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紅肉是什麼?容易致癌嗎?認識紅肉、白肉的差異及營養價值

醫學審稿: 張益堯營養師 · 營養保健 · 健康加速器(股)公司


文: 吳承諦 · 更新日期:2023/05/31

    紅肉是什麼?容易致癌嗎?認識紅肉、白肉的差異及營養價值

    肉類主要分成紅肉及白肉等2種,究竟什麼是紅肉?紅肉與白肉的差異為何?吃紅肉容易致癌?《Hello醫師》為您一次揭曉。

    紅肉是什麼?鴨肉、豬肉是紅肉嗎?

    紅肉與白肉是以烹調前的色澤做為區別,主要分成2類:

    紅肉:4隻腳的家畜動物

    • 牛肉
    • 羊肉
    • 豬肉

    白肉:家禽及海鮮類

  • 雞肉,但部分部位除外
  • 鴨肉
  • 魚肉、貝類
  • 紅肉的肉色偏紅是因為「肌紅蛋白」較高,或稱肌紅素;肌紅蛋白是肌肉中儲存並運送氧氣的蛋白質。

    以上是紅肉及白肉的簡單區分,但細分仍有些特例,比較常見的是雞腿肉、鮭魚肉以及鮪魚肉:

    • 鮭魚:鮭魚肉外觀雖是紅色,但色澤卻是因「蝦紅素」而非肌紅蛋白,故屬白肉。
    • 鮪魚:鮪魚雖是魚肉,事實上卻是紅肉。
    • 雞肉:雞肉並非所有部位都屬白肉,例如雞腿因有較大活動量,含較高「肌紅蛋白」,故屬紅肉;雞肉其他部位,如:雞胸、雞翅、雞柳,運動量較少,所以歸於白肉。

    紅肉、白肉營養價值不同,適合不同族群

    紅肉、白肉所含營養也有所差別,紅肉含有更多礦物質,白肉蘊含優質蛋白質,適合不同族群食用。

  • 紅肉:富含較多礦物質以及維生素,如:鐵、、硒、維生素 B12、B6、菸鹼酸,有助造血,建議孕婦、貧血者食用。
  • 白肉:熱量較低,且含有更多優質蛋白質,若是想要減肥、健身控制體重,則能以白肉作為蛋白質來源。
  • 紅肉是什麼?容易致癌嗎?認識紅肉、白肉的差異及營養價值

    紅肉有致癌及心血管疾病風險?

    紅肉在超過150~200的高溫烹調時,例如燒烤或油煎,可能會產生「異環胺」等致癌物,因此國際癌症研究署(IARC),將紅肉列為為「2A級致癌物」。(延伸閱讀:抽菸比加工肉危險?致癌物分級全解析

    此外,紅肉的飽和脂肪也比較高,若是攝取過多,可能會使膽固醇上升,導致血管阻塞,增加罹患血栓、冠狀動脈硬化及心臟病的風險。

    • Tips:「2A級」致癌物為對人體可能有致癌性,對動物確定會致癌。

    不過,近年部分研究顯示,無論是食用白肉以及紅肉,對於人體膽固醇的影響並未不同;另外,也有少數研究表示加工肉品和紅肉對於癌症並無直接關係。

    其實白肉也曾被發現有致癌風險,牛津大學曾做過研究,追蹤受試者5年食用肉品的情形,發現吃雞肉和罹患惡性黑色素瘤、前列腺癌及非霍奇金氏淋巴瘤有關。(延伸閱讀:營養不良的3症狀!別再亂吃傷害身體了

    無論是紅肉、白肉,其實最健康的方式仍是均衡飲食,多吃蔬果;除了自肉類攝取蛋白質之外,也可以多吃對人體負擔較少的植物性蛋白質,例如豆類或堅果。

    紅肉是什麼?容易致癌嗎?認識紅肉、白肉的差異及營養價值

    紅肉、白肉1:1原則,搭配蔬食維持健康飲食

    想吃得健康,不需刻意偏廢某種肉品,建議嘗試1:1紅白相間原則:一週中,2日為豬、牛、羊等紅肉,2日為雞豬鴨白肉、2日為海鮮貝類、1日為素食,而每日的肉類攝取量大約為180-240克。

    若是有心血管疾病的患者,食用肉品時,建議選擇飽和脂肪較少的部位,如豬肉便選擇瘦肉,雞肉則去除飽和脂肪較高的雞皮等等;另外,烹調時也避免以超過150度的油煎、燒烤等,以免蛋白質變質,產生致癌物。

    (影像授權:達志影像)

    免責聲明

    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

    醫學審稿:

    張益堯營養師

    營養保健 · 健康加速器(股)公司


    文: 吳承諦 · 更新日期:2023/05/31

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