高蛋白質食物排名TOP15：蛋白質最高的食物是它！

蛋白質是維持人體正常運作的重要基石，不僅負責建構細胞、修復肌肉及促進毛髮與指甲生長，同時也參與多種生理機能的調節。日常生活中，高蛋白食物其實很容易取得，究竟哪些是高蛋白食物？哪些又是優質蛋白食物？推薦怎麼吃？一天蛋白質的建議攝取量是多少？《Hello醫師》整理相關資訊，讓您吃得聰明，輕鬆補足所需的每日蛋白質。

蛋白質攝取量：一天吃多少蛋白質食物？

不同年齡及懷孕族群每日應該攝取多少蛋白質？《Hello醫師》參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，依據不同年齡與生理階段對蛋白質的建議攝取量，彙整資料如下：

根據衛福部每日飲食指南建議，蛋白質應占總熱量約10%~20%；在攝取蛋白質時，為了避免攝取過多脂肪，建議攝取順序為豆類、魚或海鮮、蛋類、禽類及畜類。

蛋白質食物有哪些？蛋白質食物表一次看

6大類蛋白質食物包括奶、蛋、海鮮、肉、豆及堅果。

• 奶類：奶類中的蛋白質約占3～4％；鮮乳的蛋白質包含酪蛋白、乳白蛋白、乳球蛋白。研究指出，牛乳蛋白質的消化率為90～100％；蛋白質利用率介於75～100％。
• 蛋類：雞蛋含有的蛋白質胺基酸成分，與人體非常相似，一顆雞蛋（60g）約有7g蛋白質，蛋白約佔3~4g；蛋黃約有2～3g的蛋白質，健康的人一天可以吃2~3顆蛋。
• 海鮮：海鮮的脂肪含量低，且含有豐富的Omega-3脂肪酸，對於須控制脂肪攝取量或有心血管疾病的族群，是很好的蛋白質來源，但仍應注意勿過量攝取。
• 肉類：肉類蛋白質含有人體所需的9種必需胺基酸，人體吸收率高，且含有鐵、鋅及維他命Ｂ群等營養素。肉類蛋白質在腸道內消化時間較久，可延長飽足感；另外，有心血管疾病者，要避免吃過多的紅肉。
• 豆類：豆類是優質的植物性蛋白，幾乎沒有膽固醇、脂肪含量低，適合所有族群使用。植物蛋白有助於降低血壓；此外，黃豆能降低停經前婦女罹患乳癌的風險，對於前列腺癌及結直腸癌也有助減少風險。

高蛋白質食物排名TOP15

《Hello醫師》從常見食物中，依每100g食物蛋白質含量排序，為您推薦15種高蛋白食物：

優質蛋白質食物推薦：雞胸肉、雞蛋、大豆

蛋白質由20多種氨基酸所組成，不同種類的蛋白質，所含的必需氨基酸含量及比例皆不同，因此，每一種食物的蛋白質的吸收消化率與利用率均有所差異。

過去評估食物蛋白質品質的主要指標，是1993年聯合國糧食及農業組織（FAO）及世界衛生組織（WHO）建議的PDCAAS值（蛋白質消化校正氨基酸分數）；到2013年時，則改推薦以DIAAS（消化必需胺基酸分數）評估。

《Hello醫師》為您整理出13種優質蛋白食物：

• 奶類：酪蛋白（牛奶蛋白）、乳清蛋白、奶粉、牛奶蛋白濃縮物
• 肉類：雞胸肉、培根、豬腰肉、火腿、牛肋眼肉、牛肉乾
• 蛋類：雞蛋、溏心蛋
• 植物類：大豆蛋白、藜麥

優質蛋白質通常含有較完整的胺基酸，且人體吸收利用率高，因此，只要少量補充即可滿足身體所需；相較之下，一般品質的蛋白質，由於吸收利用率較低，含有的必需胺基酸較少，所以需攝取較多的量。

高蛋白飲食菜單

早餐：雞胸肉全麥三明治 + 水煮蛋 + 豆漿

餐點內容：

• 全麥麵包
• 煎雞胸肉片
• 蔬菜（如生菜、番茄片）適量
• 水煮蛋1顆
• 無糖豆漿300毫升

午餐：烤鮭魚餐 + 藜麥飯 + 燙花椰菜

餐點內容：

• 烤鮭魚
• 藜麥飯（藜麥與白飯的比例為1：1）1碗
• 燙花椰菜 
• 檸檬切片少許

晚餐：嫩煎雞腿排 + 紅藜地瓜泥 + 清蒸豆腐

餐點內容：

• 嫩煎雞腿排（去皮）
• 紅藜地瓜泥
• 清蒸豆腐（嫩豆腐）
• 蔬菜沙拉

加餐選擇（下午茶或宵夜）

• 選擇1：希臘優格（200克）+ 藍莓（50克）
• 選擇2：水煮毛豆（100克）+ 1根香蕉

（圖片授權：Shutterstock）