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均衡攝取食物中的營養素是維持人體正常運作和維持身體健康的關鍵。這裡會介紹各式各樣的食物和其營養價值等。

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肺腺癌初期症狀會背痛?肺腺癌與背痛關係、治療照護一次懂

背痛是現代人常見的症狀,多數與長期姿勢不良、肌肉緊繃或運動傷害有關,但其實「背痛」也可能是某些疾病症狀,卻經常被當成一般的肌肉痠痛而被忽略;以肺腺癌為例,雖初期不易有明顯症狀,但若出現背痛位置固定、有深層悶痛,甚至伴隨咳嗽或胸悶時,就應特別留意。 《Hello醫師》為您解析肺腺癌的症狀、治療選擇與營養補充建議,同時說明肺腺癌背痛的特徵與原因,幫助患者提早因應、穩定體力,迎戰接下來的治療挑戰。 肺癌現況:癌症死因首位,早期難察覺! 肺癌是目前全球死亡率最高的癌症之一。根據衛生福利部113年國人死因統計1,肺癌已連續21年位居十大癌症死因之首,且年增率高達1.4%。由於肺癌初期常無明顯症狀,許多患者在確診時已進展至中晚期,導致治療難度提高。 不過,隨著分子生物學的進展,醫師可依據不同細胞型態制定個人化的精準治療計畫,有助於提升治療成效與患者存活率。 肺腺癌是什麼? 肺腺癌是最常見的肺癌類型,屬於非小細胞肺癌(NSCLC),約佔肺癌人數的7成。而肺腺癌腫瘤多發生於肺部周邊區域,因位置接近胸膜與血管等結構,導致初期症狀不明顯,容易延誤診斷。 常見的肺癌分為以下2大類: 非小細胞肺癌(NSCLC):約佔9成肺癌病例,根據細胞型態與構造可分為肺腺癌、鱗狀上皮細胞癌與大細胞癌。此類型在分期與治療上具高度共通性。 小細胞肺癌(SCLC):進展快速、惡性度高,治療方式與預後與NSCLC差異明顯。 根據台灣癌症基金會肺癌手冊2指出,肺腺癌好發於無吸菸史的女性,因此即便未有明顯的危險因子,仍可能罹病。當出現異常症狀時,應提高警覺、及早就醫。 肺腺癌引起背痛的原因、背痛位置與特徵 肺癌初期症狀通常不明顯,尤其是屬於非小細胞肺癌的肺腺癌,有三分之二發生在肺部周邊的小氣道或末端肺泡,距離主要呼吸道較遠。因此,當患者開始出現明顯症狀如持續性咳嗽,往往已是肺腺癌末期,甚至可能已發生癌細胞擴散。 在這些症狀中,背痛經常被誤認為肌肉痠痛所致,常因此延誤就醫。雖然肺腺癌患者不一定都會出現背痛,但若出現此症狀,通常代表腫瘤已生長至一定程度,或開始侵犯周圍組織。一旦出現不明原因的背痛,且背痛位置固定、持續時間超過兩週,並伴隨咳嗽、胸悶或呼吸困難等其他異常症狀時,應提高警覺,盡快就醫確認是否與肺部腫瘤相關。 肺腺癌背痛的可能原因與位置: 腫瘤侵犯胸壁或肋骨:當肺部腫瘤延伸至胸壁或肋骨時,可能引起持續性局部疼痛,例如上半背部、肩部,並伴隨壓痛。 腫瘤壓迫神經:若腫瘤靠近脊椎或神經根,可能壓迫神經,導致肩膀、手腳或臀部出現麻痛,甚至壓迫性骨折,延伸至下半背部痠痛。 癌細胞轉移至骨骼:若癌細胞擴散至骨頭,可能造成持續性劇烈疼痛,並伴隨骨質流失與骨折風險。 肺腺癌背痛的常見特徵: 靜止時或夜間容易發作 深呼吸、咳嗽會加劇疼痛 使用止痛藥也無明顯改善 肺腺癌主要症狀有哪些? 不少人以為肺腺癌初期症狀會背痛,但實際上,因癌細胞位置接近肺泡或支氣管周圍,肺腺癌初期無明顯症狀,因此容易與感冒、疲勞等症狀混淆,甚至完全無感,並導致延誤診斷。 以下為肺腺癌主要的症狀表現,建議多加留意: 持續性咳嗽:早期可能出現咳嗽或久咳不癒,情況較嚴重或已是肺腺癌末期,甚至會咳出血痰。 疲勞、倦怠感:身體免疫力下降,開始產生疲勞及倦怠感;肺腺癌末期患者甚至轉為強烈倦怠感。 體重、食慾下降:因癌細胞成長,增加能量的消耗,可能會影響食慾,產生營養不良、體重下降情況。 呼吸急促:當肺泡遭癌細胞侵犯時,可能影響呼吸;情況嚴重或肺腺癌末期者,可能演變為呼吸困難。 胸部疼痛:出現此症狀時,多已進展至肺腺癌末期;腫瘤可能已侵犯氣管等其他器官,甚至可能出現頭痛、骨頭痛等多項症狀。 若出現以上症狀,雖然不代表確診肺腺癌,但若持續出現、無法找到原因或逐漸加劇,建議應盡快安排肺部功能檢查,例如肺部X光、肺部低劑量電腦斷層;若超過上述3項症狀,代表罹患肺腺癌風險相當高,請儘早就醫尋求專業評估與治療。 確診肺腺癌怎麼辦?肺腺癌的分期與治療選項 肺腺癌屬於非小細胞肺癌,確診後會依國際通用的TNM分期系統來評估病情嚴重程度,進而決定肺腺癌的治療策略。此系統主要從以下3個面向觀察: 腫瘤(Tumor,T):根據腫瘤大小與侵犯範圍,分為T1a、T1b、T2、T3、T4。 淋巴結(Node,N):評估癌細胞是否已擴散至淋巴組織,分為N0、N1、N2。 轉移(Metastasis,M):判斷是否發生遠端轉移,分為M0(無)與M1a、M1b(有轉移,分數越高表示範圍越廣)。 臨床上,醫師會依據TNM評估結果,將肺腺癌分為第1至第4期。其中第4期即俗稱的「肺腺癌末期」,代表癌細胞已遠端擴散,預後相對不佳。整體來看,肺腺癌第一期患者的5年平均存活率超過6成,而末期則不到2成。 儘管肺腺癌進展速度較快,但若能及早發現,並配合個別化的治療計畫,仍有不少肺腺癌患者能穩定病情,甚至恢復日常生活。 肺腺癌治療方法解說 肺腺癌的治療方式會依據分期結果與患者整體健康狀況進行規劃。治療過程中,醫師會綜合評估是否可進行手術、手術範圍大小,以及是否需搭配化學治療、標靶治療、放射線或免疫治療等。 肺腺癌的常見治療方法包括: 手術治療:若腫瘤尚未擴散,通常優先以手術切除肺部腫瘤與部分周邊組織,以降低癌細胞侵犯風險。 化學治療:透過化學藥物殺死或抑制癌細胞生長,適用於晚期肺癌、小細胞肺癌擴散期,或手術後作為輔助療法。 標靶治療:針對癌細胞中特定基因突變所設計的精準療法,藉此降低對正常細胞的影響,提升治療效果。 放射線治療:使用高能放射線破壞癌細胞DNA,常用於手術後搭配化療,或針對多部位轉移造成身體不適的情況。 免疫治療:運用免疫檢查點抑制劑激活自身免疫系統,以辨識並攻擊癌細胞,為近年重要治療趨勢之一。 合併治療:臨床上常依病情需要,結合手術、化療、標靶、放療與免疫療法,以提高整體療效與延長存活期。 除了積極治療之外,營養補充也不可忽視。根據台灣癌症基金會3說明,癌症患者因腫瘤快速生長,會導致醣類、蛋白質與脂肪等營養素代謝異常,進而引發營養不良,降低治療耐受度與效果。 因此,建議在療程開始前,即與醫療團隊討論適當的營養補充方案。選擇針對癌症患者設計的營養配方,能幫助穩定體力、補充能量與蛋白質,提高治療中的耐受度,協助患者順利走過關鍵療程階段。 肺腺癌別忽視營養補充,穩定體力助攻治療歷程 面對肺腺癌治療過程中可能出現的副作用與體力消耗,營養補充是支撐療程的重要基底。對於正經歷治療期的患者而言,攝取均衡營養不僅能提升治療耐受性及完成率,也能減少副作用影響,有助於維持體力、改善生活品質。 選擇營養補充品時可參考以下幾點進行挑選: 癌症專用配方:針對癌症患者設計,可補充治療期間所需營養與熱量。  充足營養成分:建議每日每公斤體重攝取25~30大卡熱量與至少1公克蛋白質,維持體重與免疫功能。   低脂配方:研究指出4,高脂肪配方容易提早產生飽足感,反而影響整體攝取量;因此建議選擇低脂、吸收率佳的產品。 抗發炎成分:2021年ESPEN癌症營養指南5說明,魚油內的Omega-3具有豐富的EPA成分,有助癌症患者穩定體力、改善食慾,降低營養不良的風險。其中,rTG型魚油吸收率更高,為治療期的良好選擇。若產品標示魚油來源為小型魚種,亦可降低重金屬殘留疑慮,讓補充過程更安心。 適口性佳:液態設計有助於食慾不佳或吞嚥困難時攝取,減少營養流失。 肺腺癌怎麼預防?肺腺癌的高危險群與預防5重點 肺腺癌初期症狀容易被忽視,常因與感冒、疲倦等日常不適混淆而延誤就醫。若近期出現反覆咳嗽、不明原因的背痛、胸悶或異常疲倦,應盡快尋求醫師協助,確認是否與肺腺癌或肺部相關疾病有關。 除了定期健康檢查外,以下高風險族群更應特別關注肺部健康: 有吸菸史 有肺癌家族病史 曾患肺結核或慢性肺部發炎疾病 長期暴露於致癌環境,如冶礦業、金屬製造、石綿、輻射 若想有效預防肺腺癌,則建議從日常生活著手調整,養成以下5大預防習慣,有助減少生活中導致肺腺癌的因素: 戒菸及避免二手菸:吸菸是造成肺癌的最主要原因,戒菸可大幅降低風險,同時應遠離二手菸與三手菸環境。 維持良好空氣品質:避免長時間處於油煙、PM2.5與有害氣體環境,並保持室內通風,有需要時配戴口罩。 規律作息與運動習慣:維持健康的生活作息並規律運動,有助提升免疫力。 補充營養、維持體力:攝取充足蔬果與高品質蛋白質,減少紅肉、加工食品與酒精攝取,以維持免疫功能與良好體力。 定期肺部檢查:符合篩檢資格者,可利用衛福部國民健康署提供的免費低劑量電腦斷層掃描(LDCT)服務,每2年進行一次肺癌篩檢。  目前國健署推動的LDCT免費肺癌篩檢服務6,適用條件與對象包括: 有肺癌家族病史者:45~74歲男性,或40~74歲女性,其直系血親或兄弟姊妹曾罹患肺癌或肺腺癌。 重度吸菸者:50~74歲民眾,吸菸史達20包-年以上,目前仍吸菸或戒菸未滿15年,即屬於重度吸煙者。 「20包-年以上」表示平均每天吸菸的包數乘以吸菸年數的總和,例如,每天吸1包菸,持續吸菸20年以上,或每天吸2包菸,持續吸菸10年以上等,都符合以上條件。 預防肺腺癌不是單一行動,而是長期的生活管理。即使沒有吸菸,也不代表風險為零,因此定期檢查與日常照護仍是自我健康管理的關鍵! 1.113年國人死因統計結果(衛生福利部) 2.台灣癌症基金會肺癌手冊(台灣癌症基金會) 3.癌症為什麼容易造成營養不良?(台灣癌症基金會) 4.Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76. doi: 10.1111/obr.12230. Epub 2014 Nov 17. 5.ESPEN practical guideline: Clinical Nutrition in cancer 6.114年擴大肺癌篩檢服務 新年從健康開始(衛生福利部) TW.2025.65964.PRO.1

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改喝氣泡水較健康不傷牙?氣泡水好處與迷思大解密

氣泡水在近幾年愈來愈夯,許多人喜歡它依舊保有碳酸氣泡的爽口和刺激,無調味的氣泡水比起一般含糖和人工色素的傳統汽水不同,少去更多熱量和身體負擔,甚至不少研究指出,氣泡水對健康有許多好處,究竟無調味的氣泡水,是否真的比較健康,或是有潛藏的負面影響?《Hello醫師》將介紹大家對氣泡水的優點以及迷思。氣泡水是什麼?氣泡水(Carbonated water)是在高壓下將二氧化碳氣體打入水中的飲料,因此水會產生氣泡,又被稱為蘇打水、碳酸水。氣泡水通常會添加鹽(鈉),或其他的礦物質,以增添風味。氣泡水喝起來會有點刺刺的感覺,可以為味蕾帶來不同的感受。氣泡水原來有這些好處氣泡水一路從國外紅到台灣,不少人減肥時會盡量不喝碳酸飲料,但有時又很想念飲料的口感,因此很多人都會選擇喝氣泡水來代替汽水、可樂,讓身體減少一些負擔,同時也能稍微回味氣泡飲料的口感。那麼喝氣泡水有什麼好處?我們一起來看看:改善食慾還可助消化:研究指出,氣泡水可以改善吞嚥能力,一項實驗中,16位受試者被要求多次吞下不同的飲料,結果發現,氣泡水最能刺激負責吞嚥的神經。此外,和白開水相比,氣泡水更能延長飯後的飽足感,使食物在胃中停留的時間更長。而且研究表示,氣泡水有助於緩解便祕,並改善消化不良的症狀,如胃痛等。加速新陳代謝助減肥:氣泡水含有碳酸,而碳酸能夠加速新陳代謝,間接達到減重的效果。此外,想要減肥的人補水是關鍵,許多人減肥都會喝零卡汽水來代替飲料。但其實這無法真正達到減重的目的,由於喝水量不足無法加速身體代謝率,因此氣泡水除了可以補足一天的喝水量,裡面的碳酸也能加速體內的新陳代謝。破解氣泡水的3大迷思在看完氣泡水的好處之後,友人也懷疑氣泡水是否會加速骨質疏鬆?是否會傷害到牙齒?讓《Hello醫師》為你解答有關氣泡水的迷思:[embed-health-tool-bmi]氣泡水會損害牙齒健康嗎?很多人愛喝氣泡水,但最介意的就是它可能會傷害牙齒健康。研究發現,比起白開水,碳酸飲料的確會傷害到一些牙齒的琺瑯質(Enamel),但是含糖飲料對牙齒的傷害力更強大,比礦泉水高出100倍。其實,含糖的汽水比無糖的汽水更傷牙齒,有項研究將琺瑯質放入各種碳酸飲料中,浸泡24小時後,發現浸泡在含糖碳酸飲料中的傷害最明顯。並且綜觀許多其他研究,都認為糖和碳酸的結合,會嚴重腐蝕牙齒。(延伸閱讀:傷害牙齒的壞習慣你有嗎)氣泡水會影響骨骼健康嗎?許多人都知道碳酸飲料會造成骨質疏鬆,但有項大型觀察研究表示,可樂才是唯一和骨質密度降低最有關的飲料,因為可樂含有大量的磷(Phosphorus),易造成骨質流失,而氣泡水不含磷,對於骨骼健康則沒有太大的影響。喝氣泡水會使身體變酸性嗎?不會,雖然氣泡水的pH值為3~4,是微酸性,但是我們的腎和肺能去除多餘的二氧化碳(偏酸性),所以腎和肺功能正常的人,無論吃什麼,血液還是能維持在pH值7.35~7.45的微鹼性範圍。(圖片授權:達志影像)


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多多攝取Omega-3~大腦越吃越健康

現在有許多研究都著重於,如何使腦部更健康,而Omega-3 脂肪酸則是學者們最關注的研究對象。研究證實,腦部的重量有8%是由Omega-3 脂肪酸所組成,為了要好好善用Omega-3 脂肪酸的益處,我們應該要多多了解,該怎麼吃和該攝取多少健康的食物!Omega-3 脂肪酸的益處是什麼?Omega-3 脂肪酸能刺激腦膜和新腦細胞的生成,還可以對抗心理疾病,例如憂鬱症(Depression)、失智症(Dementia),並改善您的心情和記憶力。然而,許多成人的Omega-3 攝取量都不足,因此,會慢慢形成心臟病(Heart Disease)、癌症、關節炎(Arthritis)和其他慢性疾病。Omega-3 脂肪酸的食物來源有什麼?Omega-3 脂肪酸存在於很多植物和動物之中,例如:亞麻籽、奇亞籽、核桃和黃豆都是Omega-3 脂肪酸很好的攝取來源。然而,其他蔬菜像是油菜、大豆、紅花也都富含Omega-6 脂肪酸,這也是很棒的脂肪,但Omega-6 脂肪酸與Omega-3 脂肪酸的攝取比例應維持 3 :1,否則攝取過多Omega-6 脂肪酸會造成您慢性發炎。Omega-3 脂肪酸最佳的食物來源為深水魚,例如:野生的鮭魚、比目魚、沙丁魚、鯖魚或鯡魚都很適合作為攝取Omega-3 脂肪酸的食物。不過,需要注意的是,現在市場中有販賣很多人工飼養的魚,卻仍然標榜為野生的魚,這個時候就會不建議您購買來食用,因為大多人工飼養魚會富含Omega-6 脂肪酸是因為被餵食植物油,但卻都受到農藥汙染,而且Omega-3 脂肪酸的含量比較少。因此醫師建議,每週最少要吃2~3次的魚,而且是野生的魚!因為野生的魚帶給人體的好處遠比壞處多太多了。除此之外,Omega-3 脂肪酸已經被證實,能夠帶給嬰兒很多好處。研究發現,有攝取Omega-3 脂肪酸的嬰兒智商會比較高、溝通能力和社交能力也比較好。而且,出現注意力不足過動症(Attention Deficit Hyperactivity Disorder,ADHD)、自閉症(Autism)、腦性麻痺(Cerebral palsy)和視力不好的機率都比較低。總結來說,我們很容易因為日常飲食攝取不夠,而造成Omega-3脂肪酸攝取不足,因此,服用營養補充劑是很好的做法。最受歡迎的Omega-3 脂肪酸營養補充劑就是魚油。研究證實魚油可降低ADHD的症狀、減緩焦慮、憂鬱症、記憶力衰退、雙極性情緒疾患(Bipolar disorder,又稱躁鬱症),預防老年人中風和認知能力疾病。[embed-health-tool-bmi]


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Omega-3和DHA~補腦的營養好夥伴

在我們的大腦與各個神經系統中,脂肪佔了其中的60%,因此,若想要我們的大腦越來越健康,那麼吃下肚的脂肪就應該要越好才行,不然大腦得到的脂肪量雖然夠,但可能不是我們大腦所需要的健康營養。因此,為了讓我們的大腦健康,我們應該要多攝取Omega-3脂肪酸和二十二碳六烯酸(DHA) 這兩種特別的營養物質。為什麼Omega-3 脂肪酸和DHA對大腦很好?我們的大腦是主要的腺體,會輸送所需要的化學物質到全身的任何一個角落,並且要求每個器官好好的運作,例如其中有一部份化學物質就是前列腺素(Prostaglandins),負責啟動人體的修復功能。因此為了讓化學物質能夠成功的傳送出去,我們的需要兩種脂肪,也就是Omega-6 脂肪酸和Omega-3 脂肪酸。Omega-6脂肪酸在很多種油裡頭都可以發現,例如紅花油、葵花油、玉米和芝麻油,但是Omega-3 脂肪酸則只出現在亞麻、南瓜籽、核桃和深水魚中,例如鮭魚和鮪魚。這些脂肪酸都是腦細胞膜的重要建構成分,也對細胞膜中的酶很重要,讓細胞膜可以將營養和化學物質傳送進出細胞。Omega-3 脂肪酸和DHA攝取不足會怎麼樣?若人體和大腦欠缺必要的脂肪酸,就會使用身體裡類似的脂肪酸做替代,但這樣做對身體很不好,因為若血液中含有較高的替補脂肪,通常是跟飲食中氫化脂和Omega-6 脂肪酸過高有關。替補脂肪過高常出現在憂鬱症或注意力不足過動症病患身上。因此,若飲食中富含Omega-3 脂肪酸,例如魚油中的DHA,就可以提供身體必要的健康脂肪,也可以降低體內壞脂肪的量,例如膽固醇,甚至改善反式脂肪所帶來的破壞。為什麼大腦需要健康的脂肪?因為脂肪會影響到大腦的發育和功能,因此對正在發育的嬰兒以及老年人特別重要。人的一生中有兩個階段大腦對於營養特別敏感,第一段是剛出生的前2年,再來是進入老年期的階段。健康、有營養的脂肪不僅對正在發育的大腦很重要,也是對進入老化階段的大腦來說不可或缺的營養。DHA則可以大幅改善情節記憶(Episodic memory)和工作記憶(Working memory)的反應時間。科學家認為,每天補充1公克的DHA就能幫助飲食中缺乏魚類、藻類的人。不過服用魚油時,請仔細閱讀魚油的成分表,計算1天需要吃幾個膠囊才會攝取到1公克的DHA。


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控體重需要油~中鏈三酸甘油酯的攝取

就算要減肥,還是得攝取脂肪才能維持健康。但脂肪又分很多種,其中的中鏈三酸甘油酯(Medium-chain triglyceride,MCT),又稱作中鏈脂肪酸(Medium-chain fatty acids,MCFA),算是對需控制體重的人來說,能安心攝取的。而這當中的原因,就要在接下來的文章中為您揭曉。 中鏈三酸甘油酯和其他脂質有何不同? 跟其他脂質比起來,中鏈三酸甘油酯能夠在很短的時間內被人體消化、吸收,因為它不會通過一般的消化道,而是直送肝臟,成為身體直接、持久的能量來源。 也因為身體消化中鏈三酸甘油酯時,不需要使用特別的酶將其分解,因此攝取中鏈三酸甘油酯,幾乎不可能發生脂肪堆積的情況。身體用剩的多餘中鏈三酸甘油酯,會被轉化成酮(Ketones),會變得像葡萄糖一樣,能繼續為大腦提供能量。 中鏈三酸甘油酯對體重管理的益處 中鏈三酸甘油酯的熱量,不僅比長鏈三酸甘油酯(Long chain triglyceride,LCT)低,研究也證實它能減少脂肪堆積、提高代謝率,並增加體力。這也是為什麼食用後能增加人的工作時間,以及幫助燃燒更多卡路里。 從哪裡可以攝取中鏈三酸甘油酯? 中鏈三酸甘油酯的來源和佔比如下: 椰子油中含有60%以上的中鏈三酸甘油酯 棕櫚仁油中含有50%以上的中鏈三酸甘油酯 全脂乳製品中含有10~12%的中鏈三酸甘油酯 雖然加工食品中的中鏈三酸甘油酯含量,大於家裡用原始食材烹煮的食物,但加工食品中同時含有不健康的飽和脂肪,會增加體內壞膽固醇的含量。因此自己用原始食材料理,對健康還是比較好。


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不只鮭魚才有Omega-3!多吃這些食物強健身體

現代人的健康意識越來越高,許多人開始避免攝取高油、高鹽的食物,不過你知道油脂也有好油嗎?Omega-3就是其中之一。到底哪些食物富含Omega-3?Omega-3有那些功效?讓《Hello醫師》為你解惑。Omega-3是什麼?功效有哪些?Omega-3(Omega-3-fatty-acids)是一種多元不飽和脂肪酸,人體無法自行製造,僅能從日常飲食攝取;為優良的脂肪來源,除了有助心臟健康、抗發炎之外,也能降低血壓、三酸甘油酯,減少壞膽固醇,並提高人體免疫力。Omega-3最主要的3種脂肪酸,分別為EPA、DHA和ALA;EPA和DHA的常見來源為魚油或高油脂含量的魚類,ALA(alpha-linolenic acid)則多來自於植物油。Omega-3食物有這些不少人聽到Omega-3,就會想到鮭魚,不過含有Omega-3的食物,其實不只鮭魚。1.鮭魚等魚類台灣四面環海,擁有豐沛的漁獲資源,隨時都能吃到新鮮漁產。即使是深海魚種,也很方便享用;因此,不妨適量攝取鮭魚或其他深海魚,例如:鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚等深海魚,以及秋刀魚、鯖魚等小型魚皆含有豐富的Omega-3。美國食品藥物管理局(FDA)建議成年人每週吃2~3份魚類(1份為4盎司,或114克,約成人手掌的大小與厚度);若當週沒吃到建議量,可在接下來的幾周攝取足夠的建議份量,或從其他含有相同營養素的食物中補充。[embed-health-tool-bmi]2.種子類EPA、DHA主要來源皆為動物性食材,但芝麻和亞麻籽也含有豐富的α-亞麻酸(ALA);亞麻酸為EPA及DHA的前驅物,經過人體代謝後會形成Omega-3,但轉換率會較差一些。 美國農業部資料顯示每100克芝麻、亞麻籽分別含有19.4克、16.3克的ALA,十分適合作為魚類或魚油之外的補充選擇,尤其是素食者。3.黃豆粉黃豆粉除了富含蛋白質、纖維及大豆異黃酮之外,也含有Omega-3,每100克為1.46克;不僅適合體重控制及健身,也是優良的營養來源。4.核桃核桃含有豐富的Omega-3脂肪酸.每100克為9.08克,是良好的植物性來源之一,而且更含有蛋白質、膳食纖維,以及各類的維生素與礦物質;不分族群皆適時食用。5.魚油美國國家醫學院(IOM)針對Omega-3提出了建議適當攝取量(AIs),建議14歲以上的男性、女性分別攝取1600毫克、1100毫克的Omega-3;針對孕婦,建議攝取1400毫克,若是哺乳中,則建議攝取1300毫克。遠洋大型魚類向來是饕家最愛,因富含Omega-3多元不飽和脂肪酸,對心血管有益;不過,衛生福利部指出,越大型的魚類,越可能累積高濃度的污染物,例如:甲基汞等金屬、戴奧辛、多氯聯苯等持久性有機污染物質,過量可能會累積體內,對健康造成影響。現代人外食比例高,且飲食不均衡,平常可能難以長期穩定地從食物中攝取足夠的Omega-3,因此,高濃度、對身體健康造成負擔低且食用方便的深海魚油保健食品,成為補充Omega-3的替代選擇。在選擇深海魚油時,應該要注意魚油原料有無專利,舉例來說,德國KD大廠便擁有21項的萃取專利,另外品牌的信譽、魚油的濃度以及製造過程的透明度也都很重要,若能有國際獲獎、國家等級認證,像是MondeSelection特級金獎、SNQ國家品質標章認證等,有經過國際專家的嚴格審核,都能再多確保自己補充的Omega-3的安全性、有效性。(延伸閱讀:深海魚油功效好處多,但吃錯恐有反效果!?掌握三大挑選重點,補足日常所需)高濃度魚油的重要性市售魚油多數為混合型(EPA+DHA)產品,但民眾挑選時,濃度愈高是否愈好呢?挪威一項研究指出,三組受試者分別服用62.5%、80%、85%三種濃度的Omega-3脂肪酸,濃度愈高,受試者的三酸甘油脂及極低密度膽固醇(VLDL)下降愈明顯。不過,不同Omega-3 脂肪酸的組成,對人體具有不同功效,不同製劑與濃度也都各有不同程度的影響,民眾挑選時仍要考量自身健康狀況再做決定。高濃度魚油和低濃度間的區別在於,所含的營養素含量可能有差別。兩者相比,高濃度的魚油,不必吃那麼多顆就可以達到所需的Omega-3劑量,除了更有效率外,也正因為純度高,相對來說較不容易吃下其他對身體沒有好處的添加物、對身體造成額外負擔。因此,在選擇魚油時,建議可以挑選rTG萃取型式且高濃度的產品,以確保補充Omega-3的效果與自身吸收安全性。目前市面上已有Omega-3脂肪酸含84%以上,高達97.7%濃度的高濃度魚油可供選購。若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected](圖片授權:達志影像)


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預防心臟病就吃它!Omega-3脂肪酸:魚油、核桃含量高

長久以來,Omega-3 脂肪酸被認為對人體的健康有許多好處,不只可以預防、甚至能夠治療許多疾病,例如心臟病。可惜的是,人體無法自行製造出Omega-3 脂肪酸,因此為了確保攝取量足夠,我們必須服用補充劑,或是在飲食中加入魚油來攝取這個對身體有益的營養成分。什麼是 Omega-3 脂肪酸?人們膽固醇容易高的原因,主要是因為我們常吃的肉類普遍都含有飽和脂肪酸。然而,魚肉裡頭卻富含著不飽和脂肪酸,可以幫助我們身體,抵抗發炎、並減少血液中的三酸甘油酯、維持血液健康、減輕血凝塊和中風(Stroke)等現象。攝取足量Omega-3 脂肪酸的人,比較不會發生鬱血性心衰竭(Congestive heart failure )和心律不整(Arrhythmia)等病症。魚和Omega-3 脂肪酸的關係是什麼?為了讓吃魚達到最佳攝取Omega-3的效果,您應該盡量挑選多脂魚,像是鮭魚、沙丁魚、湖鱒或鮪魚。很多海鮮也都含有Omega-3 脂肪酸,因此您你可以挑自己喜歡吃的食材,來改善健康。然而,鯰魚和吳郭魚含有不健康的脂肪酸,因此應該要限制攝取量。而且,料理方式也會影響到魚對人體的健康,如清蒸或烤的方式比炸的更健康。此外,雖然很多研究建議吃野生的魚,但其實許多人工飼養魚,例如鱸魚和鮭魚,相較之下含有較高的Omega-3 脂肪酸。要吃多少份量的魚才夠?成人建議每週吃7盎司的魚。很多人會擔心會因為吃魚而造成汞或其他毒素的中毒,但Omega-3 脂肪酸所帶來的好處遠超過這些風險,而且長期持續吃魚,儘管會在體內堆積汞,但並不會影響成人的健康。不過要特別注意的是,汞可能會對胎兒和兒童有危險。因此,準媽媽和兒童應減少食用量,以避免魚內的天然毒素而中毒。若您對魚類過敏,可使用補充劑來作為替代營養來源,像是核桃、大豆、亞麻籽等,也可以增加肉和蛋的攝取量。不過也有許多研究表示,從魚類以外的食物攝取到的Omega-3 脂肪酸,對於心臟和健康的助益較少。[embed-health-tool-bmi](圖片授權:達志影像)


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強身健體!魚油對身體的5大好處報你知

如果您今天不喜歡吃魚,但又想要攝取魚身上富含的Omega-3脂肪酸,那麼魚油就是您最好的選擇。對於現代人來說,魚油是一個能夠快速幫助您因為忙碌而沒時間補充Omega-3脂肪酸、二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic acid,DHA)、二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic acid,EPA)等營養素的產品。除了富含我們每日所需的營養之外,魚油對身體健康也非常有幫助。以下就讓《Hello醫師》為大家介紹5點魚油會帶給我們身體的好處。1. 促進心血管的健康研究證實,Omega-3脂肪酸可降低罹患心血管疾病的風險,也可以控制壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇,LDL),和增加好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇,HDL)的量。此外,魚油還能預防三酸甘油酯(Triglyceride)的堆積。研究顯示,魚油對於動脈粥樣硬化(Atherosclerosis)的患者也有好處,甚至還可以降低中風與心臟病的風險。2. 增強免疫力定期服用魚油可以改善人體對於常見疾病與感染的免疫力。科學家認為魚油有這樣的益處必須歸功於內含的Omega-3脂肪酸。Omega-3 脂肪酸會影響人體內的細胞激素(Cytokines)和類花生酸(Eicosanoids,又稱二十碳酸衍生物)的濃度。由於魚油可以改善免疫力,對於患有自體免疫疾病(Autoimmune diseases)的患者很有幫助,例如狼瘡(Lupus)。3. 抗發炎魚油能夠抗發炎,和有效減輕血液和組織發炎。有慢性發炎疾病(Chronic inflammatory diseases)的患者可以藉由定期攝取魚油來改善病情。魚油也對於腸道疾病有助益,像是乳糜瀉(Celiac disease)、短腸症候群(Short bowel syndrome),以及發炎性腸道疾病(Inflammatory bowel disease,IBD),例如克隆氏症(Crohn’s disease)及潰瘍性結腸炎(Ulcerative colitis)。4. 治療關節炎魚油還有治療關節炎(Arthritis)、風濕病(Rheumatism)和雷諾氏症候群(Raynaud’s symptoms)的功效。若您使用魚油,則可避免服用高劑量的非類固醇類消炎藥(Non-steroidal anti-inflammatory drugs,NSAIDs)。研究顯示,若關節炎的患者大量攝取魚油,體內破壞軟骨的酶可以被制衡,而骨關節炎(Osteoarthritis)的患者,也可以透過定期攝取魚油來強健身體。不過,由於使用魚油治療關節炎仍有潛在的副作用,因此目前仍有爭議是否該用魚油治療關節炎。若您是關節炎的患者,使用魚油前請務必諮詢您的醫師。[embed-health-tool-bmi]5. 減輕憂鬱與焦慮Omega-3脂肪酸可以改善憂鬱症與焦慮,也可以改善心理疲勞(Mental exhaustion)、壓力、性慾降低、自殺傾向和其他神經失調疾病。甚至有研究指出,大量攝取Omega-3 脂肪酸可大幅降低謀殺和暴力的發生。其他研究則指出,攝取魚肉可能幫助女性避免憂鬱症和其他心理疾病。(圖片授權:達志影像)


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保養眼睛必看!這6大「眼睛保健食品」維持視力、預防黃斑部病變

現代科技進步,許多人無時無刻盯著電腦螢幕或手機,讓深度近視找上門。長期盯著螢幕除了會近視之外,還會造成眼睛乾澀、疲勞、視力模糊等問題,而近視度數深的人則有白內障、青光眼的風險。究竟要如何在日常生活保養眼睛,就讓《Hello醫師》帶你了解眼睛保健必吃的營養素。眼睛保健食品1. 維生素A與β-胡蘿蔔素維生素A富含抗氧化劑,能保護眼睛並維持良好視力。此外,維生素A有助於保護眼部肌肉與眼角膜免於細菌或病毒感染。(同場加映:小心眼睛灼傷~常見的狀況與預防)許多水果及蔬菜都含有維生素A,其中不同顏色的蔬菜又稱為前維生素A與胡蘿蔔素,當身體攝取到這些物質,會轉換為視網醇,是種都對眼睛有益元素。至於β-胡蘿蔔素則可在黃色或紅色蔬菜找到,如胡蘿蔔、菠菜、羽衣甘藍、豌豆、番茄、辣椒、地瓜、哈密瓜。(推薦閱讀:5種平民食材~讓您保健眼睛免煩惱)眼睛保健食品2. 維生素C維生素C有助於預防白內障、糖尿病性視網膜病變與青光眼等眼睛疾病,而且維生素C能組成膠原蛋白並增強結締組織、來保護眼睛的表皮與角膜,並促進視網膜內微血管的血液循環,進而預防老年性黃斑部病變。(延伸閱讀:吃出水亮眼睛!4大類護眼食物告別白內障青光眼)許多柑橘類的水果、熱帶水果與蔬菜,像是檸檬、柳橙、葡萄柚都含有維生素C,建議每日攝取蔬菜水果,或者喝杯新鮮的柳橙汁來保護眼睛。眼睛保健食品3. 維生素E維生素E有助於避免眼睛退化與預防白內障。您能從堅果類如杏仁果、葵花籽,或菠菜、番茄、奇異果、芒果等攝取到維生素E。[embed-health-tool-bmi]眼睛保健食品4. 葉黃素與玉米黃質研究人員認為,葉黃素與玉米黃質都能有效防止藍光對眼睛的傷害,並預防黃斑部病變與視網免過度氧化。這2種物質也屬於類胡蘿蔔素,在綠色花椰菜、芥蘭菜葉及其他五顏六色的水果中都能夠找得到。(葉黃素推薦閱讀:2024葉黃素推薦最新20款!功效解析,找眼睛保健食品必看)眼睛保健食品5. 維生素D眼科醫師常推薦做日光浴來維護眼睛的健康,主要是因為身體在曬過陽光之後會製造維生素D,而維生素D能有效預防黃斑部病變,還能讓視力變更好。不過,除了做日光浴來攝取維生素D以外,還能從鮭魚、鯖魚、沙丁魚、牛奶與其他水果中獲得。眼睛保健食品6. Omega-3脂肪酸Omega-3 脂肪酸能讓視網膜變得更健康、分泌更多淚液並減輕壓力,還能預防黃斑部病變。攝取Omega-3脂肪酸可以從核桃、葵花籽、魚油與橄欖油中獲得,而多吃鮭魚也有同樣的效果,因為鮭魚也含了大量的Omega-3脂肪酸。(同場加映:不只鮭魚才有Omega-3!多吃這些食物強健身體)一般而言,補充身體所需的維生素,建議以飲食的方式補充,讓身體有足夠的維生素來照顧眼睛的健康。(圖片授權:達志影像)


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補鈣必看!4類鈣質食物:補鈣最快、預防骨質疏鬆!

鈣(Calcium)這種化學元素對人和生物來說,是不可或缺的營養物質,無論男女老少皆須補充鈣質,鈣除了能幫助生長發育和維持骨頭強度,還有幫助肌肉收縮和血壓穩定等作用。 根據美國國家衛生研究院(NIH)的建議,19~50歲的成人,每天需要1,000毫克的鈣,約等同於3杯227克(共約680克)的牛奶所含的鈣量;50歲以上的女性和超過70歲的人,每天應攝取1,200毫克的鈣;而4~18歲的兒童,每天需攝取1,300毫克的鈣。但是,每天要喝足這麼多牛奶可能很難達成,所以以下介紹4種高鈣食材,讓您從飲食中也能輕鬆補鈣!另有相關好文推薦:吃素和乳糖不耐者~補鈣吃這6種食材。 鈣質食物1. 牛、羊奶容易被人體吸收 乳製品比其他植物性食材更容易被人體吸收,每杯237毫升的牛奶,含有276~352毫克的鈣(因乳脂多寡稍微有異)。且牛奶除了富含鈣質外,還有蛋白質、維生素A和D。此外,羊奶也富含大量鈣質,每杯237毫升的羊奶就含約327毫克的鈣。 鈣質食物2. 起司愈硬的含乳糖愈少 大多數起司都富含鈣質,其中尤以帕瑪森起司(Parmesan cheese)含量最高,每28克含331毫克,而通常愈軟的起司,含鈣量會愈少。此外,年分較久、質地較硬的起司,乳糖含量較低,會較適合乳糖不耐症(Lactose intolerance)的人。 鈣質食物3. 優格除了鈣還有磷和鉀 優格除了富含鈣質,還有磷(Phosphorus)、鉀(Potassium)和維生素B2等,平均每杯245克的原味優格,即可提供每日鈣質建議攝取量的30%。低脂優格的鈣含量可能更高,平均245克可提供每日鈣質建議攝取量的45%。此外,近年流行的希臘式優格(Greek yogurt)雖也是健康的好選擇,但鈣含量可能比一般優格少一點。 鈣質食物4. 沙丁魚和鮭魚罐頭有大量蛋白質 因為多數沙丁魚或鮭魚罐頭中,魚骨頭可以食用,所以能藉此攝取豐富的鈣。平均每92克的沙丁魚罐頭,即可提供每日鈣質建議攝取量的35%,而每85克帶骨的罐裝鮭魚則可提供21%的每日鈣質建議攝取量。這類食材除了提供大量蛋白質和鈣質外,也含有Omega-3脂肪酸,有助於抗癌和抗發炎等。


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吃素、不喝牛奶怎麼補鈣?6種素食高鈣食物快筆記

鈣質對人體非常重要,除了是構成骨頭、牙齒的必要物質外,也使身體可以傳遞神經訊息、幫助心臟正常運作。也許很多人都知道喝牛奶吃小魚乾可補鈣,但對於吃素或乳糖不耐症(Lactose Intolerance)者來說,有哪些食材可以選擇呢?以下介紹適合素食者或乳糖不耐症者補充的植物類高鈣食材。 1. 毛豆和豆腐 其實毛豆就是還未成熟的黃豆,而一杯(155克)毛豆就可提供10%的每日鈣質建議攝取量,而且毛豆還是優質的蛋白質來源,並可提供大量葉酸。而豆腐是由黃豆所製成,平均每126克的豆腐,就可提供86%的每日鈣質建議攝取量。(推薦閱讀:吃素蛋白質怎麼補充?必知5種素食蛋白質來源) 2. 芝麻 平均1湯匙(14克)的芝麻,就含88毫克的鈣,另外,芝麻還含有鋅和銅,也有益骨頭健康。根據2013年的一項研究指出,補充芝麻可幫助緩解某些膝關節炎(Knee osteoarthritis)的症狀。 3. 芥藍菜 如芥藍菜(Collard)、羽衣甘藍(Kale)等皆富含鈣質,每杯(190克)煮熟的羽衣甘藍有266毫克的鈣,即一般成人每日鈣質建議攝取量的1/4。 4. 杏仁 杏仁的鈣含量是所有堅果中最高的,每28克杏仁可提供每日鈣質建議攝取量8%。此外,杏仁還富含纖維、健康的脂肪、蛋白質、鎂和維生素E等。 5. 莧菜 平均每杯(132克)煮熟的莧菜,可提供成人每日鈣質建議攝取量28%,此外也富含葉酸、維生素A和C等營養素。 6. 奇亞籽 大約每2湯匙(28克)的奇亞籽,就含有179毫克的鈣,此外還有豐富的植物性omega-3脂肪酸,omega-3脂肪酸具幫助降低心臟病(Heart disease)風險和抗癌等功效。

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