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鈣片選擇必看!檸檬酸鈣、海藻鈣、碳酸鈣比較:最有效是這款

醫學審稿: 陳哲信醫師 · 家醫科 · 郭綜合醫院


文: 曹嘉儀 · 更新日期:2 週前

鈣片選擇必看!檸檬酸鈣、海藻鈣、碳酸鈣比較:最有效是這款

人體骨骼的骨量約在20至30歲前達到最高峰,之後便會逐漸減少;根據衛生福利部國民健康署調查,65歲以上民眾身體至少有一個部位量測出有骨質疏鬆的比率為14.1%,等於約每7人就有1人有骨質疏鬆,因此,「存骨本」也成為身體保健重要基礎,其中包括日常飲食補充鈣質,或選擇市售鈣片產品。

目前市面上鈣片主要有檸檬酸鈣、海藻鈣、碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等5大類型,每種鈣片的吸收度、優點、缺點與特色都不盡相同。《Hello醫師》為您比較常見5種鈣片,讓您輕鬆選擇最適合自己的鈣片!

鈣片5大種類比較!補鈣吃什麼最快?

鈣片種類 1. 檸檬酸鈣(Calcium citrate)

吸收率35%|含鈣率21%

檸檬酸鈣是碳酸鈣的一種改良型,由碳酸鈣和檸檬酸結合而成,生物可用率比碳酸鈣高,較少有腸胃道副作用,可空腹服用,但與食物一起服用效果最佳,適合胃酸較少、有吸收障礙者。(延伸閱讀:2024鈣片推薦15款!解析鈣片何時吃、不能跟什麼一起吃

優點與功效

  • 不用隨餐吃:不需要胃酸活化吸收,能輕易轉化為離子鈣,被人體直接吸收利用。
  • 吸收率較快、高:副甲狀腺素的抑制作用也比碳酸鈣高出了50%
  • 預防結石:檸檬酸根會拾奪結石成份中的鈣,而達到預防產生草酸鈣結石的功能。

缺點與副作用

  • 價位中等
  • 排尿變少
  • 可能因高血鈣症而排尿增多

鈣片種類 2. 海藻鈣(Seaweed Calcium)

吸收率39%|含鈣率32%

海藻鈣的原料為紅藻,含有鎂和鋅等礦物質。因為蜂窩多孔狀結構使海藻鈣更容易被小腸吸收,吸收率高達39.4%,遠高於其他鈣片種類。研究顯示,海藻鈣對骨質疏鬆症動物實驗中有顯著改善。

優點與功效

  • 吸收度高
  • 含70多種天然礦物(例如鎂、鋅、鐵、碘等)

缺點與副作用

  • 價位較高

鈣片種類 3. 碳酸鈣(Calcium Carbonate)

吸收率26%|含鈣率40%

碳酸鈣常見的來源為珍珠、貝殼、牛骨中的提煉物,是最常見的鈣片類型之一,且是最便宜的選擇;碳酸鈣可作為胃灼熱的解酸劑、舒緩胃酸消化不良等胃部不適的問題。此外,碳酸鈣因需要胃酸的幫助來提高吸收率, 因此建議飯後服用。(延伸閱讀:胃食道逆流或胃灼熱?消化不良的症狀與治療

優點與功效

  • 價位平價
  • 鈣含量高

缺點與副作用

  • 吸收率低
  • 需隨餐服用
  • 腸胃不適
  • 易脹氣
  • 肚子痛
  • 排尿增多
  • 食慾不振
  • 嘔吐
  • 打嗝
  • 便秘
  • 口乾

鈣片種類 4. 乳酸鈣(Calcium Lactate)

吸收率29%|含鈣率13%

乳酸鈣是由乳酸和碳酸鈣結合而成,被美國FDA歸類為公認安全的食品添加劑,乳酸可以提高鈣的吸收率,且有助於預防鈣沉積,還有助於預防鈣沉積、保持酸鹼平衡,對於消化系統健康有益。

優點與功效

  • 強化牙齒,預防蛀牙
  • 有助於預防鈣沉積,保持酸鹼平衡

缺點與副作用

  • 價格較高
  • 與特定藥物有相斥作用:利尿劑,抗生素和抗癲癇藥

  • 鈣片種類 5. 葡萄糖酸鈣(Calcium Gluconate)

    吸收率27%|含鈣率9%

    葡萄糖酸鈣是由葡萄糖酸和碳酸鈣結合而成;葡萄糖酸可以提高鈣的吸收率,且有助於預防鈣沉積。

    優點與功效

    • 比碳酸鈣、檸檬酸鈣更容易被人體吸收

    缺點與副作用

    • 價格較高
    • 對胃有刺激性,腸胃較弱者不適合

    鈣片挑選必看!5招快速決定適合鈣片

    鈣片選擇必看!檸檬酸鈣、海藻鈣、碳酸鈣比較:最有效是這款

    鈣片選擇 1. 吸收率

    選擇吸收率高的鈣片,例如海藻鈣、檸檬酸鈣,吸收度則分別有39%、35%,可能的副作用也較少。

    鈣片選擇 2. 鈣含量

    根據國人膳食營養素參考攝取量,19歲以上成年人每日需補充1000毫克的鈣,人體一次能吸收的鈣最大劑量約為500毫克,因此建議每日攝取鈣片可分2~3次補充。

    鈣片選擇 3. 鈣鎂比例2比1

    有助於鈣的吸收,但過多的鈣卻會產生反效果,阻止鎂被吸收。一項針對18~60歲的人體實驗發現,鈣鎂比例高於2:1,與代謝、發炎和心血管疾病的風險增加有關,因此服用鈣鎂的比例建議約等於 2:1最佳。 

    鈣片選擇 4. 添加複方營養素

    維生素A、維生素C、維生素D、維生素K與鎂,可使鈣的功效發揮到最佳化。

    • 維生素A + 維生素D:促進骨骼健康

    維生素A會影響成骨細胞和破骨細胞的產生,與骨骼代謝息息相關;透過補充維生素A,可使維生素D更順利地將鈣輸送到身體所需部位;另外,維生素D負責提高骨骼中鈣的吸收率,在骨骼合成上有重要的作用。

    • 維生素C + 維生素K:提高鈣吸收、安全性

    維生素K有助強健骨骼並抑制動脈鈣化,從而降低患心臟病風險,若身體缺乏維生素K2,攝取過多維生素D會增加鈣的吸收率,導致鈣在動脈積聚,反而增加心臟病的風險;此外,維生素K為脂溶性維生素,有助骨鈣素(Osteocalcin)和基質Gla蛋白質(Matrix Gla Protein),幫助骨骼打造新成骨細胞的蛋白質。

    鈣片選擇 5. 補充方式、價格

    常見有粉包、錠狀的鈣片,以粉包來說適合長輩、小孩食用,也可以沖泡在牛奶中,補充方便且易補充到足量,舉例來說,市售中有一包粉包鈣含量就達500毫克,相當於兩杯牛奶;價格部分則可依據自己的預算選擇鈣片的價位。

    需要注意的是,鈣片不能完全取代飲食中的鈣質,建議還是多吃富含鈣質的食物,如牛奶、豆類、蔬菜、海鮮等,以維持健康的身體機能。

    (圖片授權:達志影像)

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    文: 曹嘉儀 · 更新日期:2 週前

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