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低GI食物:水果、澱粉清單一次看!注意「高升糖指數」食物地雷

資料查核: Hello 醫師


文: 曹嘉儀 · 更新日期:2023/08/14

低GI食物:水果、澱粉清單一次看!注意「高升糖指數」食物地雷

升糖指數(Glycemic index,GI),是指食物對增加血糖快慢的影響力,因此,低GI(低升糖指數)飲食也常被推薦用來控制血糖,不僅可降低血糖波動,避免脂肪堆積,還能維持飽足感,減少食慾,降低罹患代謝症候群或心血管疾病的風險。

《Hello醫師》帶您認識常見的低GI食物、中GI食物及高GI食物,教您透過料理方法,降低食物GI值,並破解常見的低GI飲食迷思。

GI值是什麼?

GI值代表我們吃進的醣類食物,經胃腸道消化吸收後,造成血糖上升速度快慢的數值,食物升糖指數越高,代表血糖上升幅度波動越大。

GI值說明:

  • 以食用100公克葡萄糖後,2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100)
  • 將吃某種食物的血糖增加值,與基準進行比較所得的數值,即為「升糖指數」

低GI飲食的起源

「低GI飲食」的觀念最早用在糖尿病飲食,國外研究發現,吃較多的高GI食物,例如精緻的澱粉食物、白飯或白吐司等,會加速血糖上升,使體內大量分泌胰島素,讓葡萄糖形成脂肪儲存,造成人體血液或細胞中脂肪堆積。

GI值食物的3種分級:低、中、高

依據血糖波動程度,醣類食物的升糖指數可分為低、中、高等3種等級:

食物等級 食物的升糖指數(GI值) 對血糖的影響
低GI值 ≦55 對血糖波動影響較小
中GI值 56~69 對血糖波動影響介於中間
高GI值 ≧70 對血糖波動影響較大

高GI飲食與疾病的關聯

攝取高GI食物會導致血糖迅速上升,可能刺激胰島素急速分泌;若胰島素分泌太快,就可能造成反應性低血糖,使身體對食物又產生慾望,進入飢餓與暴飲暴食的惡性循環,更容易導致體重增加與胰島素阻抗,因此高GI飲食常與以下疾病與問題有關:

低GI飲食3大好處

1.維持血糖穩定,避免產生脂肪

使血糖波動較平緩,避免胰島素大量分泌,且較不容易脂肪累積,有助控制血糖穩定。

2.較有飽足感,避免飲食過量

低GI食物在胃腸道吸收的速度較慢,因此可延長飽足感,更不容易飢餓,幫助控制進食量與體重。

3.降低代謝症候群與心血管疾病發生率

低GI飲食可降低三酸甘油脂、總膽固醇、低密度脂蛋白( LDL),並幫助提升高密度脂蛋白(HDL,又稱好膽固醇),因此可減少心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、 糖尿病及其他併發症的罹患風險。 (延伸閱讀:沒有最壞只有更壞!膽固醇變壞、脂蛋白要負責!


以下依低、中、高等3種等級,整理各種常見水果、澱粉食物的GI值:

低GI食物(低升糖食物)

低GI水果

草莓、蘋果、小番茄、楊桃、蓮霧、檸檬、芭樂、柿子、柳丁、橘子、柑橘、文旦、火龍果、葡萄、棗子、桃子、李子、梨子、青香蕉(未全熟)、櫻桃、葡萄柚、奇異果

低GI澱粉

燕麥、小麥、大麥、米糠、冬粉、薏仁、糙米、蓮藕、蓮子、豆薯、綠豆、山藥、多榖米、蕎麥麵、全麥麵、全麥麵包、義大利麵

中GI食物(中升糖食物)

中GI水果

芒果、水蜜桃、香蕉木瓜

中GI澱粉

地瓜、玉米、胚芽米、米粉、蕎麥、南瓜、芋頭、栗子、馬鈴薯

高GI食物(高升糖食物)

高GI水果

西瓜、鳳梨、榴槤、荔枝、龍眼

高GI澱粉

南瓜、白飯、白稀飯、胚芽米飯、糙米稀飯、白糯米飯、八寶糯米飯(粥)、糯米磨粉製成的食物、米漿、饅頭、炒麵、炒飯、粽子、粉圓、蚵仔麺線、米粉湯、薯條、麻糬、湯圓、白吐司、貝果、甜甜圈、牛角麵包、馬鈴薯泥、法國麵包、鬆餅

低GI飲食5大方法

不同食物、水果的GI值都不一樣,一時之間很難全部記得,其實只要在飲食中掌握以下5個原則,也可輕鬆維持低GI飲食:

1.高膳食纖維的食物

高膳食纖維的食物在腸道中消化吸收速度較慢,血糖波動小,因此升糖指數較低,例如糙米飯的升糖指數,就比白飯低。

2.飲食中添加蛋白質與脂肪

含有蛋白質和脂肪的食物,會延長消化吸收時間,也會延緩血糖上升的速度。

3.少吃加工食物

天然未加工之食物,顆粒完整度高,較不容易被消化吸收,所以升糖指數較低,例如燕麥片的升糖指數就比燕麥粉低。

4.避免長時間的烹調

長時間水煮烹調會使食物中的澱粉顆粒糊化,提高人體的吸收率,使血糖上升速度加快,提高升糖指數,例如芶芡的羹湯、濃湯。

5.添加醋調味

白醋有助於延長醣類食物消化吸收,延緩血糖上升的幅度,例如以200克白飯加1.5克白醋製成的醋飯,做成其升糖指數就比200克白飯低。

低GI飲食迷思:吃低GI食物就不會胖?

低GI並不等於低熱量,若吃很多低GI但高熱量的食物,仍可能會造成血糖或體重上升,所以除了GI值之外,飲食的熱量控制也很重要,低GI飲食的重點是要在固定熱量範圍內,重新組合食物的種類。

(圖片授權:達志影像)


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文: 曹嘉儀 · 更新日期:2023/08/14

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