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一根玉米的熱量、營養成分?吃玉米的功效、好處大公開

資料查核: Hello 醫師


文: 文子齊 · 更新日期:2024/02/07

一根玉米的熱量、營養成分?吃玉米的功效、好處大公開

果實飽滿且外表黃澄澄的玉米吃起來香甜可口,除了直接蒸來吃,更是炒菜時的最佳搭配。玉米除了好吃,還有豐富的營養價值,可以說是五穀根莖類的第1名。《Hello醫師》將介紹玉米的營養和好處,以及如何挑選才能挑到新鮮又好吃的玉米。

一根玉米熱量多少?玉米營養成分、熱量說明

在許多料理中,玉米常以配菜的角色出現在餐桌上,讓不少人以為玉米是蔬菜;但其實玉米屬於五榖根莖類,吃1根大約等於8分滿的飯量,因此可以做為主食並代替白米飯。此外,玉米是低GI食物,若正值減重的人不妨吃玉米來代替白飯。

玉米的營養素豐富,根據食品藥物管理署的數據顯示,每100公克的玉米含有以下營養成分(一根玉米的重量約200克):

吃玉米的好處、功效

玉米的營養價值高,豐富的維生素對身體帶來了莫大的好處:

1. 護眼

黃澄澄的玉米含有維生素A、β-胡蘿蔔素與葉黃素,β-胡蘿蔔素可以經由人體酵素作用轉換成維生素A,是構成視網膜表面的感光物質;而葉黃素能捕捉存在於黃斑部裡面的自由基,降低視網膜受到氧化的傷害,保護眼睛微血管,防止白內障、黃斑部病變或飛蚊症等眼部疾病。(葉黃素推薦閱讀:2024葉黃素推薦最新20款!功效解析,找眼睛保健食品必看

2. 幫助腸胃蠕動

玉米的膳食纖維高,能刺激腸胃蠕動加速排泄,達到改善便秘的功效,減少罹患大腸癌的機率。

3. 預防心血管疾病

玉米的維生素B群與維生素E是重要的抗氧化劑,能清除血管中多餘的膽固醇,預防高血壓和冠狀動脈疾病等心臟疾病。(同場加映:4種營養有助降低膽固醇!高纖飲食配好油,健康飲食消滅壞膽固醇

4. 調節內分泌和抗氧化

維生素E可增強體內代謝、調節神經與內分泌系統,也具有抗氧化的功效,防止細胞過度氧化。

玉米和玉米筍的差別

提到玉米就會聯想到玉米筍,其中的差異為何?其實玉米筍是玉米的幼穗,玉米筍底部寬大且肥厚外觀像是竹筍般得名為玉米筍,但跟竹筍是沒有關聯的。

雖然玉米筍屬於玉米的小時候,不過2者營養成分相去甚遠,玉米筍因碳水化合物不到玉米的1/3,在分類上屬於蔬菜類。

玉米營養密度超越白米飯!挑選玉米4大重點趕緊筆記

玉米怎麼挑?這4大重點趕緊記下來

要如何挑到果實飽滿和口感鮮甜的玉米,根據台灣癌症基金會資料建議挑選玉米要從外觀、玉米鬚、玉米軸心以及玉米粒這4點來判斷:

外觀:

  • 葉子鮮綠:玉米的葉子越鮮綠,代表品質越新鮮;若葉子呈現枯黃狀態,則玉米的果實較無水份,而伴隨臭酸味則可能讓玉米出現發霉問題。
  • 無病蟲害:挑選玉米時,須注意外觀是否有小黑點,出現小黑點代表玉米已經受到蟲蛀的傷害。

玉米鬚:

  • 米白色的玉米鬚:盡量選擇米白色的玉米鬚,若玉米鬚已經發黃或是出現褐色,則品質較不新鮮。

玉米營養密度超越白米飯!挑選玉米4大重點趕緊筆記

玉米軸心:

  • 選擇細的軸心:當玉米的軸心越細,則果實越飽滿。
  • 軸心軟硬適中:挑選玉米時建議輕壓玉米的頭尾,若觸感偏軟,代表玉米的發育較差,可食用的部分較少。
  • 玉米粒:

    • 形狀飽滿、清亮:選擇果實粒排列整齊、外表飽滿和顏色呈現金黃色的玉米,品質才會新鮮,口感也會較為鮮甜。
    • 出現乳汁:以手指輕按玉米,若有出現少許乳汁代表玉米的品質較佳。

    (圖片授權:達志影像)

    免責聲明

    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

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    文: 文子齊 · 更新日期:2024/02/07

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