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櫛瓜可以生吃嗎?這類人要避免!營養、禁忌一次看

資料查核: Hello 醫師


文: 曹嘉儀 · 更新日期:2024/03/12

櫛瓜可以生吃嗎?這類人要避免!營養、禁忌一次看

近年櫛瓜以低GI等健康特色受到關注,迪士尼動畫電影《料理鼠王》(Ratatouille)中使美食評論家感動落淚的「雜菜煲」,主要食材正是櫛瓜,究竟這流行於歐美的蔬菜有哪些魅力?《Hello醫師》為您介紹櫛瓜6大功效、營養及禁忌!

櫛瓜是什麼?

櫛瓜(Zucchini)原產地為墨西哥,後來傳至義大利,早期台灣主要以進口為主,因為外國品種的櫛瓜較不適應國內風土,但隨後國內即開發出適應本土環境的櫛瓜品種,目前產地以台南為主。。

櫛瓜、節瓜大不同!

櫛瓜

屬於美洲南瓜的一種,有黃色、綠色與淺綠色三種顏色,常見的名稱還有夏南瓜、西葫蘆、矮南瓜及嫩南瓜,在批發拍賣市場名為「如意」。

櫛瓜可以生吃嗎?這類人要避免!營養、禁忌一次看

節瓜

屬於冬瓜的一種,外皮近青綠色,表面密披黃褐色的毛,因此又名毛瓜,常被稱為小冬瓜、腿瓜及長壽瓜。

節瓜/小冬瓜

櫛瓜營養

櫛瓜雖然是南瓜屬品種之一,營養價值卻不大相同,櫛瓜幾乎不含澱粉、低熱量、低GI值、高纖維且富含抗氧化物質,如β胡蘿蔔素及維生素C等 。

櫛瓜成分表/每100克所含的營養素

熱量 kcal 13
水分 g 95
粗蛋白 g 2.2
總碳水化合物 g 1.8
膳食纖維 g 0.9
mg 417
mg 19
mg 18
mg 0.8
mg 0.6
mg 56
維生素A I.U. 798
β-胡蘿蔔素 ug 479
維生素E mg 1
維生素C mg 25.3
水解胺基酸 mg 1411

櫛瓜產季、品種

櫛瓜盛產季節主要是入秋後的9月~隔年4月,目前農委會研發出4種新品種櫛瓜,環境適應性更佳,皆可抗白粉病,比國外品種更具耐熱性:

  • 台南1號:綠色果皮,冬作具優勢。
  • 台南2號:綠色果皮、較耐熱、產量第二。
  • 台南3號:白綠色果皮,略耐熱,果肉最細嫩,產量最大。
  • 台南4號:黃色果皮,冬作具優勢,但不耐熱,高溫或病蟲危害易使黃色果皮產生綠斑。
  • 櫛瓜6大功效

    以下介紹櫛瓜常見的6大功效:

    功效1.抗氧化

    櫛瓜的類胡蘿蔔素含量豐富,如葉黃素、玉米黃素和 β-胡蘿蔔素,故抗氧化能力佳,有助保護眼睛、皮膚和心臟。(葉黃素推薦閱讀:2024葉黃素推薦最新20款!功效解析,找眼睛保健食品必看

    一項針對櫛瓜的研究發現,與綠色櫛瓜相比,黃色櫛瓜擁有更高含量的類胡蘿蔔素和維生素C,抗氧化表現更好。

    功效2.提高免疫力

    櫛瓜含有豐富的鉀、鈣、鐵等礦物質和β-胡蘿蔔素,不僅可預防貧血、強健骨骼,也有助於提升免疫系統,降低感冒或其他疾病病的風險。(延伸閱讀:增強免疫力6大食物!免疫力下降吃什麼?提升抵抗力必看

    功效3.穩定血糖

    櫛瓜GI值僅15,屬於低GI食物,每100克含醣量僅1.8公克;研究發現,櫛瓜的纖維有助於穩定血糖,預防餐後血糖飆升,適合二型糖尿病患者食用。

    功效4.預防心血管問題

    櫛瓜的鉀離子含量較高,可幫助人體排出多餘的鈉,有助消水腫、預防高血壓及維持心血管健康。

    一項動物實驗透過測試3種櫛瓜攝取比例,研究櫛瓜對預防心臟疾病的影響,發現大鼠每日飲食比例含有15%和20%的櫛瓜時有助減輕體重,降低大鼠的總膽固醇、三酸甘油酯低密度脂蛋白與極低密度脂蛋白(兩者皆為壞膽固醇)等,並增加高密度脂蛋白(又稱好膽固醇),降低心血管疾病風險

    功效5.預防便秘

    櫛瓜富含水份、膳食纖維,可促進排便,其中水溶性纖維還可作為益腸道益生菌營養來源,有助於維持腸道健康,預防便秘。

    功效6.保護眼睛

    櫛瓜所含的維生素C、類胡蘿蔔素等營養素可維持眼睛健康,其中維生素C能保護眼睛免受自由基和紫外線損害;葉黃素可過濾藍光,減緩細胞損傷,並預防老年性黃斑部病變;β-胡蘿蔔素有助於提升夜間視力和預防乾眼症。

    櫛瓜可以生吃嗎?

    櫛瓜可以生吃、煎、烤、煮或氣炸,不過生吃櫛瓜更能保留完整營養與清脆口感,因為櫛瓜加熱後會導致風味、色澤、維生素和礦物質部分流失,但腸胃道不佳者應避免生吃櫛瓜,以防脹氣。

    櫛瓜禁忌

    多數情況下櫛瓜是非常安全的,不過針對以下族群與狀況則需要特別注意:

    禁忌1.腸胃道不佳者

    櫛瓜中的水溶性纖維會被腸道細菌分解並釋放甲烷,容易使腸躁症、腸胃道不佳的族群出現腹脹、脹氣等問題。

    避免吃櫛瓜脹氣,加熱後再吃

    加熱能使纖維素的結構變弱,讓腸道更容易消化。

    禁忌2.限鉀飲食者

    櫛瓜富含鉀離子,鉀是人體必需的礦物質,但若有腎臟衰竭、腎上腺功能不全、少尿症、燒傷、壓擊傷害、嚴重感染致大量細胞被破壞分解時,或使用礦物皮質素造成的高血鉀症等問題時,須限制鉀攝取,因此應避免吃櫛瓜。

    禁忌3.野生櫛瓜

    野生的櫛瓜有較高風險出現含有葫蘆素,當櫛瓜味道難聞且苦澀,建議避免食用,避免葫蘆素中毒,造成噁心、嘔吐、腹瀉及脫髮等症狀。

    (圖片授權:達志影像)


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    文: 曹嘉儀 · 更新日期:2024/03/12

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