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均衡攝取食物中的營養素是維持人體正常運作和維持身體健康的關鍵。這裡會介紹各式各樣的食物和其營養價值等。

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花青素保健食品推薦5重點!前花青素功效?花青素每日攝取量?

挑選花青素保健食品時,常見到「前花青素」這種成分,雖只有一字之差,但前花青素=花青素嗎?究竟前花青素是什麼?前花青素功效有哪些? 《Hello醫師》為您解析前花青素與花青素的差別,說明花青素保健食品5大挑選重點,以及花青素每日建議攝取量與食用方式。 目錄 花青素保健食品怎麼挑?成分、功效解析 前花青素是什麼?與花青素差別比較 前花青素功效介紹 花青素每日攝取量 花青素保健食品何時吃? 花青素保健食品推薦重點 花青素保健食品怎麼挑?成分、功效解析 坊間常見的保健食品中,除了標榜花青素的產品外,其他以葉黃素為主的複方產品,也可能添加花青素或前花青素,幫助維持晶亮。前花青素與花青素雖只有一字之差,但兩者的來源和功效都不一樣。 前花青素是什麼?前花青素≠花青素! 前花青素(Proanthocyanidins)又稱原花青素,為花青素的前驅物,由不同數量的兒茶素或表兒茶素類多酚類化合物所組成,最早是從花生皮中萃取而來;近年研究則發現,松樹皮及葡萄籽中也含有豐富的前花青素。 根據化學結構,前花青素可分為以下2種型態: A型前花青素:相對少見,化學結構較為複雜,可再細分成A1、A2等2種亞型,多數存在於特定的植物中,如蔓越莓、花生。 B型前花青素:較為常見,化學結構較為簡單,同樣可再細分為B1、B2、B3和B4等,廣泛存在於多種植物中,包括葡萄、可可和蘋果。 目前市售添加前花青素的保健食品,通常都含有2種型態的前花青素,而且這2種型態的前花青素也都有營養補給之作用,所以挑選時可以不用特別在意。 前花青素又可依聚體大小,分成高、低2類: 2~7聚體:低聚體原花青素(Oligomeric Proanthocyanidins,OPC) 高於7聚體:高聚體原花青素(Polymeric Proanthocyanidins,PPC) 「聚體」是指由少量單體(基本分子單元)連接而成的小型聚合物,每個聚體通常由2到10個單體組成。研究指出,低聚體原花青素與高聚體原花青素相比,營養補給作用較好,更有助調節生理機能;因此,市售花青素保健食品,多以添加低聚體前花青素OPC為主。 花青素(Anthocyanins)則屬黃酮類化合物,自然界已發現約20幾種花青素,其中,以紫紅色的矢車菊素、藍紫色的飛燕草素與橘紅色的天竺葵素最為常見。 前花青素功效有哪些? 前花青素對人體具有以下好處: 健康維持:有助改變腸道細菌叢生態,維持身體健康。 養顏美容:有助於保持青春美麗,減少年紀增長或日曬的影響。 調節生理機能:研究指出,從葡萄籽萃取的前花青素,對於調節生理機能、減少大魚大肉對身體的影響也有幫助。 晶亮保健:研究顯示,前花青素為抗氧化物,適量補充有助於維持健康、保持晶亮。 「花青素」的好處以晶亮為主,「前花青素」除了幫助晶亮之外,對身體各方面均有益處。 花青素每日攝取量?花青素保健食品怎麼吃? 依衛生福利部公告之相關規定,若是食用由葡萄種子或果皮萃取之前花青素,每日攝取量的上限為150毫克。 目前衛福部並未單獨公告花青素或前花青素的每日建議攝取量,若有需要,建議可諮詢醫療專業人員,或依產品指示食用,切勿過量攝取。 前花青素及花青素是相對天然的物質,食用帶來的負面影響可能較小,但若有特殊健康需求者,建議在食用前仍應諮詢專業醫療人員,以確保安全性。 花青素保健食品何時吃? 食用花青素保健食品的時機,依不同複方成分而有別,例如若搭配脂溶性成分,建議於飯後食用。 此外,溫度也是影響花青素穩定性的因素;在低溫環境下,花青素降解較慢,含量變化較穩定。建議食用花青素保健食品時,可搭配冷開水,有助於保持活性,不過,其吸收效果仍取決於個人體質狀況。 花青素保健食品推薦5重點 花青素保健食品推薦原則1:前花青素+花青素+葉黃素 目前市售晶亮保健食品中,僅添加單一成分花青素或前花青素的產品較少見,通常會搭配葉黃素滿足晶亮保健的需求,而如同上述所說,前花青素及花青素雖然都有助於晶亮保健,但功效上仍有些許差異。 因此,在選購花青素保健食品時,可視個人需求挑選;若想達到更充分的保健效果,同時幫助晶亮,建議可挑選含有「前花青素+花青素+葉黃素」成分的產品。 花青素保健食品推薦原則2:確認添加合適營養素 除了3項主要營養素之外,許多含花青素的保健食品,為達到全面晶亮保健,也會添加其他營養素;民眾可依自身飲食需求及營養補給挑選,以下簡單說明常見的成分: 葡萄籽萃取物:為前花青素的常見來源,市售前花青素保健食品多採用此成分;葡萄籽萃取物內含前花青素,經由代謝轉換為花青素。 黑豆萃取物:黑豆含有花青素,故添加黑豆萃取物的產品,通常會標榜成分包含花青素;市售含花青素的保健食品中常見此成分。 玉米黃素:與葉黃素同屬於類胡蘿蔔素;美國國家衛生研究院實驗發現,當葉黃素與玉米黃素以10:2比例組成時,攝取後有助人體健康維持。 蝦紅素:同屬於類胡蘿蔔素,對調節生理機能也有幫助,常見的來源為雨生紅球藻。 鋅:幫助生長發育、生殖機能、合成皮膚蛋白質,並有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。 硒:人體的必需微量礦物質之一,具有多種生物功能。 維生素A、β胡蘿蔔素:有助於維持在暗處的視覺,增進皮膚與黏膜健康。 花青素保健食品推薦原則3:植萃來源+無添加 市售花青素保健食品,大多採用蔓越莓、莓果、黑醋栗、藍莓、山桑子和黑豆等植物或全穀物為原料,萃取出花青素及前花青素後再進行後續加工。 但部分產品會添加色素,讓粉末或錠劑的顏色更鮮豔,或是添加甜味劑增加適口性;另外,有些產品會使用化學合成的成分,與植萃成分相比,化學合成營養素有價格平實之優點,但也要注意對身體的影響。 若不想攝取過多不必要的化學合成營養素,建議可選擇成分為植萃來源,標榜無添加的產品,減少身體負擔。 以「VITABOX®【晶亮專科】」為例,該產品完整提供花青素萃取來源及含量,內含葡萄籽前花青素,並搭配自日本KUROMANIN黑豆皮萃取的花青素精華;更定期進行全國公證劑量檢測,確保營養含量與產品標示相符,功效及安全性都有保障。 花青素保健食品推薦原則4:定期食安檢驗 除了確認花青素來源,保健食品更須通過第三方檢驗認證,無添加重金屬、塑化劑、農藥殘留及化學物質等成分,以確保產品安全無虞,為品質把關。 花青素保健食品推薦原則5:原料取得專利認證 購買花青素保健食品前,應先確認其花青素及前花青素的來源,因為來源有可能影響產品的有效成分含量與品質。 建議選擇含有專利認證成分且清楚標示營養素含量的產品,獲得專利的成分通常經過嚴謹的實驗與研究驗證,可確保其對人體的幫助,更能提升食用的安全性。 提醒您,購買花青素保健食品前,應先諮詢專業醫護人員,再視自身需求進行挑選。 (圖片授權:Shutterstock) 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】   快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎聯繫:[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB,健康訊息不漏接!

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控體重需要油~中鏈三酸甘油酯的攝取

就算要減肥,還是得攝取脂肪才能維持健康。但脂肪又分很多種,其中的中鏈三酸甘油酯(Medium-chain triglyceride,MCT),又稱作中鏈脂肪酸(Medium-chain fatty acids,MCFA),算是對需控制體重的人來說,能安心攝取的。而這當中的原因,就要在接下來的文章中為您揭曉。 中鏈三酸甘油酯和其他脂質有何不同? 跟其他脂質比起來,中鏈三酸甘油酯能夠在很短的時間內被人體消化、吸收,因為它不會通過一般的消化道,而是直送肝臟,成為身體直接、持久的能量來源。 也因為身體消化中鏈三酸甘油酯時,不需要使用特別的酶將其分解,因此攝取中鏈三酸甘油酯,幾乎不可能發生脂肪堆積的情況。身體用剩的多餘中鏈三酸甘油酯,會被轉化成酮(Ketones),會變得像葡萄糖一樣,能繼續為大腦提供能量。 中鏈三酸甘油酯對體重管理的益處 中鏈三酸甘油酯的熱量,不僅比長鏈三酸甘油酯(Long chain triglyceride,LCT)低,研究也證實它能減少脂肪堆積、提高代謝率,並增加體力。這也是為什麼食用後能增加人的工作時間,以及幫助燃燒更多卡路里。 從哪裡可以攝取中鏈三酸甘油酯? 中鏈三酸甘油酯的來源和佔比如下: 椰子油中含有60%以上的中鏈三酸甘油酯 棕櫚仁油中含有50%以上的中鏈三酸甘油酯 全脂乳製品中含有10~12%的中鏈三酸甘油酯 雖然加工食品中的中鏈三酸甘油酯含量,大於家裡用原始食材烹煮的食物,但加工食品中同時含有不健康的飽和脂肪,會增加體內壞膽固醇的含量。因此自己用原始食材料理,對健康還是比較好。


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不只鮭魚才有Omega-3!多吃這些食物強健身體

現代人的健康意識越來越高,許多人開始避免攝取高油、高鹽的食物,不過你知道油脂也有好油嗎?Omega-3就是其中之一。到底哪些食物富含Omega-3?Omega-3有那些功效?讓《Hello醫師》為你解惑。Omega-3是什麼?功效有哪些?Omega-3(Omega-3-fatty-acids)是一種多元不飽和脂肪酸,人體無法自行製造,僅能從日常飲食攝取;為優良的脂肪來源,除了有助心臟健康、抗發炎之外,也能降低血壓、三酸甘油酯,減少壞膽固醇,並提高人體免疫力。Omega-3最主要的3種脂肪酸,分別為EPA、DHA和ALA;EPA和DHA的常見來源為魚油或高油脂含量的魚類,ALA(alpha-linolenic acid)則多來自於植物油。Omega-3食物有這些不少人聽到Omega-3,就會想到鮭魚,不過含有Omega-3的食物,其實不只鮭魚。1.鮭魚等魚類台灣四面環海,擁有豐沛的漁獲資源,隨時都能吃到新鮮漁產。即使是深海魚種,也很方便享用;因此,不妨適量攝取鮭魚或其他深海魚,例如:鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚等深海魚,以及秋刀魚、鯖魚等小型魚皆含有豐富的Omega-3。美國食品藥物管理局(FDA)建議成年人每週吃2~3份魚類(1份為4盎司,或114克,約成人手掌的大小與厚度);若當週沒吃到建議量,可在接下來的幾周攝取足夠的建議份量,或從其他含有相同營養素的食物中補充。[embed-health-tool-bmi]2.種子類EPA、DHA主要來源皆為動物性食材,但芝麻和亞麻籽也含有豐富的α-亞麻酸(ALA);亞麻酸為EPA及DHA的前驅物,經過人體代謝後會形成Omega-3,但轉換率會較差一些。 美國農業部資料顯示每100克芝麻、亞麻籽分別含有19.4克、16.3克的ALA,十分適合作為魚類或魚油之外的補充選擇,尤其是素食者。3.黃豆粉黃豆粉除了富含蛋白質、纖維及大豆異黃酮之外,也含有Omega-3,每100克為1.46克;不僅適合體重控制及健身,也是優良的營養來源。4.核桃核桃含有豐富的Omega-3脂肪酸.每100克為9.08克,是良好的植物性來源之一,而且更含有蛋白質、膳食纖維,以及各類的維生素與礦物質;不分族群皆適時食用。5.魚油美國國家醫學院(IOM)針對Omega-3提出了建議適當攝取量(AIs),建議14歲以上的男性、女性分別攝取1600毫克、1100毫克的Omega-3;針對孕婦,建議攝取1400毫克,若是哺乳中,則建議攝取1300毫克。遠洋大型魚類向來是饕家最愛,因富含Omega-3多元不飽和脂肪酸,對心血管有益;不過,衛生福利部指出,越大型的魚類,越可能累積高濃度的污染物,例如:甲基汞等金屬、戴奧辛、多氯聯苯等持久性有機污染物質,過量可能會累積體內,對健康造成影響。現代人外食比例高,且飲食不均衡,平常可能難以長期穩定地從食物中攝取足夠的Omega-3,因此,高濃度、對身體健康造成負擔低且食用方便的深海魚油保健食品,成為補充Omega-3的替代選擇。在選擇深海魚油時,應該要注意魚油原料有無專利,舉例來說,德國KD大廠便擁有21項的萃取專利,另外品牌的信譽、魚油的濃度以及製造過程的透明度也都很重要,若能有國際獲獎、國家等級認證,像是MondeSelection特級金獎、SNQ國家品質標章認證等,有經過國際專家的嚴格審核,都能再多確保自己補充的Omega-3的安全性、有效性。(延伸閱讀:深海魚油功效好處多,但吃錯恐有反效果!?掌握三大挑選重點,補足日常所需)高濃度魚油的重要性市售魚油多數為混合型(EPA+DHA)產品,但民眾挑選時,濃度愈高是否愈好呢?挪威一項研究指出,三組受試者分別服用62.5%、80%、85%三種濃度的Omega-3脂肪酸,濃度愈高,受試者的三酸甘油脂及極低密度膽固醇(VLDL)下降愈明顯。不過,不同Omega-3 脂肪酸的組成,對人體具有不同功效,不同製劑與濃度也都各有不同程度的影響,民眾挑選時仍要考量自身健康狀況再做決定。高濃度魚油和低濃度間的區別在於,所含的營養素含量可能有差別。兩者相比,高濃度的魚油,不必吃那麼多顆就可以達到所需的Omega-3劑量,除了更有效率外,也正因為純度高,相對來說較不容易吃下其他對身體沒有好處的添加物、對身體造成額外負擔。因此,在選擇魚油時,建議可以挑選rTG萃取型式且高濃度的產品,以確保補充Omega-3的效果與自身吸收安全性。目前市面上已有Omega-3脂肪酸含84%以上,高達97.7%濃度的高濃度魚油可供選購。若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected](圖片授權:達志影像)


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預防心臟病就吃它!Omega-3脂肪酸:魚油、核桃含量高

長久以來,Omega-3 脂肪酸被認為對人體的健康有許多好處,不只可以預防、甚至能夠治療許多疾病,例如心臟病。可惜的是,人體無法自行製造出Omega-3 脂肪酸,因此為了確保攝取量足夠,我們必須服用補充劑,或是在飲食中加入魚油來攝取這個對身體有益的營養成分。什麼是 Omega-3 脂肪酸?人們膽固醇容易高的原因,主要是因為我們常吃的肉類普遍都含有飽和脂肪酸。然而,魚肉裡頭卻富含著不飽和脂肪酸,可以幫助我們身體,抵抗發炎、並減少血液中的三酸甘油酯、維持血液健康、減輕血凝塊和中風(Stroke)等現象。攝取足量Omega-3 脂肪酸的人,比較不會發生鬱血性心衰竭(Congestive heart failure )和心律不整(Arrhythmia)等病症。魚和Omega-3 脂肪酸的關係是什麼?為了讓吃魚達到最佳攝取Omega-3的效果,您應該盡量挑選多脂魚,像是鮭魚、沙丁魚、湖鱒或鮪魚。很多海鮮也都含有Omega-3 脂肪酸,因此您你可以挑自己喜歡吃的食材,來改善健康。然而,鯰魚和吳郭魚含有不健康的脂肪酸,因此應該要限制攝取量。而且,料理方式也會影響到魚對人體的健康,如清蒸或烤的方式比炸的更健康。此外,雖然很多研究建議吃野生的魚,但其實許多人工飼養魚,例如鱸魚和鮭魚,相較之下含有較高的Omega-3 脂肪酸。要吃多少份量的魚才夠?成人建議每週吃7盎司的魚。很多人會擔心會因為吃魚而造成汞或其他毒素的中毒,但Omega-3 脂肪酸所帶來的好處遠超過這些風險,而且長期持續吃魚,儘管會在體內堆積汞,但並不會影響成人的健康。不過要特別注意的是,汞可能會對胎兒和兒童有危險。因此,準媽媽和兒童應減少食用量,以避免魚內的天然毒素而中毒。若您對魚類過敏,可使用補充劑來作為替代營養來源,像是核桃、大豆、亞麻籽等,也可以增加肉和蛋的攝取量。不過也有許多研究表示,從魚類以外的食物攝取到的Omega-3 脂肪酸,對於心臟和健康的助益較少。[embed-health-tool-bmi](圖片授權:達志影像)


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強身健體!魚油對身體的5大好處報你知

如果您今天不喜歡吃魚,但又想要攝取魚身上富含的Omega-3脂肪酸,那麼魚油就是您最好的選擇。對於現代人來說,魚油是一個能夠快速幫助您因為忙碌而沒時間補充Omega-3脂肪酸、二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic acid,DHA)、二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic acid,EPA)等營養素的產品。除了富含我們每日所需的營養之外,魚油對身體健康也非常有幫助。以下就讓《Hello醫師》為大家介紹5點魚油會帶給我們身體的好處。1. 促進心血管的健康研究證實,Omega-3脂肪酸可降低罹患心血管疾病的風險,也可以控制壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇,LDL),和增加好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇,HDL)的量。此外,魚油還能預防三酸甘油酯(Triglyceride)的堆積。研究顯示,魚油對於動脈粥樣硬化(Atherosclerosis)的患者也有好處,甚至還可以降低中風與心臟病的風險。2. 增強免疫力定期服用魚油可以改善人體對於常見疾病與感染的免疫力。科學家認為魚油有這樣的益處必須歸功於內含的Omega-3脂肪酸。Omega-3 脂肪酸會影響人體內的細胞激素(Cytokines)和類花生酸(Eicosanoids,又稱二十碳酸衍生物)的濃度。由於魚油可以改善免疫力,對於患有自體免疫疾病(Autoimmune diseases)的患者很有幫助,例如狼瘡(Lupus)。3. 抗發炎魚油能夠抗發炎,和有效減輕血液和組織發炎。有慢性發炎疾病(Chronic inflammatory diseases)的患者可以藉由定期攝取魚油來改善病情。魚油也對於腸道疾病有助益,像是乳糜瀉(Celiac disease)、短腸症候群(Short bowel syndrome),以及發炎性腸道疾病(Inflammatory bowel disease,IBD),例如克隆氏症(Crohn’s disease)及潰瘍性結腸炎(Ulcerative colitis)。4. 治療關節炎魚油還有治療關節炎(Arthritis)、風濕病(Rheumatism)和雷諾氏症候群(Raynaud’s symptoms)的功效。若您使用魚油,則可避免服用高劑量的非類固醇類消炎藥(Non-steroidal anti-inflammatory drugs,NSAIDs)。研究顯示,若關節炎的患者大量攝取魚油,體內破壞軟骨的酶可以被制衡,而骨關節炎(Osteoarthritis)的患者,也可以透過定期攝取魚油來強健身體。不過,由於使用魚油治療關節炎仍有潛在的副作用,因此目前仍有爭議是否該用魚油治療關節炎。若您是關節炎的患者,使用魚油前請務必諮詢您的醫師。[embed-health-tool-bmi]5. 減輕憂鬱與焦慮Omega-3脂肪酸可以改善憂鬱症與焦慮,也可以改善心理疲勞(Mental exhaustion)、壓力、性慾降低、自殺傾向和其他神經失調疾病。甚至有研究指出,大量攝取Omega-3 脂肪酸可大幅降低謀殺和暴力的發生。其他研究則指出,攝取魚肉可能幫助女性避免憂鬱症和其他心理疾病。(圖片授權:達志影像)


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保養眼睛必看!這6大「眼睛保健食品」維持視力、預防黃斑部病變

現代科技進步,許多人無時無刻盯著電腦螢幕或手機,讓深度近視找上門。長期盯著螢幕除了會近視之外,還會造成眼睛乾澀、疲勞、視力模糊等問題,而近視度數深的人則有白內障、青光眼的風險。究竟要如何在日常生活保養眼睛,就讓《Hello醫師》帶你了解眼睛保健必吃的營養素。眼睛保健食品1. 維生素A與β-胡蘿蔔素維生素A富含抗氧化劑,能保護眼睛並維持良好視力。此外,維生素A有助於保護眼部肌肉與眼角膜免於細菌或病毒感染。(同場加映:小心眼睛灼傷~常見的狀況與預防)許多水果及蔬菜都含有維生素A,其中不同顏色的蔬菜又稱為前維生素A與胡蘿蔔素,當身體攝取到這些物質,會轉換為視網醇,是種都對眼睛有益元素。至於β-胡蘿蔔素則可在黃色或紅色蔬菜找到,如胡蘿蔔、菠菜、羽衣甘藍、豌豆、番茄、辣椒、地瓜、哈密瓜。(推薦閱讀:5種平民食材~讓您保健眼睛免煩惱)眼睛保健食品2. 維生素C維生素C有助於預防白內障、糖尿病性視網膜病變與青光眼等眼睛疾病,而且維生素C能組成膠原蛋白並增強結締組織、來保護眼睛的表皮與角膜,並促進視網膜內微血管的血液循環,進而預防老年性黃斑部病變。(延伸閱讀:吃出水亮眼睛!4大類護眼食物告別白內障青光眼)許多柑橘類的水果、熱帶水果與蔬菜,像是檸檬、柳橙、葡萄柚都含有維生素C,建議每日攝取蔬菜水果,或者喝杯新鮮的柳橙汁來保護眼睛。眼睛保健食品3. 維生素E維生素E有助於避免眼睛退化與預防白內障。您能從堅果類如杏仁果、葵花籽,或菠菜、番茄、奇異果、芒果等攝取到維生素E。[embed-health-tool-bmi]眼睛保健食品4. 葉黃素與玉米黃質研究人員認為,葉黃素與玉米黃質都能有效防止藍光對眼睛的傷害,並預防黃斑部病變與視網免過度氧化。這2種物質也屬於類胡蘿蔔素,在綠色花椰菜、芥蘭菜葉及其他五顏六色的水果中都能夠找得到。(葉黃素推薦閱讀:2024葉黃素推薦最新20款!功效解析,找眼睛保健食品必看)眼睛保健食品5. 維生素D眼科醫師常推薦做日光浴來維護眼睛的健康,主要是因為身體在曬過陽光之後會製造維生素D,而維生素D能有效預防黃斑部病變,還能讓視力變更好。不過,除了做日光浴來攝取維生素D以外,還能從鮭魚、鯖魚、沙丁魚、牛奶與其他水果中獲得。眼睛保健食品6. Omega-3脂肪酸Omega-3 脂肪酸能讓視網膜變得更健康、分泌更多淚液並減輕壓力,還能預防黃斑部病變。攝取Omega-3脂肪酸可以從核桃、葵花籽、魚油與橄欖油中獲得,而多吃鮭魚也有同樣的效果,因為鮭魚也含了大量的Omega-3脂肪酸。(同場加映:不只鮭魚才有Omega-3!多吃這些食物強健身體)一般而言,補充身體所需的維生素,建議以飲食的方式補充,讓身體有足夠的維生素來照顧眼睛的健康。(圖片授權:達志影像)


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補鈣必看!4類鈣質食物:補鈣最快、預防骨質疏鬆!

鈣(Calcium)這種化學元素對人和生物來說,是不可或缺的營養物質,無論男女老少皆須補充鈣質,鈣除了能幫助生長發育和維持骨頭強度,還有幫助肌肉收縮和血壓穩定等作用。根據美國國家衛生研究院(NIH)的建議,19~50歲的成人,每天需要1,000毫克(mg)的鈣,約等同於3杯227克(共約680克)的牛奶所含的鈣量;50歲以上的女性和超過70歲的人,每天應攝取1,200毫克的鈣;而4~18歲的兒童,每天需攝取1,300毫克的鈣。但是,每天要喝足這麼多牛奶可能很難達成,所以以下介紹4種高鈣食材,讓您從飲食中也能輕鬆補鈣!另有相關好文推薦:吃素和乳糖不耐者~補鈣吃這6種食材。鈣質食物1. 牛、羊奶容易被人體吸收乳製品比其他植物性食材更容易被人體吸收,每杯237毫升的牛奶,含有276~352毫克的鈣(因乳脂多寡稍微有異)。且牛奶除了富含鈣質外,還有蛋白質、維生素A和D。此外,羊奶也富含大量鈣質,每杯237毫升的羊奶就含約327毫克的鈣。鈣質食物2. 起司愈硬的含乳糖愈少大多數起司都富含鈣質,其中尤以帕瑪森起司(Parmesan cheese)含量最高,每28克含331毫克,而通常愈軟的起司,含鈣量會愈少。此外,年分較久、質地較硬的起司,乳糖含量較低,會較適合乳糖不耐症(Lactose intolerance)的人。鈣質食物3. 優格除了鈣還有磷和鉀優格除了富含鈣質,還有磷(Phosphorus)、鉀(Potassium)和維生素B2等,平均每杯(245克)原味優格,即可提供每日鈣質建議攝取量的30%。低脂優格的鈣含量可能更高,平均每杯(245克)可提供每日鈣質建議攝取量的45%。此外,近年流行的希臘式優格(Greek yogurt)雖也是健康的好選擇,但鈣含量可能比一般優格少一點。鈣質食物4. 沙丁魚和鮭魚罐頭有大量蛋白質因為多數沙丁魚或鮭魚罐頭中,魚骨頭可以食用,所以能藉此攝取豐富的鈣。平均每92克的沙丁魚罐頭,即可提供每日鈣質建議攝取量的35%,而每85克帶骨的罐裝鮭魚則可提供21%的每日鈣質建議攝取量。這類食材除了提供大量蛋白質和鈣質外,也含有Omega-3脂肪酸,有助於抗癌和抗發炎等。[embed-health-tool-bmi]


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吃素、不喝牛奶怎麼補鈣?6種素食高鈣食物快筆記

鈣質對人體非常重要,除了是構成骨頭、牙齒的必要物質外,也使身體可以傳遞神經訊息、幫助心臟正常運作。也許很多人都知道喝牛奶吃小魚乾可補鈣,但對於吃素或乳糖不耐症(Lactose Intolerance)者來說,有哪些食材可以選擇呢?以下介紹適合素食者或乳糖不耐症者補充的植物類高鈣食材。1. 毛豆和豆腐其實毛豆就是還未成熟的黃豆,而一杯(155克)毛豆就可提供10%的每日鈣質建議攝取量,而且毛豆還是優質的蛋白質來源,並可提供大量葉酸。而豆腐是由黃豆所製成,平均每126克的豆腐,就可提供86%的每日鈣質建議攝取量。(推薦閱讀:吃素蛋白質怎麼補充?必知5種素食蛋白質來源)2. 芝麻平均1湯匙(14克)的芝麻,就含88毫克的鈣,另外,芝麻還含有鋅和銅,也有益骨頭健康。根據2013年的一項研究指出,補充芝麻可幫助緩解某些膝關節炎(Knee osteoarthritis)的症狀。3. 芥藍菜如芥藍菜(Collard)、羽衣甘藍(Kale)等皆富含鈣質,每杯(190克)煮熟的羽衣甘藍有266毫克的鈣,即一般成人每日鈣質建議攝取量的1/4。4. 杏仁杏仁的鈣含量是所有堅果中最高的,每28克杏仁可提供每日鈣質建議攝取量8%。此外,杏仁還富含纖維、健康的脂肪、蛋白質、鎂和維生素E等。5. 莧菜平均每杯(132克)煮熟的莧菜,可提供成人每日鈣質建議攝取量28%,此外也富含葉酸、維生素A和C等營養素。[embed-health-tool-bmi]6. 奇亞籽大約每2湯匙(28克)的奇亞籽,就含有179毫克的鈣,此外還有豐富的植物性omega-3脂肪酸,omega-3脂肪酸具幫助降低心臟病(Heart disease)風險和抗癌等功效。


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米飯不只好吃!米水7大優點報你知

世界各地都有人會食用米飯,享受米飯絕佳的風味,米飯也富含營養價值,諸如抗氧化物、礦物質、維生素及其他各種活性化合物等 。現在就跟著我們來看看「米水」,這種由米做出的產品可以帶來什麼神奇的效果。米水是什麼一提到米水,很多人腦中可能會浮現洗米水,由煮飯時浸泡的米產生的液體;不過其實要用大量的水來煮滾米飯,才能產出最好的米水。如何製作米水您需要準備以下材料:白米:半杯水:4杯製作步驟:[embed-health-tool-bmi]用大鍋子或平底鍋將水煮滾,一旦水滾了之後就加入米並且繼續烹煮,20分鐘後停止加熱,把米與水分開並把水放涼,將米水放在玻璃容器中並存放在冰箱裡,如此米水可以保存數天。米水有那些優點補充能量:米水其實和能量飲差不多,能提供8種人體必需胺基酸,能再次活化肌肉。米水同時也帶有一些碳水化合物,運動前30分鐘喝一杯米水,能激發身體能量。天然潤髮:米水能幫助頭髮強韌、閃亮又健康,只要用米水潤濕頭髮,在頭髮上停留數分鐘後再用溫水洗去,每週3次,能促進髮質健康。 爽膚:米水含活性化合物,能縮小毛孔並洗去死皮細胞,還能在皮膚上累積能阻擋有害紫外線的物質,而這些好處讓米水可以作為非常好的爽膚水。只要將棉球浸泡到米水中再敷在臉上,讓棉球自然風乾,也可以在睡覺時將面膜敷於臉上,效果更佳。治療面皰:米水能抗發炎並有收斂的效果,能有效預防痘痘。米水這種天然產品對肌膚溫和,能讓皮膚光滑柔軟,用棉球將米水直接塗抹在有黑頭粉刺及痘痘的地方,能幫助減少痘痘。抗腹瀉:米飯中含有能治療拉肚子的礦物質,在米水中加一點鹽巴之後飲用,能幫助狀況改善。治療濕疹(Eczema):大家都知道米飯中的澱粉能對付濕疹。把米水敷在患部能減少發癢、乾澀和刺痛感。抗便祕(Constipation):1天喝1杯新鮮或是調味過的(例如加點水果)的米水可以減輕便祕症狀。Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。


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遠離慢性病!多吃這4類抗發炎食物

你知道身體也會發炎嗎?當身體接觸到任何外來的微生物、花粉或化學物質時,免疫系統就會啟動保護機制,而這通常會引起間歇性發炎反應,來保護身體的健康。但若是持續性的發炎反應,則要當心囉!這種慢性發炎和許多疾病有關,例如癌症、心臟病(Heart disease)、糖尿病(Diabetes)、關節炎(Arthritis)、憂鬱症(Depression,又稱抑鬱症)與阿茲海默症(Alzheimer’s disease)等。 對抗發炎,吃藥可能不是最好的辦法,美國哈佛大學公共衛生學院(Harvard School of Public Health)營養學系教授法蘭克·胡(Frank Hu)表示,許多實驗研究指出,有些食物的成分可以抗發炎,若吃對食物可幫助降低慢性病機率,但反之,若長期吃不好的食物,會使健康狀況惡化。 以下介紹有益四類健康又常見的抗發炎食物。 (同場加映:抗氧化+抗發炎,多吃這些水果喝綠茶) 1. 綠花椰菜 綠花椰菜中含有蘿蔔硫素(Sulforaphane,又稱萊菔硫烷),是一種抗氧化劑(Antioxidant),有助抗發炎。它和油菜、高麗菜、萵苣等,都屬於十字花科蔬菜,根據研究,多吃十字花科蔬菜,能降低心臟病和癌症的風險。[embed-health-tool-bmi] 2. 富含脂肪的魚 例如鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚等魚,都含大量優質蛋白質,以及EPA、DHA等 Omega-3 脂肪酸。EPA 和 DHA 可以減緩發炎,並減少代謝症候群(Metabolic syndrome)、心臟病、糖尿病和腎臟疾病的機率。 3. 菜椒類 如青椒、甜椒(紅椒與黃椒)和辣椒等,都屬於菜椒家族,它們富含維生素 C 和抗氧化劑,有效幫助抗發炎。其中,甜椒有種稱為槲皮素(Quercetin)的抗氧化劑,可減少氧化損傷,辣椒含有芥子酸(Sinapic acid)和阿魏酸(Ferulic acid),可以減緩身體發炎。 4. 蘑菇 蘑菇的熱量很低,富含硒、銅和維生素 B 群,並且也含酚類化合物和其他抗氧化劑,具抗發炎效果。研究發現,蘑菇若過度烹煮,會降低它的抗炎效果,所以最好別煮太久,若要生吃,最好選擇人工栽植、無毒的蘑菇,洗淨後才生吃。


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來2克薑薑好!舒緩痠痛又減緩嘔吐

薑,在台灣庶民生活扮演重要角色,炒菜爆香用得上,感冒時還能來口薑茶暖暖身,不僅烹飪台菜好用,做印度式料理也得懂薑。事實上,薑早在幾個世紀以前,就被認為有健康功效,早已廣為使用,其中,薑含有的養分與生物活性成分很有益於人體和大腦,接下來,讓我們來看看薑的五大好處吧! 1. 薑能改善噁心想吐 以下是幾種噁心的情況,能透過薑來緩解: 正在化療的癌症病人,可以嚼食生薑或喝薑茶,來改善手術後引發的噁心想吐。 懷孕若會晨吐,可食用薑製的潤喉糖,來減輕噁心。 會暈船的人,可以使用薑來減輕症狀。這種作法已流傳多年,研究也顯示薑片和暈船處方藥可能有同樣的療效。 2. 薑可以減輕痠痛感 研究估計,若每天食用薑片可降低25%運動痠痛的程度。另外,研究手肘運動的資料還發現,每天食用2公克(g)的薑片,11天內就能逐步改善肌肉痠痛的情形。此外,薑還可改善經痛(Dysmenorrhea)的許多症狀,有研究顯示,服用薑膠囊的女生,有83%的經痛有所改善;相較之下,使用安慰劑(Placebo)的女性中,只有47%表示症狀有改善。 3. 薑有助於改善骨關節炎 薑有抗發炎的功能,因此能改善骨關節炎(Osteoarthritis)。骨關節炎是一種常見的關節疾病,與身體關節退化有關,病人會產生關節僵硬和疼痛的症狀,若使用薑萃取物可減輕疼痛,並降低藥物的使用。 4. 薑緩解消化問題 薑可以改善因胃消化過慢,所導致的慢性消化不良(Chronic Indigestion),並減緩胃痛與不適。 另外,薑含有酚類物質(Phenolic),可以改善其他消化問題,像是減少腸胃刺激、刺激唾液與膽汁的分泌、抑制胃收縮和減少食物在腸道的移動。除此之外,薑還能抑制細菌,例如造成腹瀉的沙門氏菌(Salmonella)。 5. 喝薑茶能預防感冒 薑可抑制會造成感冒的鼻病毒(Rhinovirus),因此,天氣冷時,不妨喝杯熱薑茶來祛寒保暖。此外,薑還可作為發汗藥(Diaphoretic),來刺激排汗、溫暖身體,進而預防感冒。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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