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血清素補起來!快樂荷爾蒙:血清素功效、含血清素食物大公開

血清素補起來!快樂荷爾蒙:血清素功效、含血清素食物大公開

情緒起伏和飲食脫不了關係,有些食物能幫助我們放鬆心情、舒緩壓力,而這些食物都有個共通點,就是有俗稱快樂荷爾蒙的血清素。為什麼血清素對人體那麼重要?血清素有哪些功效?而吃哪些食物可以充分補足血清素?《Hello醫師》為你一次解密大公開!

血清素是什麼?血清素的4大功效

血清素(Seretonin)是單胺類神經傳導元素,存在於神經系統、消化道,以及血小板裡,能控制重要的生理功能,例如神經的傳遞、腸胃蠕動、止血、收縮血管、食慾的功能等。此外,血清素還具有下列的功效:

補足血清素讓你不憂鬱!血清素功效、食物完整了解

由於血清素無法由身體自行製造,需要1種前驅物質—色胺酸(L-Tryptophan)來輔助合成。值得注意的是,想要有足夠的血清素不只是需要色胺酸的幫助,還需要搭配其他營養素,才能更有效幫助體內合成血清素:

  • 維生素B群:維生素B群能維持神經系統的穩定,有助於安定情緒、減少焦慮。
  • 葉酸:葉酸促進血清素的分泌,讓情緒更加穩定。
  • 碳水化合物:碳水化合物有助於提升血清素的濃度,適量的碳水化合物能幫助人體恢復腦力、提升休息的效率。

血清素不足:體重上升、憂鬱、失眠通通來

當特定腦部區域的代謝過快,或是血清素的合成量減少時,可能會引發下列的問題:

  • 憂鬱、焦慮:血清素濃度與情緒的調節有關,當體內血清素不足時,容易引發憂鬱、焦慮的情緒。
  • 睡眠障礙:當血清素不足時,便會減少分泌褪黑激素,當褪黑激素量少時,則不容易入睡,或是無法熟睡等睡眠問題。
  • 體重上升:血清素濃度不足時,將無法抑制食慾的神經元,造成食慾上升,導致體重不減反增。

3大含血清素食物:補足血清素

前面有提及,血清素需要色胺酸的合成,而色胺酸無法由人體製造,因此下列的食物是含有製造血清素的原料色胺酸,而非血清素:

  • 牛奶:含有大量的色胺酸,睡前來杯熱牛奶能有效提升睡眠。
  • 香蕉:具有色胺酸、維生素B6、碳水化合物,能加速人體合成血清素,有助於減少失眠和憂鬱。想要趕走憂鬱的情緒,不妨來根香蕉試試看。
  • 巧克力:具有色胺酸、維生素B6,以及等各種礦物質,不僅能加速血清素的合成,更有助於減輕經前症候群

補足血清素讓你不憂鬱!血清素功效、食物完整了解

(圖片授權:達志影像)

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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參考資料

睡不著壓力大,哪些食材可救失眠?(台南榮譽國民之家)https://www.vac.gov.tw/cp-3082-64662-211.html Accessed March 25, 2022

讓爸爸一夜好眠的飲食(臺大醫院新竹分院)https://www.hch.gov.tw/?aid=626&pid=62&page_name=detail&iid=717 Accessed March 25, 2022

吃早餐曬太陽,血清素讓你有活力(新北市藥師公會)http://tcpa.taiwan-pharma.org.tw/node/19673 Accessed March 25, 2022

香蕉(食農教育教學平台)https://fae.coa.gov.tw/food_item.php?type=AS05&id=157 Accessed March 25, 2022

黃色食物富含血清素,可以越吃越快樂?(衛生福利部)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1425&pid=12004 Accessed March 25, 2022

吃了會幸福的食物(台灣癌症基金會)https://www.canceraway.org.tw/page.php?IDno=2943 Accessed March 25, 2022

認識大腦,提昇生活品質(高雄醫師公會)http://www.doctor.org.tw/file/76-4-1.pdf Accessed March 25, 2022

偏頭痛藥物治療之進展(藥學雜誌)https://jtp.taiwan-pharma.org.tw/147/010.html Accessed March 25, 2022

吃出好睡眠(財團法人糖尿病關懷基金會)http://www.dmcare.org.tw/up3/2019-1-%E9%99%B3%E5%B0%8F%E8%96%87.pdfl Accessed March 25, 2022

十種開心食物抗憂鬱(必安研究所)https://www.brion.org.tw/article-2-content.php?FatherNo=4&LevelNo=&Seq=84&LevelName=%E7%B4%93%E5%A3%93%E3%80%81%E5%AE%89%E7%9C%A0l Accessed March 25, 2022

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文:文子齊, 最後更新於2022/06/30
資料查核:Hello 醫師