營養知識

台灣人料理少不了蔥薑蒜，其中，大蒜（蒜頭）除了是民眾愛用的辛香料，它對健康的功效，更是不容小覷，其實大蒜自古以來也常被用在醫療、宗教用途，當然，它濃烈的氣味，也曾經被用來嚇阻吸血鬼，無論如何，大蒜的抗氧化、抗癌等功效都已經被證實，這也難怪大蒜又被稱為地表最強食物，但是你知道嗎？ 吃蒜頭雖然有這麼多好處，如果少了一個步驟，就等於前功盡棄，少了最營養的大蒜素。以下將為你揭曉，讓大蒜變身抗癌聖品的關鍵步驟，並介紹大蒜九種的強大功效。 蒜頭切碎靜置 10 分鐘 幫助大蒜素生成 大蒜對健康有非常多的益處，最主要是因為蒜頭內一種大蒜素（Allicin）的成分，是相當強大的抗氧化物，雖然學者至今仍無法完全理解大蒜素的機制，但是它抗氧化、抗菌消炎功效，是無庸置疑的。 然而，大蒜並不是本身就含有大蒜素，新鮮大蒜含有的是蒜氨酸（Alliin），必須將大蒜壓碎或切開之後，一種稱為蒜氨酸酶（Alliinase）的酵素才會逐漸釋放出來，兩者交互作用才形成了大蒜素。 也因此，整顆蒜頭直接下鍋煮可能是較 NG 的作法，因為想要獲得最多的大蒜素，必須要讓大蒜接觸空氣，在切碎之後，靜置 10 分鐘以上，讓酵素充分作用，才能生成更多大蒜素。 大蒜的 9 個健康功效與好處 在認識大蒜素後，我們一起來看吃大蒜究竟有什麼好處： [embed-health-tool-bmi] 增強免疫功能：在試管實驗中，大蒜似乎能殺死癌細胞，而在人體上也發現有類似的效果，根據克里夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）指出，觀察約 4 萬名常吃蔬果和大蒜的中年婦女，罹患大腸癌的機率低了35%，而且不論生吃或煮過的大蒜都有效果。不過，受試者均是食用一般大蒜，並非大蒜精等保健食品。 抗發炎：刊登於美國國家生物技術資訊中心（NCBI）的研究指出，大蒜所含的硫化物，具有抗發炎的潛在效果，如果關節或肌肉發炎，不妨試試塗抹大蒜油在患處。 增強心血管功能：目前大蒜在降血脂的功效上仍有爭論，但能肯定的是，大蒜有降血壓跟保護動脈的效果，學者認為，紅血球能將大蒜裡的硫化物，轉變為硫化氫，能擴張我們的血管，進而有調控血壓的作用。 護膚護髮：大蒜富含的抗氧化物和抗菌的性質，可以殺死皮膚的致痘細菌，甚至有資料顯示，塗抹生大蒜可以除痘，但大蒜相當刺激，塗抹在皮膚上會有強烈的灼熱感，若想嘗試應特別小心。 殺菌效果：大蒜殺菌的效果，也能幫助我們避免食物中毒，因為它能殺死食物中常滋生的細菌，例如：大腸桿菌（E.coli）和沙門氏菌（Salmonella），不過大蒜並不是消毒的方式，因此第一線處理食物時，還是需要注意衛生、妥善地消毒。 治香港腳：大蒜也能對抗黴菌、香港腳的患者可以將腳泡在大蒜水中，或塗生大蒜在腳上，來殺死黴菌止癢。 預防攝護腺癌：發表於《亞太癌症預防雜誌》（Asian Pacific Journal of Cancer Prevention）的一篇研究指出，蔥屬植物，特別是大蒜的攝取，跟攝護腺罹癌風險下降有關，不過研究團隊也提到，針對大蒜與攝護腺癌之間關係的研究很少，仍待更深入的研究。（延伸閱讀：如何吃才能預防癌症？8大最佳抗癌食物大公開） 減少飲酒過度的肝損傷： 根據中國山東大學毒理學研究所的研究指出，大蒜中的二烯丙基二硫化物（Diallyl Disulfide, DADS），可能能保護肝臟，對抗酒精造成的氧化壓力（oxidative stress）。 降低感冒頻率：根據印度的研究團隊指出，預防性地攝取大蒜，有降地成人感冒頻率的現象，但對症狀的緩解沒有幫助。 大蒜天然 A 尚好 雖然市面上有許多販售大蒜素的保健食品，但近年的研究也發現，大蒜的保健食品，效果不如新鮮的大蒜好，此外，雖然許多研究都指出，生吃大蒜可能好處較多，但就以整體統計來說，似乎只要攝取足夠大蒜，無論生吃與否，都對健康有益。 大蒜好處多 但刺激性強建議適量食用 吃蒜頭的好處有相當多，但是也相當的刺激腸胃，因此，剛開始吃大蒜的人，應避免一次食用過量，大蒜的刺激性會造成腸胃不適、脹氣、腹瀉和口臭。大蒜對皮膚來說也相當刺激，所以在煮菜時可以考慮戴手套。 食用大蒜精等補充品要注意 如果有服用抗凝血劑的民眾，應特別注意，因為攝取大蒜補充品有可能會加強藥效，使得血液更難凝結。另外，雖然較少見，但是吃大蒜補充品，有可能會導致頭痛、疲勞、胃口喪失、肌肉疼痛或過敏的反應。 （圖片授權：達志影像）

用夾蟹鉗壓碎螃蟹殼，一口將白色的蟹肉放進嘴裡，幸福感充滿了整個嘴巴；所有的海洋生物裡，螃蟹(Crab)可說是海鮮料理的高級美食之一。而且，它的肉不僅甜美好吃，其營養價值也很高，並不輸其他魚貝類，以下列出吃蟹肉的2大好處和料理方法，趕快把握秋季螃蟹旺季，趁週末去市場抓一堆回來煮吧！ 1. 螃蟹含Omega-3脂肪酸且助抗氧化 與其他的魚類一樣，螃蟹含有Omega-3脂肪酸，能避免血管中的血小板黏在一塊，確保血流順暢，其來源來自於攝取水中浮游植物和藻類所得。此外，它也有鉻(Chromium)的礦物質，可以幫助提升身體的高密度脂蛋白(High Density Lipoprotein，簡稱HDL)，加上固醇(Sterol)能限制其他膽固醇(Cholesterol)的吸收，進而降低了心臟疾病(Heart disease)和中風(Stroke)的風險。 幾乎所有的甲殼類都有硒(Selenium)的成分，但螃蟹算是較頂級的食物來源，可以加強身體的抗氧化保護系統，保障甲狀腺功能和身體免疫系統，還能中和自由基(Free radicals)，幫助對抗癌症。 2. 螃蟹肉強壯骨骼牙齒 對小孩和年長者而言，螃蟹其實是不錯的蛋白質來源，因為它的肉並沒有結締組織，所以與其他肉類相比更容易消化，適合各個年齡層食用。另外，它對於腦部認知和神經系統也非常重要，包括維生素B2、維生素B12、銅；其中銅能助於鐵的吸收、紅血球的製造，進而加速傷口的治癒時間。 [embed-health-tool-bmi]很多人不知道，吃螃蟹能強壯骨骼和牙齒，它含有磷(Phosphorus)和鈣質，有骨質疏鬆風險的老人建議多多攝取，以保障健康的高齡生活。但是，也不要大量地吃蟹肉，因為它仍有很高的鈉(Sodium)和膽固醇，吃多了反而會提高心血管疾病風險，高膽固醇病人也要儘量避免，並且在做任何飲食的調整前，請先跟專業醫師或營養師商量。 螃蟹要活著出手料理 料理海鮮一定要活著出手，螃蟹也不例外，若發現買回來的螃蟹死了，或蟹殼破了，請將屍體丟掉，因為死了的海鮮會釋放組織胺(Histamine)，會導致過敏症狀。而由於螃蟹身上可能會有細菌和寄生蟲，要注意別把熟食放在一起，以免造成交叉感染。 根據美國紐約州衛生部(New York State Department of Health)的資料，螃蟹殼上的褐綠色物質要移除，因為它含有多氯聯苯(Polychlorinated Biphenyls，簡稱PCBs)、戴奧辛(Dioxin)及其他重金屬成分，用沸水煮熟螃蟹後，也請把水倒掉，以免誤食，80%的PCBs會從螃蟹體內滲出。 在處理活螃蟹時，請使用手套和鉗子，抓的時候從螃蟹的後部著手，且抓穩2邊的後腳，然後沖冷水數分鐘。接著，將整隻螃蟹下沸水煮約10分鐘，或煮至蟹殼轉粉紅色，才拿起放入冰水中冷卻，若是體型較大的大蟹，則可以煮至20分鐘，等到摸了不會燙手，就可以開動吃美味的螃蟹大餐啦！

在柑橘類水果當中，柳丁（柳橙）甜度不低和水分高，也沒有太過刺激的氣味，因此廣受人們歡迎。比起直接食用，許多人反而更愛打成柳橙汁，享受甜中帶酸的好滋味。除了滿足口腹之慾外，柳丁也含有豐富營養，不過也要小心別過量，以免熱量攝取超標。究竟吃柳丁、喝柳橙汁的好處有哪些？吃柳丁有哪些禁忌？就讓《Hello醫師》帶您了解。 好處1：柳丁熱量沒有你想像的高 柳丁的成分主要是碳水化合物和水，而葡萄糖、果糖和蔗糖都是主要存在柳丁的碳水化合物，也是柳丁甜味的來源，雖然柳丁糖分多，但其熱量其實並無想像中高，每100克柳丁熱量僅43大卡，一顆柳丁則約60大卡，以每天食用1~2顆柳丁而言，應無需過度擔心熱量過高的問題。此外柳丁還含維生素C、維生素B1、葉酸、多酚等多種營養素，對人體有抗氧化等諸多好處。 好處2：柳丁GI值偏低 膳食纖維豐富 雖然柳丁美味又香甜，但它的GI值（升糖指數）其實只有31，因為柳丁富含膳食纖維，僅100克就能提供2.1克纖維，約為每日纖維建議攝取量的1/10。 這些纖維包括果膠（Pectin）、纖維素（Cellulose）、木質素（Lignin）等，不僅有助延緩血糖上升、保持血糖穩定，也有利腸胃蠕動、預防便祕，甚至還可幫助身體代謝多餘的膽固醇，而柳丁果肉間的橘絡（白色部分）是纖維最為豐富處，因此建議吃柳丁時盡量不要剝除。（同場加映：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃） 好處3：降膽固醇護心臟 心臟病（Heart Disease）是現代人因病死亡的頭號兇手，不過柳丁中的類黃酮（Flavonoids），特別是橙皮苷（Hesperidin）這個成分，對於預防心臟病有正面效果；臨床實驗更發現，持續喝柳橙汁4週，有抗凝血的效果，血壓也會顯著地降低。 另外，攝取柳丁的纖維也有助降低膽固醇濃度，因為其中的水溶性纖維可與腸道的膽酸結合，形成糞便排出體外，而由於膽酸是膽固醇的代謝產物，若體內膽酸量下降，肝臟就會促進膽固醇代謝，以維持膽酸濃度。 [embed-health-tool-bmi] 好處4：檸檬酸預防腎結石 除此之外，柳丁還富含檸檬酸；一般認為，檸檬酸能夠預防腎結石的形成。因此，醫師常開檸檬酸鉀的處方給腎結石患者；若是想要透過天然一點的方法，吃柳丁也可以有相似的效果。 好處5：搭配補鐵預防貧血 若紅血球或血紅素濃度過低，血液的攜氧能力便會不足，進而導致貧血（Anemia），而其中又以缺鐵性貧血最為常見。雖然柳丁無法補充鐵質，但其富含檸檬酸和維生素C，能夠增進鐵質在腸道的吸收率，因此建議可先多攝取肉類，提高鐵攝取量的同時搭配柳丁食用，讓人體能夠充分吸收足夠鐵質，改善貧血症狀。 好處6：護膚防曬抗皺紋 維生素C是抗氧化劑的一種，能夠對抗自由基，避免其他細胞受自由基破壞，從而達到降低癌症風險、延緩老化的效果。因此食用柳丁可以幫助恢復曬傷並減少皺紋產生，讓膚質更好。 不僅如此，維生素C可以幫助膠原蛋白的生成，而膠原蛋白更是皮膚保養不可或缺的成分；口服神經醯胺搭配維生素C，也有助皮膚健康，想達到效用，吃對時間很重要！若想皮膚美麗又健康，柳丁是你不能錯過的好選擇。 喝柳橙汁別過量 說到柳丁，最常見的問題就是，到底要喝柳橙汁還是吃整顆柳丁呢？喝柳橙汁當然比吃柳丁方便，不過就營養價值來說，理論上並沒有太大差別，最大的差別是在纖維的含量，由於果肉的白色部分是富含纖維的部位，因此無論是手動榨汁或使用果汁機，請將殘留的果肉、果渣一併加入果汁內，當成廚餘過濾掉實在太過可惜。不僅如此，缺乏纖維也會讓飽足感下降，一不小心就喝下太多柳橙汁，攝取過多熱量而導致肥胖。（果汁） 若真的想喝柳橙汁，與其購買市售或果汁攤的現榨柳橙汁，不如自己購買新鮮柳丁榨汁，不僅可視個人口味加水稀釋，也可以避免攝取添加糖或其他食品添加物，降低蛀牙風險，健康又美味。 柳丁禁忌有哪些？ 柳丁雖然健康，但是和所有水果一樣，應該避免過量食用；吃太多柳丁會因攝取過量的纖維，造成消化問題，出現胃痛和腹瀉等症狀。根據梅約診所（Mayo Clinic）的資料顯示，攝取過量的維生素C也有機會導致腹瀉、噁心、胃食道逆流、脹氣、頭痛或甚至貧血等問題。此外，以下族群也不適合吃柳丁： 服用抗凝血劑、降血壓藥者：不宜食用柳丁或其他柑橘類水果，以免造成血壓過低。 腎臟病患：由於柳丁鉀含量高（一顆約含168毫克），腎功能不佳者或腎臟病患，不宜攝取過多柳丁，以一天一顆為限。 糖尿病患：糖尿病患可適度食用柳丁，但不建議飲用柳橙汁，以免造成血糖波動過大。 腸胃機能較弱者：空腹吃柳丁較易刺激胃酸分泌，容易引起胃食道逆流ㄉ等腸胃不適症狀。 （圖片授權：Shutterstock）

綠花椰菜是十字花科蔬菜的一員，其他包括羽衣甘藍、白花椰菜、小白菜和高麗菜等，這類蔬菜不僅熱量極低，還含有許多人體必需的維生素及礦物質，而且，常常聽人說綠花椰菜是最佳抗癌蔬菜，不過你知道花椰菜的抗癌物質，還要經過一道手續才更有效嗎？以下將介紹花椰菜中的抗癌物質，並教你要怎麼吃才能讓抗癌力滿分。蘿蔔硫素是神奇的抗癌物質花椰菜可提供人體大量的蘿蔔硫素（Sulforaphane），這個成分對血糖控制很有幫助，並且有抗癌的潛在效果，也因此，現在市面上甚至出現花椰菜錠等保健食品，但是研究指出，吃保健食品的效果，不如吃花椰菜本身來的有效。蘿蔔硫素是十字花科蔬菜有苦味的主因，卻也讓這類蔬菜有抗癌效果，研究發現，蘿蔔硫素能抑制癌症中的關鍵酵素－組蛋白去乙醯酶（Histone Deacetylase, HDAC），因此，蘿蔔硫素在未來可能是癌症治療的重要元素，而目前在針對黑色素瘤（Melanoma）、食道癌（Esophageal Cancer）、攝護腺癌（Prostate Cancer）和胰臟癌（Pancreatic Cancer）的研究中，都顯示有延緩癌症進程的效果。（延伸閱讀：如何吃才能預防癌症？8大最佳抗癌食物大公開）花椰菜被破壞過後才更營養比較特別的是，蘿蔔硫素並不是直接存在於花椰菜中，一般人不會注意到的另外兩種物質，硫化葡萄糖苷（Glucosinolate）和黑芥子酶（Myrosinase）才是關鍵，經過酵素作用，硫配糖體會轉化為蘿蔔硫素，而為了讓黑界籽酶作用，花椰菜必須先經過破壞，才能促使酵素反應。然而，根據農業與食品化學期刊（Journal of Agricultural and Food Chemistry）刊登的研究顯示，不論是水煮或微波，都會大幅減少硫配糖體（Glucosinolate）的含量，就算只加熱幾分鐘也會流失。烹調前靜置抗癌力增2.8倍雖然想要攝取豐富的蘿蔔硫素，看來剩下的選擇只有生吃，但是這並不符合一般人的飲食習慣，所以學者進一步研究發現，最佳的烹調方式是，將花椰菜切好後，靜置 90 分鐘再烹調，因為這時候的硫配糖體是最豐富的，比起一切好就馬上炒的花椰菜，整整多了 2.8 倍。學者最後提到，雖然沒有經過實驗，但靜置 30 分鐘也會有相當的效果。[embed-health-tool-bmi]服用抗凝血劑勿食用花椰菜如果你因血栓等問題，正在服用抗凝血劑，例如：華法林（Warfarin），請特別注意，應避免攝取綠花椰菜，因為它含有大量的維生素 K，若病人突然改變維生素 K 的攝取量，可能會造成危險。最後，還是提醒民眾，均衡飲食以及良好的飲食習慣，才是維持身體健康、對抗疾病的不二法門，不要因為某些食物很健康，就只單獨吃那樣食物，攝取多樣化的食物，才有達到均衡飲食的目的。

說到南瓜，除了當萬聖節裝飾之外，其實也相當營養美味，而且熱量低又富含許多維生素及礦物質，因此，除了把南瓜拿來當裝飾外，今天就來看看南瓜的營養成分以及對健康的六大好處。 南瓜的營養成分 南瓜的口感甜甜、綿綿的，是許多人喜愛的全穀根莖類食物，除了當配菜，還能當作主食；南瓜營養價值高，含有豐富β胡蘿蔔素、維生素 C、維生素E、鋅等營養素，能幫助清除體內自由基。 南瓜有什麼好處與功效？ 上面看完南瓜的營養價值後，就來看看吃南瓜有什麼好處與功效： 1. 南瓜抗氧化 遠離慢性病 南瓜含有許多抗氧化物，包括α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素（Beta-carotene）、β-隱黃素（β-cryptoxanthin），他們能夠中和自由基（Free radicals），並阻止自由基傷害細胞。動物研究也顯示這些抗氧化物，能降低罹患癌症、眼疾或其他慢性病的機率，不過，由於研究受限於試管和動物實驗，對於人體的效果，仍需要更多的人體實驗來證實。 2. 增強免疫 助傷口癒合 南瓜富含 β-胡蘿蔔素，能幫助身體生成維生素A，而研究顯示，維生素A除了預防夜盲症，能增強免疫系統、對抗感染，因為缺乏維生素A可能會導致免疫功能下降，除此之外，南瓜還含有大量的維生素C，能增進白血球的生成，進而讓免疫細胞更有效地運作，並加快傷口癒合；其它營養素包括了維生素E、鐵、葉酸，這些也都有助於提升免疫功能。 3. 避免眼疾 護眼首選 視力會隨著年紀而逐漸退化，不過，平時如果有補充足夠營養，就能降低視力喪失的風險，而且南瓜富含的β-胡蘿蔔素，就是重要營養素之一，不僅能提升身體維生素A的含量，缺乏維生素A也是常見視力喪失的主因；此外，在1碗南瓜所含的 β-胡蘿蔔素，能轉換的維生素A就超過每日建議攝取量的兩倍。 南瓜也富含了葉黃素（Lutein）和玉米黃素（Zeaxanthin），這兩個營養素能降低白內障（Cataract）和老年黃斑部病變（Age-related macular degeneration, AMD）的風險，此外，南瓜中的維生素C、E也能避免自由基傷害眼睛。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看） 4. 南瓜熱量低可以助減肥 南瓜熱量與一般澱粉類主食相比，熱量相對較低，能幫助控制熱量、有助減肥，一碗（約 250 克）的南瓜，僅有不到 100 大卡的熱量；此外，南瓜豐富的纖維不僅有利於血糖控制，也有抑制胃口的作用，讓人容易有飽足感。 5. 多吃南瓜 有益心臟健康 南瓜富含的鉀、維生素C和纖維，都對心臟健康有益；研究指出，攝取較多鉀的人，血壓較低，也較少中風（Stroke），兩者都是心臟病（Heart disease）的風險因子；南瓜的抗氧化物也能防止低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）氧化，避免在血管壁形成推積，減少罹患心臟病機率。 6. 胡蘿蔔素和膠原蛋白能美肌 研究顯示，胡蘿蔔素有助於減少太陽光對皮膚的傷害，身體吸收之後，會運送到各個器官以及皮膚，並能抵抗紫外線傷害。南瓜中的維生素C，還能幫助身體製造膠原蛋白，讓皮膚更健康，此外，南瓜中的其它抗氧化物，也能幫助我們的皮膚對抗紫外線。 吃南瓜有什麼禁忌？ 雖然南瓜相當健康，不過還是有些人會對南瓜過敏，應避免誤食；另外，南瓜含有 94% 的水分，若吃多了可能會有利尿的現象，若有服用利尿劑（Diuretics）的人，應避免食用過多的南瓜。 提醒糖尿病友，南瓜雖然熱量低且富含纖維，但不要忘記南瓜也是澱粉類，仍會讓血糖上升；因此，如果想多吃一點南瓜，那麼白飯、麵條或其他醣類的份量也要酌量減少，避免攝取過多醣類，導致血糖上升過高。 [embed-health-tool-bmi]

木瓜營養 木瓜屬於番木瓜科，盛產於熱帶和亞熱帶，原產地為熱帶美洲，味道香甜、不苦澀，富含鉀、維生素A、β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素C等多種營養素。在台灣，即便非盛產季（7~11月），我們也都吃得到，甚至隨時都能點杯木瓜牛奶來喝，也因此可能許多人都忘了木瓜有多營養。究竟木瓜的營養功效有哪些？以下就為你介紹吃木瓜的8大健康好處。 木瓜熱量、GI值 每100克的木瓜熱量約43大卡，木瓜升醣指數GI值是60，是GI值中間的水果。 什麼人不適合吃木瓜？ 木瓜豐含天然乳膠（Latex），對乳膠過敏者應避免進食；另外木瓜的鉀含量也高，腎病患者同樣不宜食用；腸胃不好的人吃太多容易腹瀉，糖尿病、腎臟病患者也不適合吃太多。 腎臟病 糖尿病 乳膠過敏 腸胃不好者：  木瓜的蛋白質分解酵素，能促進消化吸收，但若胃黏膜受傷，木瓜酵素可能會侵蝕受傷處，造成胃痛。 木瓜8大功效好處 1. 茄紅素抗癌 研究指出，木瓜除了有抗氧化物β-胡蘿蔔素（Beta-carotene），還含有茄紅素（Lycopene），不只能降低罹癌風險，對於正在治療的癌症病患也可能有益處，因為茄紅素是相當強力的抗氧化營養素，可幫助人體對抗致癌的自由基，其中尤以對攝護腺癌和乳癌的患者幫助特別顯著。（延伸閱讀：番茄是蔬菜還水果？原來番茄營養功效這麼多） 2. 增進心臟健康 茄紅素和維生素C，可能有助於預防心臟病（Heart disease），木瓜中的抗氧化物，也能加強高密度膽固醇的功效，增加心臟整體健康。 [embed-health-tool-bmi] 3. 促進鈣質吸收顧骨本 每100克的木瓜含有2.6微克的維生素K，缺乏維生素K會提高骨折的風險，因為維生素K能幫助鈣吸收、尿液中的鈣質排出量，進而達到避免鈣質流失，增加身體鈣庫存的功效。 4. 降低發炎指數 慢性發炎是許多疾病的根源，不健康的飲食及生活習慣，都可能會加重發炎，而研究發現，許多富含抗氧化物的水果，包括木瓜在內，都能有效降低發炎指數。 5. 木瓜酵素幫助消化 木瓜酵素（Papain enzyme）能幫助蛋白質的消化，人們也把木瓜用來治療便祕或腸躁症（Irritable Bowel Syndrome, IBS）的症狀，因為木瓜也含有豐富膳食纖維和大量水分。有趣的是，木瓜籽雖然平常不會吃下肚，但是誤食是完全無害的，而且木瓜籽、木瓜的葉和根，對於腸胃潰瘍的修復也有所助益。 6. 延緩皮膚老化 促進傷口癒合 木瓜中的維生素C以及茄紅素，都能保護皮膚，而且可能有延緩老化的效果，一些研究顯示，補充茄紅素和維生素C等氧化物，不僅可以降低曬傷，還有淡化皺紋的功效。學者也發現，木瓜泥似乎對傷口癒合有幫助，甚至能避免燙傷傷口的感染，另外，含木瓜酵素的藥膏，也具有治療褥瘡（Decubitus ulcers）的效果。 7. 維生素A幫助頭髮生長 雖然現代人皮脂分泌過多，容易出現毛囊炎的狀況，不過，適量的皮脂其實能避免頭髮過於乾燥，維持頭髮健康，而木瓜所含的維生素A不只能幫助皮脂分泌，也是頭髮生長的必要營養。 8. 預防老年黃斑部病變 木瓜含有玉米黃素（Zeaxanthin），能降低藍光對眼睛的傷害，也有預防黃斑部病變的效果。不過研究顯示，其實均衡攝取蔬果，都能減少老年黃斑部病變的機會，因此想要做好眼睛保健，除了使用電腦或手機時記得適時休息，建議也不妨多攝取不同種類的水果。 乳膠過敏者、孕婦應避免食用青木瓜 對乳膠過敏的人，很有可能對木瓜也過敏，因為木瓜含有殼質酶（Chitinase），這一種酵素會產生交互作用，應特別小心；孕婦也應該避免食用青木瓜，因為未成熟的木瓜含有大量木瓜乳膠（Latex），可能會刺激子宮收縮（Uterus Contractions）。 （圖片授權：達志影像）

肌肉抽筋常常疼痛難耐，雖然可能休息一陣子就會改善，但在運動或戶外活動時容易反覆發作，令人非常困擾。不過，經常抽筋是可以避免的，除了不要運動過度，營養補充更是關鍵，以下將介紹幫助預防抽筋的營養素和食物。抽筋原因是什麼？缺乏這4種營養素易抽筋在介紹預防抽筋食物前，我們應先了解肌肉抽筋的原因。抽筋通常是突發性的，並且會持續一段時間，任何部位都可能發生抽筋，最常見的抽筋部位就是腿部；究竟抽筋原因是什麼？我們一起來看看：運動疲勞：長時間反覆運動、運動過度，讓肌肉超出負荷量，或運動前沒有暖身，也會引發抽筋。溫差大：身體一下子接觸到冷空氣，或是出汗後突然身處寒冷環境時，容易發生抽筋。缺乏營養素：缺乏鈉（Sodium）、鉀（Potassium）、鈣（Calcium）、鎂（Magnesium）易導致抽筋，常見於嚴重脫水的人，因流失大量體液，造成體內電解質不平衡。慢性病：中風、洗腎、尿毒症病人，容易發生抽筋。生理期：有些女性適逢生理期時會腹痛，少數人下背或大腿會抽筋。10 大超級食物防抽筋除了運動前暖身，運動時量力而為，避免肌肉過度疲勞，飲食上我們也可以多加注意，因為缺乏以上4種營養素也容易讓肌肉抽筋，建議民眾應該要適時補充上述營養素，不過大家不需要特地購買營養補充品，因為許多天然食物都含有這些成分，以下介紹10種可預防抽筋的營養食物：香蕉：講到預防抽筋，腦海多數人浮現的第一個食物，肯定是香蕉，因為除了含有高鉀外，香蕉還含有鎂和鈣，四種避免抽筋的營養素香蕉就有三種。再加上香蕉食用方便，也難怪大家第一個聯想到的防抽筋食物，就是香蕉。高品質澱粉類：如地瓜、馬鈴薯和南瓜，都富含鈣質、鉀、鎂外。而地瓜的鈣含量還是香蕉的6倍，馬鈴薯和南瓜則含有大量的水分，能避免因脫水造成的抽筋。酪梨：一顆酪梨的鉀含量高達 975克，相當於香蕉和地瓜的2倍；鉀對於肌肉的運作相當重要，而且對心臟健康有益。豆類：除了富含鎂，還是高纖食物，可以舒緩經痛、控制血糖，並且降低壞膽固醇（低密度脂蛋白，LDL）。瓜類水果：哈密瓜、香瓜或木瓜等瓜類水果，都富含鎂、鈣、大量水分，還有少量的鈉。運動時會因為流汗，流失大量的鈉和水分，如果流失過多水分造成脫水，就容易抽筋，因此，運動後吃哈密瓜或瓜類水果，都是不錯的選擇。牛奶：牛奶不僅含有豐富的鈣、鉀和鈉，也是補水的好方式；另外，牛奶的高蛋白質，還能幫助修復運動後的肌肉。深綠色蔬菜：例如羽衣甘藍、菠菜或綠花椰菜等，都富含鈣和鎂；研究也顯示，攝取高鈣食物還有預防經痛的效果。柳橙汁：一杯（約250 cc）柳橙汁含有約500毫克的鉀，及27克的鈣和鎂。堅果、種子類：這類食物都富含鎂，有許多種的堅果和種子也富含鈣。番茄或番茄汁：番茄富含水分和鉀，喝一杯（約250 cc）番茄汁，就能攝取約 15% 的每日建議攝取量。

拜工業革命之賜，各項食物或食品原料的生產量大幅提升，讓現代人不再像從前，逢年過節或是家境富裕才有機會吃大餐，但是在飲食無憂的情況下，肥胖問題所引起的心血管疾病和糖尿病（Diabetes）人口也屢創新高，尤其台灣的手搖杯文化，也是造成糖分攝取過量的原因之一。 糖對健康的影響，近年愈受重視；世界衛生組織（WHO）早在2015年便發布「成人和兒童糖攝取量指南」指引，強烈建議每日游離糖（free sugars）攝取量應為每日總熱量的10%；若能降至5%，則有助改善齲齒、肥胖、三高及其他慢性疾病風險。 基於健康的因素，食品業者改用人工甜味劑（Artificial sweetener，又稱代糖）代替傳統的蔗糖（Sucrose），作為低糖或無糖的選擇，像是零卡可樂（Coke Zero）便是因為添加代糖，讓產品不含糖分但喝起來有甜味。但代糖是否真的能避免「糖糖危機」呢？《Hello醫師》為您說明代糖是什麼？有哪些種類？以及代糖對人體可能產生的壞處。 代糖是什麼？種類有哪些？ 代糖又稱人工甜味劑，顧名思義其用途就是做為糖的替代品，不同於傳統添加於食品的糖類，例如：蔗糖、葡萄糖（Glucose）及果糖（Fructose）；代糖因熱量較低，卻具有極高甜度，經常被用來添加於各類飲料及食品當中。 根據不同的萃取來源，代糖主要可分為營養甜味劑（Nutritive sweetener）以及非營養甜味劑（Non-nutritive，或稱代糖、人工甜味劑）兩類： 營養（天然）甜味劑：例如甜菊糖苷、羅漢果苷等糖苷（Glycoside）類、麥芽糖醇、赤藻糖醇、木糖醇等糖醇（Sugar alcohol）類。以最常被添加在「無糖」口香糖的木糖醇（Xylitol）為例，它可以從白樺樹、橡樹或是玉米等植物中提煉出來，本身不含糖分，但仍有熱量存在；其他天然甜味劑也大多有相同的特性。（同場加映：芬芳好口氣？3爭議性口香糖添加物） 人工甜味劑（代糖）：通常含有極低熱量，甚至不含任何熱量，但卻比蔗糖高出幾百倍的甜度，因此也被用來添加在糖尿病患者的飲食當中。最早的人工甜味劑「糖精」（Saccharin）早在19世紀末期誕生，隨後又陸續出現阿斯巴甜（Aspartame）及醋磺內酯鉀（Acesulfame-K）。 比起熱量高的蔗糖，代糖不僅熱量低，而且只要少許分量就含極高甜度。例如阿斯巴甜與醋磺內酯鉀的甜度，就足足比蔗糖高出200倍，糖精更高出300倍。既然代糖可以更少的熱量換取更高的甜度，理應有減肥需求或嗜甜者的救星吧？然而，過度攝取代糖仍可能對人體造成影響。 [embed-health-tool-bmi] 代糖壞處是真是假？ 自從代糖問世之後，各種相關的實驗與研究也紛紛出爐，但由於有眾多不可控制因素，例如無法限制參與實驗者只攝取含有添加代糖之食品，使得研究仍難斷言，代糖到底對人體是好是壞？以下為5項代糖可能對人體產生影響的文獻討論： 1. 代糖減肥效果仍不明確 理論上來說，利用人工甜味劑代替高甜度、高熱量的食物應該可以有效避免體重增加，根據發表在《年度評論》（Annual Reviews）的一篇研究顯示，人工甜味劑可以幫助體重降低，《歐洲營養期刊》（European Journal of Nutrition）則指出，飲料添加代糖以取代含糖飲料，可以減少熱量的攝取，BMI（身體質量指數）也因此降低。 然而，也有研究指出，添加人工甜味劑的飲料，有可能提高肥胖機率；另一篇來自於美國國家生物技術資訊中心的研究則指出，人工甜味劑與體重增加有正向關聯，但是否會增加或減少罹患心血管疾病、糖尿病及代謝疾病等疾病機率，尚無明確研究能夠證明。 基於各項研究之間的矛盾性，目前仍無法斷言人工甜味劑是否能幫助減重。有說法提出，由於人工甜味劑的甜度相當高，習慣攝取這種高甜度卻低熱量的食物或飲料，可能會麻痺人體對於甜度的感受，進而排斥食用甜度較低的水果或蔬菜；也就是說，雖然甜味劑所含的熱量極低甚至無熱量，但卻因為甜度的關係，使部分民眾以代糖食品取代天然食物。 此外，另一派說法認為，當我們的舌頭感受到人工甘味劑所創造出來的甜味時，身體本能反應便覺得要得到該有的熱量，由於人工甜味劑不含糖分或含量極低，使人體會渴望攝取更多高糖份的食物來得到應有的能量，可能導致人工甘味劑引起肥胖。 最後，有些人有「因為我喝零卡可樂，所以有「空間」可以吃個蛋糕」的想法，可能也是無法成功瘦身的重要因素之一。 2. 糖尿病患吃代糖應適量 對於罹患糖尿病是否應該吃代糖，同樣也是正反兩方說法皆有。支持的一派說法表示，人工甜味劑一方面可滿足糖尿病患嗜甜的渴望，另一方面又不會提供過多熱量使血糖飆升；《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究顯示，無論是含糖或是人工甜味劑飲料，都會增加罹患第2型糖尿病的風險。 關於代糖與糖尿病之間的關聯，仍需更多研究佐證，對於糖尿病患者來說，只要限制攝取量，代糖仍是一種不錯的折衷方式，但基於其爭議性，不建議沒有節制地使用、養成喝含糖或代糖飲料的習慣。 3. 過量攝取糖醇易引起腸胃不適 研究指出，飲用含代糖的飲料，會改變腸道內的環境，影響腸道內微生物的生存；另外，食用過多糖醇類甜味劑，可能因無法完全被人體消化，容易產生脹氣等腸胃不適。 4. 可能提高心血管疾病風險 據「美國心臟病協會」（American Heart Association）研究指出，每天攝取兩份以上代糖飲料者，比起完全不喝或每週飲用不超過一份者，罹患中風以及冠狀動脈心臟病（CHD，簡稱冠心病）的風險更高；不過，仍需更多的研究證明心血管疾病與代糖飲料間的關聯。 5. 代糖並不會引發癌症 有關代糖引發癌症的研究，可追溯至1970年，美國一項針對糖精可能提高老鼠罹患膀胱癌風險的研究；然而，至今仍無法證明糖精或其它代糖與致癌的直接關聯，因此建議食用衛生福利部核准使用的合法人工甜味劑，較無致癌的疑慮。（點此觀看合法甜味劑一覽） （圖片授權：Shutterstock） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】   快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

碳水化合物（醣類）和蛋白質、脂肪並列人體三大熱量來源，不過近年來，不少人害怕吃碳水化合物，深怕體重升高、血糖飆升；各種減少碳水化合物的飲食方法包括低醣（碳）飲食及生酮飲食（極低碳攝取）等，也在挑戰著過去我們對碳水化合物的認知。 《Hello醫師》帶您深入了解碳水化合物，讓民眾在面對各種標榜不同訴求的飲食方式時，不再看得一頭霧水。 什麼是碳水化合物、醣類？ 碳水化合物（Carbohydrate）又稱作醣類，顧名思義，就是含有碳、氫和氧原子（H2O，水）的化合物，是人體三大營養素的其中之一。 攝取碳水化合物的主要目的，是為了提供人體能量，多數碳水化合物最終會被分解成葡萄糖，被人體吸收。根據醣分子組成，大致上可分為以下3類： 單醣（Monosaccharides）：單醣是組成碳水化合物的基本單位，食物中的碳水化合物都要分解至單醣型態，才能被小腸吸收。單醣包括：葡萄糖（Glucose）、果糖（Fructose）、半乳糖（Galactose）。 雙醣（Disaccharides）：兩個單醣組成的分子就稱為多醣，包括乳糖（Lactose）、蔗糖（Sucrose）。 多醣（Polysaccharides）：由兩個單醣以上的分子組成，就稱為多醣，澱粉（Starch）和纖維（Fiber)都屬於多醣。 若是以飲食作為分類，則可分為以下三種： 糖：糖類有甜味，由單醣或雙醣構成，包含葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。 澱粉：由葡萄糖分子聚合而成，經過消化系統，最終會被分解為葡萄糖。 纖維：人體無法消化纖維，但無法被分解、加上能吸水的特性，反倒能幫助我們排便；而可溶性纖維，則能夠刺激腸道好菌生長，作為它們的食物。 （推薦閱讀：膳食纖維是什麼？認識水溶、非水溶纖維，吃對才有益腸胃） 碳水化合物有分「好」、「壞」 碳水化合物有哪些呢？我們可以根據加工程度進行以下分類： [embed-health-tool-bmi] 1.精緻碳水化合物 空有熱量、缺乏營養的「壞」碳水化合物，主要有以下2類： 精緻澱粉：白飯、麵食、白麵包、蛋糕。 糖類：含糖飲料、果汁。 一般認為這類的碳水化合物，較無營養價值，因為經過加工處理，流失了許多天然的纖維。許多研究也都發現，攝取精緻碳水化合物，與肥胖和第二型糖尿病高度相關，因為攝取這類食物，會被身體快速吸收，造成血糖值先急遽上升，然後快速下降，使人們產生飢餓感，並渴望更多的精緻碳水化合物，產生惡性循環。 2.非精緻碳水化合物 可以理解成「好」的碳水化合物，蔬菜、水果、豆類植物、馬鈴薯或全穀類等原型食物，都屬於非精緻碳水化合物。 這類食物相對健康，除了擁有纖維和豐富的營養素，也不會造成血糖的劇烈變化；許多研究指出，攝取蔬果、全穀類等高纖維碳水化合物，能提升整體新陳代謝，並降低罹患許多疾病的風險。 （推薦閱讀：抗性澱粉是什麼？冷飯燕麥防癌助減重） 建立正確觀念不用怕碳水化合物 雖然許多人認為碳水化合物是肥胖的主因，但在肥胖成為流行病前，人們並沒有因為攝取碳水化合物，造成特定健康問題；因此，一般情況下仍將碳水化合物，視為重要的營養來源。 美國梅約診所（Mayo Clinic）建議，成人一天碳水化合物的攝取量，應占每日總熱量攝取的45%~65%，不過建議避免攝取人工添加糖（Added Sugar）；此外，衛生福利部國民健康署也建議，民眾應多攝取富含纖維的水果、蔬菜、全穀類或豆類等食物，盡量不要攝取過多的精緻澱粉，添加糖攝取量也不宜超過每日總熱量的10%。 計算每日應攝取熱量建議使用：BMR / TDEE 計算器：計算基礎代謝率、每日消耗總熱量 （圖片授權：Shutterstock） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】   快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

您喜歡吃壽司嗎？常見的壽司外層會包一層海苔，裡面裝滿米飯、生魚或熟魚和蔬菜，也有另一種壽司，是壽司師傅用手將海鮮和米飯捏握成的握壽司。因為壽司包含多種營養豐富的食材，口味又清淡，被許多人認為是健康的食物，但因為壽司是由海鮮和多種食材組成，並經常配著醬油、山葵醬和醃薑片一起吃，而這些食材對身體是安全又健康的嗎？以下介紹吃壽司對身體的好處，以及需要注意的潛在風險。壽司包含的4種健康食材魚：魚肉富含蛋白質、碘和多種維生素與礦物質，且魚肉是少數含有維生素D的天然食材，更重要的是，魚含有omega-3脂肪酸，有益於大腦和身體健康，能減少心臟病和中風的風險。山葵醬：根據日文發音，又稱哇沙米(Wasabi)，而山葵醬通常會和生魚片的壽司一起搭配著吃，但由於它的味道很嗆和濃烈，所以基本上不會吃太多。它是將植物山葵的莖磨碎所製成，山葵與高麗菜、辣根(Horseradish)、芥末(Mustard)屬於同一家族。而山葵含有豐富的β-胡蘿蔔素、硫化葡萄糖苷(Glucosinolates)和異硫氰酸酯(Isothiocyanates)，研究指出，這些化合物可能具有抗菌、抗炎和抗癌的特性。海苔：海苔是一種用來包壽司的海藻，它含有多種營養​，如鈣、鎂、磷、鐵、鈉、碘、維生素B1、維生素A、維生素C和維生素E，且蛋白質含量也很高，佔海苔乾燥後重量的44％，可與大豆等植物性的高蛋白食物相媲美。醃薑：吃壽司時配一點醃薑片，能幫助去除口中海鮮的腥味，利於品嚐下一種口味的壽司。而生薑含有鉀、鎂、銅和錳，研究指出，生薑可以改善記憶力，並幫助於減少噁心、肌肉疼痛、關節疼痛、經痛的發生率，也能改善壞膽固醇(LDL)值。吃壽司4大健康地雷：血糖飆升　糖友要注意精緻澱粉和低纖維使血糖飆升：壽司主要是由白米製成，而白米是去除了大多數纖維、維生素和礦物質的精緻澱粉。研究指出，攝取太多精緻澱粉會導致血糖上升，進而會促使身體發炎，並增加糖尿病(Diabetes)、心臟病的風險。而且有些壽司飯還會加入些許糖增添風味，但這會使血糖上升更快。加人工色素的假山葵恐致癌：為了殺菌，大家吃生魚片會沾哇沙米(即山葵醬)，但其實有時我們吃到的山葵醬恐怕是假的，因為山葵是一種非常貴的植物，所以為了壓低成本，餐廳提供的山葵醬，可能是由辣根和綠色食用色素混合而成的。基本上辣根對健康無害，但我們必須當心食用色素，有些色素已被證實是致癌物質。生魚片可能含寄生蟲：壽司中含的生魚片，可能含有些細菌和寄生蟲，常見如沙門氏菌(Salmonella)、各種弧菌、胃黏膜蛔蟲和裂頭條蟲屬等寄生蟲。為了減少食物中毒的風險，建議大家在衛生和有信譽的餐廳用餐，或是選擇熟海鮮的壽司，並建議孕婦、兒童、老人和免疫系統較弱的人，避免吃含生魚的壽司。某些魚類可能含汞：海洋魚類通常有較高含量的汞，所以不宜過量攝取，如智利大海鱸、大比目魚、鮪魚等大型魚類，汞含量較高，而蝦、扇貝、魷魚和沙丁魚等海鮮，汞含量較低。此外，因海洋汙染的關係，海洋魚類身上可能也會有多氯聯苯(PCBs)、多溴二苯醚(PBDEs)和其他有害的化學物質。[embed-health-tool-bmi]（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：FB：https://helloyishi.tw/uzLBuLINE：https://helloyishi.tw/Tvie8