鈣片選擇必看！檸檬酸鈣、海藻鈣、碳酸鈣比較：最有效是這款

人體骨骼的骨量約在20至30歲前達到最高峰，之後便會逐漸減少；根據衛生福利部國民健康署調查，65歲以上民眾身體至少有一個部位量測出有骨質疏鬆的比率為14.1%，等於約每7人就有1人有骨質疏鬆，因此，「存骨本」也成為身體保健重要基礎，其中包括日常飲食補充鈣質，或選擇市售鈣片產品。

目前市面上鈣片主要有檸檬酸鈣、海藻鈣、碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等5大類型，每種鈣片的吸收度、優點、缺點與特色都不盡相同。《Hello醫師》為您比較常見5種鈣片，讓您輕鬆選擇最適合自己的鈣片！

鈣片5大種類比較！補鈣吃什麼最快？

鈣片種類 1. 檸檬酸鈣（Calcium citrate）

吸收率35%｜含鈣率21%

檸檬酸鈣是碳酸鈣的一種改良型，由碳酸鈣和檸檬酸結合而成，生物可用率比碳酸鈣高，較少有腸胃道副作用，可空腹服用，但與食物一起服用效果最佳，適合胃酸較少、有吸收障礙者。

優點與功效

• 不用隨餐吃：不需要胃酸活化吸收，能輕易轉化為離子鈣，被人體直接吸收利用。
• 吸收率較快、高：副甲狀腺素的抑制作用也比碳酸鈣高出了50％
• 預防結石：檸檬酸根會拾奪結石成份中的鈣，而達到預防產生草酸鈣結石的功能。

缺點與副作用

• 價位中等

• 排尿變少

• 可能因高血鈣症而排尿增多

鈣片種類 2. 海藻鈣（Seaweed Calcium）

吸收率39%｜含鈣率32%

海藻鈣的原料為紅藻，含有鎂和鋅等礦物質。因為蜂窩多孔狀結構使海藻鈣更容易被小腸吸收，吸收率高達39.4%，遠高於其他鈣片種類。研究顯示，海藻鈣對骨質疏鬆症動物實驗中有顯著改善。

優點與功效

• 吸收度高
• 含70多種天然礦物（例如鎂、鋅、鐵、碘等）

缺點與副作用

• 價位較高

鈣片種類 3. 碳酸鈣（Calcium Carbonate）

吸收率26%｜含鈣率40%

碳酸鈣常見的來源為珍珠、貝殼、牛骨中的提煉物，是最常見的鈣片類型之一，且是最便宜的選擇；碳酸鈣可作為胃灼熱的解酸劑、舒緩胃酸消化不良等胃部不適的問題。此外，碳酸鈣因需要胃酸的幫助來提高吸收率， 因此建議飯後服用。（延伸閱讀：胃食道逆流或胃灼熱？消化不良的症狀與治療）

優點與功效

• 價位平價
• 鈣含量高

缺點與副作用

• 吸收率低
• 需隨餐服用
• 腸胃不適
• 易脹氣
• 肚子痛
• 排尿增多
• 食慾不振
• 嘔吐
• 打嗝
• 便秘
• 口乾

鈣片種類 4. 乳酸鈣（Calcium Lactate）

吸收率29%｜含鈣率13%

乳酸鈣是由乳酸和碳酸鈣結合而成，被美國FDA歸類為公認安全的食品添加劑，乳酸可以提高鈣的吸收率，且有助於預防鈣沉積，還有助於預防鈣沉積、保持酸鹼平衡，對於消化系統健康有益。

優點與功效

• 強化牙齒，預防蛀牙
• 有助於預防鈣沉積，保持酸鹼平衡

缺點與副作用

• 價格較高
• 與特定藥物有相斥作用：利尿劑，抗生素和抗癲癇藥

鈣片種類 5. 葡萄糖酸鈣（Calcium Gluconate）

吸收率27%｜含鈣率9%

葡萄糖酸鈣是由葡萄糖酸和碳酸鈣結合而成；葡萄糖酸可以提高鈣的吸收率，且有助於預防鈣沉積。

優點與功效

• 比碳酸鈣、檸檬酸鈣更容易被人體吸收

缺點與副作用

• 價格較高
• 對胃有刺激性，腸胃較弱者不適合

鈣片挑選必看！5招快速決定適合鈣片

鈣片選擇 1. 吸收率

選擇吸收率高的鈣片，例如海藻鈣、檸檬酸鈣，吸收度則分別有39%、35%，可能的副作用也較少。

鈣片選擇 2. 鈣含量

根據國人膳食營養素參考攝取量，19歲以上成年人每日需補充1000毫克的鈣，人體一次能吸收的鈣最大劑量約為500毫克，因此建議每日攝取鈣片可分2~3次補充。

鈣片選擇 3. 鈣鎂比例2比1

鎂有助於鈣的吸收，但過多的鈣卻會產生反效果，阻止鎂被吸收。一項針對18~60歲的人體實驗發現，鈣鎂比例高於2:1，與代謝、發炎和心血管疾病的風險增加有關，因此服用鈣鎂的比例建議約等於 2:1最佳。 

鈣片選擇 4. 添加複方營養素

維生素A、維生素C、維生素D、維生素K與鎂，可使鈣的功效發揮到最佳化。

• 維生素A + 維生素D：促進骨骼健康

維生素A會影響成骨細胞和破骨細胞的產生，與骨骼代謝息息相關；透過補充維生素A，可使維生素D更順利地將鈣輸送到身體所需部位；另外，維生素D負責提高骨骼中鈣的吸收率，在骨骼合成上有重要的作用。

• 維生素C + 維生素K：提高鈣吸收、安全性

維生素K有助強健骨骼並抑制動脈鈣化，從而降低患心臟病風險，若身體缺乏維生素K2，攝取過多維生素D會增加鈣的吸收率，導致鈣在動脈積聚，反而增加心臟病的風險；此外，維生素K為脂溶性維生素，有助骨鈣素（Osteocalcin）和基質Gla蛋白質（Matrix Gla Protein），幫助骨骼打造新成骨細胞的蛋白質。

鈣片選擇 5. 補充方式、價格

常見有粉包、錠狀的鈣片，以粉包來說適合長輩、小孩食用，也可以沖泡在牛奶中，補充方便且易補充到足量，舉例來說，市售中有一包粉包鈣含量就達500毫克，相當於兩杯牛奶；價格部分則可依據自己的預算選擇鈣片的價位。

需要注意的是，鈣片不能完全取代飲食中的鈣質，建議還是多吃富含鈣質的食物，如牛奶、豆類、蔬菜、海鮮等，以維持健康的身體機能。

（圖片授權：達志影像）

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