營養知識

平時多吃蔬果，除了可補充人體所需的維生素，還能攝取足夠膳食纖維，有益消化順暢，並減少有害物質被腸道吸收，降低罹患高膽固醇血症及心血管疾病的風險。然而，在眾多食物當中，有哪些蔬果含有較高膳食纖維，可預防惱人的便祕問題？而這些食物內又擁有哪些營養成分及功效？就讓《Hello醫師》為您一一解惑，揭開高纖維食物的營養祕密！便祕要吃什麽？高纖維食物根據衛生署國民健康署所提倡的「天天五蔬果」，建議每人每日應攝取3份蔬菜與2份水果，而1份蔬菜約為煮熟後半個飯碗份量，1份水果則是相當於1個拳頭大小。然而，許多人由於工作繁忙而長期外食，造成每日蔬果量攝取不足，使腸胃道缺乏膳食纖維，經常受便祕問題所擾。為維護消化道健康，並預防便祕，民眾除可多食用常見的菠菜、大陸妹、蘋果、香蕉等蔬果，還有哪些食物的膳食纖維含量偏高，適量攝取更有助於排便順暢？以下就為各位列出8種營養的高纖食物，不妨將其入菜或作為飯後甜點食用。高膳食纖維食排行高纖維食物1：紫蘇8.8公克纖維依葉片顏色的不同，可將紫蘇分為紅紫蘇及青紫蘇，雖營養成分相同，但其味道與用途卻各有特色。[embed-health-tool-bmi]紅紫蘇葉片質地較硬，香氣較為濃郁，適合用來醃漬及釀酒，也可作為增加香氣或顏色的配料；青紫酥質地偏軟，味道清香，可供民眾生吃，並搭配沙拉或生魚片一同食用風味更佳。此外，每100公克紫蘇中含有8.8公克膳食纖維，在8種蔬果中位居第1名，而其營養成分也相當豐富，如鈣含量達401mg、維生素A5497I.U.、β-胡蘿蔔素3298等。紫蘇亦含高含量鉀，有助於利尿、消水腫；對於中醫而言，紫蘇則常用來治療痰多所導致的咳嗽或氣喘。高纖維食物2：百香果5.3公克纖維百香果酸甜可口，是許多人熱愛的水果之一，據衛福部營養成分資料庫顯示，百香果每100公克含膳食纖維5.3公克，含量僅次於紫蘇，而其膳食纖維主要是出自百香果內的小黑籽，可有助於腸胃蠕動，改善便祕；內含的維生素A更高達1617I.U.，具有維持皮膚健康、滋潤肌膚、保護眼睛及預防乾眼症等功效。另外，百香果也富含植化素，屬於一種天然抗氧化劑，食用後可以提高免疫力。高纖維食物3：山苦瓜4.1公克纖維山苦瓜又稱作野苦瓜，盛產期約在4~10月，而與白皮種苦瓜及珍珠苦瓜相比，苦味相對較重，可促進食慾，更是解渴的好食材之一。山苦瓜的膳食纖維比起白苦瓜更高，每100公克中含有4.1公克，更能有效預防便祕，且維生素C含量在所有瓜類當中，更是位居冠軍寶座，因此有「瓜中C王」之稱，不僅可保護細胞免受活性氧破壞，有效抵抗癌細胞形成及惡化，還能降低罹患冠心病及白內障的風險，可說是好處多多。高纖維食物4：紅心芭樂3.9公克纖維紅心芭樂是經由農民嫁接改良而成的品種，與一般的白肉芭樂果肉相比，脆度較低、肉質軟嫩，居膳食纖維含量第4位，是名副其實的高纖維水果，適量食用能有效預防便祕。不僅如此，每100公克紅心芭樂維生素C達214.4毫克，不僅比椪柑高出8倍，相較於香蕉、木瓜、蕃茄、西瓜、鳳梨等常見水果更是多出數十倍，而維生素C可減少自由基對皮膚的傷害，並降低罹患皮膚癌的風險。（延伸閱讀：維生素C治感冒？破除迷思了解原因）高纖維食物5：地瓜葉3.3公克纖維地瓜葉（番薯葉、養豬菜）由於生命力旺盛、容易栽種，又可多次採收，是早期農村社會常見的蔬菜及養豬的飼料來源，且營養非常豐富，完全不亞於花椰菜、高麗菜等常見蔬菜。根據衛福部食品營養成分資料庫，每100公克地瓜營養成分包括蛋白質3.2公克、碳水化合物4.4公克、膳食纖維3.3公克、維生素A5960IU、維生素C26.8毫克、β-胡蘿蔔素3523微克、葉酸69.9微克、鉀401毫克、鈣105毫克等。地瓜葉含豐富膳食纖維，即便纖維無法被人體吸收，但卻是維持消化系統健康不可或缺的營養素之一。此外，現代人長時間使用3C產品，導致用眼過度，而地瓜富含的維生素A為重要的護眼營養成分，可改善視力，並協助製造視紫質，預防夜盲症及黃斑部病變等眼疾；其中也含有葉黃素與玉米黃素，2者皆屬超強的抗氧化物，能有效降低藍光與自由基對眼睛細胞的傷害。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）高纖維食物6：釋迦2.7公克纖維釋迦散發出的淡淡香氣及果肉的甜蜜滋味，讓許多人一吃就停不下來，其實釋迦不僅好吃，還其高纖維含量，讓人吃一顆釋迦就等於吃下8碗高麗菜的膳食纖維，可有效促進腸蠕動，排出積存以久的宿便；礦物質鉀含量也較蘋果高出數倍，能有助於控制血壓及血糖，維護心血管健康。吃一顆釋迦就能獲取約3天份的維生素C建議攝取量，是絕佳的抗氧化水果，能夠有效延緩肌膚老化，並達到美白功效。高纖維食物7：柳丁2.1公克纖維柳丁美味又香甜，為一種低GI水果，而裡面也富含膳食纖維，僅100克就含纖2.1公克，不僅有助延緩血糖上升、保持血糖穩定，還有利於腸胃蠕動，改善便祕，而足夠的纖維攝取量，也有助人體代謝多餘膽固醇。另外，柳丁含有豐富檸檬酸和維生素C，能夠增加鐵質的腸道吸收率，改善貧血症狀。建議可先多攝取肉類，提高鐵攝取量，並搭配柳丁一同食用，讓人體能夠充分吸收足夠鐵質。（延伸閱讀：臉發白、頭發暈、走路會喘？免驚啦！可能是缺鐵性貧血症狀）高纖維食物8：高麗菜1.1公克纖維一談到餐桌上膳食纖維含量豐富的蔬菜，就不能不提到「國民天菜」高麗菜，主要可分為綠白及紫紅色，由於紫色高麗菜纖維較粗，通常只作為擺盤裝飾用，而綠白色則較常為適合一般人食用。雖然相較於其他7種蔬果，高麗菜的膳食纖維含量略顯遜色，僅有1.1公克，但其營養成分相當多，包括蛋白質1.3公克、鉀187毫克、鈣47毫克、維生素A52I.U.、維生素C37.2毫克等。此外，高麗菜內含植化素吲朵（Indole）能改變雌激素的代謝，並降低乳癌風險。高麗菜也含有異硫氰酸鹽，可降低致癌物的毒性，有助預防肺癌及食道癌。（同場加映：如何吃才能預防癌症？8大最佳抗癌食物大公開）（圖片授權：達志影像）

加工食品在現代人生活中幾乎隨處可見，儘管許多人知道加工食品吃多不利人體健康，但卻不清楚有哪些食物是加工食品，對加工食品的危害原因也是一知半解。其實早在好幾十年前，加工食品就已經深入我們的生活之中，而拜食品科技進步所賜，如今有許多加工食品已進化為「超加工食品」。《Hello醫師》將透過此文，帶你瞭解什麼是超加工食品、超加工食品的種類，以及對人體可能造成的危害。什麼是超加工食品？國際上廣泛應用的加工食品分類系統為「NOVA食品分類（Nova food classification）」，由巴西聖保羅大學（University of Sao Paulo, Brazil）於2009年提出。此系統將食品和飲料依照加工性質、程度和目的，分成4級：未加工或最低加工食品（Unprocessed or minimally processed foods）：泛指未加工（純天然）或為了食用而經過切除、冷藏、殺菌等最低加工的食物，如肉類、蔬菜、種子、雞蛋和飲用水。經過加工的烹飪原料（Processed culinary ingredients）：源自於第1級食物，如自種子提煉出來的油、自植物萃取出來的糖，目的在於與第1級食物組成菜餚，鹽、奶油、糖皆屬於此類。加工食品（Processed foods）：通常是第1級食品+第2級食品的組合，可視為是第1級食品的再加工。加工目的在於延長第1級食品的保存期限、提升風味，如魚罐頭、水果罐頭、起司及現作麵包。超加工食品（Ultra-processed foods）：此級食品通常含有以下元素：(1)非原型或最低加工食品[embed-health-tool-bmi](2)含有第2級食品，或第2級食品的再加工成分，如從玉米澱粉經過化學加工製成的高果糖玉米糖漿(3)用非一般的方式烹調，如工廠加工或化學調製(4)含有眾多食品添加物，如防腐劑、抗氧化劑、色素、膨脹劑及穩定劑等此級食品包括各類含糖飲料、碳酸飲料、餅乾、加工肉品、超商量產的包裝麵包、泡麵、冷凍食品、微波食品等。（延伸閱讀：冷凍蔬菜沒營養？研究破解常見4大迷思）從上表可得知，其實我們一般日常生活所認定的加工食品，大多都屬於「超加工食品」。這類食品以精密的化學方程式設計烹調方式，添加大量食品添加劑並經過反覆加工，讓食品遠離食物的原始樣貌及營養。超加工食品造成肥胖 關鍵4原因英國國家飲食和營養調查（2008~2016年）研究指出，超加工食品比其他食品更容易導致肥胖，只要在日常飲食中多攝取10%的超加工食品，肥胖機率（BMI及腰圍）就會提高18%，其可能因素如下：1. 熱量高且含有大量反式脂肪、飽和脂肪、糖、鈉人類進食多寡取決於食物份量，而非食物熱量，因此減肥者多偏好食用份量大但熱量低的食物。而超加工食品則剛好相反，多數市售超加工食品不僅份量大，但每單位熱量卻比天然食物高出許多，也是導致肥胖與各類慢性病的關鍵原因。此外，超加工食品多含有大量糖、鈉、反式脂肪與飽和脂肪，長期食用累積下來易升高血糖、血壓、血脂，增加高血壓、糖尿病等慢性疾病的罹患風險。一研究發現，食用較多超加工食品者，罹患心血管疾病、冠狀動脈心臟病及腦血管疾病的機率較高。另一研究則指出，每多吃10%的超加工食品，罹患癌症的機率就會增加10%。2. 富含精製碳水化合物碳水化合物含量高的飲食，會增加胰島素分泌，並改變胰島素反應，使過多的營養素儲存至脂肪組織，進而導致細胞內部處於飢餓狀態，提高食用者的飢餓感和食慾，長期下來就容易造成肥胖。超加工食品多含有高精製碳水化合物、脂肪，因此易使人上癮，愈吃愈多，最終形成飲食習慣。3. 缺乏纖維、質地精緻蔬菜中的膳食纖維在腸道內遇水會膨脹，增加人體的飽足感，因此建議用餐時先食用蔬菜，再吃蛋白質和澱粉，就能減少整體的用餐份量。（延伸閱讀：先吃肉還是先吃菜？吃飯順序把握這原則，輕鬆減肥無負擔）超加工食品多缺乏纖維，質地也非常精緻，使人更容易咀嚼及吞嚥，延遲人體傳遞飽足感的神經訊號，進而導致過度進食。4. 份量大、方便吃、容易煮超加工食品可免去免去繁複的料理步驟，深受許多難以抽空煮飯者的喜愛，但也因為如此便捷的特性，許多人可能當作零食食用，邊吃邊看電視或工作，反而難察覺身體發出的飽足感訊號，進而食用過多的食物。此外，消費者往往去連鎖賣場添購超加工食品時，一買就是一大包，無形間也提高了未來將攝取熱量。你吃的超加工食品數量遠超想像也許讀者看到這裡，可能會認為自己所吃的超加工食品沒有很多，但其實超加工食品已經成為現代人主要的飲食來源。統計指出美國、加拿大民眾平均每日所攝取的熱量，有超過一半都來自超加工食品，而台灣的情況也不落人後，依據衛福部102-105年的國民營養健康狀況變遷調查，台灣有近1/4~1/3的人口每日會喝1~2次的飲料，而且兒童、青少年的過重與肥胖盛行率也約佔1/4人口。台灣的速食飲食文化雖不如歐美國家盛行，但台灣超商林立，多數人都習慣至超商選購微波食品、包裝食品，尤其是罐裝飲料。只是天氣一熱，每天就有可能喝2~3瓶，天氣變冷則也有微波加熱的選擇，令人難以戒除。少吃超加工食品，把握健康3原則多吃原型食物、現做食品，如麵包選麵包店當日現烤麵包，飲料以現做咖啡和茶取代罐裝飲料，午餐選擇自助餐，而非超商的微波食品。養成閱讀食品成分表的習慣，選擇成分少的食品或擁有潔淨標章的食品，如含有6種添加物的起司，通常比含有25種添加物的起司來得健康。多下廚或和親朋好友一起用餐。研究指出墨西哥裔的兒童相較於其他國家的兒童，食用較少的超加工食品，因為他們的飲食文化很注重家庭共食，父母在家烹飪的比例較高。什麼是潔淨標章？起源於英國，台灣現由慈悅國際有限公司設立及評鑑，目前已導入中華穀類食品工業技術研究所，許多國內公司產品皆有此標章，基本規範為： 無添加八大類食品添加物（人工香料、人工色素、人工甜味劑、防腐劑、漂白劑、保色劑、結著劑、含鋁膨脹劑） 原料必須為非基因改造 農藥殘留符合法律規範（圖片授權：達志影像）

秋葵脆嫩多汁，滑潤不膩，近年已成為了家家戶戶必吃的蔬菜之一，而秋葵內含多種營養成分，不僅可以幫助消化，並且還能有助於控制血糖。究竟秋葵富含哪些營養素？能對人體產生何種功效？就讓《Hello醫師》帶你一起了解秋葵的大小事！秋葵營養成分知多少？秋葵（Abelmoschus esculentus）又可稱作黃秋葵，據衛福部食藥署食品營養資料庫，每100公克秋葵（約8~9根）的熱量為36大卡，其中更富含多種營養成分，包括蛋白質2.1公克、碳水化合物7.5公克、膳食纖維3.7公克、鈉9毫克、鉀203毫克、鈣94毫克、鎂50毫克、磷53毫克、維生素A2258I.U.、β-胡蘿蔔素1355微克、維生素C11.3毫克等。秋葵4大功效與好處秋葵營養豐富，能對人體帶來不少好處，以下為大家列出4種秋葵的功效：1. 鈣含量高可防骨鬆每100公克秋葵的鈣含量就有94毫克，跟等重的牛奶不相上下，能有效預防骨質疏鬆。不過秋葵的草酸含量低，鈣的吸收利用率可達5~6成，甚至比牛奶更佳。對於素食者、發育中的小朋友，或是患有乳糖不耐症的人來說，是相當優秀的鈣質來源。（延伸閱讀：吃素、不喝牛奶怎麼補鈣？6種素食高鈣食物快筆記）另外，對於邁入更年期的婦女而言，體內的鈣質流失速度會隨著年齡而加快，因此為了減緩骨質流失的速度，可以適量攝取秋葵，來補足身體所需的鈣質。2. 維生素A有助於護眼秋葵富含維生素A及β-胡蘿蔔素，能改善視力，並協助製造視紫質，預防夜盲症及黃斑部病變等眼疾，進而達到護眼的功效。[embed-health-tool-bmi]3. 高膳食纖維控血糖、血脂秋葵含有水溶性膳食纖維，大多數皆能被腸道細菌分解，並結合水份形成黏稠的水漾層，以延緩胃排空，並降低碳水化合物及油脂等營養素的吸收，同時可增加糞便含水量，進而減少熱量攝取並延緩血糖上升，有助控制血糖及血脂。（推薦閱讀：美麗紅寶石：洛神花！降血脂又防癌，你必知的4大洛神花功效）4. 助消化秋葵所含的大量水溶性膳食纖維，以及其標誌性的黏稠汁液中具有水溶性纖維果膠、半乳聚糖，以及阿拉伯樹膠，皆可幫助腸胃道消化，且攝取後身體易有飽足感，可限制熱量攝取達到減重功效。挑選秋葵及保存妙招挑選秋葵時，應以長度偏短、約5~10公分（約大拇指的長度）為佳，也可輕輕捏一下測試其軟硬度，盡量選擇不硬但帶有韌度、脊上有毛且表面飽滿鮮豔的品項，新鮮度與口感較佳。另外，因秋葵極易受到擦傷，擦傷後很快就會變黑，所以不論是在挑選還是儲存時，盡量平排躺置，不能擠壓，也應避免使用銅或鐵製器皿烹飪或盛裝，否則秋葵極易變色。2道秋葵料理簡單上手1. 蝦仁秋葵莢蝦仁秋葵莢所需食材包含秋葵10根、白蝦10尾、芥末少許、米酒1大匙、蔥1根、薑2片，並準備竹籤10根，以下為料理作法：步驟1：秋葵洗淨汆燙後過冷開水，蔥切成段備用。步驟2：以竹籤從白蝦頭穿至尾部，避免汆燙時蝦肉捲曲，再將蝦子放入滾水汆燙。步驟3：另起一鍋滾水，續放入米酒、薑片、蔥段，將步驟2的蝦一同放入步驟4：蝦熟後撈起過冷開水，再將竹籤取出，蝦子去殼去頭留尾。步驟5：把步驟1的秋葵從中間縱切但不要切斷，取出籽後將步驟3的蝦子放入秋葵中，擠上少許芥末即可擺盤。2. 日式秋葵沾麵日式秋葵沾麵所需食材包括秋葵數根、麵2份、水適量、鹽少許、日式柴魚濃縮沾醬適量，製作方法非常簡單，不妨跟著以下步驟一起做看看，享受秋葵絕妙的滋味：步驟1：撒上鹽巴，用手搓揉秋葵外部。步驟2：去除秋葵絨毛並沖洗掉鹽巴。步驟3：放入熱水汆燙約1分鐘，再立刻放入冰水降溫備用。步驟4：將麵放入滾水中煮熟後，立刻泡冰水降溫。步驟5：撈起麵條及秋葵稍微瀝乾，將麵盛盤，再把秋葵去蒂後切成塊狀。步驟6：把切好的秋葵擺放至麵條上，再另取小碟子裝入日式柴魚沾醬，即可完成。（圖片授權：達志影像）

百香果所散發的陣陣果香，搭配酸甜爽口的滋味，相當開胃讓人一吃就上癮，其中富含的種子及果汁，更是整顆百香果不可或缺的精華，因而獲得「果汁之王」之美名。此外，百香果不僅可直接食用，還能用於各式冰品及沙拉中，只要適量攝取，其豐富營養成分便能為人體帶來許多健康功效。究竟百香果蘊含哪些營養與好處？食用後又具有何種功效？就由《Hello醫師》為你詳細介紹！百香果營養成分知多少？百香果（Passion fruit）的英文名稱乍看為「熱情」，正好與百香果的酸甜滋味與濃郁香氣不謀而合，不過有趣的是，百香果其實源於西班牙文的「受難」之義，當時1位巴西傳教士發現百香果花的柱頭分裂與耶穌十字架上的3根釘子相似，而5個花藥則代表耶穌身上的傷口，深受感動而命名。百香果產期為6~12月，主要種植於低海拔山區，產地則分部於臺東縣、南投縣、臺南市等地，而在採收百香果時，毋須抬頭摘取，而是必須等它自己成熟後，自然掉落再行撿拾，也有的農民為了不讓果實落地碰傷表面或影響口感，會架設網子接收落下的百香果，以保障水果品質。依據衛福部食藥署營養成分資料庫，每100公克的百香果熱量為66大卡，更富含下列幾種營養成分：蛋白質：2.2公克膳食纖維：5.3公克鉀：200毫克鎂：27毫克磷：50毫克鈣：5毫克鐵：0.7毫克鋅：0.7毫克維生素A：1617I.U.維生素C：32毫克（推薦閱讀：維生素C治感冒？破除迷思了解原因）β-胡蘿蔔素：950微克[embed-health-tool-bmi]吃百香果的好處有哪些？6大功效報你知百香果含有豐富的營養成分，能為人體帶來下列幾種功效及好處：避免便祕：百香果內含的膳食纖維主要來自其種子，可有助於腸胃蠕動，避免便祕的問題發生。預防眼疾：百香果擁有高達1617I.U.維生素A及950微克β-胡蘿蔔素，除了具有維持皮膚健康、滋潤肌膚的功效，還有助於協助眼睛適應光線，預防乾眼症、夜盲症及黃斑部病變等問題。提高免疫力：百香果的籽富含白皮杉醇和Scirpusin B，兩者皆為優質的多酚化合物，具有優秀抗氧化效果，可保護身體抵抗自由基的傷害，以增強免疫力。（延伸閱讀：抗氧化拒發炎！吃這5種維生素就對了）控制血糖：根據研究，百香果屬於一種低GI水果，且其含有的可溶性纖維也較高，適量食用能有助於控制血糖濃度。（推薦閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃）降低血壓及罹患心臟病的風險：百香果高鉀、低鈉的特性對降低血壓、維持心臟健康有幫助，此外帶籽吃的百香果富含大量膳食纖維，有助排除血管中多餘的膽固醇，對心臟健康也有益。改善氣喘症狀：據美國國家醫學圖書館（NIH）上的一項研究指出，補充百香果果皮的萃取物，能有效改善氣喘，增加氣喘患者的肺活量，減少咳嗽及呼吸急促的發生率。百香果這樣挑選與保存準沒錯百香果屬於後熟型的水果，農友通常於採收後會先放置2~3天，使其香氣更加濃郁且甜美；而一般人在挑選百香果時，建議可先觀察其外皮的顏色，並拿起來感受其外型及重量，經比較後選擇表皮光滑、顏色較深，以及果型飽滿、重量偏重者為佳。（延伸閱讀：減肥健身聖物！毛豆低熱量還含5大營養，這樣挑選、保存準沒錯）購買百香果時應避免大量購買，百香果通常可於常溫保存約1週，但如果外皮出現皺紋，就表示已經放置一段時間了，最好盡快吃完。（圖片授權：達志影像）

講到台灣在地小吃，就不能不提到豆花。白嫩的豆花既可當作夏天消暑冰品，又可作為湯品趕走冬日寒意，如此冷熱皆宜的屬性，讓豆花一年四季都受人喜愛。然而，隨著減重減糖的風潮盛行，有些人開始抵制甜品，認為吃甜品就是胖、對人體有害無益，但你知道嗎？只要吃對方法，豆花不僅不會使人變胖，更增肌減脂，補充纖維及各種養分。就讓《Hello醫師》傳授你吃豆花的2大妙招，，讓你安心、無負擔地品嚐健康輕盈的美味豆花。妙招1：將甜湯換成無糖豆漿豆漿和豆花都是中華食物的偉大發明，已有無數研究報告報告證明豆漿對人體的好處，但其實不只豆漿，同屬黃豆製品的豆花對人體也相當有益。（延伸閱讀：豆漿助心血管健康：1天2杯剛剛好）若不加入配料、甜湯，豆花本身的營養其實與豆漿無異，在某些營養成分上甚至比豆漿更多。以下列出豆漿及豆花的主要營養成分（以每100克計算）：從上表可看出，每100克豆花熱量僅比豆漿多5卡，蛋白質僅少0.4g。在礦物質的方面，因豆花在製作過程中使用鹽滷（Nigari）或石膏（Gypsum），因此鈣含量比豆漿高。雖然鈣含量會因凝固劑的不同而有所差異，但整體而言仍較豆漿優秀。[embed-health-tool-bmi]由此可發現，豆花不僅營養與豆漿沒有太大差異，鈣質則更勝一籌。雖然豆花在製作過程會流失部分纖維，但黃豆本身所含的豐富纖維，容易使腸胃較敏感的人出現消化不良、脹氣等狀況，因此豆花反而可以減少這類問題出現。此外，缺少的纖維也可從豆花配料（綠豆、木耳）補足。（延伸閱讀：2大脹氣原因報你知！避吃6類易脹氣食物，約會不怕放屁形象全毀）將甜湯換成無糖豆漿，不僅可減去減少添加糖所帶來的熱量、化學添加物，更可加倍補充蛋白質和其他營養成分，讓豆花變成一碗營養滿分的蛋白補品。妙招2：配料少澱粉、多纖維，減肥就吃愛玉仙草甜湯與配料是豆花熱量的2大來源，若你已採用妙招1，將甜湯改為豆漿，接下來只要選對配料，便可進一步降低多餘的熱量攝取。全榖雜糧類的食物富含澱粉且熱量高，而多數豆花配料都是全榖雜糧類，如紅豆、綠豆、薏仁、芋頭、地瓜、芋圓、地瓜圓、粉圓及蓮子等，每1/3～1/4碗的配料就等於1/4碗飯（熱量70大卡）。因此建議民眾不妨選擇紅豆、綠豆、芋頭、地瓜等富含纖維的原型食物，除可攝取部分蛋白質，也可補充纖維及其他微量元素。舉例而言，針對在意熱量控制，想要增肌減脂的讀者，愛玉、仙草、白木耳是眾多配料中，熱量最低的食物，每100克（1大湯匙）皆不超過20卡，而白木耳不只熱量低，更富含纖維、礦物質（鉀、鏻）及β-胡蘿蔔素，健康價值滿分。另外，許多人常選的花生因其熱量較高，每1/3湯匙即有45大卡，建議視讀者需求斟酌搭配其他配料，例如沒有減重需求的人，可選擇1份花生、1份多纖全穀類食物，如豆類、地瓜和芋頭、1份白木耳；注重熱量的人，則可選擇愛玉、仙草或白木耳，並搭配1份多纖全穀類食物。重點整理全榖雜糧類食物，如紅豆、綠豆、薏仁、芋頭、地瓜、芋圓、地瓜圓、粉圓及蓮子等皆具相當熱量。紅豆、綠豆、芋頭、地瓜等原型食物熱量雖不低，但富含纖維及營養。愛玉、仙草、白木耳熱量極低，適合減重者食用，同時白木耳富含纖維及多樣營養成分，對人體非常有益。不建議選擇湯圓、粉圓、芋圓、地瓜圓等這類加工的澱粉類食品。若無法接受無糖豆漿，可選擇添加糖量較少的含糖豆漿代替，並選擇熱量較低的配料，取代加甜湯的豆花。（圖片授權：達志影像）

隨著台灣邁入春天，接下來就是李子的季節。李子小小一顆，營養成分完全不輸其他水果，所含的豐富膳食纖維、維生素A、C、β-胡蘿蔔素，對於眼睛、腸胃、心血管的日常保健皆有幫助。還不知道平常吃的李子是哪一種嗎？就讓《Hello醫師》帶你瞭解李子的營養、功效，同時介紹西瓜李、加州李等常見李子品種。台灣李子品種依照產地，李子（Plum）可區分為國產及進口2種；進口李子主要來自美國加州，常見品種有加州紅李及加州蜜李。國產李子種類則多達十來種，依品種不同，產季最早從3月開始，盛產期則是5~8月，外表有青黃色、黃色、紅色、暗紅色等多種顏色，果肉也有黃肉和紅肉的區別，常見品種有沙連李、紅肉李、桃接李、黃金李及西瓜李等。而深受許多人喜愛的「西瓜李」則為李子的品種之一，因表皮色澤紅潤飽滿，果肉甜度高，像西瓜一樣水嫩多汁，因而命名為西瓜李。李子越新鮮，表皮所擁有的果粉越多，因此在市場挑選李子時，千萬別誤以為果粉是發霉，而挑選沒有果粉、在攤位放置許久的李子。有李就好，李子的4大功效市面上的李子品種繁多，但無論進口或國產，每種李子的營養成分皆相差不遠，以下為大家介紹李子的主要營養素及功效。[embed-health-tool-bmi]1. 保護眼睛及視力李子含有豐富的維生素A及β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素可在人體轉換為維生素A，而維生素A的主要功用在於維持正常視覺、免疫功能，促進生長發育、胚胎發展，並可改善傷口癒合、減少皺紋，保護皮膚免於紫外線輻射。如缺乏維生素A，則易導致視力問題，如乾眼症、夜盲症、老年黃斑部病變等症狀。2. 預防便秘，有助降低膽固醇李子所富含的果膠（水溶性膳食纖維），除可軟化腸道內部糞便，避免糞便過硬而造成便祕外，還可促進腸道益生菌生長，減緩醣類吸收，避免餐後血糖過高。此外，水溶性膳食纖維更可在腸道中與膽酸結合，幫助膽酸透過糞便排出體外，促進膽固醇的代謝，進而降低血液中的膽固醇，預防癌症及慢性疾病的發生。3. 有效對抗自由基，提升抵抗力許多水果都含有漂木酸（Chlorogenic acid，酚酸的一種），但李子的含量特別高。漂木酸有助清除人體之中的潛在癌細胞，預防癌細胞擴散。此外，李子所含有的花青素（Proanthocyanidins）具有很強的抗氧化能力，可降低自由基對細胞的傷害，並保護腦細胞、神經，減少罹患癌症及心血管疾病的風險。一般來說，果皮顏色越深的李子，所含有的花青素越多。4. 維持鈉鉀平衡，改善高血壓症狀大部分李子含鉀量高（每100克至少100mg以上），而鉀是負責平衡體液的重要元素，讓身體不會因攝取過多的鹽（鈉），而導致水分滯留於身體裡、血壓升高。因此食用李子，除可預防血壓上升，對於高血壓病患也可達到調解血壓的功效。此外，由於鉀離子非常容易流失於水中，因此食用像李子這類不須烹煮過水的高鉀水果，更能使人體攝取到豐富的鉀。（圖片授權：達志影像）

在台灣人愛吃的海鮮排行內，蛤蜊可說是榜上有名，其鮮甜的滋味讓吃過的人都不禁深深著迷，不管是將蛤蜊煮湯，加入蒸蛋或絲瓜內一同燉煮，或是做成酒蒸蛤蜊，都有其獨特風味。然而，蛤蜊並非徒具美味，其中還蘊含許多營養及功效，如幫助降低膽固醇、預防貧血等。究竟蛤蜊有哪些營養成分，能帶給人體什麽好處？又可做出何種美味料理？《Hello醫師》將與你分享蛤蜊的4大健康功效蛤蜊的營養與好處蛤蜊（Clam，亦稱蛤蠣）的正確名稱應為文蛤，也有人會稱之為粉蟯，主要棲息在淺海的沙泥底，特別是有淡水注入的河川、濕地及潮間帶，而目前市面上的蛤蜊多為人工養殖，區域遍布在雲林、彰化、嘉義、台南等地。由於文蛤的眼睛、觸角及齒舌會隨著時間而退化，所以當它在水底的沙中移動時，都是靠著斧足前進，而如同斧頭般的斧足，正是我們常吃的蛤肉。據衛福部食藥署品食品營養成分資料庫，每100公克蛤蜊中含有以下幾種營養成分：[embed-health-tool-bmi]熱量：37大卡蛋白質：7.6公克碳水化合物：2.7公克鈉：446毫克鉀：104毫克鈣：106毫克鎂：47毫克鐵：8.2毫克磷：100毫克維生素A：44I.U.維生素B12：50.54微克維生素E：0.18毫克葉酸：14.6微克預防貧血又降膽固醇！蛤蜊4大功效預防缺鐵性貧血：相較於植物性鐵質，動物性鐵質較能被人體吸收，而蛤蜊便含有豐富的植物性鐵質，適量補充即能預防缺鐵性貧血。此外，在補充動物性鐵質時，若能適度攝取含有維生素C、維生素B群或葉酸等食物，便可進一步促進鐵質合成與吸收。 （延伸閱讀：讓你補血精神好，鐵質功效多！鐵質食物排行一次看！）抗衰老又防阿茲海默症：蛤蜊內含維生素E，有助預防阿茲海默症，並延緩細胞老化，進而達到抗衰老的功效。降低膽固醇：蛤蜊內含的牛磺酸能有效降低人體血液中的膽固醇，並預防動脈硬化等疾病，同時對視力和肝臟都有保護作用。防水腫：每100公克蛤蜊就含有104毫克的鉀，除具利尿、消水腫的功效外，鉀還能協助人體排出過量的鈉，進而降低血壓。（推薦閱讀：如何吃才能消水腫？喝紅豆水有效嗎？5種消水腫食物大公開）雖然蛤蜊好處繁多，但其普林含量偏高，建議尿酸偏高或痛風患者盡量避免食用，以免造成身體不適。此外，由於蛤蜊以中醫角度來看屬性偏寒，腸胃不佳者也建議減少食用為佳。掌握3關鍵就能讓蛤蜊把沙吐乾淨！若未讓蛤蜊完全將沙吐淨，就下鍋料理料理，容易讓食用者吃到未吐淨的沙子，進而使餐點品質大打折扣。《Hello醫師》以下將列出讓蛤蜊吐淨沙子的3大關鍵，只要好好掌握技巧，即可讓蛤蜊的風味大幅提升： 調整鹽度：台灣養殖蛤蜊的環境鹽度約為18~20ppt（即每1公升水中含18~20g鹽），若能於蛤蜊吐沙前放入如上述相同比例的鹽量至水中，便能提升蛤蜊的呼吸作用，讓它將內部的沙子順利吐乾淨。 控制水溫：蛤蜊最活躍的水溫範圍通常介在16~27度，建議不妨將蛤蜊置於此溫度區間的水中，以提高蛤蜊吐沙效率。降低干擾：建議選擇盆底寬大的容器，將蛤蜊鋪平，再將蛤蜊放進去浸泡，水量稍微蓋過蛤蜊即可。此外，在蛤蜊吐沙的過程中，應避免晃動或搬移水盆，打造愈相似潮間帶的生長環境，吐沙效果就愈佳。公開3道風味絕佳的蛤蜊料理食譜1. 酒蒸蛤蜊製作酒蒸蛤蜊需準備的食材包括蛤蜊600公克、大蒜4瓣、蔥2根、米酒50毫升、和風醬油適量、 無鹽奶油1匙及檸檬少許（可依個人口味增減），以下為製作酒蒸蛤蜊的做法：   步驟1：蛤蠣放入水中加鹽，讓蛤蠣吐沙。步驟2：大蒜切末、蔥切成蔥花，並預備1匙奶油。步驟3：鍋內下一匙炒菜油，加入蒜末、蔥花拌炒（想吃辣味也可加一點辣椒）。步驟4：加入蛤蠣和米酒後，蓋上鍋蓋，燜煮5~6分鐘。步驟5：試過味道後，酌量加入一點和風醬油提味。步驟6：起鍋前加1匙無鹽奶油與4~5滴檸檬，混合均勻後即可完成。 2. 蛤蜊南瓜鮮乳蒸蛋蛤蜊南瓜鮮乳蒸蛋所需的食材包括昆布汁1000毫升、鮮乳1000毫升、全蛋汁1000毫升、鹽2小匙、蛤蜊150公克、南瓜泥1碗，下列為蛤蜊南瓜鮮乳蒸蛋的製作方法：步驟1： 將蛤蜊吐沙、南瓜蒸熟搗成泥備用。步驟2：準備一個容器，把昆布汁、鮮乳及全蛋汁倒入，再加鹽調味，並攪拌均勻。步驟3：將上述食材放入盤中後，並置於蒸籠。步驟4：開始蒸時，可將蒸籠蓋子打開一小縫，避免蒸氣滯留，蒸熟即可。3. 蘆筍玉米炒蛤蜊蘆筍玉米炒蛤蜊需準備的食材包含蘆筍1把、玉米筍1小盒、蛤蜊半斤、蒜3瓣，備好上述食材後，就可以開始進行以下的料理步驟了！步驟1：把蛤蜊浸水後放入些許的鹽吐沙，再將蘆筍及玉米筍洗淨作用備料。步驟2：起油鍋，先下蒜頭爆香，再將玉米筍及蘆筍入鍋快炒。步驟3：加入2大匙水，並放入蛤蜊後燜煮。步驟4：等到蛤蜊開了之後，放入調味料即可起鍋。（圖片授權：達志影像）

每到天氣炎熱之時，家家戶戶不免都會來上一碗冰品，或者在家喝碗綠豆湯來消暑解渴，而綠豆湯的靈魂「綠豆」只要適量食用，不僅具有清熱降火氣的功效，還有助於降血糖，究竟綠豆含有哪些營養成份及功效？食用時又有哪些需要特別注意的禁忌？就讓《Hello醫師》為你一一介紹！綠豆營養與好處綠豆（Mung bean）其實是植物的種子，顆粒小而硬，因為顏色青綠，也被稱為青小豆，主要可分為油綠豆和粉綠豆2個品種，台產綠豆以粉綠豆為主。油綠豆皮厚有光澤，適合加工製成餡料；粉綠豆的皮則略帶粉質，容易煮爛又有香味，口感更佳。（推薦閱讀：喝紅豆湯能補血？防便秘、消水腫，揭密紅豆3大營養功效）根據衛福部食品營養成分資料庫，每100克的綠豆具有以下幾種營養成分：熱量：339大卡蛋白質：24.6克碳水化合物：59.6克膳食纖維：11.2克糖質：1.3克鎂：144毫克鉀：1047毫克鐵：4.4毫克鋅：3毫克磷：490毫克維生素A：45I.U.維生素E：7.72毫克維生素B1：0.7毫克維生素B2：0.13毫克維生素B6：0.4毫克維生素C：0.7毫克 消水腫的好幫手！綠豆3大功效一次看1. 清熱解毒、消水腫別小看了小小綠豆所蘊含的健康功效，以中醫的角度來看，口乾舌燥或容易燥熱者可透過攝取綠豆來清熱解毒，並達到止渴的功效。[embed-health-tool-bmi]此外，若平時飲食過鹹，造成體內鈉離子過多，無法排出體外時，身體就會吸收更多水來協助維持平衡，因此就容易引發水腫，而說到消水腫的法寶，就不能錯過美味的綠豆，因其每100公克就含有高達1047毫克的鉀，只要適量食用，即可協助體內排除鈉離子，進而利尿及消除水腫。（延伸閱讀：如何吃才能消水腫？喝紅豆水有效嗎？5種消水腫食物大公開）2. 降血糖、降血脂綠豆中含有多醣成份，能降低小腸對膽固醇的吸收，能增強血清脂蛋白酶的活性，使脂蛋白中的三酸甘油酯水解，達到降血脂的功效；其中內含的可溶性膳食纖維，能減緩身體對糖分的吸收，協助糖尿病患者降低血糖，以避免血糖突然上升。（推薦閱讀：血脂正常值是多少？膽固醇與三酸甘油酯檢測須知）3. 膳食纖維預防大腸癌每100公克綠豆內含11.2公克的膳食纖維，其膳食纖維的含量比起同質量的高麗菜、菠菜等常見蔬菜來得高，適量攝取能刺激大腸肌肉蠕動，更具有吸水、膨脹及滋潤大腸的效果，使糞便更加濕潤柔軟，有效促進排便，並維持腸道健康，減少便祕問題，進而達到預防大腸癌的效果。吃綠豆也有禁忌？這3類人要注意！儘管在炎炎夏日當中，吃一碗冰涼的綠豆湯，能夠讓你感到無比沁涼，還能帶給你上述所提及的多種好處，但對於服用中藥者，因部分中藥成分，若同時搭配食用清熱的綠豆，可能會產生解藥性。因此有服用中藥者，如果想要透過攝取綠豆湯，以解體內熱氣，建議可間隔1~2小時後食用為佳。至於月經來潮的女性，如有發現自己有經血不順、血色偏黑的狀況，也應避免吃綠豆，可改吃紅豆湯，補充鐵質，並搭配花椰菜、番茄、芭樂等富含維生素C的蔬果，以增加鐵質的吸收。（同場加映：讓你補血精神好，鐵質功效多！鐵質食物排行一次看！）另外，郵政醫院營養師黃淑惠指出，腎臟病患由於腎功能不佳、導致排鉀能力下降，因此如果攝取含鉀量較高的綠豆，就有可能會使鉀殘留在血液內，引發血鉀過高，因此腎臟病患者在食用綠豆時應特別小心，否則可能會導致病況加重。（圖片授權：達志影像）

蘿蔔（白蘿蔔、菜頭）雖是冬季的食物，但在台灣一年到頭都能看到它的身影。色澤潔白透淨，煮透之後口感綿密，入口即化，蘿蔔是少數加入任何料理之後，味道和顏色都可以被同化的食物，如滷肉、馬鈴薯燉肉和火鍋等，但也因為這樣的特質和價格平實的特性，使蘿蔔成為不受重視的配角。不過，蘿蔔的營養其實非常豐富，對人體的益處多多，而且熱量很低，很適合拿來增添飽足感及飲食控制。更多的蘿蔔好處，就待《 Hello醫師》為你揭曉。只差一字！蘿蔔、紅蘿蔔連親戚都不是我們一般通稱的白蘿蔔（Daikon radish），其實就是「蘿蔔」。蘿蔔有許多別名，在閩南語中叫做「菜頭」，即年菜蘿蔔湯所代表的「好彩頭」，日文漢字則叫做「大根」。蘿蔔雖然和紅蘿蔔一樣，在名字之中皆有蘿蔔兩字，但兩者其實為截然不同的蔬菜。蘿蔔屬十字花科，和青花菜（綠花椰菜）、高麗菜及芥藍菜是同科親戚；紅蘿蔔屬繖形花科，和芫荽（俗稱香菜）同科，但因紅蘿蔔食用的部位和蘿蔔一樣都是地下根（也就是草本植物生長於土裡的根），因此外型才如此粗壯厚實。也因為蘿蔔和紅蘿蔔為不同的蔬菜，兩者在營養成分上也有很大差異。白蘿蔔熱量低 適合糖尿病患食用每100克白蘿蔔熱量為16卡、總碳水化合物3.9g；反觀紅蘿蔔每100克熱量有34卡、總碳水化合物8.9g，無論是熱量、碳水化合物的含量皆高出蘿蔔一倍，故紅蘿蔔的升糖指數（Glycemic index）也較白蘿蔔高出許多（紅蘿蔔GI值為80，白蘿蔔GI值為26），因此白蘿蔔相當適合糖尿病患者食用。（延伸閱讀：糖尿病一定要吃糙米嗎？低GI飲食這樣吃）白蘿蔔的5大營養成分白蘿蔔富含下列營養成分（以每100克計算）：[embed-health-tool-bmi]鉀（125mg）：鉀離子和鈉離子皆是人體主要的礦物質，而這兩種成分剛好同時存於蘿蔔之中。鉀負責平衡體液及電解質，調解細胞內滲透壓，維持體液酸鹼平衡，因此鉀可在體內發揮平衡鈉離子的功效，讓鈉得以順利排出體外，因此適量食用高鉀食物也有助改善高血壓症狀。鈉（46mg）：鈉和鉀對人體擁有相同的重要性，但因現代飲食的鈉含量過高，產生許多與鈉相關的疾病，導致諸多醫學機構皆建議減少鈉的攝取。但其實攝取過少的鈉，對人體同樣有害，即使是高血壓患者亦同。鈉同樣具備調節體液，控制體內水分分佈的功效，並可幫助神經傳導及控制肌肉收縮。攝取過少的鈉可能會使人體排出水分減少，進而出現低血鈉的症狀，如呼吸困難、噁心、嘔吐及昏迷等。鈣（24mg）：鈣可維持骨骼及牙齒健康，預防骨質疏鬆症，並能維持神經傳導、肌肉收縮的機能，因此可預防抽筋及心律不整。葉酸（16.2ug）：葉酸能保護心血管，並且有益於腸道健康，可幫助腸道有效地吸收並利用蛋白質、胺基酸。此外，葉酸也是胎兒發育的重要營養素之一，能活化胎兒神經系統，預防腦及脊髓等先天性神經管缺陷，減少孕婦貧血及疲累的情形。（延伸閱讀：每日400微克才夠！葉酸不只孕婦要補，4大葉酸功效就吃這些食物）維生素C（13.9mg）：維生素C具備抗氧化的能力，可幫助皮膚美白，減緩老化及促進傷口癒合，並提升身體的免疫機能，預防慢性疾病。白蘿蔔選購及保存 表皮光滑細緻，色澤潔白，蘿蔔葉梗顏色鮮綠，沒有枯萎、發黃。 手感厚實，用手指敲打會發出清脆聲響，同時摸起來也具一定硬度。 表皮有細微裂痕代表蘿蔔水分充足且成熟，是蘿蔔最好吃的狀態。 若蘿蔔出現膨心（內部空心），敲起來沒有扎實感，代表蘿蔔太過老熟，不建議購買。 新鮮蘿蔔最好能帶泥儲放，放置陰涼通風處或冷藏皆可。（圖片授權：達志影像）

在台灣，廣為人知且一年四季都能吃到的「國民蔬菜」，除了高麗菜，就屬四季豆莫屬。四季豆是低熱量且富含多種營養的健康食材，不僅能有效控制血壓及膽固醇，適當攝取還能緩解缺鐵性貧血。究竟四季豆營養成分有哪些？對人體有哪些好處呢？又該如何用四季豆做出美味料理？如果沒有煮熟卻吃下去，會對身體產生什麽影響？就讓《Hello醫師》帶你一探究竟！四季豆的營養成分四季豆（Green bean，又稱作敏豆），是傳統市場中相當常見、價格便宜又容易儲存的蔬菜，外觀呈現瘦長、圓潤、肉厚且顏色嫩綠，口感也相當清脆細緻，還帶有一股淡淡的甜味，而也因其產季幾乎橫跨四季，隨時都能吃到，故得名「四季豆」。依據衛福部食藥署食品營養成分資料庫，四季豆不但熱量極低，還內含多種營養素。下列為四季豆每100公克所含的熱量及營養成分：熱量：121大卡蛋白質：1.3公克脂肪：0.2公克碳水化合物：27.8公克膳食纖維：2.5公克鉀：193毫克鈣：40毫克鎂：22毫克鐵：0.6毫克維生素A：94I.U. 維生素E：0.33毫克維生素B1：0.06毫克維生素B2：0.09毫克維生素C：11.8毫克葉酸：26.1微克[embed-health-tool-bmi]公開四季豆4大功效！防大腸癌、控制血壓通通沒問題四季豆擁有膳食纖維、鉀、鎂、鐵及維生素C等多種營養素，適量食用能對人體帶來不少好處，下列為4種四季豆常見的功效：預防大腸癌：四季豆含有豐富的非水溶性膳食纖維，能幫助腸胃有效的蠕動，促進排便及改善便祕問題，進而達到預防大腸癌的功效。控制血壓：四季豆為鉀和鎂的重要來源，而上述2種營養成分皆能有助於控制血壓，並減輕心臟的負擔。助糖尿病患控制血糖：四季豆內含大量膳食纖維，可促進胰島素之生成，降低升糖指數（Glycemic index，GI），協助糖尿病患控制血糖。另外，膳食纖維也有助於降低膽固醇，預防心血管疾病發生。緩解缺鐵性貧血：四季豆含含鐵及維生素C，有助補充缺血性貧血患者所缺乏的鐵質，而維生素C則有助提高鐵質吸收效率。（延伸閱讀：臉發白、頭發暈、走路會喘？免驚啦！可能是缺鐵性貧血症狀）四季豆沒熟就吃恐中毒！由於四季豆當中含有菜豆毒素、皂素（Saponin）和和胰蛋白酶抑制物（Trypsin inhibitor），若直接生食或沒煮熟，很可能將上述有毒物質吃下肚，造成噁心、嘔吐、腹痛、胃部燒灼感、腹脹，腹瀉等腸胃炎症狀，甚至出現四肢麻木輕度神經系統等嚴重併發症。然而，若能將四季豆徹底加熱，確保內外皆以熟透，即可安心食用。四季豆的挑選與保存妙招建議挑選四季豆時，可注意豆莢表面是否平滑細緻、翠綠飽滿且有彈性，才是新鮮的四季豆；倘若四季豆表皮有出現多處裂口或皺紋的，可能已存放過久，早已失去鮮度與水份。另外，買回來的四季豆可以用保鮮袋裝好，存放至冷藏櫃約5~7天，作為家中的常備菜。3道美味的四季豆家常料理以下介紹3道可口的四季豆料理及食譜：1. 南瓜拌四季豆南瓜拌四季豆適合免疫力低下族群、消化道病患及容易便祕的人所食用。料理時所需的食材、調味料及製作方法如下：食材：南瓜400公克（約1/4個）、四季豆50克及小洋蔥1顆調味料：醬油2大匙（淡色醬油尤佳）、醋2大匙、芝麻油2大匙及芥花油少許製作方法：將南瓜切成5~6公分的滾刀塊後放入鍋中，再加入少許芥花油以水翻炒至金黃色。把備好的四季豆洗淨，放進沸水中燙熟後，撈出來置於冰水中冷卻。將洋蔥切薄後泡醋水，去除其辛辣味後瀝乾。準備1個小碗，放入醬油、醋及芝麻油各2大匙後均勻混合。將南瓜、四季豆與洋蔥充分拌勻後，淋上準備好的調味料即可。 2. 四季豆炒鮑魚菇（2人份）四季豆炒鮑魚菇製作方法較為簡單，熱量也僅有82大卡，下列為料理時所需的食材、調味料及料理步驟，不妨跟著一起動手做做看：食材：四季豆50公克、鮑魚菇25公克、紅甜椒25公克、蒜末1公克、沙拉油1茶匙及白芝麻1/8茶匙調味料：醬油1茶匙、米酒2茶匙、砂糖1匙及鹽1/16茶匙製作方法：將四季豆去除粗纖維，並斜切2公分長，切完後入鍋用熱水汆燙6分鐘。把備好的鮑魚菇及紅甜椒切成與四季豆相同長度。將紅甜椒入鍋以熱水汆燙5分鐘。起油鍋、爆香蒜，將汆燙好的紅甜椒及四季豆，還有鮑魚菇放進鍋內一同翻炒。加入醬油1茶匙、米酒2茶匙及砂糖1匙與其他食材炒均勻後，撒上一點白芝麻即可盛盤。 3. 四季豆天婦羅四季豆除了可以透過川燙、清炒的方式料理外，喜歡吃天婦羅的人，不妨也可以加入四季豆，搭配麵粉與太白粉，做一道美味的四季豆天婦羅，而其所需的食材及料理方式如下：食材：四季豆200公克、炸油1/3鍋、麵粉1/2杯、太白粉1湯匙、蛋1粒、糖1/2湯匙、胡椒粉少許、發粉1/6茶匙、水5湯匙、沙拉油1/2湯匙沾料：胡椒鹽、甜辣醬、番茄醬及柴魚醬油（可依個人口味增減）製作方法將四季豆去粗絲、洗淨，分別折成6公分長。將裹麵衣材料放入大碗內和勻，而材料包括麵粉1/2杯、太白粉1湯匙、蛋1粒、糖1/2湯匙、胡椒粉少許、發粉1/6茶匙、水5湯匙和沙拉油1/2湯匙。將備好的四季豆沾上裹衣材料，放入熱油鍋中炸成金黃色後撈起，即可盛盤上桌，趁熱沾上自己喜愛的醬料食用。（圖片授權：達志影像）