吃了好心情！公開5種能增加血清素的超強食物

心情不好時，多數人都想藉由吃來紓壓，但往往在大餐之後，因為怕發胖而心情不佳，此時如果吃對食物，不僅可提升情緒品質，還有益身體健康。某些食物存在一種稱為色胺酸（Tryptophan）的必需胺基酸（Essential amino acid，人體不能自行製造的蛋白質成分），經由攝取後會被人體轉換成血清素（Serotonin，一種神經傳導物質），它就如同情緒穩定劑般，幫助保持情緒水平，甚至還能提升身體能量和改善睡眠品質。究竟能促進體內血清素的食物有哪些？以下為你一一介紹。

1. 深綠色蔬菜

深綠色蔬菜富含色胺酸，例如菠菜，它同時也是補充鐵質的好選擇，若人體缺鐵會導致貧血（Anemia）、體力不足或呼吸困難等現象。（推薦閱讀：蔬菜水煮還生吃好？這4種適合生吃、6種煮過更營養）

2. 雞蛋

雞蛋可以明顯提高血液中的色胺酸水平，其中蛋黃除了富含色胺酸和酪胺酸（Tyrosine）之外，也含有膽鹼（Choline）、生物素（Biotin）、omega-3脂肪酸和其他營養素，具有抗氧化等有益健康的好處。

3. 大豆製品

如豆腐、豆漿等大豆製品，含有許多色胺酸，是適合素食者的好選擇，且大多數豆腐也富含鈣質，幫助骨骼健康。

4. 堅果和種子

每種堅果和種子都含有色胺酸，例如南瓜子等，同時也是攝取纖維、維生素和抗氧化劑（Antioxidant）的良好來源，且研究發現，每天吃適量堅果可降低罹患癌症、心臟病（Heart disease）和呼吸道疾病的風險。下次不妨將堅果撒在沙拉上，或是作為餐與餐之間的點心，每天攝取約單手抓一把的量即可。（推薦閱讀：減肥也要吃油！5種最健康的高脂食材）

5. 牛奶與起司

除了富含色胺酸，牛奶和起司也含有大量鈣質（Calcium），能幫助維持骨骼和牙齒的健康。

6. 鮭魚

鮭魚除了富含色胺酸，也有大量omega-3脂肪酸，能幫助骨骼強健、維持皮膚狀況和眼睛的健康。它也富含維生素D，可維持身體肌肉健康，通常大約2份鮭魚可滿足1週的色胺酸量。

一般而言，富含蛋白質、鐵（Iron）、維生素B2和B6的食物，都含有色胺酸，可幫助提振心情，而體內的大部分血清素，都是在腸道裡製造的，大腦則是製造少量的血清素。如果含色胺酸的食材與碳水化合物一起吃最有效，因為色胺酸需要碳水化合物，才能到達大腦並產生血清素，且體內因血糖上升而分泌的胰島素（Insulin）可幫助胺基酸吸收。

常做這2件事也能增加血清素！

而除了食物的選擇，以下2種簡單的生活習慣也能幫助血清素增加，讓你遠離壞心情：

曬太陽

研究表示，曬太陽與血清素水平高低，具有明顯的關聯，尤其是因季節影響所出現的季節性憂鬱症（Seasonal affective disorder，以下簡稱SAD）。因為冬季日照時間短，人們容易會出現SAD傾向，如情緒低落、精神體力不佳和睡眠障礙等，所以平時請多吸收陽光，可刺激體內的血清素分泌並改善情緒。

運動

根據英國研究指出，規律運動可以抵抗憂鬱的感覺產生。運動會使人體產生腦內啡（Endorphin），能改善情緒並幫助面對疼痛或壓力。（延伸閱讀：運動就該喝運動飲料嗎？得視運動程度而定）

（圖片授權：達志影像）