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補血食物第一名曝!貧血吃什麼鐵質食物?水果能補血嗎?

資料查核: Hello 醫師


文: 張凱安 Kyle Chang · 更新日期:2023/09/11

補血食物第一名曝!貧血吃什麼鐵質食物?水果能補血嗎?

缺鐵性貧血顧名思義就是因缺鐵而貧血,是台灣最常見的貧血類型。依據台大醫院知識庫指出,全台女性小至1~6嬰幼兒,大至30~44歲的輕熟女普遍皆有缺鐵情形。

許多人為了補血,常參考網路資訊如補血食物排行榜,食用菠菜紅豆或紅色外皮水果,但這些食物真的可以補血嗎?《Hello醫師》為你打破關於補血食物的迷思,告訴你攝取哪些食物才可以補血,並分享日常飲食補血的注意事項。

補血食物有2種,動物性鐵質食物比植物性好

鐵質可分血基質鐵和非血基質鐵等2種,前者來自於動物性來源,例如豬血、鴨血或肉類,吸收率高;後者來自於植物性來源及部分動物,例如蔬菜、蛋奶類食物,吸收率低。

  • 血基質鐵:攝取後不受其他食物成分影響,直接與血基質(血紅素)結合,為構成紅血球的主要成分,吸收率約25%。
  • 非血基質鐵:攝取後須在腸道與其他維生素產生交互作用才能被吸收,且容易受其他食物成分影響,吸收率約5%。

血基質鐵與非血基質鐵的吸收率相差5倍;換算下來,同樣攝取40毫克的鐵質,血基質鐵(動物性來源)可吸收10毫克的鐵,非血基質鐵(植物性來源)只有2毫克。(延伸閱讀:什麼是缺鐵性貧血?原因、症狀、診斷、治療

你吃的補血食物真的補血嗎?貧血要吃這類食物才有用!排行、含量一次看

以下用常見的高鐵食物來推算:

  • 豬血:每100克含有28毫克的鐵質,食用100克豬血可吸收約7毫克的鐵。
  • 紫菜:每100克含有56毫克的鐵質,食用100克紫菜可吸收約2.8毫克的鐵。

由上可知,動物性鐵質的吸收率比植物性鐵質好,且在日常飲食上,動物性鐵質食物的攝取量也比植物性多。

一碗豬血湯約有60至100克豬血,但一碗紫菜湯的紫菜份量實際僅有6至10克,因此若要透過植物性食物攝取鐵質,需食用相當大的份量,才能攝取相當的鐵含量。

貧血吃什麼?動物性鐵質食物排行

在動物性鐵質中,血液類食物普遍含鐵量最高,其次則是內臟海鮮類、肉類,以下依種類列出補血食物排行:

補血食物第一名:血液類食物

  • 豬血:28毫克
  • 鴨血:15.6毫克

補血食物第二名:內臟海鮮類

  • 九孔:11.4毫克
  • 豬肝:10.2毫克
  • 文蛤:8.2毫克
  • 小魚乾:6.8毫克
  • 章魚:6.1毫克
  • 牡蠣:5.2毫克
  • 雞心:4.4毫克

補血食物第三名:肉類

  • 牛腱:3毫克
  • 牛腩:2.3毫克
  • 鵝肉:1.9毫克
  • 牛火鍋肉片:1.8毫克

吃血補血?缺鐵性貧血該吃什麼食物?最補血食物排行、含量及3大迷思一次看動物性鐵質食物更好,那素食者該怎麼辦?

素食者平時須多食用深綠色蔬菜、豆類、堅果及穀類等富含鐵質的食物,特別是容易缺鐵的女性。若透過食物仍無法補足所需鐵質、經常貧血,則可考慮藉由以植物性來源製成、素食可食的鐵劑補充。

每日的鐵質建議攝取量是多少?

衛福部建議,成年男性每日鐵質攝取量為10毫克,女性則為15毫克。

補血食物3大迷思、重點一次看

1.紅色或紫色水果能補血?

這類水果的顏色之所以呈紅、紫色,是因其成分所含的花青素。花青素是一種有助眼睛保健的營養素,但對補血並無幫助。實際上,這類水果所含鐵質每100克皆小於1毫克。

你吃的補血食物真的補血嗎?貧血要吃這類食物才有用!排行、含量一次看

2.女生缺鐵、月經來要吃紅豆補血?

每100克紅豆的鐵質含量為7.1毫克,看似很高,但實際上一碗紅豆湯的紅豆含量約50克,相當於3.5毫克的鐵質,再加上紅豆是植物性鐵質,吸收率僅5%,換算下來一碗紅豆湯的鐵質連1毫克都不到。

3.吃飯最好不要喝茶、咖啡或牛奶,會影響鐵質吸收?

這點是正確的。茶和咖啡含有單寧酸,會與鐵質結合進而影響鐵質吸收,而鈣也會抑制鐵質吸收,因此不只是牛奶,連優酪乳、優格或起司等高鈣食物,也都不應與高鐵食物一同食用。(延伸閱讀:開始無咖啡因生活10理由!戒咖啡好處不只助眠,還能減低焦慮護腸道

食用高鐵食物或鐵劑時,須避免同時食用高鈣食物或鈣片,兩者最少間隔4小時。而日常飲食時,除了避免飯間或飯後喝茶和咖啡,也可多攝取芭樂、奇異果或柳丁等富含維生素C的食物,以增加鐵質吸收率。

(圖片授權:達志影像)

免責聲明

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

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文: 張凱安 Kyle Chang · 更新日期:2023/09/11

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