升糖指數(Glycemic index,GI),是指食物對增加血糖快慢的影響力,因此,低GI(低升糖指數)飲食也常被推薦用來控制血糖,不僅可降低血糖波動,避免脂肪堆積,還能維持飽足感,減少食慾,降低罹患代謝症候群或心血管疾病的風險。
升糖指數(Glycemic index,GI),是指食物對增加血糖快慢的影響力,因此,低GI(低升糖指數)飲食也常被推薦用來控制血糖,不僅可降低血糖波動,避免脂肪堆積,還能維持飽足感,減少食慾,降低罹患代謝症候群或心血管疾病的風險。
《Hello醫師》帶您認識常見的低GI食物、中GI食物及高GI食物,教您透過料理方法,降低食物GI值,並破解常見的低GI飲食迷思。
GI值代表我們吃進的醣類食物,經胃腸道消化吸收後,造成血糖上升速度快慢的數值,食物升糖指數越高,代表血糖上升幅度波動越大。
GI值說明:
「低GI飲食」的觀念最早用在糖尿病飲食,國外研究發現,吃較多的高GI食物,例如精緻的澱粉食物、白飯或白吐司等,會加速血糖上升,使體內大量分泌胰島素,讓葡萄糖形成脂肪儲存,造成人體血液或細胞中脂肪堆積。
依據血糖波動程度,醣類食物的升糖指數可分為低、中、高等3種等級:
食物等級 | 食物的升糖指數(GI值) | 對血糖的影響 |
---|---|---|
低GI值 | ≦55 | 對血糖波動影響較小 |
中GI值 | 56~69 | 對血糖波動影響介於中間 |
高GI值 | ≧70 | 對血糖波動影響較大 |
攝取高GI食物會導致血糖迅速上升,可能刺激胰島素急速分泌;若胰島素分泌太快,就可能造成反應性低血糖,使身體對食物又產生慾望,進入飢餓與暴飲暴食的惡性循環,更容易導致體重增加與胰島素阻抗,因此高GI飲食常與以下疾病與問題有關:
使血糖波動較平緩,避免胰島素大量分泌,且較不容易脂肪累積,有助控制血糖穩定。
低GI食物在胃腸道吸收的速度較慢,因此可延長飽足感,更不容易飢餓,幫助控制進食量與體重。
低GI飲食可降低三酸甘油脂、總膽固醇、低密度脂蛋白( LDL),並幫助提升高密度脂蛋白(HDL,又稱好膽固醇),因此可減少心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、 糖尿病及其他併發症的罹患風險。 (延伸閱讀:沒有最壞只有更壞!膽固醇變壞、脂蛋白要負責!)
以下依低、中、高等3種等級,整理各種常見水果、澱粉食物的GI值:
低GI水果 | 草莓、蘋果、小番茄、楊桃、蓮霧、檸檬、芭樂、柿子、柳丁、橘子、柑橘、文旦、火龍果、葡萄、棗子、桃子、李子、梨子、青香蕉(未全熟)、櫻桃、葡萄柚、奇異果 |
低GI澱粉 | 燕麥、小麥、大麥、米糠、冬粉、薏仁、糙米、蓮藕、蓮子、豆薯、綠豆、山藥、多榖米、蕎麥麵、全麥麵、全麥麵包、義大利麵 |
不同食物、水果的GI值都不一樣,一時之間很難全部記得,其實只要在飲食中掌握以下5個原則,也可輕鬆維持低GI飲食:
高膳食纖維的食物在腸道中消化吸收速度較慢,血糖波動小,因此升糖指數較低,例如糙米飯的升糖指數,就比白飯低。
含有蛋白質和脂肪的食物,會延長消化吸收時間,也會延緩血糖上升的速度。
天然未加工之食物,顆粒完整度高,較不容易被消化吸收,所以升糖指數較低,例如燕麥片的升糖指數就比燕麥粉低。
長時間水煮烹調會使食物中的澱粉顆粒糊化,提高人體的吸收率,使血糖上升速度加快,提高升糖指數,例如芶芡的羹湯、濃湯。
白醋有助於延長醣類食物消化吸收,延緩血糖上升的幅度,例如以200克白飯加1.5克白醋製成的醋飯,做成其升糖指數就比200克白飯低。
(圖片授權:達志影像)
若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected]
健康訊息不漏接,歡迎加入《Hello醫師》社群:
免責聲明
Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。
資料查核:
Hello 醫師