營養知識

拜工業革命之賜，各項食物或食品原料的生產量大幅提升，讓現代人不再像從前，逢年過節或是家境富裕才有機會吃大餐，但是在飲食無憂的情況下，肥胖問題所引起的心血管疾病和糖尿病（Diabetes）人口也屢創新高，尤其台灣的手搖杯文化，也是造成糖分攝取過量的原因之一。 糖對健康的影響，近年愈受重視；世界衛生組織（WHO）早在2015年便發布「成人和兒童糖攝取量指南」指引，強烈建議每日游離糖（free sugars）攝取量應為每日總熱量的10%；若能降至5%，則有助改善齲齒、肥胖、三高及其他慢性疾病風險。 基於健康的因素，食品業者改用人工甜味劑（Artificial sweetener，又稱代糖）代替傳統的蔗糖（Sucrose），作為低糖或無糖的選擇，像是零卡可樂（Coke Zero）便是因為添加代糖，讓產品不含糖分但喝起來有甜味。但代糖是否真的能避免「糖糖危機」呢？《Hello醫師》為您說明代糖是什麼？有哪些種類？以及代糖對人體可能產生的壞處。 代糖是什麼？種類有哪些？ 代糖又稱人工甜味劑，顧名思義其用途就是做為糖的替代品，不同於傳統添加於食品的糖類，例如：蔗糖、葡萄糖（Glucose）及果糖（Fructose）；代糖因熱量較低，卻具有極高甜度，經常被用來添加於各類飲料及食品當中。 根據不同的萃取來源，代糖主要可分為營養甜味劑（Nutritive sweetener）以及非營養甜味劑（Non-nutritive，或稱代糖、人工甜味劑）兩類： 營養（天然）甜味劑：例如甜菊糖苷、羅漢果苷等糖苷（Glycoside）類、麥芽糖醇、赤藻糖醇、木糖醇等糖醇（Sugar alcohol）類。以最常被添加在「無糖」口香糖的木糖醇（Xylitol）為例，它可以從白樺樹、橡樹或是玉米等植物中提煉出來，本身不含糖分，但仍有熱量存在；其他天然甜味劑也大多有相同的特性。（同場加映：芬芳好口氣？3爭議性口香糖添加物） 人工甜味劑（代糖）：通常含有極低熱量，甚至不含任何熱量，但卻比蔗糖高出幾百倍的甜度，因此也被用來添加在糖尿病患者的飲食當中。最早的人工甜味劑「糖精」（Saccharin）早在19世紀末期誕生，隨後又陸續出現阿斯巴甜（Aspartame）及醋磺內酯鉀（Acesulfame-K）。 比起熱量高的蔗糖，代糖不僅熱量低，而且只要少許分量就含極高甜度。例如阿斯巴甜與醋磺內酯鉀的甜度，就足足比蔗糖高出200倍，糖精更高出300倍。既然代糖可以更少的熱量換取更高的甜度，理應有減肥需求或嗜甜者的救星吧？然而，過度攝取代糖仍可能對人體造成影響。 [embed-health-tool-bmi] 代糖壞處是真是假？ 自從代糖問世之後，各種相關的實驗與研究也紛紛出爐，但由於有眾多不可控制因素，例如無法限制參與實驗者只攝取含有添加代糖之食品，使得研究仍難斷言，代糖到底對人體是好是壞？以下為5項代糖可能對人體產生影響的文獻討論： 1. 代糖減肥效果仍不明確 理論上來說，利用人工甜味劑代替高甜度、高熱量的食物應該可以有效避免體重增加，根據發表在《年度評論》（Annual Reviews）的一篇研究顯示，人工甜味劑可以幫助體重降低，《歐洲營養期刊》（European Journal of Nutrition）則指出，飲料添加代糖以取代含糖飲料，可以減少熱量的攝取，BMI（身體質量指數）也因此降低。 然而，也有研究指出，添加人工甜味劑的飲料，有可能提高肥胖機率；另一篇來自於美國國家生物技術資訊中心的研究則指出，人工甜味劑與體重增加有正向關聯，但是否會增加或減少罹患心血管疾病、糖尿病及代謝疾病等疾病機率，尚無明確研究能夠證明。 基於各項研究之間的矛盾性，目前仍無法斷言人工甜味劑是否能幫助減重。有說法提出，由於人工甜味劑的甜度相當高，習慣攝取這種高甜度卻低熱量的食物或飲料，可能會麻痺人體對於甜度的感受，進而排斥食用甜度較低的水果或蔬菜；也就是說，雖然甜味劑所含的熱量極低甚至無熱量，但卻因為甜度的關係，使部分民眾以代糖食品取代天然食物。 此外，另一派說法認為，當我們的舌頭感受到人工甘味劑所創造出來的甜味時，身體本能反應便覺得要得到該有的熱量，由於人工甜味劑不含糖分或含量極低，使人體會渴望攝取更多高糖份的食物來得到應有的能量，可能導致人工甘味劑引起肥胖。 最後，有些人有「因為我喝零卡可樂，所以有「空間」可以吃個蛋糕」的想法，可能也是無法成功瘦身的重要因素之一。 2. 糖尿病患吃代糖應適量 對於罹患糖尿病是否應該吃代糖，同樣也是正反兩方說法皆有。支持的一派說法表示，人工甜味劑一方面可滿足糖尿病患嗜甜的渴望，另一方面又不會提供過多熱量使血糖飆升；《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究顯示，無論是含糖或是人工甜味劑飲料，都會增加罹患第2型糖尿病的風險。 關於代糖與糖尿病之間的關聯，仍需更多研究佐證，對於糖尿病患者來說，只要限制攝取量，代糖仍是一種不錯的折衷方式，但基於其爭議性，不建議沒有節制地使用、養成喝含糖或代糖飲料的習慣。 3. 過量攝取糖醇易引起腸胃不適 研究指出，飲用含代糖的飲料，會改變腸道內的環境，影響腸道內微生物的生存；另外，食用過多糖醇類甜味劑，可能因無法完全被人體消化，容易產生脹氣等腸胃不適。 4. 可能提高心血管疾病風險 據「美國心臟病協會」（American Heart Association）研究指出，每天攝取兩份以上代糖飲料者，比起完全不喝或每週飲用不超過一份者，罹患中風以及冠狀動脈心臟病（CHD，簡稱冠心病）的風險更高；不過，仍需更多的研究證明心血管疾病與代糖飲料間的關聯。 5. 代糖並不會引發癌症 有關代糖引發癌症的研究，可追溯至1970年，美國一項針對糖精可能提高老鼠罹患膀胱癌風險的研究；然而，至今仍無法證明糖精或其它代糖與致癌的直接關聯，因此建議食用衛生福利部核准使用的合法人工甜味劑，較無致癌的疑慮。（點此觀看合法甜味劑一覽） （圖片授權：Shutterstock） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】   快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

碳水化合物（醣類）和蛋白質、脂肪並列人體三大熱量來源，不過近年來，不少人害怕吃碳水化合物，深怕體重升高、血糖飆升；各種減少碳水化合物的飲食方法包括低醣（碳）飲食及生酮飲食（極低碳攝取）等，也在挑戰著過去我們對碳水化合物的認知。 《Hello醫師》帶您深入了解碳水化合物，讓民眾在面對各種標榜不同訴求的飲食方式時，不再看得一頭霧水。 什麼是碳水化合物、醣類？ 碳水化合物（Carbohydrate）又稱作醣類，顧名思義，就是含有碳、氫和氧原子（H2O，水）的化合物，是人體三大營養素的其中之一。 攝取碳水化合物的主要目的，是為了提供人體能量，多數碳水化合物最終會被分解成葡萄糖，被人體吸收。根據醣分子組成，大致上可分為以下3類： 單醣（Monosaccharides）：單醣是組成碳水化合物的基本單位，食物中的碳水化合物都要分解至單醣型態，才能被小腸吸收。單醣包括：葡萄糖（Glucose）、果糖（Fructose）、半乳糖（Galactose）。 雙醣（Disaccharides）：兩個單醣組成的分子就稱為多醣，包括乳糖（Lactose）、蔗糖（Sucrose）。 多醣（Polysaccharides）：由兩個單醣以上的分子組成，就稱為多醣，澱粉（Starch）和纖維（Fiber)都屬於多醣。 若是以飲食作為分類，則可分為以下三種： 糖：糖類有甜味，由單醣或雙醣構成，包含葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。 澱粉：由葡萄糖分子聚合而成，經過消化系統，最終會被分解為葡萄糖。 纖維：人體無法消化纖維，但無法被分解、加上能吸水的特性，反倒能幫助我們排便；而可溶性纖維，則能夠刺激腸道好菌生長，作為它們的食物。 （推薦閱讀：膳食纖維是什麼？認識水溶、非水溶纖維，吃對才有益腸胃） 碳水化合物有分「好」、「壞」 碳水化合物有哪些呢？我們可以根據加工程度進行以下分類： [embed-health-tool-bmi] 1.精緻碳水化合物 空有熱量、缺乏營養的「壞」碳水化合物，主要有以下2類： 精緻澱粉：白飯、麵食、白麵包、蛋糕。 糖類：含糖飲料、果汁。 一般認為這類的碳水化合物，較無營養價值，因為經過加工處理，流失了許多天然的纖維。許多研究也都發現，攝取精緻碳水化合物，與肥胖和第二型糖尿病高度相關，因為攝取這類食物，會被身體快速吸收，造成血糖值先急遽上升，然後快速下降，使人們產生飢餓感，並渴望更多的精緻碳水化合物，產生惡性循環。 2.非精緻碳水化合物 可以理解成「好」的碳水化合物，蔬菜、水果、豆類植物、馬鈴薯或全穀類等原型食物，都屬於非精緻碳水化合物。 這類食物相對健康，除了擁有纖維和豐富的營養素，也不會造成血糖的劇烈變化；許多研究指出，攝取蔬果、全穀類等高纖維碳水化合物，能提升整體新陳代謝，並降低罹患許多疾病的風險。 （推薦閱讀：抗性澱粉是什麼？冷飯燕麥防癌助減重） 建立正確觀念不用怕碳水化合物 雖然許多人認為碳水化合物是肥胖的主因，但在肥胖成為流行病前，人們並沒有因為攝取碳水化合物，造成特定健康問題；因此，一般情況下仍將碳水化合物，視為重要的營養來源。 美國梅約診所（Mayo Clinic）建議，成人一天碳水化合物的攝取量，應占每日總熱量攝取的45%~65%，不過建議避免攝取人工添加糖（Added Sugar）；此外，衛生福利部國民健康署也建議，民眾應多攝取富含纖維的水果、蔬菜、全穀類或豆類等食物，盡量不要攝取過多的精緻澱粉，添加糖攝取量也不宜超過每日總熱量的10%。 計算每日應攝取熱量建議使用：BMR / TDEE 計算器：計算基礎代謝率、每日消耗總熱量 （圖片授權：Shutterstock） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】   快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

壽司是醋飯料理的總稱，可搭配海鮮或蔬菜一起食用；最常見的是以海苔包裹米飯、海鮮或蔬菜而成的壽司卷，以及由手捏特製飯團，放上配料（壽司料）組合而成的握壽司。 壽司由多種營養豐富的食材製作而成，口味清淡，常被許多人視為健康食品。不過，壽司的主要成分是除了海鮮外，通常會搭配醬油、山葵和醃薑片一起享用，如何吃才健康？《Hello醫師》為您介紹食用壽司對身體的好處，以及需要注意的潛在風險。 壽司包含的4種健康食材 魚：魚肉富含蛋白質、碘及多種維生素與礦物質，且魚肉是少數含有維生素D的天然食材，更重要的是，富含omega-3不飽和脂肪酸，有益於大腦和身體健康，能減少心臟病和中風的風險。 山葵醬：根據日文發音，又稱「哇沙米」（Wasabi），通常會和以生魚片為料的壽司一起搭配享用，但由於味道嗆辣及濃烈，不建議吃太多。「哇沙米」通常是將植物山葵的莖磨碎所製成，山葵與高麗菜、辣根、芥末屬於同一家族，富含豐富的β-胡蘿蔔素、硫化葡萄糖苷和異硫氰酸酯；據研究指出，這些化合物可能具有抗菌、抗炎和抗癌的特性。 海苔：含有多種營養​，如鈣、鎂、磷、鐵、鈉、碘，以及維生素B1、A、C和E，且蛋白質含量也很高，佔海苔乾燥後重量的44％，與大豆等植物性的高蛋白食物相媲美。 醃薑：吃壽司時配一點醃薑片，有助去除口中海鮮的腥味，更能品嚐下一種口味壽司的味道。生薑含有鉀、鎂、銅和錳，研究指出，生薑可以改善記憶力，並有助減少噁心、肌肉疼痛、關節疼痛及經痛的發生率，也有助減少壞膽固醇。 吃壽司4大健康地雷：血糖飆升　糖友要注意 壽司健康地雷1：緻澱粉和低纖維使血糖飆升 壽司主要是由白米製成，屬於去除大多數纖維、維生素和礦物質的精緻澱粉。研究指出，攝取太多精緻澱粉會導致血糖上升，進而會促使身體發炎，並增加糖尿病及心臟病的風險。部分壽司飯還會加入些許糖增添風味，可能使血糖上升更快。 壽司健康地雷2：加人工色素的假山葵恐致癌 加人工色素的假山葵恐致癌：為了殺菌，大家吃生魚片會沾哇沙米，即山葵醬，但要避免吃到假的山葵醬；主要原因是山葵是一種昂貴的植物，為了壓低成本，可能有不肖業者利用辣根和綠色食用色素混合而成，辣根雖對健康無害，但有些色素可能要小心是否含有致癌物質。 壽司健康地雷3：生魚片可能含寄生蟲 壽司最常搭配使用的食材就是生魚片，因未經煮熟處理，原本就是微生物容易孳生的高風險食品，常見細菌及寄生蟲包括：沙門氏菌、各種弧菌、胃黏膜蛔蟲、裂頭條蟲屬及中華肝吸蟲等。為了減少食物中毒的風險，建議選擇衛生和有信譽的餐廳用餐，或選擇熟海鮮的壽司；孕婦、兒童、老人和免疫系統較弱的人，建議也應避免食用生魚。 （延伸閱讀： 沙門氏菌生命力強！當心腹瀉嘔吐食物中毒） 壽司健康地雷4：某些魚類可能含汞 深海大型如魚類如智利大海鱸、大比目魚或鮪魚等，通常有較高含量的汞，所以不宜過量攝取，可選擇蝦、扇貝、魷魚和沙丁魚等海鮮，汞含量較低。此外，因海洋汙染的關係，海洋魚類身上可能也有多氯聯苯、多溴二苯醚和其他有害的化學物質。食品藥物管制署提醒，當發生疑似食品中毒事件時，應儘速就醫，並於第一時間通報衛生單位，配合協助調查，才能儘早釐清中毒原因。

好的食物組合能幫助人體有效地吸收所需的營養，以及舒緩消化，其目的是為保障腸道的健康，而根據食物成分的不同，所需的消化環境也不同，只有合適的食物放在一起吃，才能將食物的營養和口感發揮到極致。對此，以下列舉7種食物組合，或許你可以嘗試看看。（推薦閱讀：懷孕期飲食必知！補充7類食物營養素）1. 燕麥添堅果，再一杯柳橙汁若單吃澱粉類，像是燕麥或水果，您會發現過沒多久肚子又餓了，這是因為澱粉讓血糖遽升又遽降的關係，建議可以加堅果類搭配著吃，堅果的不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acid)能緩解糖分的吸收，保持熱量的均衡和飽足感，讓您撐到下一餐的時間。此外，燕麥配柳橙汁能幫助血管暢通、預防心臟病，兩者也含有能平衡體內膽固醇水平的酚類化合物(Phenol)，但由於即食沖泡燕麥常經過加工，所以最好還是選用傳統燕麥片比較安全。2. 青蔬滴橄欖油，沙拉搭全熟蛋綠色蔬菜富含維生素K，它對骨骼和凝血有很好的效用，但需要脂肪幫助分解和消化，因此搭配胡桃、杏仁、花生、腰果，或橄欖油等脂肪類吃是不錯的選擇。除了綠色蔬菜，在番茄上滴橄欖油，它能幫助其抗氧化劑番茄紅素(Lycopene)的溶解和吸收，進而降低心血管疾病的風險。在吃蔬菜沙拉之時，別忘了加顆全熟蛋，根據美國普渡大學(Purdue University)的研究，蛋黃的脂肪能幫助蔬菜中類胡蘿蔔素(Carotenoid)的吸收，特別是α-胡蘿蔔素(α-carotene)、β-胡蘿蔔素(β-carotene)、葉黃素(Lutein)、玉米黃質(Zeaxanthin)，以及番茄紅素。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）3. 雞蛋、鮭魚、花椰菜是絕配蛋黃，是維生素D很重要的來源之一，很有益於鈣質的吸收。建議下次在蛋餅撒些芝麻，另外燙一些花椰菜，強化骨骼的一餐就完成了。若喜歡吃魚的話，可選擇豐富的維生素D的鮭魚和沙丁魚，再搭上一盤高鈣質的深綠蔬菜，像是小白菜或花椰菜，又好吃又健康！[embed-health-tool-bmi]4. 紅肉加檸檬汁，蔥蒜入糙米煮在紅肉上擰點檸檬汁，除了能提升味道，更重要的是，檸檬的維生素C可以增強肉中鐵質的吸收，這也包括富含鐵的蔬菜，像是菠菜、芥藍，以及芝麻葉。另外，美國烹飪網站：營養美味(Nutritioulicious)的創辦人傑西卡列文森(Jessica Levinson)指出，只要在糙米中加入蔥和蒜，它也能幫助提升米中鐵和鋅的含量。5. 紅蘿蔔燉牛肉，美味強化免疫力紅蘿蔔燉牛肉可說是很多家庭的必學料理，它其實比您想的還要健康，因為牛肉的蛋白質能幫助紅蘿蔔中維生素A的吸收，而且牛肉還有鋅可以強化免疫系統。6. 堅果或香蕉，搭優格很營養優格放點堅果一起吃，它絕對是加分，根據營養學會期刊(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)的研究，堅果中的脂肪能提升血中的維生素D含量達32%，進而強壯骨骼和免疫系統。（推薦閱讀：吃優格好處多！自製優格5步驟超簡單）此外，優格配香蕉也是不錯的選項，也是很多健身族的最愛，因為優格的蛋白質與香蕉的鉀一起吃能幫助運動後的恢復，補給胺基酸並建造肌肉群。7. 綠茶加檸檬，紅酒蘋果也速配喝綠茶很健康，若加上一片檸檬更是美，不僅提升了口味，檸檬的維生素C還能確保綠茶中兒茶素(Catechin，一種抗氧化劑)多達13倍的吸收。此外，蘋果配紅酒對身體也有益處，蘋果的槲皮素(Quercetin，一種抗氧化劑)結合紅茶的兒茶素，它們可以防止凝血、確保心血管的健康運作。

外表布滿有毒尖刺的球狀小生物，它就是被譽為「大海精華」的海膽（Sea urchin，又稱海刺蝟），別看它小小一顆，裡面橘黃色的肉不僅好吃，其營養價值也非常高，最常見於日式料理的壽司，以及西式料理中的海鮮燉湯，以下介紹5個吃海膽的好處！海膽的5大好處你一定要知道1. 低卡路里+低脂肪海膽是一種低卡路里海鮮，根據美國卡路里計算器的資料顯示，100克的新鮮日本海膽有120卡路里，碳水化合物約3克，脂肪量約5克，而其脂肪近乎都是由不飽和脂肪所組成，這對想要控制體重或減肥的人有很大的幫助。與其他海鮮一樣，海膽也含有Omega-3脂肪酸，可以降低高血壓（Hypertension）、保持正常心率。2. 高蛋白質食材吃膩了雞胸肉和魚？不妨換個口感，來吃吃海膽，同樣以100克的新鮮日本海膽來算，它可以補足女生一天蛋白質量約35%，男生則約29%，藉此提供身體所需的胺基酸（Amino acid），打造肌肉，並確保身體的健康運作。3. 加強免疫系統吃海膽能加強免疫系統，其中最主要的原因是它富含維生素A和維生素C，前者有β-胡蘿蔔素（β-carotene）能保護視力及保養皮膚，後者能抗壞血病（Scurvy），並且幫助抗發炎和傷口復原。此外，海膽也有鋅，這能進一步保護視覺、嗅覺、味覺的健康。4. 促進血液循環和性生活對於日本人而言，海膽更是一種輔助性生活的天然食物，它能促進血液循環，進而提升性愛過程中的高潮，恢復夫妻之間美好的性生活。5. 補充纖維的好食物海膽含有很好的纖維，若定期攝取能保證身體有足夠的纖維量，可避免便祕和痔瘡的發生，其他含纖維的替代食物，還包括燕麥、全穀物以及麩質。[embed-health-tool-bmi]海膽要怎麼吃常常可以在電視上看到日本節目介紹海膽的料理，其實海膽有很多種吃法，除了放在壽司上之外或是做成海鮮湯，也能放在白飯上以及配上其他生魚片變成一道高蛋白又低脂的海膽丼飯。（圖片授權：達志影像）

氣泡水在近幾年愈來愈夯，許多人喜歡它依舊保有碳酸氣泡的爽口和刺激，無調味的氣泡水比起一般含糖和人工色素的傳統汽水不同，少去更多熱量和身體負擔，甚至不少研究指出，氣泡水對健康有許多好處，究竟無調味的氣泡水，是否真的比較健康，或是有潛藏的負面影響？《Hello醫師》將介紹大家對氣泡水的優點以及迷思。氣泡水是什麼？氣泡水（Carbonated water）是在高壓下將二氧化碳氣體打入水中的飲料，因此水會產生氣泡，又被稱為蘇打水、碳酸水。氣泡水通常會添加鹽（鈉），或其他的礦物質，以增添風味。氣泡水喝起來會有點刺刺的感覺，可以為味蕾帶來不同的感受。氣泡水原來有這些好處氣泡水一路從國外紅到台灣，不少人減肥時會盡量不喝碳酸飲料，但有時又很想念飲料的口感，因此很多人都會選擇喝氣泡水來代替汽水、可樂，讓身體減少一些負擔，同時也能稍微回味氣泡飲料的口感。那麼喝氣泡水有什麼好處？我們一起來看看：改善食慾還可助消化：研究指出，氣泡水可以改善吞嚥能力，一項實驗中，16位受試者被要求多次吞下不同的飲料，結果發現，氣泡水最能刺激負責吞嚥的神經。此外，和白開水相比，氣泡水更能延長飯後的飽足感，使食物在胃中停留的時間更長。而且研究表示，氣泡水有助於緩解便祕，並改善消化不良的症狀，如胃痛等。加速新陳代謝助減肥：氣泡水含有碳酸，而碳酸能夠加速新陳代謝，間接達到減重的效果。此外，想要減肥的人補水是關鍵，許多人減肥都會喝零卡汽水來代替飲料。但其實這無法真正達到減重的目的，由於喝水量不足無法加速身體代謝率，因此氣泡水除了可以補足一天的喝水量，裡面的碳酸也能加速體內的新陳代謝。破解氣泡水的3大迷思在看完氣泡水的好處之後，友人也懷疑氣泡水是否會加速骨質疏鬆？是否會傷害到牙齒？讓《Hello醫師》為你解答有關氣泡水的迷思：[embed-health-tool-bmi]氣泡水會損害牙齒健康嗎？很多人愛喝氣泡水，但最介意的就是它可能會傷害牙齒健康。研究發現，比起白開水，碳酸飲料的確會傷害到一些牙齒的琺瑯質（Enamel），但是含糖飲料對牙齒的傷害力更強大，比礦泉水高出100倍。其實，含糖的汽水比無糖的汽水更傷牙齒，有項研究將琺瑯質放入各種碳酸飲料中，浸泡24小時後，發現浸泡在含糖碳酸飲料中的傷害最明顯。並且綜觀許多其他研究，都認為糖和碳酸的結合，會嚴重腐蝕牙齒。（延伸閱讀：傷害牙齒的壞習慣你有嗎）氣泡水會影響骨骼健康嗎？許多人都知道碳酸飲料會造成骨質疏鬆，但有項大型觀察研究表示，可樂才是唯一和骨質密度降低最有關的飲料，因為可樂含有大量的磷（Phosphorus），易造成骨質流失，而氣泡水不含磷，對於骨骼健康則沒有太大的影響。喝氣泡水會使身體變酸性嗎？不會，雖然氣泡水的pH值為3~4，是微酸性，但是我們的腎和肺能去除多餘的二氧化碳(偏酸性)，所以腎和肺功能正常的人，無論吃什麼，血液還是能維持在pH值7.35~7.45的微鹼性範圍。（圖片授權：達志影像）

現在有許多研究都著重於，如何使腦部更健康，而Omega-3 脂肪酸則是學者們最關注的研究對象。研究證實，腦部的重量有8%是由Omega-3 脂肪酸所組成，為了要好好善用Omega-3 脂肪酸的益處，我們應該要多多了解，該怎麼吃和該攝取多少健康的食物！Omega-3 脂肪酸的益處是什麼？Omega-3 脂肪酸能刺激腦膜和新腦細胞的生成，還可以對抗心理疾病，例如憂鬱症(Depression)、失智症(Dementia)，並改善您的心情和記憶力。然而，許多成人的Omega-3 攝取量都不足，因此，會慢慢形成心臟病(Heart Disease)、癌症、關節炎(Arthritis)和其他慢性疾病。Omega-3 脂肪酸的食物來源有什麼？Omega-3 脂肪酸存在於很多植物和動物之中，例如：亞麻籽、奇亞籽、核桃和黃豆都是Omega-3 脂肪酸很好的攝取來源。然而，其他蔬菜像是油菜、大豆、紅花也都富含Omega-6 脂肪酸，這也是很棒的脂肪，但Omega-6 脂肪酸與Omega-3 脂肪酸的攝取比例應維持 3 :1，否則攝取過多Omega-6 脂肪酸會造成您慢性發炎。Omega-3 脂肪酸最佳的食物來源為深水魚，例如：野生的鮭魚、比目魚、沙丁魚、鯖魚或鯡魚都很適合作為攝取Omega-3 脂肪酸的食物。不過，需要注意的是，現在市場中有販賣很多人工飼養的魚，卻仍然標榜為野生的魚，這個時候就會不建議您購買來食用，因為大多人工飼養魚會富含Omega-6 脂肪酸是因為被餵食植物油，但卻都受到農藥汙染，而且Omega-3 脂肪酸的含量比較少。因此醫師建議，每週最少要吃2~3次的魚，而且是野生的魚！因為野生的魚帶給人體的好處遠比壞處多太多了。除此之外，Omega-3 脂肪酸已經被證實，能夠帶給嬰兒很多好處。研究發現，有攝取Omega-3 脂肪酸的嬰兒智商會比較高、溝通能力和社交能力也比較好。而且，出現注意力不足過動症(Attention Deficit Hyperactivity Disorder，ADHD)、自閉症(Autism)、腦性麻痺(Cerebral palsy)和視力不好的機率都比較低。總結來說，我們很容易因為日常飲食攝取不夠，而造成Omega-3脂肪酸攝取不足，因此，服用營養補充劑是很好的做法。最受歡迎的Omega-3 脂肪酸營養補充劑就是魚油。研究證實魚油可降低ADHD的症狀、減緩焦慮、憂鬱症、記憶力衰退、雙極性情緒疾患(Bipolar disorder，又稱躁鬱症)，預防老年人中風和認知能力疾病。[embed-health-tool-bmi]

在我們的大腦與各個神經系統中，脂肪佔了其中的60%，因此，若想要我們的大腦越來越健康，那麼吃下肚的脂肪就應該要越好才行，不然大腦得到的脂肪量雖然夠，但可能不是我們大腦所需要的健康營養。因此，為了讓我們的大腦健康，我們應該要多攝取Omega-3脂肪酸和二十二碳六烯酸(DHA) 這兩種特別的營養物質。為什麼Omega-3 脂肪酸和DHA對大腦很好？我們的大腦是主要的腺體，會輸送所需要的化學物質到全身的任何一個角落，並且要求每個器官好好的運作，例如其中有一部份化學物質就是前列腺素(Prostaglandins)，負責啟動人體的修復功能。因此為了讓化學物質能夠成功的傳送出去，我們的需要兩種脂肪，也就是Omega-6 脂肪酸和Omega-3 脂肪酸。Omega-6脂肪酸在很多種油裡頭都可以發現，例如紅花油、葵花油、玉米和芝麻油，但是Omega-3 脂肪酸則只出現在亞麻、南瓜籽、核桃和深水魚中，例如鮭魚和鮪魚。這些脂肪酸都是腦細胞膜的重要建構成分，也對細胞膜中的酶很重要，讓細胞膜可以將營養和化學物質傳送進出細胞。Omega-3 脂肪酸和DHA攝取不足會怎麼樣？若人體和大腦欠缺必要的脂肪酸，就會使用身體裡類似的脂肪酸做替代，但這樣做對身體很不好，因為若血液中含有較高的替補脂肪，通常是跟飲食中氫化脂和Omega-6 脂肪酸過高有關。替補脂肪過高常出現在憂鬱症或注意力不足過動症病患身上。因此，若飲食中富含Omega-3 脂肪酸，例如魚油中的DHA，就可以提供身體必要的健康脂肪，也可以降低體內壞脂肪的量，例如膽固醇，甚至改善反式脂肪所帶來的破壞。為什麼大腦需要健康的脂肪？因為脂肪會影響到大腦的發育和功能，因此對正在發育的嬰兒以及老年人特別重要。人的一生中有兩個階段大腦對於營養特別敏感，第一段是剛出生的前2年，再來是進入老年期的階段。健康、有營養的脂肪不僅對正在發育的大腦很重要，也是對進入老化階段的大腦來說不可或缺的營養。DHA則可以大幅改善情節記憶(Episodic memory)和工作記憶(Working memory)的反應時間。科學家認為，每天補充1公克的DHA就能幫助飲食中缺乏魚類、藻類的人。不過服用魚油時，請仔細閱讀魚油的成分表，計算1天需要吃幾個膠囊才會攝取到1公克的DHA。

就算要減肥，還是得攝取脂肪才能維持健康。但脂肪又分很多種，其中的中鏈三酸甘油酯(Medium-chain triglyceride，MCT)，又稱作中鏈脂肪酸(Medium-chain fatty acids，MCFA)，算是對需控制體重的人來說，能安心攝取的。而這當中的原因，就要在接下來的文章中為您揭曉。 中鏈三酸甘油酯和其他脂質有何不同？ 跟其他脂質比起來，中鏈三酸甘油酯能夠在很短的時間內被人體消化、吸收，因為它不會通過一般的消化道，而是直送肝臟，成為身體直接、持久的能量來源。 也因為身體消化中鏈三酸甘油酯時，不需要使用特別的酶將其分解，因此攝取中鏈三酸甘油酯，幾乎不可能發生脂肪堆積的情況。身體用剩的多餘中鏈三酸甘油酯，會被轉化成酮(Ketones)，會變得像葡萄糖一樣，能繼續為大腦提供能量。 中鏈三酸甘油酯對體重管理的益處 中鏈三酸甘油酯的熱量，不僅比長鏈三酸甘油酯(Long chain triglyceride，LCT)低，研究也證實它能減少脂肪堆積、提高代謝率，並增加體力。這也是為什麼食用後能增加人的工作時間，以及幫助燃燒更多卡路里。 從哪裡可以攝取中鏈三酸甘油酯？ 中鏈三酸甘油酯的來源和佔比如下： 椰子油中含有60%以上的中鏈三酸甘油酯 棕櫚仁油中含有50%以上的中鏈三酸甘油酯 全脂乳製品中含有10~12%的中鏈三酸甘油酯 雖然加工食品中的中鏈三酸甘油酯含量，大於家裡用原始食材烹煮的食物，但加工食品中同時含有不健康的飽和脂肪，會增加體內壞膽固醇的含量。因此自己用原始食材料理，對健康還是比較好。

現代人的健康意識越來越高，許多人開始避免攝取高油、高鹽的食物，不過你知道油脂也有好油嗎？Omega-3就是其中之一。到底哪些食物富含Omega-3？Omega-3有那些功效？讓《Hello醫師》為你解惑。Omega-3是什麼？功效有哪些？Omega-3（Omega-3-fatty-acids）是一種多元不飽和脂肪酸，人體無法自行製造，僅能從日常飲食攝取；為優良的脂肪來源，除了有助心臟健康、抗發炎之外，也能降低血壓、三酸甘油酯，減少壞膽固醇，並提高人體免疫力。Omega-3最主要的3種脂肪酸，分別為EPA、DHA和ALA；EPA和DHA的常見來源為魚油或高油脂含量的魚類，ALA（alpha-linolenic acid）則多來自於植物油。Omega-3食物有這些不少人聽到Omega-3，就會想到鮭魚，不過含有Omega-3的食物，其實不只鮭魚。1.鮭魚等魚類台灣四面環海，擁有豐沛的漁獲資源，隨時都能吃到新鮮漁產。即使是深海魚種，也很方便享用；因此，不妨適量攝取鮭魚或其他深海魚，例如：鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚等深海魚，以及秋刀魚、鯖魚等小型魚皆含有豐富的Omega-3。美國食品藥物管理局（FDA）建議成年人每週吃2~3份魚類（1份為4盎司，或114克，約成人手掌的大小與厚度）；若當週沒吃到建議量，可在接下來的幾周攝取足夠的建議份量，或從其他含有相同營養素的食物中補充。[embed-health-tool-bmi]2.種子類EPA、DHA主要來源皆為動物性食材，但芝麻和亞麻籽也含有豐富的α-亞麻酸（ALA）；亞麻酸為EPA及DHA的前驅物，經過人體代謝後會形成Omega-3，但轉換率會較差一些。 美國農業部資料顯示每100克芝麻、亞麻籽分別含有19.4克、16.3克的ALA，十分適合作為魚類或魚油之外的補充選擇，尤其是素食者。3.黃豆粉黃豆粉除了富含蛋白質、纖維及大豆異黃酮之外，也含有Omega-3，每100克為1.46克；不僅適合體重控制及健身，也是優良的營養來源。4.核桃核桃含有豐富的Omega-3脂肪酸．每100克為9.08克，是良好的植物性來源之一，而且更含有蛋白質、膳食纖維，以及各類的維生素與礦物質；不分族群皆適時食用。5.魚油美國國家醫學院（IOM）針對Omega-3提出了建議適當攝取量（AIs），建議14歲以上的男性、女性分別攝取1600毫克、1100毫克的Omega-3；針對孕婦，建議攝取1400毫克，若是哺乳中，則建議攝取1300毫克。遠洋大型魚類向來是饕家最愛，因富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，對心血管有益；不過，衛生福利部指出，越大型的魚類，越可能累積高濃度的污染物，例如：甲基汞等金屬、戴奧辛、多氯聯苯等持久性有機污染物質，過量可能會累積體內，對健康造成影響。現代人外食比例高，且飲食不均衡，平常可能難以長期穩定地從食物中攝取足夠的Omega-3，因此，高濃度、對身體健康造成負擔低且食用方便的深海魚油保健食品，成為補充Omega-3的替代選擇。在選擇深海魚油時，應該要注意魚油原料有無專利，舉例來說，德國KD大廠便擁有21項的萃取專利，另外品牌的信譽、魚油的濃度以及製造過程的透明度也都很重要，若能有國際獲獎、國家等級認證，像是MondeSelection特級金獎、SNQ國家品質標章認證等，有經過國際專家的嚴格審核，都能再多確保自己補充的Omega-3的安全性、有效性。（延伸閱讀：深海魚油功效好處多，但吃錯恐有反效果！？掌握三大挑選重點，補足日常所需）高濃度魚油的重要性市售魚油多數為混合型（EPA+DHA）產品，但民眾挑選時，濃度愈高是否愈好呢？挪威一項研究指出，三組受試者分別服用62.5%、80%、85%三種濃度的Omega-3脂肪酸，濃度愈高，受試者的三酸甘油脂及極低密度膽固醇（VLDL）下降愈明顯。不過，不同Omega-3 脂肪酸的組成，對人體具有不同功效，不同製劑與濃度也都各有不同程度的影響，民眾挑選時仍要考量自身健康狀況再做決定。高濃度魚油和低濃度間的區別在於，所含的營養素含量可能有差別。兩者相比，高濃度的魚油，不必吃那麼多顆就可以達到所需的Omega-3劑量，除了更有效率外，也正因為純度高，相對來說較不容易吃下其他對身體沒有好處的添加物、對身體造成額外負擔。因此，在選擇魚油時，建議可以挑選rTG萃取型式且高濃度的產品，以確保補充Omega-3的效果與自身吸收安全性。目前市面上已有Omega-3脂肪酸含84%以上，高達97.7%濃度的高濃度魚油可供選購。若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）