營養知識

氣溫變化大，容易讓人因為進出室內外溫差過大而感冒，而若想要對抗惱人的感冒，首先就必須增強免疫力，而提升免疫力最好的方法，就是從生活中常見的食物著手。 《Hello醫師》以下將介紹在市場或超市中，能幾種能增強免疫力的常見食物，讓您輕鬆預防並對抗感冒。 如何提升免疫力？想預防感冒就吃這6種食物 下列為6種日常生活中常見的食物，其中的營養素能有助於提升人體免疫系統，並降低感冒的機會： 增強免疫力食物1. 大蒜 大蒜不只能提升食物的味道，大蒜中的大蒜素（Allicin）可刺激免疫細胞來抵抗感冒，雖然目前需要更多研究，來證實吃大蒜是否能有效預防感冒，但經常吃大蒜的確有益健康，且生病時吃大蒜，也能降低症狀的嚴重程度，加快復原的速度。（推薦閱讀：蒜頭9大功效來自大蒜素！吃蒜頭多這步驟抗癌效果滿分） 增強免疫力食物2. 綠花椰菜 綠花椰菜富含維生素 A、C，以及一種稱為穀胱甘肽（Glutathione）的抗氧化劑（Antioxidants），能有效增強免疫力，並減少感冒機會。若想吃到綠花椰菜中最完整的營養，建議減少高溫烹煮時間，才可以保留更多營養素。 增強免疫力食物3. 菠菜 菠菜除了含有纖維、維生素C，也含有大量葉酸（Folate），可以幫助身體產生新細胞和修復 DNA。和綠花椰菜一樣，請盡量減少烹煮時間，才可保留較完整的營養素。（同場加映：有益心臟健康食物（二）：鮭魚、燕麥、菠菜） 增強免疫力食物4. 蘑菇 蘑菇富含礦物質硒（Selenium）、維生素B群、核黃素（Riboflavin）和菸鹼酸（Niacin），通常若硒含量很低的人，會較容易患上更嚴重的流感。另外，核黃素和菸鹼酸皆有助於維持免疫系統的健康。 增強免疫力食物5. 味噌 味噌是源自日本的傳統食品，是由發酵的大豆所製成，富含益生菌，除了能使腸道健康之外，還能提升免疫系統，幫助對抗感冒和腹瀉等的症狀。 增強免疫力食物6. 雞湯 喝雞湯治感冒可不是老人們的偏方迷信，在雞湯中含有一種稱為肌肽（Carnosine）的化學物質，確實可以幫助身體抵抗流感病毒的侵襲，所以感冒時不妨喝些雞湯吧！ （圖片授權：達志影像） [embed-health-tool-bmr]

你知道身體也會發炎嗎？當身體接觸到任何外來的微生物、花粉或化學物質時，免疫系統就會啟動保護機制，而這通常會引起間歇性發炎反應，來保護身體的健康。但若是持續性的發炎反應，則要當心囉！這種慢性發炎和許多疾病有關，例如癌症、心臟病（Heart disease)、糖尿病（Diabetes）、關節炎（Arthritis）、憂鬱症（Depression，又稱抑鬱症）與阿茲海默症（Alzheimer’s disease）等。 對抗發炎，吃藥可能不是最好的辦法，美國哈佛大學公共衛生學院（Harvard School of Public Health）營養學系教授法蘭克·胡（Frank Hu）表示，許多實驗研究指出，有些食物的成分可以抗發炎，若吃對食物可幫助降低慢性病機率，但反之，若長期吃不好的食物，會使健康狀況惡化。 以下介紹有益四類健康又常見的抗發炎食物。 （同場加映：抗氧化+抗發炎，多吃這些水果喝綠茶） 1. 綠花椰菜 綠花椰菜中含有蘿蔔硫素（Sulforaphane，又稱萊菔硫烷），是一種抗氧化劑（Antioxidant），有助抗發炎。它和油菜、高麗菜、萵苣等，都屬於十字花科蔬菜，根據研究，多吃十字花科蔬菜，能降低心臟病和癌症的風險。 2. 富含脂肪的魚 例如鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚等魚，都含大量優質蛋白質，以及EPA、DHA等 Omega-3 脂肪酸。EPA 和 DHA 可以減緩發炎，並減少代謝症候群（Metabolic syndrome）、心臟病、糖尿病和腎臟疾病的機率。 3. 菜椒類 如青椒、甜椒(紅椒與黃椒)和辣椒等，都屬於菜椒家族，它們富含維生素 C 和抗氧化劑，有效幫助抗發炎。其中，甜椒有種稱為槲皮素(Quercetin)的抗氧化劑，可減少氧化損傷，辣椒含有芥子酸（Sinapic acid）和阿魏酸（Ferulic acid），可以減緩身體發炎。 4. 蘑菇 蘑菇的熱量很低，富含硒、銅和維生素 B 群，並且也含酚類化合物和其他抗氧化劑，具抗發炎效果。研究發現，蘑菇若過度烹煮，會降低它的抗炎效果，所以最好別煮太久，若要生吃，最好選擇人工栽植、無毒的蘑菇，洗淨後才生吃。

薑，在台灣庶民生活扮演重要角色，炒菜爆香用得上，感冒時還能來口薑茶暖暖身，不僅烹飪台菜好用，做印度式料理也得懂薑。事實上，薑早在幾個世紀以前，就被認為有健康功效，早已廣為使用，其中，薑含有的養分與生物活性成分很有益於人體和大腦，接下來，讓我們來看看薑的五大好處吧！ 1. 薑能改善噁心想吐 以下是幾種噁心的情況，能透過薑來緩解： 正在化療的癌症病人，可以嚼食生薑或喝薑茶，來改善手術後引發的噁心想吐。 懷孕若會晨吐，可食用薑製的潤喉糖，來減輕噁心。 會暈船的人，可以使用薑來減輕症狀。這種作法已流傳多年，研究也顯示薑片和暈船處方藥可能有同樣的療效。 2. 薑可以減輕痠痛感 研究估計，若每天食用薑片可降低25%運動痠痛的程度。另外，研究手肘運動的資料還發現，每天食用2公克(g)的薑片，11天內就能逐步改善肌肉痠痛的情形。此外，薑還可改善經痛(Dysmenorrhea)的許多症狀，有研究顯示，服用薑膠囊的女生，有83%的經痛有所改善；相較之下，使用安慰劑(Placebo)的女性中，只有47%表示症狀有改善。 3. 薑有助於改善骨關節炎 薑有抗發炎的功能，因此能改善骨關節炎(Osteoarthritis)。骨關節炎是一種常見的關節疾病，與身體關節退化有關，病人會產生關節僵硬和疼痛的症狀，若使用薑萃取物可減輕疼痛，並降低藥物的使用。 4. 薑緩解消化問題 薑可以改善因胃消化過慢，所導致的慢性消化不良(Chronic Indigestion)，並減緩胃痛與不適。 另外，薑含有酚類物質(Phenolic)，可以改善其他消化問題，像是減少腸胃刺激、刺激唾液與膽汁的分泌、抑制胃收縮和減少食物在腸道的移動。除此之外，薑還能抑制細菌，例如造成腹瀉的沙門氏菌(Salmonella)。 5. 喝薑茶能預防感冒 薑可抑制會造成感冒的鼻病毒(Rhinovirus)，因此，天氣冷時，不妨喝杯熱薑茶來祛寒保暖。此外，薑還可作為發汗藥(Diaphoretic)，來刺激排汗、溫暖身體，進而預防感冒。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

心情不好時，多數人都想藉由吃來紓壓，但往往在大餐之後，因為怕發胖而心情不佳，此時如果吃對食物，不僅可提升情緒品質，還有益身體健康。某些食物存在一種稱為色胺酸（Tryptophan）的必需胺基酸（Essential amino acid，人體不能自行製造的蛋白質成分），經由攝取後會被人體轉換成血清素（Serotonin，一種神經傳導物質），它就如同情緒穩定劑般，幫助保持情緒水平，甚至還能提升身體能量和改善睡眠品質。究竟能促進體內血清素的食物有哪些？以下為你一一介紹。 1. 深綠色蔬菜 深綠色蔬菜富含色胺酸，例如菠菜，它同時也是補充鐵質的好選擇，若人體缺鐵會導致貧血（Anemia）、體力不足或呼吸困難等現象。（推薦閱讀：蔬菜水煮還生吃好？這4種適合生吃、6種煮過更營養） 2. 雞蛋 雞蛋可以明顯提高血液中的色胺酸水平，其中蛋黃除了富含色胺酸和酪胺酸（Tyrosine）之外，也含有膽鹼（Choline）、生物素（Biotin）、omega-3脂肪酸和其他營養素，具有抗氧化等有益健康的好處。 3. 大豆製品 如豆腐、豆漿等大豆製品，含有許多色胺酸，是適合素食者的好選擇，且大多數豆腐也富含鈣質，幫助骨骼健康。 4. 堅果和種子 每種堅果和種子都含有色胺酸，例如南瓜子等，同時也是攝取纖維、維生素和抗氧化劑（Antioxidant）的良好來源，且研究發現，每天吃適量堅果可降低罹患癌症、心臟病（Heart disease）和呼吸道疾病的風險。下次不妨將堅果撒在沙拉上，或是作為餐與餐之間的點心，每天攝取約單手抓一把的量即可。（推薦閱讀：減肥也要吃油！5種最健康的高脂食材） 5. 牛奶與起司 除了富含色胺酸，牛奶和起司也含有大量鈣質（Calcium），能幫助維持骨骼和牙齒的健康。 6. 鮭魚 鮭魚除了富含色胺酸，也有大量omega-3脂肪酸，能幫助骨骼強健、維持皮膚狀況和眼睛的健康。它也富含維生素D，可維持身體肌肉健康，通常大約2份鮭魚可滿足1週的色胺酸量。 一般而言，富含蛋白質、鐵（Iron）、維生素B2和B6的食物，都含有色胺酸，可幫助提振心情，而體內的大部分血清素，都是在腸道裡製造的，大腦則是製造少量的血清素。如果含色胺酸的食材與碳水化合物一起吃最有效，因為色胺酸需要碳水化合物，才能到達大腦並產生血清素，且體內因血糖上升而分泌的胰島素（Insulin）可幫助胺基酸吸收。 常做這2件事也能增加血清素！ 而除了食物的選擇，以下2種簡單的生活習慣也能幫助血清素增加，讓你遠離壞心情： 曬太陽 研究表示，曬太陽與血清素水平高低，具有明顯的關聯，尤其是因季節影響所出現的季節性憂鬱症（Seasonal affective disorder，以下簡稱SAD）。因為冬季日照時間短，人們容易會出現SAD傾向，如情緒低落、精神體力不佳和睡眠障礙等，所以平時請多吸收陽光，可刺激體內的血清素分泌並改善情緒。 運動 根據英國研究指出，規律運動可以抵抗憂鬱的感覺產生。運動會使人體產生腦內啡（Endorphin），能改善情緒並幫助面對疼痛或壓力。（延伸閱讀：運動就該喝運動飲料嗎？得視運動程度而定） （圖片授權：達志影像）

（圖片授權：達志影像） 抹茶的歷史悠久，中國人和日本人在900多年前就開始喝抹茶了。抹茶不但可口，而且對身體很有益處，甚至可以不同方式來飲用，也算是國民美食。平常喝咖啡或豆漿的人若想換換口味，抹茶絕對是個好選項。相信仍有許多人不知道抹茶是如何製成？喝抹茶對人體又有哪些好處？《Hello醫師》今天將帶你一同抹茶的3大功效。 抹茶是什麼？跟綠茶有何差異？ 抹茶與綠茶皆由茶葉蒸製而成，主要差別在於選葉標準與製作流程。在採收前約6個星期，用於製作抹茶的茶樹會覆蓋特殊布料，擋住陽光，目的是為了讓茶葉顏色變得更深。而採收時則只摘取枝芽頂端較嫩、較綠的葉片，採收後以蒸菁的方式，將茶葉蒸熟，以保持葉片顏色與養分，並防止葉片產生酵素作用；綠茶則多以炒菁製作，過程較為快速，但易傷及茶葉品質。 蒸完的抹茶會放至風箱烘乾，之後再分類，越嫩、愈綠的葉片等級越高；分類後要去掉莖和嫩芽，再冷藏，最後用機器或石臼細細地將葉片研磨細粉，抹茶粉便製作完成。雖然綠茶也能以相同方式研磨成綠茶粉，但抹茶多採低溫研磨且研磨時間較久，所以抹茶粉通常較為細緻。 抹茶富含抗氧化利器——兒茶素 抹茶含有一種名為兒茶素（Catechin）的多酚類物質（Polyphenol），屬於一種抗氧化物，不但能促進新陳代謝，又有生熱性質，對於減重有助益，研究指出，抹茶能幫助燃燒25%甚至更多的脂肪，對於降低血壓及總膽固醇含量也有幫助。 不僅如此，兒茶素的抗氧化性質能清除自由基，減少細胞受自由基的破壞，因此有助預防癌症，延緩老化，皮膚也因抗氧化物的幫助，較不容易受紫外線的侵襲而提早老化，產生皺紋。 此外，抗氧化也可舒緩壓力和焦慮的情緒，並且對於慢性發炎也有緩解作用，例如關節炎，或是因飲食作息不正常所導致的體內發炎。 左旋茶胺酸 健腦提升專注力 除了兒茶素以外，抹茶還富含左旋茶胺酸（L-theanine），這種胺基酸能讓人處於放鬆的狀態，維持良好的腦部功能，幫助精神放鬆、思路較清晰。尤其是平常工作繁忙者，攝取左旋茶胺酸能幫助提升專注力，在面對重要會議或專案時，不但執行能力更佳，更不容易遺漏交辦事項。 抹茶咖啡因是普通綠茶數倍 由於製造過程的差異，抹茶的咖啡因比起綠茶還要高出許多，但仍比咖啡低。與咖啡相比，抹茶飲用後的飲用後的口氣不如咖啡般「濃郁」，牙齒也較不容易染色，發生咖啡因上癮的機率也較低。 適量飲用含咖啡因飲料有助提振精神，提高工作與學習效率，但部分人群可能因此出現心悸症狀，建議應盡量避免含咖啡因的食物或飲料。（推薦閱讀：喝完咖啡總口臭？簡單3招去除口臭） 抹茶的食用方式 抹茶對身體好處多多，除了以熱水沖泡直接飲用外，也可以搭配其他飲料或添加水果，增添抹茶的不同風味： 抹茶拿鐵：在抹茶中加入熱水或冷水，輕輕攪拌至呈現泡沫狀，再加入熱或冷牛奶，以及糖或蜂蜜。 抹茶奶昔：將100克脫脂牛奶和2~3大匙的椰子冰淇淋，放入攪拌器裡，加入1/2茶匙抹茶及少許椰奶，把全部混合攪拌即可。 抹茶加入優格：過濾2茶匙抹茶，倒入優格中混合，加上水果、堅果、種子和蜂蜜。 抹茶冰沙：準備半顆蘋果、1/4條芹菜莖、2小株薄荷、半顆梨子、半根香蕉、半茶匙抹茶，全部混合在一起，與冰塊一起攪拌。 蘋果薑汁抹茶：抹茶加入少許水，輕輕攪拌，再加入蘋果汁及薑汁。 抹茶馬丁尼：準備1/2茶匙抹茶、2茶匙蔗糖、80毫升伏特加、蘋果汁。將抹茶、蔗糖及少許伏特加混合，輕輕攪拌，再倒進調酒器，放入冰塊，把剩下的伏特加和蘋果汁加進去，搖一搖便完成了。

過年期間餐桌上少不了大魚大肉，正餐可能有各種肉類或海鮮，外加一盤炸年糕，飯後可能和親友邊聊天邊嗑瓜子和堅果，吃下這麼多高油脂和鹹香的食物，除了會造成消化系統的負擔，小心肚子還可能因此多了一圈喔！ 消化系統在身體裡的功能至關重要，從消化食物、吸收營養到排出廢物等都需要它，若我們吃太多太雜的食物，很容易造成腸胃不適，還會衍生一連串如便祕、腹瀉等問題。以下就讓Hello醫師跟您分享有哪些可改善消化的食物，讓您在過完年後，給腸胃一個舒適的工作環境吧！ 1. 優格 優格是由乳酸菌(Lactic acid bacteria)發酵而成，含有大量的益生菌(Probiotics)，能幫助消化及保持腸道健康，緩解腹脹、腹瀉和便祕等問題。研究證實，對天生不太能消化乳糖(例如患有乳糖不耐症，Lactose Intolerance)的人而言，優格會比一般乳品更好消化。 2. 蘋果 蘋果富含果膠，是一種可溶性纖維(Soluble fiber)，不僅可以在腸道吸附水分使膨脹，增加糞便體積來幫助排便，還可吸附血液中的膽固醇，幫助人體將膽固醇排出體外。 3. 木瓜 木瓜中含有一種叫木瓜蛋白酶(papain，又稱木瓜酵素)的消化酶(digestive enzyme)，它能在消化過程中幫助分解蛋白質，還可以緩解大腸激躁症(IBS，又簡稱腸躁症)的症狀。 4. 奇亞籽(Chia seed) 奇亞籽除了富含纖維外，還會吸收水分膨脹增加糞便體積，並幫助排便，也能幫助腸道中的好菌生長，促進消化道機能。不過因為奇亞籽高纖、吸水力強，不適合腸胃發炎的人吃，一般人在吃的時候，也要記得多補充水分。 5. 味噌 味噌是由大豆經過發酵而製成，含有益生菌，使腸道好菌增加並改善消化，還可以幫助減少如腹瀉等的消化問題和緩解症狀。 6. 生薑 生薑被證實除了能改善消化機能，還能加速食物消化的速度。此外，吃薑能防止噁心和嘔吐，所以許多孕婦也藉由吃薑來治療孕吐症狀。 7. 薄荷 薄荷葉中的薄荷油含有一種名為薄荷醇(Menthol)的化合物，可以使消化道肌肉放鬆，緩解腸躁症(Irritable bowel syndrome)的症狀如腹脹、腹痛和排便的問題等。此外，薄荷油也可以幫助加快消化的速度，減緩消化不良的症狀。 8. 康普茶(Kombucha，或稱紅茶菌、冬菇茶) 它是一種發酵茶，是將特定的細菌、糖和酵母菌添加到紅茶或綠茶中，共同發酵約1週以上而製成的。發酵過程中會產生大量的益生菌，能幫助消化系統的健康。 9. 全穀物 全榖物是指未精製過的穀粒，完整保留麩皮、胚芽和胚乳。常見的全穀物如糙米、燕麥、藜麥(Quinoa)等，它們都含有豐富纖維，所以可以幫助腸道菌群生長和促進排便。 除了利用上述的食材，也別忘了多運動和補充水分，對腸胃蠕動幫助很大喔！

油脂是人體必需的6大營養素之一，每天都要攝取適量油脂，身體才可以維持正常的運作。若缺乏油脂，可能會影響大腦功能和荷爾蒙失調。但是油脂種類那麼多，雖然聽過飽和脂肪與不飽和脂肪，但是它們究竟是什麼？哪些食物含有這些脂肪？ 首先來釐清令人困惑的名詞：油與脂肪。基本的區別為，在室溫下呈現液體的是油，在室溫下呈現固體或半固體的就是脂肪，簡單從部首來看就更清楚了，油字有水，脂肪有肉/月。 油脂是由脂肪酸與甘油構成的，因結構的不同，脂肪酸又分為飽和脂肪酸(Saturated fatty acid)與不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acid)，而不飽和脂肪酸因雙碳鍵數量的不同，再分成單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid)與多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid)，以下就針對這3種油脂一一說明。 1. 飽和脂肪(酸) 在室溫下為固體，如奶油或一般常見的動物脂肪等。其中屬於白肉的家禽類(如雞鴨鵝)和魚類的飽和脂肪，含量都比紅肉低(如牛羊豬)。除了動物之外，飽和脂肪也存在於植物中，如一些熱帶果實椰子、棕櫚和可可，但是動物油的飽和脂肪酸和膽固醇較高，如果長期攝取則容易罹患高血壓(High blood pressure)、動脈粥狀硬化(Arteriosclerosis)、高血脂症(Hyperlipidemia)等。 2. 單元不飽和脂肪(酸) 在室溫下為液體，如橄欖油、苦茶油、酪梨油和堅果油，都含有大量單元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸屬於非必需脂肪酸(Nonessential fatty acid)，人體可以自行合成。適量攝取單元不飽和脂肪可幫助降低體內壞膽固醇(LDL)，並保持好膽固醇(HDL)水平。但是若不減少飽和脂肪的攝取量，只是補充單元不飽和脂肪，可能不會降低膽固醇。 研究顯示，多吃富含單元不飽和脂肪酸的食物，可以降低患心臟病(Heart disease)的風險。這種脂肪酸可幫助控制胰島素和血糖，也適合第2型糖尿病(Type 2 diabetes)患者食用。 3. 多元不飽和脂肪(酸) 室溫下是液體，如葵花油、芝麻油、大豆油、紅花油和玉米油等，都含大量多元不飽和脂肪。若以多元不飽和脂肪代替飽和脂肪，可以降低體內壞膽固醇。多元不飽和脂肪酸含有Omega-3和Omega-6兩種，為必需脂肪酸(Essential fatty acid)， 身體無法自行製造而需從食物中攝取。富含Omega-3脂肪酸的食物有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、蛋黃、核桃及亞麻仁油等；Omega-6脂肪酸則存在於大豆油、玉米油和芝麻油中。 反式脂肪 至於反式脂肪(Trans fat)，也稱反式脂肪酸(Trans fatty acid)，屬於不飽和脂肪酸，但大多數的天然不飽和脂肪酸是順式脂肪酸，而反式脂肪酸是將含有天然順式脂肪酸的植物油(如橄欖油、花生油、葵花油)，經過氫化(Hydrogenate)程序後，使順式變成反式，成為含反式脂肪酸的氫化植物油，大多被用在加工食品上如人造奶油(Margarine)及酥油(Shortening)，攝取過多會增加血中的壞膽固醇並降低好膽固醇，增加心血管疾病的風險。 另外，雖然反式脂肪也存在於天然的反芻動物(如牛羊)的肉類或乳製品中，但它含有共軛亞麻油酸(CLA)，具有抗癌、降低肥胖及預防動脈粥狀硬化的功效，對人體較無害。有興趣的讀者可參考我們另一篇專文反式脂肪：隱藏在美食中的健康殺手。 該選哪種油品好？ 答案為：視烹調方式而定。要了解選油的依據，首先要認識冒煙點。冒煙點是油品在烹調時，油溫達到使鍋內不斷冒煙的溫度。每種油的冒煙點都不同，若油溫超過冒煙點，油就會開始變質並產生致癌物。動物油雖因含有大量飽和脂肪，會提高體內膽固醇與增加心血管疾病的風險，但它的冒煙點比大多數植物油還高，所以若需要以高溫烹調時，就不要用冒煙點低的植物油。但還是要提醒大家，無論用哪種油做料理，還是得注意避免油溫過高，才比較健康。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

很多人因為減肥而不敢吃油，但如果滴油不沾的話，可能會讓皮膚變糟，還可能大量掉髮！減肥者別怕吃油，根據新英格蘭醫學雜誌的研究顯示，研究員將受試者們分組，各組需遵從不同飲食守則，最後遵守「高脂、低碳水化合物」的組不僅減少最多體脂，而且還大幅降低了體內壞膽固醇。 不過可不是隨便吃油就好，無論是要減肥或維持健康，挑「好的油」來吃很重要！吃對油不僅可降膽固醇，還能促進大腦功能和增加飽足感。普遍來說，攝取飽和脂肪會容易造成心血管阻塞，而不飽和脂肪普遍被認為較有益健康。《Hello醫師》今天介紹幾種優良的好油食材，無論是否在減肥，都是油脂攝取的好來源。 好油來源有哪些？減肥中這5種好油你必吃！ 1. 酪梨 酪梨富含單元不飽和脂肪酸，是常見的好油來源之一，酪梨可降低壞膽固醇並增加好膽固醇，還能幫助預防心臟病和糖尿病。 此外，酪梨還富含纖維與蛋白質，以及維生素E、葉酸和葉黃素等營養，維生素E可幫助抗氧化和衰老、提高免疫力，葉酸適合孕婦可幫助胎兒健康生長，也有益眼睛健康。記得下次吃沙拉時，不妨將美乃滋換成酪梨吧！（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看） 2. 堅果 對吃素的人來說，吃堅果補充好油是很不錯的選擇，堅果類有助於降低壞膽固醇和維持心臟健康。此外，堅果也含有蛋白質，若忙碌空檔感到肚子餓時，也適合吃1小把的堅果作為零食來取代餅乾糖果。堅果中，尤以核桃的Omega-3含量最高，能幫助大腦神經傳導功能正常，改善認知功能；另外像是杏仁含有維生素E，具有抗氧化功效。（延伸閱讀：別再妖魔化脂肪！破除脂肪攝取6迷思安心吃油） 3. 魚油 例如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鱒魚及鮪魚（新鮮而非罐頭)）等魚類的脂肪皆屬於好油，都富含Omega-3脂肪酸，可幫助降低心臟疾病風險，還可以促進胎兒的腦部發育。而且它是屬於人體必需脂肪酸，意思是身體無法自行生產，必須從食物來攝取。 4. 奇亞籽 可別看奇亞籽小小的，其實它的營養價值是很高，含有大量Omega-3脂肪酸，根據美國國家補充和綜合健康中心的數據顯示，奇亞籽具有緩解類風濕性關節炎的症狀，並減少血液中的三酸甘油酯。 此外，奇亞籽也富含纖維、蛋白質、鐵和鈣等。吃奇亞籽可依喜好加入水或飲料來喝，或直接乾，但是不要一次吃太多，且務必多喝水，因為奇亞籽有吸水膨脹的特性。 5. 雞蛋 蛋除了富含優質的蛋白質，蛋黃中還含有葉黃素、維生素D和膽鹼，膽鹼是人體必需營養素，能幫助神經傳導、肝功能提升及肌肉代謝等。過去許多人擔心吃蛋會增加膽固醇和罹患心臟病的機率，但是根據許多研究表示，雞蛋是極具營養的食物，每天吃一顆是沒問題的，大家不需過度擔憂。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看） （圖片授權：達志影像）

（圖片授權：達志影像） 傳統早餐店的燒餅油條，以及麵包店裡剛出爐的餅乾、麵包，總是帶著誘人的香氣和金黃色澤，吸引許多顧客上門。但你知道這些美味的食物中可能含有反式脂肪（Trans fat）嗎？究竟反式脂肪有哪些壞處？含反式脂肪的食物有哪些？本文將帶你從頭了解。 反式脂肪是什麼？ 首先，讓我們先來釐清令人混淆的脂肪和脂肪酸。脂肪是由脂肪酸和甘油組合而成的，人體自身不能合成脂肪酸，必須從膳食中攝取。脂肪酸主要有兩種：飽和脂肪酸（Saturated fatty acid）與不飽和脂肪酸（Unsaturated fatty acid），而不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated fatty acids）與多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated Fatty Acids）。 天然的不飽和脂肪酸，大多以「順式」鍵結存在，稱之為「順式脂肪」，容易因氧化而變質、不耐久炸。而反式脂肪是一種不飽和脂肪，是將植物油經過部分氫化（Hydrogenated）方式加工使結構更穩定，多用來添加在食品中，延長保存期限和增添口感。（延伸閱讀：別再妖魔化脂肪！破除脂肪攝取6迷思安心吃油） 反式脂肪的壞處 根據衛生福利部發布的規定，自2018年7月1日起製造的食品中，不得使用不完全氫化油（部分氫化油），因為它會對健康造成負面影響，而反式脂肪便是部分氫化的產物。已有許多研究證實反式脂肪會提高罹患心臟病（Heart disease）的風險，若攝取過多，會提高體內的壞膽固醇 （LDL，低密度脂蛋白膽固醇）並降低好膽固醇（HDL，高密度脂蛋白膽固醇）。 更糟糕的是，人體代謝反式脂肪的速度，相較於攝取速度，其實十分緩慢，這些無法立即被代謝、排出人體的反式脂肪，會讓更多壞膽固醇會沉積在血管壁，導致動脈粥狀硬化（Atherosclerosis），危害心血管健康，並使身體容易出現發炎反應。（推薦閱讀：膽固醇是什麼？看脂蛋白密度分好壞） 含反式脂肪食物有哪些？ 多數具有「香、酥、脆」口感的食品，皆含反式脂肪，例如常見的中西式糕點，如蛋黃酥或小西餅等，多半都含有酥油（Shortening），是一種含有反式脂肪的氫化油。另外舉凡人造奶油（Margarine）、加在咖啡、紅茶裡的奶精，或是爆米花等，皆可見反式脂肪的蹤影。 然而，反式脂肪卻不只出現在加工食物當中。由於牛羊等反芻動物的消化系統中的細菌，會將牧草發酵合成部分的反式脂肪酸，因此其實肉類和乳製品中也可能存有反式脂肪，不過動物性的反式脂肪中還含「共軛亞麻油酸」（CLA），適量攝取有益身體健康。 總而言之，雖然天然食物比起加工食品更健康，但動物性脂肪屬於飽和脂肪酸，過量攝取會提高血中膽固醇值，造成血管硬化，仍應適量、避免攝取過度。（推薦閱讀：遠離壞膽固醇防心臟病！政府禁止食品添加反式脂肪） 如何避開反式脂肪？ 詳閱成分標示：購買食品時，請先查看食品標籤上標示的反式脂肪含量，但即使標記為0克，也不代表完全沒有反式脂肪，因為根據衛福部食藥署目前的規定，每100公克（固體或半固體）或每100毫升（液體）食品，只要所含反式脂肪量不超過0.3公克，就可以標示為0。因此不妨查看成分內容欄，避開含有「氫化 Hydrogenated」、「部分氫化油 Partially Hydrogenated oil」、「植物乳化油 Vegetable shortening」等內容物的商品。 選擇新鮮肉類、白肉優先：肉類選擇上，一般新鮮的肉類食材來源，皆可避開不健康的反式脂肪，飲食指南（Dietary Guidelines）建議，每週至少2次以海鮮如鮭魚和鯖魚等，取代紅肉，可以獲得健康的ω-3脂肪酸，並且將分量控制在113~170公克左右，重點是烹調方式，請以清炒、烘烤方式取代油炸。一般肉類請選擇瘦肉和去皮的家禽。 不飽和脂肪優先：盡量攝取單元不飽和脂肪（如堅果）和多元不飽和脂肪（例如大豆油、葡萄籽油、葵花油、魚油等）的油，來代替飽和脂肪含量高的食物（如動物性油脂、棕櫚油與椰子油等），並且避免購買廉價人造奶油。

（圖片授權：達志影像） 身為台灣人，各種豆腐料理不僅美味也滿足我們的營養需求，例如豆腐高鈣、等特色，不但可為少喝牛奶的我們補足缺乏鈣質的缺口，其低熱量、高蛋白的特性也很適合減肥人群食用，甚至有「豆腐減肥法」存在。除此之外，也有研究表示，多吃豆腐可改善血壓水平，還可減少更年期症狀。 究竟豆腐如何幫助減重改善健康？吃豆腐還有那些好處呢？請讓《Hello醫師》帶你一起來了解豆腐的營養價值。 吃豆腐減肥的4大理由 降低食慾：豆腐和其他的大豆食品都含有大豆異黃酮（Isoflavone）和大豆蛋白（Soy Protein）。根據營養學雜誌（Journal of Nutrition）在2015年發表的一項研究，科學家發現，吃高蛋白的大豆食物會感覺更飽，減少飢餓感。 減少更年期的增重：女性更年期（Menopause）常出現不舒服的症狀，像熱潮紅或盜汗，甚至還有體重增加，可吃些豆腐和大豆食物來幫助對抗與更年期有關的增重情形。據上述的營養學雜誌的研究報告顯示，攝取大豆異黃酮對停經後婦女的減重具有幫助。（推薦閱讀：更年期熱潮紅、盜汗、失眠！這樣做改善症狀） 改善並控制葡萄糖：研究指出，大豆食品可改善人體對胰島素（Insulin）的反應以及控制血糖水平的能力，進而幫助減重。 減少多囊性卵巢症候群的肥胖：患有多囊卵巢症候群（Polycystic Ovary Syndrome）的女性卵巢會產生過多雄性激素，導致胰島素抗性和體重增加，而吃豆腐和其他大豆食物可能有助於減輕體重。根據人類營養與飲食雜誌（Journal of Human Nutrition and Dietetics）於2018年發表的研究發現，多囊性卵巢症候群患者，在餐點中將30%的動物蛋白替換成等量的大豆蛋白時，體重會明顯減輕。 豆腐營養價值與功效 黃豆是大豆家族的成員之一 ，豆腐則是由黃豆磨成漿後 ，加入石膏或鹽滷後再壓實而成的。黃豆的主成分有蛋白質、脂肪、碳水化合物，多元不飽和脂肪（Polyunsaturated Fats）含量也很高，尤其是Omega-3和Omega-6，另有鈣、鐵、鎂、磷等。黃豆富含異黃酮素，又稱大豆異黃酮，是一種植物性雌激素，對癌症的起始因子具抑制作用。此外，黃豆還可提供充足且完整的人體必需胺基酸，營養價值極高。其功效如下： 降低心血管疾病風險：大豆異黃酮有助於降低壞膽固醇水平。研究表明，每天食用大豆可能會降低心血管疾病的風險，包括體重和總膽固醇。美國食品藥品監督管理局（FDA）表示，每天攝取至少25克大豆蛋白會影響膽固醇水平，建議用大豆蛋白來取代動物蛋白，可幫助降低不良的膽固醇（LDL）水平，降低粥狀動脈硬化和高血壓的風險。 抑制癌細胞生長：一些臨床實驗顯示，大豆異黃酮具有抗氧化性，可抑制癌細胞的生長。雖然有些人擔心攝取過多異黃酮會增加乳癌風險，因為異黃酮與雌激素有相似的化學結構，而高水平的雌激素會增加乳癌的風險。但事實上，每天食用適量的天然豆類與豆製品，並不會影響腫瘤生長或提高乳癌風險。相反地，有愈來愈多證據顯示，固定攝取大豆製品可能降低乳癌復發機率。（延伸閱讀：喝豆漿可抗癌？大豆異黃酮助抗氧化） 有益第二型糖尿病：第二型糖尿病患者經常出現腎臟疾病，導致容易由尿液排出過量蛋白質。一項研究表示，飲食中僅吃大豆蛋白的人，比僅吃動物蛋白的人排出的蛋白質少，對第二型糖尿病患者來說，很有幫助。 減少骨質流失：大豆異黃酮可能有助於減少骨質流失，增加骨密度，而豆腐本身的高鈣特性，也有助累積骨本。 緩解更年期症狀：由於大豆異黃酮本身結構與雌激素類似，停經後的女性，吃大豆食物可能有助於緩解更年期症狀，例如潮熱、盜汗等。 減輕阿茲海默症風險：一項人口研究表明，吃愈多大豆的地區，因年紀增長出現精神障礙疾病的發病率較低。研究發現，大豆異黃酮可以增進人的非語言記憶、言語流暢性表現更好，活化大腦、預防記憶力衰退、減輕罹患阿茲海默症（Alzheimer’s Disease）的風險。