食用的特性，成為一年四季最受歡迎的小吃之一。 近年隨著減重減糖的風潮盛行，有些人開始抵制甜食，認為吃甜品就會造成肥胖、對人體有害無益；其實，只要吃對方法，豆花不僅不會使人變胖，更可增肌減脂、補充纖維及各種養分。《Hello醫師》分享吃豆花的2大妙招，讓您安心、無負擔地品嚐健康輕盈的美味豆花。 妙招1：將甜湯換成無糖豆漿 豆花主要的原料就是來自豆漿，兩者營養素相近，許多研究報告均證明豆漿對人體的好處，因此，同屬黃豆製品的豆花，對人體健康也相當有幫助。（延伸閱讀：豆漿助心血管健康：1天2杯剛剛好） 豆花食用方式多元，若不加入配料、甜湯，本身營養其實與豆漿無異，在某些營養成分上甚至比豆漿更多。以下列出豆漿及豆花的主要營養成分（以每100克計算）：   每100克豆花熱量僅比豆漿多5卡，蛋白質僅少0.4g。在礦物質的方面，因豆花在製作過程中使用鹽滷（Nigari）或石膏（Gypsum），因此鈣含量比豆漿高。雖然鈣含量會因凝固劑的不同而有所差異，但整體而言仍較豆漿優秀。 由此可發現，豆花不僅營養與豆漿沒有太大差異，鈣質更勝一籌。雖然豆花在製作過程會流失部分纖維，但黃豆本身所含的豐富纖維，容易使腸胃較敏感的人出現消化不良、脹氣等狀況，豆花反而可以減少這類問題。此外，缺少的纖維也可從豆花配料（綠豆、木耳）補足。 將甜湯換成無糖豆漿，不僅可減去糖所帶來的熱量、化學添加物，更可加倍補充蛋白質和其他營養成分，讓豆花變成一碗營養滿分的蛋白補品。 （延伸閱讀：2大脹氣原因報你知！避吃6類易脹氣食物，約會不怕放屁形象全毀） 妙招2：配料少澱粉、多纖維，減肥就吃愛玉仙草 甜湯與配料是豆花熱量的2大來源，若已將甜湯改為豆漿，接下來只要選對配料，便可進一步降低多餘的熱量攝取。 全榖雜糧類的食物富含澱粉且熱量高，豆花有許多配料是全榖雜糧類，如紅豆、綠豆、薏仁、芋頭、地瓜、芋圓、地瓜圓、粉圓及蓮子等，每1/3～1/4碗的配料就等於1/4碗飯（熱量70大卡）。 因此建議民眾不妨選擇紅豆、綠豆、芋頭、地瓜等富含纖維的原型食物，除可攝取部分蛋白質，也可補充纖維及其他微量元素。 舉例而言，針對在意熱量控制，想要增肌減脂的讀者，愛玉、仙草、白木耳是眾多配料中，熱量最低的食物，每100克（1大湯匙）皆不超過20卡，其中白木耳不只熱量低，更富含纖維、礦物質（鉀、鏻）及β-胡蘿蔔素，健康價值更高。 另外，許多人常選配中如花生，因熱量較高，每1/3湯匙即有45大卡，建議視需求斟酌搭配其他配料，例如沒有減重需求的人，可選擇1份花生、1份多纖全穀類食物，如豆類、地瓜和芋頭、1份白木耳；注重熱量的人，則可選擇愛玉、仙草或白木耳，並搭配1份多纖全穀類食物。 重點整理 全榖雜糧類食物，如紅豆、綠豆、薏仁、芋頭、地瓜、芋圓、地瓜圓、粉圓及蓮子等皆具相當熱量。 紅豆、綠豆、芋頭、地瓜等原型食物熱量雖不低，但富含纖維及營養。 愛玉、仙草、白木耳熱量極低，適合減重者食用，同時白木耳富含纖維及多樣營養成分，對人體非常有益。 不建議選擇湯圓、粉圓、芋圓、地瓜圓等這類加工的澱粉類食品。 若無法接受無糖豆漿，可選擇添加糖量較少的含糖豆漿代替，並選擇熱量較低的配料，取代加甜湯的豆花。 （圖片授權：Shutterstock）

隨著台灣邁入春天，接下來就是李子的季節。李子小小一顆，營養成分完全不輸其他水果，所含的豐富膳食纖維、維生素A、C、β-胡蘿蔔素，對於眼睛、腸胃、心血管的日常保健皆有幫助。 還不知道平常吃的李子是哪一種嗎？就讓《Hello醫師》帶你瞭解李子的營養、功效，同時介紹西瓜李、加州李等常見李子品種。 台灣李子品種 依照產地，李子（Plum）可區分為國產及進口2種；進口李子主要來自美國加州，常見品種有加州紅李及加州蜜李。 國產李子種類則多達十來種，依品種不同，產季最早從3月開始，盛產期則是5~8月，外表有青黃色、黃色、紅色、暗紅色等多種顏色，果肉也有黃肉和紅肉的區別，常見品種有沙連李、紅肉李、桃接李、黃金李及西瓜李等。 而深受許多人喜愛的「西瓜李」則為李子的品種之一，因表皮色澤紅潤飽滿，果肉甜度高，像西瓜一樣水嫩多汁，因而命名為西瓜李。 有李就好，李子的4大功效 市面上的李子品種繁多，但無論進口或國產，每種李子的營養成分皆相差不遠，以下為大家介紹李子的主要營養素及功效。 1. 保護眼睛及視力 李子含有豐富的維生素A及β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素可在人體轉換為維生素A，而維生素A的主要功用在於維持正常視覺、免疫功能，促進生長發育、胚胎發展，並可改善傷口癒合、減少皺紋，保護皮膚免於紫外線輻射。如缺乏維生素A，則易導致視力問題，如乾眼症、夜盲症、老年黃斑部病變等症狀。 2. 預防便秘，有助降低膽固醇 李子所富含的果膠（水溶性膳食纖維），除可軟化腸道內部糞便，避免糞便過硬而造成便祕外，還可促進腸道益生菌生長，減緩醣類吸收，避免餐後血糖過高。 此外，水溶性膳食纖維更可在腸道中與膽酸結合，幫助膽酸透過糞便排出體外，促進膽固醇的代謝，進而降低血液中的膽固醇，預防癌症及慢性疾病的發生。 李子越新鮮，表皮所擁有的果粉越多，因此在市場挑選李子時，千萬別誤以為果粉是發霉，而挑選沒有果粉、在攤位放置許久的李子。 3. 有效對抗自由基，提升抵抗力 許多水果都含有漂木酸（Chlorogenic acid，酚酸的一種），但李子的含量特別高。漂木酸有助清除人體之中的潛在癌細胞，預防癌細胞擴散。 此外，李子所含有的花青素（Proanthocyanidins）具有很強的抗氧化能力，可降低自由基對細胞的傷害，並保護腦細胞、神經，減少罹患癌症及心血管疾病的風險。一般來說，果皮顏色越深的李子，所含有的花青素越多。 4. 維持鈉鉀平衡，改善高血壓症狀 大部分李子含鉀量高（每100克至少100mg以上），而鉀是負責平衡體液的重要元素，讓身體不會因攝取過多的鹽（鈉），而導致水分滯留於身體裡、血壓升高。因此食用李子，除可預防血壓上升，對於高血壓病患也可達到調解血壓的功效。 此外，由於鉀離子非常容易流失於水中，因此食用像李子這類不須烹煮過水的高鉀水果，更能使人體攝取到豐富的鉀。 （圖片授權：Shutterstock）

在台灣人愛吃的海鮮排行內，蛤蜊可說是榜上有名，其鮮甜的滋味讓吃過的人都不禁深深著迷，不管是將蛤蜊煮湯，加入蒸蛋或絲瓜內一同燉煮，或是做成酒蒸蛤蜊，都有其獨特風味。然而，蛤蜊並非徒具美味，其中還蘊含許多營養及功效，如幫助降低膽固醇、預防貧血等。究竟蛤蜊有哪些營養成分，能帶給人體什麽好處？又可做出何種美味料理？《Hello醫師》將與你分享蛤蜊的4大健康功效蛤蜊的營養與好處蛤蜊（Clam，亦稱蛤蠣）的正確名稱應為文蛤，也有人會稱之為粉蟯，主要棲息在淺海的沙泥底，特別是有淡水注入的河川、濕地及潮間帶，而目前市面上的蛤蜊多為人工養殖，區域遍布在雲林、彰化、嘉義、台南等地。由於文蛤的眼睛、觸角及齒舌會隨著時間而退化，所以當它在水底的沙中移動時，都是靠著斧足前進，而如同斧頭般的斧足，正是我們常吃的蛤肉。據衛福部食藥署品食品營養成分資料庫，每100公克蛤蜊中含有以下幾種營養成分：[embed-health-tool-bmi]熱量：37大卡蛋白質：7.6公克碳水化合物：2.7公克鈉：446毫克鉀：104毫克鈣：106毫克鎂：47毫克鐵：8.2毫克磷：100毫克維生素A：44I.U.維生素B12：50.54微克維生素E：0.18毫克葉酸：14.6微克預防貧血又降膽固醇！蛤蜊4大功效預防缺鐵性貧血：相較於植物性鐵質，動物性鐵質較能被人體吸收，而蛤蜊便含有豐富的植物性鐵質，適量補充即能預防缺鐵性貧血。此外，在補充動物性鐵質時，若能適度攝取含有維生素C、維生素B群或葉酸等食物，便可進一步促進鐵質合成與吸收。 （延伸閱讀：讓你補血精神好，鐵質功效多！鐵質食物排行一次看！）抗衰老又防阿茲海默症：蛤蜊內含維生素E，有助預防阿茲海默症，並延緩細胞老化，進而達到抗衰老的功效。降低膽固醇：蛤蜊內含的牛磺酸能有效降低人體血液中的膽固醇，並預防動脈硬化等疾病，同時對視力和肝臟都有保護作用。防水腫：每100公克蛤蜊就含有104毫克的鉀，除具利尿、消水腫的功效外，鉀還能協助人體排出過量的鈉，進而降低血壓。（推薦閱讀：如何吃才能消水腫？喝紅豆水有效嗎？5種消水腫食物大公開）雖然蛤蜊好處繁多，但其普林含量偏高，建議尿酸偏高或痛風患者盡量避免食用，以免造成身體不適。此外，由於蛤蜊以中醫角度來看屬性偏寒，腸胃不佳者也建議減少食用為佳。掌握3關鍵就能讓蛤蜊把沙吐乾淨！若未讓蛤蜊完全將沙吐淨，就下鍋料理料理，容易讓食用者吃到未吐淨的沙子，進而使餐點品質大打折扣。《Hello醫師》以下將列出讓蛤蜊吐淨沙子的3大關鍵，只要好好掌握技巧，即可讓蛤蜊的風味大幅提升： 調整鹽度：台灣養殖蛤蜊的環境鹽度約為18~20ppt（即每1公升水中含18~20g鹽），若能於蛤蜊吐沙前放入如上述相同比例的鹽量至水中，便能提升蛤蜊的呼吸作用，讓它將內部的沙子順利吐乾淨。 控制水溫：蛤蜊最活躍的水溫範圍通常介在16~27度，建議不妨將蛤蜊置於此溫度區間的水中，以提高蛤蜊吐沙效率。降低干擾：建議選擇盆底寬大的容器，將蛤蜊鋪平，再將蛤蜊放進去浸泡，水量稍微蓋過蛤蜊即可。此外，在蛤蜊吐沙的過程中，應避免晃動或搬移水盆，打造愈相似潮間帶的生長環境，吐沙效果就愈佳。公開3道風味絕佳的蛤蜊料理食譜1. 酒蒸蛤蜊製作酒蒸蛤蜊需準備的食材包括蛤蜊600公克、大蒜4瓣、蔥2根、米酒50毫升、和風醬油適量、 無鹽奶油1匙及檸檬少許（可依個人口味增減），以下為製作酒蒸蛤蜊的做法：   步驟1：蛤蠣放入水中加鹽，讓蛤蠣吐沙。步驟2：大蒜切末、蔥切成蔥花，並預備1匙奶油。步驟3：鍋內下一匙炒菜油，加入蒜末、蔥花拌炒（想吃辣味也可加一點辣椒）。步驟4：加入蛤蠣和米酒後，蓋上鍋蓋，燜煮5~6分鐘。步驟5：試過味道後，酌量加入一點和風醬油提味。步驟6：起鍋前加1匙無鹽奶油與4~5滴檸檬，混合均勻後即可完成。 2. 蛤蜊南瓜鮮乳蒸蛋蛤蜊南瓜鮮乳蒸蛋所需的食材包括昆布汁1000毫升、鮮乳1000毫升、全蛋汁1000毫升、鹽2小匙、蛤蜊150公克、南瓜泥1碗，下列為蛤蜊南瓜鮮乳蒸蛋的製作方法：步驟1： 將蛤蜊吐沙、南瓜蒸熟搗成泥備用。步驟2：準備一個容器，把昆布汁、鮮乳及全蛋汁倒入，再加鹽調味，並攪拌均勻。步驟3：將上述食材放入盤中後，並置於蒸籠。步驟4：開始蒸時，可將蒸籠蓋子打開一小縫，避免蒸氣滯留，蒸熟即可。3. 蘆筍玉米炒蛤蜊蘆筍玉米炒蛤蜊需準備的食材包含蘆筍1把、玉米筍1小盒、蛤蜊半斤、蒜3瓣，備好上述食材後，就可以開始進行以下的料理步驟了！步驟1：把蛤蜊浸水後放入些許的鹽吐沙，再將蘆筍及玉米筍洗淨作用備料。步驟2：起油鍋，先下蒜頭爆香，再將玉米筍及蘆筍入鍋快炒。步驟3：加入2大匙水，並放入蛤蜊後燜煮。步驟4：等到蛤蜊開了之後，放入調味料即可起鍋。（圖片授權：達志影像）

每到天氣炎熱之時，家家戶戶不免都會來上一碗冰品，或者在家喝碗綠豆湯來消暑解渴，而綠豆湯的靈魂「綠豆」只要適量食用，不僅具有清熱降火氣的功效，還有助於降血糖，究竟綠豆含有哪些營養成份及功效？食用時又有哪些需要特別注意的禁忌？就讓《Hello醫師》為你一一介紹！綠豆營養與好處綠豆（Mung bean）其實是植物的種子，顆粒小而硬，因為顏色青綠，也被稱為青小豆，主要可分為油綠豆和粉綠豆2個品種，台產綠豆以粉綠豆為主。油綠豆皮厚有光澤，適合加工製成餡料；粉綠豆的皮則略帶粉質，容易煮爛又有香味，口感更佳。（推薦閱讀：喝紅豆湯能補血？防便秘、消水腫，揭密紅豆3大營養功效）根據衛福部食品營養成分資料庫，每100克的綠豆具有以下幾種營養成分：熱量：339大卡蛋白質：24.6克碳水化合物：59.6克膳食纖維：11.2克糖質：1.3克鎂：144毫克鉀：1047毫克鐵：4.4毫克鋅：3毫克磷：490毫克維生素A：45I.U.維生素E：7.72毫克維生素B1：0.7毫克維生素B2：0.13毫克維生素B6：0.4毫克維生素C：0.7毫克 消水腫的好幫手！綠豆3大功效一次看1. 清熱解毒、消水腫別小看了小小綠豆所蘊含的健康功效，以中醫的角度來看，口乾舌燥或容易燥熱者可透過攝取綠豆來清熱解毒，並達到止渴的功效。[embed-health-tool-bmi]此外，若平時飲食過鹹，造成體內鈉離子過多，無法排出體外時，身體就會吸收更多水來協助維持平衡，因此就容易引發水腫，而說到消水腫的法寶，就不能錯過美味的綠豆，因其每100公克就含有高達1047毫克的鉀，只要適量食用，即可協助體內排除鈉離子，進而利尿及消除水腫。（延伸閱讀：如何吃才能消水腫？喝紅豆水有效嗎？5種消水腫食物大公開）2. 降血糖、降血脂綠豆中含有多醣成份，能降低小腸對膽固醇的吸收，能增強血清脂蛋白酶的活性，使脂蛋白中的三酸甘油酯水解，達到降血脂的功效；其中內含的可溶性膳食纖維，能減緩身體對糖分的吸收，協助糖尿病患者降低血糖，以避免血糖突然上升。（推薦閱讀：血脂正常值是多少？膽固醇與三酸甘油酯檢測須知）3. 膳食纖維預防大腸癌每100公克綠豆內含11.2公克的膳食纖維，其膳食纖維的含量比起同質量的高麗菜、菠菜等常見蔬菜來得高，適量攝取能刺激大腸肌肉蠕動，更具有吸水、膨脹及滋潤大腸的效果，使糞便更加濕潤柔軟，有效促進排便，並維持腸道健康，減少便祕問題，進而達到預防大腸癌的效果。吃綠豆也有禁忌？這3類人要注意！儘管在炎炎夏日當中，吃一碗冰涼的綠豆湯，能夠讓你感到無比沁涼，還能帶給你上述所提及的多種好處，但對於服用中藥者，因部分中藥成分，若同時搭配食用清熱的綠豆，可能會產生解藥性。因此有服用中藥者，如果想要透過攝取綠豆湯，以解體內熱氣，建議可間隔1~2小時後食用為佳。至於月經來潮的女性，如有發現自己有經血不順、血色偏黑的狀況，也應避免吃綠豆，可改吃紅豆湯，補充鐵質，並搭配花椰菜、番茄、芭樂等富含維生素C的蔬果，以增加鐵質的吸收。（同場加映：讓你補血精神好，鐵質功效多！鐵質食物排行一次看！）另外，郵政醫院營養師黃淑惠指出，腎臟病患由於腎功能不佳、導致排鉀能力下降，因此如果攝取含鉀量較高的綠豆，就有可能會使鉀殘留在血液內，引發血鉀過高，因此腎臟病患者在食用綠豆時應特別小心，否則可能會導致病況加重。（圖片授權：達志影像）

蘿蔔（白蘿蔔、菜頭）雖是冬季的食物，但在台灣一年到頭都能看到它的身影。色澤潔白透淨，煮透之後口感綿密，入口即化，蘿蔔是少數加入任何料理之後，味道和顏色都可以被同化的食物，如滷肉、馬鈴薯燉肉和火鍋等，但也因為這樣的特質和價格平實的特性，使蘿蔔成為不受重視的配角。 不過，蘿蔔的營養其實非常豐富，對人體的益處多多，而且熱量很低，很適合拿來增添飽足感及飲食控制。更多的蘿蔔好處，就待《 Hello醫師》為你揭曉。 只差一字！蘿蔔、紅蘿蔔連親戚都不是 我們一般通稱的白蘿蔔（Daikon radish），其實就是「蘿蔔」。蘿蔔有許多別名，在閩南語中叫做「菜頭」，即年菜蘿蔔湯所代表的「好彩頭」，日文漢字則叫做「大根」。 蘿蔔雖然和紅蘿蔔一樣，在名字之中皆有蘿蔔兩字，但兩者其實為截然不同的蔬菜。蘿蔔屬十字花科，和青花菜（綠花椰菜）、高麗菜及芥藍菜是同科親戚；紅蘿蔔屬繖形花科，和芫荽（俗稱香菜）同科，但因紅蘿蔔食用的部位和蘿蔔一樣都是地下根（也就是草本植物生長於土裡的根），因此外型才如此粗壯厚實。也因為蘿蔔和紅蘿蔔為不同的蔬菜，兩者在營養成分上也有很大差異。 白蘿蔔熱量低 適合糖尿病患食用 每100克白蘿蔔熱量為16卡、總碳水化合物3.9g；反觀紅蘿蔔每100克熱量有34卡、總碳水化合物8.9g，無論是熱量、碳水化合物的含量皆高出蘿蔔一倍，故紅蘿蔔的升糖指數（Glycemic index）也較白蘿蔔高出許多（紅蘿蔔GI值為80，白蘿蔔GI值為26），因此白蘿蔔相當適合糖尿病患者食用。（延伸閱讀：糖尿病一定要吃糙米嗎？低GI飲食這樣吃） 白蘿蔔的5大營養成分 白蘿蔔富含下列營養成分（以每100克計算）： [embed-health-tool-bmi] 鉀（125mg）：鉀離子和鈉離子皆是人體主要的礦物質，而這兩種成分剛好同時存於蘿蔔之中。鉀負責平衡體液及電解質，調解細胞內滲透壓，維持體液酸鹼平衡，因此鉀可在體內發揮平衡鈉離子的功效，讓鈉得以順利排出體外，因此適量食用高鉀食物也有助改善高血壓症狀。  鈉（46mg）：鈉和鉀對人體擁有相同的重要性，但因現代飲食的鈉含量過高，產生許多與鈉相關的疾病，導致諸多醫學機構皆建議減少鈉的攝取。但其實攝取過少的鈉，對人體同樣有害，即使是高血壓患者亦同。  鈉同樣具備調節體液，控制體內水分分佈的功效，並可幫助神經傳導及控制肌肉收縮。攝取過少的鈉可能會使人體排出水分減少，進而出現低血鈉的症狀，如呼吸困難、噁心、嘔吐及昏迷等。  鈣（24mg）：鈣可維持骨骼及牙齒健康，預防骨質疏鬆症，並能維持神經傳導、肌肉收縮的機能，因此可預防抽筋及心律不整。  葉酸（16.2ug）：葉酸能保護心血管，並且有益於腸道健康，可幫助腸道有效地吸收並利用蛋白質、胺基酸。此外，葉酸也是胎兒發育的重要營養素之一，能活化胎兒神經系統，預防腦及脊髓等先天性神經管缺陷，減少孕婦貧血及疲累的情形。（延伸閱讀：每日400微克才夠！葉酸不只孕婦要補，4大葉酸功效就吃這些食物）  維生素C（13.9mg）：維生素C具備抗氧化的能力，可幫助皮膚美白，減緩老化及促進傷口癒合，並提升身體的免疫機能，預防慢性疾病。 白蘿蔔選購及保存 表皮光滑細緻，色澤潔白，蘿蔔葉梗顏色鮮綠，沒有枯萎、發黃。 手感厚實，用手指敲打會發出清脆聲響，同時摸起來也具一定硬度。 表皮有細微裂痕代表蘿蔔水分充足且成熟，是蘿蔔最好吃的狀態。 若蘿蔔出現膨心（內部空心），敲起來沒有扎實感，代表蘿蔔太過老熟，不建議購買。 新鮮蘿蔔最好能帶泥儲放，放置陰涼通風處或冷藏皆可。 （圖片授權：達志影像）